Manfaat Pemanasan dalam Latihan Olahraga Oleh : Muhammad Mariyanto1
ABSTRAK Tujuan penulisan artikel ini adalah untuk memaparkan pentingnya (manfaat) pemanasan dalam latihan olahraga. Dimana pada kenyataannya ada yang beranggapan bahwa pemanasan itu tidak perlu atau mengabaikan pemanasan. hal ini sangat memprihatinkan dan dapat menjadi kebiasaan yang salah. Maka perlu dicari upaya untuk menyampaikan gambaran pengetahuan yang tepat, karena dengan pemanasan banyak manfaat dan kegunaannya. Kata Kunci : pemanasan , olahraga PENDAHULUAN
dilakukan
Pemanasan merupakan salah satu
bagian
dasar
permulaan
yang
sekelompok
aktifitas
dilakukan
pada
dari
program
terdiri
dari
fisik
yang
saat
hendak
melakukan latihan. Hampir semua orang memasukkan aspek gerak atau aktifitas fisik merupakan kegiatan yang selalu dilakukan setiap orang, apalagi dalam hal ini berhubungan dengan dari yang berintensitas rendah kedalam
setiap
latihan
sebelum
meningkat pada latihan yang lebih berat. Persiapan ini
direncanakan
untuk meningkatkan penampilan fisik, menjaga
kesehatan
meningkatkan Beberapa
dan
kebugaran
persiapan
atau
(fitness).
yang
dapat
dalam aktivitas olahraga
diantaranya
adalah
melakukan
pemanasan. Pemanasan ini umumnya dipakai dalam rangkaian program pengajaran olahraga atau latihan fisik, pada dasarnya adalah suatu bentuk mempersatukan aspek fisiologis dan psikologis yang diarahkan kepada tugas latihan berikutnya. Atau dapat dikatakan pemanasan sangat berguna untuk mmempersiapkan tubuh secara psikologis
dan fisik atau physical
performance.
Tetapi
kenyataannya
masih ada beberapa pendapat yang menganggap bahwa pemanasan tidak perlu atau mengabaikan pemanasan, hal ini sangat memprihatinkan dan dapat menjadi kebiasaan yang salah. Maka
perlu
menyampaikan
dicari
upaya
untuk
gambaran
_______________________________________ 1 Muhammad Mariyanto adalah dosen Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olahraga, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta
525
pengetahuan
yang
tepat,
karena
1. Latihan Olahraga
dengan pemanasan banyak manfaat dan kegunaannya.
oleh setiap orang yang mengarah pada
Menurut para ahli,( dalam Bompa, 1984) yang
Aktifitas fisik yang dilakukan
merupakan perintis
mempelajari
akan
manfaat
gerak badan yang dilakukan secara teratur dapat dikatakan melakukan olahraga.Diantara
pemanasan (Asmussen dan Boje),
melakukan
selanjutnya diteruskan oleh peneliti
yang
lainnya seperti (Lawn), (Phillips,) dan
aktifitas
lain-lain.
merangsang
Bagaimanapun
penelitian
umumnya
juga,
mereka
yang
olahraga,masih
banyak
belum
mengetahui
tersebut
apakah
sudah
dapat
organ-organ
sama-sama
fisiologisnya. Hal ini perlu dimengerti
mengarah kepada satu kesimpulan,
agar mereka yang melakukan aktifitas
bahwa pemanasan cenderung dapat
olahraga memiliki nilai atau tujuan.
memberikan kemudahan dalam suatu
Secara
usaha unjuk kerja. Selanjutnya, Ozolin
dilakukan diharapkan dapat menjaga
(1971),
bahwa
kesehatan
pemanasan itu perlu dilakukan karena
kebugaran
sistim organisme pada waktu istirahat
dengan berbagai semboyan, seperti
memiliki
‘Tiada
menyatakan
inersia
seseorang
tertentu
dan
hendaknya
tidak
efisiensi
fungsi
membiarkan
umum
olahraga
dan
yang
meningkatkan
jasmaninya. hari
Apalagi
tanpa
‘Memasyarakatkan
olahraga’,
olahraga
-
mengolahragakan masyarakat’, ‘Spott
seseorang ditingkatkan secara tiba-
for
tiba. Oleh sebab itu, ada waktu
melakukan
olahraga
semakin
tertentu
mmeningkat.
Menurut
Organisasi
yang
diperlukan
untuk
all’
.
Maka
mereka
yang
mencapai keadaan efisinsi fisiologis
Kesehatan Sedunia atau World Health
yang tinggi. Ini merupakan tujuan
Organization, sehat ialah “ suatu
pemanasan
atau
keadaan sehat yang baik, baik fisik,
mendekati keadaan dalam suasana
mental maupun social”. Tujuan dari
aktivitas fisik atau pertandingan.
WHO
dalam
mencapai
ialah
tercapainya
tingkat
kesehatan yang paling tinggi oleh PEMBAHASAN
semua
orang.
Kebugaran
fisik
526
didefinisikan sebagai ‘Kemampuan
kan jaringan dalam ) pemanasan
untuk melakukan pekerjaan sehari-
yang
hari dengan bertenaga dan penuh
uap, sauna dan pancuran
panas
kesiagaan, tanpa kelelahan yang tidak
atau
panas.
semestinya dan dengan cukup energi,
Meskipun tidak banyak atlet yang
sehingga tetap dapat menikmati waktu
mempraktekkannya,
namun
luang dan menjaga keadaan-keadaan
penampilan
kinerja
mendadak
fisik akan meningkat di banding
yang
tidak
ditempelkan,
mandi
mandi
air
atau
terduga/diperkirakan.
kan dengan tanpa pemanasan sa-
2. Teknik pemanasan
ma sekali jika suhu tubuh cukup
Walaupun peregangan
pemanasan
tubuh
dan
meningkat dengan
metode ini.
menunjukkan
Keuntungan yang diperoleh dari
sesuatu yang integral, namun ada
pemanasan pasif adalah bahwa
sejumlah faktor yang menentukan dan
ada kemungkinan berkurangnya
membatasi pemilihan jenis pemanasan
kerusakan akibat menipisnya cada
yang efektif. Faktor tersebut adalah
ngan
adanya
hubungan
jumlah kegiatannya yang tidak
penentu
dan
antara
teknik,
pertimbangan
untuk
pemanasan yang efektif. Pada teknik terdapat
berbagai
macam
energi,
karena
seberapa. b.
Pemanasan umum
teknik
Proses pemanasan dengan
pemanasan yang dapat digunakan
intensitas
latihan
harus
untuk menaikkan temperatur lokal
ditingkatkan
secara
bertahap,
maupun
yaitu
seluruh
tubuh,
guna
mempersiapkan aktifitas tertentu. a.
Pemanasan
meningkatkan
kapasitas kerja organisme melalui pasif
Disini melibatkan berbagai
untuk
augmentasi
fungsional
sistim
per
syaraf otonom, yang selanjutnya
alatan dengan beberapa cara dari
proses metabolisme berlangsung
luar (eksternal) untuk menaikkan
secara menyeluruh akan terjadi
temperatur
termasuk
dengan lebih cepat. Akibatnya
didalamnya diatermi (aliran/ arus
aliran darah akan meningkat,
/
suhu tubuh naik dan ini akan
tubuh,
getaran listrik untuk memanas
527
merangsang
pusat
pernafasan,
dalam,
untuk
itu
pemanasan
sehingga dapat mengakibatkan
sudah dapat diakhiri atau selesai.
peningkatan
Aktifitasnya
suplai
02
pada
biasanya
organisme. Peningkatan suplai 02
dengan
dan aliran darah akan melebarkan
dilakukan. Jogging, kalestenik,
potensi kerja organisme, yang
lompat
dapat
stasioner
membantu
olahragawan
olahraga
berbeda
tali
yang
atau
akan
bersepeda
merupakan
contoh
melakukan unjuk kerja secara
untuk pemanasan umum. Pada
lebih efektif.
umumnya
Seiring dengan
atlit
sudah
dapat
pemanasan
yang
meningkatnya temperatur tubuh
melakukan
dari gerakan yang dilakukan juga
dirasa
diikuti meningkatnya temperatur
pada kelompok cabang olahraga
kelompok-kelompok otot secara
klasifikasi
efektif.
untuk figure olahraga berat dan
Alat
khususnya
sedang,
sedangkan
umumnya
membahayakan seperti skating,
dipakai dalam pemanasan adalah
loncat indah, anggar dan peloncat
kegiatan otot itu sendiri, dimana
ski sering melakukan pemanasan
atlit melakukan beberapa bentuk
yang
latihan dan dengan berpakaian
konsentrasi tinggi.
olahraga,
yang
mencukupi,
kering dan
hangat.
khusus
(utama)
Waktu
dan
pemanasan
Pemanasan yang efektif di mulai
hendaknya antara 15-30 menit
dari
atau bahkan lebih lama lagi dan
intensitas
rendah
ke
menengah serta dalam waktu
diakhiri
5-10
yang relative lama. Sedangkan
aktifitas
pemanasan
untuk menentukan waktu yang
namun demikian, waktu untuk
optimal
harus
pemanasan akan dipengaruhi oleh
mengukur suhu tubuhnya sendiri,
persiapan fisik atlit, dayatahan
dalam latihan biasanya dilihat
umum, dayatahan khusus dan
dari
suhu
seseorang
keringat
yang
timbul.
menit
lingkungan. jangka
untuk khusus.
Bagi
atlit
waktu
lama
Dengan keringat dapat dikatakan
olahraga
suhu tubuh telah naik dari organ
seperti lari jarak jauh, 10 menit
528
berlari-lari
untuk
pemanasan
tidak dibutuhkan sama sekali.
seseorang telah mencapai taraf yang mencukupi (Bompa, 1988).
Sedangkan untuk atlit sprint atau atlit
pada
cabang
Walaupun sudah banyak
olahraga
petunjuk-petunjuk umum maupun
intensitas tinggi, kegiatan diatas
urutan-urutan tubuh yang dapat
seperti
dipertimbangkan
lari-lari
harus
cukup
selama
memenuhi kebutuhannya. Suhu
pemanasan, yang lebih pentimg
lingkungan
berpengaruh
adalah kecepatan pelaksanaannya
terhadap waktu yang digunakan,
harus lebih rendah dibandingkan
intensitas
dan
yang
dengan
diperlukan
sampai
dapat
pertandingan
akan
waktu dia
latihan
inti
serta
atau bentuk
berkeringat. Keringat mungkin
latihanya harus khusus, artinya
akan keluar setelah beberapa
memiliki
menit (12’) dari keadaan aktifitas
teknik yang akan ditampilkan.
yang tidak terputus putus. Jika
Frekuensi
suhu lingkungan luar berada pada
pengulangan bentuk latihan atau
8º C. atau bahkan suhunya 10º
teknik tertentu harus diatur sesuai
C, waktu 9 menit sudah cukup
dengan
untuk
spesifik
berkeringat,
suhu
kesamaan
dan
suhu
dengan
jumlah
lingkungannya,
dengan
cabang
lingkungan luar 14º C, waktu 6 -
olahraganya serta taraf persiapan
6,5 menit melakukan latihan
fisik atlitnya. Pemanasanan harus
pemanasan keringat sudah akan
dimulai dengan berlari-lari pelan
keluar. Sedangkan apabila suhu
serta
luar 16º C, keringat akan keluar
(kesamping, kebelakang, tetapi
dalam waktu 1 menit. Pemanasan
pada umumnya kedepan), yang
yang dilakukan secara intensif
dapat
dan tidak terputus-putus, keringat
darah, juga dapat memacu suhu
akan keluar setelah 2-3 menit,
tubuh meningkat lebih tinggi
namun demikian hal ini belum
pada seluruh tubuh terutama pada
dapat
memberikan
jaminan,
otot. Menurut Barnard et al.
bahwa
potensi
fungsional
(1973) menyatakan bahwa bentuk
beberapa
mempercepat
variasi
sirkulasi
529
latihan
berat
yang dilakukan
olahraga
itu
sendiri
dipermulaan
atau
awal
memerlukannya
dan
pemanasan,
mungkin
akan
diakhiri
loncat-loncat
dengan
harus
berakibat kurangnya aliran darah
ringan serta lompatan. Lari cepat
yang
Namun
beberapa kali sepanjang 20-40
mencukupi.
Mathews
dan
Fok
(1976)
meter
dapat
kelihatan
mendukung
alasan
menyempurnakan
lebih semua
tersebut diatas dengan beberapa
cadangan latihan yang dipakai
anjuran yang dimulai dengan
dalam pemanasan umum. Secara
latihan
tegas, istirahat dan relaksasi otot
penguluran,
menjadi
berlawanan
hal
ini
dengan
harus
termasuk
didalamnya,
realitas fisiologis itu sendiri.
sehingga
Latihan penguluran akan menjadi
pemanasan yang benar
tidak
sangat
merugikan
lebih
berat
kalau
dianggap
sebagai hal yang dapat memacu
dan
dapat
latihan
terjamin.
sirkulasi darah. Oleh karena itu,
Selama fase ini, si atlit
latihan yang menarik-narik otot
juga
harus
mental
dilakukan
bentuk
diakhir
harus
mempersiapkan
serta
psikologisnya
pemanasan, karena otot yang
sendiridalam menghadapi latihan
panas akan lebih mudah untuk
inti atau pertandingan, mencoba
diulurkan.
membuat
Setelah
berlari
gambaran
teknik
pelan-
dengan
melakukannya
pelan selama 5-10 menit (skating,
mental,
sama
ski) selanjutnya dilakukan bentuk
memotivasi diri untuk aspek-
latihan
aspek yang sangat sulit.
kalistenik
mulai
dari
leher, lengan dan pundak, tungkai
c.
halnya
secara dengan
Pemanasan Khusus
dan bagian belakang. Dari sini
Disini melibatkan latihan
sudah siap untuk melakukan
tertentu yang gerakannya sama
latihan yang berat. Jenis latihan
dengan
berikutnya adalah latihan untuk
sesungguhnya,
kelentukan
intensitasnya dikurangi, sebagai
selama
cabang
kejadian
yang tetapi
530
contoh
:
pelari
jarak
jauh
dari bentuk latiahan tertentu,
melakukan pemanasan dengan
tetapi
juga
mempersiapkan
berlari kecil sampai sedang, dan
sistim
syaraf
pusatnya
perenang
meningkatkan kapasitas kerja
sampai
berenang sedang.
sedikit
Pemanasan
organismenya.
dan
Hal
tersebut
direalisasikan
melalui
khusus berkonsentrasi pada otot
dapat
syaraf dibagian tubuh yang akan
pengulangan elemen tekniknya
digunakan
aktifitas
dan bentuk latihan pemanasan
selanjutnya yang lebih keras.
khusus yang digunakan, sangat
Hal ini juga akan meningkatkan
tergantung pada jenis bentuk
temperatur
latihan yang ada pada bagian inti
pada
bagian
tubuh
(
terutama pada otot dan jaringan
atau
penghubungannya)
pegulat, atlit skating, pelempar
yang
pertandingan.
langsung terlihat pada aktifitas
atau
tersebut. Pemanasan khusus juga
melakukan
memungkinkan
tertentu sebagai
gerakan dalam
pengulangan
yang otot
sehingga
akan
dipakai
syaraf
sangat
tersebut,
Pesenam,
pelompat,
mungkin
elemen
teknik
bagian dari
serangkaian pemanasannya. Hal yang
sama
terjadi
pada
bermanfaat
perenang, pelari atau pendayung,
untuk penampilan fisik yang
mungkin akan mengulang-ulang
melibatkan ketremapilan atau
startnya atau wind sprint dengan
koordinasi khusus
irama
Pemanasan
khusus,
serta
pendek,
intensitas
bahkan
bisa
yang sama
tujuannya adalah mengarahkan
dengan apa yang dituntut diakhir
si atlit kepada jenis yang sangat
pemanasan
menonjol dari suatu kerja yang
(1971)
dilakukan dalam latihan intinya,
beberapa
fase
atlit
pengarahan
pemanasan ditunjukan
ini
pada
tidak
pada
hanya
khusus.
Ozolin
menyatakan
bahwa
pendekatan
dipakai
kelas
dikurangi
menengah,
harus
intensitasnya
pada
persiapan
taraf kritis proses adaptasi (
mentalnya saja atau koordinasi
penumpukan asam laktat yang
531
dapat merusak prestasi), yang ditemukan
pada
Usaha yang dilakukan
kelompok
untuk meningkatkan suhu tubuh,
olahraga kelompok perenang,
tidak hanya dilakukan secara
pelari atau pendayung, yang
aktif, tetapi juga dapat dilakukan
selanjutnya
secara pasif, seperti mandi air
memberikan
kemudahan munculnya secon
panas,
kantung
tidur
panas,
wind yang dirasakan secara tiba-
penyinaran
tiba setelah mengalami distress
elektris, secara kimiawi dan juga
selama awal-awal latihan yang
melalui pemijatan. Walaupun
lama atau perlombaan.
mereka
intra-red
secara
mengklaim,
bahwa
Sepanjang waktu yang
dengan cara pemanasan lokal,
digunakan dalam pemanasan,
alat listrik ( Ozolin 1971) dan
salah satu patokan dikatakan
massage
bahwa volume kerja lebih tinggi
meningkatkan suhu tubuh, tetapi
atau lebih lama pada suatu
pengaruhnya terhadap prestasi
pertandingan, maka lebih lama
masih terbatas. Cara yang aktif
pula pemanasan yang dilakukan.
dalam
(Pemanasan Lasse Viren untuk
diawali juga dengan massage,
45 menit). Kenyataannya untuk
yang
memperoleh pemanasan yang
banyak manfaat bagi para atlit.
tepat, seseorang membutuhkan
3.
daya
tahan
umumnya.
pemanasan,
kelihatanya
dapat
biasanya
memiliki
Manfaat Pemanasan
persiapan fisik umum yang baik dan
(Bucur,1979)
Kebanyakan orang yang melakukan
aktifitas
fisik
secara
Hanya atlit yang benar-benar fit
teratur, sependapat bahwa ia memiliki
dapat
alasan bahwa apa yang ia lakukan
selama
melakukan 20-30
pokoknya,
pemanasan
menit.
Pada
pemanasan
menyebabkan badan merasa lebih enak.
Sehingga lebih
mereka
dapat
digunakan khusus selama musim
dikatakan
mementingkan
persiapan sebagai alat untuk
kesehatan oleh aktifitas fisik yang
mengembangkan persiapan fisik
teratur. Maka perlu diketahui, dengan
umumnya.
melihat manfaat pemanasan dari segi
532
fisiologis, psikologis dan pencegahan
meningkat pada temperatur tubuh
cedera.
yang lebih tinggi. Pemanasan terasa
a.
sangat
Fisiologis Pemanasan. Sebagai akibat dari pemanasan
bermanfaat
maksimal
dengan
pada
aktivitas
waktu
pendek
yang dilakukan, suhu tubuh akan
misalnya , melempar , melompat dan
meningkat yang merupakan salah satu
angkat beban.
faktor yang memudahkan dalam unjuk
Mekanisme terlibat
merangsang aktivitas sistim syaraf
hampir semuanya tergantung pada
pusat
temperatur.
mengkoordinir
sistim
proses
yang
kerja. Selanjutnya pemanasan akan
yang
dalam
fisiologis
pemanasan
organisme, mempercepat waktu reaksi
Selanjutnya yang ditingkatkan adalah
motorik
temperatur :
dan
memperhatikan
koordinasi (dalam Bompa, 1988).
Meningkatkan laju metabolik (
Kurang lebih 30 tahun yang lalu
pada titik sekuler) dengan cara
pemanasan
dilakukan
menurunkan tingkat kritis untuk
menekankan
pada
Belakangan
ini
peregangan integral
tanpa
peregangan.
pemanasan
merupakan
bagian
persiapan
reaksi
kimia
penting.
Hal
ini
yang berarti
penggunaan substrat akan efisien dan keadaan ini penting
bagi
menhadapi latihan yang lebih keras.
penyediaan
yang
Oleh sebab itu, olahragawan atau atlit
dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
dapat
dari
dan
terjadinya
memperbaiki
untuk
ujung
kerja
Lebih
energi
mempercepat
motoriknya, dan selama pemanasan
menyempurnakan
olahragawan akan dapat memberi
oksigen dari hemoglobin
motivasi pada dirinya atau dimotivasi dan
didorong
menanggulangi menantang,
pelatihnya
dalam
tugas-tugas
yang
Apabila
melakukan
latihan
temperatur
tubuh
seseorang
dinamis
dan disosiasi
Memperbesar pelepasan oksigen dari miolobin
Mengurangi protoplasma
kekentalan otot
sehingga
pada
meningkatkan efisiensi mekanis (
berbeda,
temperatur yang lebih rendah
kemampuan kerja fisiknya cenderung
akan meningkatkan kekentalan
yang
533
sehingga
menyebabkan
otot
Meskipun aspek psikologis
terasa seret dan lemah).
dari pemanasan belum diteliti namun
Mempercepat dan menguatkan
terlihat bahwa:
kontraksi otot
Memperbesar kepekaan reseptor
cenderung
syaraf dan kecepatan transmisi
untuk menghadapi event tersebut.
dari impuls syaraf ( fungsi system
(
syaraf meningkat
ini
menggunakan pemanasan dengan
atlet
yang
metode khusus (spesifik ) yang
olahraga
yang
merupakan pengulangan gerakan
penting
bagi
menggeluti membutuhkan
). Hal
gerakan
tubuh
sehingga
meningkatkan
bila
pada
Sebagai contoh aliran darah ke
Pemanasan ajang/area
aliran darah pada tempat tertentu.
event
mental
mereka
yang
bisa yang
menjadi pas
untuk
melepas kecemasan atlet
Atlet
tertentu
memanfaatkan
otot yang sedang bekerja akan
periode
meningkat, disebabkan meningkat
berkonsentrasi. Hal ini penting
pula temperatur di otot tersebut.
untuk
Pengiriman
meningkatkan agresifitas.
substrat
yang
pemanasan
menyulut
untuk
dan
dibutuhkan dan pembuangan sisa
Sehingga secara psikologis dia
metabolik ke dan dari otot yang
telah siap untuk menghadapi tugas
bekerja
yang harus dilaksanakannya. Dan
akan
Pemanasan cukup
bertambah.
dengan
dapat
penggeseran awal
b.
siap
sesungguhnya.
Merangsang pelebaran pembuluh darah
lebih
terutama
seperti
yang sangat kompleks
Atlet yang melakukan pemanasan
intensitas
menyebabkan dari
aliran
melalui
ulangan-ulangan
elemen
teknik yang dilakukan, dia juga diaktifkan,
sehingga
dapat
darah. Aliran darah ke alat dalam
mempersiapkan propriocceptor pada
berkurang dan keotot rangka akan
umumnya. Hal ini menegaskan apa
bertambah.
yang diyakini oleh para olahragawan
Psikologis
atau pelaku selama ini; pemanasan
534
dapat menjaga diri dari kemungkinan
harus tetap melakukan pemanasan
gangguan medis.
lebih dahulu, agar terhindar dari
c. Pencegahan Cedera
kemungkinan cedera.
Peningkatan jaringan
yang
temperatur
dihasilkan
selama
Pada
awal tahun 70-an ,
Bernard
memeriksa
pemanasan akan mengurangi kejadian
kardiovaskuler
dan kemungkinan cedera pada otot.
mendadak pada laki-laki normal. Ia
Sebagai contoh : elastisitas otot
menemukan ECG yang abnormal
tergantung dari baik buruknya aliran
yang menunjukan adanya iskemia
darah. Otot yang tidak panas, volume
pada 70 % subyek yang melakukan
darahnya rendah sehingga lebih rentan
latihan keras di treadmill selama 10 -
terhadap
15 detik tanpa didahului pemanasan.
cedera
atau
kerusakan
dari
efek
latihan
dibanding dengan otot yang volume
Dengan
darahnya tinggi. Luas gerak sekitar
abnormal tersebut berkurang atau
sendi juga meningkat pada temperatur
bahkan sama sekali tidak muncul.
yang
karena
Tekannan darah juga meningkat dan
dari
menurun dengan pemanasan. Hasil ini
tendon, ligament dan jaringan ikat
menyiratkan bahwa pemanasan harus
yang lain. Merupakan hal penting agar
mendahului
latihan
seseorang mempertimbangkan event
sehingga
dapat
yang berurutan untuk meningkatkan
kemungkinan serangan koroner.
kelentukan dengan peregangan rutin.
4. Teknik Peregangan
Kelentukan harus dilakukan setelah
Ada
lebih
meningkatnya
tinggi ekstensibilitas
pemanasan,
keras
ECG
yang
yang
keras,
mengurangi
beberapa
macam
pemanasan agar : (1) mendapatkan
peregangan yang dapat digunakan
hasil terbaik dan (2) mengurangi
untuk
resiko
termasuk didalamnya adalah :
cedera
akibat
peregangan.
Kerusakan jaringan ikat bisa terjadi
(i)
meningkatkan
Peregangan
kelentukan,
balistik
meliputi
apabia dilakukan peregangan yang
kontraksi berulang dari otot
berlebihan
agonis
pada
saat
temperatur
(
searah
)
untuk
jaringan relatif rendah. Sehingga bagi
menghasilkan peregangan yang
mereka yang melakukan olahraga
cepat
dari
otot
antogonis
535
(berlawanan).
yang
(iii) Teknik
proprioceptive
kelihatannya efektif ini telah
Neuromuscular
benar-benar ditinggalkan oleh
PNF).
hampir semua ahli di lapangan
Teknik
karena peningkatan luas gerak
digunakan
dicapai
therapist” untuk menyembuhkan
dengan
hentakan
(ii)
Teknik
serangkaian
dan
tarikan
pada
fasillitation
PNF
pertama
oleh
“
(
kali
Physical
pasien dengan berbagai macam
jaringan otot yang tertahan.
paralisis
Apabila daya yang dihasilkan
kelumpuhan ) dan baru akhir-
oleh hentakan itu lebih besar
akhir
daripada
meningkatkan
kemampuan
neuromuscular
ini
digunakan
(
untuk
kelentukan.Ada
ekstensibilitas jaringan mungkin
beberapa
teknik
akan terjadi cedera
berbeda,
yang
sekarang
Peregangan statik
digunakan
untuk
peregangan
Meliputi
peregangan
secara
PNF
termasuk didalamnya :
antagons
-
Tahan- balik – lambat
teretentu dengan meregang pada
-
Kontrak – relaks
posisi
-
Tahan –relaks
pasif
pada
otot
maksimal
menahannya
untuk
saat. Waktu
dan beberapa
yang
Ketiganya
melibatkan
optimal yang
beberapa kombinasi kontraksi
diperbolehkan dalam menahan
relaksasi bergantian baik pada
posisi
bervariasi
otot agonis maupun antagonis.
berkisar antara 3 detik terpendek
Semua teknik PNF biasanya
sampai 60 detik terpanjang. 30
meliputi
detik
mendorong diikuti 10 detik
regang
ini
dianggap
beberapa
orang.
baik
oleh
Peregangan
10
detik
tahap
tahap relaksasi.
statik pada tiap otot diulangi 3-4
Menggunakan
teknik
kali. Tipe peregangan ini masih
peregangan otot paha sebagai
sangat efektif dan popular.
contoh, teknik tahan balik lambat bisa dilakukan sebagai berikut
536
Seseorang berbaring dengan
kontraksi otot hamstring (
lutut lurus dan pergelangan
kontraksi eksentrik).
kaki
,
Teknik kontrak –relaks dan
pasif
tahan-relaks merupakan variasi
menekuk kaki ( sebenarnys
metode tahan –balik-lambat.
tungkai bawah ) pada sendi
Pada metode kontrak –relaks
panggul sampai terasa sedikit
hamstring
rasa tak enak di otot. Pada titik
isotonis
ini orang tersebut mendorong
bergerak kearah lantai selama
kembali tahanan pasangannya
tahap dorong. Metode tahan –
dengan mengkontraksikan otot
relaks
hamstring. Setelah mendorong
isometris
selama
melawan tahanan yang tak
siku-siku
pasangannya
10
(90
secara
detik
hamstring
)
,
otot
direlaksasikan
berkontraksi sehingga
tungkai
melipti
kontraksi
otot
hamstring
,
bergerak selama tahap dorong.
sedangkan otot agonisnya (
Selama tahap relaksasi, pada
quadriceps)
kedua teknik tersebut , terjadi
dikontraksikan.
Pasangannya
memberikan
relaksasi
hamstring
dan
tekanan pasif untuk meregang
quadriceps,
lebih
hamstring diregang pasif.
jauh
otot
antagonis
sedangkan
quadriceps. Di sini kaki harus
Teknik PNF dapat digunakan
digerakkan , sehingga fleksi
untuk meregang semua otot
sendi
tubuh.
panggul
meningkat.
Lihat
gambar
16.1
Tahap relaksasi berlangsung
bukunya Rushall dan Pype
10
yang berjudul “ Trining for
detik
yaitu
pada
saat
seseorang mendorong kembali
Sports
tahanan pasangannya dimulai
Millan, 1990.
pada sudut sendi yang baru. Urutan “ dorong
and
4. Keuntungan
fitness
dan
“
Mc
kerugian
– relaks”
berbagai Metode Peregangan.
diulang –ulang paling sedikit 3
Peningkatan kelentukan sama-
kali . Ringkasnya, pasangan
sama
membuat
peregangan balistik
tarikan
pada
terjadi
baik
pada
537
maupun statik
didapatkan
anggota team , atau mungkin
rasa sakit di otot , sedangkan
pernah
statik tidak
pemanasan.
Statik lebih aman , lebih sedikit
belajar dari pengalaman yang
bahayanya untuk melebihi batas
dianggapnya benar.
karena
pelatih,
Balistik mungkin menyebabkan
ektensibilitas sendi yang terlibat,
dari
peregangannya
lebih
membaca
tentang
Beberapa
atlet
(ii) Pelatih atau orang tua Mungkin
mereka
mendapat
terkontrol.
pengetahuan tetang pemanasan
Statik
dan peregangan dari pelatih /
biasanya dipakai dalam
rehabilitasi cedera untuk otot
orang
yang sakit atau keseleo
mereka telah mengikuti kursus
Statik lebih sederhana dan tidak
pelatih. Atau mereka telah
membutuhkan pasangan serta luas
mengembangkan
gerak penuh dapat dicapai secara
pendekatan
bertahap
kepelatihannya.
PNF
mampu
tua.
Atau
mungkin
sendiri
ilmiyah
pada
Meskipun
meningkatkan
demikian pelatih/ orang tua
fleksibilitas lebih besar dibanding
dapat mempengaruhi macam
metode yang lain melalui periode
pemanasan dan peregangan.
latihan yang berlanjut , meskipun
Yang
hasil
dikemukakan
penelitian
belum
menunjukkan kata sepakat.
penting
untuk
disini
adalah
bahwa pelatih sering berfikir
5. Penentu
semua
Ada sejumlah faktor yang
orang membutuhkan
pemanasan
dan
peregangan
menentukan teknik pemanasan dan
yang sama. Seperti halnya
peregangan yang digunakan . ter
team sepakbola dan bolavoli.
masuk didalamnya.
Dilain
(i) Atlet atau individu dengan pengetahuannya
akan
pemanasan dan peregangan.
pihak
individual renang
seperti ,
cenderung
dan
olahraga tenis
,
atletik
,
melakukan
Mungkin pengetahuan tersebut
538
pemanasan
dan
peregangan
secara individual. Setiap
atlet
panggul
,
yang
perlu
dimasukkan ke pemanasan .
membutuhkan
pemanasan
dan
peregangan
sebelum
latihan
atau
(iv) Fasilitas yang tersedia Umumnya ada kesempatan bagi atlet
untuk
,
melakukan
pertandingan. Terserah pelatih
pemanasan
bagaimana
pertandingan atau tempat lain
memenuhi
kebutuhan tersebut. Orang
yang
ditempat
yang sejenis. Sebagai contoh
lebih
bugar
lapanagan
sepakbola
atau
membutuhkan pemanasan yang lebih
kolam renang ekstra. Dan ada
lama. Tingkat
juga
lapangan
badminton
kelentukan akan bervariasi dari
tambahan. Namun bisa jadi
satu orang ke orang yang lain dan dari
fasilitas yang ideal tersebut tak
satu
tersedia
sendi ke sendi yang lain .
Sehingga
tak
tepat
bila
pelatih
menerapkan
menggunakan
sehingga
atlet
strategi
lain.
Disini pemanasan pasif dan
program
peregangan
yang
sama untuk semua atlet
atau pemanasan umum bisa digunakan , diikuti dengan
(iii) Olahraga atau aktivitas itu sendiri. Sifat
,
peregangan. Jadi kemungkinan terjadi atau tidak tersedia atau
olahraga
/
aktivitas
tidak tersedianya fasilitas ,
seringkali dapat menentukan
dapat
urutan pemanasan dan
pemanasan.
peregangan.
memodifikasi
sifat
6. Dosis
Olahraga
yang
keras
Naiknya temperatur tubuh 1-2
biasanya
membutuhkan
C dianggap cukup untuk memberi
pemanasan yang keras pula.
keuntungan
Sepakbola
Kebanyakan orang tidak tahu kapan
tipe
balistik
membutuhkan pada
menekukkan paha ke
saat
pada
pemanasan.
hal tersebut dicapai, dan penggunaan indikator
yang
reliable
seperti
539
misalnya sedikit keringat di dahi dan
lingkungan yang panas yang panas ,
punggung tangan diperbolehkan.
lama pemanasan sebaiknya dikurani.
Peningkatan temperatur yang
Atlet akan mendapat beban panas dari
diinginkan dicapai dengan berbagai
lingkungannya seperti beban panas
intensitas dan durasi. Seperti yang
dari pemanasan. atlet tidak menaikan
telah kita diskusikan, penting untuk
temperatur tubuh secara nyata tetapi
memperhitungkan
bisa
perbedaan
dikurangi
dengan
cara
Atlet
harus
individual. Sebagai contoh : periode
menurunkan
pemanasan 5 menit yang terdiri atas
waspada dengan tingkat dehidrasi ,
jogging
peregangan
pakaian dan menghindarkan diri dari
mungkin cukup untuk pelari akhir
radiasi langsung panas matahari. Di
minggu ( di
Indonesia biasanya
lain pihak , pada lingkungan yang
minggu pagi) sebelum mengikuti lari
dingin , atlet harus memperpanjang
4 Km dengan catatan waktu ± 8 menit
pemanasannya
tiap Kmnya. Tetapi , hal tersebut tak
temperatur
cukup
yang
kehilangan panas yang efektif ke
memerlukan lari sedang selama 15
lingkungan luar. Atlet harus waspada
menit untuk menyiapkan lomba 4 Km
dengan
dengan catatan waktu ± 3 menit tiap
sehingga pemanasan bisa dilakukan
Kmnya.
dengan
ringan
bagi
dan
atlet
terlatih
Atlet harus sadar
bahwa
dan
beban.
untuk
tubuh,
menaikan
sebab
kehilangan
adanya
panasnya,
mempertimbangkan
waktu
yang
energi
dipergunakan.
pemanasan yang terlalu keras atau
Metode yang tepat untuk membatasi
terlalu lama,
merusak penampilan
kehilangan panas adalah memakai
karena mengalami kelelahan. Cuaca
jaket , penutup kepala ( kepala
merupakan faktor penting lain yang
merupakan radiator yang baik) dan
harus
pemakaian sarung tangan.
dipertimbangkan
dalam
menentukan dosis pemanasan. Pada
DAFTAR PUSTAKA Anderson B, 1980. Stretching. Shelter Publications California USA.
540
Anderson C.R.M.D., 1975. Petunjuk Modern Kepada Kesehatan, Indonesia Publishing House, Bandung. Andun Sudijandoko, 2000 Perawatan dan Pencegahan Cedera Departemen Pendidikan Nasional Jakarta Bayu Santoso, 1994 Cedera Olahraga Konggres Nasional III PERDOSARI, Surabaya Bergeron JD. Grene HW, 1989. Coaches Guide to Sport Injuries. Human Kuictics Books Champaign, Illionis. Giam., C.K. 1993, Ilmu Kedokteran Olahraga. Jakarta, Binarupa Aksara Hardianto Wibowo, 1994 Cedera Olahraga Buku Kedokteran EGC Jakarta Mangi, R., Jokl P., dayton W., 1987. Sports Fitness and Training Pantheon Books New York. Paterson L., Renstrom P., 1986. Sports Injuries, Their Prevention and Treatment. Martin Dumzt Ltd. London. Rushall, B.S., and Pyke F.S., 1990, Training For Sport and Fitness, The Macmillan Company of Australia Pty Ltd, Australia Thamrin Syam Hamid, Triana Djatiwati, Muhammad Dalyono, 1994. Sports Medical Cedera Olahraga KONAS III PERDOSARI, Surabaya.
541
542
