Kompenzační cvičení jako prostředek regenerace v synchronizovaném plavání
Závěrečná práce trenér II. třídy
Vypracovala: Tereza Kousalová Kometa Brno
Brno, 2012
OBSAH Úvod……………………………………………………………... ………3 1 Kompenzační cvičení……………………………………………………4 2 Teorie cvičební jednotky………………………….…………………….5 2.1 Část uvolňovací……………………………………………………….6 2.2 Část protahovací………………………………………………………7 2.3 Část posilovací………………………………………………………...8 2.4 Dechová cvičení……………………………………………………….9 2.5 Relaxační cvičení……………………………………………………...9 3 Návrh cvičební jednotky……………………………………………….11 4 Návrh cvičební jednotky……………………………………………….12 5 Další prostředky regenerace……………………………………………17 5.1 Druhy regenerace……………………………………………………..17 5.2 Sportovní masáž………………………………………………………18 5.2.1 Účinky sportovní masáže…………………………………………...18 5.2.2 Druhy sportovní masáže…………………………………………… 18 Seznam použité literatury…………………………………………………20
2
ÚVOD
Ve všech sportech se snažíme vždy o co nejlepší výkony. Snažíme se toho docílit všemi možnými způsoby, ať už je to zvyšování počtu tréninkových hodin, zvyšování intenzity tréninku, zkoušení nových metod tréninku a podobně, nebo v některých sportech hojně využívaný doping. Ten se naštěstí v synchronizovaném plavání objevuje zatím jen výjimečně. Co se ale také bohužel v synchronizovaném plavání objevuje jen výjimečně, je regenerace a kompenzace sportovkyň. Kolik znáte trenérů, kteří zkrátí nebo dokonce vynechají trénink před vrcholnou soutěží sezóny, aby závodnice měly čas si odpočinout? Nebo kteří trenéři se budou místo posledního drilování sestav věnovat regeneraci a psychice závodnic? Často se na soutěžích setkáváme s tím, že závodnice soutěž buď nezvládne psychicky a „vybouchne“, přestože na tréninku je vynikající nebo vidíte, že už je unavená potom, co se převleče do plavek. Potom je přece nemožné, z takto unavené dívky dostat při soutěži maximum. I když se s únavou potkáváme tak často, všichni ji raději přehlížíme, nebo „ještě lépe“ začneme po soutěži víc trénovat, protože vidíme, že závodnice jsou z tréninku unavené a tak budeme ještě víc pracovat na kondici, aby tréninkový proces lépe zvládaly. Ale čeho tím docílíme? Možná přetrénování, nechutí trénovat a dál na sobě pracovat nebo alespoň toho, že naše svěřenkyně dosáhnou svého maxima v 16 letech a dál už se nebudou zlepšovat, protože jsme z nich už vydřeli všechno, co šlo. Je samozřejmě rozdíl, jestli trénujeme přípravku nebo seniorky. Těžko do tréninku přípravky zařadíme relaxaci, když trénují např. dvakrát týdně 90 minut, protože děti daleko rychleji regenerují, mají na to daleko více času a hlavně je to ani nebude bavit. Zatímco seniorky nebo juniorky, které trénují denně a mezi tím chodí do školy, už nemají čas na nějakou regeneraci nebo kompenzační cvičení. Proto je cílem této práce alespoň dostat do podvědomí trenérů, že součástí tréninkového procesu není jen dřina, ale také relaxace a kompenzace závodnic.
3
1 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ
Je nedílnou součástí tréninkového procesu, kterou je nutno pravidelně zařazovat do cyklu sportovní přípravy. (Handzo, 1980) „Kompenzační, neboli vyrovnávací cvičení, mají nezastupitelnou úlohu v prevenci funkčních poruch, zejména poruch hybného systému." (Hošková, 2003)
U špičkových sportovců se výkony pohybují na hranici funkčních fyziologických schopností lidského organismu a snadno při nich dochází k přetěžování hybného systému, vedoucího až k jeho poškození. U běžné populace jde o přetěžování částí hybného systému vlivem nesprávných pohybových stereotypů, při dlouhotrvajících činnostech ve statických polohách nebo při nesprávně a nekvalitně prováděné kompenzační pohybové aktivitě. Chybným prováděním pohybových činností může docházet k přetěžování organismu. (Hošková, 2003)
Kompenzační cvičení však mohou redukovat nežádoucí vlivy přetěžování, mohou udržet optimální funkční schopnost pohybového systému a jsou také vhodným prostředkem k odstranění funkčních poruch, které bývají původcem morfologických změn. Proto je v každém věku víc než vhodné zařazovat do pohybového programu také kompenzační cvičení udržující svaly v rovnováze. (Hošková, 2003)
Aby mělo kompenzační cvičení správný účinek, musíme dodržovat několik podmínek: - vždy zvolit kvalitní metodiku, - provádět optimální počet opakování cviků, které se musí také obměňovat, - vnímat pohyb a informace z kloubů, svalů a šlach, - věnovat pozornost svalovým skupinám neutralizačním, stabilizačním a balančním. (Hošková, 2003)
Jako kompenzační cvičení označujeme variabilní soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní a nářadí. (Bursová, 2005)
4
2 TEORIE CVIČEBNÍ JEDNOTKY
Můžeme rozlišovat: 1. Svaly, které bývají ochablé a je vhodné je posilovat: •
dolní fixátory lopatek (mm. rhomboidei)
•
trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
•
břišní svaly – zejména zevní šikmý sval břišní (m. obliqus externus abdominis),
•
hýžďové svaly (m. glutaeus maximus, mediu set minimus),
•
hamstringy (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimebranosus) 2. Svaly zkrácené s nutností je protahovat:
•
trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae)
•
přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. rectus femoris)
•
velký sval prsní (m. pectoralis major) 3. Přetížené svaly, pro které jsou vhodná relaxační cvičení:
•
oblast krční a horní části trupu - zdvihač hlavy (m. sternocleidomastoideius) - krátké extenzory šíje - trapézový sval (m. trapezius – pars descendens) - zdvihač lopatky (m. levator scapulae)
•
oblast bederní - čtyřhranný sval bederní (m.guadratus lumborum) - vzpřimovač páteře (m. erector spinae)
Je důležité si uvědomit, které svaly je chceme protahovat nebo posilovat, a které klouby uvolňovat. Toto může být samozřejmě u každé závodnice individuální. Prvním krokem by mělo být posílení svalového korzetu. Ke svalovému korzetu všechny svaly podél páteře, trupové svaly včetně všech břišních svalů. Svalový korzet a hluboký stabilizační systém (HSS) udržuje správné držení těla, zabraňuje vyhřeznutí ploténky atd. Jeho správná funkce je předpokladem pro správné provedení pohyb, protože většina pohybů vychází z trupu nebo je potřeba jeho stabilizační funkce.
Ideální pro posílení HSS jsou balanční plochy, overbally a všechny další pomůcky, na kterých je potřeba udržovat rovnováhu. Nejprve na balančních plochách nacvičíme stoj
5
s různými polohami paží, poté stoj na jedné noze, se zavřenýma očima atd. Poté lze nacvičovat podřepy, výskoky atd. Pokud máme k dispozici bossu, můžeme to spojit s kondičním tréninkem, protože na bossu můžeme běhat, skákat, posilovat… V podstatě všechno, co si dokážeme představit, a tím, že je to na nestabilní ploše, zapojujeme do cvičení hluboké vrstvy trupového svalstva. Labilní plochy lze použít i pro počítání sestav na suchu. Samozřejmě budou závodnice těžko naznačovat přesuny v útvarech apod., ale pro závodnice to bude zpestření počítání a pro nás jako trenéry zase ušetření času tréninku tím, že spojíme dvě činnosti do jedné. Dobrá funkce HSS je v synchronizovaném plavání důležitá jak pro provádění figur, tak i pro nesené figury, protože bez nacvičené stability na souši ji ve vodě nemůžeme očekávat. Kromě nestabilních ploch můžeme využít velké gymnastické míče a trénovat stabilitu na nich. Ve vzporu ležmo si míč si můžeme dát pod břicho a zvedat končetiny ze země, všechny pohyby provádíme pomalu a kontrolovaně. Dále může nacvičovat klek na míči atd.
Dále můžeme pokračovat kompenzací jednotlivých segmentů těla. Aby ale měla cvičení určitý fyziologický účinek, musí být: •
přesně zacíleno na určitou oblast
•
provedena předepsaným způsobem, který odpovídá jak charakteru poruchy, tak i určitým fyziologickým zákonitostem
•
výběr vhodných cvičení, jejich uspořádání do vhodně zvolených sestav i metodický postup při jejich provádění přizpůsoben individuálním možnostem a potřebám cvičence
•
pohyby přesné a bezchybné, aby bylo možné přebudovat špatné pohybové stereotypy
•
cviky prováděné pomalu
Výběr cviků volíme individuálně. Postupujeme od nejlehčích cviků po nejtěžší. Nejdříve používáme pouze váhy vlastního těla, až poté využíváme různých pomůcek (therabandy, overbally, …). Dbáme na správné a pravidelné dýchání. Snažíme se obměňovat cviky.
2.1
Část uvolňovací Uvolňovací cvičení je nasměrováno vždy na určitý kloub nebo pohybový segment. Umožňuje lepší prokrvení struktur, které jsou slabě prokrveny (kloubní vazy) nebo jsou zcela neprokrveny, a tudíž vyživovány synoviální tekutinou (všechny chrupavky – meziobratlové ploténky, disky, menisky, chrupavčité povlaky na kloubních plochách). Rozsah pohybu by
6
měl odpovídat aktuálním funkčním možnostem kloubu. Volíme proto pomalejší, lépe kontrolované pohyby.
2.2
Část protahovací Umožňuje obnovit normální fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají ke zkrácení předem daný sklon. Je třeba překonávat určitý pasivní odpor plynoucí jak z tonu svalu, tak zejména z pružné rezistence jeho vazivové složky. Sval je možno bez poškození protáhnou až na 1,8 násobek jeho základní klidové délky. Po protažení zůstává asi o 5 % delší a ke své původní délce se vrací až po určitém počtu hodin. Experimentálně bylo ověřeno, že čas potřebný k tomu, aby se plně projevila pružnost vaziva, je 10 sekund. Obvykle se doporučuje výdrž v protahovací poloze až 30 sekund. Okamžitý efekt protahování zůstává zachován po dobu 24 hodin, nejvýše pak 48 hodin. Proto je třeba opakovat protahovací podněty nejpozději každý druhý den. Obnovení normální délky svalu můžeme při správném postupu očekávat nejdříve po 3 až 4 týdnech. Při protahování se snažíme co nejvíce oddálit reflexy, které vyvolávají obrannou kontrakci protahovaného svalu. Toho lze dosáhnout volní relaxací svalu, neboť snížením tonu klesá aktivita svalových vřetének a reflexního okruhu mezi nimi a míchou. Využíváme postizometrické relaxace (PIR) – techniku napětí, uvolnění, protažení či recipročního útlumu antagonistů.
Technika PIR spočívá v tom, že sval, na který působíme, uvedeme po pasivním protažení (cca 10 sekund) do izometrické kontrakce (nejlépe proti nějaké opoře nebo odporu) na dobu 5–10 sekund. V poslední fázi kontrakce provedeme hluboký nádech, poté napětí uvolníme na dobu 2–3 sekund. Nakonec následuje opětovné pasivní protažení svalu po dobu 15–20 sekund. Celý cyklus opakujeme 3–4 krát do polohy, v níž jsme skončili v předcházejícím cyklu.
Technika recipročního útlumu (inhibice) antagonistů na základě reflexního uvolnění. Nejprve provedeme izometrický stah protilehlého, převážně fázického svalu proti velkému odporu asi ve střední poloze rozsahu po dobu 30 sekund (dokud se sval nezačne třást, což utlumí antagonistu). Následně, po uvolnění kontrakce, dokončíme pohyb v kloubu v plném rozsahu. Tyto dvě fáze se střídají až do dosažení maximálního rozsahu pohybu.
7
Dynamický způsob protahování využívá rychlého švihového pohybu založeného na setrvačnosti. Rozsah pohybu tedy není pod volní kontrolou a není možné ho regulovat. Švihový pohyb vyvolá kontrakci antagonisty, což vede ke vzniku napínacího reflexu. Ten tak zabrání protažení svalu. Při použití tohoto způsobu se zvyšuje riziko nadměrného protažení nebo poškození svalu nebo kloubu. Z tohoto důvodu je považujeme za méně účinné či dokonce nevhodné.
2.3
Část posilovací Cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Toho lze dosáhnout jen aktivní činností – opakovanými vydatnými kontrakcemi svalu, kdy sval musí vlastní silou překonávat určitý odpor.
Pozitivní účinek spočívá ve zvýšení síly a zvětšení objemu oslabeného svalu. Dále se zvýší jeho klidový svalový tonus, jehož hodnota je vždy úměrná stupni rozvoje svalstva, upraví se tonická nerovnováha v příslušném pohybovém segmentu. Pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat delší dobu, tj. jeho vytrvalost. Odstraní se funkční útlum oslabeného svalu, a zlepší se tak nitrosvalová koordinace, ale i spolupráce tohoto svalu s ostatními svaly.
Pro posílení oslabených svalů při vyrovnávání funkčních poruch pohybového aparátu jsou nejvhodnější dynamická cvičení pomalá. Jde o zvolna, rovnoměrně vykonávané pohyby proti přirozenému, pouze pasivnímu odporu gravitace a kolem kloubních útvarů s plynulým zvyšováním úsilí, takže pokud možno souběžně stoupá jak napětí ve svalu, tak i intenzita jeho kontrakce. Pokud však během diagnostiky pohybové soustavy nalezneme chybný hybný stereotyp, je třeba jej nejprve přeučit, než přistoupíme k posilovacím cvičením. Za 3 měsíce je možné sval posílit a postupně jej učit aktivace v daném pohybu. Při posilování převážně fázických svalů je důležité dodržovat následující zásady: •
nejprve odstranit negativní působení antagonistů tím, že zajistíme jejich protažení
•
potom zaujmout vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme aktivaci svalů antagonistických synergistických, které by mohly převzít funkci posilovacích svalů, a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových stereotypů
•
naučit cvičence aktivovat oslabené svaly v koordinaci s dechem
8
2.4 Dechová cvičení Jsou zaměřena na uvědomělé zlepšení funkce dýchání. Jejich cílem je vytvořit správný dýchací stereotyp, který výrazně ovlivňuje správné držení těla, posílit dýchací svalstvo, zlepšit funkci vnitřních orgánů a uvolnit svalové a psychické napětí. Cvičení vedou k prevenci deformit hrudníku a k zlepšení jeho pohyblivosti, podporují krevní oběh, zajišťující nezbytný přísun kyslíku do tkání, přispívají k otužování nosní sliznice a uskutečňují masáž vnitřních orgánů a pozitivně ovlivňují mozkovou i svalovou činnost. Rozlišujeme 3 druhy dýchání
Abdominální (břišní) na něm se podílí především bránice a břišní svalstvo. Za normálního stavu organismu představuje nejvýhodnější druh dýchání. Dochází při něm k velmi prospěšné masáži orgánů dutiny břišní a k uvolnění bederní části páteře.
Kostální (dolní žeberní) uskutečňuje se pohybem spodních žeber. Hrudník se při nádechu rozšiřuje dopředu a do stran a také nepatrně dozadu. Roztažení žeber způsobuje dostatečnou ventilaci plic.
Klavikulární (horní žeberní) uskutečňuje se pohybem horních žeber a v oblasti klíčních kostí. Žebra se při nádechu zvedají dopředu a nahoru a hlavně aktivitou mezižeberních svalů. Často se zapojují i pomocné dýchací svaly, což vede ke zvýšenému napětí ve svalech v oblasti krční páteře a pletence ramenního. Je to nejméně účinný, povrchní způsob dýchání, má význam pouze v kombinaci s výše uvedenými druhy.
2.5 Relaxační cvičení Jejich cílem je navodit tělesné a duševní napětí, kdy využíváme jednak prostředky mimovolní (útlum činností CNS), dále pak volní pohybové činnosti s využitím aktivních nebo pasivních pohybů v koordinaci s dechem a volní klidové prostředky, kdy se uvolnění navozuje psychicky. Z hlediska působení relaxace na pohybový aparát můžeme rozlišovat následující druhy relaxace: •
lokální, působí na určité malé části těla (např. skupina svalů nebo jen jediný sval)
•
celková, usilujeme o zapojení velkého počtu svalových skupin, uvolňujeme tělo jako celek 9
•
diferencovaná, uvolňujeme svalové skupiny, které nejsou potřebné k provedení pohybu nebo k udržení dané polohy, podle potřeby měníme velikost svalového napětí, uvolnění, protažení
Pro uvolnění svalů existuje mnoho účinných technik. Jednou z nejstarších technik užívaných pro celkovou relaxaci je Schulzův autogenní trénink. Metoda je založena na základě vytvoření představ pocitu tíže a tepla ve svalu, které jsou charakteristické pro pocity z relaxovaných svalů. Jde o uvědomění si pocitu uvolnění svalstva.
Relaxace podle Jacobsona, progresivní relaxace, při které se využívá izometrická svalová kontrakce s následným střídáním relaxace. Tento rozdíl je nutné si uvědomit. Postupně se kontrakce záměrně snižuje, až dojde k relaxaci bez předchozí kontrakce. Ta probíhá od malých svalových skupin k větším, kdy jeden cyklus trvá asi jednu minutu.
V současnosti se využívají různé metody relaxace z oblasti psychomotoriky, které využívají jednak dotyků jednotlivými částmi těla (nejčastěji ruce), a dále pak dotyků pomocí různých pomůcek (pivní tácky, listy papíru, kusy látek, různé míčky apod.).
Zásady pro nácvik relaxace •
připravíme vhodné podmínky (teplá ne příliš osvětlená místnost bez rušivých zvuků, pohodlný oděv, výběr relaxační hudby)
•
zaujmeme vhodnou relaxační polohu (vyloučíme negativní vlivy jako bolest v zádech, v oblasti krční páteře aj.)
•
soustředíme se a vnímáme provádění jednotlivých úkonů
•
teprve potom postupně navozujeme relaxaci jednotlivých svalových skupin, nejlépe střídáním kontrakce a relaxace dané svalové skupiny
•
postupně přecházíme k fázi relaxace bez předchozí kontrakce
•
po zvládnutí přistoupíme k nácviku celkové relaxace
•
po relaxaci uvedeme svaly a nervy do stavu aktivace relaxační cvičení by měla následovat po cvičeních posilovacích a cvičeních vytrvalostního charakteru nebo je můžeme využívat na začátku cvičební jednotky, před protahovacími cvičeními, jako součást uvolnění, případně pro zlepšení koncentrace pozornosti.
10
3 NÁVRH CVIČEBNÍ JEDNOTKY 1 Tato cvičební jednotka je určena pro kategorii juniorek, je zaměřená na aktivaci HSS, protažení prsního svalstva a posílení dolních fixátorů lopatek. Využité pomůcky: bossu pro každou dívku
1)
Seřadíme bossu do řady s malými mezerami – děvčata tuto řadu přeběhnou (3x)
2)
Bossu stejně jako u předchozího cviku – děvčata tuto řadu přeskáčou snožmo (3x)
3)
Bossu oddálíme mírně od sebe – obě nohy postupně na bossu -> obě nohy na zem – co
nejrychleji (3x) 4)
Každá dívka si vezme svoje bossu – vyzkouší si stoj na bossu, přenášení váhy stoj na
jedné noze apod. 5)
Stoj na bossu -> zvednout jednu nohu (90° v kyčli, 90° v koleni) -> výdrž
6)
Stoj na bossu, nohy v šíři pánve -> z podřepu maximální výskok -> do podřepu
(hlídat, aby kolena byly ve stejné šíři jako chodidla) (10x) 7)
Vzpor klečmo na bossu -> zanožit pravou/vzpažit levou/současně zanožit a vzpažit
8)
Sed na bossu -> mírný záklon -> zvednout končetiny, bérce vodorovně s podložkou
(výdrž/ rotace trupu) 9)
Bossu otočit -> podpor ležmo, předloktí na bossu
10)
Bossu otočené -> kliky (pozor na prohýbání v bedrech, hlava v prodloužení trupu)
11)
Vzpor klečmo -> ruce na bossu -> sednout si na paty – protažení prsního svalstva
12)
Stoj bokem ke stěně -> ruku na stěnu nad úrovní hlavy/v úrovni ramene/v úrovni pasu
13)
Stoj, spojit ruce za zády -> předklon+zapažit
14)
Leh na břiše, čelo na podložce -> zapažit, dlaně směřují od těla (podsazením hýždí
zabráníme aktivaci paravertebrálních svalů) 15)
Leh na břiše, paže ve svícnu, dlaně směřují od hlavy -> upažit do maximální polohy
16)
Klek sedmo, předpažit -> zapažit pokrčmo, dlaně se přetočí směrem zhůru
11
4 NÁVRH CVIČEBNÍ JEDNOTKY 2 Další cvičební jednotka je zaměřená na protažení flexorů kyčelního kloubu a posílení extenzorů kyčelního kloubu. Mezi flexory patří přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního a sval bedrokyčlostehenní, mezi extenzory patří především velký sval hýžďový, ale do cvičební jednotky zařadím také malý a střední sval hýžďový, které mají spíše funkci rotační, ale mají sklon k ochabování.
Jako úvodní rozehřátí můžeme použít nějakou hru, běhání kolem tělocvičny s různými povely, aerobic atp. Po rozehřátí zařadíme cviky pro uvolnění kyčelního kloubu: 1) leh na zádech -> přitáhnout koleno k hrudníku -> vytočit nohu -> natáhnout 2) leh na břiše - > pokrčit nohu v koleni vytočit (přitáhnout koleno k hruhdíku) natáhnout Protažení flexorů kyčelního kloubu 1) leh na břiše -> přitáhnout rukama patu k hýždím 2) podřep zánožný pravou, noha opřená o nárt, ruce se opírají o koleno -> za pomoci gravitace přesunout těžiště mírně dolů a dopředu. Tento cvik je možné provádět i v kleku přednožném pokrčmo Posílení extenzorů kyčelního kloubu 1) leh na břiše pokrčmo pravou -> zvednou pokrčenou nohu o několik cm (podsazením pánve a zpevněním břicha zabráníme aktivaci zádového svalstva) 2) podpor klečmo, hlava opřená o podložku ->zanožit pokrčmo – malé hmity. Tento cvik je možné provádět i s nataženou nohou (pozor na prohýbání v bederní páteři) Posílení malého a středního svalu hýžďového 1) Leh na boku, pokrčit spodní nohu (stabilizace polohy) -> unožit horní dolní končetinu, pata směřuje vzhůru prsty dolů. Pracující DK je mírně za osou. 2) Leh na břiše, roznožit pokrčmo, plosky nohou se dotýkají, čelo opřené o podložku -> rytmicky tlačit ploskami dolních končetin proti sobě
Obě cvičební jednotky je možné ukončit dechovým cvičením nebo autogenním tréninkem dle Schulze, který přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění pocitu napětí a neklidu.
Uvádím zde postup z webové stránky www.dobrapsychiatrie.cz
12
Výchozí stav při nácviku autogenního tréninku
Předpokladem je správná relaxace, které je proto třeba se naučit nejdříve. Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klid v místnosti, kde se cvičení provádí.
Zaujměte co nejpohodlnější pozici. Položte se naznak na pohovku nebo na postel a zaujměte co nejpohodlnější polohu. Je-li pro vás příjemnější, můžete si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nějak nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla. Zavřete oči a kontrolujte relaxaci. Dokonale relaxováno bývá svalstvo při spánku nebo v bezvědomí. Zvednete-li relaxujícímu člověku ruku, pak ji pustíte, padá ruka vlastní váhou dolů. Můžete požádat někoho, aby to s vaší rukou vyzkoušel a řekl vám, zda necítí nějaké namáhání nebo odpor.
Některým lidem dělá dokonalá relaxace potíže. V takových případech se doporučuje nacvičovat relaxaci tak, že ji srovnáváme s jejím opakem, to je s napětím. Například ruku nejdříve zvedněte, natáhněte a napněte a napněte. Pak si v duchu počítejte do tří a na tři všechno “vypněte”, ruka se bezvládně zhroutí. Toto cvičení opakujte několikrát s různými svalovými skupinami. Sevřete například prsty v pěst nebo stáhněte křečovitě ústa a pak náhle napjaté svaly uvolněte.
Když jste nacvičili relaxaci, můžete přistoupit k přípravné fázi koncentrace (soustředění). Uvědomte si svoji klidnou polohu a soustřeďte se na myšlenku “jsem zcela klidný”. Poddávejte se tomuto klidu, prožívejte jej. Odpoutejte se od veškeré budoucí i předchozí činnosti, uvědomte si, že teď máte čas a to, co prožíváte, chcete prožívat plně. Jakmile se vám podaří navodit tento výchozí stav, můžete přistoupit k vlastnímu cvičení.
První cvičení: POCIT TÍHY Začínáme vyvoláváním pocitu tíhy v dominantní ruce (je uveden postup pro praváky, leváci začínají levou rukou). První formulka zní: Pravá ruka je těžká. Procvičujeme asi týden. Tíha je obvykle z počátku nepatrná nebo se nedostaví vůbec žádný pocit, teprve s pokračováním cvičení se pocit začne objevovat a stává se výraznějším. Pak přidáme formulku: “obě ruce” a “celé tělo je těžké”. Jakmile je nacvičena tíha v jedné ruce, vyvolává se tíha v dalších částech těla již obvyklou cestu rychleji. Až máme cvičení zvládnuto, stačí vyvolat si pouze shrnutou
13
představu “tíha”, aby se dostavil pocit uvolnění a tíhy v celém těle. Ke zvládnutí celého prvního cvičení bývá zapotřebí zpravidla 14 dní.
Způsob koncentrace Na myšlenku se můžeme koncentrovat dvojím způsobem. Buď si ji mechanicky v duchu opakujeme (nepohybovat však rty ani jazykem), nebo si ji co nejplastičtěji představujeme jako skutečnost - bez slov. První způsob může být výhodnou pomůckou na počátku cvičení, když ještě nedovedeme delší dobu představu udržet a myšlenky mají tendenci se rozbíhat. Později je výhodnější způsob druhý. Pokud se myšlenky rozbíhají. Neznepokojujme se tím, nesnažme se “dát je dohromady” násilím, prostě se vždy docela volně k nacvičované myšlence vracíme. Vše se má dít pasivně, nenásilně. Při AT se neuplatňuje vůle, ta by vedla k napětí. Úspech je věcí opakovaní - cviku.
Druhé cvičení: POCIT TEPLA Ke druhému cvičení přistupujeme po nacvičení tíhy. Jako při každém cvičení nejprve dokonale relaxujeme a vyvoláváme si pocit klidu. Pak si navodíme již nacvičený pocti tíhy a přistoupíme ke koncentraci na myšlenku “pravá ruka je teplá”. Můžeme si formulku nejprve v duchu opakovat, později se snažíme co nejplastičtěji teplo představit: jak proudí od ramene dolů do předloktí, hřbetu ruky, dlaně. Představa je provázena relaxací cév, tj. jejich rozšířením, tím se zvyšuje prokrvení příslušné oblasti, takže po dokonalém nacvičení dochází jak ke vnímání pocitu, tak i ke skutečnému zahřátí oblasti, na kterou se soustřeďujeme. Při cvičení si lze též vypomáhat pomocnými představami tepelného zdroje, např. že na ruku svítí slunce, že ruka je v blízkosti sálajících kamen apod. Jinak je možno si vyvolat představu vnitřního tepla, které rukou prochází.
Po nacvičení tepla v jedné ruce přistupujeme k procvičování formulek “obě ruce jsou teplé” a “nohy jsou teplé”. Po ukončení nácviku stačí vyvolávat si souhrnnou představu “teplo” k tomu, aby se v celém těle po chvíli rozšířil příjemný pocit tepla. Obvykle je k tomu zapotřebí 14 dnů při pravidelném cvičení 3x denně po pěti minutách. Vždy navozujeme cvičení tepla po vyvolání pocitu tíhy. Někdy je zapotřebí cvičit déle - i tři až čtyři týdny. Tíha se v této fázi nácviku dostavuje obvykle již během první minuty, takže na nácvik tepla zbývá dostatek času. Podobně po zvládnutí druhého cvičení se stává vyvolání pocitu tíhy a tepla záležitostí necelých dvou minut a zbývá čas k cvičení dalšímu.
14
Třetí cvičení: KLIDNÝ DECH Po navození relaxace, pocitu tíhy a tepla se cvičení soustředí na myšlenku “dech je zcela klidný”. Úcelem tohoto cvičení je naučit se pozorovat svůj dech a při tom s ním nijak nemanipulovat, tedy neovlivňovat vlastní vůli ani rychlost dýchání ani jeho hloubku. V tomto je právě obtížnost tohoto cviku. Začneme-li věnovat pozornost nějaké automaticky probíhající činnosti našeho organismu, obvykle tento automatismus porušujeme, cvičením se máme naučit dech sledovat bez takového rušivého vlivu. Máme se poddat uklidňujícímu dojmu, kterým klidný dech působí. Aby se při nácviku zdůraznil automatický ráz cvičení, používá východoněmecký psychiatr D. Muller-Hegemann formulky: “es amet mich” tj. “dýchá mě to”. Formulka “dýchám klidně” by mohla svádět některé lidi k tomu, aby s dechem záměrně něco prováděli, zrychlovali nebo zpomalovali jej apod. Cvičení lze tedy považovat za úspešne zvládnuté tehdy, když člověk při soustřední na svůj dech dokáže vnímat jeho rytmičnost, pravidelnost a automatičnost, aniž by jakkoliv do průběhu tohoto děje zasahoval, a přitom si současně uvědomoval, jak je dech klidný.
Čtvrté cvičení: SRDCE Cílem tohoto cvičení je naučit se pociťovat klidný tep srdce v srdeční krajině. Lidé si své srdce uvědomují tehdy, když jsou rozčílení, udýchání, tedy když srdce pracuje na “vyšší obrátky”. Leží-li v klidu, tep srdce obvykle nevnímají. Na počátku tohoto cvičení se osvědčuje přiložení pravé ruky na srdeční krajinu (oblast pod levým prsem, čtvrté až páté mezižebří) a přímé nahmátnutí tepu srdce. Tím se sice v pravé ruce porušuje relaxace, manévr je však pouze dočasnou pomůcku k tomu, aby byl zážitek srdce vůbec objeven. Když tep srdce cvičící nahmatá, soustřeďuje se na myšlenku “srdce tluče klidně a silně”. Poddává se této pravidelnosti, vnímá ji, prožívá ji. Postupně se učí pociťovat klidný rytmus svého srdce bez přikládání ruky. Má ovšem věnovat pozornost srdečnímu tepu pouze v srdeční krajině a ne jinde (např. v krčních tepnách apod.).
Dochází zde k oboustrannému vzájemnému
ovlivňování: klidný rytmus srdce má vliv na klid duševní a duševní klid v souvislosti s relaxací má vliv na klidnou a pravidelnou činnost srdce. Formulka pro tuto část cvičení by mohla být puls je klidný a pravidelný.
Páté cvičení: TEPLO V BŘIŠE Cílem tohoto cvičení je uvolnění a zharmonizování činnosti vnitřních orgánů v dutině břišní. Cvičící se koncentruje na tuto oblast s myšlenkou “do oblasti břicha proudí teplo”. Často i zde 15
pomáhá představa jako by se při výdechu teplo rozlévalo od hrudníků dolů a postupně prohřívalo celou oblast zevně i uvnitř.
Šesté cvičení: CHLAD NA ČELE Posledním cvičením je koncentrace na oblast čela s formulkou: “čelo je příjemně chladné”. V kontrastu s prohřátým tělem si cvičící představuje na čele příjemný chlad. Může si také vypomoci s představou proudícího vzduchu, chladného doteku nebo si prostě v klidu mechanicky opakuje uvedenou formulku.
Průběh nácviku
Nácvik každého jednotlivého cvičení trvá obvykle 14 dnů. Pro zvládnutí všech šesti cvičení se tedy počítá se třemi měsíci při provádění 3x denně po pěti minutách. Nedoporučuje se provádět s vnitřními orgány žádné svévolné manipulace a rovněž se nedoporučuje délku jednotlivých cvičení nadměrně prodlužovat.
Stálým pravidelným cvičením se objevování jednotlivých pocitů postupně urychluje. Po dokonalém nácviku není již třeba opakovat formulky celé, stačí pouze vybavit si souhrnné představy tedy: “tíha”, “teplo”, “dech”, “srdce”, “teplo v břiše”, “chladné čelo”.
Po vyvolání těchto představ se má člověk nacházet v klidném relaxovaném stavu s uvolněnými údy a protepleným tělem, uklidněným dechem i tepem srdce a chladným čelem, nevzrušen, odolný, vyrovnaný a intenzivně odpočívající. Některým pocitům dává autor metody J. H. Schulz i symbolický význam: uvádí, že na konci cvičení má mít člověk: “vřelé srdce a chladnou hlavu”.
16
5 DALŠÍ PROSTŘEDKY REGENERACE
Regenerace je proces, při kterém se odstraňují projevy duševní i tělesné únavy vzniklé po sportovním zatížení. (Hošek, 1996) Mezi prostředky komplexní regenerace řadíme správný životní styl (nekuřáctví, méně alkoholu, vhodná kombinace zatížení a odpočinku, dostatek spánku), dietní opatření (stravovací a pitný režim), regenerační pohybová aktivita (protahovací cvičení, relaxační cviky), masáž, automasáž, vodní procedury, světelné a tepelné procedury. (Hošek, 1996)
5.1 Druhy regenerace 1. Aktivní • snížení tělesné teploty vyvolané maximálním výkonem Svaly pokračují ve stejné činnosti jako při sportovním výkonu, ale velmi mírným tempem tak, aby puls poklesl co nejrychleji na sto deset až sto dvacet tepů za minutu po dobu deseti až dvaceti minut."(Pilný, 2007) • uvolňující cvičení Mělo by být součástí vyklusání zaměřeného na svalové skupiny zapojené při výkonu. Jedná se o potřásání svalstva nebo poskoky. Nikdy neprovádíme trhavé pohyby nebo cviky zvyšující svalové napětí. • strečink Protahují se svalové skupiny zatěžované během výkonu, ale i skupiny, které se nezapojily. Jde o cviky pomalé, prováděné pouze do bolesti. Důležitá je doba výdrže v protahování, která má být deset až třicet sekund. • automasáž Jedná se o tření zatížených svalových skupin po výkonu 2. Pasivní • sprchování Pro správné prokrvení a regeneraci pokožky a svalů je vhodné při sprchování střídat teplou se studenou vodou. Jedna až dvě minuty je teplá, studená deset sekund. • koupel Mechanicky a termicky působí na svalovou tkáň. Nejvhodnější je v době do dvou hodin po výkonu. • sauna
17
Závodník musí být v sauně dostatečně zavodněn. Není vhodná parní sauna, která vede k rychlejšímu přehřátí organismu a může způsobit přehřátí. • ozáření svalů infračerveným či polarizovaným světlem Vede k prohřátí kůže a zrychlení regenerace. • masáž Vhodné je povrchové, jemné promasírování svalů.
5.2 Sportovní masáž Komplexní regenerace má vliv na pozitivní ovlivnění zdatnosti, výkonnosti, a tím i dosažení maximálního možného výkonu. (Hansgut, 2009) Sportovní masáž je uspořádaný soubor masérskych hmatů, které následují po sobě a slouží ke zlepšení přípravy na podání sportovního výkonu a pro urychlení regenerace po výkonu. (Hošek, 1996)
5.2.1 Účinky sportovní masáže Dle Hansguta má sportovní masáž účinek: • mechanický Podporuje návrat žilní krve a mízy z periferie do oběhového centra. • biomechanický Místa na kůži zčervenají, což je způsobeno rozšířením krevních vlásečnic a drobných cév v kůži. • reflexní Je reakce organismu i na vzdálenějších místech podráždění.
5.2.2 Druhy sportovní masáže Hansgut dělí sportovní masáž na: 1. přípravnou Jedná se o masáž celkovou, vydatnou. Provádí se hnětením svalstva s využitím vhodných variant tepání. 2. pohotovostní Jde o přípravu sportovce na podání maximálního výkonu při soutěži. Provádí se v soutěži krátce před startem. 3. mezi jednotlivými výkony
18
Jedná se o kombinaci masáže pohotovostní a odstraňující únavu. Provádí se v soutěžích tehdy, kdy jsou mezi výkony přestávky. 4. odstraňující únavu Jde o celkovou masáž prováděnou jednou až dvakrát týdně a to tehdy, kdy se nejvíce nahromadí únava. 5. léčebnou Urychluje doléčení onemocnění a zranění.
19
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení. Grada Publishing. Praha 2005. s. 196. ISBN 80247-0948-1 HANDZO, Pavel a kolektiv. Tělovýchovné lékařství. Avicenum. Praha 1980. s. 176 HANSGUT, Vladimír a kolektiv. Masarykova univerzita. Brno 2009. s. 24. ISBN 978-80210-4935-2 HOŠEK Petr. Praktická cvičení z tělovýchovného lékařství. Západočeská univerzita. Plzeň 1996. s. 84. ISBN 80-7043-207-1 HOŠKOVÁ, Blanka. Kompenzace pohybem. Olympia. Praha 2003. s. 64. ISBN 80-7033-787-7 HAMZOVÁ, Monika. Regenerační prostředky u vrcholových závodnic v moderní gymnastice. Brno, 2006. s. 37. Bakalářská práce na Fakultě sportovních studií na katedře sportovní edukace. Vedoucí bakalářské práce PaedDr. Dagmar Šimberová www.dobrapsychiatrie.cz
20
