Jídelníček na 1. týden

Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu

Jídelníček na 1. týden ŽENA S NADVÁHOU (energetický příjem 1600 až 1700 kcal)

Tyto recepty jsou určeny pro ženu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry: střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2-3 h/týdně


Jídelníček, 1. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné šunka – max. 3 % tuků sýr polotvrdý – 30 % tvs* margarín – 60 % tuků kousek čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko jogurt bílý / mléko acidofilní / kefír (3,5 % tuků)

70 g 30 g 20 g 10 g 100 g

Energie 387 kcal

*tuk v sušině

Množství Poznámka 170 g 1 středně velký kus 0,2 l

OBĚD: Potravina treska – filet brambory

Energie 221 kcal

Množství Poznámka Energie 120 g množství v syrovém stavu 436 kcal 280 g množství v syrovém stavu, neloupané 5g 1 čajová lžička 7,5 g 1,5 čajové lžičky 200 g Tresku upečeme na sucho na pečícím papíře. Polovinu másla přidáme po upečení na tresku, druhou polovinu na brambory. Olej přidáme do zeleniny.

máslo olej řepkový zelenina čerstvá / mražená – mix

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pomeranč müsli tyčinka bez polevy VEČEŘE: Potravina Hovězí nudličky z vysokého roštěnce DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Množství Poznámka 0,3 l

Množství Poznámka 160 g 1 střední kus (váha jedlého podílu) 25 g 1 kus

Energie 180 kcal

Množství Poznámka viz Recepty – 1. týden

Energie 356 kcal

Množství Poznámka 15 g nepražené, nesolené (snězte v průběhu dne)

Energie 86 kcal

Nutriční hodnoty Sacharidy: 211 g, Tuky: 56 g, Bílkoviny: 88 g ENERGIE CELKEM

1667 kcal

Jídelníček na 1. týden (žena s nadváhou)

2


Jídelníček, 2. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 kiwi vločky ovesné suché mléko – 3,5 % tuků med ořechy lískové / mandle

Množství Poznámka 0,3 l 70 g 30 g 0,2 l 5g 5g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné tvaroh měkký – 2 % tuků lučina zeleninová kousek čerstvé zeleniny OBĚD: Potravina Losos s těstovinovým salátem ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán sušenka celozrnná VEČEŘE: Potravina čočka červená vejce celé DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Energie 369 kcal

1 středně velký kus 3 polévkové lžíce 1 čajová lžička

Množství Poznámka 50 g 0,2 l z tvarohu a lučiny si připravte pomazánku, dochuťte dle 20 g potřeby 50 g

Energie 222 kcal


Energie 422 kcal

Množství Poznámka 90 g 1 střední kus (váha jedlého podílu) 20 g

Energie 152 kcal

Množství Poznámka 65 g množství v suchém stavu 1 ks větší (velikost L)

Energie 330 kcal


Energie 115 kcal


1610 kcal


3


Jídelníček, 3. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné sýr cottage – 5 % tuků avokádo


Energie 377 kcal

80 g 70 g 40 g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina ananas syrový jogurt bílý – 3,5 % tuků

Množství Poznámka 150 g množství jedlého podílu 200 g

Energie 211 kcal

OBĚD: Potravina Vepřová pečeně na šalvěji


Energie 434 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina chlebíčky pufované špaldové Lučina šunka – max. 3% tuků kousek čerstvé zeleniny

Množství Poznámka 40 g 4 plátky 20 g 20 g 50 g

Energie 221 kcal

Množství Poznámka 150 g připravte dle doporučení výrobce 150 g množství v syrovém stavu, neloupané 7,5 g 1,5 čajové lžičky (přidejte do zeleniny) 200 g

Energie 314 kcal


Energie 86 kcal

VEČEŘE: Potravina šmakoun plátky – ochucené brambory olej řepkový zelenina čerstvá / mražená – mix DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka


1643 kcal


4


Jídelníček, 4. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 müsli čokoládové mléko sójové – natural


DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pečivo hrubozrnné (pařené) žitné GERVAIS original tuňák konzervovaný ve vlastní šťávě kousek čerstvé zeleniny

Energie 367 kcal

55 g 150 ml

nepražené, bez přídavku cukru může být i klasické mléko

Množství 90 g 30 g 15 g

Poznámka Energie 1,5 plátku 254 kcal z GERVAIS a tuňáka si připravte pomazánku, dochuťte dle potřeby

50 g

OBĚD: Potravina Kuře na rozmarýnu s pečenými bramborami grenaille ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina hruška jogurt bílý – 3,5 % tuků VEČEŘE: Potravina mořské plody čerstvé / mražené těstoviny celozrnné olej olivový zelenina čerstvá / mražená – mix

DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka


Energie 438 kcal

Množství Poznámka 150 g 1 menší kus 150 g

Energie 185 kcal

Množství Poznámka 130 g mořské plody orestujte na lžičce olivového oleje 50 g množství v suchém stavu, uvařte al dente 5g 1 čajová lžička 200 g mořské plody orestujte na 1,5 lžičce olivového oleje

Energie 357 kcal


Energie 86 kcal


1688 kcal


5


Jídelníček, 5. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné vejce celé

Množství Poznámka 0,3 l 100 g 2 ks

Energie 410 kcal

malé (velikost S) uvařte nebo upravte jako volská oka na sucho

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jahody čerstvé / mražené mléko kokosové – natural

Množství Poznámka 200 g vše rozmixujte jako shake 0,2 l

Energie 171 kcal

OBĚD: Potravina Špízy z hovězího líčka


Energie 436 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina knackebrot žitný cottage natural – 5 % tuků kiwi

Množství Poznámka 20 g 2 plátky 50 g 1 ks vetší kus

Energie 166 kcal

Množství Poznámka 200 g 50 g 30 g 1/2 kusu – nasekejte na jemno 20 g okapané – nakrájejte na proužky 2g ze sušených rajčat připravte jako studený salát

Energie 309 kcal


Energie 115 kcal

VEČEŘE: Potravina fazole konzervované šunka – max. 5 % tuků cibule červená rajčata sušená (v oleji) olej olivový



1607 kcal


6


Jídelníček, 6. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 banán

Množství Poznámka 0,3 l 50 g

tvaroh měkký – 3,5 % tuků med máslo pečivo hrubozrnné (pařené) žitné

50 g 5g 5g 90 g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina dalamánek šmakoun natural margarín – 60 % tuků kousek čerstvé zeleniny

1/2 středního kusu (váha jedlého podílu) z banánu, tvarohu, medu a másla připravte pomazánku 1,5 plátku

Množství Poznámka 60 g 1 ks 50 g 15 g 50 g

OBĚD: Potravina losos – filet těstoviny celozrnné

Energie 322 kcal

Energie 233 kcal

Množství Poznámka Energie 100 g množství v syrovém stavu 446 kcal 75 g množství v suchém stavu, uvařte al dente 200 g 4g necelá čajová lžička lososa upečte na sucho na pečícím papíře, olej přidejte do zeleniny

zelenina čerstvá / mražená – mix olej olivový

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko jogurt bílý – 3,5 % tuků

Množství Poznámka 200 g 1 střední kus 150 g

Energie 203 kcal

VEČEŘE: Potravina Argentinská ostrá fazolová polévka


Energie 330 kcal


Energie 115 kcal



1649 kcal


7

Jídelníček na 1. týden

Recommend Documents