1
„Asi si říkáte co Vám tento ebook může nabídnout. Super tajné triky jak zhubnout? Velká tajemství, které na 100% fungují? Návody na diety, které zabírají vždy a na všechny? Možná ano, ale jednu věc Vám mohu slíbit již teď. Po přečtení budete mít minimálně dostatek informací, které by Vám v cestě jak zhubnout měly do začátku stačit. Vše záleží pouze na odhodlání a vytrvalosti, kterou do toho vložíte. Při poctivém dodržování Vám garantuji, že Vaše váha půjde dolů a vy se díky tomu budete cítit skvěle a navíc na sebe budete i pyšní, že se Vám něco takového povedlo. Napsání toho ebooku je výsledkem mého dlouhodobého zájmu o obor zdravého životního stylu. Doufám, že si rady vezmete k srdci a budete je postupně aplikovat. Chcete začít konečně hubnout a změnit svůj život k lepšímu? Toto je 10 tipů, které Vám opravdu pomohou.“ Milan Pichlík, autor PainAndGain.cz
2
Obsah…………………………………………………………………………………………..3 Tip č. 1 - Nehladovte………………………………………………………………………….4 Tip č. 2 - Stanovte si cíle……………………………………………………………………....5 Tip č. 3 - Snídejte jako lordi……………………………………………………………….......6 Tip č. 4 - Jezte vlákninu………………………………………………………………………..7 Tip č. 5 - Zaměřte se na potraviny obsahují bílkoviny………………………………………...8 Tip č. 6 - Pijte čistou vodu……………………………………………………………………10 Tip č. 7 - Jezte jídla s nízkým glykemickým indexem………………………………………..11 Tip č. 8 - Pokud se na to sami necítíte, vyzkoušejte výživového poradce……………………13 Tip č. 9 - Vyhněte se limonádám……………………………………………………………..14 Tip č. 10 - Jezte menší porce a častěji………………………………………………………...15 Závěr………………………………………………………………………………………….16
3
J
edná se o klasickou chybu, kterou dělá spousta lidí. Když se cítí tlustě a chtějí zhubnout, tak si myslí, že hladověním toho docílí nejlépe. Bývá to časté hlavně u žen. To je ovšem
obrovská chyba, které je v naší zemi zakořeněna po generace. Tělo v období hladovění sahá i po svalové hmotě a to je věc, kterou rozhodně hubnout nechcete. Navíc, když dlouho nejíte, a pak se jen trošku najíte, tak je to pro Vaše tělo obrovský šok. Tímto šokem docílíte toho, že tělo si většinu přijaté potravy uloží do tukových zásob, aby bylo připraveno na chvíli, kdy bude opět bez jídla. To co jsem právě vysvětlil dobře znáte pod pojmem jojo efekt. Jojo efektu se lze snadno vyvarovat rozložením jídla do menších porcí, které budete v pravidelných intervalech konzumovat během dne. Uvědomuji si, že to není při některých druzích zaměstnání lehké, ale zkuste to. To, že se někomu chlubíte, že Vám stačí se nasnídat a pak večeřet by neměl být Váš cíl. Hubnutí hladem je navíc velice lákavé, protože ze začátku funguje skvěle. Držíte se od jídla stranou a váha jde dolů. Jenomže pak může přijít výše zmíněný jojo efekt nebo i něco horšího. Například onemocnění kolen a kloubů, protože budete hubnout velice rychle a Vaše tělo se tomu nedokáže tak flexibilně přizpůsobovat. Nehledě na to, že tělo si potřebuje z těla vzít důležité látky, které si samo nemůže vyrobit. Pestrá strava je tedy důležitá pro Vaše zdraví i z toho hlediska, že z jídla získáte potřebné vitamíny a minerály, díky kterým Vaše tělo funguje. Prostě a jednoduše – tohle nedělejte. Nikdy!
4
oto je velice podstatný bod, který je důležitý nejen v hubnutí, ale i v životě. Pokud
T
nevíte jaký je Váš cíl a jak ho dosáhnete, pak se nikdy nic nezmění a budete pořád na
stejném místě. Věřím, že když čtete tuto krátkou knihu, tak to není Váš případ. Proto si nastavte realistický cíl, který budete zodpovědně plnit. Kdybych Vám měl něco doporučit, tak bych začal postupně dodržovat body, které jsou tady. Hezky jeden po druhém. Nemusíte ze sebe dělat hrdiny a dodržovat vše na ráz. Stačí, když jednotlivé kroky budete postupně nabalovat na sebe. Nikdo se nestal přes noc hubeným. Cíle se stanovujte malé. Něco v tomto duchu – „Zítra si dám zdravý oběd a místo chleba s máslem a sýrem k večeři si dám zeleninový salát a k tomu kousek libového masa.“ Jedná se
pouze o příklad, ale určitě mě chápete. Díky plnění těchto malých cílů se budete cítit daleko lépe a získáte pocit, že jste udělali opravdový kus práce, a že se Vám daří. Pozitivní myšlení je základem kvalitního hubnutí a i života. Deprese ještě nikomu dlouhodobě nepomohla. Jako všechno v našem světě i hubnutí je dlouhodobější proces, který vyžaduje píli, odhodlání a disciplínu. Věřím, že cíle, sny a naděje patří k hlavním smyslům života. Pokud hubnutí je Vaším přáním, cílem i senem nechť je tento ebook první krok k Vašemu novému já. Efekty, že budete hubenější budou mít vliv na Vaše sebevědomí, zdraví a krásu. Začněte proto hned teď pracovat na těchto důležitých hodnotách.
5
U
rčitě jste to slyšeli již několikrát. Když vynecháte snídaní nebo nějaké jiné jídlo během dne, tak budete mí brzo hlad a vzbuzujete v sobě chuť na čokoládu, chipsy, sušenky,
dortíky, sladké nápoje a další nezdravé věci, kterými rychle doplníte chybějící energii. Ovšem problém je v tom, že po těchto jídlech budete mít opět brzo hlad a jejich převážná část se navíc přemění na OTP – okrasný tukový prstenec na Vašem břiše. Studie jedné britské univerzity dokázala, že když se ráno dostatečně najíte, tak oddálíte pocit hladu. Dochází i k omezování chuti na nezdravé potraviny během dne. Zajímavostí je, že nebudete mít večer potřebu vyjídat ledničku a budete nad sebou mít větší kontrolu. Zdá se Vám to jako nesmysl, že snídaně může ovlivnit jídlo večer a i po celý den?
Kvalitní snídaně totiž nastartuje Váš metabolismus jak nelépe to jen jde a vy se díky tomu budete cítit daleko lépe. Během dne pak budete mít daleko větší energii na zvládnutí všech problémů. Díky správně fungujícímu metabolismu budete mít Vaše chutě na uzdě. Ale co, když nejste po ránu zvyklí jíst nebo nemáte hlad? Mám pro Vás další malý tip. Zkuste vstát ráno o chvíli dříve, udělejte si čaj a ten teplý pomalu pijte. Místo čaje můžete použít například vodu s citrónem, aby jste nemuseli čekat až čaj vychladne. Pak jděte dělat všechny ranní potřeby a následně sedněte k jídlu. Teplým čajem nebo vodou s citrónem aktivujete svůj žaludek a připravíte ho na příjem potravy. Jídlo, které potom sníte pak daleko lépe strávíte a nebude Vám špatně. Začněte po malých porcích a postupně přidávejte. Ne nadarmo se říká, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Když tak ale zmiňuji snídani, tak nemyslí koblihy, buchty nebo rohlík s máslem. Myslím hodnotnou snídani jako například bílý jogurt s ovocem a ovesnými vločkami nebo vajíčka apod.
6
J
akmile Vás dožene hned, tak ho většinou chcete zahnat co nejrychleji. Proto pravděpodobně saháte k potravinám jako chléb, bílé pečivo, těstoviny, máslo nebo tučné
sýry apod. Tyto potraviny trávíte dlouho a vy tak nemáte hlad. To zní hezky ne? Jenomže Vaše tělo spíše bojuje, protože trávení těchto potravin je velice obtížné. Hlad tedy nemáte, ale jejich výživová hodnota pro Vaše tělo moc velká není. Zařaďte do svého jídelníčku více vlákniny. Vláknina totiž žaludek zasycuje přirozeně a oddaluje pocit hladu stejně jako nezdravé potraviny, ovšem s tím rozdílem, že po ní netloustnete. To znamená, že veškeré chleby, bílé pečivo, těstoviny apod. by jste měli vyměnit za celozrnné výrobky, které obsahují vlákniny více. Dejte si pozor na to, když už kupujete pečivo, aby mělo opravdu toto označení! Krámy jsou totiž plné různých zkomolenin jako vícezrnné, sedminzrnné, mnohozrnné apod. Toto nejsou celozrnné výrobky! Označení celozrnné je totiž jediné označení, které je definované zákonem a tyto výrobky musí obsahovat zákonem daný procentuální poměr celozrnné mouky. Na toto si dejte velký pozor. Hlavní výhoda vlákniny je ta, že se chová podobně jako houba. Absorbuje a zadržuje vodu. Tudíž potraviny, které obsahují vlákninu v žaludku nabobtnají, zaplní v něm více místa a budete je déle trávit. Tímto značně oddalujete pocit hladu a snižují pravděpodobnost, že budete mít mezi jídly chuť na nějakou tu sladkost. Ještě o vláknině pochybujete? Vyzkoušejte jí a uvidíte! Kde jí najdete? Vláknina je obsažena v hojné míře například v těchto potravinách: •
Celozrnné pečivo
•
Ovesné kaše
•
Neslazené musli
•
Zelenina – opět ta, které má jedlou slupku
•
Fazole, čočka, hrách
•
Ořechy a nejrůznější semínka
•
Čerstvé a sušené ovoce – obzvláště ty s jedlou slupkou, protože ta obsahuje vlákniny nejvíce
7
B
ílkoviny by měly být základem Vašeho jídelníčku! Bílkoviny jsou totiž základní stavební jednotka svalové hmoty. Díky jejich konzumaci si při hubnutí udržíte svalovou
hmotu a budete hubnout z hlavně tuk. Navíc Vás velice dobře zasytí a nebudete mít tedy tak často hlad. Při dodržování tipů v tomto ebooku se sníží Váš denní energetický příjem(klesne příjem sacharidů). To není nic špatného, ale Vaše tělo začne díky úspoře energie sahat i na svalovou hmotu, protože ta ke své činnosti potřebuje velké množství energie. Tělo se jí tedy snaží zbavit, aby nemuselo energeticky dotovat tolik svalových buněk. Důležité však je si při hubnutí svalovou hmotu udržet, protože při jejím rychlém úbytku by mohlo dojít k ke zdravotním potížím, které jsem již zmínil v bodech výše. Svalové hmoty se Vaše tělo zbavuje nejvíce, když chcete hubnout tzv. hladovkou. To je nejhorší možný způsob hubnutí(viz. tip č.1). Ručička na váze sice půjdu nejrychleji, ale za cenu Vašeho zdraví. Protože hladovkou zhubnete i velké množství svalové hmoty ve velice krátkém období. Proč tedy jíst bílkoviny? Bílkoviny jsou také důležité proto, že při běžné dietě ochrání Vaši svalovou hmotu. Měli by jste konzumovat živočišné, rostlinné a mléčné bílkoviny, protože každý druh obsahuje jiné druhy vitamínů a tuků. Denní dávka bílkovin by mě měla pohybovat okolo 0,6 – 0,8g na kilogram Vaší váhy. To znamená, že při hmotnosti 70 kg by jste měli zkonzumovat 42 – 56 gramů bílkovin denně. Zdá se to jako veliké číslo, ale dá se ho velice snadno dosáhnout, když budete konzumovat potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin.
8
Zdroje živočišných bílkovin: Mají vysoký obsah esenciálních mastných
Potravina
Bílkoviny v
kyselin, což je druh tuků, který je prospěšný
g/100g
a nezbytný pro naše zdraví. Musíte si dát
Krůtí maso
však pozor jaký druh živočišných bílkovin si
Tuňák ve vlastní šťávě
vyberete. Například tlusté maso obsahuje
Kuřecí maso
24
velké množství cholesterolu a tím pádem
Losos
19
není do diet vhodné.
Hovězí maso
15
Vepřové maso
14
Vaječný bílek
11
25 24,5
Dbejte na to, aby maso bylo libové, protože to je zdroj bílkovin, které potřebujete.
Zdroje rostlinných bílkovin: Obsahují především nízké procento tuků,
Potravina
Bílkoviny v g/100g
hodně vlákniny, vitamíny a snižují hladinu
Sója
45
cholesterolu.
Čočka
27
Seiten
25
Hrách
23,7
Fazole
23,5
Tofu
16
Brokolice
4,5
Zdroje mléčných bílkovin: Mléčné výroby jsou další perfektivním zdrojem
bílkovin
a
neměly
byste
je
opomíjet. Dejte však pozor na vysoký obsah tuků u hermelínů, tučných tvarohů, smetany a dalších výrobků. Snažte se do svého jídelníčku zařadit tyto potraviny (tavený sýr a Eidam v omezené míře).
Potravina
Bílkoviny v g/100g
Eidam 20% t.v.s.
30
Eidam 30% t.v.s
26
Tvaroh bez tuku
18
Sýr Cottage
13
Tavený sýr
9
Bílý jogurt polotučný
5
Mléko 0,5% tuku
3
9
Č
istá voda pomáhá k vytvoření trávicích enzymů a tím postrčí Vaše trávení. Takovým malým trikem je, že když před jídlem vypijete sklenici vody, tak je zaručeno, že toho
méně sníte. Pokud se občas nedokážete ovládnout, tak toto je skvělý způsob, jak si dát na větší porce jídla pozor. Příjmem vody také detoxikujete svůj organizmus a tělo pak vylučuje škodlivé látky. Pokud Vám voda jako taková už příliš nejede, tak jí ochuťte šťávou z citrónu nebo pomeranče. Kolik vody by jste měli denně v průměru vypít? Možná jste slyšeli již spousty mýtů a polopravd, ale existuje na to vzorec. Tento vzorec počítá s veškerými tekutinami, které tělo během dne vyloučí. Z toho pak vyplývá nutným příjem čisté vody, kterým musí být tyto výdaje kryty. Výsledkem, jinak složitého vzorce, je toto jednoduché pravidlo. Na každých 10 kg tělesné váhy by jste měli v průměru vypít 300 – 400 ml čisté vody. To znamená, že 70 kg člověk by měl denně vypít 2,1 – 2,8 litrů vody. Dodržujte to.
10
lyšeli jste již o tomto pojmu, ale nevíte co to znamená? Glykemický index(GI) vyjadřuje
S
rychlost využití glukózy v krvi. Jedná se o stupnici od 0 – 100 přičemž čím vyšší má
potravina glykemický index tím rychlejší je vzestup hladiny cukru v krvi. Existují i potraviny, které mají glykemický index větší než 100. Ideálně by hodnota GI neměla kolísat a měla by se držet na konstantní hodnotě. Pokud bude hladina GI příliš nízká dostaví se pocit hladu. Naopak když bude hladina vysoká, tak se v těle začne uvolňovat inzulín, který sníží hodnotu cukru v krvi a přebytek, který jste měli, uloží z části do tuků. Při pravidelné konzumaci jídel s vysokým GI vznikají problémy, že tělo uvolní inzulínu hodně a může dojít k tomu, že se hodnota GI sníží až na hodnotu, kdy dostanete opět hlad. Celý proces se tedy opakuje a dochází k neustálému ukládání cukrů do tuků. Samozřejmě velice zjednodušeně řešeno. Jak se tedy problému s glykemickým indexem vyvarovat? Měli by jste se zaměřit na potraviny, které mají GI v hodnotách 0 - 69. U takových potravin nedochází k rapidním výkyvům hladiny cukru v krvi. Při pravidelné konzumaci jídel s GI vyšším než 69 můžete dojít ke vzniku diabetu. Protože, jednoduše řečeno, tělo už bude unavená neustále produkovat inzulín, aby snížilo hladinu cukru v krvi, a proto ho nebude produkovat vůbec. Tím pádem musí diabetici do sebe inzulín dostávat uměle, aby si nezpůsobili choroby, které jsou spojeny s dlouhodobě vysokou hladinou cukru v krvi. Jako nejvhodnější příklad je pivo. Pivo má glykemický index 110, což je obrovské číslo a způsobuje značné výkyvy cukru v krvi. Tím pádem se cukry rychle ukládají ve formě tuků. Už tedy víte proč mají pánové takové pupky
11
Jako příklad si zde uvedeme tabulku potravin, které jsou vhodné do období diet a mají nízký GI:
Potravina
GI
Mléko sojové Mléko acidofilní Celozrnný chléb Brambory vařené ve slupce Krupice (mletá) Klasická zavařenina Medový meloun Banán Pomerančový džus průmyslový Hrozinky Pudink instantní s mlékem Bílá dlouhá rýže Špagety bílé Slané sušenky Máslové sušenky Normálně vařené bílé těstoviny Zmrzlina smetanová Jogurtový nápoj Mouka z pohanky Palačinka pohanková Sladké brambory Kiwi Rýže basmati Rýže tmavá natural (hnědá) Sorbet Mléko odtučněné Chléb otrubový Celý bulgur (vařený) Špagety vařené al dente Jogurt nízkotučný ovocný Chléb černý německý Čerstvý hrášek Hroznové víno Šťáva z čerstvého pomeranče Přírodní jablečná šťáva Chléb žitný celozrnný Těstoviny celozrnné
65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 62 60 59 55 55 55 54 54 50 50 50 50 50 50 50 46 45 45 45 44 40 40 40 40 40 40 40
Potravina
Fazole červené Indická kukuřice Planá (indiánská) rýže Merlík chilský (amarant) Kukuřice indiánská původní Qinoa (vařená) Hrách sušený (vařený) Mrkev syrová Jogurt Jogurt light Pomeranč Hruška,fík Meruňky sušené Mléko (polotučné) Broskev Jablko Fazole bílé Fazole zelené Čočka hnědá Cizrna (vařená) Marmeláda ovocná bez cukru Čokoláda hořká 70 % kakaa Čočka zelená Loupaný hrách Třešně Švestka, grapefruit Arašídy Jogurt nízkotučný bílý Fruktóza Sója (vařená) Meruňky čerstvé Ořechy vlašské Cibule Česnek Zelenina kořenová, saláty Houby, rajčata, lilky Paprika, zelí, brokolice apod.
GI 40 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 21 20 20 20 20 15 10 10 10 10 10
Jenomže pozor! Neberte hodnoty jako dogma, protože GI závisí i na obsahu žaludku před konzumací jídla(čím více potravy v žaludku je, tím rychleji se ho chcete tělo zbavit a trávení a vzestup glykémie v krvi je daleko rychlejší). Samozřejmě si můžete dopřát i potraviny s vyšším GI, ale v rozumné míře. Co může způsobit jejich nadměrná konzumace už víte.
12
O
bčas přijdou chvíle, kdy už cítíte, že na to všechno prostě nestačíte nebo si nevíte rady zda je nějaký druh jídla pro Vás hodný. Mám pro Vás řešení, které je bezbolestné a
dokonce v některých firem i nic v začátku nestojí. Vyzkoušejte výživové poradenství, kde Vám se vším poradí. Získáte jídelníček sestavený přesně Vám na míru, což je určitě skvělé věc než nějaké obecné rady z internetu.
Tento jídelníček bude sestaven na základě měření, takže bude přizpůsobený maximálně potřebám Vašeho těla. K tomuto jídelníčku obdržíte i recepty na zdravá jídla, která budete mít ve svém novém jídelníčku. Nejedná se o žádné zázračné prášky na hubnutí, které nefungují, ale o ověřené způsoby hubnutí. Výživového poradce v ČR využívají již desetitisíce lidí a není to žádná ostuda. Naopak lidé, kteří překonali úvodní nejistotu a strach, tak dnes dosahují skvělý výsledků, aniž by museli přehnaně sportovat a potit se. Navíc je to opravdu skoro zadarmo, tak proč to nezkusit? Odborná pomoc se vždy hodí.
13
L
imonády a alkoholické nápoje jsou hlavním zdrojem tzn. prázdných kalorií, které jsou jedním z největších zabijáků Vaší diety. Určitě se Vám stává, že jste často nebo méně
často zkonzumovali větší množství Coca-Coly, limonád a alkoholických nápojů. Je čas na malou změnu. Dopřejte si například zelené čaje, které Vám pomohou nastartovat proces hubnutí a zlepší proces trávení. Alkohol je opravdový zabiják diety. Limonády jsou také špatné v tom, že ve Vás podvědomě vzbuzují chuť na sladké. Což asi sami uznáte, že na jakékoliv hubnutí není to pravé. Prázdné kalorie v těchto nápojích jsou dokonce tak špatné, že když máte chuť na sladké tak je o poznání lepší je jíst než pít. Tím Vás rozhodně nenabádám, abyste jedli sladké, ale když už neodoláte, tak si raději dejte kousek sladkého jídla než pití.
14
P
okud budete mít jídla rozloženy pravidelně během dne, tak se budete cítit daleko lépe a budete připraveni čelit všem těžkým úkolům, které Vám den přichystá. Navíc budete
touto metodou i hubnout! Vaše tělo si zvykne na určitý režim a nebude mít potřebu ukládat přebytečné tuky, protože bude vědět, že nebude hladovět. Když budou jídla, alespoň v rámci možností zdravá, doplněná o zeleninu, tak je pozitivní účinek na hubnutí zaručený. Dále byste měli porce jídla zmenšit, ale za to jich během dne sníst více. Ideální počet je 6 jídel denně, kde snídaně by měla být tím nejhodnotnějším jídlem. Pokud chcete nastartovat svoje hubnutí úspěšně, tak omezte nezdravé věci na snídani i během dne. Jak asi víte, tak většina sušenek a sladkostí obsahuje velké množství tuků a cukrů. Tukům se obecně snažte na snídani vyhnout, protože tuky uspávají. Ale jen nezdravé! Ty jsou obsažené například v másle, sýrech, tučném mléku apod. Naopak zařaďte zdravé tuky z ořechů, semínek atd. Vaše tělo Vás za to bude milovat.
15
Pokud jste dočetli až sem, tak bych Vám chtěl poděkovat a popřát hodně štěstí na Vaší cestě za lepší postavou. Pokud budete chtít i nadále čerpat užitečné informace, tak se k nám přidejte na facebooku – PainAndGain.cz a nic Vám neunikne. Knihu můžete bez obav šířit mezi svou rodinu a přátele. Budu jedině rád, když pomůže co nejvíce lidem. Ještě mi dovolte zopakovat pár slov závěrem. Nemusíte všechny tipy z tohoto ebooku nasazovat ze dne na den. Spíše bych doporučil, aby jste na sobě pracovali postupně a zodpovědně jednotlivé kroky přidávali. Díky těmto radám můžete být tento rok právě tím, ve kterém změníte svůj život i postavu k lepšímu. Nic na světě bych si nepřál více, než aby se Vám to povedlo. Také budu rád, když vyzkoušíte nutriční poradenství, kde budete dostávat rady přímo Vám na míru a tím se efektivita Vašeho hubnutí ještě zvýší. Přihlásit se můžete zde. Vystupte z Vaší komfortní zóny a zkuste něco nového, určitě nebudete litovat. A pamatujte nepříjemný pocit, že něco nejde nebo se zdá být obtížné je jen ze začátku a brzy na něj zapomenete. Ovšem skvělý pocit z pozitivních výsledků Vám zůstane na vždy. Poznávejte spolu semnou taje hubnutí a zdravého životního stylu na webu PainAndGain.cz. Budu se těšit na Vaši návštěvu a přeji mnoho úspěchů.
Milan Pichlík
16
