Jídelníček na 3. týden PONDĚLÍ Snídaně: Smoothie s červené řepy (1 porce: 170g červené řepy, 1 jablko, ½ zralého avokáda, 225ml sójového mléka (lze mandlové), 120g mražených jahod, 1 lžička zázvoru, špetka skořice, 2 datle, kapka citrónové šťávy). Recept: 1. Všechny ingredience nakrájíme najemno a vložíme do mixéru. 2. Na silný pohon umixujeme směs, kterou podáváme ve sklenici s brčkem. Na 1 porci ( 8g bílkovin, 80g sacharidů, 18g tuků) 2200 kJ
Svačina: 2 jablka ( 0,7g bílkovin, 25,9g sacharidů, 0,8 g tuků) 475 kJ
Oběd: Tuňák v sezamové krustě se salátem a medovou zálivkou (2 porce: 300g tuňáka, 1 lžička oleje, 15g světlých a 15g tmavých sezamových semínek, špetka soli a pepře, kůra z 1 citrónu, 50g listů červené řepy, 50g rukoly, 100g polníčku, Zálivka: 1 lžíce medu, 1 lžíce balzamikového octa, 2 lžíce oliv. oleje). Recept: 1. Tuňáka důkladně osušíme, osolíme a opepříme. Posypeme citrónovou kůrou. 2. Rozehřejeme si pánev s 1 lžičkou oleje. 3. Tuňáka opékáme 2 min z každé strany. 4. Do větší misky vložíme všechny druhy salátů a v menší misce připravíme zálivku. 5. Do olivového oleje přimícháme metličkou důkladně med, citrón a balzamikový ocet. Zálivku nalijeme na salát. 6. Steak z tuňáka obalíme v sezamu a ostrým nožem nakrájíme na plátky. 7. Plátky tuňáka položíme na talíř společně se salátem. Na 1 porci ( 40g bílkovin, 15g sacharid, 32 g tuků) 2024 kJ
Svačina: Brownies wafle (3 ks: 80g žitné mouky, 15 g holandského kakaa, 1 lžička prášku do pečiva, 150 ml sójového mléka, 1 vejce, 25 g hořké čokolády, 5 g Chia semínek). Na 1 porci (10g bílkovin, 22g sacharidů, 9g tuků) 820 kJ
Večeře: Ředkvičková pomazánka z domácí lučiny (300g domácí lučiny viz. recept výše, 1 svazek ředkviček, špetka soli, pepře, a hrst kopru). Recept: 1. Uděláme si domácí lučinu (viz recept z předchozích týdnů). 2. Přidáme najemno nakrájené ředkvičky, kopr a dochutíme solí a pepřem. 3. Podáváme na žitném chlebu. ( 15g bílkovin, 22g sacharidů, 18g tuků) 1252 kJ
Celkem za celý den 6771 kJ.
ÚTERÝ Snídaně: Vajíčková pomazánka z domácí lučiny (1 porce: 2 plátky žitného chleba, 300g domácí lučina, 4 vajíčka natvrdo, 1 jarní cibulka, špetka soli a pepře) Recept: 1. Vejce si nakrájíme na kostičky, jarní cibulku na jemná kolečka. 2. Přidáme k domácí lučině (viz recept z předchozích týdnů) a necháme odstát alespoň 20 minut v lednici. 3. Podáváme s plátkem celozrnného chleba. Na 1 porci ( 39 bílkovin, 40g sacharidů, 39g tuků) 2400 kJ
Svačina: 1 pomeranč ( 1,4g bílkovin, 16,5 sacharidů, 0,3 g tuků) 312 kJ
Oběd: Šťouchané brambory s červenou řepou ( 2 porce: 100g červené řepy, 100g brambor, 1 cibule, čerstvá petrželka, 25g margarínu light, 1 lžička olivového oleje, špetka soli) Recept: 1. Připravíme si dva hrnce s vodou a přivedeme k varu. 2. Do jednoho vložíme oškrábané brambory (osolená voda) a do druhého oškrábanou řepu. 3. Po uvaření, slijeme brambory a naštoucháme je. Řepu nakrájíme na malé kostičky, nakrájíme i cibuli najemno a přidáme do brambor. 4. Dochutíme Margarínem, špetkou soli a dokápneme olejem. Na 1 porci ( 8g bílkovin, 52g sacharidů, 11g tuků) 1420 kJ
Svačina: Plněná jablka (2 porce: jablka, 150g jablečné přesnídávky, 50ml jablečného džusu, 1 lžička skořice, 3 lžíce medu) Recept: 1. Ze dvou jablek odřízneme vrchní část a vydlabeme. 2. Dáme je péct do trouby na 180 stupňů na 10 min. 3. Mezi tím si připravíme náplň: třetí jablko nakrájíme na kostičky a dáme s přesnídávkou a džusem vařit. 4. Směs necháme povařit a přidáme med a skořici. 5. Z trouby vyndáme jablka a naplníme je směsí. 6. Můžeme podávat s jogurtem. Na 1 porci ( 2g bílkovin, 48g sacharidů, 1g tuků) 840 kJ
Večeře: Tatarák z lososa (1 porce: 200g čerstvého lososa, 1 šalotka, 1 lžíce kopru, 1 lžíce oleje, sůl, pepř, citrónová šťáva) Recept: 1. Lososa si položíme kůží dospod a jemnými a krátkými tahy ostrým nožem nastrouháme lososa. 2. Šalotku a kopr pokrájíme najemno a vložíme do misky. 3. Přidáme lososa a dochutíme solí a pepřem 4. Nakonec přidáme citrónovou šťávu a lžičku oleje, vše dobře promícháme. ( 41g bílkovin, 5g sacharidů, 5g tuků) 1568 kJ
Celkem za celý den 6540 kJ.
STŘEDA Snídaně: Bílý jogurt s ovocem a ořechy (1 porce: 250g bílého jogurtu 3,5% Hollandia, 50g ořechů, 50g sušeného ovoce) Recept: 1. Do misky si dáme bílý jogurt a smícháme se všemi ingrediencemi. 2. Je dobré nechat odstát alespoň 20 minut, aby se ořechy namočily. Na 1 porci (22,2g bílkovin, 57,7g sacharidů, 49g tuků) 1312 kJ
Svačina: Banán
(1,4g bílkovin, 26,2g sacharidů, 0,3g tuků) 472 kJ
Oběd: Steak z hovězí svíčkové s rozmarýnovými bramborami a houbový salát (2 porce: 300g hovězí svíčkové, 200g brambor, 50g hnědých žampiónů, 50g lišek, 50g hříbků, 1 lžička sušeného rozmarýnu, 2 lžíce olivového oleje, 1 stroužek česneku, 1 lžíce vinného octa, 10g tymiánu, 60g cibule) Recept: 1. Z masa si ukrojíme dva plátky, potřeme olivovým olejem, opepříme a osolíme. 2. Na rozpálenou pánev opékáme maso max. 4 min z obou stran. 3. Maso vyndáme a dáme do alobalu a do pánve dáme zbylý olej. 4. Přidáme na olej cibulku a restujeme do sklovatění, poté přidáme houby, tymián, vinný ocet. Necháme zredukovat a odstavíme. 5. Brambory nakrájíme na plátky, dáme do mísy s česnekem, rozmarýnem, osolíme a dáme péct do trouby na 180 stupňů na 20 min. Na 1 porci ( 35g bílkovin, 23g sacharidů, 19g tuků) 1640 kJ
Svačina: Domácí nutella (2 plátky celozrnného chleba, 240 g lístkových oříšků,50g kakaa, 60g medu, 120 ml mandlového mléka (nebo sojové), špetka soli, 20g kokosového oleje). Recept: 1. Troubu předehřejeme na 200 stupňů. 2. Na pečícím papíru pečeme ořechy 10 min . 3. Vyjmeme ořechy z trouby a zbavíme je šlupek (nejlépe v utěrce třením). 4. Ořechy dáme do mixéru a mixujeme, dokud z nich není pasta. 5. Do mixerů přidáme med, kakao, sůl, olej a mixujeme. 6. Nakonec přidáme mléko a mixujeme dohladka. 7. Hotovou nutellu dáme do skleněné uzavíratelné nádoby. Na 1 porci (12 g bílkovin, 25 g sacharid, 44 tuků) 2180 kJ
Večeře: Jarní závitky s tofu (4 ks - 4 plátky rýžového papíru, 100g tofu uzeného, 40g rýžových nudlí, 100g mrkve, ½ avokáda, 1 lžička sójové omáčky, 1 salátová okurka). Recept: 1. Do mísy si dáme na nudličky nakrájené tofu, mrkev a okurku. Přidáme sójovou omáčku a vše promícháme.
2. Rýžové nudle si uvaříme podle návodu a scedíme. 3. Vezmeme si rýžový papír, položíme ho na dřevěné prkénko a pokapeme vodou. (počkáme, dokud nezměkne). 4. Na rýžový papír nandáme směs mrkve, okurky, tofu a rukoly. Ohneme spodní okraj a závitek zamotáme. 5. Podáváme s chilli nebo sójovou omáčkou. Na 1 porci ( 6g bílkovin, 15g sacharidů, 4g tuků) 480 kJ
Celkem za celý den 6084 kJ.
ČTVRTEK Snídaně: Lívance z ovesných vloček s medem (1 porce: 70g ovesných vloček, 20g kokosu, 1 banán, ½ kypřícího prášku, 150ml vody). Recept: 1. Ovesné vločky si namočíme do vody (necháme vodu vsáknout) v případě, že se všechna voda nenasákne, slijeme jí. 2.
Banán si rozmačkáme vidličkou, přidáme k ovesným vločkám a přimícháme nastrouhaný kokos a kypřicí prášek.
3. Směs smícháme do těsta a na nepřilnavou pánev pokládáme malé lívanečky, které opékáme cca 2 minuty z každé strany. 4. Podáváme za tepla s rozpuštěným medem. Na 1 porci (4g bílkovin, 9g sacharid, 6g tuků) 504 kJ
Svačina: Směs ořechů ( 50g para, vlašské, lístkové, mandle) (7,86g bílkovin, 7,25g sacharidů, 31,65g tuků) 1447 kJ
Oběd: Zapečené pene s ricottou (2 porce: 1 mozzarela light, 100g rocotty, 200g nakrájených rajčat v konzervě, 2 stroužky česneku, tymián, rozmarýn, 1 lžíce oleje, špetka soli, 150g těstovin celozrnných, lístky bazalky). Recept. 1. Na pánvi si osmažme cibuli nakrájenou na kostičky. 2. Po 5 minutách přidáme česnek, a po dalších 2 minutách přidáme rajčata a okořeníme. 3. Necháme 10 min. povařit a ještě teplé nalijeme k těstovinám. 4. Promícháme a přidáme ricottu, znovu zamícháme a směs dáme do zapékací misky.
5. Na směs dáme plátky mozzarely a pečeme při 180 stupních 20 minut. 6. Podáváme s čerstvými lístky bazalky. Na 1 porci ( 21g bílkovin, 54g sacharidů, 12g tuků) 1735 kJ
Svačina: Zeleninový salát s vejci (1 porce: 5 listů ledového salátu, 3 růžičky brokolice, ½ okurky 2 rajčata, 4 ředkvičky, 1 lžíce oliv. oleje, 1 lžíce slunečnicových semínek, ½ citrónu, 2 vejce) ( 33g bílkovin, 21g sacharidů, 23g tuků) 1610 kJ
Večeře: Polévka z červené čočky (2 porce: 150g červené čočky, 100g mrkve, ½ litru zeleninového vývaru, 1 lžička tymiánu, 1 stroužek česneku, 100g krájených rajčat, 15 g protlaku bez cukru, 2 lžíce oleje, 1 jarní cibulka) Recept: 1. Na oleji si osmahneme cibulku, přidáme mrkev a opékáme cca 5 minut. 2. Přidáme utřený česnek a opékáme další minutu. 3. Poté přidáme postupně rajčatový protlak a celé to zalijeme zeleninovým vývarem. 4. Do vroucího vývaru přidáme čočku a vaříme cca 25 minut, okořeníme. 5. Nakonec můžeme celou polévku rozmixovat, ale není to nutné. Na 1 porci (10g bílkovin, 30g sacharidů, 8g tuků) 1100 kJ
Celkem za celý den 6396 kJ.
PÁTEK Snídaně: Rýžová kaše (100g rýže, 150g jablka, 10g chia semínka, lžička medu(5g)) Recept: 1. 100g rýže propláchneme vodou, přidáme čistou vodu a mléko a vaříme. 2. Přidáváme tekutinu, dokud nezískáme kašovitou konzistenci. 3.
Kaši ozdobíme jablkem, semínky a medem.
(10,7g bílkovin, 54,1g sacharid, 3,6g tuků ) 1474 kJ
Svačina: Slunečnicový chléb 50g, žervé 20g, rajče 100g (7,2g bílkovin, 24,5g sacharidů, 8,2g tuků) 845 kJ
Oběd: Kuřecí steak 150g, brambory vařené 150g, pečená červená řepa 150g, lžička olivového oleje Recept: 1. Červenou řepu zabalíme do alobalu a pečeme na 200 stupňů cca hodinu (podle velikosti). 2. Maso si nakrájíme na plátky, trochu naklepeme, osolíme a opepříme. 3. Na pánev si dáme lžičku řepkového oleje a maso orestujeme, v osolené vodě uvaříme brambory. 4. Řepu oloupeme, nakrájíme a zakápneme olivovým olejem, podáváme s masem a brambory (B 34,3g bílkovin, 37,7g sacharidů, 9,2g tuků) 1465 kJ
Svačina: Bílý jogurt 150g, hroznové víno 60g, slunečnicová semínka 10g (9,7g bílkovin, 19,7g sacharidů, 8,7g tuků) 820 kJ
Večeře: Salát s vejcem a jogutovým dipem (1 vejce, 120g ledového salátu, 100g čekanky, 50g mrkve, 150g bílého jogurtu, sůl, pepř, kopr, vícezrnný chléb 40g) Recept: 1. Vejce uvaříme natvrdo. 2. Ledový salát a čekanku omyjeme a natrháme na kousky, mrkev nastrouháme. 3. Salát smícháme s jogurtovou zálivkou, přidáme vejce a podáváme s chlebem (18g bílkovin, 36g sacharidů, 6g tuků) 1320 kJ
Celkem za celý den 5924 kJ.
SOBOTA Snídaně: Pšenično-žitný chléb 100g, mrkvová pomazánka (tvaroh 50g, mrkev strouhaná 100g) (10g bílkovin, 30,3g sacharidů, 2,7g tuků) 1340kJ
Svačina: Rýžové mléko 200g, jahody 150g, ovesné vločky 20g (můžeme i rozmixovat) (4g bílkovin, 45,6g sacharidů, 4,4g tuků) 982 kJ
Oběd: Zapečené těstoviny(100g) s lososem (75g) a se špenátem (75g), 30% tvrdý sýr 10g, lžička olivového oleje, sůl, pepř, citronová šťáva Recept: 4. Lososa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme a zakápneme citronovou šťávou. 5. Orestujeme ho na trošce oleje, těstoviny uvaříme al dente. 6. Špenát spaříme horkou vodou a vymačkáme přebytečnou vodu. 5. Vše dáme do zapékací misky, posypeme sýrem a zapečeme dozlatova. (27g bílkovin, 26g sacharidů, 15g tuků) 1463 kJ
Svačina: celozrnný rohlík 50g, lučina 20g, pomerančový džus 50ml (6,9g bílkovin, 32,5g sacharidů, 10,9g tuků) 928 kJ
Večeře: Pečené brambory se sýrem a rozmarýnem (200g brambor, 30g polotvrdého sýra, 1 vejce, 1 stroužek česneku, 50g pórku, sůl, pepř, rozmarýn) Recept 1. Brambory uvaříme ve slupce. 2. Rozřízneme je, částečně vydlabeme a smícháme s vejcem, nastrouhaným sýrem, solí a pepřem. 3. Naplníme brambory, poklademe česnekem, pórkem a rozmarýnem a zapečeme na 180 stupňů. (15g bílkovin, 36g sacharidů, 15g tuků) 1345 kJ
Celkem za celý den 6058 kJ.
NEDĚLE Snídaně: Bílý jogurt 150g, meruňky 100g, pečené müsli semínkové 40g (12,2g bílkovin, 38,7g sacharidů, 9,7g tuků) 1399 kJ
Svačina: Sójový rohlík 1ks, žervé 20g (B 5,8g bílkovin, 40,2g sacharidů, 5g tuků) 960 kJ
Oběd: Hovězí svíčková se zeleninou (150g hovězí svíčkové, 100g mrkve, 50g hrášku, 50g květáku, 50g brokolice, lžíce olivového oleje, lžička citrónové šťávy, sůl, pepř, petrželka)
Recept 1. Steak ze svíčkové osolíme, opepříme a orestujeme dozlatova. 2. Zeleninu si připravíme na páře a dáme i s masem na talíř. 3. Zakápneme dipem z olivového oleje, citr. šťávy a nasekaných bylinek. (30g bílkovin, 19g sacharidů, 12g tuků) 1435 kJ
Svačina: Kefírové mléko 200g, celozrnný rohlík 40g, okurka 100g (11g bílkovin, 16g sacharidů, 3,7g tuků) 870 kJ
Večeře: Bramborová polévka s houbami (150g brambor, 50g mrkve, 50g petržele, 50g celeru, 50g hub, 50ml mléka, 5g řepkového oleje, sůl, pepř, majoránka, petrželka a 30g žitného chleba) Recept: 4. Brambory, petržel, mrkev a celer očistíme a nakrájíme na kostičky. 5. Zalijeme vodou, tak aby byla zelenina ponořená a vaříme doměkka. 6. Polévku s mlékem rozmixujeme. 6. Ozdobíme petrželkou a houbami a kápneme řepkový olej. (6g bílkovin, 44g sacharidů, 6g tuků) 1265 kJ
Celkem za celý den 5929 kJ.
