Miskolc, 2012. március 5.
B.-A.-Z. Megyei Kormányhivatal Népegészségügyi Szakigazgatási Szerve Batári Eszter táplálkozástudományi szakember
genetikai tényezők; 27%
életmód; 43%
környezet; 19%
egészségügyi ellátás 11%
A jó táplálkozás az egészség megőrzésén kívül bármilyen betegség vagy sérülés prognózisát javítja.
3
Cukor, zsír Sovány tej, tejtermékek
Sovány húsok Zöldség-főzelék, gyümölcs
Gabonafélék (teljes őrlésűek)
Teljes értékű Természetes Finomítatlan Kiegyensúlyozott Évszaknak megfelelő Otthon készített
5
6
ZSÍROK Állati eredetű zsírok és növényi olajok összefoglaló neve Napi energia bevitelünk 30%-át teheti ki!!! fehérje: 15 % zsír: 30 % szénhidrát: 55% 7
8
Kielégítő mennyiségű nyál és emésztőnedv feltétele Megfelelő bélműködés Megfelelő hidratáltság fenntartása
Legalább 2 l/nap 9
10
Megfontolandóak: drasztikus, erős, csípős (bors, torma, chili) Savanyítás: megindítják az emésztési folyamatokat. Kesernyés ízű fűszerek: megindítják a gyomornedv termelését. Mustár: elősegíti a vékonybélmozgást, a bélnedv elválasztását. 11
Fokhagyma: normális bélműködés és bélflóra fenntartása. Curcuma, menthol, hagyma, feketeretek: epeelválasztás fokozása. Paprika, kakukkfű, oregano: megköti a bélben az epesavakat, gátolja a felszívódásukat. Ürömfű: a hasnyálmirigy emésztőnedvének termelését serkenti. 12
13
Naponta többször fogyasszunk teljes értékű gabonafélét. Együnk naponta legalább 3x zöldség-főzelékfélét, gyümölcsöt. Naponta igyunk fél liter tejet -savanyított tejterméketsovány sajtot, túrót. Együnk sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve, hetente legalább 1x tengeri halat.
Kenőzsiradék csökkentése!
Sózás kerülése! Mértékletes cukorfogyasztás!
Alkohol fogyasztás! Napi étkezések száma: 5.
„Nassolás”-ra zöldség-gyümölcs! Testmozgás legyen a mindennapi élet aktív része.
Összetett szénhidrátok (keményítő, cellulóz) + Cukrok!!! - vitaminokat, nyomelemeket és rostot is tartalmaznak - pl. zöldségfélék, lisztek, burgonya, rizs - barna kenyér, pékárú Rostok: - rendes emésztés, jó bélműködés, PREBIOTIKUMOK (pro-) - hosszabb emésztési idő – vércukorszint egyenletesen tartása - segít megelőzni a székrekedést, vastagbél megbetegedéseket - megköti a gázokat, méregtelenít - csökkenti a koleszterin lerakódást
Újraépíti, erősíti csontszerkezetünket Fejlődő szervezet számára: 500-800 mg/nap Felnőttek számára: 1000-1200 mg/nap Dg osteoporosis esetén: 1500 mg/nap Átlagos táplálkozással bevihető: kb. 500-600 mg/nap 600 mg-ot tartalmaz:
0,5 l tej 0,65 kg túró 0,1 kg kemény sajt
17
Segítő tényezők: - Laktóz - Savas közeg - Kalcium bevitel - A-, D-, K-, és C-vitamin - Cu, Mn, Zn, F, Mg
Gátló tényezők: - Rossz tápláltsági állapot - Túlzott fehérjefogyasztás - Túlzott foszforbevitel - Túlzott alkoholbevitel - Nagy mennyiségű koffein - Nagy mértékű sózás, cukrozás - savlekötők: növelik a csontritkulás kockázatát
18
A csontváz kóros elváltozása, melyre jellemző a csont szilárdságának csökkenése és a csonttörések kockázatának fokozódása. Csontdenzitás elmarad az átlagértéktől. 19
Női nem Idős kor Ösztrogénhiányos állapotok Késői menarche, korai menopauza Fehér bőr Nem megfelelő összetételű táplálkozás Alacsony testtömeg, testtömegindex Vékony testalkat Családi halmozottság Dohányzás Korai csonttörések Mozgásszegény életmód
20
Az osteoporosis nem gyógyítható, de megelőzhető (lenne) 1. Primer prevenció: célja az optimális csúcscsonttömeg elérése fiatal felnőttkorig 2. Szekunder prevenció: célja a csontvesztés lelassítása a felnőttkorban
21
Ajánlott kalciumbeviteli értékek (mg/nap)
DIÉTA CÉLJA: Kor Nő Férfi csúcscsonttömeg elérése, 0-6 hó 360 mg csontvesztés lelassítása 7-12 hó 540 mg Energia: tápláltsági 2-10 év 800 mg állapothoz igazodik 11-18 év 1000 mg Fehérje: 1 g/ttkg 19-60 év 800 mg Zsír: 1 g/ttkg 60 év felett 1000 mg Szénhidrát: 4-6 g/ttkg Terhesség, 1200 mg szoptatás Kalcium: életkornak megfelelő ajánlás szerint Ca : P : Mg = 1 : 1 : 0,5 Fluor és egyéb nyomelemek Korcsoportonkénti napi energiaszükséglet (kcal/nap)
Egész napos étkezés
1-3 év
4-6 év
7-10 év
11-14 év
15-18 év
19-69 év
70. évtől
1100-1300
1350-1650
1700-2050
2000-2400
2000-2600
2000-2500
2000-2400 22
Bab
106 mg
Juhtúró
Banán, mazsola
110 mg
Köményes, Lajta
400 mg
Sóska
113 mg
Anikó, Óvári
600 mg
Napraforgómag
118 mg
Edami, Ementáli
800 mg
Teljes tej, kefir
120 mg
Parmezán
850 mg
Paraj
133 mg
Mák
968 mg
Szója, -liszt
200 mg
Tejpor
1200 mg
Dió
202 mg
Mandula
238 mg
Mogyoró
290 mg
23
A mák olajának rendkívül magas a foszfor tartalma, amely segíti a kalcium hatékony felszívódását, és a csontokba épülését. Ezért, tanácsos hetente legalább 3-szor mákos ételek fogyasztása, vagy a gyógynövény szaküzletekben is kapható mákolaj alkalmazása. Vigyázat! Fontos, hogy ne cukorral édesítsük, mert a cukor kivonja a csontból a kalciumot. Mivel ez nem gyógyszer, csak egészséges táplálék, a hatását nem máról holnapra, hanem hosszabb távon fejti ki. 24
RECEPT (Schirilla György természetgyógyász)
25 dkg mákot le kell darálni, kevés vizet kell hozzáadni, és annyi mézzel édesíteni, amennyitől kellemesen édes ízű lesz. Ezt össze kell forralni, de éppen csak az első puttyanásig, mert különben a mák megkeseredik. Az elkészített mákot, ami tulajdonképpen olyan, mint a bejgli töltelék, be kell tenni befőttesüvegbe és hűtőben tartani. Lényeg, hogy minden nap kell belőle enni legalább egy evőkanállal. Legjobb reggelire enni. Az epebetegek keverhetnek hozzá reszelt almát, a cukorbetegek pedig használhatnak nyírfacukrot és kicsit több vizet. Hosszú távú fogyasztásával a csontritkulás megelőzhető, illetve a már kialakult csontritkulás folyamata késleltethető. 25
26
WHO adatai szerint Európában a 7 legfőbb egészségügyi kockázat közül 6 a helytelen étrenddel és a kevés mozgással kapcsolatos. A becslések szerint a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség 80%-a, a rákos megbetegedések 40%-a elkerülhető lenne az általános életmód kockázati tényezők (beleértve a dohányzást) kiküszöbölésével.
27
Hypertonia (SBP> 195 Hgmm)
x3 X4,5 x16
X1,6 Dohányzás
x6
x9
x4 Koleszterin (>8,5 mmol/L) 28
Az elhízás és a túlsúly növekvő tendenciája bizonyítja, hogy az étrend minősége és a testmozgás szintje egyre romlik az EU-ban. Vizsgálatok szerint a testtömegindex (BMI) átlagos szintje a 27 tagállamból már 9-ben meghaladja az egészséges 25 kg/m2-t. A gyermekkori elhízás aránya tartósan emelkedik, a legnagyobb elterjedtség pedig a dél-európai országokban figyelhető meg.
29
1. 2. 3. 4.
Dohányzás visszaszorítása Az alkohol és drogprevenció Egészséges táplálkozás elterjesztése Aktív mozgás elterjesztése
30
CÉL:
A táplálkozással összefüggő betegségek gyakoriságának csökkentése és a lakosság egészségi állapotának javítása egészséges táplálkozással. 31
TÁPLÁLKOZÁS
Fő irányelvek az egészségeseknek Kiegyensúlyozott energiabevitel és –leadás: az egészséges testtömeg elérése és megtartása: bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás. Teljes értékű, élelmi rostokban gazdag gabonatermékek; halfogyasztás legalább 1x/hét Telített zsírsavak <7 energia%, transzzsírsav <1 energia%, koleszterin <300 mg/nap - sovány húsok, növényi fehérje alternatíva - sovány, 1% zsírtartalmú tej, sovány tejtermékek - hidrogénnel keményített zsiradékokból minimális mennyiség. Hozzáadott cukortartalmú italok, édességek – minimális mennyiség: alkohol csak mértékkel, házon kívüli étkezés esetén azonos irányelvek 32
TÁPLÁLKOZÁS
Irányelvek fokozott kockázat esetén 1. LDL-Ch > 3,4 telített + transzzsírsav együtt <7 energia%, koleszterin <200 mg/nap 2. Metabolikus szindróma, diabétesz: telített zsírsavak helyettesítése telítetlen zsírsavakkal, szénhidrát (főleg cukor) csökkentése 3. Hypertonia: só-, alkohol csökkentése, DASH-diéta alkalmazása (magas zöldség-, gyümölcs, tejtermék fogyasztása, telített zsír bevitel csökkentése) 4. Obesitas: energia-, zsír-, cukorbevitel, nagy energiadenzitású táplálékok és nagy glikémiás indexű szénhidrátok csökkentése
33
DASH diéta ajánlásai ételcsoport
adagok naponta
példa
jelentőség
teljes kiőrlésű gabonafélék
7-8
teljes búzakenyér, pita, gabonapelyhek, zabkása
rost
zöldségek
4-5
paradicsom, bab, burgonya, sárgarépa, brokkoli, borsó, spenót, káposzta
kálium, magnézium, rost
gyümölcsök
4-5
alma, banán, szőlő, narancs, dinnye, körte, barack
kálium, magnézium, rost
alacsony zsírtartalmú/ zsírmentes tejtermékek
2-3
zsírszegény fölözött tej, zsírszegény joghurt, zsírmentes sajt
kalcium, fehérje
húsfélék, szárnyasok és halak
=<6
vörös húsokból csak sovány, rántás kerülése, inkább hal és/vagy csirke
fehérje, magnézium,
magvak, dió, hüvelyesek
heti 4-5
mogyoró, mandula, dió, napraforgómag, bab, lencse
kálium, magnézium, rost 34
•Változatosság •Mértékletesség •Kiegyensúlyozottság
Köszönöm a figyelmet!
