Lichamelijke veranderingen na een bevalling (Adviezen en tips voor de toekomst)
2
In deze folder staan adviezen en oefeningen die van belang zijn na uw bevalling. Met name de ademhalingsoefeningen, de toiletadviezen en de houdings- en bewegingsadviezen kunnen uw kraamtijd en de periode erna aanzienlijk verlichten.De folder is echter niet alleen bedoeld voor net na uw bevalling. Door de uitgebreide informatie en oefeninstructies met betrekking tot de bekkenbodem- en buikspieren hopen we u te behoeden voor problemen zoals verzakking en ongewenst urineverlies nu en in de toekomst. De hierin beschreven oefeningen en tips kunnen u de rest van uw leven van dienst zijn.
1. Ademhaling en bloedsomloop De ademhaling Buikademhaling is de normale ademhaling in rust. Tijdens de inademing spant het middenrif automatisch aan en stroomt lucht de luchtwegen binnen. Bij de uitademing ontspant het middenrif zich weer vanzelf en stroomt lucht de luchtwegen uit. Deze diepe, rustige ademhaling is een goed hulpmiddel om te ontspannen. Daarnaast werkt het ademen met gebruikmaking van het middenrif pijnverminderend en wordt de darmfunctie positief beïnvloed. Buikademhaling (middenrif ademhaling) Leg de handen op de buik en concentreer u er op, dat bij het inademen de longen zo diep mogelijk gevuld worden, waardoor de buik vanzelf uitzet. (U laat als het ware de ingeademde lucht direct doorstromen naar de buikholte). De schouders en het bovenste deel van de borstkas bewegen hierbij niet, de buik des te meer. Wanneer u spontaan een diepe zucht slaakt, gebeurt meestal precies het goede. De bloedsomloop Tijdens de kraamperiode is de bloedsomloop van m.n. uw benen slechter dan normaal. Daar komt nog bij dat u in deze periode minder loopt. Het is verstandig de bloedsomloop van de benen te stimuleren door regelmatig te oefenen (buigen en strekken van de benen, rondjes draaien met de voeten etc.
3
2. Plasadviezen Deze adviezen zijn bedoeld om het plassen op een natuurlijke of een zo natuurlijk mogelijke manier te laten verlopen. Door het u eigen maken van deze simpele aanwijzingen kunt u een aantal problemen, zoals blaasontstekingen en verzakkingen, mede voorkomen. Neem de tijd om te plassen. De blaas kunt u vergelijken met een bolle fles gevuld met water. Als de fles op zijn kop gehouden wordt, duurt het even voordat hij leeg is. Dit geldt dus ook voor de blaas. Ga goed op het toilet zitten. Rechtop en niet onderuit gezakt, voeten plat op de grond, de benen uit elkaar. Schouders niet optrekken. Doordat u rechtop zit maakt de plasbuis geen knik en loopt de urine er gemakkelijk uit.
Ontspan uw bekkenbodemspieren. De plasreflex begint met het ontspannen van de bekkenbodemspieren. Pers niet mee tijdens het plassen. De blaas heeft tijd nodig om leeg te lopen. De kracht van de straal wordt reflexmatig geregeld. Veel vrouwen zijn gewend de straal krachtig te houden door mee te duwen (persen); doe dit zeker niet! Bedenk dat u bovendien door te persen de plasbuis een beetje dicht duwt. Stop niet tijdens het plassen, onderbreek uw urinestraal niet. De bekkenbodemspieren moeten ontspannen om de plasbuis goed open te zetten. Wanneer u een aantal maal de urinestraal onderbreekt, blijft er een beetje urine in de blaas achter (residu). Maar dit is te weinig om opnieuw een plasreflex op te wekken. De kans bestaat dat u hierdoor een blaasontsteking ontwikkelt.Wellicht heeft u ooit eerder oefeningen gedaan voor de bekkenbodemspieren en is u destijds aangeleerd om “stippeltjes te plassen”. Volgens de huidige inzichten is dit geen verantwoorde oefening. Denkt u dat de blaas leeg is, kantel het bekken dan een paar keer vooren achterwaarts, en ga een paar keer van de ene op de andere bil zitten. Bij ongeveer eenderde van de vrouwen komt er dan nog wat urine. Indien dit bij u ook het geval is, blijf dit dan na het plassen doen. Urine die achterblijft verhoogt immers de kans op blaasontsteking. Wanneer u klaar bent met plassen, trek dan even uw bekkenbodemspieren in om nadruppelen te voorkomen. 4
3. Adviezen voor een goede stoelgang Na de bevalling kan de eerste ontlasting een probleem zijn. U kunt bang zijn om weer pijn te voelen of om iets te beschadigen, zeker als u hechtingen hebt. Deze adviezen zijn echter niet alleen bedoeld voor net na de bevalling, maar ook voor daarna. Probeer veel te drinken (meer dan 1,5 liter). Dit maakt de ontlasting dunner en kan dus gunstig zijn. Eet vooral vezelrijk voedsel. Voedingsvezels hebben de eigenschap om water te binden waardoor de ontlasting soepel blijft en ze stimuleren de darmen. Vezelrijke producten zijn o.a.: volkorenbrood, krentenbrood, roggebrood, muesli, fruit, tutti-frutti, groenten, rauwkost, peulvruchten, aardappelen, noten en pinda's. Daarnaast zijn er vezelrijke dranken als fruitontbijt en stimulance drink. Probeer naar het toilet te gaan als u aandrang voelt, stel niet uit. Probeer gebruik te maken van de natuurlijke ontlastingsreflex, meestal binnen een half uur na de maaltijd Ga goed op het toilet zitten. Voeten plat op de grond, onderbenen verticaal, bovenbenen horizontaal. Zak met de billen als het ware een beetje in het toilet, waardoor de rug vanzelf een beetje rond wordt. Eventueel plaatst u de voeten op een voetenbankje. Doordat u met een bolle rug zit staat de darmuitgang zo veel mogelijk verticaal en kan de ontlasting er het gemakkelijkst uit.
Neem rustig de tijd. Laat de anus - kringspier bewust ontspannen.Indien u het gevoel hebt niet goed te kunnen ontspannen, zucht dan een aantal malen rustig diep door (buikademhaling).Een andere manier om de kringspier bewust te ontspannen is door deze eerst maximaal in te trekken, even vast te houden en vervolgens op een uitademing weer los te laten. Ter stimulering van de stoelgang kunt u, terwijl u op het toilet zit, het bekken in het tempo van de ademhaling voor en achterover kantelen. Bij het voorover kantelen ademt u in en bij het achteroverkantelen uit. Deze oefening kunt u ook voor het eten en een half uur na de maaltijd doen om de darmactiviteit te stimuleren. Probeer zo min mogelijk te persen. Indien dit toch nodig is gebruik dan de juiste perstechniek. Adem iets dieper in dan normaal. Ontspan de anus goed. Druk tijdens de uitademing rustig richting anus 5
waarbij de onderbuik op mag bollen. Blijf rustig doorademen, pers niet "op uw hoofd". Soms helpt het om bij het zacht persen met uw hand (een laagje toiletpapier ertussen) de voorzijde van de bekkenbodem tot de anus te ondersteunen. Hiermee ondersteunt u de door de bevalling toch al zwakke bekkenbodem en komt er minder trekkracht op de hechtingen. Dit kan tevens een goede manier zijn om bij obstipatieklachten vlotter ontlasting te kunnen krijgen en niet zo hard te hoeven persen. Indien de ontlasting niet wil komen, blijf dan niet te lang op het toilet zitten. Probeer het later, als u weer aandrang hebt, nog eens. Van lang op het toilet zitten wordt uw door de bevalling toch al wat gezwollen bekkenbodem alleen maar dikker en minder doorgankelijk. Trek na de ontlasting uw anus - bekkenbodem een paar keer goed in. Alles zit dan weer "op zijn plaats". Als de ontlasting na de bevalling echt niet wil lukken, kan een eenmalig klysma een oplossing zijn. Vaak gaat het daarna weer vanzelf.
4. Houdings- en bewegingsadviezen De zwangerschap en de bevalling hebben veel van uw lichaam, maar met name van uw bekkenbodem (zie 5: bekkenbodemspieren) gevraagd. Het is dan ook van belang het opbouwen van de belasting te doseren. Zowel een langdurige (milde) druk op de bekkenbodem als ook een plotse heftige druk kan niet zonder meer door de bekkenbodem worden opgevangen. U moet dus alert zijn om beide vormen van overbelasting te voorkomen. Voelt u een of meerdere van onderstaande symptomen, dan kan dit betekenen dat u reeds over uw grenzen heen gegaan bent: vermoeidheid of een trekkend gevoel in de onderbuik; een gevoel van druk op de bekkenbodem; een vermoeid of leeg gevoel in de bekkenbodem; pijn in liezen, onderbuik, bovenbenen, rug. Lichamelijke inspanning. Het is een gewoonte van velen om bij lichamelijke inspanning (kracht zetten) de adem in te houden. Er ontstaat hierdoor een persdruk op de bekkenbodem. Dit betekent ook dat met grote kracht op blaas, baarmoeder of darm geduwd wordt, hetgeen verzakkingsproblematiek en incontinentie in de hand kan werken. Als u zich lichamelijk moet inspannen, adem dan uit en trek de bekkenbodem in. Moet u gedurende enige tijd kracht blijven zetten zoals bijvoorbeeld bij bukken en/of tillen, houd dan de bekkenbodem voelbaar aangespannen en adem rustig door. Dit leert u door de elders beschreven bekkenbodemoefeningen correct aan. 6
Staan en lopen Het is van groot belang dat u luistert naar wat uw lichaam aangeeft. Doe het rustig aan. U mag niet lang staan en lopen. Hoe lang en hoe veel u kunt staan en lopen kan voor iedereen verschillend zijn. Zelfs per dag kunt u grote verschillen ervaren. In en uit bed komen Het is verstandig om vanuit rugligging eerst op de zij te rollen. Daarna de benen buiten het bed te brengen en zo, met behulp van de armen, te gaan zitten op de rand van het bed. Op deze wijze voorkomt u aanspanning van de buikspieren en daardoor persdruk op de bekkenbodem. Span alvorens te bewegen lichtjes de bekkenbodem aan.
Lichaamshouding Veel vrouwen lopen op het eind van de zwangerschap met een holle rug, de buik ver naar voren. Om rugklachten te voorkomen is het verstandig niet in deze houding te blijven bewegen. Probeer zijwaarts staande voor een spiegel te kijken of enkels, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn boven elkaar staan. Corrigeer dit als het nodig is. Let op: hoofd rechtop, schouders naar achter en naar beneden, rug niet te hol, benen recht, niet overstrekt, voeten recht naar voor en het lichaamsgewicht rust op de hele voet. Het is verstandig goede schoenen met een lage hak te dragen. Verbaas u niet over het feit dat de rechtopstaande houding vreemd aanvoelt; u hebt er maanden over gedaan om aan de andere houding te wennen. Verzorging Probeer de eerste 14 dagen niets te tillen, verzorg alleen uzelf en uw pasgeboren zoon/dochter. Sta zoveel mogelijk rechtop, span de bekkenbodemspieren. Breng uw kind zo dicht mogelijk bij u voor u het oppakt. Een lage, diepe wieg of box is niet handig! ,Vul het badje, als de kraan niet bij de hand is, met emmers water die maximaal tot de helft met water gevuld zijn. Denk aan de tiladviezen. Als het mogelijk is laat dan iemand anders het badje na gebruik leegmaken. Til in geen geval het hele, gevulde badje zelf op!
7
Traplopen Traplopen kan, mits u de bekkenbodem aanspant en niet de adem inhoudt bij het krachtzetten. Zorg dat u rustig neerkomt bij het afdalen. Het gebruik van een leuning verdient de voorkeur. Zorg dat er zowel boven als beneden spullen voor de verzorging liggen. Dit voorkomt veel onnodig loop- en tilwerk. Een welgemeend en goed advies is: laat u flink verwennen. Profiteer van de hulp die u in uw kraamtijd krijgt. Luister goed naar uw lichaam en voorkom overbelasting. Bouw uw activiteiten geleidelijk op en geef uw lichaam de kans zich te herstellen. Ben alert op de signalen van overbelasting. 5. Bekkenbodemspieren Bekkenbodemspieren, het woord zegt het al, dit zijn de spieren aan de onderzijde van het bekken, de bodem. Ze zijn gelegen tussen het schaambeen aan de voorkant en het stuitje aan de achterkant. In de bekkenbodem zitten bij de vrouw drie openingen: de urinebuis, de vagina en de anus. De functie van de bekkenbodem is dan ook het ondersteunen van de buikinhoud en het openen en mede afsluiten van urinebuis, vagina en anus.
6. Bekkenbodemoefeningen Deze oefeningen zijn voor de spieren van de bekkenbodem. U kunt ze doen om na te gaan of uw spieren weer goed werken en u kunt ze gebruiken als trainingsmiddel. Vrij snel na de bevalling kunt u hiermee al beginnen. Heeft u hierbij echter veel last van eventuele hechtingen of doet het aanspannen pijn, dan kunt u de oefeningen beter even uitstellen tot deze klachten over zijn.Bekkenbodemspanning is noodzakelijk bij het opvangen van alle krachten die inwerken op de bekkenbodem. Het ontbreken van een goede controle over deze spiergroep werkt verzakkingen in de hand. Bekkenbodemtraining heeft dan ook als doel het voorkomen of tegengaan van verzakkingen en het voorkomen of verhelpen van bepaalde vormen van incontinentie.
8
De eerste oefeningen Neem een ontspannen houding aan, liggend of eventueel zittend. Leg een hand op de onderbuik en voel de buikademhaling.(zie het hoofdstuk ademhaling). Probeer tijdens een uitademing de bekkenbodem licht aan te spannen. De aanspanning duurt maar even, laat bij de inademing weer los. Blijf ontspannen doorademen. Probeer aan te spannen tijdens de uitademing en houd deze vast tijdens de volgende in- en uitademing en laat dan weer los. Blijf gewoon ontspannen doorademen. De adem niet vasthouden.Wanneer u duizelig dreigt te worden, of er ontstaan tintelingen om de mond, stop dan met oefenen. U ademt dan waarschijnlijk iets te vaak. Bekkenbodemtraining, Ter bevordering van de kracht en de coördinatie van de bekkenbodemspieren. Span de bekkenbodemspieren aan tijdens de uitademing, houd deze vast tijdens de volgende in- en uitademing en laat dan weer los. Tussen iedere aanspanning goed volledig ontspannen, twee keer zo lang als u aanspant. U kunt de periode van aanspanning verlengen, blijf echter rustig doorademen en vergeet de ontspanning tussendoor niet. Probeer tijdens een uitademing de bekkenbodem snel en krachtig in te trekken. Laat hierna gewoon weer los. Probeer met drie pufjes uit te ademen, bij iedere puf de bekkenbodem iets meer in te trekken. Laat hierna gewoon weer los. Liftoefening o Inademen, uitademen en de bekkenbodem licht aanspannen. o Inademen (bekkenbodem vasthouden), uitademen en een stukje verder aanspannen. o Inademen (bekkenbodem vasthouden), uitademen en nog verder aanspannen. o Daarna weer rustig ontspannen. U kunt de oefeningen te allen tijde uitvoeren en u kunt ze zo vaak doen als u maar wilt. Hierbij moet u zich realiseren dat het zeer belangrijk is dat u de spieren niet te moe maakt. Let daarbij goed op het volgende: Het is vooral goed om verdeeld over de dag meerdere kortere oefensessies te doen. Het is heel belangrijk dat u tussen twee aanspanningen in voldoende ontspant. Als stelregel kunt u aannemen dat een pauze van twee maal de duur van de aanspanning voldoende is. 9
N.B. Span bij buikdrukverhogende momenten zoals tillen, bukken en springen steeds de bekkenbodemspieren aan en adem door. Span natuurlijk ook bij hoesten en niezen de bekkenbodemspieren stevig aan om de druk op de bekkenbodem op te vangen. 7. Buikspieroefeningen Start niet te snel met buikspieroefeningen. U moet eerst een goede beheersing van de bekkenbodemspieren hebben bij belastende activiteiten. Zes weken na de bevalling is prima, maar dit kan voor elke vrouw anders zijn. Luister goed naar uw lichaam. Rechte buikspieren 1. Ga op een harde ondergrond liggen, de benen zijn opgetrokken zodat de voeten plat op de grond staan. Span de bekkenbodemspieren aan. Til nu, terwijl u uitademt, het hoofd op, blijf hierbij naar boven kijken. Zodra de buik niet plat blijven kan of gaat trillen legt u het hoofd weer neer. Laat de bekkenbodem los. Neem 2x zo lang pauze als u aangespannen heeft.Werk toe naar een uitvoering van 3x 20 seconden.
2. Deze oefening start u als u de vorige 3x20 seconden correct kunt uitvoeren. De uitvoering blijft gelijk, echter in plaats van het hoofd te tillen, tilt u nu hoofd en armen. U brengt de handen naar de knieën. De schouderbladen komen hierbij slechts iets van de grond.
Schuine buikspieren 3. Idem als de bovenstaande oefeningen. Echter in plaats van de handen boven de knieën te brengen, brengt u ze nu naast de knieën, afwisselend links en rechts.
10
