Takács Kinga RMEDAKADÉMIA Trigger Point Performance Master Trainer Atlétika szakedző
Korszerű bemelegítés a preventív teljesítményfokozáshoz izompólya ellazítás, dinamikus stretching .
Korszerű bemelegítés a preventív teljesítményfokozáshoz izompólya ellazítás, dinamikus stretching
Miről lesz ma szó? • • •
•
A bemelegítésről általánosan Mi a probléma a hagyományos technikával? A korszerű bemelegítés felépítése a sérülések elkerülésének érdekében - Izompólya ellazítás - Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás) - Farizom aktiválás - Dinamikus stretching - Sportág specifikus gyakorlatok Összegzés
2
A bemelegítésről általánosan
• Szervek, szervrendszerek előkészítése az edzésre, versenyre, így azok működése hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik. • A technikai, taktikai elemek megjelenési színvonala emelkedik. • Előkészítő fázis a versenyző aktuális teljesítményének növelése érdekében, a sportági szükségleteknek megfelelően. • Jellege és célja szerint lehet általános (funkcionális) és speciális (sportág specifikus).
3
A bemelegítés célja élettani, és pszichológiai szempontból:
• • • • • • •
izomhőmérséklet emelése – hatékonyabb enzimműködést eredményez az izomzatban, izomzat vérellátásának növelése – biztosítja a szükséges tápanyagok eljutását a megfelelő helyre, különböző szervek (máj, izom) enzimműködésének serkentése, idegrendszeri működés felgyorsítása – javuló reakció idő, ízületi mozgástartomány és az izmok elasztikusságának növelése, koncentráció és a mozgásminőség javulása, egyes mozgásminták, dinamikus sztereotípiák bejáratása.
4
Mi a probléma a hagyományos technikával?
Régi iskola felépítése: - keringésfokozás (futás) - gimnasztikai gyakorlatok - statikus nyújtás De mi is a baj mindezzel? • Nem veszi figyelembe az izmokat átszövő, és beburkoló kötőszövetet, • Futásnál a hideg és rugalmatlan izompólya nem tudja követni az izmok munkáját • A statikus stretching relaxálja az izmokat, lassítja az ingervezetést, ami lassulást eredményez az izomműködésben akár 2 órán keresztül is, ezáltal 5-30%-al csökkenti az erőkifejtést, nem sportág specifikus • Időigényes • Nem veszi figyelembe a preventív szempontokat 5
A korszerű bemelegítés felépítése a sérülések elkerülésének érdekében Milyen legyen az új iskola? • Készítsen fel az edzésre, versenyre • Legyen - időtakarékos, - preventív, - sportág specifikus, - elérhető, - könnyen tanulható, - kevés, és lehetőleg hordozható eszköz igényű
6
Hogyan melegítsünk, hogy elkerüljük a sérüléseket?
• • •
• •
Izompólya kezelés - SMR vagy MCT technikák alkalmazása Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás) - Egyéni problémák kezelése Farizom aktiválás - A tartáshibák és az ülő életmód miatt elgyengült farizom felébresztése, és bekapcsolása a munkába Dinamikus stretching - Komplex nyújtó és izomtónus fokozó gyakorlatok Sportág specifikus gyakorlatok - Futóiskola, dinamikus lábmunka, a sportági céloknak megfelelően
7
Izompólya kezelés SMR vagy MCT technikák alkalmazása
Mi az izompólya? • Izmokat átszövő, beburkoló kötőszövet • Szerkezete laza, hálós • Kontraktilis képességgel rendelkezik • 75 %-a víz, salakanyagokat tárol • Szabad mozgást tesz lehetővé • A statikus helyzetek megtartásában és a stabilizálásban van óriási szerepe. • Kulcsszerepet játszik az erőátvitelben a törzs és a végtagok között
8
Milyen elváltozások érhetik az izompólyát? • Sokszor megrövidült és túl feszes, vagy megnyúlt és gyenge – de mindkét esetben rugalmatlan • Optimális tónusa biztosítja testünk szabad és fájdalommentes mozgását • Ha túl feszes, korlátozza a mozgáskiterjedést • Ha túl laza, instabilitást, ficamokat okozhat • Szerkezetében bekövetkező változások a sérülések egyértelmű forrásai
9
Mi az oka az izompólya szerkezeti változásainak?
• • • • • • • • • •
Ismétlődő mozgások, egyoldalú terhelés Helytelen technika, edzésmódszer Helytelen bemelegítés, regeneráció Nem megfelelő folyadékfogyasztás Rossz táplálkozási szokások Környezeti ártalmak Sérülések Rossz testtartás, ülő életmód Felhalmozódott salakanyagok, stressz Rendszeres karbantartás hiánya
10
SMR és MCT technikák alkalmazása bemelegítés előtt
•
MCT – Myofascial Compression Technique – kompressziós eszközös önmasszázs
•
SMR – Self Myofascial Release – eszközös önmasszázs (Foam Rolling)
Célja: – izompólya előkészítése a mozgásra – salakanyagok eltávolítása – sérülés megelőzés, teljesítmény növelés – mobilitás, stabilitás növelése
11
Izompólya kezeléshez használható eszközök
SMRT
MCT • Total Body Kit
• X-Factor Ball
• Starter Set • The GRID Foam Roller • The GRID 2.0 • Cold Roller 12
Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás) Egyéni problémák kezelése
• • • • • •
Stabilitás/mobilitás növelése az adott ízületben Kiválasztás tesztgyakorlatok (FMS) alapján Meghatározott célok szerint Gyenge területek erősítése Megrövidült izmok nyújtása 2-4 gyakorlat
13
Stabilitás és mobilitás Melyik ízületnek mi a feladata? • • • • • • • • •
Boka – mobil (előre-hátra) Térd – stabil Csípő – mobil 3D-ben Ágyéki gerinc – stabil Háti gerinc – mobil Lapocka – stabil Váll – mobil Könyök – stabil Csukló – mobil stabil mobil 14
Stabilizáló gyakorlatok • • • •
•
Csökkentik az alsó háti fájdalmakat Növelik a törzsstabilitást Hatékonyabb erőátvitelt tesznek lehetővé a végtagok felé A statikus támaszhelyzeteket minél előbb dinamikussá kell tenni Stabil törzserőre sérülésmentesen építhetők a súlyzós edzések
15
Mobilizáló gyakorlatok
• • • • • •
Beszűkült mozgástartomány növelése Tartáshibák csökkentése Sportági technika javítása Bemelegítésnél dinamikusan A statikus nyújtást kerülni kell A hypermobil ízületeket ne nyújtsuk tovább
16
Farizom aktiválás • • • • •
Tartáshibák, és az ülő életmód miatt a farizom megnyúlt és gyenge Erőkifejtésnél nehezen aktiválható A kinetikus láncban alatta és felette lévő területekre is hatással van Gyenge farizom = túlerőltetett hajlítók + változás az ágyéki gerinc helyzetében (L4 és L5) Gyakorlatok gumiszalaggal, instabil eszközökkel
17
Dinamikus stretching Komplex nyújtó és izomtónus fokozó gyakorlatok • • • • • •
Nő az izom hőmérséklet Gyorsul a vérkeringés, javul az oxigén szállítás és az oxigén felvétel Növekszik a mozgásterjedelem, nő a stabilitás Javul a koordináció, az egyensúly, és a propriocepció Funkciónak megfelelően több ízületet egyszerre dolgoztat Gyakorlatok a tér minden irányában, többnyire haladással
18
Dinamikus stretching gyakorlatok • • • • • •
Járás térd-, sarokhúzással Támadó járás törzsfordítással, törzshajlítással hátra Sumo guggolás Kitörés oldalra utánlépéssel, lábkeresztezéssel, kisétálás fekvőtámaszba Módosított mérlegállás
19
Sportág specifikus gyakorlatok Futóiskola, dinamikus lábmunka, a sportági céloknak megfelelően
•
• •
Hagyományos futóiskola gyakorlatok (jogg, szkipp, sarokemelés, térdemelés, sasszé, oldalazó szökdelés, ritmus térd, kánkán, lengyel szkipp) Szökdelések páros-, és egylábon haladással előre, oldalra Sportág specifikus gyakorlatok, az adott sportág szerkezetének megfelelően
20
Összegzés
A korszerű bemelegítés: • Időtakarékos • Csökkenti a sérülések kockázatát • Megfelelő alapot biztosít a legmagasabb szintű teljesítmények eléréséhez mind élettani, mind pszichológiai szempontból • Komplex (stabilizáló, mobilizáló, erőfejlesztő, és koordináció fejlesztő gyakorlatokat egyaránt tartalmaz • Bármely életkorban, a fittségi szinttől függetlenül alkalmazható • Élvezetes
21
Köszönöm a figyelmet!
Takács Kinga www.rmda.hu www.funkcionalistrening.hu mobil: +36 20 33 11 344 e-mail:
[email protected]
22
