Markovo privítanie
„Doktor budúcnosti nebude predpisovať lieky, ale bude vzbudzovať v pacientoch záujem o ich telesnú schránku, správnu výživu, príčiny chorôb a ako im predchádzať.“ – Thomas Edison
Priznávam, túto knihu som písal s nožom na krku… Dobre, tak nie doslovne. Moje pravidelné rozpravy na tému všetkého prapôvodného, uverejňované počas posledných dvoch rokov na mojom blogu www.MarksDailyApple.com, však viedli k nekonečnému prúdu žiadostí typu „poponáhľaj sa už s tou knihou“. Týmto čitateľom som nesmierne vďačný za inšpiráciu, vhľad a všetky príspevky k Pravekému plánu. Táto kniha je vyvrcholením mojej „pravekej“ filozofie, ktorá sa prostredníctvom obsiahleho prieskumu, štúdia a skúseností z praxe formovala počas uplynulých dvadsiatich rokov. Nie som vedec ani lekár – som atlét, kouč a neprestajný študent, ktorý sa vydal na celoživotnú púť za výnimočným zdravím, pocitom šťastia a čo najlepším výkonom. Nesmierne ma zaujíma, čo robiť, aby sme tieto ciele dosiahli. Zároveň vo mne rastie nedôvera voči odpovediam, ktoré nám servírujú tradičné „studnice múdrosti“ a vedomosti o zdraví (farmaceutické spoločnosti, potravinárske spoločnosti, medicínske organizácie a rôzne vládne inštitúcie), ako aj firmy profitujúce zo zdravia, glorifikované reklamnými agentúrami a tiež samozvaní vševediaci MLM* predajcovia od vedľa. V Pravekom pláne som sa pokúsil zhrnúť informácie, ktoré som získal od popredných svetových evolučných biológov, paleontológov, genetikov, antropológov, lekárov, odborníkov na výživu a potraviny, športových fyziológov, koučov, trénerov a vedeckých * Multi level marketing (MLM; v doslovnom preklade marketing na viacerých úrovniach) – spôsob predaja, ktorý nemá klasickú štruktúru v podobe predajného miesta a predavačov, ale ide o sieť predajcov, ktorá sa tvorí sama – pozn. prekl.
P r av e k ý p l á n
výskumníkov. Sformuloval som ich do stručného zoznamu zákonov správania, ktoré počas evolúcie človeka prispeli k jeho optimálnemu genetickému prejavu a vôbec jeho prežitiu. Kniha, ktorú držíte, je možno produktom nového milénia, ale tieto zákony sú staré ako samotné ľudstvo. Ich úlohou je obnoviť v nás znalosť základných princípov zdravia, na ktoré sa v modernom svete pozabudlo alebo sme si ich nesprávne vyložili. Mojím úmyslom je zlepšiť vaše zdravie, zvýšiť kondíciu a celkovú radosť zo života – nič iné. Nemám záväzok voči žiadnemu zamestnávateľovi, vládnej inštitúcii, profesionálnej rade udeľujúcej licenciu či sponzorovi, ani žiadnej vyššej moci, ktorá by mohla nejako ovplyvniť moje posolstvo. Mám vlastný názor a nebojím sa výziev. Napriek tomu sa snažím byť otvorený a upraviť svoj názor na základe spätnej väzby, ktorú získam od iných – či už od expertov, obyčajných nadšencov zdravého života, alebo z nového výskumu. Jednoducho nedôverujem väčšine z toho, čo je považované za zaužívané (tento výraz sa v knižke vyskytuje opakovane a v mojom ponímaní sa rovná výstražnému svetelnému signálu na diaľnici) a čo sme desaťročia slepo prijímali ako sväté písmo. V mojom prípade sa nedôvera budovala uplynulých 35 rokov, počas ktorých som sa snažil robiť veci správne (ďalšia opakujúca sa téma) a usilovne som sa držal zaužívaného. V mladosti som niekoľ ko rokov týždenne nabehal takmer 200 kilometrov so zámerom zúčastniť sa na maratónskych pretekoch, ktoré rozhodovali o výbere účastníkov na olympiádu v roku 1980. Vo svojej vrcholnej forme ma mnohí považovali za vzorový príklad zdravého človeka: 6 % telesného tuku, tep srdca v pokoji 38 úderov za minútu, maratónsky čas – 2 hodiny a 18 minút, ktorý mi v národnom maratónskom šampionáte zabezpečil piate miesto. Počas svojej kariéry vo vytrvalostnom športe som zažil významné vrcholy, ale aj zničujúce pády. Obrovská fyzická záťaž môjho tréningového režimu a prepracovaná „vysokoenergetická“ strava, ktorá ho poháňala, mala krátko po mojom maratónskom výkone za následok sériu vážnych zranení z preťaženia, chorobu a syndróm vyhorenia. Na pohľad som možno vyzeral ako vzor zdravého človeka, ale v skutočnosti som bol vzorom vystresovanosti a zápalových procesov. Bol som najvytrénovanejší chlapík, akého poznali moji priatelia, a napriek tomu som trpel opakovanými záchvatmi nesmiernej únavy, zápalom kĺbov v oboch nohách, silným zápalom úponov oboch bedrových kĺbov, žalúdočnými ťažkosťami zo stresu a respiračnými ochoreniami, opakujúcimi sa najmenej 6-krát ročne. Väčšina ľudí má menej extrémny spôsob života, ako som mal ja. Napriek tomu všetci zažívame podobné veci, keď dodržiavame to, čo je v dnešnej dobe zaužívané: snaha o schudnutie je z dlhodobého hľadiska v 96 % neúspešná, intenzívne cvičenie vedie k únave a zvýšenej chuti na sladké, lieky zhoršujú skutočnú príčinu bolesti, pričom symptómy zmierňujú len minimálne (a to ani nespomínam vedľajšie účinky). XVI
M a r k o v o p r iv í t a n i e
Tlieskam vašej snahe a túžbe robiť veci správne a úplne rozumiem vášmu pocitu frustrácie, keď sa snažíte uspieť napriek záplave protichodných a mätúcich informácií. Cieľom Pravekého plánu je ukázať vám z pohľadu morálky a na základe vedeckých poznatkov skorumpovanosť lukratívneho priemyslu, ktorý obchoduje so zdravím a kondíciou človeka. Postupne odstránim nánosy marketingových táranín, ľudových povier a manipulatívnych dogiem. Nahradím ich desiatimi jednoduchými zákonmi správania sa podľa Pravekého plánu, sformulovanými na základe evolučného úspechu našich predkov. Teraz sa na chvíľ ku zastavte a popremýšľajte o nasledujúcom jednoduchom tvrdení, ktoré je najmocnejším a najpresvedčivejším dôvodom na to, aby ste žili podľa Pravekého plánu. Ľudské bytosti prežili napriek nespočetným rizikám, a to tak, že sa počas tisícov generácií postupne prispôsobovali selektívnym vplyvom prostredia, v ktorom žili. Naši predkovia boli štíhli, silní, chytrí a výkonní. To im umožnilo rozmnožovať sa, vládnuť nad fyzicky lepšie vyvinutými členmi zvieracej ríše a využiť takmer každý kút našej planéty. To vôbec nie je slabý výkon. Napriek tomu zaužívané spôsoby zamietli dedičstvo našich predkov a dávajú prednosť rýchlym riešeniam. „Okolo Pravekého Dnes mám vo veku 55 rokov lepšiu kondíciu a cítim sa plánu sa sústreďuje zdravšie, šťastnejšie a produktívnejšie ako kedykoľvek predtým. Už nie som maratónsky a triatlonový šampión (a ani nechcem živá komunita ľudí, byť). Stále však vážim 75 kg a mám 8 % telesného tuku. Jem toľktorých spája internet, ko chutného jedla, koľ ko chcem. Nie som otrokom dodržiavania snaha žiť život naplno, pravidelného času na jedlo, dokonca ani pravidelného jedla, cviodvaha pochybovať čím iba 3 alebo 4 hodiny týždenne (namiesto 20 až 30 v minuloso zaužívaných ti) a takmer nikdy nie som chorý. Moji osobní klienti (ku ktorým patria svetoznámi športovci aj obyčajní ľudia, ktorí chcú len zhospôsoboch a nebáť sa diť pár kíl) a tisíce čitateľov blogu MarksDailyApple.com hlásia skúsiť niečo staré.“ po nasledovaní Pravekého plánu rovnaké výsledky. Mnohým zmenili život. Teraz je rad na vás.
V š e t ko a l e b o n i č Mojím zámerom v tejto knihe je ukázať vám, že máte nesmiernu osobnú schopnosť riadiť osud svojho zdravia a kondície. Chcem vám tiež dať do rúk nástroje, ktoré vám umožnia preprogramovať vlastné gény, vytvarovať svoju postavu a tešiť sa z dlhého, zdravého, energiou nabitého a produktívneho života. Princípy Pravekého plánu sú báječne jednoduché, praktické, finančne nenáročné a vyžadujú si len malé, ak vôbec nejaké, obete alebo XVII
P r av e k ý p l á n
odriekania. Na rozdiel od mnohých zavádzajúcich bestsellerov o diétach a cvičení, ktoré v posledných desaťročiach zdobili police kníhkupectiev, Praveký plán sa dá nasledovať ľahko a intuitívne – a nie iba 2 týždne, 30 dní či 2 mesiace, ale po celý zvyšok života. Poznám a viem pochopiť reálne starosti, ako je nedostatok času, obmedzený rozpočet, chýbajúca motivácia, dysfunkčné sociálne prostredie, poruchy prijímania stravy, zakorenené zlozvyky a ďalšie silné vplyvy, ktoré môžu sabotovať dokonalý plán, naservírovaný momentálne populárnou celebritou. Mnohokrát som pocítil sklamanie, ktoré nasledovalo po tom, čo som sa celým srdcom a dušou pustil do novej diéty alebo tréningového programu a následne som si uvedomil, že ani zďaleka neviem splniť náročné ciele, ktoré som si stanovil. A čo je ešte horšie, neskôr som často zistil, že rady, ktoré som dostal, boli zlé – či už pochádzali od vládnych inštitúcií (a slúžili rôznym záujmovým skupinám), z reklamy, alebo od nie dobre informovaného trénera, kolegu či profesionálneho experta. Len málo vecí ma dokázalo viac naštvať. Pri Pravekom pláne však nie je dôvod na obavy. Nejde o prísne postavený program, pri ktorom vám budem vnucovať svoje presvedčenia a prehovárať vás, aby ste išli proti vlastnému zdravému rozumu alebo pôžitkárskej ľudskej náture. Skúsenosti z môjho blogu ma naučili, akú hodnotu má, aj v prípade zdravia, prístup založený na spolupráci. Vždy, keď sa mi podarí priniesť zaujímavú teóriu či myšlienku, ktorá ide proti zaužívaným spôsobom, okamžite sa zapoja tisíce čitateľov a voľne prispievajú do diskusie. Mnohí z nich sú lekári, vedci, výskumníci alebo tréneri, ktorých cenné rady by som inak dokázal získať len ťažko. Táto interakcia ma často núti podložiť svoj názor faktami alebo ho úplne zmeniť. A vždy ho musím prispôsobiť tak, aby bol v súlade s reálnymi ľuďmi a ich reálnymi životnými skúsenosťami. Filozofické názory a praktické princípy, ktoré tvoria posolstvo tejto knihy, boli mnohokrát otestované v praxi, preskúmané z každej strany, zdokonaľované a nakoniec schválené tisícmi „pravekých“ nadšencov (a tiež skeptikov) na MarksDailyApple.com. Viete, Praveký plán je viac než len kniha. Sústreďuje sa okolo neho živá komunita ľudí, ktorých spája internet, snaha žiť život naplno, odvaha pochybovať o zaužívaných spôsoboch a nebáť sa skúsiť niečo staré. Chcem vás povzbudiť, aby ste sa aj vy zapojili do blogu MarksDailyApple.com. Podeľte sa o svoje skúsenosti s programom a spojte sa s ľuďmi, ktorí vám môžu ponúknuť ďaleko viac ako kniha či dokonca platený tréner. Každý deň rozširujem základy Pravekého plánu komentármi na rôzne témy týkajúce sa zdravého životného štýlu, ktoré sú dobre čitateľné a napísané jednoduchým tónom, ale pritom úderné. Nájdete tam chutné recepty, tipy (aj video) na cvičenie, hodnotenia najnovších výskumov a množstvo krátkych inšpiratívnych myšlienok a pripomienok, ktoré vám pomôžu jesť, cvičiť a žiť naplno. V tejto knihe rozoberám základné princípy stravovania, cvičenia a spôsobu života, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete uspieť. Prispôsobiť jednotlivé časti tak, aby zapadli do vášho života, si však už musíte sami. Vôbec nebudem proti, ak si Praveký plán XVIII
M a r k o v o p r iv í t a n i e
upravíte v súlade s vašimi reálnymi potrebami a obmedzeniami alebo sa od neho občas aj odkloníte. V knihe sa stretnete s tým, že vás budem odkazovať na pravidlo 80 % (vysvetlenie nájdete v rámčeku), ktoré umožňuje, aby ste sa uvoľnili a užívali si život namiesto toho, aby ste sa stresovali perfekcionistickým prístupom a nadmerne prísnym režimom. Naši predkovia sa predsa neustále museli prispôsobovať nepredvídateľnému prostrediu a tým nám poskytli nástroje, aby sme to mohli robiť aj my. Toto je tá časť, ktorá sa týka slova praveký. Slovo plán má odkazovať na známe stavebné nákresy, ktoré tvoria základ pre začatie stavby, ale v jej priebehu sa často prispôsobujú. Program, ktorý vám dovolí normálne žiť, vám umožní pozornejšie načúvať intuícii vlastného tela a tá vie viac než akýkoľvek vonkajší zdroj. Fakt, že vy ste tí, ktorí riadia veci, vám poskytne najlepší zdroj motivácie, aký si viete predstaviť – okamžitý a priamy dôkaz, že Praveký plán funguje. Už viac nemusíte cvičiť až do vyčerpania alebo sa trápiť prísnymi obmedzeniami, ktoré sú spoločnou črtou populárnych programov na chudnutie. Praveký plán je spôsob života dosiahnuteľný pre všetkých, nielen pre boháčov z Palm Beach či fitnes fanatikov z Venice Beach. Je čas, aby ste sa zamerali na vám vlastné a jedinečné ciele, ktoré chcete dosiahnuť, aby ste žili život naplno a pokračovali v tradícii, ktorej sa ľudia držali desiatky tisícov rokov. Ďakujem, že ste súhlasili vydať sa na túto cestu so mnou. Užime si zábavy a poďme do praveku! Mark Sisson
Malibu, Kalifornia, apríl 2009 P. S.: Rozsah tejto knihy na vás možno pôsobí zastrašujúco. Mali sme dlhú diskusiu o tom, či by kniha mala byť iba skráteným súhrnom desiatich zákonov Pravekého plánu, slúžiacim na naštartovanie zmeny v životnom štýle. Dvadsaťročná cesta, ktorá vyústila do mojej „pravekej“ filozofie, mi však neumožňuje žiadne skratky. Ak nie ste typ, ktorý si sadne na zadok a za pár dní prelúska celú knihu, máte možnosť prejsť si časti nazvané V tejto kapitole (na začiatku kapitoly) a Zhrnutie (na jej konci) a pohrúžiť sa iba do oblastí, ktoré vás špeciálne zaujímajú. Ak ste však ako ja, teda čím viac budete čítať o histórii evolúcie človeka a o tom, ako sa náš moderný svet od nej odklonil, tým viac sa budete chcieť vrátiť na začiatok…
XIX
P r av e k ý p l á n
S n a h a o d o ko n a lo s ť s p r av i d lo m 80 % Je mojím presvedčením, že pokiaľ sa budete držať Pravekého plánu na 80 %, dosiahnete veľký úspech a vytvoríte si predpoklady pre to, aby ste ho časom dodržiavali v ešte väčšej miere a s menším úsilím. Keďže takéto „povolenie“ je do istej miery rozporuplné (ponúkam možnosť trochu poľaviť), chcel by som toto pravidlo bližšie vysvetliť. Dúfam, že budete s mojím postojom – a tým aj s vaším vlastným – spokojní. Pravidlo 80 % vám nedáva povolenie na to, aby ste sa Pravekému plánu nevenovali naplno – aby ste sa uspokojili s béčkom ako konečným cieľom. Ako som z času na čas vravieval svojim deťom, keď prišla reč na školské známky: „Ak polovicu času podávate polovičný výkon, výsledok bude len štvrtinový, a pritom dvojnásobne prácny.“ Platí to najmä v prípade zníženia prísunu priemyselne spracovaných sacharidov a vystúpenia z bludného kruhu vysokej hladiny cukru – nízkej hladiny cukru, ktorý si zakrátko rozoberieme omnoho podrobnejšie. Aj malé vybočenie z dráhy na tomto šmykľavom teréne môže byť ťažké napraviť. Počas čítania knižky si všimnete, že pri vymenúvaní rizík, ktoré pre vaše zdravie predstavujú zaužívané spôsoby, a pri zdôrazňovaní, aké dôležité je zmeniť mentalitu a správanie tak, aby ste ochránili a zlepšili svoje zdravie a kondíciu, používam pomerne agresívny tón. Navrhujem, aby ste sa snažili o 100 % úspech – úplné dodržiavanie zásad Pravekého plánu a nulovú toleranciu voči nezdravým potravinám, cvičeniu a návykom, ktoré dnes prevládajú vo svete. Napriek tomu však vezmite do úvahy týchto pár vecí: zzperfekcionistický prístup môže ohroziť mnohé z benefitov prísneho
a disciplinovaného dodržiavania zdravého životného štýlu, zzvplyvy, ktoré vládnu nášmu hektickému každodennému životu (kultúrne tradície,
dostupnosť a rýchle tempo života), vás často odklonia od ideálneho stavu, a to je úplne v poriadku (akurát to šikovne vykompenzujte). Snažte sa o 100 %, ale buďte uzrozumení s tým, že pri všetkom úsilí dosiahnete pravdepodobne „iba“ 80 %. Som hlboko presvedčený, že by sme si mali užívať život a pri vytváraní Pravekého plánu bolo toto presvedčenie pre mňa silnou motiváciou. Ak si spomínate, program, ktorý vám predstavím, bol sčasti inšpirovaný rôznymi sklamaniami a slepými uličkami, akými bola spomínaná skúsenosť s fyzicky nezdravým vytrvalostným tréningom a pretekaním. Hnacím motorom pri objavovaní a zavádzaní prapôvodného spôsobu stravovania do praxe bola moja túžba mať vyrovnanejšiu energetickú hladinu, odstrániť symptómy žalúdočných ťažkostí a nedostatočné fungovanie imunitného systému. Ak by vás Praveký plán nútil, aby ste 10-krát denne
XX
M a r k o v o p r iv í t a n i e
jedli hmyz a hlinu, mohlo by to byť emocionálne a psychicky škodlivé, a nebol by to dobrý nápad, aj keby to teoreticky bolo zdravé pre vaše telo. Pravidlo 80 % je tu preto, lebo viem, aké ťažké je zmeniť štýl života. Chcem, aby ste vyvinuli primerané úsilie, ale nechcem, aby vás odradilo, ak nedosiahnete nejaký umelý štandard vytvorený vašou mysľou alebo spoločnosťou. Na záver (9. kapitola) podrobne rozoberám fakt, že na proces zamerané ciele, zdôrazňujúce vynaložené úsilie a radosť z celého procesu, sú ďaleko zdravšie ako bežnejší postoj, pri ktorom sú ľudia posadnutí výsledkami. Vezmite si len známy príklad chudnutia, keď zlyhanie spustí sebadeštrukčné stravovacie návyky. Keby milióny ľudí na diéte pozmenili svoj cieľ schudnúť za každú cenu (s námahou, trápením, odriekaním, obmedzovaním a nutkavým počítaním kalórií) a začali si viac užívať jedlo tým, že si jednoducho zvolia zdravú a chutnú stravu z Pravekého plánu a nebudú sa stresovať veľkosťou porcií, zásadami jedenia a každodenným kontrolovaním ručičky váhy, miera úspešnosti by vystrelila do nebies. Myslím, že legendárny basketbalový tréner John Wooden dobre zhrnul podstatu pravidla 80 %, keď povedal: „Nie je možné dosiahnuť dokonalosť, je však možné snažiť sa o ňu. Robte to najlepšie, čo za daných okolností dokážete. To je to, na čom záleží.“
XXI
„Nie je možné dosiahnuť dokonalosť, je však možné snažiť sa o ňu. Robte to najlepšie, čo za daných okolností dokážete. To je to, na čom záleží.“ – J o h n Wo o d e n
