Management osobního rozvoje

Eva Bedrnová a kol.

Management osobního rozvoje Duâevní hygiena, sebeåízení a efektivní ãivotní styl

Management Press, Praha 2009

www.mgmtpress.cz

Autorský kolektiv: Doc. PhDr. Eva Bedrnová, CSc., kap. 1, 2.1, 2.3, 3, 4, 6, 7.1, 7.3, 9.1, 10.1, 10.2, 12, 13 PhDr. Martin Cipro, kap. 5 PhDr. Emilie Franková, Ph.D., kap. 2.2, 9.2, 9.3, 10.3.4 Doc. PhDr. Ing. Eva Jarošová, Ph.D., kap. 8 PhDr. Daniela Pauknerová, Ph.D., kap. 7.2, 7.4, 10.3, 11 Vedoucí autorského kolektivu: Doc. PhDr. Eva Bedrnová, CSc.

© Eva Bedrnová, 2009 Cover design © Petr Foltera, 2009 Všechna práva vyhrazena

ISBN 978-80-7261-198-0

www.mgmtpress.cz

Obsah Úvod

9

ČÁST I DUŠEVNÍ HYGIENA

13

1 Pojem, vývoj a význam duševní hygieny 1.1 Co je duševní hygiena 1.1.1 Duševní hygiena v širším a užším slova smyslu 1.1.2 Širší pojetí duševní hygieny a limity socializace 1.1.3 Historické kořeny a současné přístupy 1.1.4 Od receptů k programům 1.2 Vývoj duševní hygieny 1.2.1 Starověk a antika 1.2.2 Křesťanství a novověk

15 15 16 17 18 21 23 23 25

2 Člověk ve světě podnětů 2.1 Obecné zákonitosti působení podnětů 2.1.1 Hlediska kvantity a kvality 2.1.2 Problémy spojené s přijímáním podnětů, jejich zpracováním a interpretací 2.2 Podmínky a možnosti pozitivní akceptace a interpretace působících podnětů 2.2.1 Myšlenky a představy jako determinanty chování 2.2.2 Základy pozitivního myšlení 2.3 Některé ze zákonitostí působení podnětů ze sociální oblasti 2.3.1 Kritické momenty socializace 2.3.2 Determinace sociálními pozicemi a rolemi 2.3.3 Interakce a komunikační styl

28 28 28

34 34 35 39 39 41 42

3 Duševní hygiena v práci a každodenním životě jedince 3.1 Životní rytmy 3.1.1 Bdění a spánek 3.1.2 Sny a snění

45 45 46 50

31

5

www.mgmtpress.cz MANAGEMENT OSOBNÍHO ROZVOJE

3.2 Možnosti a zásady optimalizace životosprávy 3.2.1 Výživa 3.2.2 Režim práce a odpočinku 3.2.3 Zásady kvalitního odpočinku 3.3 Prostor a čas

52 52 55 61 62

4 Psychická zátěž a jak se s ní vyrovnávat 4.1 Charakteristika psychické zátěže 4.1.1 Intenzita zátěže 4.1.2 Připravenost ke zvládání zvýšené zátěže 4.2 Zdroje zátěže a její příčiny 4.2.1 Nepřiměřené úkoly, problémové situace a překážky 4.2.2 Vnitřní a vnější konflikty 4.2.3 Stres 4.2.4 Příčiny zátěže a stresu 4.3 Psychická zátěž hromadné povahy

65 65 66 67 70 71 72 74 75 79

5 Psychické poruchy 5.1 Duševní zdraví a psychické poruchy 5.2 Kulturní kontext, stigmatizace a etiopatogeneze psychických poruch 5.3 Třídění a typologie psychických poruch 5.3.1 Neurózy 5.3.2 Poruchy osobnosti 5.3.3 Psychózy 5.3.4 Některé další psychické poruchy 5.3.5 Mentální retardace a demence 5.4 Prevence a léčení psychických poruch

82 82 84 89 90 97 112 118 124 126

6 Člověk mezi lidmi 6.1 Klíče k sociálnímu okolí 6.1.1 Neznámí lidé 6.1.2 Lidé, které známe 6.1.3 Naši nejbližší 6.2 Zakotvení v síti sociálních vztahů 6.2.1 Jsme produkty sociálních vztahů i jejich tvůrci 6.2.2 Specifika komunikace v sociálních vztazích 6.2.3 Zásady formování a rozvíjení partnerských vztahů 6.2.4 Interakce jako spolupráce, soupeření a podpora 6.3 Význam morálky a svědomí 6.4 Možnosti a zásady efektivního zvládání náročných sociálních situací

129 129 130 131 136 138 138 143 146 148 150

6

153

www.mgmtpress.cz Obsah

6.4.1 Vznik, průběh a možnosti řešení konfliktů 6.4.2 Zvládání náročných situací vyjednáváním

154 156

ČÁST II MOŽNOSTI A ZPŮSOBY SEBEŘÍZENÍ

159

7 Cíle, priority, programy 7.1 Od výchovy k sebeřízení 7.1.1 Vývoj sebepojetí (Já) 7.1.2 Posun k sebeřízení 7.1.3 Výstavba vnitřních mechanismů sebeřízení 7.2 Cíle a priority: jak je stanovit a jak jich dosahovat 7.2.1 Proces stanovování životních a pracovních cílů 7.2.2 Priority a programy 7.2.3 Možnosti optimalizace duševní práce 7.3 Time management 7.3.1 Analýza času, charakteristika a postupy time managementu 7.3.2 Nástroje a vývoj time managementu 7.4 Sebeutváření s ohledem na etiku, etiketu a image

161 161 161 165 166 170 170 173 178 182 183 192 195

8 Sociální styk a rozvoj mezilidských vztahů 8.1 Význam empatie a pojem emocionální inteligence 8.2 Sebepojetí, sebehodnocení a vnímaná osobní účinnost 8.3 Význam komunikačních dovedností pro spolupráci a rozvoj mezilidských vztahů 8.3.1 Aktivní naslouchání 8.3.2 Limitující komunikační strategie a taktiky 8.3.3 Podporující komunikace 8.4 Asertivita jako komunikační strategie

199 199 202

9 Možnosti a formy stres managementu 9.1 Cílevědomé zvládání působících stresorů 9.1.1 Eustres a distres 9.1.2 Způsoby vyrovnávání se se zátěží (coping) 9.1.3 Reakce na prožitou zátěž a obranné mechanismy 9.1.4 Ohrožující faktory 9.2 Prevence nepříznivých psychických a sociálních jevů 9.2.1 Workholismus 9.2.2 Syndrom vyhoření 9.2.3 Mobbing 9.3 Možnosti předcházení stresu a jeho zvládání s využitím relaxace, koncentrace a autoregulace

224 224 225 227 231 234 236 236 241 246

209 210 211 214 217

251 7


9.3.1 9.3.2 9.3.3 9.3.4 9.3.5

První pomoc v situaci aktuálního stresu Relaxační a autoregulační techniky Autogenní trénink Co je důležité při praktikování autogenního tréninku Některé další autoregulační a relaxační přístupy

252 258 259 265 268

ČÁST III EFEKTIVNÍ ŽIVOTNÍ STYL

271

10 Zdraví a životní styl 10.1 Zásady optimalizace životosprávy 10.2 Time management pro efektivní životní styl 10.3 Koncepce růstového životního programu, work life balance a well being 10.3.1 Koncepce a význam růstového životního programu 10.3.2 Work-life balance a well being 10.3.3 Wellness program – praktická doporučení k udržení si a optimalizaci životní kondice

273 273 278 283 283 286 289

11 Optimalizace pracovního uplatnění 11.1 Včasný a přiměřený výběr profese 11.2 Cílevědomé plánování a řízení vlastní pracovní kariéry

295 296 297

12 12.1 12.2 12.3

Partnerské vztahy, rodina a volný čas Hledání partnera a cílené rozvíjení partnerských vztahů Základy funkčního a kulturního partnerského soužití Efektivně fungující rodina a výchova dětí 12.3.1 Předpoklady a možnosti efektivního fungování partnerských vztahů 12.3.2 Rodina a výchova dětí 12.4 Volný čas – přátelé, zájmové aktivity, kultura a sport

305 306 310 313

13 Smysl života, radost a štěstí 13.1 Život jako cesta a stálá práce na sobě i jiných 13.2 Smysl života a filozofického i zcela praktického pohledu

326 327 334

Literatura Rejstřík

345 352

8

313 315 323

www.mgmtpress.cz

Úvod Postupné získávání odborného vzdělání, které začíná již od odborných učilišť a středních odborných škol a obvykle se v první instanci završuje na školách vysokých, vede především k tomu, že se každý z nás připravuje pro své profesionální působení na nějakém konkrétním specifickém úseku společenské praxe. S poznatky obecnější povahy, které by nám umožňovaly poradit si i s těmi záležitostmi, které více souvisejí spíše s naším životním než s jen čistě profesním uplatněním, se přitom setkáváme, kromě lapidárních poznatků získaných na základních školách, maximálně ještě tak v průběhu všeobecně zaměřeného středoškolského vzdělání (gymnázia). Není tedy divu, že se svým plnohodnotným životním uplatněním můžeme mít určité potíže. Z pohledu historie je přitom obvyklé, že jako normální, zdraví jedinci v průběhu produktivního období svého života dlouhodobě vykonáváme nějakou pracovní činnost. Efektivnost našeho úsilí bývá však vázána na to, zda pro její uskutečňování máme dostatečně vhodné subjektivní předpoklady a dále objektivní podmínky. Splnění obojího je nezbytné, máme-li svou práci dělat vůbec, natož máme-li ji dělat také kvalitně a navíc bez nepříznivých následků i poměrně dlouhodobě. Jedině tak totiž můžeme dlouhodobě uspokojovat potřeby druhých lidí i potřeby svoje. To však přirozeně většině z nás nestačí. Kromě toho, že se uplatňujeme ve sféře práce, toužíme také ve svém soukromém životě ještě zpravidla i po dosažení určité míry seberealizace doprovázené pocity osobního zhodnocení, po vnitřním a vztahovém naplnění a snad i po radosti a štěstí. Svou seberealizaci a své sebezhodnocení tedy nespojujeme jen se svou prací, častěji je dokonce vidíme spjaty spíše s dalšími oblastmi života. Představují je přátelské a partnerské vztahy, manželské soužití a výchova dětí, volný čas, ale také třeba rozhojňování pozemských statků, získávání prestiže a mocenského postavení, případně naopak charitativní péče o druhé, aktivní seberealizace ve sportovní či jiné zájmové oblasti, ve sféře kultury apod. Koneckonců ale také našemu přiměřenému pracovnímu uplatnění, pro které jsme byli či dále jsme postupně v životě připravováni, často brání nevhodné řešení řady praktických otázek a každodenních situací v libovolné z uvedených oblastí, pro jejichž zvládání naopak obvykle připravováni nejsme. Nad jejich řešením tudíž často přemýšlíme až v době, kdy nás začnou obtěžovat, 9


znepříjemňovat a komplikovat nám život, případně kdy již začnou ohrožovat naše fyzické či duševní zdraví. A opět jde především o záležitosti vztahové (vztahy se spolupracovníky, vedoucími či podřízenými, dodavateli, zákazníky apod.). Navíc společnost, ve které žijeme, zatím nedokázala vybudovat takový systém svého sebeřízení, který by optimalizoval jak naše zařazení a působení ve sféře práce, tak i podmínky našeho života či jeho způsob. A jak z pohledu celospolečenského, tak i z hlediska jednotlivců chybí především výchova k odpovědnosti za vlastní život i k odpovědnosti vůči druhým lidem a vůči společnosti jako celku. Je proto pochopitelné, že mnozí z nás nedokážou vhodně využívat své odborné, pro výkon určité profese získané pracovní předpoklady. Nedokážou však většinou ani rozvinout a uplatnit své další osobnostní dispozice, které by jim umožnily žít naplno. Znamená to prožít svůj život nejen tak, aby s ním byli sami spokojeni, ale i tak, aby s nimi současně bylo spokojeno alespoň nejbližší okolí. Tomuto přirozenému úsilí jedinců může bránit řada překážek jak objektivní, tak subjektivní povahy. Mohou zde působit například nejrůznější nepříznivé vlivy pocházející ze sociálního či fyzického okolí. Svou roli mohly tyto vlivy sehrát v průběhu našeho vývoje v období dětství a mládí. Může však jít i o problémy vzniklé v důsledku jejich působení, které si v různé míře každý z nás přináší do svého dospělého života. Mohou snižovat úspěšnost našeho uplatnění v práci, ale také zasahovat do dalších oblastí našeho života. Mohou dokonce způsobit, že sice jakžtakž ovládneme oblast svého profesního uplatnění, zůstáváme však naprostými laiky, pokud jde o naši další seberealizaci (počínaje zvládnutím banálních otázek režimu práce a odpočinku, životosprávy, přes soužití s druhými lidmi, partnerské či rodinné vztahy a výchovu dalších generací, až k otázkám hodnotové orientace a smyslu vlastního života). Je proto třeba, abychom v míře podstatně širší, než jakou nám poskytuje naše čistě profesionální příprava, poznali zde působící zákonitosti a osvojili si také postupně základní principy toho, jak se optimálně vyrovnávat se svým životem. Předpokladem pro to je nalezení efektivní životní cesty, která pochopitelně bývá (vzhledem k jedinečnosti každé lidské osobnosti) pro každého jiná. Při její volbě bychom však rozhodně neměli ignorovat obecné a specifické zákonitosti biologické, psychologické či sociální povahy a neměli bychom se také dostávat do rozporů s etickými principy a kulturními normami života ve společnosti. Tato monografie je určena především studentům VŠE. Je však výrazem úsilí o to, překročit úzce zaměřenou profesní přípravu nejen ekonomů, ale i dalších vysokoškolsky vzdělaných odborníků. Může proto posloužit také širší středoškolsky a vysokoškolsky vzdělané veřejnosti, zejména pak manažerům na všech úrovních řízení. Jak mohou efektivně řídit jiné, pokud se vůbec 10

www.mgmtpress.cz Úvod

nezabývali tím, jak řídit sebe, a pokud si nedokážou optimálně poradit se svými pracovními a životními problémy? Chceme tedy čtenáře – budoucí, současné i dřívější absolventy vysokoškolského, případně též středoškolského studia – seznámit s těmi poznatky a zákonitostmi každodenního praktického života, jejichž osvojení by jim pomohlo zamyslet se nad způsobem vlastního života a do budoucnosti si ho lépe uspořádat a řídit. Vzhledem k omezenému rozsahu učebnice a současně i s ohledem na obsažnost dané problematiky uvádíme pouze základní poznatky. Ty si však zájemci mohou snadno doplnit studiem doporučené literatury, kterou naleznou v závěru, případně z dalších zdrojů, které si najdou sami. Kromě problematiky duševní hygieny, kterou jsme v minulosti tuto „osvětu či informatiku o efektivní cestě životem“ odstartovali, se dnes v tomto učebním textu více zaměřujeme i na základní otázky sebeřízení a efektivního životního stylu, kde jsme „překročili“ od duševně hygienické prevence k aktivnímu managementu osobního rozvoje. Považujeme přitom za důležité připomenout, že i nadále je tento učební text třeba chápat spíše jako orientující a inspirující. Ne jako jednoznačně a definitivně platný soubor poznatků a receptů k řešení problémů, se kterými se každý z nás v životě setkává, a situací, do kterých se dostává. Svůj způsob jejich řešení a celkový přístup k životu si musíme nalézt každý sám. Hotové, obecně použitelné návody neexistují nebo selhávají. Má-li však jít o řešení se znalostí věci, je třeba se o problematiku hledání efektivních cest životem zajímat dopředu, tj. dříve, než nás (ze subjektivního hlediska neřešitelné, objektivně však třeba poměrně snadno zvládnutelné) problémy zcela zavalí. Monografie, kterou máte před sebou, neusiluje tedy o to, aby se stala zdrojem konkrétních zaručených řešení či vyčerpávajícím pramenem dobrých rad a doporučení. Obecnější zásady nebo pravidla, jejichž respektováním se člověk snáze vyhne nepříznivým vlivům a lépe najde cestu ke svému úplnějšímu rozvoji, jsou v ní proto uváděny v souvislosti s praktickými životními situacemi a na pozadí konkrétních příkladů. Pozorným čtenářům může dát podněty k sebereflexi, hlubšímu zamyšlení a v optimálním případě i k nastartování změn ve vlastním životě. Je proto dobré mít na paměti, že prvním krokem smysluplné seberealizace v našem životě je poznání všech skutečností, se kterými se můžeme dostat do styku. Současně je ale nutné si uvědomovat, že samo o sobě situaci nikdy neřeší. Je třeba o poznaných skutečnostech uvažovat a zaměřovat se také na získání potřebných dovedností, návyků, zkušeností a dalších vlastností, které jsou pro efektivní cestu životem nezbytné. V první části této publikace jsme tedy věnovali pozornost problematice duševní hygieny. Na ni navazuje část věnovaná sebeřízení a poslední, 11


třetí část, má pomoci čtenářům „nastartovat“ či „doladit si“ a průběžně regulovat efektivní životní styl. Jednotlivá témata se přitom do určité míry vzájemně dotýkají, případně i prolínají, v duchu našeho záměru přejít postupně od prevence až k systémovému aktivnímu přístupu zaměřenému na programové formování našeho života a na optimalizaci co největšího rozsahu podmínek, které na nás působí. Byli bychom rádi, abyste knihu nechápali jako soubor poznatků, které je třeba se naučit a po absolvování zkoušky zase zapomenout, ale spíše jako, jak jsme již uvedli, soubor námětů, podnětů a připomínek, tedy jako jakéhosi průvodce svým životem. Za autorský kolektiv Doc. PhDr. Eva Bedrnová, CSc.

12


9.3.2 Relaxační a autoregulační techniky V kontextu duševní hygieny je možné aplikaci nejrůznějších relaxačních a autoregulačních technik chápat jako specifickou formu našeho aktivního přístupu k vlastnímu zdraví ve smyslu jeho primární prevence. Zdraví tu ale není chápáno jen jako stav nepřítomnosti patologických symptomů či syndromů nějaké nemoci, ale jako stav tělesné, psychické a sociální pohody člověka. Stav tělesné pohody není třeba zvláště specifikovat. Je pro něj charakteristická nejen absence bolestí hlavy či svírání žaludku, ale také přiměřený krevní tlak, pravidelný dech, rytmická srdeční činnost atd. Složitější situace však nastává při definování psychické a sociální pohody. Již koncem 50. let minulého století specifikoval M. Jahoda (1958) psychologická kritéria pozitivních rysů psychického zdraví v šesti bodech: ● ● ● ● ● ●

pozitivní postoje k vlastní osobě, seberealizace v růstu a vývoji, vnitřní jednota a celistvost (integrovanost) osobnosti, autonomie, tj. samostatnost a dále nezávislost, objektivní (na vlastních potřebách nezávislé) vnímání reality, schopnosti dobře zvládat nároky fyzického a sociálního prostředí.

Machač s Machačovou (1991) však již ve svém „zúženém výběru“ uvádějí těchto rysů celkem 21. Například: ● ● ● ● ● ● ● ● ●

schopnost vytyčovat si reálné životní perspektivy, sebeovládání, sebekontrolu, ale i spontánnost a bezprostřednost, schopnost účelně hospodařit s vlastními silami a šetřit síly druhých, schopnost realizovat svůj výkonnostní potenciál, důvěra v lidi při současném zachovávání zdravé a realistické skepse, schopnost dokázat se bezprostředně těšit ze života, odpovědný přístup k životu a k povinnostem, smysl pro humor a další. Vyjádřeno jinak: Význam uplatňování různých relaxačních a autoregulačních technik lze spatřovat především v tom, že jejich praktikování může významně napomoci zamezení vzniku celé řady nejrůznějších poruch, obtíží či nemocí jako důsledku naší snížené adaptability nebo důsledku nahromadění nepříznivých stresových situací v našem životě (případně jako důsledku současného výskytu obou okolností).

258

www.mgmtpress.cz 9 Možnosti a formy stres managementu

V současné době existuje několik vzájemně více či méně si podobných relaxačních a autoregulačních metod či systémů. Za nejznámější bývají považovány: jóga, couéismus, Jacobsonova progresivní relaxace, Schultzův autogenní trénink (AT) a dále i Machačova relaxačně aktivační metoda (RAM). V dalším textu přiblížíme nejprve podrobněji Schultzův AT a na závěr se stručně zmíníme o ostatních. Důvodem pro preferenci autogenního tréninku (AT) je hlavně to, že je evropské (české) kultuře vnitřně nejbližší a v našich podmínkách tudíž nejpřijatelnější. Některé další z uvedených metod, zvláště pak jóga (nemáme zde přitom na mysli pouze její tělesná cvičení), v sobě také alespoň potenciálně skrývají riziko „odvedení“ člověka od společnosti, od druhých lidí, zatímco AT spíše vytváří předpoklad pro plnější a intenzivnější integraci jedince do širších sociálních podmínek rodiny, pracovních a dalších skupin, do širšího sociálního dění. Důležité se nám také zdají relativně nízké časové nároky spojené s aplikací AT ve srovnání s dalšími přístupy. Navíc jsme v minulosti od roku 1990 organizovali v rámci činnosti Akademické psychologické poradny na VŠE kurzy AT pro studenty a pracovníky školy a získali jsme s nimi, tj. s jejich přijímáním a výsledky, dlouhodobě velmi dobré zkušenosti.

9.3.3 Autogenní trénink Tvůrcem metody autogenního tréninku (AT) je německý lékař, neurolog a psychiatr Johanes Schultz (1889-1970). Své první zkušenosti s AT sdělil na veřejné přednášce v Berlínské lékařské společnosti v roce 1926. Po 12 letech soustavné teoretické i praktické činnosti vydal v roce 1932 monografii Das autogene Training – konzentrative Selbstenspannung (Schultz, 1970). Tato monografie se dočkala mnoha dalších vydání, byla také přeložena do řady jazyků. AT je díky tomu dnes rozšířen prakticky po celé zeměkouli, zvláště pak v jejích severnějších pásmech (od USA a Kanady přes Evropu a Rusko až po Japonsko). AT je specifickým druhem cvičení, jehož podstatou (základem) je jednota maximálního tělesného uvolnění a vnitřního duševního soustředění – niterného ponoření se do sebe sama (Vojáček, 1988). V této souvislosti je třeba si uvědomit, že každý z nás představuje složitý celek – systém, tvořený třemi subsystémy. Své místo v něm má část psychická, představovaná vyšší nervovou činností, dále část somatická (kosterní a svalová) a konečně i část viscerální (útrobní, vegetativní, autonomní). Všechny tři tyto „subsystémy“ jsou vzájemně mnohonásobně propojeny spoji nervový259


mi, resp. neurohumorálními. Změny v činnosti kterékoli z uvedených tří oblastí se tudíž projevují změnami i v oblastech zbývajících. Názorně si to můžeme uvědomit při vzpomínce na některé nepříznivé tělesné (jak somatické, tak viscerální) stavy v situaci těžkého stresu např. před významnou zkouškou. Na první pohled by se mohlo zdát, že nejlépe dokážeme ovládat část psychickou. Stačí si však vybavit chvíle, kdy jsme právě nechtěli myslet na něco nepříjemného, co nás mělo druhý den potkat. Naše myšlenky se stále ubíraly tím směrem, aniž bychom byli schopni je obrátit jinam. Ve skutečnosti je naší vědomé kontrole a regulaci nejbližší oblast somatická, tj. kosterní a svalová. Oblast viscerální (vegetativní, útrobní) není naopak přímému působení přístupná skoro vůbec, proto bývá označována i jako „autonomní“.

Efekt AT spočívá v tom, že koncentrací (soustředěním se) na somatickou oblast a její relaxací dosahujeme – díky vzájemnému propojení – relaxace i v oblasti vegetativní (autonomní) a rovněž v oblasti psychické. „Relaxovanou oblast dokážeme pak ovládat snáze i v aktivním smyslu. A to je právě podstatou a náplní autogenního tréninku. AT je tedy schopnost ovlivňovat vlastní myslí svoje tělo a tím (zpětnou oklikou) opět svojí mysl“ (Vojáček, 1988, s. 49). A. Mechanismy AT Připomeňme si tři základní „mechanismy“, jež se uplatňují v cvičení AT a bez nichž AT v podstatě není možný. Představují je ● koncentrace, ● relaxace, ● představy. a) Koncentrace. Představuje základní mechanismus AT. Cvičení AT předpokládá schopnost bezvýhradné koncentrace – cílené pozornosti zaměřené pouze na vlastní tělo, na uvolnění a klid ve vlastním těle. Dosažení této bezvýhradné koncentrace nebývá, zvláště v počátcích cvičení, jednoduchou a bezproblémovou záležitostí. Na druhé straně je ale ověřeno, že pravidelné cvičení AT schopnost koncentrace posiluje a rozvíjí. Předpokladem však je, kromě pravidelnosti cvičení, provádět soustřeďování nenásilně, pasivně, nespěchat, „nechat věci volně plynout“ a znovu a stále vracet svou pozornost zpět ke svému tělu, ke klidu a uvolnění.

260


b) Relaxace. Je v pořadí druhým důležitým mechanismem AT. Jde vlastně o uvolnění, v první fázi AT tělesné (somatické), které se pak dále šíří i na oblast vegetativní a posléze i na oblast psychickou. Řada lidí s tím však mívá určité potíže. Sami jsme při nácviku AT měli mnohokrát příležitost ověřit si, že ne každý se dokáže tělesně zcela uvolnit, alespoň ne v začátcích cvičení AT. Proto je třeba věnovat schopnosti dokonalé tělesné relaxace vždy dostatek času a přiměřenou pozornost. c) Představy. Jsou třetím mechanismem uplatňujícím se v AT. V souvislosti s AT lze přitom uvažovat o představách dvojího druhu. ● Prvním z nich jsou představy úspěchu v cvičení AT, tedy představy, že se jedinci podaří dosáhnout toho, čeho s pomocí AT dosáhnout chce. „Kdo se rozhodl autogenně trénovat, měl by myslet na úspěch“ (Lindemann, 1973, s. 16).

Německý filozof přelomu 18. a 19. stol. W. von Humboldt zastával názor, že přijde doba, kdy být nemocný bude hanbou, protože nemoc bude vznikat pouze v důsledku zvrácených myšlenek člověka, jeho nesprávných představ. J. W. Goethe vyjádřil totéž poetičtěji: „Co v sobě pěstujeme, to sílí; to je věčný přírodní zákon.“ (Lindemann, 1973, s. 17). Tento princip pozitivního myšlení „nefunguje“ sice tak dokonale a úplně, jeho účinnost není však ani vhodné nějak zlehčovat či podceňovat.

● Druhým typem jsou představy, jejichž účinek je založen na tzv. ideoplastickém principu. Jde o ověřený (a snadno opakovatelně ověřitelný) jev, kdy „velmi živé myšlenky a představy, kterých se držíme dostatečně pevně, mají tendenci se realizovat“. B. Zásady uplatňování mechanismů AT Výše uvedené základní mechanismy se při praktikování AT obvykle uplatňují podle následujících zásad: ● ● ● ● ● ● ●

uvolnění – relaxace, koncentrace na tíži, koncentrace na teplo, koncentrace na srdeční tep, koncentrace na dech, koncentrace na chladné čelo, zrušení relaxace. 261


a) Uvolnění – relaxace. Cvičení AT začíná koncentrací na maximální tělesnou relaxaci. K tomu lze doporučit: ● Cvičte pokud možno sami (pokud nejste právě účastníky kurzu AT), v atmosféře klidu a bezpečí, kde vás nikdo nevyruší, nebude vám klást žádné otázky a nebude vás rušit ani svou pouhou přítomností. ● Zaujměte při relaxaci co nejvhodnější polohu. Tou může být nejlépe poloha vleže na zádech, s nataženýma (nikoli napjatýma) rukama i nohama, s hlavou případně mírně podloženou měkkou podložkou či polštářkem, nebo vsedě – tzv. sedící (spící) vozka (viz obr. 6). Každá z obou poloh má své přednosti a nedostatky. Poloha vleže umožňuje dokonalejší tělesné uvolnění, není však běžně tak dostupná jako poloha spícího vozky; sednout si tak, jak ukazuje zmíněný obrázek, je možné téměř vždy a všude.

Obrázek 6 Sedící vozka – poloha doporučována při AT

Povšimněte si důležitých prvků polohy vsedě: chodidla jsou celou plochou na podložce, nohy jsou v koleni ohnuté přibližně v pravém úhlu, tělo se neopírá o opěradlo, sed je schoulený či „zhroucený do sebe“, hlava spuštěna dolů – visí

262


zcela volně (tj. nedržíme ji), spojnice ramen a kyčlí je svislá, nepředkláníme se a neopíráme se o předloktí, ruce jsou volně spuštěné v klín, jedna druhé se nedotýkají. Celkově jde o tzv. samonosnou pozici, k jejímuž udržení je zapotřebí minimum svalové energie.

Pro ty, jimž poloha z nějakého důvodu nevyhovuje, se někdy doporučuje též tzv. poloha mexického povaleče, kterou zase charakterizuje spíše určité rozvalení na židli, hlava opřená o opěradlo, ruce volně spuštěné podél těla a nohy mírně pokrčené a natažené před sebe. ● Uvolněte se. Je velmi důležité uvolnit celé tělo, všechny svalové partie. K tomu vám dobře napomůže jednak každé omezení kontaktu s vnějším světem – „zavřít oči“, „obrátit se dovnitř“, jednak jakási inventura – prohlídka celého těla vnitřním zrakem. Zkontrolujte si takto nejprve svou pravou ruku, pak levou ruku, pravou a levou nohu, důkladnou pozornost věnujte uvolnění všech svalových partií obličeje: čelo je uvolněné, „spuštěné“, rovněž obočí a oční koutky jsou uvolněné, oční víčka jsou jen zlehka přivřená, uvolněná je též dolní čelist, rty jsou mírně pootevřené, jazyk je zcela volný.

Výsledná představa vlastního obličeje se pak může blížit např. pocitu vyždímaného hadru, jakési beztvaré, bezvládné hmoty. Pokud by taková představa byla pro někoho nepříjemná či nepřijatelná, může si (podobně jako jedna frekventantka kurzu AT) představit svůj obličej jako „obličej malého kačátka“, kde vše jakoby volně visí dolů (v poloze spícího vozky), rty se podobají vystouplému zobáčku apod.

Vždy, když pocítíte byť jen mírnou nepohodu, upravte polohu příslušné partie těla tak, abyste se cítili zcela volně a také pohodlně. Po dosažení stavu tělesné relaxace můžete uvolnění případně prohloubit ještě tím, že se pomalu zhluboka nadechnete a pomalu zhluboka vydechnete, až „do dna“. Ucítíte, jak z vašeho těla spolu s výdechem odcházejí i poslední zbytky napětí. V této fázi cvičení se obvykle uplatňuje autosugestivní formulka pronesená pouze vnitřní řečí: „Jsem zcela uvolněný a klidný.“ b) Koncentrace na tíži. Po dosažení stavu relaxovaného klidu zkuste přenést svou pozornost na pravou ruku a představte si, jak vám příjemně těžkne. Představte si příjemnou tíhu v pravé ruce. Formulka: „Pravá ruka je

263


těžká, příjemně těžká.“ Pokračujte dále stejně s levou rukou, dále s pravou nohou a nakonec s levou nohou.

Pro přiblížení představy tíhy v končetinách lze doporučit např.: zkusit si doma ve vaně, v příjemně teplé vodě, odstranit odtokový uzávěr, volně se uložit a vnímat vlastní pocity. Záhy pocítíte, jak vám ruce i nohy příjemně těžknou.

c) Koncentrace na teplo. Když „procvičíte“ tíži, vraťte se svým vnitřním zrakem zpět k pravé ruce a představte si teplo: nejprve v pravé ruce, pak v levé, posléze v pravé noze, nakonec v levé noze. Formulka: „Pravá ruka je příjemně teplá, cítím teplo v pravé ruce.“ I zde může vaši představivost posílit dřívější zkušenost. Pravděpodobně všichni jste již zažili příjemný pocit tepla v rukách, který se dostavil poté, když jste zcela promrzlé ruce po návratu zvenku ponořili do studené vody.

d) Koncentrace na srdeční tep. Po cvičení tepla se zaměřte na pasivní registraci vlastního klidného a pravidelného srdečního tepu. Formulka: „Srdce mi tepe klidně a spolehlivě.“ e) Koncentrace na dech. Další fáze cvičení spočívá ve zcela pasivní registraci vlastního uvolněného a klidného dechu. Formulka: „Dech je zcela uvolněný a klidný, dýchá to samo.“ V této fázi cvičení se začátečníkům často stává, že začnou se svým dechem – v rozporu s tím, že „dech je zcela uvolněný a klidný“ – manipulovat. Nevadí. Zkuste jen znovu „nechat to dýchat samo“.

f) Koncentrace na chladné čelo. V závěru cvičení přeneste svou pozornost na pročištěnou, příjemně prázdnou hlavu a na příjemně chladné čelo. Formulka: „Čelo je příjemně chladné.“ g) Zrušení relaxace. V samém závěru cvičení zrušíme relaxaci nejlépe tím, že se zhluboka nadechneme, dynamicky (skutečně dynamicky, ne jako když se nám nechce) protáhneme paže, zacvičíme si rukama a otevřeme oči. 264

www.mgmtpress.cz

Eva Bedrnová a kol.

Management osobního rozvoje Duševní hygiena, sebeřízení a efektivní životní styl V roce 2009 vydalo nakladatelství Management Press, s. r. o., nám. W. Churchilla 2, Praha 3, jako svou 386. publikaci Obálku navrhl Petr Foltera Vydání 1. Sazba CADIS, DTP Studio, Praha Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. ISBN 978-80-7261-198-0 Doporučená cena 420,- Kč www.mgmtpress.cz

Management osobního rozvoje

Recommend Documents