Loop voor een huis

Fiets/Loop voor een huis Bijgaand een eerste aanzet ter voorbereiding op Fiets/Loop voor een Huis, het bedwingen van de Alpenreus de Galibier. Het programma is opgesteld om de Col du Galibier met eventueel voorafgaande de Col du Télégraphe één of zelfs twee keer te bedwingen op een plezierige en vooral verantwoorde mannier. Als dringend advies willen we deelnemers verzoeken voorafgaande aan de start van de voorbereiding doch op z`n laatst in juli een sportmedisch onderzoek te ondergaan bij een Sportmedisch Advies Centrum (zie www.sportzorg.nl). Het volgen van het programma is derhalve ten alle tijden voor eigen risico. Voor de fanatieke deelnemers is het doen van één of twee inspanningtests een overweging om het trainingsvorderingen te testen en de trainingsaanpak te optimaliseren. Indien u vanwege sociale- dan wel maatschappelijke redenen het programma niet kunt volbrengen stel dan uw doelstelling bij wat eenvoudig kan door een andere route te kiezen zodat u uw trainingen kan inkorten. We adviseren daarbij wel de wel het aantal trainingen per week te handhaven. Het programma is samengesteld door Trainingsadvies- en Testcentrum Sportsvision (www.sportsvision.nu) te Gasteren. Voor een meer persoonlijke aanpak kunt u contact opnemen met Sportsvision, tel. 0592 – 23 15 26, 06-20440366 of mailen naar [email protected]. Visie en uitgangspunten Het beklimmen van één of meerdere Alpencols wat vele uren inspanning vereist, vereist naast een goede algemene conditie (hart-,long-,zuurstoftransportsysteem) en een goede algehele belastbaarheid ook een goede specifiek uithoudingsvermogen (belastbaarheid van spieren, pezen, banden en gewrichten) en uiteraard een voldoende fietsvaardigheid, met name ook op het gebied van cadans, positie en stuurvaardigheid in de afdaling(en) en loopvaardigheid, ritme paslengte, houding etc. Voor een goede fiets(loop)vaardigheid kunt u aansluiting vinden bij een fietstoer club (trim of loopgroep) of wieler(atletiek)vereniging en natuurlijk de clinics voor Fiets/Loop voor een Huis bijwonen waar deskundigen Tips en Trucs zullen geven. Het algehele uithoudingsvermogen kan op verschillende mannieren getraint worden bijvoorbeeld hardlopend, fietsend, skeelerend etc. Een combinatie met woon-werk verplaatsing is daarbij een tip voor tijdsbesparing. Een goede algehele belastbaarheid wordt bereikt middels gerichte oefeningen thuis of in de sportschool. Denk daarbij vooral aan de belasting voor de (enkel/knie)stabiliteit, bovenbenen, rug en nek. Uiteraard is het voor de opbouw van het specifiek uithoudingsvermogen belangrijk om zo specifiek mogelijk te oefenen dat wil zeggen fietsen en uiteraard in het bijzonder fietsen in de bergen. Voor een juiste opbouw is het belangrijk om achtereenvolgens eerst het algehele uithoudingsvermogen en belastbaarheid op te bouwen alvorens over te gaan naar de specifieke uithoudingsvermogen en vaardigheden.

Beginsituatie Als begin situatie gaat het programma er van uit dat we te maken hebben met gezonde en fitte deelnemers met enige ervaring in duursporten. De beginsituatie is uitgangspunt voor de te kiezen route. Afhankelijk van het de beginsituatie, beginnende, geoefende- of gevorderde fietser/loper en het moment van start van de voorbereiding kan een advies gegeven worden voor de te kiezen route. Start voorbereiding Periode Beginnend* Geoefend** Gevorderd*** * ** ***

Februari Alg Vp1 Route 4 Route 5 Route 5

Maart Alg Vp2 Route 4 Route 5 Route 5

Mei Alg Vp3 Route 3 Route 4 Route 5

Juni Semi Spec. VP Route 2 Route 3 Route 5/4

geen fiets/loop ervaring en niet sportief in het afgelopen half jaar enige fiets/loop ervaring en sportief (min. 2x pw) in het afgelopen half jaar veel fiets/loop ervaring en sportief (min.3x pw) in het afgelopen jaar

Tabel 1: Beginsituatie

Juli Spec. Vp Route 1 Route 2/3 Route 4

Planning De planning is opgedeeld in vijf verschillende perioden van voorbereiding elke periode bestaat 6 weken. Instroom is in principe mogelijk aan het begin van elke voorbereidingsperiode de beginsituatie in ogenschouw nemend. Algemene Voorbereidingsperiode 1: 1e fase Algeheel UHV* & -belasting Algemene Voorbereidingsperiode 2: 2e fase Algeheel UHV* & opbouw algehele belasting Algemene Voorbereidingsperiode 3: 3e fase opbouw Algeheel UHV* & -belasting Semi Spec. Voorbereidingsperiode : Opbouw specifiek UHV* & -belasting Specifieke Voorbereidingsperiode : Specifiek UHV* & -belasting *Uithoudingsvermogen

WEEK

PERIODE

6 7 8 9 10 11

DATUM Van 4-2 11-2 18-2 25-2 4-3 11-3

Tot 10-2 17-2 24-2 3-3 10-3 17-3

12

18-3

24-3

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

25-3 1-4 8-4 15-4 22-4 29-4 6-5 13-5 20-5 27-5 3-6

31-3 7-4 14-4 21-4 28-4 5-5 12-5 19-5 26-5 2-6 9-6

24

10-6

16-6

Omv

25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35

17-6 24-6 1-7 8-7 15-7 22-7 29-7 5-8 12-8 19-8 26-8

23-6 30-6 7-7 14-7 21-7 28-7 4-8 11-8 18-8 25-8 1-9

Int Her Omv Int Her Omv Int Her Omv+ I/H H/I

36

2-9

8-9

Event

Tabel 2: De planning

TEST

Doel

Cyclo

Kracht

Fitheid

Alg Vp1

Core/Fitness

Conditie

Alg Vp2

Kracht Uithoudingsvermogen

Omv Omv Omv Omv Omv Her

Alg Vp3

Semi Spec. Vp

Spec. Vp

WF Fiets voor een Huis

Inspanningstest

Kracht opbouw

Kracht maximaal

Snelkracht

Inspanningstest

Trainingsdoelen Binnen het programma worden de volgende trainingsdoelen onderscheiden; Duurtempo 1, 60-70% van maximale inspanning, ruimschoots de mogelijkheid om een uitgebreid gesprek te kunnen voeren. Belevingsgevoel moet zijn, heel rustig, lage inspanning, lang vol te houden. De ademhaling moet rustig en gecontroleerd zijn. Duurtempo 2, 70-80% van de maximale inspanning nog zeker in staat een gesprek te voeren. Belevingsgevoel moet zijn vlot, gemiddelde inspanning, redelijk lang vol te houden. De ademhaling moet gecontroleerd zijn, maar de frequentie ligt wat hoger dan bij duurtempo 1 inspanningen. Vaartspel, 60-85% van de maximale inspanning, houdt in een combinatie van duurtempo 1, 2 en begin duurtempo 3. De ademhaling is erg wisselend zoals bedoeld bij een vaartspel. Duurtempo 3, 80-90% van de maximale inspanning. Dit komt vaak overeen met de gemiddelde “wedstrijd” snelheid, er moeten nog wat woorden gewisseld kunnen worden, maar een gesprek voeren is wat lastiger. De trainingen worden voornamelijk als intervaltraining uitgevoerd worden. De ademhalingsfrequentie is relatief hoog maar er mag zeker nog geen sprake zijn van hyperventilatie symptomen (korte ongecontroleerde uitademing). Duurtempo 4, 90-95% van de maximale inspanning, dit is een tempo wat boven het gemiddelde “wedstrijd/event” tempo ligt. De ademfrequentie ligt heel hoog, probeer derhalve goed uit te ademen. Dit tempo zorgt zeker na zo`n anderhalf tot twee minuten voor een zwaarder wordend gevoel in de benen. Deze trainingen altijd uitvoeren als intervaltrainingen waar bij de rust interval gelijk of langer moet zijn aan de inspanningsinterval (alleen voor gevorderde fietsers/lopers).

De trainingen (aantal) Het programma is gebaseerd op het trainen van de algehele conditie en de belastbaarheid. In de trainingsaanpak wordt er gebruik gemaakt van conditie trainingen fietst/loop- of, in de eerste twee voorbereidingsperiodes, ook andere vormen van conditie training (schaatsen, skaten, zwemmen etc.) en stabiliteit/krachttraining. De programma`s kunnen uit verschillende trainingen bestaan variërend in mate van inspanning (snelheid) en uitvoering duur of intervaltrainingen. DT1, 2 en Vaartspel trainingen zijn trainingen zonder dat er sprake is van intervallen, voorafgegaan door eventueel een korte warming-up. DT3 en 4 trainingen zijn echter intervaltrainingen voorafgegaan door een warming-up afsluitend met een cooling-down. Periode

Conditie

Kracht

(Fiets/Schaats/Hardlopen/....) Alg. Vp 1 (wk06-11)

2

1/2

Alg. Vp 2 (wk 12-17)

2

1/2

Alg. Vp 3 (wk18-23)

3

1/2

Semi Spec. Vp (wk24-29)

3/4

1/2

Spec. Vp (wk30-35)

3/4

1

Tabel 3: Training (middel, aantal)

Trainingsduur (uren) Het aantal te trainen uren is sterk afhankelijk van de gekozen route en de te verwachten inspanningsduur. De maximale duur van een Duur 1 training is ongeveer 115 tot 120% van de te verwachten inspanningstijd, dus is de verwachting drie uur te doen over de gekozen route dan is de maximale Duur 1 training plm. drie en een half uur. Duur 1 Duur verschijningsvorm geen interval 115/120% % tov. verwachte inspanningsduur 215` Voorbeeld bij inspanningsduur van 180 min.

Duur 2 Duur geen 100% 180`

Vaarspel Wisselduur geen 90% 160`

Duur 3 Interval lang 25% 45`

Duur 4 Interval kort 15% 27`

Tabel 4: Trainingsuren (maximaal)

Trainingsprogramma Algemene Voorbereidingsperiode 1 De eerste voorbereidingsperiode (wk 6 t/m 11 - februari-maart) bestaat uit het fit worden en/of blijven. Belangrijk is het, voor diegene die dat nog niet doen, om als voorbereiding op de krachttraining te gaan fitnessen en vooral het trainen van de rompspieren (core-stability training). Bij het klimmen komen er grote krachten op met name onderrug en beenspieren te staan en zelfs op de armen (fietsen) bij hele steile klimstroken. Zoek daarbij hulp bij een goede sportschool/fitnesscentrum met kennis van zaken over core-stability training en sportspecifieke krachttraining. Eerste doel is om de algehele belastbaarheid te vergroten doe daarom bijvoorbeeld een algemene circuittraining waarbij alle spiergroepen worden getraind. Probeer deze training minimaal één keer per week maar bijvoorkeur twee keer per week te doen. Een goede vervanging van deze training is bijvoorbeeld de zgn. boddy-pump lessen die in veel sportscholen wordt aangeboden. Naast deze “kracht”/fitness training moet het algehele uithoudingsvermogen getraind worden dus het hart, long en zuurstoftransport systeem. Het is in deze periode niet nodig om alleen voor de fietsen/lopen te kiezen dit mag ook met andere vormen van conditie training. De gekozen trainingsvormen zijn Duur 1 of 2 en de maximale lengte van de training mag 70% zijn van de in tabel 4 berekende maximale trainingsduur dus in het voorbeeld Duur 1: 70% van 215min. is 150 min., Duur 2: 70% van 180 min. is 126 min. Korter mag dus maar uiteindelijk moet zo rond week 10/11 wel de voorlopig maximale inspanningsduur behaald worden. Tot zover de adviezen voor de 1e Algehele Voorbereidingsperiode de overige voorbereidingsperioden volgen later. Indien u gebruik wilt maken van een meer persoonlijk trainingsprogramma kunt u dit kenbaar maken. U krijgt dan via de mail een trainingsprogramma op maat opgestuurd voor telkens een periode van zes weken. Hier zijn uiteraard wel kosten verbonden. Namens Sportsvision wil ik iedereen veel plezier toewensen met de deelname aan dit programma ter voorbereiding op Fiets voor een Huis met als doel een goede en verantwoorde voorbereiding. Voor vragen over het trainingsprogramma kunt u een mail sturen met uw vraag naar [email protected]

Sportsvision, Januari 2013

Johan Boonstra Inspanningsfysioloog/PT