Struktura knihy
Tato kuchařka obsahuje více než 300 receptů: předkrmy, polévky, hlavní jídla z masa a ryb, drůbežího a králičího masa, vegetariánská hlavní jídla, přílohy a dezerty. Vedle seznamu přísad a lehce srozumitelného návodu k přípravě jsou u každého receptu uvedeny údaje o množstvích energie, bílkovin, tuku, sacharidů, vlákniny, cholesterolu a speciálních sekundárních ochranných rostlinných látek obsažených v jídle. Navíc zde najdete zvlášť prakticky uvedené dodatečné informace o množství vitaminů a minerálních látek: na první pohled je tak zjevné, jakou část doporučeného denního množství vybraných vitaminů a minerálních látek pokryje jedna porce pokrmu.
Tip k přípravě Tip k podávání Nutriční informace
Speciální informace o výživových hodnotách nabízejí u každého receptu v malých, snadno „stravitelných porcích“ poznatky z oblasti dietetiky a preventivní medicíny. Díky tomu se zainteresovaná čtenářka či zainteresovaný čtenář blíže a komplexně seznámí s dietetikou. Každý recept doplňují speciální návrhy na podávání jídel a další tipy k jejich přípravě. Hodnoty doporučeného denního množství jednotlivých vitaminů a minerálních látek pocházejí z referenčních hodnot pro příjem živin německé a rakouské Společnosti pro výživu (DGE a ÖGE), švýcarské Společnosti pro výzkum výživy (SGE) a švýcarského Sdružení pro výživu (SVE), označované jako dávky DACH.
15
Tyto referenční hodnoty se dělí na doporučené, odhadované a orientační dávky. Doporučené hodnoty se uvádějí u látek, jejichž potřeba je dostatečně známá. U některých potravin se však potřeba organismu nedá s dostatečnou přesností určit, a proto u nich byly stanoveny odhadované dávky. Orientační dávky jsou pomůckou u živin, jejichž příjem není nutný v přesně stanoveném množství, ale přesto je nezbytný v rámci určitého rozmezí. U všech doporučených dávek platí, že jsou stanovené s tak vysokou bezpečnostní rezervou, aby konzumací uvedeného množství byla pokryta potřeba 98 % zdravých jedinců. Potřeba konkrétní živiny však většinou bývá výrazně nižší, než uvádí doporučení. Například denní potřeba železa činí jen asi 2 mg, ale doporučené množství stanoví 10 mg u mužů a 12 mg u žen v plodném věku. Důvodem je špatné využívání železa organismem. Tělo vstřebává železo z potravin v relativně malých dávkách: z živočišných zdrojů až 30 %, z rostlinných necelých 10 %. Tento podíl ovlivňuje i složení potravy. V doporučeném množství jsou tyto okolnosti zohledněny, takže při příjmu 10, popř. 15 mg denně je skutečná potřeba železa zdravého dospělého pokryta.
Na konci této knihy se nachází tabulkový přehled veškerých živin důležitých pro naši výživu, jejich účinky, výskyt a doporučená množství. Referenční hodnoty v této tabulce se vztahují k věkové skupině 25–50letých žen a mužů. U mnoha živin se referenční hodnoty u dospělých v jednotlivých věkových skupinách liší. Doporučené množství vitaminu D je u lidí ve věku nad 65 let dvojnásobné, protože jejich schopnost vytvářet vitamin D pod kůží je silně snížená. U starších lidí je poněkud vyšší i odhadovaná hodnota u vitaminu K. Referenční hodnoty u energie, vitaminů E, B1, B2, niacinu a minerálních látek hořčíku a jódu jsou u mladších vyšší a s přibývajícími léty klesají. Doporučené množství železa u žen od 51 let klesá na hodnotu uvedenou u mužů.
16
Údaje uvedené v této publikaci byly u všech receptů vypočítány pomocí dietetického programu EWP, verze 3.0. Jako referenční hodnota pro údaj, jakou část referenční hodnoty každé živiny pokrývá jedna porce každého pokrmu, se u každé živiny vypočítal průměr referenčních hodnot pro věkové skupiny 19–24, 25–51 a 51–65 let. Údaje týkající se jódu se vztahují pouze na množství obsažené v potravinách. Při použití jodidované soli je příjem jódu patřičně vyšší. V České republice nařizuje jodidování soli zákon, a tak obsahuje 20 μg jódu na 1 gram. Jodidovaná sůl se prodává i v Rakousku a Německu.
Vědečtí autoři (zleva doprava) doc. Mgr. Dr. Ingrid Kieferová, prof. Dr. Michael Kunze a Mgr. Theres Rathmannerová při závěrečném jednání
Zdravá kuchyně znamená používání pečlivě vybraných kvalitních přísad a využívání speciálních způsobů přípravy. Základ zdravé kuchyně tvoří zelenina, ovoce, obilí a obilné produkty, nízkotučné mléko a mléčné produkty, ryby, libové maso a kvalitní oleje. Neexistuje potravina, která by byla v rámci zdravé výživy absolutně zakázaná!
Co znamená zdravá kuchyně?
V recepturách se převážně používají přísady z potravinových skupin, které jsou pro lidský organismus příznivé. Díky tomu jídla splňují výživové a fyziologické požadavky a podstatně přispívají ke zdravému způsobu života.
17
Výběr přísad
Při výběru přísad pro zdravou kuchyni se řídíme potravinovou pyramidou. Přehledně ukazuje, v jakých vzájemných množstevních poměrech by se měly konzumovat potraviny z různých skupin. Čím níže se potravina v této pyramidě nachází, tím častěji a ve větším množství by se měla jíst.
cukr
ryby, maso, vejce
tuky, oleje mléko, mléčné produkty
ovoce a zelenina – rozmanitost
obilí, obilné produkty a brambory, rýže, těstoviny
18
pití, pití, pití…
Obilí a obilné produkty tvoří společně se zeleninou a ovocem základ zdravé výživy, a proto by se měly konzumovat co nejčastěji. Přitom bychom měli volit raději celozrnné produkty, protože mají vyšší obsah vláknin, vitaminů, minerálních látek a sekundárních rostlinných látek. Denně bychom měli sníst minimálně 400 g zeleniny a ovoce, nejlépe v pestré směsici – tzv. duha na talíři. Konzumace potravin dle ročního období nabízí řadu výhod: transportní cesty jsou kratší, proto se ovoce a zelenina může sklízet zralejší a tím i výrazně chutnější. Naši špičkoví šéfkuchaři zpracovávají převážně sezonní potraviny. Přísady uvedené v recepturách se samozřejmě mohou nahradit jinými – podle ročního období. Obilí, brambory, zelenina a ovoce jsou proto ve zdravé kuchyni zvlášť výhodnými přísadami. Zasytí, a přitom obsahují poměrně málo energie. V recepturách našich šéfkuchařů se příznivé potravinové skupiny zpracovávají ve velkých množstvích. Zvlášť bohaté na obilí a zeleninu jsou pokrmy z kapitoly Hlavní jídla pro vegetariány. Mléko, mléčné produkty, maso a masné produkty (pokud možno libové), ryby, vejce, luštěniny a ořechy zajišťují zásobování organismu bílkovinami. Maso by se mělo jíst maximálně třikrát týdně, ryba minimálně dvakrát týdně. Díky velkému počtu chutných rybích pokrmů je splnění tohoto požadavku snadné. Zvláštní výzvu ve zdravé kuchyni představují mléčné produkty. Ve většině receptur běžných kuchařů se používají velká množství tučných mléčných výrobků, jako šlehačky, crème fraîche nebo kysané smetany. V recepturách naší kuchařky se cíleně dodržovaly zásady zdravé výživy: u sladkých jídel, například u parfait, se podařilo množství šlehačky zredukovat na polovinu tím, že se místo ní použily bílky šlehané ve vodní lázni. Mnoho polévek a omáček se zahušťuje jogurtem namísto smetany. Gerald Jeitler nám prozradil zvláštní tip: ke zjemnění mnoha omáček používá jogurt. Ten se sice při ohřátí srazí, ale po rozmixování tyčovým mixérem přesto vytvoří krásnou konzistenci. Místo smetany používá obecně při přípravě
19
polévek a omáček nízkotučné mléko, čímž se dá značně snížit obsahu tuku. Na špičce potravinové pyramidy stojí tuky, oleje a sladkosti. Všechny tyto potraviny bychom měli konzumovat zřídka a v malých množstvích. Zvláště u tuků a olejů je nutné dbát vedle množství i na kvalitu. Živočišné tuky jsou svým složením méně příznivé, a proto bychom měli radši používat tuky rostlinné. Naši šéfkuchaři se tímto doporučením řídí a u většiny receptů cíleně šetřili máslem a nahradili ho rostlinnými oleji, hlavně olivovým. K našlehání omáček používali takřka výhradně škrobovou moučku namísto másla.
20
Zdravá kuchyně se zakládá nejen na uvážlivém výběru přísad, podstatnou roli hraje i způsob přípravy pokrmů. Podobně jako u přísad existují i druhy přípravy, které jsou z hlediska zdravé výživy výhodnější než jiné. Patří k nim například vaření v páře pomocí parní vložky nebo v parním hrnci nebo dušení v troše tekutiny. Není nutné přidávat tuk a současně při této metodě zůstanou optimálně zachované vitaminy i minerální látky.
Správná příprava
Rada k přípravě pokrmů v parním hrnci: pokud máte možnost vařit v parním hrnci, využijte ji. U pokrmů v kuchařce uvedených, které se mohou v parním hrnci připravovat, najdete upozornění v kolonce Tip k přípravě u příslušného receptu. Jak dlouho máme jednotlivá jídla v parním hrnci vařit, to závisí na jeho provedení. Nákypy obvykle potřebují 20–25 minut; noky, knedlíky a podobná jídla o něco déle, než je obvyklá doba jejich vaření ve vodě. Dalším způsobem přípravy s nízkou spotřebou tuků je vaření. Vodu, v níž se přísady vařily, bychom měli použít při další přípravě jídla, protože se do ní z potravin vyplavily vitaminy rozpustné ve vodě a minerální látky. Pro nízkotučné smažení jsou ideální teflonové pánve. Použitím pečicího papíru, pečicí fólie a teflonových pečicích forem při přípravě moučných jídel se dá cíleně ušetřit tuk, protože se vyhneme vymazávání plechů a forem.
21
Zdravá kuchyně tedy v kostce znamená: ■ čerstvé přísady, pokud možno sezonní ■ častá zelenina a ovoce ■ časté obilí a obilné produkty, přednostně celozrnné ■ minimálně jednou týdně ryby ■ dvakrát až třikrát týdně maso a masné produkty, pokud možno libové ■ časté mléko a mléčné produkty, pokud možno nízkotučné ■ rostlinné oleje místo živočišných ■ šetrná příprava s minimem tuku (vaření v páře, dušení) ■ pečení a smažení v teflonových pánvích a pečicích formách
Ve zdravé kuchyni však není nic zakázané. Neexistují přísady nebo způsoby přípravy, které byste nesmělï použít. Jídla, která jsou z hlediska použitých přísad nebo způsobu přípravy méně „příznivá“, bychom prostě měli konzumovat v menších porcích a méně často, například při zvláštních příležitostech.
22
Přísady pro 2 osoby
220 g rostbífu sůl, pepř hořčice 1 lžíce olivového oleje ¼ cibule 1 lžička rajčatového protlaku 1⁄16 1⁄16
l červeného vína
l hovězího bujonu bobkový list tymián 40 g mrkve 30 g karotky 40 g pastináku
Štýrská pečeně s křenem a celozrnnými špeclemi Rostbíf rozpůlíme (po 110 g) a lehce naklepeme, okořeníme solí, pepřem a hořčicí a osmažíme v oleji. Maso vyjmeme z pánve a v tuku osmažíme nadrobno nakrájenou cibuli. Přidáme rajčatový protlak a červené víno. Zalijeme hovězím vývarem, přisypeme bobkový list a tymián a na nudličky nakrájenou kořenovou zeleninu a krátce provaříme. Maso vložíme do omáčky a krátce prohřejeme (bez vaření, asi 3 minuty). Celozrnné špecle: vejce, mléko, pšeničnou celozrnnou mouku, sůl a muškátový oříšek zpracujeme na hladké těsto a nastrouháme je do osolené vody. Po uvaření špecle ihned zchladíme v ledové vodě. Maso upravíme na talíř, obložíme zeleninou a doplníme čerstvě nastrouhaným křenem a špeclemi omaštěnými máslem.
20 g pórku Celozrnné špecle: 1 vejce 50 g mléka 100 g pšeničné celozrnné mouky sůl, muškátový oříšek křen
Výživové hodnoty (1 porce) kcal 445 B 35,6 g T 15,8 g
S 35,1 g V 7,8 g CH 201 mg
Nutriční informace
Obsahuje velké množství kvalitních bílkovin isothiokyanátů % doporučené denní dávky v jedné porci vitamin B12:100 % zinek: vitamin A: 62 % mangan: železo: 51 % měď: kyselina listová: 18 %
90 % 53 % 44 %
310
Křen: aromatická rostlina z čeledi brukvovitých. Používá se hlavně ke kořenění omáček nebo se podává syrový k masu. Své typicky ostré aroma dráždící k pláči rozvine, až když se nakrájí nebo nastrouhá. Křen je bohatý na vitamin C. Pálivou chuť způsobuje vysoký obsah isothiokyanátů, sekundárních rostlinných látek s antiseptickými účinky.
Přísady pro 2 osoby
1 l vody 1 svazek polévkové natě 300 g květové špičky 1 bobkový list celý pepř 1 cibule sůl Houskový křen 2 housky 1⁄8
l hovězího bujonu 1 lžíce křenu
sůl, pepř, muškátový oříšek 1⁄16
l nízkotučného mléka 1 žloutek Omáčka
1⁄8
l bílé základní telecí omáčky 1 lžíce krémového špenátu
Zapékané vařené hovězí maso
s houskovým křenem a špenátovou omáčkou
Vodu s polévkovou natí přivedeme k varu. Přidáme květovou špičku a dobře ji provaříme, průběžně sbíráme pěnu. Pak přisypeme bobkový list a pepř. Cibuli rozkrojíme na poloviny, řezem dolů osmažíme dozlatova a přidáme k polévce. Maso zvolna vaříme doměkka asi 1½ hodiny. Poté ho necháme v polévce, solíme až na závěr. Houskový křen: z housek odstraníme kůrku, střídku nakrájíme na kousky, navlhčíme trochou hovězího vývaru a metlou rozmělníme. Přidáme nastrouhaný křen a okořeníme solí, pepřem a muškátovým oříškem. Do husté hmoty vmícháme mléko a žloutek. Troubu nastavíme na maximum. Květovou špičku vyjmeme z polévky a nakrájíme na plátky silné asi 1 cm. Ty naskládáme do žáruvzdorné formy, pokryjeme vrstvou houskového křenu vysokou asi 1 cm a přiléváme vývar, dokud není dno zakryté. Maso zapékáme v troubě, než krusta zezlátne. Omáčka: telecí smetanovou omáčku a krémový špenát zpěníme tyčovým mixérem a podáváme.
Tip k přípravě Výživové hodnoty (1 porce) kcal 509 B 55,2 g T 16,3 g
S 34,2 g V 4,9 g CH 260 mg
Obsahuje velké množství
R Místo hovězí květové špičky se dá použít i telecí (doba vaření maximálně 30–40 minut).
Nutriční informace
kvalitních bílkovin složených cukrů glukosinolátů % doporučené denní dávky v jedné porci vitamin B12: > 100 % zinek: > 100 % vitamin B2: 55 % draslík: 40 % biotin: 36 % vitamin B1: 34 %
312
Bílkoviny: základní živina vedle sacharidů a tuků. 1 gram představuje 4,1 kcal. Bílkoviny slouží v těle jako stavební materiál tělesné hmoty (například svalstva), k obnovování buněk a tkání. Z bílkovin se skládá mnoho hormonů, také protilátky a koagulační faktory. K potravinám s vysokým obsahem bílkovin patří maso, ryby, luštěniny, mléko, mléčné produkty, sójové produkty, vejce a ořechy.
