MI VAN ? N O R É A TÁNY Egészséges táplálkozást támogató tájékoztató füzet
NY, É I G A G I R E N E ÚLY S N E G Y E I A EN ERG stsúlyod megfelelő legyen! Figyelj rá, ho
gy te
Sziasztok Tizenévesek! Szeretnénk Nektek bemutatni két jó barátot. Egy iskolába járnak, egy házban laknak, és bár különbözik az érdeklődési körük, szívesen töltik együtt az időt, főleg hétvégén. Lili 11 éves. Szeret olvasni, ruhákat tervezni, hetente háromszor jár úszni. Mostanában egyre többet foglalkoztatja az alakja és, ha marad ideje a barátnők mellett, olykor a főzés tudománya is. Zsombor 11 éves. Imád rendszereket építeni számítógéppel és a nélkül is, kosarazik, a divat nemigen érdekli. A számítógép és a haverok mellett már nem sok szabadideje marad. Amiről újabban gyakran beszélgetnek, az nem más, mint az egészséges táplálkozás, melyről annyit hallanak a szüleiktől, az edzőjüktől és az osztályfőnöküktől is. Egy hétvégi, közös kirándulás után fáradtan és éhesen ültek le ebédelni. Paradicsomleves, zöldséges-húsos rakott tészta, szivárványos gyümölcsvarázs a menü. A terítés körüli nagy igyekezetben valahogy apa varázsnagyítója is az étkezőasztalra keveredett. Ha már ott volt, Zsombor megnézte vele az ételt, és nagyon érdekes dolgokat látott. Tartsatok ti is velük, nyomozzátok ki együtt, mi is van a tányéron!
2
Sportolás, játék a haverokkal, csevegés a barátnőkkel, kirándulás, alvás, lustálkodás, tévénézés, suliba járás, tanulás, olvasás, internetezés, telefonálás, segítség anyunak és apunak, fogmosás és még megannyi más, izgalmas és néha kevésbé fontosnak tartott tevékenység, ami kitölti napjaitokat. Mindezeket szeretnétek frissen, jókedvűen végezni, jól kinézni a fiúk, lányok előtt? Ehhez energia kell, amihez semmiképpen sem energiaitalok, hanem finom és egészséges ételek, italok által jut hozzá a szervezetetek. Egyelőre még nem fedezték fel az egyénre – Lilire, Zsomborra vagy éppen rád – szabott, speciális, napi energiakapszulát, amit csak lenyelünk ébredés után, és már indulhat is a nap, nem kell tudni semmit, nem kell odafigyelni semmi másra, csak start! Addig, amíg ezt a tudósok nem találják fel, nézzük, miért is kell többet vagy éppen kevesebbet enni a fiúknak és a lányoknak? Miért marad olyan vékony a barátnőd, pedig többet eszik, mint Te? Nem vagyunk egyformák, így nem ugyanazt és ugyanannyit kell ennünk-innunk sem! Azt, hogy mennyi energiára van szükséged naponta, sok minden befolyásolja, például lány vagy fiú vagy, hány éves vagy (idősebb korban kevesebb energiára van szükség, míg egy fejlődő, fiatal szervezetnek többre), mennyit mozogsz egy nap, milyen tevékenységeket végzel, és nem elhanyagolhatóak az öröklött tulajdonságok sem. Ha mondjuk egy egész napig nem csinálnál semmit, nem is ennél, csak ébren, mozdulatlanul feküdnél, szervezetednek akkor is energiára volna szüksége a működéshez: ahhoz, hogy dobogjon a szíved, lélegezz, a sejtjeid is folyamatosan megújuljanak, de még a pislogáshoz is! A szervezeted alapműködéséhez szükséges energiát maga a szervezet állítja elő az elfogyasztott táplálékból. Ezt nevezzük alapanyagcserének. Mivel a fiúknak magasabb az alapanyagcseréjük, mert több az izomzatuk, ha ugyanannyit mozognak is, mint a lányok, akkor is több energiát fogyasztanak. Ennek előállításához – érthető módon – megfelelő táplálékra van szükségük. Ehhez jön még a fizikai aktivitás, amibe nemcsak a sport, hanem a tanulás, a házimunka és minden más mozgás, aktív figyelmet kívánó tevékenység is beletartozik. Lili szerint ez nagyon jó, mert akkor igazából a lustálkodás is energiát fogyaszt! Ez igaz is, meg nem is. Ha többet eszel, mint amennyi energia a pihenéshez kell és nem mozogsz, a szervezeted a felesleget elraktározza, tartalékot képez. Ha elkezdesz mozogni, sportolni, akkor felhasználja a raktározott energiát. Ha nem használod a kezed, lábad, izmaidat, nem sportolsz, csak eszel, a szervezeted csak tartalékol, tartalékol, és ennek néhány hónap alatt látható jelei lesznek zsírpárnácskák formájában. Ez nemcsak, hogy nem túl szép, hanem egészségtelen is. Abban az esetben, ha az étkezéssel bevitt energia azonos a felhasznált energiával, energiaegyensúly alakul ki, vagyis nincs se hízás, se fogyás.
3
– Nézzük csak! Tegnap a suliban a védő néni megmért bennünket, így pontos adataink vannak – folytatta Zsombor. – Én 140 cm magas és 32 kg vagyok. És te, Lili? – Én 135 cm vagyok, és 30 kg. Jaj, ez nem stimmel! Több vagyok, mint kellene!
Egy kis segítség (1. táblázat) az energiaegyensúlyhoz: 1. táblázat: Energiafelhasználás 1 órányi tevékenységhez testtömeg-kilogrammonként (kcal) alvás
0,93
fekvés
1,1
korcsolyázás (12 km/óra)
5,01
teniszezés
5,14
járás (4 km/óra)
2,86
futás (9 km/óra)
kerékpározás (9 km/h)
3,57
kerékpározás (15 km/óra)
5,38
számítógépes munka
1,53
evezés (3 km/h)
3,66
állás
1,58
mellúszás (1,2 km/óra)
4,4
úszás (intenzív)
6,9
asztalitenisz
4,5
Vajon valós Lili aggodalma? Nem. Ez a táblázat átlagos testtömeget jelöl. A testalkat és a csontok tömege is befolyásolja a mért értéket. Ezektől a korodhoz és súlyodhoz tartozó számoktól plusz-mínusz 5 kilogrammal el lehet térni. Vagyis Lilinél 25 és 35 kg közötti érték még elfogadható. Ha ennél pontosabb számítást szeretnél, kérdezd meg az iskolai védőnőt vagy az iskolaorvost!
9,5
Tudod-e?
?
Miért nem jó, ha valaki szükségtelenül fogyókúrázik? A válaszokat beszéljétek meg az órát tartó tanárral!
Feladat! Válaszd ki azt a sportot, amit te is heti gyakorisággal végzel, és számold ki, mennyi energiát adsz le egy alkalommal és egy hét alatt!
– Energia, energia! Na de mennyit és mit kellene enni? – tanakodott tovább Lili. – 11 és 14 éves kor közötti fiúknak naponta körülbelül 2700 kcal-t, lányoknak 2400 kcal-t kell bevinniük a szervezetükbe. Természetesen, aki kevesebbet mozog, annak kevesebbet is kell ennie – bölcselkedett Zsombor.
!
– Az a baj, hogy én sokszor nem tudok időben felkelni – mondta Zsombor –, így én otthon csak felhörpintek egy pohár kakaót, és, ha időben beérek a suliba, veszek a büfében egy lekváros buktát vagy egy kakaós csigát, mert azokat imádom! – Na jó, de hogy döntsem el, hogy az én súlyom megfelelő-e vagy sem? Honnan tudom, jó-e az energiaegyensúlyom? Hallgassak a barátnőimre? Vagy nézzek tükörbe? – kérdezte Lili Zsombort. – Én, mint a számok mestere, ajánlok Neked egy jobbat: íme, egy táblázat (2. táblázat)! – felelte Zsombor. 2. táblázat: Serdülők testtömegének középértéke az életkor és a testmagasság függvényében Testmagasság [cm]
11
12
13
14
15
16
17
18
Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok Fiúk Lányok
120
22,3
125
24,2 24,6
24,7
130
26,8 27,1
27,0 27,9
135
29,3 30,1 29,4 30,1 29,6 30,7
27,3 31,5
140
32,2 32,9 32,3 33,1 32,4 33,2 32,4 34,1
145
34,9 36,6 35,7 36,4 35,4 36,6 35,8 37,2 36,3 39,3
150
38,1 38,8 38,5 40,2 39,0 39,9 39,1 41,1 39,3 43,0 39,2 44,6
155
4
Életkor [év] 10
34,8
– Rendben, értem, de én nem százalékokat, hanem szendvicset akarok tízóraizni vagy uzsonnázni! – türelmetlenkedett Zsombor.
41,4 45,9
46,4
41,5 44,0 42,1 44,8 42,7 45,0 43,4 47,0 43,5 48,1 44,8 50,2
50,4
51,4
160
46,2 48,9 46,7 49,2 47,4 49,8 48,0 51,5 49,8 51,9 51,5 52,8 53,9 53,1
165
52,4 50,9 53,1 51,4 54,0 52,3 54,2 53,1 54,8 55,1 55,4 57,1 55,9
170
56,8 55,6 57,6 56,5 58,0 58,1 58,9 59,1 58,9 60,5 60,1
175
59,7 60,0 60,4 60,8 61,9 61,2 63,5 62,1 64,7 62,9
180
61,3 65,1 62,2 65,7 63,0 66,1 63,9 67,1 64,4
185
69,5
70,3
Bizony a reggeli felkeléssel sok iskolásnak gondja van. De ha nem reggeliztek, vagy mindig csak olyanokat, amiket Zsombor említett, előbb-utóbb a felkelés mellett a tanulással és az órai figyelemmel is baj lesz. A napi ötszöri, változatos étkezés sok szempontból ajánlott. Ha többször, többfélét eszünk, folyamatosan biztosítjuk szervezetünknek az energiaellátást, a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket. Így elkerülhetjük az éhségérzetet vagy éppen a túlevést. Bármilyen furcsa, a jóllakottság érzése kapcsolatban van az agyunkkal. A szervezetnek időre, körülbelül 20-30 percre van szüksége ahhoz, hogy jelezzen, most már telítődöm, elég lesz. Ha gyorsan eszel, ennyi idő alatt sokkal többet fogyasztasz, ami több energiafelvételt is jelent, és ez már apró lépés a túlsúly felé. Ha visszatérünk a számokhoz, a napi ételmennyiség ideális elosztása így néz ki: a reggeli 20%, a tízórai 10%, az ebéd 40%, az uzsonna 10%, a vacsora 20% legyen!
71,3
Forrás: dr. Bíró, dr. Lindner: Tápanyagtáblázat
Akkor nézzünk néhány finomságot! Ez lehet például gyümölcstea és zsemle körözöttel, paprikával; gyümölcsjoghurt brióssal és egy alma; rostos ivólé, magos kifli sonkával, margarinnal és paradicsommal; müzli joghurttal és gyümölccsel; korpás kifli és gyümölcsturmix; tojáskrém, barna kenyérrel, uborkával és őszibarack. – Ez nem hangzik rosszul – jelentette ki Lili. – De miért is kell feltétlenül reggelizni? És mit tegyen az, aki mégsem tud korábban felkelni? – akadékoskodott tovább.
5
Bármennyire hihetetlen: a jól összeállított reggeli javítja a memóriát, segít a koncentrálásban, javul a feladatmegoldó képesség. Vagyis jobban tud teljesíteni az iskolában az a diák, aki reggelizett, na és persze készült is az órára! Mindezeken túl segít megőrizni a normál súlyt és gyomorkorgás sincs az órán. Ráadásul nem leszel farkaséhes a tízórai szünetig, hogy már csak a szendvicsedre tudsz gondolni kicsengetésig. Ezért már érdemes egy kicsit korábban felkelni!
F É LÉK GAB OabNonA ák afélék alkoss kű g Teljes érté ját! az étrend alap
A reggeli csak akkor tudja kifejteni jótékony hatását a szervezetedben, ha sok értékes tápanyagot tartalmaz: mindig legyen valami innivaló, pl. tej, kakaó, pótkávéból készült tejeskávé vagy kevés cukrot, mézet tartalmazó gyümölcstea. A kenyér vagy a kifli hetente több alkalommal legyen teljes őrlésű lisztből készült. Ezekben van olyan vitamin, ami segít a tanulásban. A kenyérhez szendvicskrém, felvágott, sajt, tojás és friss zöldségféle ajánlott, aminek éppen szezonja van. Ha szereted, lehet gabonapehely is, tejjel vagy joghurttal és gyümölccsel. Ha eleinte nehezen megy a korábbi ébredés, előző este is el lehet készíteni a reggelit és a tízórait. Persze előfordulnak rendkívüli esetek. Ilyenkor a legfontosabb, hogy valamit egyél és igyál óra előtt. Ha van az iskolában büfé, próbálj meg ott olyan ételeket választani, amelyek megfelelnek a fentieknek.
!
Feladat! Tervezzetek Zsombornak egészséges reggelit! Először úgy, hogy sikerült időben felkelnie, és otthon tud enni. Azután úgy, hogy nem sikerült neki a korai ébredés: nézzétek meg az iskolai büfé kínálatát és egy-két praktikus ötlettel kiegészítve állítsatok össze egy „sietős” reggelit!
– Leves után jöhet a főétel, aztán a desszert! Gyere, Zsombi, hozd a nagyítód légy szíves, és derítsük fel, mit rejt ez a kocka! – mondta Lili. – Tessék, ezt nagyítózd te, Lili! – nyújtotta oda Zsombor az említett eszközt. – Hűha, mennyi minden! Látok kockatésztát, valami zöldet… ez szerintem brokkoli – sorolta Lili. – Mikkoli? – poénkodott Zsombor, majd ő is a nagyító fölé hajolt, és folytatta Lili felsorolását. – …meg sárgarépát, kukoricát és darált húst meg valamilyen mártást. Sajtmártásra tippelek, az illata alapján… – fejezte be a vizsgálódást a fiú. – Hűha, jó sok minden van benne! Akárcsak ebben a szép, színes desszertben – összegezte Lili a vizsgálódást, a nagyítóval az édesség felé bökve. Igen, ebben a rakott tésztában többféle alkotóelem van és nagy részük a szénhidrátok népes családjába tartozik, amely hivatalosan a tápanyagok egyik fő csoportja. Zsomborék ebédjéből ide sorolható: a paradicsom, a betűtészta, a cukor, a liszt, a kockatészta, a brokkoli, a sárgarépa, a kukorica, míg a desszertből a gyümölcsök és a cukor. Mielőtt részletesebben megismerkednénk a szénhidrátok családjának tagjaival, néhány szóban bemutatjuk a többi tápanyagot is, nevezetesen: a fehérjéket, amelyek testünk fő építőanyagai (például a tésztában lévő szószban a tej, sajt, a desszertben a gyümölcsjoghurt). Azután következnek a zsiradékok (pl. az olaj, valamint a sajtban lévő, szabad szemmel nem látható zsiradék), mint a legtöbb energiát szolgáltató „fűtőanyagok”, és vannak a kis mennyiségben szükséges vitaminok és ásványi anyagok, amelyek megbújnak a többi alkotóelemben. Azt, hogy melyik táplálékot tartalmazó ételféléből mennyit szükséges fogyasztani, különböző ábrákkal szokták érthetőbbé tenni. Ilyen például a piramis. Az alján szereplő élelmiszerekből, nyersanyagokból lehet naponta a legtöbbet enni, és felfelé haladva egyre kevesebbet. Színesek, édesek, savanyúak, semleges ízűek, ehetők nyersen, főzve és sütve, hidegen és melegen, agyunk fő energiaforrásai, az összes tápanyag közül naponta belőlük kell a legtöbbet enni: ezek a szénhidrátok.
6
– Ez nekem kicsit zavaros. A nagyobb tesóm állandóan fogyózik, és azt mondja, nem ehet szénhidrátot, de zöldséget rágcsál. És néha látom ám, hogy titokban nassol. Akkor most ő eszik szénhidrátot vagy nem? És bűnös az édesség vagy nem? Szerintem ez itt a fő kérdés – jegyezte meg Lili.
7
Vegyük sorra! A szénhidrátok népes családjába tartoznak: gabonafélék: búza, rozs, zab, árpa, köles, rizs és a belőlük készült termékek, mint például a kenyér, a tésztafélék a zöldségek, gyümölcsök é s a cukrok (szőlőcukor, gyümölcscukor, répacukor, tejcukor stb.). A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink. Ha kevés szénhidrátot eszünk, csökken a teljesítőképességünk, fáradtak leszünk. Összességében a napi energiaszükségletünk több mint felét ezzel a tápanyaggal fedezzük. Vannak köztük óriásmolekulák (tudományos nevükön poliszaharidok), emészthető (keményítő) és nem emészthető (rostok) alkotóelemek és a cukrok, amelyek mindössze egy vagy két molekulából állnak. Keményítő található a gabonafélékben és a belőlük készített élelmiszerekben: például a kenyérben, a tésztákban, de a lencse, a bab, a borsó, a kukorica és a krumpli is bőségesen tartalmazza. A gabonafélékben lévő keményítő (óriásmolekula) a növények tartalék tápanyaga. A szervezetünkben több lépcsőben lebomlik, és a végén cukorrá (glükózzá), pontosabban szőlőcukorrá bomlik. A vérben keringő szőlőcukor jut el a sejtekhez, és táplálja azokat. A szőlőcukor a sejtek legfontosabb tápanyaga, agyunk kizárólagos tápláléka! A szőlőcukor minden cukorfélében megtalálható: többek között a sütésre, főzésre használt répacukorban, de a tejcukornak is ez az egyik alkotója. – Hát ez szuper jó hír! Ha okos akarok lenni, akkor egy csomó cukrot, édességet kell ennem! – örvendezett Lili.
Ilyesmiről szó sincs! Ha megbeszéltétek tanárotokkal, milyen részei vannak a gabonaszemnek, rögtön világos lesz számotokra, miért jobb a sötétebb színű kenyér. Az őrlés és a finomítás során a legnagyobb arányban, a csírában és a korpában jelen lévő védőanyagok mennyisége csökken. A teljes kiőrlésű gabonákban viszont B-vitaminok, ásványi anyagok, valamint rost is található. – Most akkor szénhidrátokról, vitaminokról vagy összevissza mindenről beszélünk? – kötözködött ismét Lili, jogosan. Ha nem is összevissza, de több mindent kell megemlíteni. Ahogyan nincs kizárólagos szuper élelmiszer – vagy, ahogy a könyv elején említettük, még nem fedezték fel a szuper energiakapszulát –, amiben minden tápanyag benne van olyan mennyiségben, amilyenre nektek szükségetek van, úgy nem nagyon van olyan nyersanyag sem, ami kizárólag egy alkotóelemből áll. Így a gabonafélék és a belőlük készült teljes őrlésű termékek, a keményítőn túl fehérjéket, rostot, vitaminokat is tartalmaznak, ahogyan a zöldségek és gyümölcsök is, csak azok többségében a fehérje mennyisége elhanyagolható.
CS ÖK L Ö M Ö G Y ÉGE K, ZÖ LDS t naponta és gyümölcsö Zöldséget ll enni! többször is ke
Sajnos ez nem így van! A kenyérből, zöldségekből, gyümölcsökből is glükóz lesz a végén! Ráadásul a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok tényleg segítenek abban, hogy egészséges maradj. – Akkor ezért jobb a rozskenyeres vagy barna kenyeres szendvics reggelire, mint a kakaós csiga? – kérdezte Zsombor.
?
Igen! A kenyérkészítéshez a gabonát – nálunk általában búzát, rozst – lisztté kell őrölni. Régen, amikor a malomipar még nem volt ilyen fejlett, nem tudták a gabonaszemek különböző részeit szétválasztani, hanem egyben megőrölték. Az abból készült kenyér mai szemmel lapos, kicsit savanykás és sötét színű volt. Ma már szép könnyű, laza, finom fehér kenyereket, kalácsokat lehet vásárolni. Sokan főleg csak ezt fogyasztják. Sajnos a „szépségnek” ára van. Lehet, hogy szebb, de a szervezet számára nem olyan értékes, mint a barna kenyér.
Tudod-e? Milyen részei vannak a gabonaszemnek és milyen főbb anyagokat tartalmaz?
8
– Ezek szerint, ami finom, az nem egészséges, ami egészséges, az nem igazán finom? – foglalta össze szomorúan gondolatait Lili.
– Nem akarok zöldségeket beszélni, de ha barna kenyérrel és teljes őrlésű lisztből készült tésztákkal, péksüteményekkel, a müzlihez használt gabonapelyhekkel is bevisszük a rostot és vitaminokat, akkor miért mondják, hogy együnk sok gyümölcsöt és zöldséget? Azt hallottam, ötször egy nap! Nem túlzás ez egy kicsit? – kérdezte gyanakvóan Zsombor. Már a vitamin, mint elnevezés is utal az ide tartozó anyagok fontosságára. A név a latin vita szóból származik, ami életet jelent. Kis mennyiségben szükségesek, az emberi szervezet nem tudja előállítani, de nélkülözhetetlenek a normál működéséhez (pl. a növekedéshez, a csontokéhoz, az idegrendszer stabilitásához, az éles látáshoz, a sebgyógyuláshoz, a bőr épségéhez stb.), a betegségek megelőzéséhez. A vitaminokat általában az ABC betűivel jelölik. Vannak zsírban oldódó vitaminok, amelyeknek a bélrendszerből történő felszívódásához zsiradék szükséges, ezek az A-, D-, E-, K-vitaminok. Másik csoportjuk a vízben oldódók: a különböző B-, C- és H-vitaminok.
9
A vitaminok egy része a zöldségekben és gyümölcsökben fordul elő, de a húsokban, tejben, zsiradékokban és olajokban is megtalálható. Mivel minden élelmiszercsoport más-más vitaminokban gazdag, ezért kell változatosan, sokféle nyersanyagból összeállított ételeket enni. A vitaminok egy része hőérzékeny, vagyis sütés, főzés hatására mennyiségük jelentősen csökken, de a hosszan tartó tárolás, a fényhatás is károsodást okoz bennük, ezért jó, ha minden nap esztek nyers, friss gyümölcsöket, zöldségféléket is.
!
Feladat!
!
Melyik vitaminhoz fűződik egy Nobel-díjas, magyar tudós neve? Milyen zöldségekben és gyümölcsökben található meg ez a vitamin, és mi a feladata?
Feladat! Írd össze, hogy melyik évszakban milyen hazánkban termett zöldséget és gyümölcsöt lehet fogyasztani!
– Szerintem már olyan sok mindent megtanultunk, hogy igazán megérdemelnénk a desszertet! – mormogott az orra alatt Zsombor. – Igen, igen! Jöhet a szivárványos gyümölcsvarázs! Imádom az édességeket, és ez tényleg finom! Mi is van benne? – kérdezte Lili. A kehely alján összetört zabkeksz, azon egy réteg erdei gyümölcsös joghurt, majd megint keksz, arra reszelt alma és banán keveréke került, mindez megszórva dióval, végül egy pici tejszínhab. Csodás! Ha naponta 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget megeszel és ezek egy részét nem főzve, párolva, hanem nyersen, akkor számolgatás nélkül is biztos lehetsz benne, hogy többféle vitaminnal és ásványi anyaggal látod el szervezetedet. Egy adag lehet az ebédhez vagy vacsorához tálalt zöldségköret, főzelék, egy alma, bármilyen idénygyümölcs, egy kis tál málna, egy pohár 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglé, reggelihez és tízóraihoz fogyasztott paprika, paradicsom, retek vagy egyéb idényzöldség. Figyelj arra, hogy a paradicsomot, retket, paprikát, uborkát ne sózd meg! Önmagukban is jóízűek, tartalmaznak ásványi anyagokat, így nátriumot (Na) is. Az ételekben található só (NaCl) is már gyakran több, mint amire a te szervezetednek szüksége van.
10
Amikor Lili testvére azt mondta, hogy nem ehet szénhidrátot, bizonyára a cukrokra, édességekre, fehér kenyérre, tésztára és krumplira gondolt. Most már ti is tudjátok, hogy a zöldségek és gyümölcsök is a szénhidrátokhoz tartoznak, de vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk miatt, és ezzel egy időben alacsony energiatartalmuknak köszönhetően a fogyókúrák alapját képezik. Minden eredményes és tartós fogyás titka, hogy az energialeadás több legyen, mint az energiafelvétel. Csökkenteni kell a bevitt energiatartalmat, és növelni a mozgást. Mivel a szervezet számára ilyenkor is biztosítani kell az egészséges működéshez szükséges tápanyagokat, nem mindegy, hogyan állítjuk össze a fogyókúrás napi étrendet. Sokat lehet hallani a különböző fogyókúrás csodamódszerekről, kapszulákról, de az igazi csoda még várat magára. Ha súlyproblémád van, szüleid segítségével keress fel egy dietetikust, hogy egy számodra megfelelő és betartható diétát, életmódváltást beszéljetek meg!
Igen, ez egy finom, ráadásul sok értékes tápanyagot is tartalmazó desszert. Sok gyerek és felnőtt szinte naponta eszik valami édességet. Mi a gond ezzel? Egyrészt az édességek nem tiltott élelmiszerek, ételek, de csak mértékkel, és sohasem reggeli, ebéd vagy vacsora helyett ajánlott a fogyasztásuk. Másrészt nem mindegy, hogy milyen sütit, nassolnivalót eszik valaki. Önmagában a cukor „üres” kalória: nem tartalmaz sem vitaminokat, sem rostot. A csokoládék, torták, kekszek, sütemények többségében a cukron kívül sok zsiradék is van, ami szintén többletenergiát biztosít a szervezetnek. Ha nem mozogsz eleget, a cukor és a felesleges energia zsír formájában raktározódik, ami elhízáshoz vezet. Ha megeszel egy darab jégkrémet, de már nem kellett volna, és 35 kg a testsúlyod, akkor pl. 50 percet kell görkorcsolyáznod, hogy ledolgozd. Így már meggondolandó, ugye? Persze nem kell lemondani az édességekről, de olyan desszerteket kell választani, amelyekben hasznos tápanyagokat tartalmazó alkotórészek is vannak, mint például gyümölcs, túró, tej, joghurt. Ha a sütik tésztájához teljes kiőrlésű lisztet használnak, akkor már sokkal jobban beilleszthetők a heti étrendbe. Így is rengeteg finomság közül lehet választani: gyümölcssaláta, túrós palacsinta, gyümölcsjoghurt, müzlik, gyümölcsös piskóták, piték, aszalt gyümölcsök, rétesek. Ha szeretnél valamit nassolni délután, az uzsonna kiegészítőjeként rágcsálj például aszalt gyümölcsöket, amelyek édesek is, finomak is, és megőrizték a gyümölcsök hasznos beltartalmi értékeit. Vagy kivehetsz a hűtőből egy gyümölcsjoghurtot, amely teljes értékű fehérjét, és a későbbiekben bemutatandó, hasznos baktériumokat is tartalmaz.
11
, K Y E É N M Í T ÉSZ K Ú S H S É S HÚ J ÁS HAL ÉS ysTzeO r egyél halat!
A vas – amelynek szintén jó forrásai a húsok és húskészítmények – nélkülözhetetlen egy a vérben található olyan anyagnak, amelynek a feladata az oxigén szállítása. Ezért javasolják főleg a gyerekeknek, hogy a húsok legalább ötször szerepeljenek a heti étrendjükben. Azok a felnőttek, akik sokat tanultak a táplálkozásról, és tudják, hogyan kell az ételeket megfelelően párosítani, kihagyhatják a húsokat az étkezésből, anélkül, hogy szervezetük károsodna.
– Nézzük, mi maradt még ki az ebédből, amiről még nem beszéltünk! – kíváncsiskodott tovább Lili. – A rakott tésztában volt hús, valami mártás, meg a desszertnél a gyümölcsjoghurt. Bár nekem már az uzsonnán jár az eszem… – válaszolt Zsombor. – Ha jobban szemügyre vesszük a „valami mártást”, tutira látunk benne tejet, sajtot tojást – sorolta Lili, elengedve az uzsonnára vonatkozó megjegyzést a füle mellett. – Miért, van valami közös ezekben? – tért vissza a fiú is a témához.
Nem. A fehérje nem a színéről kapta a nevét. Amit Lili látott, az a zsír. Sőt a húsokban, felvágottakban, kolbászban, májkrémben láthatatlan zsiradék is van! A zsírok a legtöbb energiát adó tápanyagaink. Néhány dolgot feltétlenül meg kell említeni velük kapcsolatban. Ahhoz, hogy ne vigyünk be több energiát a szervezetünkbe, mint amennyire szükségünk van, a húsokat és a felvágottakat úgy kell kiválasztani, hogy kevés zsiradékot tartalmazzanak. Ezért jó, ha az ebédnél a húsétel leggyakrabban a disznó combjából vagy csirkéből, pulykából, sovány marhahúsból, vadhúsból készül. A felvágottak közül lehetőség szerint sonkaszalámit, gépsonkát, csirke – szebb nevén baromfi – felvágottat, zöldséges, sajtos felvágottakat részesítsétek előnyben. A húsoknál kell egy kicsit beszélnünk a halakról is. Sajnos sokan csak karácsonykor esznek belőle.
ább Hetente legal
eg
Igen, van. Mindegyik tartalmaz olyan összetevőket, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, hasonlóan a vitaminokhoz. Mivel ezek az összetevők is nélkülözhetetlenek, táplálkozással kell biztosítanunk. Hivatalos nevükön: esszenciális aminosavakat tartalmazó, teljes értékű fehérjék. – Ez nem hangzik túl érthetően! Engem inkább az érdekel, miért mondják, hogy együnk húst? A barátnőm, Saci mamája vega. Én úgy látom, jól néz ki, nincs semmi baja, pedig ő aztán nem eszik húst – mondta Lili. – Apa meg valami régi szöveget mond mindig, amikor nem akar elmenni sportolni, és inkább iszik egy pohár tejet: „Csupa erő, csupa izom, reggel-este tejet iszom!”. Szerinte ez nagyon vicces, és állítólag igaz is – jegyezte meg Zsombor.
– Lili, te tudtad, hogy egy felnőtt embernek körülbelül 5 liter vére van, és a vér juttatja el az oxigént meg a tápanyagokat a test összes sejtjébe? – kérdezte Zsombor, némi büszkeséggel a hangjában. – Nem, nem tudtam – vallotta be Lili. – De a tanultak alapján akár azt is mondhatjuk, hogy a hús vérré válik – jegyezte meg viccesen. – Amikor elmegyek anyával vásárolni, a hentesnél látok olyan húst, amin sok fehéres valami van. Az lenne a fehérje?
Feladat!
!
Soroljatok fel minél több halfajtát és halételt!
Ne szaladjunk ennyire a dolgok elébe! Menjünk csak lépésről lépésre! A tápanyagok másik, nagy csoportja a szénhidrátok mellett a fehérjék, amelyeket testünk építőköveinek is szoktak nevezni. Rengeteg feladatuk van: fehérjéből vannak az izmaink és az enzimek is, amelyek tulajdonképpen különleges fehérjék: segítik a tápanyagok átalakulását. Fontos szerepük van sejtjeink újraképződésében, az idegrendszerünk fejlődésében, valamint hormonok, immunanyagok alkotóelemei is. Ha valami nagy baj van, és a szénhidrátok, valamint a zsiradékok nem fedezik a szervezet energiaigényét, akkor a fehérjék is tudnak energiát szolgáltatni, de nem ez a fő feladatuk. Így már nyilvánvaló, hogy a fejlődő szervezet számára, amilyen a tiéd is, elengedhetetlen a megfelelő napi mennyiség bevitele.
12
A húsok, húskészítmények, halak, tojás, tej, tejtermékek teljes értékű fehérjeforrások. Vannak fehérjében gazdag növényi táplálékok is, de ezek a nyersanyagok nem teljes értékű fehérjeforrások. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitaminszükséglet mintegy 70%-a húsokkal és húskészítményekkel kerül a szervezetbe. Miért is olyan fontos ez a vízben oldódó vitamin? A B12-vitamin elengedhetetlen a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez. Hiányában fáradtság, levertség, vérszegénység léphet fel.
A halakban található zsiradék segít az érrendszer karbantartásában, vitaminok közül D-vitaminban gazdag – amiről a csontok fejlődésénél még beszélünk –, és ásványi anyagokban is bővelkedik. Ezért jó lenne, ha hetente többször is ennél halat! – Rendben, majd szólok anyunak, hogy készítsen többször halat. De mi van apa vicces versikéjével, a „Csupa erő, csupa izom…” szöveggel? – kérdezte Zsombor.
13
Bizony sok igazság van abban a vicces mondókában. A legjobb kalciumforrásnak a tej és a tejtermékek számítanak, mivel ezekben minden olyan tényező adott, ami segíti a kalcium felszívódását, illetve csontokba való beépülését. Tartalmaznak D-, A-, K- és E-vitamint, tejcukrot, tejfehérjéket és ásványi anyagokat. Ennek hatására erősek lesznek a csontjaid, fogaid, nagyra nősz, és jobban tudsz védekezni a betegségekkel szemben is.
Feladat!
!
Soroljatok fel minél több tejterméket és olyan recepteket, ételeket, amelyek készítéséhez tejterméket kell felhasználni!
– Miért olyan fontos a csontokhoz a kalcium? – kérdezte Zsombor. Testünknek körülbelül 10%-át csontjaink tömege alkotja. Csontvázunk nélkül mindenfajta mozgás lehetetlen lenne. Csontozatunk különleges tulajdonságai közé tartozik, hogy nagyon szilárd, ugyanakkor nagyon hajlékony is. Mondhatjuk, hogy a csontozat az emberi szervezet szilárd, belső kerete. Az izomzat segítségével biztosítja mozgásunkat, testünknek szilárd támasza, valamint védelmezi az érzékeny, belső szerveket.
?
Tudod-e? Egy felnőtt embernek átlagosan 206 csontja van. Ebből a leghosszabb a combcsont, amely kb. 46 cm, a legrövidebb pedig, amely mindössze 5 mm, a fülben található.
É KEK M R T E J T E TEJ ÉinSdennap egyél vagy igyál!! m Tejterméket
Gyermekkorban 800-1000 mg kalcium napi bevitelére van szükség. Ha naponta fogyasztasz fél liter tejet vagy annak megfelelő tejtermékeket, a kalcium szükségleted 75%-át biztosítod. A többit lehet fedezni halak, dió, mák rendszeres fogyasztásával, és bizonyos zöldségek is kiváló kalciumforrások: például banán, spenót, sóska, káposztafélék, sütőtök, de az ásványvizekről se feledkezz meg. A táplálékkal bevitt kalciumnak azonban csak egy része (kb. 21-70%-a) szívódik fel, attól függően, hogy milyen élelmiszerrel vittük be. A felszívódást sok tényező befolyásolja: a D-vitamin és a tejcukor például elősegíti. A D-vitamin napfény hatására a bőrben is keletkezik, ezért fontos minden nap legalább félórás séta, focizás, biciklizés, futás a szabad levegőn. Ételeink közül jó D-vitaminforrások: a vaj, a tej, a sajt, a tojás, a húsok, a belsőségek és a margarinok. – A tejtermékek között felsoroltuk a joghurtokat, sajtokat is. A nagymamám azt mesélte, hogy régen nem a boltban vették a joghurtot, hanem otthon készítették tejből – mondta Zsombor. – Én egyszer megpróbáltam! Otthon a maradék tejbe tettem egy kanál joghurtot, és kiraktam az ablakba, de nem sikerült. Vajon mit csináltam rosszul? – kérdezte Lili.
14
A szervezet kalciumtartalmának legnagyobb része (99%-a) a csontokban és a fogakban van, és részt vesz a csontrendszer szilárd vázának kialakításában. Lányoknál 15-17 éves kor között, fiúknál 17-19 éves kor között – vagy kicsit később – fejeződik be a növekedés. A serdülők növekedésének befejeződésével a csontok érettsége még nem végleges. A maximális csonttömeg nagyjából 25-30 éves korunkra alakul ki. Ezért nagyon lényeges, hogy amíg a csontok növekednek és érnek, addig a megfelelő mennyiségű „építőanyagot”, a kalciumot folyamatosan bevigyük. Ha ebben az időszakban ez nem történik meg, később már csak toldozni-foldozni lehet. A csontozat stabilitása veszélybe kerül, törékennyé válhat. Ha rendszeresen sportolsz, aktívan mozogsz, terheled a csontjaidat, nő az izomerő, épül a csontállomány, de fordítva, ennek az ellenkezője is igaz: az elégtelen fizikai aktivitás mellett csökken az izomzat és a csontozat tömege, ereje. Vagyis a válasz Zsombor kérdésére igen, a tej és tejtermékek elősegítik, hogy erős és izmos legyél, de egy vagy két pohár tejjel nem váltható ki a mozgás!
Otthon is lehet joghurtot készíteni, hiszen ennek „tudományát”, igaz, véletlenül, már nagyon régen felfedezte az ember. A kifejt tejet őseink már több ezer évvel ezelőtt savanyították. Nem tudatosan, hanem hűtőszekrény hiányában a tej magától – pontosabban szabad szemmel nem látható baktériumok hatására – megsavanyodott. Kiderült, hogy az így keletkezett, kocsonyás „valami” is fogyasztható, sőt szomjoltó hatása is jó, és jobban eltartható, mint a tej. Ez a felismerés késztette arra az emberiséget, hogy tudatosan állítsa elő a „savanyú tejet”. Sok évszázadnak kellett eltelni, mire ezekről a „savanyító” baktériumokról egy kicsit többet sikerült megtudnunk. És egy Nobel-díj, amely kapcsolódik az étkezéshez. Az 1800-as években, Párizsban dolgozott egy tudós, Ilja Iljics Mecsnyikov, akit nagyon érdekelt, hogy a bolgár hegyi pásztorok miért élnek olyan sokáig. A joghurtból – amit a pásztorok rendszeresen fogyasztottak – kitenyésztette a tej alvadását előidéző baktériumfajt, és bebizonyította, hogy az megakadályozza a belekben a mérgező anyagok elszaporodását. Mivel a bolgár hegyi pásztorok élet-
15
módját és táplálkozását tanulmányozva jutott erre a felfedezésre, elkeresztelte bolgár tejbacilusnak, Lactobacilus Bulgaricusnak. Ezért a felfedezéséért 1908-ban Nobel-díjjal jutalmazták. Ma már minden háztartásban van hűtő és az élelmiszeripar sokféle joghurtot és kefirt gyárt. A hagyományos joghurtkultúrát alkotó baktériumok egy része sajnos nem éli túl a gyomorban uralkodó maróan savas közeget és csak kisebb részük jut el a vastagbélig, s ott sem mindegyik képes megtapadni. Ma már ismerünk olyan baktériumokat is, amelyek attól is különlegesek, hogy a szervezetben kibírják a „nagy utazást”, nem károsodnak, megtapadnak a bélfalon és ki tudják fejteni pozitív hatásukat. Ehhez azonban nagyon nagy mennyiségben kell előfordulniuk az adott élelmiszerben, általában a savanyított tejtermékekben: joghurtban, kefirben.
?
ől tejb a Hogyan lesz urt? gyü mölcsjogh 1. A tehénből lefejt, friss tejet összegyűjtik, majd lehűtik. 2. A hideg tejet hűtőtartályos autókkal szállítják a feldolgozóüzemekbe. 3. A tejben lévő, esetleg ártalmas baktériumokat el kell pusztítani, ezért a gyárban az első lépés, hogy hőkezelik, azaz pasztörizálják a beérkező tejet. Majd a pasztörizált tejet a fölözővel szétválasztják tejszínre és fölözött tejre.
Tudod-e? Emésztőrendszerünkben több mint egy kilogramm mikroorganizmus él. Tudod-e, mi a feladatuk, és miért fontosak a jótékony baktériumok?
!
Feladat! Ha már mindent tudtok a jótékony bacikról, tudományos nevükön probioti kumokról, látogassatok el egy virtuális gyárba, és nézzétek meg, hogyan lesz a tejből gyümölcsjoghurt és a látottakat beszéljétek meg tanárotokkal!
Szóval Lilinél az egyik baj az volt, hogy nem házi tejet használt. Ha nem tudtok teljes, házi tejhez jutni, akkor a boltban a néhány napig eltartható, friss tejet válasszátok. A „nyers” tejet fel kell forralni, majd 40 Celsius-fokra lehűteni, és a már nem forró tejbe beletenni 2-3 evőkanál élőflórás joghurtot. Ezt lehetőleg cserép csuporba vagy bögrébe átönteni, majd 40 Celsius-fokon kellene tárolni. Egy nap után már biztos, hogy egy savanykás ízű, kocsonyás szilárdságú ételt kapunk, amit hűtőszekrényben pár napig eltarthatunk. Nagyon finom! – Jó volt ez a nap! Klassz volt a kirándulás, és az ebéd is – mondta elégedetten Lili. – Érdekes világ tárult elénk, amikor nagyítóval vizsgáltuk az ételeket. Nem gondoltam volna, hogy en�nyi minden van a tányérunkon. Ezentúl én is jobban odafigyelek a táplálkozásra! Főleg a reggelit igyekszem majd nem kihagyni! – válaszolta Zsombor. – Tényleg izgi volt! Szerencsére egyik ételről sem derült ki, hogy nem ehetjük, maximum az, hogy kevesebbszer – egészítette ki Lili.
4. A hőkezelt (előpasztőrözött) tejbe és tejszínbe belekeverik a száraz összetevőket, például a tejport. A szétválasztás után a külön bekeverő tartályban adagolják a tejszínt, a fölözött tejet és az egyéb száraz összetevőket. 5. A bekeverés végeztével a tejet és a többi összetevőt homogenizálják. Ezzel egyneművé teszik a keveréket, a tejben lévő apró zsírgolyócskákat még apróbb darabokra tördelik szét, ezáltal megakadályozzák, hogy azok kiváljanak a tej felszínén, azaz tejszín képződjön. Majd következik egy újabb pasztörizálás. 6. Ezután az előkészített tejbe kerülnek a joghurtbaktériumok (más szóval joghurtkultúrák), amelyek segítségével a tejből 8-10 óra alatt joghurt lesz. Melyek ezek a baktériumok? A szóban fogó jó baktériumok nélkül nem tudnánk joghurtot készíteni; pl. Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus. Ezeket már régóta használják az élelmiszeriparban, mivel a tejcukorból (laktózból) tejsavat képeznek, így alakul ki a joghurt jellegzetes savanykás íze és állománya. 7. Amikor a joghurt elérte a megfelelő sűrűséget, savasságot, lehűtik. A tejsavbaktériumok aktivitása a hűtés hatására lelassul, ezért a tejcukor tejsavvá alakulása megáll. 8. Ezután jöhetnek a gyümölcsök! Itt keverik bele a joghurtba a különböző gyümölcskészítményeket. 9. Ha ez is készen van, jöhet a csomagolás – azaz a joghurt poharakba töltése. 10. A joghurtokat tovább hűtik és így is tárolják, mert melegebb tárolásnál a tejsavbaktériumok újra dolgozni kezdenek és a joghurtot túlsavanyíthatják.
Sziasztok, találkozunk a suliban! 11. A kész joghurtokat szigorú vizsgálatoknak vetik alá. Megnézik, hogy van-e bennük megfelelő számú joghurtbaktérium, illetve nem tartalmaznak-e káros baktériumot vagy élesztőt. 12. Ha az ellenőrzés mindent rendben talált, akkor kerülhetnek a joghurtok az üzletekbe. A szállításnál is nagyon fontos a folyamatos hűtés, ez a hűtőlánc egy pillanatra sem szakadhat meg. 16
13. A z üzletekben a joghurtok végül bekerülnek a helyükre, a hűtők polcaira.
17
ől tejb a H ogyan lesz urt? gyümölcsjogh Ez en az áb rá n
d a gyár tá si vé gi gkövet he te
fo lyam at lé pé
se it.
3. A tejet hőkezelik, hogy elpusztuljanak az ártalmas baktériumok. A gyárban az első lépés, hogy pasztörizálják (hőkezelik) a beérkező tejet.
4. A hőkezelt (előpasztőrözött) tejbe és tejszínbe belekeverik a száraz öszetevőket.
2. A hideg tejet hatalmas tartályos teherautókkal szállítják az üzembe, ahol majd feldolgozzák. 1.
5.
Megfejik a tehenet, majd lehűtik a friss tejet.
6.
7. 9.
Most következik az igazi varázslat! Jöhetnek a „jó” baktériumok! Azaz hozzáadják a joghurtkultúrákat, hogy a tejből 8-10 óra alatt joghurt legyen.
Amikor a joghurt elérte a megfelelő sűrűséget és savasságot, lehűtik.
Majd a joghurtot poharakba töltik.
8. Jöhetnek a gyümölcsök! 10. A kész joghurtokat ismét lehűtik. 11. Következik a szigorú ellenőrzés.
12. Ha az ellenőrzés mindent rendben talált, akkor kerülhet nek a joghurtok az üzletekbe. 13. Most rajtad a sor, hogy leellenőrizd a minőségüket!
Megakadályozzák, hogy kiváljon a tejzsír (tejszín és -föl) a joghurt tetején. Ezt hívják homogenizálásnak.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával összeállította: Erdélyi-Sipos Alíz Lektorálta: Kubányi Jolán
Kiadó: Danone Tejtermék Gyártó és Forgalmazó Kft.
Együttműködő partner: GYEP Alapítvány
Jelen kiadvány a Danone Kft. (1106 Budapest, Keresztúri út 210.) kizárólagos tulajdonát képezi. Bármely formában történő felhasználása kizárólag a Danone Kft. engedélyével, előzetes írásbeli hozzájárulása alapján valósulhat meg. 2013
