E
-LEARNINGOVÝ KURZ
Syndrom vyhoření
PRO SPOLEČNOST RENTEL a.s. PŘIPRAVILA Mgr. MONIKA AMBROŽOVÁ.
SRPEN 2010
Stránka | 1
Obsah Úvod........................................................................................................................................................................................... 3 1 SYNDROM VYHOŘENÍ ..................................................................................................................................................... 4 1.1 Jak se projevuje....................................................................................................................................................... 5 1.2 Co jej způsobuje ...................................................................................................................................................... 6 1.2.1 Počáteční nadšení.................................................................................................................................................... 6 1.2.2 Workaholismus......................................................................................................................................................... 6 1.2.3 Teror příležitostí ....................................................................................................................................................... 7 1.3 Rizikové faktory ....................................................................................................................................................... 8 1.4 Fáze syndromu vyhoření........................................................................................................................................ 10 1.5 Jak na vyhoření ..................................................................................................................................................... 11 1.5.1 Prevence ................................................................................................................................................................ 11 1.5.2 Léčba ..................................................................................................................................................................... 13 Kontrolní otázky – kapitola 1 ............................................................................................................................................ 14 Pojmy k zapamatování..................................................................................................................................................... 14 2 STRES ............................................................................................................................................................................. 15 2.1 Jak se projevuje..................................................................................................................................................... 15 2.2 Co nás stresuje...................................................................................................................................................... 16 2.3 Příčiny uvnitř osobnosti.......................................................................................................................................... 18 2.3.1 Rizikové typy osobnosti .......................................................................................................................................... 18 2.3.2 Deník stresu ........................................................................................................................................................... 20 2.4 Prevence ............................................................................................................................................................... 20 2.4.1 Strava..................................................................................................................................................................... 20 2.4.2 Spánek................................................................................................................................................................... 21 2.4.3 Relaxace a cvičení ................................................................................................................................................. 22 2.5 Léčba..................................................................................................................................................................... 24 2.5.1 Nutriční terapie ....................................................................................................................................................... 24 2.5.2 Homeopatika .......................................................................................................................................................... 24 2.5.3 Bylinná léčba .......................................................................................................................................................... 25 2.5.4 Dotyková terapie .................................................................................................................................................... 25 2.5.5 Aromaterapie.......................................................................................................................................................... 26 2.5.6 Terapie barvami ..................................................................................................................................................... 27 2.5.7 Terapie zvukem...................................................................................................................................................... 28 2.5.8 Antistresový program.............................................................................................................................................. 29 2.6 Tipy pro klidný den................................................................................................................................................. 30 Kontrolní otázky – kapitola 2 ............................................................................................................................................ 32 Pojmy k zapamatování..................................................................................................................................................... 32 3 RELAXAČNÍ TECHNIKY ................................................................................................................................................. 33 3.1 Úspěch relaxace .................................................................................................................................................... 33 3.2 Protistresové zásady.............................................................................................................................................. 34 3.3 První pomoc po zásahu stresem............................................................................................................................ 34 3.4 Vybrané relaxační techniky .................................................................................................................................... 35 3.4.1 Relaxační reakce.................................................................................................................................................... 36 3.4.2 Asijské prstové cvičení ........................................................................................................................................... 36 3.4.3 Řízená imaginace................................................................................................................................................... 36 3.4.4 Autosugesce........................................................................................................................................................... 37 Kontrolní otázky – kapitola 3 ............................................................................................................................................ 38 Pojmy k zapamatování..................................................................................................................................................... 38 4 TESTY ............................................................................................................................................................................. 39 4.1 Test syndromu vyhoření ............................................................................................................................................ 39 4.2 Test workoholismu..................................................................................................................................................... 41 4.3 Test aktuální zátěže .................................................................................................................................................. 42 4.4 Test míry stresu – podle Arnda Steina ....................................................................................................................... 43 4.5 Test zlodějové času................................................................................................................................................... 44 6 Závěr ............................................................................................................................................................................... 45 7 Zajímavé knihy a informace na internetu...................................................................................................................... 46 8 Doporučujeme ................................................................................................................................................................ 47 9 Profil autorky .................................................................................................................................................................. 48
Stránka | 2
Úvod
Vážení účastníci e-learningového kurzu Syndrom vyhoření, kurz je určen těm, kteří bojují s nedostatkem času, termíny, napětím a hektickým životním tempem. Pokud se cítíte přetíženi a jste opravdu odhodlaní bojovat s nadbytečným stresem, jste na správném místě. Říká se, že napětí a obtížné situace přicházejí tak nějak automaticky. Setkáváme se s nimi v osobním i pracovním životě. Naopak odpočinek sám od sebe nepřijde. Musíme si ho naplánovat, udělat si na něj čas. Pokud to neuděláme, riskujeme, že vypadneme z rovnováhy a postupně ztratíme potřebnou energii. V tomto kurzu se seznámíte s technikami jednoduché relaxace, které pomáhají chybějící energii dobít. Je na vás, které cvičení vás osloví, bude vám připadat přirozené a vyzkoušíte ho. Kurz nabízí mnoho užitečných informací. Seznámí vás s podstatou stresu, jeho příčinami i důsledky. Podíváme se na to, jak můžete stresu předcházet například prostřednictvím jídla, které jíte. Ale i na to, jak jej můžete zmírňovat a léčit třeba pomocí barevné terapie a aromaterapie.
Jak kurz studovat? Na začátku každé kapitoly najdete stručný obsah a cíle, které prozrazují, co budete na konci kapitoly znát. Najdete zde i dobu ke studiu. Budete vědět, kolik času na její pročtení přibližně potřebujete. Prostudování celého kurzu vám zabere přibližně 4 hodiny. Tento čas je však orientační. Spíš než na čas se soustřeďte na dostatečné pochopení informací. Kontrolní otázky, úkoly, cvičení a testy nepřeskakujte. Ukazují, jestli všemu dostatečně rozumíte. Informace v části Pro zájemce jsou dobrovolné. Nejsou součástí testů. Co když se budete chtít na něco zeptat? Pokud vás v průběhu studia napadne nějaká otázka a nenajdete na ni odpověď přímo v textu, napište mi, prosím, na adresu
[email protected]. Předmět „Syndrom vyhoření_Rentel“. Jak jste s kurzem spokojeni? Kurz je nový, proto uvítám váš názor na to, jak se vám líbí, jaké informace byste ještě potřebovali atp. Napište mi, prosím, na adresu
[email protected]. Do předmětu e-mailu uveďte: „Syndrom vyhoření_Rentel“.
Přeji vám příjemný zážitek a úspěšné zvládání obtížných situací. Se srdečným pozdravem Monika Ambrožová, autorka kurzu
Stránka | 3
1 SYNDROM VYHOŘENÍ Záměr kapitoly Tato kapitola popisuje typické příčiny, projevy a rizikové faktory syndromu vyhoření. Dozvíte se, jak vypadá průběh onemocnění a jak mu lze předcházet. Na konci kapitoly vás ve stručnosti seznámím se základní léčbou syndromu vyhoření. Po přečtení první kapitoly vám doporučuji vyplnit test syndromu vyhoření, který najdete v kapitole 4.1. Cíle Na konci této kapitoly budete schopni:
vysvětlit, co je to syndrom vyhoření, popsat, jak se syndrom vyhoření projevuje, popsat průběh onemocnění, shrnout preventivní opatření a základní léčbu, určit svou aktuální míru vyhoření.
Doba 1 hodina Syndrom vyhoření je stav, do kterého se můžete dostat, pokud dlouhodobě překračujete hranici svých tělesných a duševních sil. Neudržujete potřebnou rovnováhu mezi napětím a uvolněním, které během dne prožíváte. Opakovaně a dlouhodobě spotřebováváte víc energie, než přijímáte. Vaše energetická bilance je dlouhodobě záporná. (Kopřiva 2006) Takto se postupně dostáváte do nepříjemného stavu naprosté únavy a vyčerpání. Začínáte pochybovat o svých schopnostech i o schopnostech ostatních lidí. Cítíte bezmoc a nedostatek síly k tomu, abyste tuto situaci změnili. (Howard 2005) Není to obyčejná únava, přechodná krize, ani deprese. Do syndromu vyhoření je vždy vložena otázka po smyslu vlastní práce. (Kopřiva 2006) Od deprese a únavy se syndrom vyhoření navíc liší tím, že se vztahuje výhradně na krizovou oblast. To znamená, že když je příčinou nezvládnutý stres v zaměstnání, může pomoci dlouhá dovolená, změna místa nebo dokonce změna profese. Pro zájemce Syndrom vyhoření (také syndrom vyhasnutí, vypálení, vysátí) byl poprvé popsán v roce 1974 americkým psychoanalytikem Herbertem J. Freudenbergem. Právě v USA je také považován za nemoc z povolání. Vyhoření ovlivňuje zdraví. Například u žen zvyšuje riziko mozkové mrtvice i infarktu o 60 %. Podle odborníků syndrom postihuje i lidi, kteří mají práce málo. V zaměstnání se cítí nevyužití a bez možnosti uplatnění. Jistý švýcarský odborník mluví o syndromu „unuděnosti“ (bore-out). (Maxová 2009)
Stránka | 4
1.1
JAK SE PROJEVUJE
Vyhoření je syndrom a syndrom je skupina příznaků. Prvním varovným signálem je viditelná snaha vyhýbat se lidem, radikální úbytek energie a zdravotní problémy. Zpočátku se projevuje náhlým střídáním období aktivity a vyčerpání, výkyvy nálad, snižující se schopností odpočívat a oslabenou imunitou. Vyhoření obvykle doprovází chronické vyčerpání, pocity bezmoci, bezvýchodnosti a beznaděje, nechutenství, trvalé bolesti hlavy, zad nebo žaludku, nespavost, srdeční potíže, nedůvěra, depresivní pocity a ztráta zájmu o práci. Typickým příznakem bývá také zvýšená citlivost, podrážděnost, plačtivost, záchvaty zlosti, sklon ke smutku, podezíravosti, vztahovačnost a podobně. (Kulka 2005) (Tošnerová a Tošner nedatováno) (Veselý 2008) Pokud se ve vašem okolí vyskytuje člověk postižný vyhořením, můžete u něj pozorovat snížený výkon v práci, lhostejnost střídanou s ironií, zapomnětlivost a neschopnost se soustředit. Bývá častěji nemocný. Mohou se u něj projevit i problémy s jídlem, alkoholem nebo jinými návykovými látkami. Obvykle si stěžuje na nespavost a bolesti hlavy. (Sládečková 2010) Vyhoření se projevuje v psychickém prožívání (emoce, postoje), ve vztazích i v tělesné rovině. Následující tabulka shrnuje charakteristické obtíže, které vyhoření často provázejí. Jejich vznik závisí na povaze a osobní toleranci vůči zátěži. Tabulka 1 Projevy syndromu vyhoření
tělesný stav
celková únava a rychlá unavitelnost, snížená obranyschopnost organismu, poruchy spánku, chuti k jídlu, bolesti hlavy, svalové napětí, vegetativní obtíže (srdce, dýchání, zažívání), poruchy krevního tlaku
psychika
ztráta nadšení, schopnosti pracovního nasazení, zodpovědnosti, nechuť, lhostejnost k práci, negativní postoj k sobě, k práci, k instituci, ke společnosti, k životu, únik do fantazie, potíže se soustředěním, zapomínání, sklíčenost, pocity bezmoci, popudlivost, agresivita, nespokojenost, pocit nedostatku uznání
vztahy
zhoršení pracovního výkonu (kvalita i kvantita), nespolehlivost, nerozhodnost, snížená ochota řešit pracovní problémy, nezájem o názor a hodnocení druhých, omezení kontaktů (kolegové, rodina), přibývání konfliktů (v práci i v soukromí)
Pro zájemce Typický příběh člověka, který prožil syndrom vyhoření, může vypadat asi takto: muž mezi třiceti a čtyřiceti lety je v zaměstnání úspěšný. Je povýšen. Nové úkoly vyžadují hodně času navíc. Zůstává v práci od rána do večera. Chce mít vše pod kontrolou. Neumí delegovat práci na ostatní, proto si často nosí rozdělanou práci domů. Je nesoustředěný. Po určité době se začnou ukazovat poruchy spánku. Má zvýšený krevní tlak. Přichází únava a vyčerpání. Objevují se potíže s dechem. Začínají mu vypadávat vlasy. Nakonec se zhroutí. Nemůže dál. (Kraska-Ludecke 2007) Stránka | 5
1.2
CO JEJ ZPŮSOBUJE
Základní příčinou syndromu vyhoření je často dlouhodobě působící stres, který způsobuje chronické přetěžování. Může za ním stát (Tošner a Tošnerová 2002):
extrémní pracovní nasazení, dlouhodobý tlak náročných úkolů, déle trvající snaha po dosažení příliš mnoha cílů najednou, dlouhodobé poskytování silné citové podpory, neschopnost odmítat další úkoly, neschopnost podělit se o úkoly s ostatními (kolegové, rodina), špatná organizace času. Zásadní důvod si postižení lidé obvykle nesou sami v sobě. Jsou to přehnané nároky na sebe sama a na cíle, o kterých si myslíme, že jich musíme v životě dosáhnout. Toto je často klíč k syndromu vyhoření. Ke třem nejčastějším cestám, které k vyhoření vedou, patří:
počáteční nadšení (ztráta ideálů), workaholismus (alkoholismus práce), teror příležitostí. 1.2.1 POČÁTEČNÍ NADŠENÍ Překvapivě jsou syndromem vyhoření ohroženi lidé, kteří se s velkou radostí, nadšením, horlivostí a ideály zapojili do svého povolání (po studiu, mateřské dovolené). Říká se, že kdo hoří, může vyhořet. Obětí vyhoření se často stávají lidé, kteří se upřímně těší do nového zaměstnání. Velmi rychle se ztotožní s novými úkoly a kolegy. Vítají náročné pracovní tempo. Jsou ochotni pracovat přesčas. Práce je plně uspokojuje. Postupně však narůstají problémy. Očekávané cíle začínají být příliš velké, nereálné. Realita přináší neshody, zklamání a vystřízlivění. Klesá důvěra ve vlastní schopnosti. Vytrácí se smysl práce. Je dobré si uvědomit, že počáteční nadšení není chybou. Dává nám tolik potřebnou energii, abychom se mohli odrazit. Je to takový první stupeň rakety, který když vyhoří, odpadne. Raketa může letět dál. (Kopřiva 2006) 1.2.2 W ORKAHOLISMUS Workaholismus můžeme doslova přeložit jako alkoholismus práce. Je to také určitý druh závislosti. U workoholismu se vytváří závislost na pracovní úspěch. Neznamená jen, že někdo hodně pracuje. Jedná se přímo o nutkavou vnitřní potřebu hodně pracovat. (Kopřiva 2006) Stránka | 6
Odborníci často zjišťují míru závislosti na práci stejnými otázkami, jako u alkoholismu např.:
Jste nervózní, když máte strávit den bez práce (alkoholu)? Narušuje práce (pití alkoholu) váš rodinný život? Přišel jste kvůli práci (alkoholu) o všechny své koníčky? Musíte pracovat (pít) i o víkendech? Když si řeknete, že budete pracovat do tolika a tolika hodin (pít do určité míry), dovedete dodržet své předsevzetí? Pokud chcete, zkuste si sami odpovědět na tyto otázky, nebo vyplnit test workoholismu (kapitola 4.2).
1.2.3 TEROR PŘÍLEŽITOSTÍ Příliš mnoho možností, záplava lákavých podnětů, aktivit a příležitostí může být také důvodem přetížení. S každým úkolem, který člověk přijme, se hned objeví několik dalších, na kterých by mohl pracovat. Práce doslova roste pod rukama. Chybí ale čas a energie k dořešení všech rozdělaných úkolů. (Kopřiva 2006) V tomto případě nejde o workoholismus tedy o nutkavou potřebu pracovat. Problémem může být spíš nedostatek řádu v životě, horší kontakt s realitou (chybí odhad, co bude stát kolik času) a neschopnost odmítnout. Neschopnost odmítnout s sebou nese řadu problémů. Pokud na všechny prosby a požadavky, se kterými se setkáte, říkáte ano, může se vám brzy vše vymknout z rukou. Můžete se dostat do situace, kdy jste přijali mnoho nedůležitých úkolů a už nemáte naprosto žádný prostor na úkoly, které mají pro vás a vaši práci klíčový význam. Ochota má své meze. Přemýšleli jste někdy nad tím, co nutí člověka říkat „ano“ když v duchu myslí „ne“? Podle odborníků jsou to tyto důvody:
myslí si, že odmítnutí je sobecké a nezdvořilé, ostatní očekávají, že bude souhlasit, odmítnutá osoba by se mohla rozzlobit, nebo se cítit dotčená, cítil by se provinile, nebyl by oblíbený. K tomu, abychom se postupně naučili říkat „ne“ nám mohou pomoci tato pravidla:
náš čas je drahocenný jako čas kohokoliv jiného,
Stránka | 7
máme právo odmítnout a nést odpovědnost za následky odmítnutí, odmítáme žádost, ne člověka. Důležitý je asertivní přístup. Dáme najevo potěšení, že se na nás žadatel obrací a jasně a zdvořile vysvětlíme, proč nemůžeme žádosti vyhovět. Navrhneme jiné možné postupy a popíšeme způsob pomoci, kterou můžeme poskytnout člověku, který se nakonec úkolu ujme. Doporučený postup jak se naučit říkat ne: 1. Zvažte požadavek. Jakou má prioritu? Je rozumný? Chci to udělat? Jaké mohou být následky odmítnutí? Mohu tyto následky zvládnout? 2. Požádejte o více informací. 3. Odmítněte stručně a zdvořile. 4. Buďte upřímní. Vyjádřením lítosti oslabujete svou pozici a dáváte možnost druhé straně zahrát na váš pocit viny. 5. Kontrolujte svou řeč těla. Mluvte klidně a věcně, udržujte oční kontakt, pohybujte se přirozeně Pro zájemce Pokud se chcete naučit jednat tak, aby vás druzí respektovali a uměli jste se prosadit bez agrese, doporučuji vám knihu „Umíte říct ne?“ od Ghislaine Trabacchi (Portál 2007). Kniha má tři části: jak říct ne svým blízkým, jak říct ne pokušení, jak říct ne v profesním životě. Obsahuje konkrétní vysvětlení a rady, jak můžete bez obav a agresivity dát najevo své hranice. Kniha obsahuje i řadu užitečných testů s vyhodnocením a doporučením, jak postupovat dál.
1.3
RIZIKOVÉ FAKTORY
Syndrom vyhoření může potkat každého z nás. Už dávno neplatí, že ohrožení jsou jen lidé v tzv. pomáhajících profesích (např. lékaři, zdravotní sestry, policisté, sociální pracovníci) a obecně lidé v zaměstnání. Vyskytnout se může i u někoho, kdo například dlouhodobě pečuje o nemocného člena rodiny nebo se snaží zvládnout nelehkou rodinnou situaci. Tabulka 2: Ohrožené profese
lékaři
zdravotníci
učitelé
psychologové
sociální pracovníci
úředníci
manažeři
dispečeři
policisté
právníci
pracovníci věznic
politici
manažeři
poradci
vojáci
duchovní
umělci
sportovci
OSVČ
obchodníci
Snížené riziko výskytu syndromu vyhoření bylo zaznamenáno u lidí dostatečně asertivních, s přiměřenou sebedůvěrou, schopných organizovat si svůj čas, oddělovat pracovní a osobní Stránka | 8
život, optimistických, vrozeně odolných vůči stresu, s dobrou oporou na pracovišti i v soukromí. Naopak zvýšené riziko výskytu syndromu vyhoření je u lidí, kteří mají dlouhodobý a intenzivní kontakt s jinými osobami, ale i osamělých, pracujících s vysokým nasazením, idealistických, obětavých s vysokou mírou schopnosti vcítit se do druhých, málo asertivních, soutěživých, zodpovědných, pečlivých až perfekcionistických, neschopných odpočívat, žijících pod časovým tlakem, s nízkým sebevědomým, úzkostných, depresivně laděných, považujících svou profesi za společensky nedoceněnou, trpících syndromem pomáhajících. (Švingalová 2006) Pro zájemce Syndrom pomáhajících je specifická porucha, která se vyskytuje v pomáhajících profesích. Člověk, který si tuto profesi volí, se takto pokouší řešit (většinou nevědomě) trauma odmítnutého dítěte, vnitřní hlad po uznání, porozumění a vděčnosti. Projevuje se většinou tak, že tento člověk chápavě a citlivě přijímá emocionální problémy, bezmoc a slabost druhých lidí. Sám si ale podobné obtíže u sebe nepřipouští. Tímto syndromem netrpí podle odborníků pouze jednotlivci, ale i celé instituce (zdravotnické, sociální, pedagogické). (Švingalová 2006) To, jestli se stanete obětí syndromu vyhoření, záleží na mnoha faktorech. Jedná se například o:
podmínky v zaměstnání (chybí vstupní zaškolení, soupeřivá atmosféra, časté konflikty, silná byrokratická kontrola),
situaci v osobním životě (nemoc, partnerské problémy), vlastnosti osobnosti (nízká sebedůvěra, potřeba mít vše pod kontrolou, přílišná pečlivost)
fyzickou kondici (špatný fyzický stav, nepravidelný biorytmus). Platí, že čím víc rizikových faktorů se u vás vyskytuje, tím je vznik syndromu pravděpodobnější. (Jeklová a Reitmayerová 2006) Pro zájemce Stres při práci je jedním z nejzávažnějších problémů. Je mu vystaven téměř každý čtvrtý pracovník. Studie ukazují, že je příčinou 50—60 % všech zameškaných pracovních dní. Stres je druhým nejčastěji hlášeným zdravotním problémem z povolání. Trpí jím 22 % pracovníků v EU-27 (údaj z roku 2005). Počet osob zažívajících stres, jenž je způsoben či zvyšován prací, navíc podle prognóz poroste. Změny ve světě práce kladou na pracovníky stále větší požadavky. Počet pracovních míst se snižuje. Práce je zadávána třetím stranám. Vyžaduje se pružnost. Zvyšuje se počet smluv na dobu určitou. Zaměstnání je stále nejistější. Roste pracovní intenzita (v důsledku vyššího pracovního zatížení a vyššího tlaku). Vytrácí se rovnováha mezi prací a osobním životem. Snížení stresu při práci je nutné z hlediska morálního i právního. Existují však i pádné ekonomické důvody. V roce 2002 byly roční náklady spojené se stresem při práci v EU-15 vyčísleny přibližně na 20 miliard EUR. Dobrou zprávou je, že stres při práci lze řešit logicky a systematicky stejně jako jiné otázky BOZP. V EU k tomu máme k dispozici bezpočet Stránka | 9
praktických příkladů. Správným postupem lze pracovníky před stresem ochránit. (Témata: Stres a psychosociální rizika 2010) Na webové stránce http://osha.europa.eu/cs/topics/stress najdete rady pro zaměstnance, zaměstnavatele a odborníky na BOZP, jak se zbavit stresu při práci. 1.4
FÁZE SYNDROMU VYHOŘENÍ
Vyhoření vzniká pozvolna, v průběhu několika měsíců až let. Doba, za jak dlouho propukne, je individuální. Před vypuknutím syndromu je člověk velmi zapálený do práce. Srší nápady. Má obrovské ideály a chce proto pracovat co nejlépe. Pracuje od rána do večera. Omezuje spánek i zábavu a dostává se do stavu přetížení. Má pocit, že pořád musí něco dělat. Prvním varovným signálem je, že přestává stíhat. Nedokončené úkoly se nebezpečně vrší. Objevují se potíže s koncentrací. Začíná pracovat chaoticky. Opakovaně prožívá pocity neúspěchu a marnosti. Obviňuje se z neschopnosti a začíná se ptát po smyslu práce. Pocit „musím“ se postupně mění v silný odpor „nemusím nic“. Lidé v okolí začínají být na obtíž. Prvotní zájem a nadšení zmizí. Zůstává totální únava, zklamání, negativismus a lhostejnost. (Švingalová 2006)
Odborníci rozlišují pět klíčových stádií syndromu vyhoření (Kulka 2005): 1. Nadšení Člověk vstupuje do zaměstnání s obrovským nadšením a zápalem. Doslova srší elánem. Dobrovolně pracuje přesčas. Má velké cíle a očekávání. Smysl svého života nachází jen a jen v práci. Zanedbává volnočasové aktivity. 2. Stagnace Počáteční nadšení slábne. Pracovník se už v práci trochu zorientoval a vidí různá omezení. Zjišťuje, že všechny ideály se mu pravděpodobně nepodaří zrealizovat. Přichází rozčarování. Práce přestává být přitažlivá. Dochází k ustrnutí. Ohlíží se po jiných než pracovních věcech (koníčky atp.). 3. Frustrace Po stagnaci a nezdarech přichází zklamání. Výsledky práce jsou nejisté. Klienti nespolupracují. Rozhovory s nadřízenými a kolegy jsou bezvýsledné. Objevují se byrokratické překážky. Frustrace vede k agresi. Projevuje se zvýšenou podrážděností, Stránka | 10
střídavou skleslostí, ironií, sarkasmem, ztrátou úcty k sobě i k jiným, skepsí. Ztrácí se zájem o klienty (zákazníky). Vztahy na pracovišti se vyostřují. Stres z práce se přelévá do domácího stresu a naopak. Mohou se objevit různé tělesné a psychické potíže. 4. Apatie Pracovník dělá pouze to, co musí. Odmítá jakékoliv novinky, rozhovory s kolegy a žádosti o práci přesčas. Klienti (zákazníci) ho obtěžují. 5. Vyhoření Pracovník se cítí vyčerpaně, citově chladně a prázdně, zklamaně, rozčarovaně, stísněně, bez zájmů a na konci svých sil. Ztratil smysl práce. Dostavují se stavy odcizení. Naplno se projevují příznaky vyhoření. Z této fáze je cesta zpět velmi obtížná. Pro zájemce V Japonsku se objevil fenomén karoši neboli smrt v důsledku přepracování. Oběti umírají nejčastěji na mozkovou mrtvici nebo srdeční infarkt. První smrtelné případy byly zaznamenány v 60. letech 20. století, když začal japonský hospodářský vzestup. Tehdejší ekonomický boom lze přičíst i píli obyvatel, jejichž týdenní pracovní doba činila zpravidla 62 a půl hodiny. Nyní Japonci pracují v průměru necelých 40 hodin týdně. Podle oficiální statistiky umírá ročně asi sto "workholiků", avšak právníci rodin obětí tvrdí, že jich je mnohem více. Drží se to však v tajnosti, protože většina rodin vůbec žalobu na zaměstnavatele nepodá s odůvodněním, že by stejně proces prohrály. 1.5
JAK NA VYHOŘENÍ
Prevencí syndromu vyhoření je dodržování obecných zásad duševní hygieny a především převzetí kontroly nad stresem. 1.5.1 PREVENCE Preventivní opatření začínají důkladným rozborem situace: analýzou rozvržení sil, nároků vůči sobě (jestli nejsou přehnané), představ o vztazích a zaměstnání (jestli nejde o iluze). Následuje potřebná oprava špatných návyků a zahájení péče o sebe pomocí některé z mnoha možností psychohygieny. Pomáhá rozdělení dne na dobu práce a odpočinku. Důležitá je pravidelná strava, dodržování pitného režimu, dostatečné množství spánku, kvalitní odpočinek a uvolnění (masáže, sauna, jóga, bojová umění, sport). Základem prevence vyhoření je udržování kvalitních mezilidských vztahů (tzv. sociální podpůrná síť), protože lidské vztahy chrání před vyhořením. Blízcí lidé vám mohou pomoci tím, že vám naslouchají, povzbuzují vás a podpoří v těžkých situacích. Užitečnou preventivní i léčebnou pomůckou je nácvik relaxačních technik. Na pomoc si můžete vzít i potravinové doplňky, které obsahují ženšen, výtažky z kořenů sibiřského keře Eleuterococcus senticosus nebo Schizandry čínské. Tyto produkty mají blahodárný vliv na naši centrální nervovou soustavu. Zlepšují depresivní stavy a doporučují se při léčbě únavy a Stránka | 11
přepracování, k revitalizaci v období stresu ke zvýšení obranyschopnosti organismu a navození tělesné harmonie. Mezi jednoduchá praktická opatření, která pomáhají potlačit vyhoření, patří:
Dělejte si během pracovního dne přestávky pro doplnění energie. Důsledně oddělujte pracovní život od osobního. Mějte na sebe realistické nároky. Stanovujte si priority. Buďte asertivní. Naučte se delegovat úkoly. Naučte se požádat o pomoc. Naučte se říkat „ne“. Myslete pozitivně. Mluvte o svých pocitech. Zajímejte se o své zdraví. Dodržujte pravidelné preventivní prohlídky.
Stránka | 12
1.5.2 LÉČBA Jako u všech onemocnění a poruch platí i v případě vyhoření, že čím dříve ho začnete řešit, tím je větší šance na úspěch. Nejlepší předpoklady pro zabránění rozvoje syndromu vyhoření jsou, když je rozpoznán už ve fázi stagnace. V prvních fázích vyhoření může prospět úprava pracovních podmínek. Zaměstnanec by měl mít jasně vymezené pracovní úkoly a kompetence, které s nimi souvisí. Musí znát svou úlohu a mít dostatečné znalosti a dovednosti k plnění úkolů. Pokud zaměstnavatel zjistí, že se u zaměstnance objevuje vyhoření, doporučuje se oddělit zaměstnance od zdroje problému. Zaměstnavatel ho může dočasně pověřit jinými úkoly, přesunout na jiné pracoviště nebo nechat pracovat s jinými lidmi do doby, než se jeho stav zlepší. Pomáhá také navození atmosféry spolupráce a vzájemná informovanost. Účinným řešením je i dovolená. V dalších fázích vyhoření je nutné zabránit dalšímu negativnímu vývoji. Způsob léčby závisí na hloubce postižení. Vhodná je návštěva psychologa nebo psychiatra. (Kallwass 2007) Zpravidla se léčba nejprve zaměří na odstranění nejakutnějších potíží (depresivních nálad, případně sebevražedných tendencí). Dále se pracuje na získání realistického pohledu na zaměstnání i sebe sama. Osvojení základů zdravé životosprávy, umění odpočívat a navázání zdravých mezilidských vztahů. Velmi důležité je, že se pracuje s osobností klienta. Řeší se vnitřní rovina potíží, což je pro úspěšnou léčbu zásadní. Při prevenci vyhoření hraje významnou roli vlastní vnímání okolního světa. Pokud prožíváme zlost, bezmoc nebo úzkost je jen na nás, abychom to změnili. Při vyhoření se mění jen naše vnímání světa, ne svět sám o sobě. Doporučuje se zaujmout aktivní přístup k životu, optimistické myšlení, zaměřit se na budoucnost a převzít plnou odpovědnost za své jednání. Měli bychom mít stále pocit smysluplnosti vlastního života i práce. Pokud jej nenacházíme, opět je řešení pouze v našich rukou. Zkušenost s vyhořením můžeme vzít jako příležitost k osobnímu růstu. Může nám pomoci k rozpoznání svých silných i slabých stránek, uspořádání hodnot, vyjasnění vztahů a získání dovedností nepřipustit další epizodu vyhoření. (Syndrom vyhoření - úvod 2009)
Stránka | 13
KONTROLNÍ OTÁZKY – KAPITOLA 1 1. Co je klíčovou příčinou syndromu vyhoření? a) nezvládnutý stres b) příliš velké pracovní vytížení c) nedostatečné pracovní vytížení 2. Může syndrom vyhoření vzniknout i v důsledku nedostatečného pracovního vytížení? a) ano b) ne 3. Jaký je anglický název pro syndrom vyhoření? a) bore-out b) burn-out 4. Syndrom vyhoření se může způsobit nezvládnutý stres: a) pouze v pracovní oblasti, v zaměstnání b) pouze v soukromém životě, v rodině a ve vztazích c) v pracovní i soukromé oblasti 5. Syndromem vyhoření jsou ohroženi výhradně lidé v tzv. pomáhajících profesích (např. lékaři, policisté, sociální pracovníci): a) ano b) ne
6. Seřaďte klíčová stádia syndromu vyhoření: a) motivace, stagnace, frustrace, apatie, vyhoření b) motivace, frustrace, stagnace, apatie, vyhoření c) motivace, stagnace, apatie, frustrace, vyhoření POJMY K ZAPAMATOVÁNÍ syndrom vyhoření syndrom unuděnosti (bore-out) ztráta nadšení alkoholismus práce (workaholismus) teror příležitostí syndrom pomáhajících stadium nadšení stadium stagnace stadium frustrace stadium apatie stadium vyhoření karoši
Stránka | 14
2 STRES Záměr kapitoly Ve druhé kapitole se dovíte, proč stres vzniká, jaké jsou hlavní stresující faktory, co je způsobuje a jaké jsou základní typy léčby. V závěru kapitoly si můžete vyzkoušet jednoduchá cvičení na odbourání stresu během všedního dne. Po přečtení této kapitoly vám doporučuji vyplnit test stresové zátěže, který najdete v kapitole 4.3. Cíle Na konci této kapitoly budete schopni:
vysvětlit, co je to stres, popsat, jak se stres projevuje, navrhnout způsob prevence a léčby stresu, popsat jednoduchá cvičení na odbourání stresu během všedního dne.
Doba 2 hodiny 2.1
JAK SE PROJEVUJE
Stres může mít podstatný vliv na vznik a vývoj syndromu vyhoření tím, že naruší duševní rovnováhu. Je základním spouštěcím mechanismem procesu vyhoření. (Jeklová a Reitmayerová 2006) Pod pojmem stres si představte stav příliš velkého zatížení, napětí nebo ohrožení. Definice popisuje stres jako setrvalou, dlouhodobou tělesnou nebo duševní zátěž, která vzniká v důsledku přehnaně vysokých nároků a škodlivých podnětů. (Kraska-Ludecke 2007) Stres může vyvolat nahromadění každodenních drobných obtíží nebo závažná životní událost. Umocní ho špatný zdravotní stav, nedostatečná podpora okolí i úzkostný typ osobnosti. Každá náročná situace v nás vyvolává typickou stresovou reakci. Co konkrétně se děje? Nervový systém (sympatikus a parasympatikus) je okamžitě podrážděný. Do krve se vlévají stresové hormony (adrenalin, noradrenalin, kortizol a kortizon). (Truckenbrodt 2006) Adrenalin snižuje produkci „pozitivních hormonů“, které naše tělo potřebuje. Kortizol naopak zvyšuje produkci „negativních hormonů“. (Kraska-Ludecke 2007) Tento hormonální koktejl uvádí tělo do maximální pohotovosti. (Truckenbrodt 2006) Trávení se zpomaluje. Svaly napínají. Játra uvolňují cukr a tuky jako zdroje energie. Zvyšuje se činnost srdce, zrychlí se tep a dýchání. Zornice se rozšiřují. Nastává pocení. Přidává se psychická reakce jako strach, hněv a agrese. Jsme připraveni na útok nebo útěk.
Stránka | 15
Pokud nedojde k vybití této energie, dochází ke zhroucení psychických a fyzických obranných mechanismů a náš organismus přechází do stavu vyčerpání. Oslabuje se imunitní systém. Mohou se objevit různá psychosomatická onemocnění. V nejhorším případě i smrt. (Švingalová 2006) V běžném životě obvykle nemůžeme řešit stresové situace útokem nebo útěkem. Nepřipadá v úvahu, abychom pod tíhou pracovních problémů za sebou práskli dveřmi a utíkali pryč nebo zaútočili na kolegy v práci. Tedy alespoň ne bez následků. Pro zájemce Možná jste v srpnu 2010 zaznamenali v médiích zprávu o stewardovi společnosti JetBlue, kterého při přistávání rozčílil cestující, protože nedbal jeho pokynů. Steward všem cestujícím nejprve vynadal, pak si vzal z ledničky pivo, aktivoval únikový východ a odešel k autu. Doma ho zatkla policie a obvinila z výtržnictví, ohrožování a nedovolený vstup na pozemek. (ČTK 2010)
Když jsme ve stresu, automaticky saháme k rutinnímu způsobu jednání. Dobře ho známe a můžeme se na něj proto spolehnout. Mozek přechází na úsporný režim. Uzamykáme se do jakési myšlenkové klece. Naše výkonnost je silně omezená. Nejsme schopni promýšlet všechny možnosti. Často dochází k výpadku myšlení (tzv. okna), protože současně probíhá značné množství informací, které se navzájem blokují. Soustředíme se jen na základní rozhodovací procesy. Opíráme se o známá pravidla a nařízení. V zápětí se objevují chyby. Kvalita i kvantita naší práce rapidně klesá. Přestáváme o sebe pečovat a stresová situace se prohlubuje. (KraskaLudecke 2007); (Truckenbrodt 2006) Dopady stresové události na náš organismus i psychiku přehledně shrnuje tabulka. Tabulka 3 Příznaky stresu
tělesný stav
únava, bolesti hlavy a svalů, tělesná slabost, zhoršení příznaků jakýchkoliv jiných chorob
psychika
úzkost, plačtivost, podrážděnost, poruchy soustředění, obtíže při rozhodování, problémy se spánkem, ztráta chuti k jídlu, nízká hladina energie a nedostatečná motivace, duševní slabost
Pro zájemce Výsledek analýzy chromozomů ukázal, že dlouhodobý stres vyvolává změny našeho genotypu tj. genetické výbavy člověka. Přirozený proces stárnutí urychluje až o sedmnáct let. Kromě toho bylo zjištěno, že dvě třetiny silně stresovaných žen měly chronicky nemocné děti. (Kraska-Ludecke 2007)
2.2
CO NÁS STRESUJE
Stres není považován za výhradně škodlivý jev. Určitá míra stresu je důležitá pro náš zdravý duševní vývoj. Pozitivní stres tzv. eustres nám dodává aktivní energii a probouzí v nás očekávání. Pozitivní stres nejvíce prožíváme při milování a sportování. (Kraska-Ludecke 2007) Zvyšuje naši odolnost vůči zátěži. Nelze ho tedy ze života úplně vyloučit.
Stránka | 16
Problémem se stres stává v okamžiku, kdy je ho příliš a pokud narušuje schopnost relaxace a zvládání každodenního života. (Peters 2007) Proto se musíme chránit před dlouhodobým a nadměrným přetěžováním. Udržovat optimální rovnováhu mezi vypětím a relaxací. Přestože biologická reakce na stres probíhá u každého člověka přibližně stejně, každý z nás vnímá stres různě. Co je pro někoho stresující, pro jiného může být pouze nepatrnou překážkou nebo dokonce příjemnou výzvou. To, jak budeme konkrétní situaci vnímat, záleží na mnoha faktorech např.:
na subjektivním vnímání situace, na duševní a tělesné odolnosti organismu, na možnosti situaci ovlivnit a předvídat, na důvěře ve vlastní schopnosti situaci vy/řešit, na podpoře okolí, na aktuálním duševním rozpoložení a naší osobnosti, typu, síle a délce trvání stresu. V tabulce vidíte celkový přehled nejčastějších stresujících faktorů s vyznačením síly jejich negativního vlivu. (Švingalová 2006) Tabulka 4 Inventář životních událostí
stresor
body
stresor
body
úmrtí partnera
100
úmrtí blízkého přítele
37
rozvod
73
rozchod s partnerem
65
přeřazení na jinou práci závažné neshody s partnerem půjčka vyšší než 50 tis. Kč
53
větší dluhy
30
vlastní sňatek
50
změna odpovědnosti v zaměstnání
29
ztráta zaměstnání
47
dítě opouští domov
29
uvěznění, úmrtí blízkého člena rodiny vlastní úraz nebo vážné onemocnění
usmíření s partnerem, odchod do důchodu změna zdravotního stavu člena rodiny
63
45 44
těhotenství
40
sexuální potíže
39
přírůstek nového člena rodiny
39
změna zaměstnání
39
změna finanční situace
38
konflikty s tchánem, tchýní, zetěm, snachou mimořádný osobní čin nebo výkon partner nastupuje nebo odchází ze zaměstnání vstup do školy nebo její ukončení změna životních podmínek změna životních zvyklostí problémy a konflikty se šéfem
body
36
stresor změna pracovní doby nebo podmínek změna bydliště
35
změna školy
20
31
29 28 26
změna trávení volného času změna činností v církevní oblasti změna ve společenské činnosti půjčka menší než 50 tis. Kč změna spánkových zvyklostí a režimu změny v širší rodině (sňatky, úmrtí) změna stravovacích zvyklostí
20 20
19 19 18 17 16 15 15
26
dovolená
13
25
vánoce
12
24
přestupek proti zákonu
11
23
Cvičení: Zjistěte aktuální míru své zátěže pomocí Inventáře životních událostí (viz test 4.3).
Stránka | 17
2.3
PŘÍČINY UVNITŘ OSOBNOSTI
Bohatým zdrojem stresorů je zaměstnání. Můžeme je rozdělit na fyzické stresory (práce na směny, hluk, horko, nedostatečné osvětlení) a duševní stresory (tlak na rychlé dokončování zakázek, snižování cen od dodavatelů, dodržování krátkých termínů, konflikty s kolegy, nadřízenými a zákazníky, nepřesná zadání úkolů, nedostatečné zapracování, obavy z neúspěchu, konkurence mezi kolegy, obavy ze ztráty ze zaměstnání, týrání a zesměšňování na pracovišti). (Kraska-Ludecke 2007) Kromě zaměstnání můžeme příčinu nahromadění stresu najít ve svém soukromém životě i uvnitř sebe. Důležité je poznat své předpoklady ke zvládání problémových situací. Někdy se totiž stává, že překážkou je právě naučený způsob chování, který není vhodný nebo účinný. Projděte si, prosím, pečlivě následující seznam. Pokud pro vás platí alespoň částečně, je možné, že vám hrozí riziko vysoké míry stresu. Test osobní míry stresu si můžete vyplnit v kapitole 4.4. Rizikové předpoklady osobnosti:
Kladete na sebe vysoké požadavky. Všechno chcete dělat co nejlépe. Neodpustíte si žádnou chybu. Jste nároční a kritičtí i ve vztahu k druhým lidem. Máte tendenci k pesimistickému pohledu na svět. Neumíte odmítat požadavky druhých. Přidáváte si stále víc práce. Cítíte se za všechno a všechny zodpovědní. Chcete, aby vás všichni lidé měli rádi nebo alespoň uznávali. Domníváte se, že když se problémům vyhneme, tak se vyřeší samy. Nevěříte tomu, že byste se dokázali změnit. Nereagujete na varovné tělesné příznaky, případně je nedokážete rozpoznat.
2.3.1 RIZIKOVÉ TYPY OSOBNOSTI Podle odborníků existují typy osobností, které více než jiné inklinují ke vzniku syndromu vyhoření. K rizikovým faktorům patří například lidé:
s touhou po dokonalosti, s nadměrnou potřebou harmonie, s nízkým sebevědomím a příliš velkými nároky na sebe sama, pesimističtí, nesoustředění, nedostatečně vytížení.
Do rizikové skupiny patří zejména lidé s příliš vyvinutým nutkáním k dokonalosti. Perfekcionistům se stává, že investují příliš mnoho času do jediného úkolu. Pronásleduje je velký strach z chyb. Mají pocit, že práci mohou odevzdat buď perfektně provedenou, nebo vůbec. Výsledky přitom neodpovídají vynaloženým nákladům. Požadavek na 110% výkon opět vyvíjí extrémní tlak na osobnost člověka a navíc ubírá čas, který může využít jinak. Lidem se sklony k perfekcionismu může pomoci práce na vlastních postojích. Měli by si dát Stránka | 18
vnitřní svolení udělat někdy nějakou chybu, respektive udělat úkol jen „dobře“. (Truckenbrodt 2006) Také nadměrně vyvinutá potřeba harmonie je u mnoha lidí živnou půdou pro hrubé zanedbávání vlastních potřeb a touhy po intimitě, klidu a samotě, protože hlavně nechtějí nikoho obtěžovat nebo rozčilovat svými nároky a požadavky. Nejvíce jsou syndromem vyhoření ohroženi lidé, kteří jsou k sobě příliš tvrdí. K rizikovým faktorům patří permanentní pochybnosti o sobě samých, strach z nezvládnutí určitých nároků, tendence štvát se místo dlouhodobého nabíjení silových rezerv. U mnoha lidí je dalším negativním faktorem představa, že musí fungovat, jako by se nic nestalo. Bojí se, že by jinak přišli o lásku nebo uznání okolí. Mnoho lidí si stres způsobuje samo tím, že své podvědomí předem naprogramují na neúspěch. Pěstují si negativní myšlení, předpovídají potenciální nebezpečí a soustředí se výhradně na problémy. Nevědomky se tak vystavují neustálému tlaku, který oslabuje imunitní systém a ničí spontánnost. (Truckenbrodt 2006) Ideálním prostředkem proti stresu je pozitivní přístup a smích. Pro zájemce Odborníci tvrdí, že chvilka smíchu dokáže snížit rychlost sedimentace červených krvinek. Konkrétním důsledkem smíchu je prohloubené dýchání, zvýšený počet imunitních buněk, zvýšené množení imunitních buněk, pokles hladiny kortizolu a nárůst endorfinů. (Howard 2005) Endorfiny tzv. hormony štěstí mají protibolestivý účinek. Srdečné zasmání prohlubuje dýchání, prokrvuje orgány, stimuluje krevní oběh a pohyby svalů. Tato svalová vibrace působí jako masáž na žaludek a střevní trakt. Tím se povzbudí zažívání. Organismus vyrábí více imunoglobulinu A ve slinách, což posiluje naši obranyschopnost. Při smíchu zapojujeme až 300 svalů. Psychiatr William Frey zjistil, že smích zrychluje puls již po pěti minutách na 130 tepů za minutu. Stokrát se zasmát působí jako deset minut veslování. (Smích léčí 2002); (Kraska-Ludecke 2007) Stres vyvolávají nejen negativní myšlenky, ale i nedostatek koncentrace. Vystresovaným lidem se často stává, že jsou duchem nepřítomni. Je zřejmé, že během rozhovoru myslí na něco jiného. Hledí do prázdna. Je důležité soustředit se právě na probíhající okamžik. Myšlení na budoucnost nebo na minulost způsobuje netrpělivost a stres. Naopak přemýšlení nad přítomností uklidňuje a zvyšuje koncentraci. (Truckenbrodt 2006) Negativní tlak může způsobovat kromě touhy po dokonalosti, pesimismu, nesoustředěnosti i nedostatečné vytížení. Lidé, kteří v zaměstnání bojují s pocitem nepotřebnosti, zbytečnosti a marnosti, postupně přestávají věřit svým schopnostem. Nedostatek podnětů a tlaku snižuje kvalitu zapojení mozku. Synapse se rozpojují. Snižuje se schopnost řešit problémy. (Pospíšil 2007) Objevují se chyby, což nahrává nízkému sebevědomí. Jediným řešením v tomto případě je rozhovor s nadřízeným. Pokud ještě nejste na rozhovor připravení, využijte čas k rozvoji svých schopností a zvyšování kvalifikace. (Truckenbrodt 2006) Zástupce těchto rizikových typů spojuje nehospodárnost. Se svými tělesnými a duševními rezervami zacházejí zcela neekonomicky. Sami o tom často ani nevědí. Tyto povahy se obvykle nedokážou postarat o kontinuální přísun pozitivní energie a jen se vysilují v oblasti Stránka | 19
duševní, tělesné, pracovní i rodinné až do naprostého vyčerpání. Jsou to buď lidé, kteří mají sklon k sebepřetěžování, nebo takoví, kteří se naopak vzdávají na samém počátku. (Kallwass 2007) 2.3.2 DENÍK STRESU Prvním krokem k práci se stresem je přesné určení situací, které nás stresují. Odborníci doporučují, abychom si pořídili poznámkový blok a v průběhu jednoho týdne si do něj zapisovali všechny situace, které jsou pro nás náročné (co nás vyvedlo z míry – jak jsme zareagovali – co se nám v daný okamžik honilo hlavou – co jsme řekli – jak jsme se cítili). Na konci týdne si záznamy projdeme a zkusíme najít opakující se situace. Pak se zamyslíme nad tím, co můžeme změnit a připravíme si konkrétní postup – plán, jak budeme reagovat příště. Může se stát, že se nám pokaždé nepodaří plán dodržet. Hlavní je se nevzdávat. Vždyť žádný učený z nebe nespadl. Kromě toho, že se zamyslíme nad každodenními situacemi, které nás stresují, je důležité otevřeně zhodnotit svůj způsob jednání s druhými lidmi. Říkáme své myšlenky, potřeby a přání srozumitelně? Nebo mluvíme v hádankách? Jak reagujeme na požadavky druhých? Dokážeme odmítnout jejich přání, nebo vyjdeme všem ve všem vstříc? 2.4
PREVENCE
Nadměrnému stresu se můžeme preventivně bránit vyváženou stravou, snížením příjmu kofeinu a jiných stimulačních a návykových látek, pravidelným cvičením a relaxací, udržováním kontaktů s přáteli i rodinou. 2.4.1 STRAVA Lidské tělo a duše tvoří nedílnou jednotu. Pokud jsme v dobré psychické a fyzické kondici. Stresové situace zvládáme s větším klidem. Jsme schopni se víc ovládat a pružněji reagovat na problémy. Říká se, že potraviny jsou nejdůležitějšími léky, které užíváme. V období stresu obvykle intuitivně zvyšujeme konzumaci čokolády, alkoholu nebo jiných pochutin a společensky tolerovaných drog. Motivem bývá podle odborníků touha po náhradním uspokojení nebo únik před stresem pomocí účinků, které uvolňují zábrany a utišují bolest i svědomí. Důvodem může být i snaha zlepšit svou vytrvalost, abychom pracovali rychleji, lépe a déle. Posledním motivem může být i pohodlnost. (Truckenbrodt 2006) Alkohol, antidepresiva nebo prášky na spaní rychle a účinně omezí přenos signálů v mozku a přinesou téměř okamžitě potřebné uvolnění. Naopak řešení příčin stavu přetížení a nespokojenosti je obvykle během na dlouhou trať.
Stránka | 20
Odměňování je v pořádku pokud se nestane závislostí. Pokud se vystresovaný člověk dostane do stavu, že je na odměňování závislý, je třeba se zastavit. Zamyslet se nad tím, co je tak nesnesitelné, že na to potřebuje alespoň na chvíli zapomenout. Pak je třeba vzít svůj život do vlastních rukou. Převzít plnou odpovědnost za svá rozhodnutí. (Truckenbrodt 2006) 2.4.2 SPÁNEK Lidé mají různou potřebu spánku. Dostatečné množství spánku a jeho kvalita je nezbytná pro načerpání fyzických i psychických sil. Obecně se tvrdí, že dospělý člověk potřebuje spát 6 až 8 hodin denně. Nicméně délka spánku není důvodem případného svěžího pocitu po probuzení. Klíčovým faktorem je podle vědců počet úplných spánkových cyklů. Jeden cyklus trvá přibližně 90 minut. To znamená, že pokud spíme přirozeně, probouzíme se obvykle po nějakém násobku 1,5 hodiny (čtyři a půl, šest, sedm a půl, devět). V období mezi dvěma cykly ve skutečnosti nespíme. Je to stav mezi bdělostí a spánkem, z něhož, pokud nás nic nevyruší, přecházíme do další spánkové fáze. Člověk, který spal pouze čtyři cykly (6 hodin) se bude cítit odpočatěji než člověk, který spal 8 nebo 10 hodin a něco mu zabránilo dokončit alespoň jeden spánkový cyklus. Pokud vás vzbudí budík v průběhu druhé poloviny cyklu, budete mít pravděpodobně dojem, že jste nevyspaný. (Howard 2005) Rozlišujeme čtyři poruchy spánku: 1. poruchy usínání, 2. poruchy průběhu spánku (opakované probouzení), 3. příliš brzké probouzení, 4. příliš lehký spánek. Jedním z hlavních vnějších faktorů poruch spánku je zvýšená míra stresu. Ve spánku totiž odpadá kontrola vědomí, která může potlačit stresové a zátěžové situace prožité během dne. Rušivě může také působit hluk, vlivy počasí a elektrosmog (citlivost na elektrické vedení případě elektrospotřebiče v blízkosti lůžka). (Hennig a Gustav 1996) Pokud za poruchou spánku stojí stres, musíme nejdřív odstranit samotnou příčinu poruchy tj. stres, nikoliv symptom tj. poruchu spánku. Odstranění poruchy spánku pomocí léků není vhodným řešením. Úspěch je pouze krátkodobý. Navíc velice rychle vzniká závislost na lécích (již po šesti až osmi týdnech) a poruchy spánku se prohlubují. (Hennig a Gustav 1996) Užitečné rady pro zdravý spánek (Hennig a Gustav 1996), (Howard 2005): •
15 minut před ulehnutím se věnujte činnosti, která vás uvolní např. poslech hudby, uklidňující četba, procházka, teplá koupel.
•
V žádném případě neřešte krátce před usnutím pracovní záležitosti a vyhněte se tělesné námaze, necvičte (min. 4 hodiny pře usnutím).
•
V představách se ponořte do příjemných a uvolňujících vzpomínek. Využijte k tomu všechny smysly podle principu 3–2–1: tři intenzivní vizuální představy – vzpomínky, Stránka | 21
tři sluchové – představte si zvuky spojené s danou situací, tři pocity spojené s danou situací. Současně zhluboka a uvolněně dýchejte. Stejný postup opakujte ještě dvakrát. Počet smyslů snižte na dva a pak na jeden. •
Do spánku se nenuťte. V ložnici mějte pouze budík. Ciferník otočte tak, abyste na něj neviděli a neměli tak sklon kontrolovat kolik je hodin. Strach a rozčilení aktivují sympatický nervový systém organismu a oddalují spánek.
•
Když nemůžete usnout, věnujte se četbě, přemýšlením nad něčím pozitivním nebo meditaci.
•
Pokud jste citliví na elektrosmog, přerušte v ložnici proud.
•
Před usnutím se vyhýbejte těžkým jídlům, kofeinu (cca 6 hodin) a nadměrné konzumaci alkoholu. Po alkoholu sice můžete rychleji usnout, pravděpodobně se ale produsíte časně ráno (mezi třetí a pátou hodinou), kdy začínají aktivně pracovat játra.
•
Poznejte svůj biorytmus. Zkuste najít optimální dobu pro ulehnutí do postele. Vytvořte si uspávací rituál.
•
Nevstávejte mezi 4. a 6. hodinou ranní. Je to období nejnižšího tělesného výkonu. Budete bojovat s přirozenou potřebou delšího spánku. Pokud musíte, odpoledne předtím si zdřímněte.
•
Musíte-li spát v denní světle, používejte masku na oči a tampóny do uší.
2.4.3 RELAXACE A CVIČENÍ Nejčastěji doporučovanou obranou proti stresu je relaxace a cvičení. Stres snižuje jakékoliv cvičení. Nejvhodnější je cvičení s velkými nároky na spotřebu kyslíku aerobické (tj. cvičení, které přiměje srdce k vyššímu výkonu od dvanácti do třiceti minut např. jogging, plavání a ostrá chůze). (Howard 2005) Z přímých tělesných reakcí na stres můžeme ovlivnit pouze dýchání a svalové napětí. V tom spočívá základní princip všech relaxačních technik. Prohloubený dech zklidňuje krevní oběh. Pokud se potřebujete zbavit vzteku, doporučuji tato jednoduchá cvičení. (Howard 2005) •
Zhluboka se nadechněte. Dech zadržte a pak zhluboka vydechněte. Každá část by měla trvat asi šest sekund. Cvičení několikrát opakujte.
•
Co nejvíce se nadechněte. Našpulte rty a pak pomalu a rovnoměrně dýchejte. Cvičení opět několikrát opakujte.
Vhodnou technikou je tzv. třístupňová technika vizualizace, která zbavuje nesoustředěnosti tzv. opičí mysli. Tato metoda meditativního pozorování zaměřením pozornosti má uklidňující účinky. (Howard 2005) •
Nejprve se zadívejte na nějaký předmět.
•
Pak zavřete oči a zkuste si jej do detailu vybavit.
Stránka | 22
•
Nakonec opět oči otevřete a přesvědčte se o tom, jestli jste si vybavili vše.
Stránka | 23
2.5
LÉČBA
Obecně se pro prevenci a léčbu projevů stresu se doporučuje:
nácvik dýchání, různých meditačních a relaxačních technik, užívání doplňků stravy obsahujících hořčík (cca 300–500 mg denně) a probiotika, užívání homeopatik (po konzultaci s lékařem), léčba pomocí bylin, masáže, akupunktura,
psychoterapie. 2.5.1 NUTRIČNÍ TERAPIE Je známo, že stres oslabuje funkci nadledvin. Z toho se usuzuje, že jejich posílení může pomoci lépe zvládnout životní stres. Hovoříme o tzv. nutriční terapii. V období stresu se doporučuje užívat 300 až 500 mg hořčíku. Výzkum u bojových pilotů ukázal, že 400 mg hořčíku denně snižuje stresem zvýšený noradrenalin. Lékaři také doporučují zvýšit příjem probiotik (např. mléčné výrobky, kysané zelí), protože nadměrný stres může snížit množství prospěšných bakterií v trávicím traktu. Před nasazením nutriční terapie je nutné se poradit s lékařem. (Peters 2007) 2.5.2 HOMEOPATIKA Další možností léčby stresu jsou homeopatika. I zde je nutná předchozí konzultace s lékařem. Je to z důvodu rozmanitosti stresu a způsobů, jak ho lidé zvládají. (Peters 2007) Probouzíte se velmi časně ráno a už neodkážete usnout? Ráno se cítíte vyčerpaní, netrpěliví a znechucení. V průběhu dne se vnitřní napětí uvolňuje. Objevují se u vás fyzické problémy jako například ucpané dutiny, bolest v krku, trávicí a střevní obtíže. V tomto případě je pro vás pravděpodobně vhodné homeopatikum NUX VOMICA. Pokud se u vás stres projevuje spíš únavou, mentálním vyčerpáním v kombinaci se špatnou pamětí, obtížným soustředěním, bolestmi hlavy, nočními můrami a opakovanými infekcemi, je pro vás pravděpodobně vhodný lék KALIUM PHOSPHORICUM. CALCAREA CARBONICA pomáhá při pracovním stresu. Pokud se cítíte přepracovaní. V noci se budíte propocení s obavami, že něco nezvládnete. LYCOPODIUM je vhodným lékem u svědomitých lidí na místech s vysokou zodpovědností a intelektuální náročností, u nichž se projevují deprese a ztráta sebevědomí. ACIDUM PHOSPHORICUM pomáhá při kombinaci intelektuálního a emočního stresu např. stres z náročného úkolu a současných partnerských problémech.
Stránka | 24
NATRUM MURIATICUM má podle lékařů význam u dlouhodobého potlačovaného emočního stresu, o němž trpící nerad hovoří. (Peters 2007) Pro zájemce Holub, J. T. Jak se léčit pomocí homeopatie: praktický průvodce homeopatickou samoléčbou. Brno: Computer Press 2010. ISBN: 978–80-251–3073-5. Sankaran, R. Základní kniha homeopatie. Olomouc: Fontána 2009. ISBN: 978–80-7336– 495-3. Boiron, Ch. Budoucnost homeopatie. Olomouc: Fontána 2008. ISBN: 978–80-7336–491. 2.5.3 BYLINNÁ LÉČBA Na únavu, tělesnou slabost, úzkost a depresi se doporučuje ženšen, sibiřský ženšen a kozinec. Zlepšují vitalitu, upevňují sílu, paměť a soustředění. Pro přetíženou nervovou soustavu je vhodný šišák, oves hluchý, verbena a damiana. Úzkost a depresi zmírňuje kozlík lékařský, meduňka lékařská a třezalka tečkovaná. Kvalitu a trvání spánku zlepšuje mučenka, chmel, kozlík, heřmánek a meduňka. (Peters 2007) 2.5.4 DOTYKOVÁ TERAPIE Dotyk podle podporuje zdraví, posiluje imunitu a přispívá k úspěšné léčbě řady onemocnění. Snižuje tvorbu kortizolu a dalších stresových hormonů. Masáže a reflexologie pomáhají s astmatem, anorexií, rakovinou prsu, popáleninami, depresemi, lidem chronicky unaveným, diabetikům atd. Dotyková terapie se doporučuje i předčasně narozeným dětem a pacientům s posttraumatickou stresovou poruchou. (Peters 2007) Pro zájemce Sanders, Pete, A. Revoluční dotyková terapie. Fontána. ISBN 978–80-7336–578-3. Macfarlane, C. Reflexní terapie. Čestlice: Rebo, 2009. ISBN: 978–80-255–0209-9. Keet, L. Reflexologie od A do Z. Praha: Metafora, 2009. ISBN: 978–80-7359–205-9. Peeters, J. Reflexní terapie: aktivní péče o vlastní zdraví a životní pohodu. Praha: Slovart, 2008. ISBN: 978–80-7391–140-9.
Stránka | 25
2.5.5 AROMATERAPIE Čich je jediný z pěti smyslů, který je přímo zapojen do limbické soustavy. To způsobuje, že čich může mít sice jemný, ale pronikavý vliv na uvolnění nebo napětí. (Howard 2005) Vůni vnímáme nejprve nosem a sliznicí průdušek. Pak proniká do krve a je rozváděna k orgánům a do nervového systému. (Kraska-Ludecke 2007) Aromaterapie je metoda známá již přes 6000 let. Kořeny má ve starodávném Egyptě. Používá přírodní vonné látky z rostlin. Pomáhá navodit pocit spokojenosti, atmosféru pohody a působí také jako prevence proti nemocem. (KraskaLudecke 2007) Například levandule a heřmánek snižuje stres. Citrusová vůně, jasmín a cypřiš navozují dobrou náladu. Bazalka, máta, borovice, eukalyptus, hřebíček dodávají energii. Jsou osvěžující. (Howard 2005) Tabulka 5 Účinky některých éterických olejů
Citron
Jasmín Levandule
Pomeranč
Rozmarýn
Vanilka
Povzbuzuje, osvěžuje a zlepšuje koncentraci. Má dezinfekční účinky. Povzbuzuje a posiluje krevní oběh. Je výrazně antiseptický. Má stahující, močopudné a projímavé účinky. Může také snižovat krevní tlak, působí jako prevence a zmírňuje bolest při revmatizmu, snižuje horečku. Působí proti depresím, uklidňuje a zároveň povzbuzuje. Vyvolává pocit optimismu, sebedůvěry a euforie. Působí proti depresi, nespavosti, bolestem hlavy. Uklidňuje a odstraňuje nervové napětí. Má antidepresivní účinky. Podporuje trávení. Používá se při žlučníkových potížích, při nechutenství. Léčí ochablost srdečního svalu, horečky, celulitidu, suchou pokožku, vrásky, špatné sebevědomí. Působí jako nervový stimulátor. Pomáhá při duševním vyčerpání a povzbuzuje smysly. Můžeme jej použít při celkové ochablosti, únavě nebo apatii. Posiluje paměť a schopnost se koncentrovat. Uvolňuje stres, zlost, smutek a frustrace. Přináší pocit veselosti a radosti.
Pro zájemce Ve spánkové laboratoři Bowling Green State University ve státě Ohio zjistili, že většina vůní narušuje spánek. Zrychlují činnost srdce i mozku. Blahodárně působí tzv. heliotropin, což je směsice vůně vanilky a mandlí. Proto se doporučuje před spaním vypít sklenici mléka s výtažkem mandlí nebo vanilky. V každém případě je vhodné odstranit zdroje silnějších pachů. Pomáhá například otevřené okno. (Howard 2005)
Stránka | 26
2.5.6 TERAPIE BARVAMI Terapie barvami tzv. chromoterapie vychází z předpokladu, že každá barva představuje určitý druh energie. Tato energie na nás působí pomocí barevných a světelných vln. Ovlivňuje především náš vegetativní nervový systém, který úzce souvisí se žlázami s vnitřní sekrecí. Proto barvy ovlivňují celé tělo. (Kraska-Ludecke 2007) Lékařsky prokázaný účinek barev světelného spektra se využívá k posílení organismu, zklidnění těla i ducha a celkové harmonizaci fyzické, psychické i emoční stránky osobnosti. Jak ale konkrétní člověk reaguje na barvu, závisí na intenzitě barvy, momentální náladě a do jisté míry také na pohlaví. Odlišná vlnová délka jednotlivých barev způsobuje, že mají různé účinky na různé tělesné orgány. (Kraska-Ludecke 2007) Tabulka 6 Působení barev
Žlutá: ovlivňuje činnost hormonálního a mízního systému. Podporuje rozvoj intelektu a učebních procesů (především u dětí). Má povzbuzující účinky. Dodává energii svalstvu, podporuje léčbu ekzémů. Má pozitivní vliv na psychiku lidí trpících melancholií a depresí. Modrá: zklidňuje a mírní bolest. Má silné tišící, harmonizující a uspávací účinky. Potlačuje záněty a otoky. Snižuje krevní tlak a horečku. Dodává klid, vyrovnanost, ale podporuje kreativitu. Má největší rozsah využití v chromoterapii. Sytě modrá (indigová modř): uklidňuje, harmonizuje dýchání a redukuje otoky.
Tyrkysová (modrozelená): oživuje, čistí, tlumí bolest a zklidňuje. Pomáhá především při kožních problémech, bolestech hlavy a nervozitě. Zelená: relaxuje a posiluje zrak, rozpouští blokády a nahromaděné látky, uvolňuje. Snižuje krevní tlak. Redukuje otoky. Zvyšuje sebevědomí, uklidňuje, zlepšuje náladu, pomáhá uvolnit vnitřní napětí a regeneruje nervový systém. Oranžová: podporuje funkci žaludku, štítné žlázy a plic. Uvolňuje křeče, aktivuje duševní stav, navozuje optimistické ladění. Pomáhá při zácpě a slabosti ledvin. Růžová: mírní agresi a napětí. Má harmonizační účinky. Červená: podporuje tvorbu kožního mazu a funkci jater. Aktivuje smysly, zlepšuje krevní oběh, zvyšuje krevní tlak, zrychluje látkovu výměnu. Přináší úlevu při bronchitických a revmatických obtížích, astmatu či onemocněních kůže.
Stránka | 27
Pro zájemce Specifickou metodou terapie je tzv. „barvopunktura“ (barva + akupunktura). Akupresurní body jsou stimulovány barevným světlem. Terapie má podpůrný charakter. Je dobré ji používat v kombinaci s jinými druhy terapií. Waltraud-Maria Hulke. Praktická kniha o barvách. Olomouc: Fontána, 2005. ISBN: 80–7336236–8. Stephanie Norris. Tajemství léčení barvami. Praha: Svojtka & Co., 2004. ISBN: 80–7352124–5. 2.5.7 TERAPIE ZVUKEM Lidský mozek automaticky reaguje na zvuky ve svém okolí. Těm organizovaným říkáme hudba, neorganizovaným šum nebo hluk. Vnímání zvuků je individuální. To, co může být pro jednoho člověka hudbou, může druhý člověk vnímat jako nepříjemný hluk. Skladatelé jako například Mozart, Haydn, Beethoven, Vivaldi, Scarlatti, Händel a Corelli jsou považování za univerzální dárce. Jsou nepříjemní pouze minimu posluchačů. (Howard 2005) Podle odborníků by hudba měla doprovázet pouze zcela rutinní úkoly a situace, při kterých neprobíhá aktivní myšlení. Je dokázáno, že takzvané hudební pozadí v pozadí nezůstává. Proto, když se potřebujeme soustředit, raději se hudbě a hluku vyhneme. Pokud se snažíme napsat větu a současně posloucháme hudební kulisu, ve skutečnosti se obě činnosti střídají. Pozornost výrazně klesá. Psaní a přemýšlení se zpomaluje a objevují se chyby. (Howard 2005) Pro zájemce Na pracoviště s rutinní činností se doporučuje pomalejší, tišší hudba v mollových tóninách např. Barberovo Adagio pro smyčce. Na prodejny odborníci doporučují rychlejší hudbu s vyššími tóny v durových tóninách např. Vivaldiho Čtyři roční období. V čekárnách by měl být naprostý klid. (Howard 2005) Odborníci se také shodují v tom, že hudba ovlivňuje náladu. Pozitivní vliv hudby roste s výškou tónů. Rychlejší, durová hudba mozek „ochlazuje“, což podporuje lepší náladu. Pomalejší, mollová hudba mozek „ohřívá“. Podporuje korovou a limbickou bdělost. (Howard 2005) Optimální stav relaxace jsou podle výzkumů schopny vyvolat právě pomalé (largo) věty z klasických skladeb barokní hudby. Navozují v mozku tzv. alfa-stav, který pociťujeme jako velmi uvolňující. Je to zlatý střed mezi stavem hektické předrážděnosti a nedostatkem podnětů. Zvlášť vhodné jsou pomalé skladby Bacha, Corelliho, Händela, Telemanna nebo Vivaldiho. Mají kolem 60 dob za minutu. Zpomalují srdeční činnost. Puls a dech přizpůsobují danému rytmu hudby. (Hennig a Gustav 1996) Můžete si vyzkoušet následující pěti až desetiminutové cvičení: Stránka | 28
Připravte si některou z následujících skladeb. Zaujměte pohodlnou polohu. Zavřete oči a soustřeďte se na hudbu. (Hennig a Gustav 1996) Doporučené skladby: Johan Sebastian Bach: Largo z koncertu pro flétnu g-moll, BMV 988; Largo z koncertu pro cembalo f-moll, BMV 1056 Arcancelo Corelli: Všechny pomalé věty z díla Concerto grosso op. 6, č. 1–12 Georg Fridrich Händel: všechny pomalé věty z díla Concerto grosso op. 6, č. 1–12; Largo z Koncertu č. 3 D-dur (Hudba k ohňostroji) Georg Philipp Teleman: Largo z Fantazií pro cembalo, č. 17 g-moll; Largo z Koncertu pro violu, smyčce a basso continuo G-dur Antonio Vivaldi: Largo z koncertu Čtvero ročních období; Largo z Koncertu D-dur pro kytaru, smyčce a basso continuo Georg Deuter: Land of Entachement; Cicada Gomer Evans: Winds of Summer Kitaro: Silk Road Paul Horn, Steven Halpern: Connections Rainer Molzahn: Moondance Jan Prins: Magic Flute Leonardo Rubinstein: Dawn Melodies 2.5.8 ANTISTRESOVÝ PROGRAM Cílem je naložit se stresem tak, aby nás poškodil co nejméně. Proto je dobré vyhýbat se nadměrným poplašným reakcím těla i duše a průběžně zvyšovat svou odolnost vůči stresu, abychom neohrožovali své zdraví. Imunitu vůči stresu zvýšíme pomocí těchto doporučení:
Vytvořte si seznam náročných situací a očíslujte jednotlivé položky podle míry zátěže. Určete priority a cíle. Co je pro vás důležité? Jaké jsou hranice, za které nechcete v žádném případě jít?
Jednou provždy se zbavte zbytečných stresujících faktorů. Zlepšete organizování. Plán se vždy vyplatí. Poskytne vám pevné body v chaosu všedního dne. Zvýší plynulost práce. Stačí plán v podobě seznamu, kde si každý vyřízený úkol odškrtnete.
Mluvení o stresu. Tím, že se o své starosti podělíme s ostatními, uvolníme v sobě napětí. Možná najdeme i řešení.
Vyberte si vhodné techniky relaxace. K nejčastějším technikám patří jóga, dechová cvičení, terapie barvami a aromaterapie. Je důležité vybrat si takovou techniku, která bude nejlepší právě pro vás osobně.
Odstraňte tunelové vidění. Černočerné vidění (hledání nejhorších variant) zvyšuje pravděpodobnost stresu.
Těšte se z maličkostí jako je procházka, setkání s příjemným člověkem, vydařená večeře. Stránka | 29
Protistresový program má stejně jako reakce na stres tři fáze: 1. vybudování hroší kůže tj. naučit se vyhnout nadbytečným poplašným reakcím 2. otužování proti stresu např. pravidelným sportem alespoň dvakrát týdně 30 minut 3. odstranění zbytečných stresorů např. promyšleným plánováním, delegováním úkolů, soustředěním se na jednu činnost, okamžitým rozhodováním a nasloucháním.
Pro zájemce U mužů a žen se ukazuje rozdíl ve způsobu odpočinku a odreagování. Relaxační a regenerační cvičení vyhledává 49% žen ale jen 31% mužů. Muži dávají spíš přednost náročnější fyzické aktivitě. Obě pohlaví se ale shodují v jedné věci a to ve spánku. 58% žen a 45% mužů nejraději stres zaspí.
2.6
TIPY PRO KLIDNÝ DEN
Zkuste si představit, jak by mohl vypadat ideální den z pohledu účinného předcházení stresu. Třeba se necháte inspirovat. (Kraska-Ludecke 2007) Po probuzení si dopřejte pár minut na procitnutí. Protáhněte svaly třeba pomocí tohoto jednoduchého cvičení: •
Zvedněte obě ruce nad hlavu.
•
Střídavě je protahujte do dálky.
•
Pak si naplno zazívejte.
•
Povolte celé své tělo, klidně dýchejte a zavřete oči. Představujte si něco příjemného, co vás během dne čeká.
•
Potom pomalu vstaňte, otevřete okno a zhluboka se nadechněte čerstvého vzduchu.
Pozvolna se přesuňte do koupelny. Dopřejte si horkou sprchu nebo vanu plnou vody s příjemně vonící pěnou. Oblečte se pohodlně. Určitě se vyplatí připravit oblečení už večer. Předejdete tak nepříjemným překvapením. Skvělou tečkou za úpravami vzhledu je lákavě vonící pěna po holení nebo pár kapek osvěžujícího parfému. Snídejte pomalu a vydatně. Stále platí, že snídaně je základ dne. Dopřejte si vitamin B a sacharidy, které dodají vašemu tělu potřebnou energii v podobě glukózy. Kvalitní snídaně zvýší hladinu cukru v krvi a povzbudí mozkové buňky. Vědecké studie ukazují, že živiny obsažené ve snídani ovlivňují vybavování, rozpomínání, porozumění složitým Stránka | 30
informacím a jejich zpracování. Zinek, vitamin A a C posílí váš imunitní systém. Ke snídani se doporučuje vícezrnné pečivo, ovesné vločky, müsli, citrusové plody, jahody, meloun, vajíčka a pšeničné kličky. Káva může posilovat nervozitu, proto se jí raději vyhněte. Do práce cestujte s dostatečnou časovou rezervou. Cestování si zpříjemněte třeba oblíbenou hudbou nebo poslechem rádia. Pokud někde stojíte a čekáte, prohlížejte si okolí. Všímejte si detailů. Pokud neřídíte, můžete si číst, vyřídit telefonáty nebo pozorovat spolucestující. Soustřeďte se na konkrétní okamžik, na to, jak se právě teď cítíte. V práci si naplánujte, co máte za den stihnout. Doporučuje se plánovat den předem, tak abyste se po příchodu do práce mohli rovnou pustit do plnění úkolů. Během dne dělejte krátké přestávky. Svačinu a oběd v žádném případě nevynechávejte. Po splnění náročného úkolu se odměňte. Dodržujte zásadu, že po námaze má přijít odpočinek. Před odchodem z práce si ukliďte stůl a představte si, co budete dělat večer. Připravte si něco příjemného, ať se máte na co těšit. S úsměvem na rtech do práce přicházejte i odcházejte. Nenoste práci domů. Snažte se přeladit na jinou notu. Myslete především na sebe. Doma byste si měli odpočinout duševně i tělesně. Stačí hodinka nebo dvě. Před spaním se snažte maximálně zklidnit. Příznivě působí teplý čaj nebo mléko, krátká procházka, horká koupel nebo sprcha. V ložnici by neměly být elektronické přístroje a zrcadla. Doporučuje se spíše nižší teplota, tlumené světlo a voňavé povlečení. Jakmile si lehnete do postele, několikrát se zhluboka nadechněte a uvolněte. Pokud vás trápí nějaké problémy, zkuste trik pomocí jednoduché vizualizace. •
Představte si své problémy jako balíky.
•
Naložte je do kontejneru a zaklapněte za nimi zámek.
•
Ráno si je můžete zase vyzvednout.
Stránka | 31
KONTROLNÍ OTÁZKY – KAPITOLA 2 1. Co je základním spouštěcím mechanismem syndromu vyhoření? a) stres b) deprese c) únava 2. Stres je stav: a) příliš velkého zatížení, napětí nebo ohrožení b) naprosté únavy a vyčerpání, spojený s pochybností o smyslu vlastní práce 3. Jak se projevuje stres? a) zrychluje se trávení b) svaly se napínají c) zlepšuje se výkon mozku 4. Která životní událost je podle Inventáře životních událostí nejvíce stresující? a) rozvod b) úmrtí partnera c) vlastní úraz nebo vážné onemocnění 5. Která životní událost je podle Inventáře životních událostí nejméně stresující? a) těhotenství b) dovolená c) vánoce 6. Pocit osvěžení po probuzení závisí na: a) délce spánku b) na okamžiku probuzení v rámci jednoho spánkového cyklu c) na počtu dokončených spánkových cyklů 7. Jak dlouho obvykle spí dospělý člověk? a) 14 hodin b) 7 až 8 hodin c) 6 hodin POJMY K ZAPAMATOVÁNÍ stres pozitivní stres (eustres) fyzické stresory v zaměstnání duševní stresory v zaměstnání rizikové typy osobnosti deník stresu
Stránka | 32
3 RELAXAČNÍ TECHNIKY Záměr kapitoly Tato kapitola vysvětluje základní techniky relaxace. Více než teorii zahrnuje popis konkrétních technik, které si můžete ihned vyzkoušet. Současně se dotkneme klíčových zásad prospěšného time managementu. Na závěr této kapitoly proto doporučuji vyplnit test „Zlodějové času“, který najdete v kapitole 4.5. Cíle Na konci této kapitoly budete schopni:
vysvětlit účinky relaxace, charakterizovat faktory ovlivňující úspěch relaxace, popsat jednoduchá relaxační cvičení, využívat techniku dýchání ke snížení stresu.
Doba 1 hodina 3.1
ÚSPĚCH RELAXACE
Relaxace pomáhá lépe zvládat stres a zvyšuje tak i naše sebevědomí. Z fyziologického hlediska snižuje hladinu adrenalinu, cukru a cholesterolu v krvi, snižuje krevní tlak, zlepšuje funkci plic, rychlost metabolismu a uvolňuje napětí ve svalech. Jednou z možností, jak zvládat stres, je nechat proběhnout reakci na stres v sociálně přijatelné formě. To v praxi znamená, že umožníme tělu vyvinout fyzickou aktivitu, na kterou se připravovalo. Například vyběhnout schody, zvednout činky apod. Omezíme tak riziko negativního dopadu hormonálních změn na naše zdraví. Pomalý běh může být také ideální předehrou relaxace. (Novák 2004) Úspěch relaxačních technik hodně ovlivňuje naše aktuální motivace, ochota se skutečně uvolnit, splněná i nesplněná očekávání a současný psychický stav. Relaxační metody prakticky nelze úspěšně cvičit ve chvílích těžkých akutních krizí např. úmrtí v rodině, rozvod. Důležité je také prostředí, ve kterém má cvičení probíhat (klid na soustředění, teplota v místnosti). (Novák 2004) Opravdu neexistuje jediná, univerzálně fungující, zaručená relaxační technika. Jak říká jeden český psycholog: každý životní příběh je poněkud jiný. I velmi odlišné životní cesty mohou vést k osobní spokojenosti nebo přinejmenším ke zvládání trápení. Důležité je se rozhodnout, jestli a jak budeme obtížné situace ve svém životě kompenzovat. Člověk není stroj, aby mohl trvale fungovat na plný výkon. Ostatně i stroj potřebuje pravidelnou údržbu. (Novák 2004)
Stránka | 33
3.2
PROTISTRESOVÉ ZÁSADY
Naposledy shrneme zkušenosti a doporučení odborníků, jak zvládat stresující situace v běžném životě. Základem je mít jasno v tom, co chci dokázat. Jaké jsou mé priority. Co je pro mne důležité. Čemu se budu věnovat nejvíc. Praktické rady, jak bezpečně poznat své priority, hodnoty a jak s nimi zacházet, nabízí time management. Mimo jiné také účinně léčí zhoubný sklon odkládat nepříjemné záležitosti na později. Vždy, a pro stresové situace to platí obzvlášť, se vyplatí mít možnost s někým probrat svou situaci. Odborníci proto doporučují udržovat a rozvíjet kvalitní mezilidské vztahy i navzdory nedostatku času. Třetí zásada protistresové obrany navrhuje dát přednost pozitivnímu přístup k životu. Mnoho stresových situací má svou komickou stránku. Na všem zlém, je něco dobré. Z každé zkušenosti se můžeme poučit. Čtvrtou zásadou je měřit jednání jeho efektem. Vracíme se k osobním hodnotám a prioritám. Odpovídá to, co dělám, tomu, jaký to má pro mne, můj život, význam? Když jsme pod stresem, je dobré zaměřit se pouze na jednu věc. Pokud řešíme mnoho problémů najednou, může se stát, že se nám nepodaří dokončit ani jeden z nich. Důležité je naučit se odpočívat a odmítat úkoly, na které nám nezbývají síly. 3.3
PRVNÍ POMOC PO ZÁSAHU STRESEM
Poté, co prožijeme zátěžovou situaci, zpravidla následuje únava, bolesti hlavy, zad a očí. Jak se zbavit těchto následků stresu si ukážeme nyní. Únavu po dlouhé práci u počítače odstraníte tak, že vstanete, protáhnete se a zazíváte, abyste uvolnili svaly na obličeji. Pokud je to možné, projděte se nebo aspoň vyvětrejte. Osvěžíte se také tím, že si na zápěstí pustíte studenou vodu a opláchnete si obličej. Výborně působí i oblíbená vůně. Pro bolesti hlavy platí známé pravidlo rozdýchání. Několikrát se zhluboka nadechněte a stejně zhluboka i vydechněte. Ochlaďte si čelo. Promasírujte spánky, kořen nosu a pak celý obličej. Na chvíli si položte ledový obklad zezadu na krk a špičkami prstů si lehce promasírujte zátylek. Bolavým zádům pomůže krátké rozcvičení. Zahýbejte rameny a stáhněte je co nejvíc dolů. Pak pomalu nakloňte hlavu na jednu a druhou stranu, abyste prostáli krční svaly. Pak se stočte do klubíčka. Chvíli vydržte, narovnejte se a protáhněte. Vytáhněte ramena nahoru. Chvíli vydržte a stlačte je zase dolů. Tento cvik opakujte třikrát. Pak hlavu opět ukloňte na jednu a druhou stranu. Na závěr si potřete svaly na krku osvěžujícím krémem. Pokud vás bolí oči, opřete lokty o stůl a dlaně položte na obličej. Oči zakryjte tak, abyste neviděli žádné světlo. Vydržte co nejdéle. Pak si opatrně promněte oči a zaťukejte na obočí
Stránka | 34
po celé jeho délce. Pokud můžete, na chvíli se na židli natáhněte, zavřete oči a položte si na ně teplý obklad. Ztuhlé svaly v obličeji uvolníte tak, že pevně stisknete rty a chvíli vydržíte. Pak je široce otevřete a zároveň vydechněte „pááá“. Cvičení několikrát zopakujte. Na závěr si rty natřete krémem nebo pomádou na rty. Popíšeme si jednoduché cvičení, které může sloužit jako první pomoc při akutním stresu nebo přetížení. Má šestnáct kroků. Mezi jednotlivými kroky je krátká přestávka. •
Najděte si místo, kde vás nikdo a nic nebude rušit. Řekněte si, že si chcete odpočinout. Pohodlně se posaďte na židli.
•
Položte ruce na stehna. Zavřete oči.
•
Dlaně pevně přitiskněte na stehna. Tlačte na ně tak, abyste cítili napětí a zatněte břišní svaly. Zadržte dech a soustřeďte se na napětí v těle. Po chvíli povolte a udělejte si krátkou přestávku.
•
Dýchejte pomalu. Uvolněte se. Vnímejte, co se děje s vaším tělem, když po napětí přijde uvolnění. Svaly jsou uvolněné. Ruce jsou více prokrvené a také teplejší.
•
Máte teplé dlaně. Cítíte úlevu. Jste naprosto klidní a uvolnění.
•
Sedíte pohodlně. Máte uvolněné nohy i záda.
•
Opět vnímejte teplo v dlaních. Začíná se vám rozlévat do celého těla.
•
Zatlačte levou rukou do stehna. Opět se soustřeďte na napětí mezi dlaní a stehnem. Po chvilce povolte a pozorujte, jak se vám po těle rozlévá uvolnění.
•
Soustřeďte se na polohu svého těla. Nohy, ruce i ramena máte uvolněné.
•
Jste klidní. Celé tělo je uvolněné. Postupně jím prochází teplo.
•
Dýcháte pravidelně a pomalu.
•
Jste klidní a uvolnění. Zatlačte pravou dlaní do stehna. Chvíli vydržte a pak povolte. Opět vnímejte jak se uvolnění a teplo rozlévá po celém těle.
•
Tělo je uvolněné. Spokojeně odpočívá na židli. Prochází jím teplo.
•
Dýcháte klidně a pomalu. Pozorně vnímejte, jak se cítíte.
•
Představte si, jaké by to bylo, kdybyste v tomto příjemném rozpoložení zůstali celý den. Byli byste klidní a uvolnění. Chcete se tak cítit.
•
Několikrát si zopakujte: „Jsem klidný/á a uvolněný/a. Pomalu otevřete oči. Až budete připraveni, tak se protáhněte a vstaňte.
3.4
VYBRANÉ RELAXAČNÍ TECHNIKY
Metody relaxace a odpočinku zahrnují velké množství cvičení pro různé úrovně pokročilosti, situace i typy osobnosti. Můžeme je rozdělit do tří oblastí:
Stránka | 35
•
metody tělesného odpočinku (jóga, Feldenkreisova metoda, tělesná cvičení, dechová cvičení)
•
metody duševního odpočinku (autogenní trénink, progresivní svalová relaxace, řízené představy)
•
metody tvořivého odpočinku (aromaterapie, terapie barvami)
3.4.1 RELAXAČNÍ REAKCE Doporučovanou relaxační metodou je relaxační reakce. Postupně zmírňuje napětí a uvolňuje stres. Cvičí se každý den 10 až 20 minut. Ne však hodinu před a po jídle. •
Pohodlně se posaďte, ztište se a zavřete oči.
•
Nejprve uvolněte svaly nohou. Pokračujte směrem vzhůru a postupně uvolňujte svaly na břichu, rukách, krku, obličeje a hlavy. Stále zůstávejte uvolnění.
•
Nadýchněte se nosem a soustřeďte se na dýchání. Při výdechu si v duchu řekněte JEDNA. Dýchejte po dobu 10 až 20 minut. Soustřeďte se pouze na dýchání. Nenechte se zlákat automatickými myšlenkami. Při výdechu opakujte JEDNA a pokračujte.
•
Před ukončením několik minut klidně seďte a pomalu otevírejte oči.
3.4.2 ASIJSKÉ PRSTOVÉ CVIČENÍ Toto cvičení podporuje užší spolupráci mezi pravou a levou hemisférou. To nám usnadní vyřizování řady úkolů, zkrátí čas a poskytne víc prostoru pro odpočinek. (Kraska-Ludecke 2007) •
Spojte obě dlaně a soustřeďte se na jejich dotyk.
•
Ohněte oba malíčky tak, aby byly křížem proti sobě a pak je uvolněte.
•
Tento postup zopakujte s dalšími prsty.
•
Celé cvičení opakujte pětkrát až desetkrát.
•
Při cvičení se soustřeďte na dotyky prstů, když kolem sebe procházejí.
3.4.3 ŘÍZENÁ IMAGINACE Mimořádně účinnou relaxační technikou je například řízená imaginace. Kombinuje metody hluboké relaxace a pozitivní sugesce. Využívá naši představivost. Zapojuje představy na úrovni zrakové, čichové, dotekové a sluchové. Několik námětů pro inspiraci: •
Představte si své problémy jako pomalu tající kus ledu.
•
Představujte si, že procházíte kolem vodopádu cestou zalitou sluncem, nebo si představte moře, které se pomalu zklidňuje, když se blížíte do přístavu.
Stránka | 36
3.4.4 AUTOSUGESCE Následující technika spadá do oblasti autosugesce. Je důležité, abyste měli jasno v tom, co chcete dokázat např. zvýšit sebevědomí a trénovat ji několikrát denně. •
Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte. Zavřete oči a uvolněte celé tělo.
•
Počítejte od deseti do nuly a představujte si, jak scházíte ze schodů nebo jdete po jasně ohraničené cestě v lese.
•
Opakujte slova, která pozitivně vyjadřují, čeho chcete dosáhnout, např. „věřím svým schopnostem“. Můžete je také poslouchat na nahrávce.
•
Když skončíte, počítejte od nuly do deseti a v duchu si představujte, jak stoupáte po schodech vzhůru nebo se vracíte lesní cestou zpět.
•
Stále mějte oči zavřené a ještě asi minutu odpočívejte.
Pro zájemce Praktické tipy na relaxační techniky, konkrétní postupy a instruktážní videa najdete na internetu například zde: Relaxace a meditace http://www.drnespor.eu/relaxcz.html Nešpor, K.: Uvolněně a s přehledem. Relaxace a meditace pro moderního člověka, Grada, Praha, 1998. Volně ke stažení. Relaxace – přehled metod http://www.relaxace.psychoweb.cz/
Stránka | 37
KONTROLNÍ OTÁZKY – KAPITOLA 3 1. Do které skupiny relaxačních metod patří jóga? a) metody duševního odpočinku b) metody tělesného odpočinku c) metody tvořivého odpočinku 2. Do které skupiny relaxačních metod patří metoda řízené imaginace? a) metody duševního odpočinku b) metody tělesného odpočinku c) metody tvořivého odpočinku 3. Do které skupiny relaxačních metod patří aromaterapie? a) metody duševního odpočinku b) metody tělesného odpočinku c) metody tvořivého odpočinku
POJMY K ZAPAMATOVÁNÍ relaxační reakce asijské prstové cvičení řízená imaginace autosugesce
Stránka | 38
4 TESTY 4.1
TEST SYNDROMU VYHOŘENÍ
Instrukce pro vyplnění: V každém řádku zakroužkujte, do jaké míry se vás jednotlivé výpovědi týkají. stále často někdy zřídka nikdy 1. Obtížně se soustředím.
4
3
2
1
0
2. Neumím se radovat ze své práce
4
3
2
1
0
3. Připadám si fyzicky „vyždímaný/á“.
4
3
2
1
0
4. Nemám chuť pomáhat problémovým klientům
4
3
2
1
0
5. Pochybuji o svých profesionálních schopnostech
4
3
2
1
0
6. Jsem sklíčený/á
4
3
2
1
0
7. Jsem náchylný/á k nemocím
4
3
2
1
0
8. Pokud je to možné, vyhýbám se odborným rozhovorům s kolegy
4
3
2
1
0
9. Vyjadřuji se posměšně o klientech
4
3
2
1
0
10. V konfliktních situacích na pracovišti se cítím bezmocný/á
4
3
2
1
0
11. Mám problémy se srdcem, dýcháním, trávením, apod.
4
3
2
1
0
12. Frustrace ze zaměstnání narušuje moje soukromé vztahy
4
3
2
1
0
13. Můj odborný růst a zájem o obor zaostává
4
3
2
1
0
14. Jsem vnitřně neklidný/á a nervózní
4
3
2
1
0
15. Jsem napjatý/á
4
3
2
1
0
16. Svou práci omezuji na její mechanické provádění
4
3
2
1
0
17. Přemýšlím o odchodu z oboru
4
3
2
1
0
18. Trpím nedostatkem uznání a ocenění
4
3
2
1
0
19. Trápí mě poruchy spánku
4
3
2
1
0
20. Vyhýbám se účasti na dalším vzdělávání
4
3
2
1
0
21. Hrozí mi nebezpečí, že ztratím přehled o dění v oboru
4
3
2
1
0
22. Cítím se ustrašený/á
4
3
2
1
0
23. Trpím bolestmi hlavy
4
3
2
1
0
24. Pokud je to možné, vyhýbám se rozhovorům s klienty, zákazníky
4
3
2
1
0
TABULKA č. 1 č. 2
č. 5 č. 6
č. 9
č. 13
č. 17
č. 21
=
Rozumová
č. 10
č. 14
č. 18
č. 22
=
Emocionální
Stránka | 39
č. 3 č. 4
č. 7 č. 8
č. 11
č. 15
č. 19
č. 23
=
Tělesná
č. 12
č. 16
č. 20
č. 24
=
Sociální
Součet celkem VYHODNOCENÍ
• • •
Do tabulky zapište vždy vedle čísla otázky počet bodů, který jste u této otázky zaškrtli. Potom v každé řádce sečtěte výsledky pro každou úroveň zvlášť. Z dosažených hodnot v každé řádce můžete vyčíst svůj individuální stresový profil. Maximální hodnota bodů v jedné rovině je 24, minimální 0 bodů. Součtem všech čtyř rovin získáte celkovou míru vaší náchylnosti ke stresu a syndromu vyhoření. Maximální hodnota celkového součtu je 96, minimální 0 bodů.
Pamatujte, že se nejedná o hodnotící test ale pouze o orientační zjištění, ve kterých složkách osobnosti není u vás vše v pořádku. Vysoké hodnoty celkového součtu bodů ještě nemusí svědčit o vašem syndromu vyhoření. Spíše mohou být podnětem k dalšímu pátrání po vašem životním stylu, resp. po vašich stylech chování a vypořádávání se s problémy. Praktické využití výsledků testu: vysoké hodnoty součtu bodů v některé z uvedených rovin vám napovídají, které složce své osobnosti se více věnovat.
Stránka | 40
4.2
TEST WORKOHOLISMU
(Killingerová 1998) Instrukce pro vyplnění: udělejte křížek u odpovědi, která se co nejvíc blíží skutečnosti. ANO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30.
NE
Je pro vás vaše práce velmi důležitá? Máte rádi, když je vše uděláno „do puntíku správně“? Máte sklon vidět svět v černé nebo bílé barvě, ale nikoliv šedé? Jste soutěživí a jste často odhodláni vyhrát? Je pro vás důležité, abyste měli „pravdu“? Zaujímáte k sobě přehnaně kritický postoj, kdykoliv se dopustíte chyby? Máte strach z neúspěchu? Jste neklidní, impulzivní a snadno se nudíte? Honíte se a máte hodně životní energie a životního elánu? Trpíte občasnými záchvaty mimořádné vyčerpanosti? Berete si práci domů a pracujete v noci a o víkendech? Cítíte neklid a pocit viny, nemáte-li co dělat? Myslíte, že jste něčím zvláštní nebo že se lišíte od ostatních? Sedíte sami u jídla, čtete materiály související s vaší prací? Vedete si seznam povinností, zapisujete si je do diáře? Je pro vás stále těžší vzít si dlouhou dovolenou? Spěcháte často, býváte často v časové tísni, míváte dojem, že něco nestihnete? Jste po dobu dovolené v kontaktu se svou kanceláří? Berete i hru jako práci a máte na sebe vztek, když hrajete špatně? Vyhýbáte se myšlenkám na odchod do důchodu? Jste odpovědní v pracovních záležitostech a v osobních nikoliv? Snažíte se vyhýbat konfliktům, místo abyste je řešili? Chováte se impulzivně bez ohledu na účinky svého jednání? Máte strach z odmítnutí a kritiky, a přesto posuzujete a kritizujete? Stále hůře si pamatujete, co řekli druzí? Rozčiluje vás, pokud se věci nevyvíjejí podle vašeho očekávání? Rozčiluje vás, pokud jste doma či v zaměstnání vyrušeni od práce? Vytváříte nátlakové situace tím, že si sami stanovíte termíny pro dokončení práce? Soustředíte se na budoucí události, místo abyste se radovali z přítomnosti? Zapomínáte na rodinné oslavy a události, odsouváte je do pozadí?
Sečtěte počet kladných odpovědí: Sečtěte počet záporných odpovědí: VYHODNOCENÍ Pokud jste odpověděli kladně na 20 a více otázek, jste velmi pravděpodobně workoholikem. Stránka | 41
4.3
TEST AKTUÁLNÍ ZÁTĚŽE
(Švingalová 2006) Zjistěte aktuální míru své zátěže pomocí Inventáře životních událostí (viz tabulka). V tabulce zaškrtněte události, které se ve vašem životě odehrály za poslední rok až dva. Jestliže se některá událost stala v této době vícekrát, vynásobte počet bodů s počtem opakování. stresor
body
stresor
body
úmrtí partnera
100
změna finanční situace
38
rozvod rozchod s partnerem
73
uvěznění
63
stresor
úmrtí blízkého přítele přeřazení na jinou práci závažné neshody s partnerem půjčka vyšší než 50 tis. Kč
37
změna pracovní doby nebo podmínek změna bydliště
36
změna školy
53
větší dluhy
30
vlastní sňatek
50
změna odpovědnosti v zaměstnání
29
ztráta zaměstnání
47
dítě opouští domov
29
úmrtí blízkého člena rodiny vlastní úraz nebo vážné onemocnění
65
63
usmíření s partnerem
45
odchod do důchodu
45
změna zdravotního stavu člena rodiny
44
těhotenství
40
sexuální potíže
39
přírůstek nového člena rodiny
39
změna zaměstnání
39
konflikty s tchánem, tchýní, zetěm, snachou mimořádný osobní čin nebo výkon partner nastupuje nebo odchází ze zaměstnání vstup do školy nebo její ukončení změna životních podmínek změna životních zvyklostí problémy a konflikty s nadřízeným
35 31
bod y 20 20 20
změna trávení volného času změna činností v církevní oblasti změna ve společenské činnosti půjčka menší než 50 tis. Kč změna spánkových zvyklostí a režimu
19 19 18 17 16
29
změny v širší rodině (sňatky, úmrtí)
15
28
změna stravovacích zvyklostí
15
26
dovolená
13
26
prázdniny
13
25
vánoce
12
24
přestupek proti zákonu
11
23
Součet dosažených bodů ukazuje vaši individuální míru zátěže.
VYHODNOCENÍ Pokud překročíte 250 bodů, dostáváte se do rizikové skupiny. Pokud dosáhnete více než 300 bodů, působí na vás opravdu významný stres, který se může podílet na vzniku psychického nebo tělesného onemocnění. Stránka | 42
4.4
TEST MÍRY STRESU – PODLE ARNDA STEINA
(Kraska-Ludecke 2007) Výsledek dotazníku vám ukáže, zda zátěž ve vašem případě nepřerostla únosnou hranici, za kterou se nachází území potenciálních duševních nebo tělesných nemocí. Instrukce: Dotazník se skládá z jednadvaceti otázek. Na každou z nich odpovězte ano nebo ne. Odpovídejte co nejupřímněji. ANO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.
NE
Míváte často pocit, že den je příliš krátký na to, abyste stihli udělat všechno potřebné? Gestikulujete živě? Jíte ve spěchu, rychle? Máte pocit, že vám všechno jde nějak pomalu? Skáčete druhým často do řeči? Máte tendenci často dopovědět větu za druhého? Jede-li před vámi sváteční řidič, popadne vás vztek nebo jste nervózní? Ztrácíte rychle trpělivost, když musíte stát ve frontě? Rozčilují vás běžné úkony, protože vás odvádějí od důležitější práce? Čtete knihy napříč stránky, abyste četbu zvládli rychleji? Zabýváte se v myšlenkách nebo při samotném jednání více věcmi najednou? Zabýváte se ve volném čase nebo na dovolené pracovními či rodinnými problémy? Pronášíte poslední slova vět nebo výroky rychleji než počáteční? Je pro vás těžké bavit se o něčem, co vás příliš nezajímá? Míváte na dovolené nebo ve volném čase často pocit, že byste měli něco dělat? Sestavujete si časový plán tak, že vám v něm takřka nezbývá prostor na nečekané události? Míváte často zatnuté zuby, případně jimi skřípete? Berete si práci i domů, abyste ji ve volném čase dokončili? Srovnáváte své úspěchy s výsledky druhých? Doprovázíte své výroky často zatnutými pěstmi, abyste slovům dodali náležitý důraz? Jste se svou prací, případně i s rodinným životem nespokojeni?
Sečtěte kladné odpovědi: …………………………………………………………………………. VYHODNOCENÍ 16 až 21 bodů: Pozor. S okamžitou platností byste se měli víc zaměřit na odpočinek a oddech. V tuto chvíli neohrožujete pouze svůj pocit spokojenosti, ale i své zdraví. 7 až 15 bodů: Vaše hladina stresu je zvýšená, ale do skupiny, jejíž zdraví je přímo ohroženo, prozatím nepatříte. 0 až 6 bodů: Blahopřejeme vám. Stres na vás působí v malé míře, měli byste být fit. Stránka | 43
4.5
TEST ZLODĚJOVÉ ČASU
(Štěpaník 2008) Pozorně si přečtěte seznam zlodějů času v tabulce. Ke každému z nich se vyjádřete, zda a jak silně okrádá vás osobně. Máte tři možnosti vyjádření: •
VZ = velký zloděj
•
MZ = malý zloděj
•
O = není pro mne zlodějem, o čas mne nepřipravuje Odpověď
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
Počet bodů
množství zbytečných a vleklých jednání mnoho telefonátů příliš dlouhé telefonáty nedochvilnost jiných lidí neplnění slibů druhými neohlášené návštěvy zbytečné a zdlouhavé porady příliš mnoho formalit, administrativy chybí priorita úkolů, není jasné, co dělat dříve, co později nové úkoly v době, kdy nejsou ukončeny předchozí nejasnost v úkolech, špatná informovanost má neschopnost odmítnout, kde je to na místě přerušování započaté činnosti, odbíhání od úkolu k jiným má vlastní přílišná preciznost přesvědčení, že spolehnout se mohu jen na sebe, vše udělám raději sám/sama sklon odkládat nepříjemnou práci na později chybějící časový plán, kterým bych se rámcově řídil/a Celkový počet bodů
Za každého velkého zloděje si napište 2 body. Malému zloději přidělte 1 bod. Body sečtěte. 0–7 bodů
Potíže s časem a jeho organizováním a řízením asi neznáte. Kapitolky o time managementu a časovém stresu můžete vynechat.
8–17 bodů
Se svým časem často zápolíte, máte dost rezerv, jak dosáhnout zlepšení. Zaměřte se především na ty zloděje času, které si vytvořila vaše vlastní povaha. Zejména body 12 až 17 v testu.
18 a více bodů
Je nejvyšší čas něco se svým časem začít dělat. Vaše problémy s časem jsou značné a je dost těch, kteří vás o něj okrádají. Odstraňte, co vyplývá z vašeho osobního podílu na časových ztrátách. Pokuste se o zavedení nějakého systému řízení času. Začněte důkladnou inventurou svého času.
Stránka | 44
Závěr Kurz Syndrom vyhoření je stručnou anatomií stresu. V tomto okamžiku víte, co stres způsobuje, jak se projevuje a jak můžete předcházet syndromu vyhoření. Testy v závěrečné kapitole vám pomohly odhalit, nakolik umíte pracovat se zátěžovou situací a ještě mnohem více. Získali jste konkrétní tipy a cvičení na účinnou relaxaci. Je na vás, jestli se necháte inspirovat. Těm z vás, kteří se chtějí hlouběji ponořit do tajů relaxace a zvládání stresu, nabízím seznam zajímavých knih a publikací. Užitečné mohou být pro vás naše další kurzy zejména „Typologie osobnosti“ a „Time management“. K tomu, abyste na sobě pocítili absolvování kurzu Syndromu vyhoření, potřebujete klid na zamyšlení, vytrvalost při trénování relaxačních technik a vnitřní motivaci.
Přeji vám, abyste času, vytrvalosti a vnitřní síly k tréninku umění odpočívat měli dostatek.
Monika Ambrožová, autorka kurzu e-mail:
[email protected], www.prolektory.cz
Stránka | 45
5 Zajímavé knihy a informace na internetu Brockert, S. Ovládání stresu. Praha: Melantrich 1993. Havrdová, Z., Hajný, M. et al. Praktická supervize. EDUCA 2008. Hawkins, P., Shohet, R. Supervize v pomáhajících profesích. Praha 2004. Hennig, C., Keller, G.: Antistresový program pro učitele. Praha: Portál 1996. Howard, P. J. Příručka pro uživatele mozku. Praha: Portál 2002. Franková, A.: Buď fit i v zaměstnání. Praha, MOTTO 1995. Irmiš, F. Nauč se zvládat stres. Praha: Alternativa 1996. Jeklová, Marta, a Eva Reitmayerová. Syndrom vyhoření. Praha: Vzdělávací institut ochrany dětí, 2006. Kalhous, Z., Obst, O.: Školní didaktika. Praha 2002, s. 112. Kopřiva, K.: Lidský vztah jako součást profese. Praha: Portál, 2006. Křivohlavý, Jaro. Jak neztratit nadšení. Praha: Grada Publishing 1998. Křivohlavý, Jaro. Jak zvládat stres. Praha: Grada Avicenum 1994. Müllerová, E. Příběhy z měsíční houpačky. Praha: Portál, 2003. Novosad, L. Základy speciálního poradenství. Praha: Portál 2000. Potterová, B. A. Jak se bránit pracovnímu vyčerpání. Olomouc: Votobia 1997. Praško, J., Prašková, H. Proti stresu krok za krokem. Praha: Grada Publishing 2001. Rush Myron D. Syndrom vyhoření. Praha: Návrat domů, 2004. Seyle, H. Život a stres. Bratislava: Obzor 1966. Švingalová, D. Stres a „vyhoření“ u profesionálů pracujících s lidmi. Liberec 2006. Šolcová, I. Umíte si poradit se stresem? Praha: NCPZ 1995. Tošner, J., Tošnerová, T.: Burn-out syndrom. Praha: Hestia 2002. Kulka, J.: Syndrom vyhoření. 23. 08. 2005. Dostupné z http://www.arcana.cz/cz/texty.php?art=72&cat=16 Supervize. Stránky pro supervizory i supervidované. http://www.supervize.eu/ Tošnerová, T., Tošner, J. Burn – Out syndrom, pracovní sešit pro účastníky kurzů. Dostupné z https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/3141_1529.html
Stránka | 46
6 Doporučujeme Typologie osobnosti Kurz nabízí vhled do základů psychologie osobnosti. Je určen běžným uživatelům, laikům. Cílem je nabídnout užitečný nástroj k poznání sebe sama, ne zahlcení zbytečnými informacemi. Největší užitek zcela jistě přinese kapitola 4, kde je test osobnosti s podrobným vyhodnocením. Na jeho konci budete mimo jiné vědět, zda: jste spíš introvert nebo extrovert, co to vlastně v praxi znamená, jaké jsou vaše typické vlastnosti a jak se promítají do vašeho chování, jak se vaše osobnost projevuje v komunikaci s druhými lidmi a při přijímání informací. Typ kurzu: Celoživotní vzdělávání Forma studia: distanční Časová dotace: 2 dny Komunikace a vystupování na veřejnosti Kurz poskytuje praktické informace pro přípravu srozumitelného a poutavého projevu. Naučíte se jak postupovat při přípravě prezentace, jaké použít pomůcky, jak zvládat počáteční nervozitu a problematické posluchače, jak své vystoupení smysluplně oživit i brilantně zakončit. V každé kapitole najdete konkrétní tipy na okamžité zlepšení svých prezentačních dovedností. Typ kurzu: Celoživotní vzdělávání Forma studia: distanční Časová dotace: 2 dny Time management a stresmanagement Kurz nabízí návod jak úspěšně efektivně plánovat pracovní a osobní čas a zároveň jakým způsobem se lze vyrovnat se zátěží a osvojit si efektivní životní styl. Každodenní kontakty a jednání se spolupracovníky a občany zahrnují značnou variabilitu situací a problémů, a vyrovnat se s nimi nebývá zdaleka tak jednoduché. Kurz poskytuje základní informace umožňující orientaci v situacích, s nimiž je možné se setkat v pracovním i osobním životě, a zároveň shrnuje zásady jejich úspěšného zvládnutí. Typ kurzu: Celoživotní vzdělávání Forma studia: distanční Časová dotace: 2 dny Asertivní jednání s problémovým klientem Studující se v kurzu dozví, že asertivitou lze řešit spoustu problémů, vysvětlovat žádoucí, nezbytné postupy a zároveň je také uměním vzájemného mezilidského respektu, tolerance a pochopení, které je nezbytné pro každodenní řešení situací. Zároveň však platí pravidlo, že existuje právo rozhodnout se, zda s určitým člověkem v určité dané chvíli budete jednat asertivně, nebo ne. Asertivita je také umění ustupovat – není vždy prohrou to, co na první pohled vypadá jako ústupek. V kurzu je zařazeno množství testů a praktických cvičení, pomocí nichž si osvojíte základní pravidla asertivního jednání. Typ kurzu: Celoživotní vzdělávání Forma studia: distanční Časová dotace: 2 dny
Stránka | 47
7 Profil autorky
Monika Ambrožová, Mgr. VŠ vzdělání, obor sociologie a andragogika, specializace vzdělávání dospělých. Praxe v oboru vzdělávání od roku 2001.
Témata kurzů a školení •
typologie osobnosti
•
komunikace, prezentační dovednosti
•
lektorské dovednosti, psychologie pro lektory
•
asertivita, vyjednávání, konflikty a jejich zvládání
•
time management, stres a relaxace, syndrom vyhoření
•
prodejní dovednosti, psychologie prodeje, typologie zákazníka
Zákazníci Alpiq, ASA, AT Computers, Elektrocentrum, EPAVA Olomouc, GlaxoSmithKline, Gold Office, Institut CŽV Univerzity Palackého v Olomouci, Institut CŽV Univerzity Palackého Praha, Institut CŽV Vysoké učení v Brně, Institut pro místní správu, John Crane Sigma, KOSKA cz, Krajský úřad Jihomoravského kraje, Lázně Teplice nad Bečvou, OKD Doprava, Scania, Shell, UniCredit Leasing, Univerzita Pardubice, Vltava-Labe-Press, VOŠŽ v Přerově, VUVL, VZP ČR, Zentiva Odbornost Základní principy koučování (2010), Interpretační školení k metodám HPI, HDS, MVPI (2009), Certifikovaný manažer vzdělávání dospělých (2008), kurz Manažer vzdělávání, certifikace IES (2006), Kurz aktivizačních výukových metod (2005), Kurz lektorských dovedností (2004), kurz Příprava realizátorů distančního vzdělávání (2002)
Stránka | 48
