Fitnessbijbel voor vrouwen - boodschappenlijst
www.fitnessbijbel.com
Jouw koel- en voorraadkast bevatten de volgende basics: Ontbijt en broodafdeling: • • • • •
Volkoren-, spelt-, zuurdesem-, en/of roggebrood Rijstwafels Volkoren/lijnzaad crackers Havermout (alleen als je hiervan houdt, is niet per se een must) Lijnzaad
Muesli
Tegen krokante muesli (cruesli) mag je vaarwel zeggen. Krokante muesli mag je vergelijken met koekjes, je eet dus koekjes als ontbijt. Koop bij voorkeur biologische muesli, naturel. Suikervrij is het allerbeste, maar ik ga ervanuit dat je de boodschappen doet bij de buurtsuper en daar zijn ze moeilijk te verkrijgen. Een blokje omlopen en even shoppen bij de bio-winkel is een goed idee. Check de ingrediëntenlijst!
Mijn ontbijtadvies als je houdt van ontbijtgranen:
Gebruik geen muesli maar noten en lijnzaad in combinatie met (gedroogd) fruit zoals rozijnen of pruimen met yoghurt of kwark. Kies je voor gedroogd fruit? Ga dan wel voor de biologische varianten. Deze zijn vrij van zwavelstoffen (iewwww!) Tadaa! Een veel gezondere variant en ik beloof je, ook veel lekkerder en voedzamer. Andere ontbijtproducten De speciale varianten voor de slanke lijn zijn vanaf vandaag een no-go. Het is zo light dat je er flink wat van nodig hebt om vol te zitten, daarbij hartstikke bewerkt. Allemaal lege calorieën; energie wat energie kost, opslag en honger veroorzaakt.
Beleg: • • • • • • • • •
Humus Bio-jam Pindakaas Bio-kaas kipfilet (Bio) Rosbief Fruit; banaan of aardbei op brood of rijstwafel Avocado Makreel of gerookte zalm
Fitnessbijbel voor vrouwen - boodschappenlijst
www.fitnessbijbel.com
Groenten-afdeling: Alle groenten die er bestaan, het liefst vers, divers en wat hot is (seizoensgroente)! Alles mag wat jij lekker vindt. Heb je geen idee wat je (echt) lekker vindt? Kies dan voor makkelijk te bereiden en gezonde producten zoals: • • • • • • • • • • • • •
Tomaten Komkommer Wortels Witlofstronkjes Paksoi Bleekselderij Taugé (Rode/witte/zuur) kool Bietjes Bloemkool of broccoli Paprika Spinazie Doperwten
Haal ingrediënten in huis zodat je snel een salade kunt maken, bijvoorbeeld: • Zongedroogde tomaatjes • Sla: veldsla of rucola. Of neem als basis witlof, kool, bietjes of komkommer. • Cherrytomaatjes • Avocado • Linzen • Maïs • Kikkererwten • Pijnboompitjes • Tuinbonen • Blikje tonijn • Artisjok (=topper!) Opmerking Vers, vers en vers! Ik begrijp het, je bent druk. Even snel een kant-en-klaar gesneden zakje groente uit het koelschap trekken, dat is met mate niet zo erg, mits je in basis zoveel mogelijk verse producten eet (80/20)! Ook niet van die kant-en-klaarsalades en soep halen. Bah, nooit meer doen. Het is niet vers, dit proef je, bevat (veel) conserveringsmiddelen en er zit altijd wel een ingrediënt in dat je of niet lekker vindt of hartstikke vet is, zoals spekjes, veel geitenkaas of ranzige vette dressing. Lekker zelf een salade en soep maken dus. Op een gegeven moment proef je het verschil en wil je nooit meer anders. En je lijf is er ook blij mee. Tip! Kijk na het koken naar de inhoud van je vuilnisbak. Hoeveel zakjes en pakjes zitten erin? Bijna niets toch? Dat is je uitdaging! Spinazie en doperwtjes uit de vriezer en groenten uit een potje zijn ook prima. Er mag geen suiker op de ingrediëntenlijst staan, dan zit je goed.
Fitnessbijbel voor vrouwen - boodschappenlijst
www.fitnessbijbel.com
Fruitafdeling: Alle fruitsoorten die er bestaan! Je hebt vast weleens gehoord over fruitsuikers en dat je hiervoor moet oppassen. Van mij mag je alle soorten fruit eten, zolang het maar vers en gevarieerd is.
Zuivelschap: • Ongezoete kwark • Ongezoete yoghurt • Ongezoete sojamelk Vermijd light- en 0% vet producten, en waar op de ingrediëntenlijst, suiker of het zoetstof aspartaam (sowieso E-nummers) op staat. Mager of vol? Onze grootste uitdaging is te kiezen voor producten die niet of nauwelijks bewerkt zijn. Ik geef daarom voorkeur aan biologische “volle” producten zoals volle yoghurt en volvette kaas. De magere niet-biologische producten zijn bewerkt om ze mager te krijgen en bevatten vaak toevoegingen die schadelijk voor je zijn. Daarbij bevatten de biologische volle producten gezonde vetten die je niet dik maken maar juist gezond, slank en mooi. Opmerking Zuivel is prima, maar bevat lactose. Lactose is ‘zwaar’ voor het lichaam. Het kost energie voordat het lichaam het kan opnemen. Dit voel jij dus ook! Als dit verwerkingsproces niet goed verloopt of je krijgt veel lactose binnen, kunnen er vervelende klachten optreden zoals buikkrampen, diarree en misselijkheid. Niet gezond en fijn. Daarom adviseer ik te kiezen voor sojamelk, het liefst suikervrij (uiteraard)! Sojamelk is lactosevrij en licht verteerbaar. Zure zuivelproducten zijn ook beter, want de bacteriën in deze producten breken een deel van de lactose af. Mijn advies is als volgt: 300 tot maximaal! 500 ml per dag. Het liefst zoveel mogelijk lactosevrij. Dit is te vergelijken met een schaaltje yoghurt in de ochtend, een koffie verkeerd met sojamelk in de pauze en een bakje kwark na je training.
Fitnessbijbel voor vrouwen - boodschappenlijst
www.fitnessbijbel.com
Vlees, vis en dergelijke: Alle magere en onbewerkte soorten vlees en vis. Dus geen speklappen, slavinken, vissticks en gefrituurde lekkerbekken en alles met de naam worst. Laat deze liggen en kies bijvoorbeeld voor: • • • • • • • • • •
Tonijn Zalm Kabeljauw Haring Sardientjes Kip- of kalkoenfilet Rundergehakt Rosbief Biefstuk Magere ham
Dus zonder lagen paneermeel, witte vetranden, gekleurd van de sauzen of bepakt in bladerdeeg. Je moet het ‘beestje’ zien in plaats van de toevoegingen. Vooral het magere vleesbeleg kan volgestopt zijn met E-nummers (stinkt ook). Kies voor biologisch (ruikt minder sterk en heeft veel meer smaak). Goede vleesvervangers zijn: • Eieren • Tofu
Bonenafdeling: Bonen uit een potje zijn lekker, snel en makkelijk. Ook om mee te nemen, zodat je bijvoorbeeld op het werk een salade kunt maken. Vers is natuurlijk nog beter, maar uit een potje is een prima 2e keus. Bijvoorbeeld: • • • •
Kikkererwten Tuinbonen Kidneybonen Linzen (kan ook als basis voor een salade)
Koolhydraten voor bij het diner: De juiste koolhydraten zijn: • • • •
Zilvervliesrijst Volkorenpasta Aardappels (gekookt of gepoft) Quinoa (topper!)
Fitnessbijbel voor vrouwen - boodschappenlijst
www.fitnessbijbel.com
Rijst, pasta, brood en aardappels zijn prima. Maar niet een paar keer per dag en elke dag, en zeker niet in grote hoeveelheden en al helemaal niet als je wilt afvallen. Nederlanders ontbijten soms met brood of muesli, lunchen met brood en eten ‘s avonds ook nog eens iets van pasta, rijst of aardappels. Tjee, dat kan alleen als je die dag flink traint, tien kilometer naar het werk moet fietsen of een actief beroep hebt, anders word je echt hartstikke dik. Quinoa is een topper. Dit heeft te maken met de hoge voedingswaarde. Het bevat veel eiwitten en het is glutenvrij. Kies minstens één keer per week voor quinoa.
Noten: Alle soorten noten, zolang ze maar ongebrand en niet zout zijn. Gebrande noten bevatten slechte vetten veroorzaakt door het verhitten van de noten. Het zout op de noten is slecht voor de organen en vochtbalans in het lichaam. Op de markt kun je lekker en goedkoper kiezen uit veel soorten. Noten bevatten veel calorieën, maar de juiste energie en zijn heel goed voor je gezondheid. Ze bevatten veel fijne mooimakers!
Om voeding te bereiden en te pimpen heb je nodig: • Olijfolie bv. over een salade. • Kokosolie om in te bakken. • Honing. Klein beetje voor de smaak, bijvoorbeeld door de yoghurt of kwark. • Kruiden. Pepers en wat jij lekker vindt! Pepers stimuleren de verbranding. Het enige wat je niet moet vergeten; kruiden versterken of pimpen de smaak. Gebruik nooit zoveel kruiden dat je de echte smaak van vis, vlees, salade of aardappel niet meer proeft. Dus met beleid en geniet van de echte smaken. Opmerking: Geen pakjes zoals nasi- of macaronimix gebruiken. Deze bevatten ook veel extra kunstmatige toevoegingen die een weg vinden in je lichaam. Daarbij smaakt het allemaal hetzelfde. Dit is zonde van de verse producten en het gerecht. Download ook de voedingslijst en de blacklist! Heb jij een suggestie voor op de boodschappenlijst? Een gezond recept? Stuur een e-mail naar info@fitnessbijbel. com. Bij goedkeuring komt jouw suggestie of recept in een speciaal boek. Uiteraard met jouw naam (en foto) erbij!
