119
LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS
Oleh: Y u d i k Prasetyo Dosen Turusan P e n d i d i k a n Kesehatan dan Rekreasl F I K U N Y Abstrak Osteoporosis ialah keadaan berkurangnya massa tulang, sehingga keropos dan mudah patah. Puncak massa tulang pada usia 30 t a h u n , selanjutnya m e l e w a t i u m u r tersebut terjadi penurunan. F a k t o r penyebab osteoporosis, m e l i p u t i : faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya h i d u p , pemakaian obat, kondisi medis, dan endogenik. K a l s i u m yang berfungsi sebagai pembentuk tulang perlu dipenuhi oleh penderita osteoporosis, agar massa tulangnya tidak b e r k u r a n g . M a n u l a dan w a n i t a menopause
membutuhkan
kalsium sampai 1.200-1.500 mg/hari. Osteoporosis mengakibatkan patah tulang, yang pahng sering adalah pada punggung (vertebra spinalis, torakalis, l u m b a l i s ) , paha (leher f e m u r , trochanterica), dan lengan bawah (distal radius). Patah tulang dapat dicegah dengan melakukan latihan beban. P r o g r a m latihan beban yang baik harus dilakukan hati-hati, progresif, bersifat i n d i v i d u a l , beban disesuaikan, berkelanjutan, m e n g h i n d a r i bagian tubuh yang lemah, didampmgi instruktur, dan dengan p e t u n j u k d o k t e r . L a t i h a n beban dapat d i l a k u k a n dengan dumbbell, berat badan sendiri, legpress machine, dan pita elastis. Kata kunci: latihan beban, osteoporosis.
Latihan Beban Bagi Penderita Osteoporosis (Yudik Prasetyo)
120 Osteoporosis berasal dari kata osteo yang artinya tulang, sedangkan porous berarti batang. Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai berkurangnya massa tulang, sehingga menyebabkan kondisi tulang menjadi rapuh, keropos, dan m u d a h patah (James J o h n s o n , 2005: 1). Tulang adalah jaringan h i d u p , selalu berubah-ubah sesuai dengan beban dan tekanan yang diterima pada kehidupan sehari-hari, serta selalu ada penggantian-penggantian dari sel yang rusak d i s e l u r u h bagian t u l a n g . Pada usia lanjut l e b i h b a n y a k terjadi kerusakan daripada perbaikannya, sehingga mengakibatkan b e r k u r a n g n y a jaringan tulang secara bertahap. W H O (Organisasi Kesehatan Dunia) memperkirakan pada tahun 2050 lebih dari 50 % cedera panggul terjadi d i A s i a . Selama 10 tahun terakhir, d i Singapura setiap hari terdapat empat wanita usia 50-an tahun mengalami patah tulang panggul. D i H o n g k o n g , setiap tahun 247 per 100.000 penduduk menderita cedera panggul akibat osteoporosis. K e r o p o s tulang m e r u p a k a n semacam silent disease, penyakit diam-diam yang selama bertahun-tahun tidak terlalu dirasakan penderitanya ( w w w . i n d o m e d i a . c o m . 1998). M a n u s i a m e m p u n y a i massa tulang terbanyak pada u m u r 30 tahunan, selanjutnya melewati u m u r tersebut sedikit d e m i sedikit m e n u r u n . Pada pria b e r k u r a n g n y a m i n e r a l d i tulang tidak akan m e n y e b a b k a n
masalah
sampai usia 80 t a h u n , tetapi wanita lebih cepat, y a i t u pada usia 70 tahun dapat kehilangan sampai 30 %. Pengurangan m i n e r a l c u k u p banyak terjadi setelah menopause. Penderita osteoporosis dapat mengalami patah tulang, meskipun dari tekanan yang kecil, sehingga perlu perhatian sejak d i n i supaya tidak menjadi masalah kesehatan yang serius.
FAKTOR-FAKTOR PENYEBAB OSTEOPOROSIS Osteoporosis merupakan suatu penyakit yang b u k a n baru lagi, n a m u n masih b a n y a k y a n g b e l u m m e m a h a m i p e n y e b a b n y a . M e n u r u t E n D . N a s u t i o n (2003: 14-29) faktor-faktor yang menyebabkan osteoporosis adalah sebagai berikut: 1.
Faktor Sejarah Keluarga dan Reproduktif Sejarah patah tulang dalam keluarga sangat p e n t i n g u n t u k menentukan r i s i k o seseorang mengalami patah tulang. A n a k perempvian d a n
Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 119-130.
121 wanita yang mengalami patah tulang, rata-rata m e m i l i k i massa tulang lebih rendah dari n o r m a l usianya. T i n g k a t h o r m o n estrogen t u r u n setelah menopause,
sehingga
m e n y e b a b k a n t u l a n g m e n g a l a m i resorpsi l e b i h cepat. W a n i t a y a n g m e m p u n y a i rentang r e p r o d u k t i f lebih pendek karena menopause d i n i akan m e m i l i k i massa tulang yang rendah, d a n efeknya tetap bertahan sampai usia tua. 2. Faktor Gaya H i d u p a. M e r o k o k T e m b a k a u dapat m e r a c u n i tulang d a n m e n u r u n k a n kadar estrogen. P e r o k o k m e m p u n y a i k e m u n g k i n a n dua k a l i l e b i h besar mengalami patah tulang p i n g g u l , pergelangan tangan serta tulang punggung. b. Penggunaan A l k o h o l K o n s u m s i a l k o h o l yang berlebihan dapat m e n g u b a h metabolisme v i t a m i n D atau penyerapan k a l s i u m terganggu yang dapat mengakibatkan tulang lemah dan tidak n o r m a l . c. A k t i v i t a s F i s i k Seseorang yang terlalu lama istirahat d i tempat t i d u r dapat mengurangi massa tulang. H i d u p dengan aktivitas fisik yang teratur dapat menghasilkan massa tulang yang besar.
3. Faktor Pemakaian Obat Obat-obatan yang menyebabkan osteoporosis m e l i p u t i : steroid, thyroid, gonadotropin
relesing hormone (GNRH
agonist), diuretic dan
antasid. O b a t tersebut apabila digunakan dalam jangka w a k t u yang lama, dapat mengubah pergantian tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
4. Faktor Kondisi Medis K o n d i s i medis dapat mempercepat proses b e r k u r a n g n y a massa tulang. K o n d i s i i n i seperti operasi perut, k e l u m p u h a n , d a n k a n k e r . O p e r a s i perut dapat m e n y e b a b k a n massa t u l a n g b e r k u r a n g k a r e n a Latihan Beban Bagi Penderita Osteoporosis (Yudik Prasetyo)
penyerapan k a l s i u m berkurang. K e l u m p u h a n pada salah satu anggota tubuh menyebabkan tidak aktif bergerak, sehingga tulang menjadi rapuh. M e n u r u t E m m a S. W . (2000: 10) faktor penyebab osteoporosis adalah faktor endogenik. F a k t o r endogenik terkait dengan proses penuaan, yaitu perusakan sel yang berjalan seiring perjalanan w a k t u . Perubahan yang terjadi pada lansia seperti perubahan s t r u k t u r a l (massa tulang) dan p e n u r u n a n fungsional t u b u h .
KALSIUM K a l s i u m erat hubungannya dengan kesehatan tulang, karena berfungsi sebagai p e m b e n t u k tulang. K a l s i u m m e r u p a k a n k o m p o n e n utama dari tulang, m a k a d a l a m pencegahan terjadinya osteoporosis dan p e n y a k i t penyakit tulang yang lain sangat penting artinya. Penyerapan k a l s i u m yang rendah akan m e n g a k i b a t k a n b e r k u r a n g n y a massa tulang, sehingga bagi penderita osteoporosis p e r l u menjaga keseimbangan k a l s i u m . Pada t u b u h manusia 90 % k a l s i u m disimpan dalam tulang dan gigi, sisanya tersebar d i dalam darah serta jaringan lunak. K a l s i u m rata-rata yang dianjurkan d i Indonesia adalah 500-800 m g per orang per hari. M a n u l a dan wanita menopause m e m b u t u h k a n k a l s i u m sampai 1.200-1.500 m g / h a r i . Setiap h a r i u n t u k m e m e n u h i
kebutuhan
kalsium, yaitu dari mengkonsumsi susu, sayuran, dan buah-buahan belum c u k u p , jadi harus d i t a m b a h k o n s u m s i p i l k a l s i u m atas petunjuk ( w w w . i n d o m e d i a . c o m . 1998). T a b e l 1: K e b u t u h a n K a l s i u m menurut U m u r Anak Laki-Iaki
Kalsium (mg)
8-11 lahun
800
12-15 tahun
1.200
16-18 tahun
1.000
eaifelAiiii^t.tjtl Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 119-130.
dokter
123 Anak Perempuan
Kalsium (mg)
8-11 tahun
900
12-15 tahun
1.000
16-18 tahun
800
Laki-Iaki Dewasa
Kalsium (mg)
19-64 tahun
800
64 tahun ke atas
800
Wanita Dewasa
Kalsium (mg)
19-54 tahun
800
54 tahun ke atas
1.000
Wanita mengandung
1.100
Wanita menyusui anak
1.200
(Sumber: www.sabali.org.my. 1998).
BAGIAN T U L A N G Y A N G TERKENA OSTEOPOROSIS Osteoporosis mengakibatkan patah tulang, yang p a l i n g sering adalah pada p u n g g u n g , p a h a , d a n l e n g a n
b a w a h . M e n u r u t Susan J .
G
diahhbahasakan oleh A n t o n C . W (2001: 205-206), tulang y a n g pertama kah terkena osteoporosis biasanya pada vertebra spinalis d a n t i p i k a l n y a mengenai vertebra torakalis
bawah d a n vertebra lumbalis
atas.
Vertebra
torakalis m e n y o k o n g terjadinya fraktur berbentuk baji, sedangkan fraktur yang remuk sering mengenai vertebra lumbalis. F r a k t u r baji vertebra
torakalis
Latilian Beban Bagi Penderita Osteoporosis (Yudik Prasetyo)
124 membentuk p u n u k wanita tua {dowager's hump). P r o p o r s i lengan dan tungkai terhadap kerangka aksial t u b u h tidak n o r m a l dan tampak l e b i h panjang. Penurunan tinggi badan karena osteoporosis bisa mencapai 5 sampai 8 i n c h i . Keadaan i n i dapat berlangsung terus, sehingga rongga rusuk bagian bawah m e n y e n t u h crista iliaca
anterior.
Gambar 1. Bagian Osteoporosis pada Punggung.
Pada bagian paha, yang biasanya patah adalah bagian leher femur dan trochanterica,
dimana usia penderita pada leher femur rata-rata adalah 75
tahun. Penderita patah tulang trochanterica
u m u m n y a berusia l i m a tahun
lebih tua dari penderita pada leher femur. D i negara maju, masalah patah tulang pangkal paha sudah menjadi masalah kesehatan masyarakat. Patah tulang pangkal paha pada penderita osteoporosis m e r u p a k a n salah satu k o m p l i k a s i yang serius. Penderita penyakit i n i m e m p u n y a i risiko 50 % tidak bisa melakukan aktivitas seumur hidup, 25 % m e m e r l u k a n perawatan jangka
BfttUlKUlM Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 119-130.
125 panjang, dan kematian dalam tahun pertama setelah patah tulang sebesar 2 0 % (Faisal Y a t i m , 2000: 3). Patah tulang lengan bawah terjadi pada bagian distal radius (ujung tulang, tepat sebelum sendi pergelangan tangan) yang biasanya disebut colles fractures. R i s i k o wanita mengalami colles fractures adalah k i r a - k i r a 15 %, biasanya terjadi setelah menopause tetapi ada juga yang terjadi pada pramenopause.
Gambar 2. Bagian Osteoporosis pada Paha dan Lengan Bawah
LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS Latihan beban yang d i l a k u k a n secara teratur dan benar gerakannya bermanfaat bagi p e n d e r i t a osteoporosis. Seorang lanjut usia, s e b e l u m melakukan latihan, baik sekali apabila memeriksakan d i r i terlebih d a h u l u ke d o k t e r . P e m e r i k s a a n kesehatan serta kesegaran j a s m a n i n y a harus dilakukan t e l i t i , dengan m e m e r i k s a k o m p o n e n kesegaran
jasmaninya
selengkap m u n g k i n . D a r i hasil pemeriksaan i n i barulah d i t e n t u k a n bentuk program latihan sesuai dengan k e m a m p u a n n y a . P e n d e r i t a osteoporosis sebaiknya berlatih d i d a m p i n g i instruktur, dengan beban disesuaikan, dan Latihan Beban Bagi Penderita Osteoporosis (Yudik Prasetyo)
s
126 ndak perlu berlebihan. L a t i h a n yang sangat keras pada w a n i t a m u d a dapat menyebabkan menstruasi terganggu dan berkurangnya jaringan tulang. Salah satu penelitian yang d i l a k u k a n oleh M i r i a m bersama temant e m a n n y a d i U n i v e r s i t a s T u f t B o s t o n m e n u n j u k k a n b a h w a ada suatu peningkatan pada daerah tertentu dengan berolahraga. Penelitian tersebut meneliti w a n i t a /7osr-menopause yang berusia 50 sampai 70 t a h u n , tidak menggunakan estrogen selama satu tahun selama m e n g l k u t i p r o g r a m latihan beban dua hari per minggu dengan w a k t u 40 menit sekali berlatih. K e l o m p o k yang m e n g i k u t i latihan beban l i m a m a c a m rata-rata dapat
memelihara
kepadatan tulangnya pada daerah pinggul dan punggung, sedangkan yang tidak m e n g i k u t i latihan kepadatan tulangnya m e n u r u n ( w w w . i n d o n e s i a . n l . 2004). P r o g r a m latihan yang baik harus dilaksanakan hati-hati dan progresif. Pada permulaan latihan diutamakan kelenturan sendi dan secara bertahap ditingkatkan dengan pemberian latihan kekuatan pada t u b u h . Peningkatan latihan bergantung pada respons masing-masing, tidak boleh tergesa-gesa. L a t i h a n beban juga bersifat i n d i v i d u a l karena setiap orang k e k u a t a n n y a berbeda w a l a u p u n usia dan berat badannya sama. U n t u k m e n i n g k a t k a n massa tulang, latihan harus berkelanjutan dan d i i n t e n s i f k a n terus-menerus. P r o g r a m latihan y a n g dijalankan harus m e n g h i n d a r i bagian t u b u h yang lemah. Penderita osteoporosis pada daerah tulang punggung, m i s a l n y a harus menghindari latihan dengan gerakan m e m b u n g k u k ke depan. L a t i h a n beban sangat m e m b e r i k a n k o n t r i b u s i dalam m e n i n g k a t k a n kesehatan tulang. Penderita osteoporosis yang i n g i n tulangnya sehat dapat mengangkat diimbeII dengan berat m a k s i m a l u n t u k tiap-tiap tangan 1 sampai 3 p o n dan t i d a k b o l e h l e b i h dari 5 p o n . T u l a n g p u n g g u n g agar t i d a k menegang dan keseimbangan t u b u h bisa dipertahankan, lutut harus d i t e k u k sedikit.
^ii;i.,^.i,i;vU'.Kt Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 119-130.
127
Gambar 3a. Latihan untuk Menguatkan Lengan (otot ekstensor bahu) Keterangan: Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri atau duduk.
L a t i h a n dengan menggunakan beban dalam (berat badan sendiri) untuk penderita osteoporosis bervariasi gerakannya. C o n t o h latihan u n t u k menguatkan otot punggung. Posisi awal latihan back extension u n t u k otot punggung, y a i t u penderita berbaring m e n e l u n g k u p . T a h a p
selanjutnya,
kepala dan dada diangkat selama beberapa detik dengan bantuan matras sebagai penopang. L a t i h a n d i l a k u k a n 5 sampai 10 k a l i dan frekuensinya tiga kah seminggu. Peningkatan latihan dapat d i l a k u k a n setelah penderita merasa terbiasa/ringan dalam mengangkat bebannya.
Gambar 3b. Latihan untuk Menguatkan (. aoi Pun^guiii; Keterangan: Latihan back extension berguna bagi penderita o .teoporosis, khususnya mencegah proses kyphosis.
Latihan Beban Bagi Penderita Osteoporosis {Yudik Prasetyo)
128 Latihan menggunakan berat badan sebagai beban dapat dipakai latihan penguatan otot perut. Pertama, latihan dilakukan perlahan, 5-10 kali per satu sesi, tiga k a h seminggu dan sekali sehari. L a t i h a n d i l a k u k a n dengan berbanng telentang dengan meletakkan tangan pada ruang di antara tulang punggung dan matras, selanjutnya mengangkat k a k i bersamaan kira-kira 20 sampai 40 derajat selama beberapa detik kemudian t u r u n lagi ke posisi semula.
Cjambar 3c. Latih.in O i u i P e r m Keterangan: Latihan dilakukan dengan gerakan perlahan-lahan, agar tidak terjadi cedera.
Penderita osteoporosis pada bagian paha, dapat m e l a k u k a n latihan beban dengan legpress machine. Pertama, posisi d u d u k dengan pengaturan punggung bersandar ditempat d u d u k dan lutut m e n e k u k k u r a n g l e b i h 90 derajat. T a h a p selanjutnya, y a i t u m e l e t a k k a n telapak k a k i datar pada bantalan, k e m u d i a n perlahan-lahan mendorong, sehingga lutut h a m p i r lurus (tidak mengunci). Selama tahap m e n d o r o n g , napas d i k e l u a r k a n dan napas ditarik saat k a k i d i bantalan k e m b a l i ke posisi semula. L a t i h a n d i l a k u k a n dengan repetisi 1-8 ulangan, beban sedang, dan frekuensi 3-4 k a l i / m i n g g u .
Gambar 3d. Latihan untuk Menguatkan Paha Keterangan: Otot yang lerkena adalah quadriceps dan hamstring.
Vol. I, No. 2, Oktober 2005; 119-130.
129 Jenis latihan beban yang lain, yaitu menggunakan pita elastis yang berfungsi sebagai penarik dari beban yang d i a m . P i t a elastis lebar dapat tahan lama m e m b e r i k a n daya hambat yang memadai u n t u k m e n g u a t k a n otot punggung. L a t i h a n d i l a k u k a n dengan meletakkan pita elastis sepanjang 2 kaki pada palang yang berjarak 2 k a k i d i atas kepala, k e m u d i a n saat menarik ujung pita ke bawah otot latissimus dorsi dan shoulder adductor akan menguat. Pita elastis juga dapat digunakan dengan memegang kedua ujungnya dan kedua k a k i menginjak bagian tengah pita. Selanjutnya, lengan menarik pita ke atas melewati kepala, sehingga otot ekstensor p u n g g u n g akan menguat.
Gambar 3e. L a t i h a n u i u u k M c n g u a i k a n O i o i h a h u uan O i o i £^s/"enior Punggung
L a t i h a n beban ideal u n t u k m e m b a n g u n k e k u a t a n t u l a n g , karena latihan beban dapat m e n a m b a h k e m a m p u a n tulang m e n a h a n gravitasi. Latihan beban juga dapat m e n i n g k a t k a n r e f l e k s , sehingga
penderita
osteoporosis tidak m u d a h jatuh atau mengalami patah tulang.
KESIMPULAN Massa tulang yang keropos disebabkan oleh berbagai faktor, yaitu: faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya h i d u p , pemakaian obat, k o n d i s i medis, dan endogenik. Selain i t u , agar t i d a k terjadi osteoporosis, p e r l u pemenuhan kebutuhan k a l s i u m 1200-1500 mg/hari. Penderita osteoporosis sering mengalami patah tulang pada punggung, paha, dan lengan bawah. Patah tulang dapat dicegah dengan m e l a k u k a n Latihan Beban Bagi Penderita Osteoporosis (Yudik Prasetyo)
130 laiihan beban. P r o g r a m latihan beban yang baik harus d i l a k u k a n hati-hati, progresif, bersifat i n d i v i d u a l , beban disesuaikan, berkelanjutan, menghindari bagian t u b u h yang lemah, d i d a m p i n g i i n s t r u k t u r , dan dengan petunjuk dokter. Latihan beban dapat d i l a k u k a n dengan dumbbell, berat badan sendiri, legpress machine, dan pita elastis.
DAFTAR PUSTAKA h u p : / / www.mdomedia.com. (1998). h u p : / / www.sabah.org.my, (1998).
Emma S. Wirakusumah. (2000). Tetap Bugardi Usia Lanjut. jak^nx. Trubus Agriwidya. Faisal Yatim. (2000). Osteoporosis pada Manula. Jakarta: Pustaka Populer Obor. Anton C.
Widjaja. (2001). Dasar-dasar Terapi dan Rehabilitasi Fisik. Jakarta: Hipokrates.
Eri D . Nasution. (2003). Lebih Lengkap Tentang Osteoporosis. Jakana: P T Raja Grafindo Persada. Sadoso Sumosardjuno. (2004). Olahraga Diperlukan Osteoporosis, www.indonesia.nl.
dalam Pencegahan dan Pengobatan
James Johnson. (2005). Osteoporosis Kenali, Lalu Hindari. com.
iMifr.i^
Vol. I, No. 1, Oktober 2005: 119-130.
www.promosikesehatan.
