Szedlmayer Ildikó:
Követelmények és célok szárazföldi edzésmunkában utánpótlás vízilabdások számára
Bevezetés: Miért elengedhetetlenül fontos a legkisebb kortól kezdve a szárazföldi edzések beiktatása a vízi edzések mellé? Mert olyan módon fejleszthetőek képességek, mint például erő, gyorsaság, mozgáskoordináció, hajlékonyság, amit csak vízi munkával nem tudunk elérni. A képességfejlesztésen kívül a szárazföldön játszott játékok gyorsabb gondolkodásra kényszerítik a játékosokat, amit aztán a vízilabdában is kamatoztathatunk. Megelőzhetőek a sérülések a szisztematikus szárazföldi munkával, erőfejlesztés és hajlékonyság megfelelő arányú gyakoroltatásával. Kiküszöbölhetők a tartáshibák, szinten tarthatóak, javíthatóak a gerinc deformitások. Mint tudjuk, a víz felhajtó ereje miatt a vízben végzett mozgások kímélik az ízületeket. A vízilabdában óriási terhelés éri mind a keringési rendszert, mind a vázizomzatot és az ízületeket, a játék birkózó, harcos jellege miatt. Erre remek felkészítési lehetőség a szárazföldi edzés, ahol a sportolónak a gravitációval is meg kell küzdenie, így fokozott terhelésnek van kitéve a szervezete. Természetesen be kell tartani bizonyos biztonsági előírásokat, csak szabályos testhelyzetekben végeztessünk gyakorlatokat. Ha nem így tesszük, több kárt okozunk, mint amennyi hasznot. A mondás, miszerint: „csak a szabályosan végrehajtott gyakorlatok fejlesztenek szabályos izmokat” – megszívlelendő. Ajánlott 1 óra szárazföldi, 2 óra vízi edzés gyerekkorban.
Veszélyforrások: laza, gyenge vállízület – oldal irányba ne lazítson könyöksérülés – vigyázzunk, ne legyen túl nehéz a szer, amivel dolgozik; bicepsz és tricepsz, az alkar hajlító és feszítő izmainak egyensúlya fontos csukló – laza, de erős legyen (derékszögben hátrahajlítható tenyér) gerinc – fent kell tartani a mély hátizmok kis izmainak működőképességét, rotációs mozgásokkal erősítve őket. TÖRZSIZMOK ERŐSÍTÉSE! Módszeres erősítés a gerinc minden szakaszán 19 éves korig. csípőízület – a kiemelkedéshez erős belső combizmokra és tág csípőízületre van szükség, ami fokozottan terheli a csípő és térdízületeket. Végeztessünk a térd stabilitását erősítő gyakorlatokat, mint pl.: futás, kerékpár, foci, bumerángfutás (irányváltoztatással, ez stabilizálja, erősíti a térd és csípőízületet) térdízület – a combizmok erősítésével óvhatjuk bokaízület – veszélyes, ha a felsőtest tömege sokkal meghaladja a láb izomtömegét
Az alapelvek korosztályok szerint: 7-8 éves korosztály Elsősorban a játékkészség alapjainak lerakásáról beszélhetünk. A korcsoport testi és szellemi fejlettsége lehetővé teszi a sokoldalú motorikus képzést. Fejlesztendő a gyorsaság és a mozgáskoordináció, láb-kar együttműködésének koordinációja. A testsémák, kiinduló helyzetek begyakoroltatása, irányok, előre-hátra, jobbra-balra, le-fel, elfordulások iránya és mértéke (fél- vagy egész fordulat) stb. Az ügyesség magas szintű fejlesztése a fő cél. Mozgásanyag a torna, az atlétika alap feladatai, mint gimnasztika, futások, ugrások, szökdelések, utánzó mozgások (békaugrás, pókjárás stb.) Akadálypályák felépítése, sor és váltóversenyek színesíthetik az edzéseket. Megjelenhetnek változatos terhelésű küzdőjátékok is. A gyorsaság fejlesztésére ajánlott a futóiskola, mely alatt rövid távú, intenzív, gyors futásokat értünk, különböző futótechnikákkal; dzsoggolástól kezdve a
sarok, ill. térdemelős futásig, a repülő vágtáig. A testnevelési játékokat, fogócskák, kidobós - is szívesen játsszák a gyerekek.
9-10 éves korosztály Még mindig fő feladat az ügyesség és gyorsaság fejlesztése, de már megjelenik az állóképesség módszeres, szükségszerű képzése. A szív volumen fejlesztése a cél, csak állóképességi futásokat végeztessünk, oxigén hiányos terhelés 13-14 éves korig nem ajánlott. Tartós, 140-160 közötti pulzus melletti terhelés az ideális. A gyorsaság fejlesztése: a ritmusérzék, induló és irányváltoztató képesség dinamikájának javítására hasznos, a zenére szökdelő iskolák, különböző lépésvariációkkal, az aerobik gyakorlatanyagából átvett mozgásanyagok. Rajtgyakorlatok különböző testhelyzetekből, fordulatokkal és irányváltoztatásokkal. Sor és váltóversenyek rövid távokon. Szárazföldön végzett labdás ügyességi feladatok. Ezeket kellő begyakorlottság után végeztessük egyre nagyobb frekvenciával, gyorsasággal. Az erő fejlesztése: Ebben a korban főleg csak saját testsúllyal végeztessük az erősítő gyakorlatokat. Használjuk a torna és az atlétika gyakorlatanyagát, támaszhelyzetekben, tolódzkodó- húzódzkodó gyakorlatokkal, a törzs erejének fejlesztésével. A has és hátizmok erősítésének egyensúlyára különösen figyeljünk. A vállöv, a kar, az ujjak erősítése mellett fordítsunk kellő figyelmet a láb, különösen a combizom erősítésére. A comb elülső felén található feszítő izmokat erősítsük, a hátul lévő hajlító izmokat nyújtsuk, hogy az egyensúly itt se bomoljon meg. A belső combizom erősítése inkább a vízben zajlik, a szárazföldön azt óvatosan (!) nyújtsuk. 10 éves kortól lassan előkerülhetnek a könnyebb, kisebb ellenállású kézi szerek, mint például gumikötél, a legkisebb ellenállású Thera-Band gumiszalag (piros), kisebb, fél kilós medicinlabdák. Ezek használatánál is ügyelni kell az agonista és antagonista izmok (pl.: a felkaron a tricepsz és bicepsz) egyenlő arányú fejlesztésére. Az állóképesség fejlesztése: A keringési, szívvolumen kialakításának intenzív szakasza kezdődik. Hosszú és közepes tempójú futások, 20-30-45 perc között, esetenként a teljes elfáradásig. A későbbi terhelhetőség szempontjából rendkívül fontos időszakról van szó. Fejlődik a tüdő kapacitás, nő a szívüreg térfogata, megsokszorozódik az izomzat hajszálérhálózata, javul az izomzat
vérellátása, több oxigén jut az izmokhoz, ezáltal hosszabb idejű fokozott terhelés elviselését lehetővé téve. A hajlékonyság, lazaság fejlesztése: Nem lehet elég korán kezdeni! A bemelegítések fontos része kell, hogy legyen a nyújtó lazító gyakorlatok sorozata. Ezen felül legalább kétszer egy héten szánjunk rá 15-20 percet, hogy odafigyelve, mindig a nyúló izomra koncentrálva, azt tudatosan ellazítva végig nyújtsuk a legfontosabb nagy izomcsoportokat. Ennél a korosztálynál a legfontosabb: a hajító mozgás szárazföldön való oktatása. Nagy jelentőségük van még mindig, a labdás ügyességet fejlesztő testnevelési játékoknak.
11-12 éves korosztály Az alapozó gyorsaság fejlesztése után megkezdődik a mozgások frekvenciájának és frekvencia növelésének, gyorsasági képességfejlesztésének időszaka. A ruganyosság, a rajtkészség, a hely- és helyzetváltoztatás gyakorlatai napi feladatok. Alkalmazzunk dinamikus futásokat 30-60-80 méteren, ami döntően anaerob energianyerés miatt mindkét nemnél folyamatos fejlődést biztosít. Kifejezetten ajánlatos a mozgásokat tanító, tiszta edzésforma alkalmazása az izomkoordináció javítására. Fő cél tehát a gyorsaság és az alap állóképesség fejlesztése. Természetesen tovább folytatódik az erőfejlesztés, saját testsúllyal, a környezet adta lehetőségek kihasználásával (lépcsőzés, dombra futás stb.), könnyebb, kisebb ellenállású kézi szerekkel, a piros gumiszalagot eggyel erősebb ellenállású zöld színű gumiszalagra lehet cserélni, medicinlabdát is választhatunk nehezebbet, 1kg-ost. Ha páros gyakorlatokat végeztetünk medicinlabdával, kétkezes átadással, átvétellel, a labda súlya elérheti a 3 kg-ot. A torna és az atlétika gyakorlatanyagának felhasználása továbbra is kötelező. Összetettebb gimnasztikai gyakorlatokat is alkalmazhatunk. Az erősítő és mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatokat igényes végrehajtással követeljük meg. A törzsizomzat fejlesztése itt is különleges hangsúlyt kapjon. 12 éves korban a lányoknál kiemelt feladat a kar erő-állóképességének fejlesztése. 12 éves korra 100%-os fejlettséget ér el az idegrendszer, a látás és a hallás. A nyújtó – lazító gyakorlatok továbbra is szerepeljenek minden bemelegítésben. Tartsuk a heti kétszer 15-20 perc időt, amit csak nyújtó-lazító gyakorlatok elvégzésére szánunk.
13-14 éves korosztály: Feladat: A dobó-hajító technika alapformáinak sokoldalú képzése szárazföldön, főleg futómozgás közbeni végrehajtással. A mozdulat és mozgásgyorsaság fejlesztése - a dobásoknál a távolság és a célzó képesség folytonos változtatásával. (Mint kavicsdobálás, teniszlabda hajítás) Az edzésmunkában rendszeresen alkalmazzuk az alap állóképességet és a minőségi állóképességet fejlesztő módszereket. 400m futás –az egyik legnehezebb anaerob terhelés. 800m futás –vegyes hatás, állóképességre és erőre egyaránt szükség van. Cooper teszt -12 perc futás növekedik a szívvolumen és a keringési kapacitás. 35 perc futás az aerob állóképességet növeli. VERSENYIDŐSZAKBAN NEM AJÁNLOTT A FUTÁS! Az erő fejlesztése intenzív szakaszához érkezik, el kell kezdeni a sokoldalú erőfejlesztést. A tárcsás súlyemelés még nem ajánlott, de a kézi szereket, a Thera Band szalagot (kék színű), a kézi súlyzókat, a medicinlabdákat, tornaszereket nagyobb sorozatokban, gyakrabban kell használni. A ruganyosság tovább fejlesztése, illetve megtartása érdekében ajánlatos zsámoly és tornapad használata a szökdelések végrehajtásához. A kar izmainak gyors ereje, valamint maximális ereje jól fejleszthető ebben az életkorban. A fiúknál 12 éves kor után a vállöv és a kar izmai dinamikusan továbbfejleszthetőek, míg a lányoknál egy hosszabb, folyamatos erőfejlesztésre van szükség a kívánt erő eléréséhez. Az erősítő szalagok használatánál különösen nagy hangsúlyt kapjanak a váll hátulsó oldalán lévő izmok és a hátizmok erősítő gyakorlatai, amelyek ellensúlyozzák a gyorsúszás és mellúszás egyoldalú terhelését a váll elülső oldalán található izmokra és a mellizmokra. Az egyensúly fenntartásával megelőzhetőek a váll sérülései. Továbbra is alkalmazzuk a test- test elleni küzdelmeket, küzdő játékokat. Kiemelt figyelmet kell szentelni a törzs, a has, a hát izomzatának fejlesztésének. A hasizom erősítésének módszeréről megoszlanak a vélemények. A vízilabdában a lövő mozdulat szimulálásával való, felüléssel történő hasizom erősítés a célszerű. De, ehhez szükséges a hasizom alaperejének kidolgozása csak törzsemeléssel vagy csak a lábak mozgatásával, fekvő testhelyzetben, talajhoz simított derékkal. A mélyen fekvő hasizmok stabilizálják a medencét és a gerinc alsó szakaszát a test elülső oldaláról, míg a mély hátizmok erősítése biztosítja ugyanezen testtájak támasztását a másik, a
hátsó oldalról. A hasizom – mély hátizom erősítésének aránya 1: 1,5. A törzsizmok erősítésénél ne feledkezzünk el az oldalirányú erősítésről sem és a forgató, rotációs erősítő gyakorlatokról sem. Így megelőzhetjük a sérüléseket és a gerinc deformitásokat is. A nyújtó –lazító gyakorlatokat variálhatjuk, akár a 40-60 percet is elérheti az edzésrész időtartama, ebben az esetben elég a heti 1 alkalom. Természetesen a bemelegítés és levezetés mozgásanyagában továbbra is fontos szerepe legyen napi szinten a nyújtásnak és lazításnak.
15-16 éves korosztály: Érzékeny korosztály, a növekedési és súlygyarapodási ütem különbözősége miatt még körültekintőbb, egyénre szabott terhelést igényelnek, mint a fiatalabb korcsoportok. Az egyének terhelhetősége igen különböző. Ebben az időszakban megjelennek a pozíció specifikus képzési feladatok. Más szárazföldi képzésre van szüksége egy kapusnak, egy centernek, vagy egy átlövőnek. A mozgás gyorsaság, az erő állóképesség és a maximális erő fejlesztése is szerepet kell, kapjon. Az ügyesség, a koordináció fejlesztése spirális alakban történjen, ez alatt az állandó visszatérést értjük az alapgyakorlatokhoz, ezek rendszeres ismétlésére építve a bonyolultabb ügyességet fejlesztő gyakorlatokat. Az ügyesség színvonala nagyban függ a sportoló dinamikus, erőteljes mozgás kivitelezésétől. Tehát a gyorsasági erő fejlesztésére nagy hangsúlyt kell fektetni. Az alap állóképesség szinten tartása mellett az aerob állóképesség újra intenzíven javítható. Erőfejlesztés: a korosztály végére megjelenhet a kétkezes tárcsás súlyemelés, még kis terheléssel. A törzsizomzat fejlesztése továbbra is kötelező feladat. Arányok továbbra is: hasizom-hátizom 1: 1,5. A speciális szalagos erősítő gyakorlatokat is tovább kell alkalmazni. Az erősítő edzések kb. 30%-át adják ezek a gyakorlatok. Betanult sorrendben a bemelegítés részei is lehetnek a gumiszalagos gyakorlatok, elsősorban a váll bemelegítését szolgálva. A versenyidőszakban a dinamikus, gimnasztikai elemeket tartalmazó, saját testsúllyal, vagy egészen kis súlyú kézi szerrel végrehajtott erősítő edzések domináljanak. A nyújtó-lazító gyakorlatsort önállóan el kell tudnia végeznie minden sportolónak. Sérült sportolót, ill. műtött, felépülőben lévő sportolót irányítsunk gyógytornászhoz rehabilitációra.
Forrás: Mocsai Lajos: Sport XXI. Cséfay program Szakirodalom, gyakorlatgyűjtemény mindenki rendelkezésére áll, javasolnék néhányat: Reigl Mariann: Az iskolai testnevelés játékai Érdi-Krausz Zsuzsa: Mindenki gyógytestnevelése Moldvay Ildikó: Fitten labdán, labdán fitten (a fitt-ballról nem esett szó, de igen hasznos segédeszköz lehet mind az erősítésben, mind a nyújtás-lazítás során. Moldvay Ildikó könyvéből tudományosan is felkészülhet bárki, a gyakorlatok levezénylésére)
