Trainingsprogramma april, mei, juni 2014 Dit trainingsprogramma is een handleiding en ondersteuning en is afhankelijk van je doel: beginnende lopers pakken 1 of 2 traingen per week en minder intensief. Wil je wat meer of voorbereiden op een wedstrijd dan is dit een prima progamma om mee te werken t/m de 15 km en de 10 mijl. Voor vragen en advies of een persoonlijk schema vraag het aan je trainer! Een nieuwe uitdaging? Bij Loopgroep *.A.V. kun je je voorbereiden op een evenement. In de promotie- flyer op onze website ‘’meedoen met een hardloopevenement’’ Staan een aantal wedstrijden vermeld. Met een groepje ergens voor trainen werkt erg motiverend. Na een evaluatie wordt dan afgesproken waar we heen gaan. Tip: keuze uit evenementen: zondag 13 april Cascaderun, zondag 12 mei Rietplasloop, zondag 18 mei Mariekenloop, zondag 25 mei Unive Drenthe Marathon.
Uitleg/toelichting progamma: Voor uitgebreider uitleg kijk op www.looptijden.nl (trainingshandleiding). 1. Trainingvormen zijn: • Intervaltraining, extensief of intensief trainen: (zie punt 3 intensiteit). • Lange duurlopen: (kunnen 1 tot 1,5 uur zijn, maar ook 2 tot 3 uur). • Tempo/wisselduurloop: ( dat je 3 verschillende tempo”s bv. zone 2, 3, 4 steeds 10 min gaat lopen in de aangegeven volgorde). • Climaxduurloop: (langzaam beginnen daarna loop je bv. om de 10 of 15 min een 0,5 km sneller) • Fartlek vaartspel: spelen met je eigen snelheid (piramideloop, tempoloopje, wandelen, sprongoefeningen, heuveltje, achteruitlopen, enz.). • Rust: • Steigerungen: 3 tot 4 x korte versnellingen (meestal onderdeel van de warming- up) • Crosstraining: alternatief, zwemmen. Fietsen, skaten, sportschool 2. Perioden: • VP1= voorbereidingsperiode 1 (± 4 weken) • VP2= voorbereidingsperiode 2 (± 4 weken) • WP= wedstrijdperiode (± 4 weken) • OP= overgangsperiode ( ± 4 weken) = herstel 3. Intensiteit: • De optimale intensiteit voor hardlooptraining hangt af je trainingsdoelen. In dit trainingsprogramma wordt uitgegaan van een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen waardoor de sporter na verloop van tijd steeds langere afstanden met meer snelheid kan afleggen. De manier van trainen die nodig is om dit doel te behalen heet duurtraining. Er zijn twee manieren van duurtraining: extensief en intensief. Beide zijn geschikt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Extensieve duurtraining is meer geschikt voor langdurig sporten en voor algemene fitheid- en gezondheidsverbetering. Met intensieve duurtraining wordt het prestatievermogen meer verhoogd en de anaerobe drempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe drempel betekend minder snel zuurstoftekort en minder snel buiten adem). Welke intensiteit voor je optimaal is hangt af van de trainingsdoelen en wat je zelf het prettigst vindt. Je kunt ook afwisselen door de ene keer intensieve duurtraining te doen, de andere keer extensieve duurtraining. 4. Testen/meten: • Dat kun je als logboek bijhouden en met je trainer doornemen hoe het gaat o.a.: • Rustpols- gemiddelde en maximum hardslag- omstandigheden- gevoel – aantal kilometers 5. Feetback/evaluatie:
•
Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij).
In het schema wordt met verschillende tempo’s gewerkt. Deze tempo’s zijn gekoppeld aan hartslagzones, deze zones worden aangeduid van zone 1 t/m 5. Als Je traint met een hartslagmeter, lees dan de informatie ‘trainen met hartslagmeting’ eens goed door (site Runner”s World). Train je zonder hartslagmeter, Dan kun je onderstaande tempo’s aanhouden tijdens de trainingen. Joggen en matig tempo zijn bedoeld om hardheid en uithoudingsvermogen op te bouwen tijdens de trainingen op langere afstanden van 1000m tot ± 2500m of in tijd van 5 min tot ± 15 min en langer. Wedstrijdtempo en versnellingstempo zijn bedoeld om hardheid en snelheid op te bouwen tijdens de trainingen op de korte en middellange afstanden van 100m tot ± 800m of in tijd van 30 sec tot ± 5 min. Tempo Omschrijving Hartslagzone Wandelen Ontspannen lopen/wandelen, 4-5 km per uur < Zone 1 Dribbelpas Kort hardlooppasje waarbij de snelheid even Zone 1 hoog ligt als de versnelde looppas. Joggen Ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets Zone 2 hoger ligt dan tijdens de dribbel, ook de passen zijn langer. Matig tempo Tandje meer dan joggen, maar niet maximaal Zone 3 (gevoel dat je dit tempo langdurig kunt volhouden), zwaar hijgen en achter adem is een teken dat het te hard gaat Wedstrijdtempo Snelheid waarmee je een wedstrijd denkt te gaan Zone 4 lopen (snelheid waarmee je vermoeid, maar niet zwaar hijgend en achter adem over de finish komt. Versnellingsloop Tempoloop die boven het wedstrijdtempo ligt, Zone 5 (geen sprint). Trainen met hartslagmeting: In overleg met de trainer kun je o.a. in een veldtest je maximale hartslag berekenen (HFmax= maximale hartslag). De Zoladzmethode kent 5 zones, afgeleid van je maximale hartslag. Deze methode leent zich goed voor het eenvoudig meten van je vooruitgang en is makkelijk te herleiden naar je hartslagmeter. In de schema's wordt gemakshalve gerekend met één methode; Zoladz. Zone 1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo) Zone 2, HFmax -40 (een "normaal" duurlooptempo) Zone 3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk) Zone 4, HFmax -20 (pittig tempo, rond je AD. Ca. Je 10 km wedstrijdtempo) Zone 5, HFmax -10 (hard, tegen je maximum aan. Dit hou je maar even vol)
= herstelduurloop = normale duurloop = pittige duurloop = lange tempoloop = korte tempoloop
Trainingsprogramma april, mei, juni 2014 De technische details worden tijdens de trainingen uitgelegd o.a.: tempo’s hoeveel de herstel/pauze is, bovenstaande tempo’s aanhouden tijdens de training, of omrekenen naar je 5 of 10 km wedstrijdtempo met een aanwezige tabel, of gewoon op gevoel. Tip: voor rekentabellen: ga naar www.artemiswinsum.nl klik informatie, klik rekentabellen Er wordt verantwoord getraind de beginners/minst geoefende krijgen veel aandacht en lopen minder meters Lees eerst de uitleg/toelichting, veel plezier en succes met je trainingen Week 14. Trainingsvorm Intensiteit in % of Omvang/tijd Training/kern zones Maandag 31 mrt. Dinsdag 1 april Woensdag 2 april
Climaxloop
Zone 2, 3
0:45 min
Extensief interval (lang)
Zone 4 ½ wedstrijdtempo
2500 m
Donderdag 3 april Vrijdag 4 april Zaterdag 5 april Zondag
Wisselduurloop
Zone 3, 4, 4 ½
± 1:15 min
Duurloop
Zone 2
± 1:15 uur
Week 15.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 7 april Dinsdag 8 april Woensdag 9 april Donderdag
Climaxduurloop
Zone 2, 3
0:45 min
Extensief interval kort
zone: 4, 5
0:45 min
Daarin: piramideloop: 2- 4- 6 min versnellen p= 2 min Afwisselende w. up met circuit: tempolopen: 3 x 1 min +1 x 3 min + 2 x 1 min p= 1 min sp= 3 min
Tempo-
Zone 3, 4, 4 ½
± 1:00 uur
Testen/meten
Feedback/evalu atie
Testen/meten
Feedback/evalu atie
Daarin piramideloop: 2- 4 min versnellen p= 2 min Afwisselende W. up /potje trefbal, Testloop
Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min
6 april .
Daarin: 5 min zone 1, 10 min zone 2, 15 min zone 3.
10 april Vrijdag 11 april Zaterdag 12 april Zondag 13 april
wisselduurloop
tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2
± 1:30 uur
Week 16.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 14 april Dinsdag 15 april. Woensdag 16 april. Donderdag 17 april. Vrijdag 18 april. Zaterdag 19 april. Zondag 20 april.
Climaxduurloop
Zone 2, 3
± 0:45 min
Daarin piramideloop: 8- 6 min versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort/lang
Zone 4/5
0:45 min
Max- hardslag meten door 3 x 800 m te lopen p= 200 m,. 5 x 3 min tempowisseling op signaal
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4
± 1:00 uur
Daarin: Vaartspel: (bv. 4 x van lantaarn naar lantaarn sprinten) p= 2 min (zie toelichting)
Duurloop
Zone 2
± 1:30 min
Met 5 versnellingen voor het eind van je duurloop
Week 17.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 21 april. Dinsdag 22 april. . Woensdag 23 april. Donderdag 24 april. . Vrijdag 25 april.
Climaxloop
Zone 2, 3. 4
0:45 min
Daarin piramideloop: 6- 4- 2 versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort/lang
Zone 3, 4
0:45 min
w. up met coördinatie: tempolopen: 4 x 1 min + 1 x 4 min + 3 x 1 min p= 1 min sp=3 min
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4
± 1:00 uur
Daarin: 3 x 6 min om de 1 ½ min op tempo ( p= 2 min)
Testen/meten
Feedback/evalu atie
.
Testen/meten .
Feedback/evalu atie
Zaterdag 26 april. .
Duurloop
Zone 2
± 1:15 uur
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Week 18.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 28 april. Dinsdag 29 april. Woensdag 30 april. Donderdag 1 mei. Vrijdag 2 mei. Zaterdag 3 mei. Zondag 4 mei.
Climaxduurloop
Zone 2, 3, 4
0:45 min
Daarin piramideloop: 2- 4- 3 min versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort/midden
Zone 4 ½ /5
4800 m
w. up met techniek: 6 x (600 m zone 4 + 200 m zone 5) p= 3 min
Tempowisselduurloop
Zone 3,4
± 1:00 uur
Waarvan: 1 x 6 min + 1 x 4 min tempowisseling
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 1 x 5 min versnellen
Week 19.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 5 mei. Dinsdag 6 mei. Woensdag 7 mei. Donderdag 8 mei. Vrijdag 9 mei. Zaterdag 10 mei.
Fartlek vaartspel
Zone 2, 3, 4
0:45 min
P= naar behoefte (zie toelichting)
Extensief kort/midden
Zone 4 ½/5
± 2500 m
w. up met kracht: circuit, 2500 m of de coopertest?
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3, 4, 4 ½ , 4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 4- 1- 5- 3- 6- 2 min tempo’’s (p= 2 min)
Duurloop
Zone 2 ½
± 1:15 min
Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
Zondag 27 april. Testen/meten
Feedback/evalu atie
.
Duurloop
Testen/meten .
Feedback/evalu atie
Zondag 11 mei.
Week 20.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 12 mei. Dinsdag 13 mei. Woensdag 14 mei. Donderdag 15 mei. Vrijdag 16 mei. Zaterdag 17 mei. . Zondag 18 mei.
Climaxloop
Zone 3, 4, 5
0:45 min
Daarin piramideloop: 3- 2- 3 min versnellen p= 2 min
Extensief interval Lang
Zone 4/5
0:43 min
w. up met anti rotatie: 2 x (5 min tempoloop + 10 min duurloop + 5 min weerstandloop) p= 3 min
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3
± 1:00 uur
Fartlek/vaartspel: over heide/bos (zie toelichting)
Duurloop
Zone 2
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen
Week 21.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 19 mei. . Dinsdag 20 mei.
Climaxduurloop
Zone 2, 3,4
± 0:45 min
Daarin piramideloop: 4- 2- 4 min versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort
Zone 4/5
4000 m
Testen/meten
Feedback/evalu atie
.
Testen/meten .
w. up met ademhaling: drietallen estafette- loop 400 m, daarna: 3 x (rondjes 2 de rondje 15 sec sneller, 3 de rondje weer 15 sneller) p= 2 min
Woensdag 21 mei. Donderdag 22 mei. Vrijdag 23 mei. Zaterdag
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: vind een route met een driehoeksloop!
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Feedback/evalu atie
24 mei. Zondag 25 mei.
Week 22.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 2 6 mei. Dinsdag 27 mei. . Woensdag 28 mei. Donderdag 29 mei. Vrijdag 30 mei. Zaterdag 31 mei. Zondag 1 juni.
Climaxloop
Zone 2, 3, 4, 2
0: 45 min
Extensief interval lang
Zone 3/5
Daarin: piramideloop: 3- 3- 2- 2 min versnellen p= 2 min w. up met souplesse/lenigheid: 7 x (300 zone 3+ 300 m zone 4 + 200 m zone 5) p= 2 min
Tempowisselduurloop
Zone 4 ½
± 1: 00 uur
Daarin: 1 x 1000 m (eventueel tijd opschrijven in kolom testen/meten)
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Week 23.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 2 juni. Dinsdag 3 juni. Woensdag 4 juni. Donderdag 5 juni. Vrijdag 6 juni. Zaterdag 7 juni.
Climaxloop
Zone 2, 3, 4
Extensief Midden
Zone 4 ½
2500 m
W, up met rompstabiliteit/corestability: opdrachten: Testloop of coopertest?
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: 3 x verschillende afstanden/ tempo’s naar eigen keuze p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 30 min
Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
Testen/meten
Feedback/evalu atie
.
Testen/meten .
Daarin piramideloop: 4- 3- 2 min versnellen p= 2 min
Feedback/evalu atie
Zondag 8 juni. .
Week 24.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 9 juni. Dinsdag 10 juni. Woensdag 11 juni. Donderdag 12 juni. Vrijdag 13 juni. Zaterdag 14 juni. Zondag 15 juni.
Fartlek vaartspel
Zone 3, 4
0:45 min
Bv: lantarenpaalloop (zie toelichting) p= 2 min
Extensief Midden/lang
Zone 4 ½
3500 m
w. up met ritme en frequentie oefeningen: 3 x (700 m daarna 1400 m in dubbele tijd) p= 2 min
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: tempogevoelloop 1 x 10 min vast tempo p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 30 min
Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen
Week 25.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tijd
Training/kern
Maandag 16 juni. Dinsdag 17 juni. Woensdag 18 juni. Donderdag 19 juni. Vrijdag 20 juni. Zaterdag 21 juni. Zondag 22 juni.
Climaxloop
Zone 2, 3,4
0:45 min
Daarin piramideloop: 3- 2- 1 min p= 2 min
30 min
w. up met arminzet: 3 x (200- 200 m+ 400- 400 m+ 600- 600 m) heen zone 4 en in zone 5 terug p= 3 min
Testen/meten
Feedback/evalu atie
.
Testen/meten .
Extensief Kort/Midden
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3, 4, 4 ½, 4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 4- 1- 5- 3- 6- 2 min tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Feedback/evalu atie
Week 26.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalua tie
. Maandag 23 juni. Dinsdag 24 juni. Woensdag 25 juni. Donderdag 26 juni. Vrijdag 27 juni. Zaterdag 28 juni. Zondag 29 juni
Crosstraining
0;45 min
Bv. zwemmen, fietsen, skates, sportschool (zie toelichting) w. up met beenkracht/kracht- uithouding: 8 x (300 m zone 3+ 200 m zone 4+ 100 m zone 5) p= 2 min
Extensief Kort
Zone 3/5
4800 m
Coopertest
Zone 4 ½
12 min
Sintelbaan ‘’Sportpark Veenoord’’
Duurloop
Zone 2 ½
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Ga samen of met een groep naar een wedstrijd! Keuze uit evenementen: zondag 13 april Cascaderun, zondag 12 mei Rietplasloop, zondag 18 mei Mariekenloop, zondag 25 mei Unive Drenthe Marathon.
Ton Besselink
