JAK ZAČÍT A DOPŘÁVAT SI ŽIVOU STRAVU KAŽDÝ DEN 121 RECEPTŮ PRO VÁS
MARTIN VLK ©2014 Martin Vlk, www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
JAK ZAČÍT A DOPŘÁVAT SI ŽIVOU STRAVU KAŽDÝ DEN 121 RECEPTŮ PRO VÁS Napsal Martin Vlk pro všechny začínající
Prohlášení autora Martina Vlka: Tato kniha je informačním produktem, který vznikl na základě zkušeností autora. Jakékoliv její šíření nebo poskytování třetím osobám bez souhlasu autora je zakázáno. Děkuji Vám za pochopení a respektování tohoto sdělení. Stažením této knihy rozumíte, že jakékoli použití informací z tohoto materiálu a úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí jsou pouze ve Vašich rukách a autor za ně nenese žádnou zodpovědnost. V tomto materiálu můžete najít informace o produktech nebo službách třetích osob. Tyto informace jsou pouze doporučením a vyjádřením mého názoru k této tematice. 2
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
OBSAH
3
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás 1 2 3 4 5 6
7
8 9
Úvodem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 10 Proč jsem se dal na RAW – stravu já ……………….…………………………………………………………………………………………………………………………………….. 11 Proč si myslím, že nejíst maso, není pro mě ………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 12 Jak doplňuji bílkoviny ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 12 Proč BIO ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 13 Něco postřehů z dosavadního RAWaření ………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 13 Banány ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 13 Citrusy …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 13 Semínka, sušené ovoce a ořechy ……………………………………………………………………………………………………………………………………………… 14 Teplota jídla …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 14 Klíčení ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 14 Stroje, bez kterých se do začátku neobejdete ……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 15 Mixér ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 15 Robot ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 15 Mlýnek …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………............ 16 Odšťavňovač ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 16 Sušička …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 17 Poznámky k receptům …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 17 Šťávy pro každý den ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 18 Šťávy na dopoledne …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 19 Pro náročný den ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19 Pro dobrou náladu ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 19 Pro čerstvou sílu ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19 Pro dobrou výživu …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19 Pro sladké odpoledne ……………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19 Pro povzbuzení ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 19 Po probuzení …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19 Pro potlačení stresu ………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19 Pro osvěžení ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 19 4
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Šťávy na odpoledne …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 20 Pro odpolední pohodu ………………………………………………………………………………………………………………………………………....... 20 Pro odpolední energii …………………………………………………………………………………………………………………………………….……….. 20 Pro odpolední potěšení …………………………………………………………………………………………………………………………………………… 20 Pro hezké odpoledne ………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 20 Pro snížení únavy ……………………………………………………………………………………………………………………………………………..........20 Pro odstranění únavy …………………………………………………………………………………………………………………………………….…………20 Pro potlačení stresu ………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 20 Pro nespavost …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 20 Šťávy na osvěžení – FRESH ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 21 Jablečná limonáda se skořicí …………………………………………………………………………………………………………………………………….21 Mátová Limonáda s levandulí …………………………………………………………………………………………………………………………………..21 Limonáda z červené řepy ………………………………………………………………………………………………………………………………………….21 Šťávy jen tak pro popíjení – FRESH ……………………………………………………………………………………………………………………………………………22 Jablečné osvěžení ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 22 Šípkové osvěžení pro zahřátí …………………………………………………………………………………………………………………………………… 22 Mátové osvěžení …………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 22 Meduňka pro uklidnění mysli ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 22 10 Mléka ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 23 Mandlové mléko ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 24 Makové mléko ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….24 Kokosové mléko …………………………………………………………………………………………………………………………………………………….................... 25 Lískooříškové mléko ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 25 11 Koktejly …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 26 Banánový ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 27 Energetický ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 27 Na zahřátí ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 27 5
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Jahodový …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 28 Pampeliškový ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 28 Vanilkový ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….28 12 Smoothie ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 29 Pampeliškové…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 30 Pampeliškové s kiwi ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….30 Avokádové ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 30 Borůvkové ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 31 Pampeliškové s mangem …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 31 Mangové …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 31 Mangové II ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 32 Kakaové …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 32 Banánové ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 32 S goji (kustovnicí čínskou) ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 33 S hruškou ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….33 S malinami ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 33 Raz dva ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 34 Se spirulinou ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 34 S mandlovým mlékem ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 34 13 Hlavní jídla – polévky …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 35 Hrášková …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 36 Rajská ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….37 Česneková ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..38 Zeleninová ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 39 Okurková …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 40 14 Hlavní jídla – saláty ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 41 Salát s rajčaty ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………42 6
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Kapustový salát ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...43 Salát s květákem ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 44 Salát z čínského zelí …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..45 Salát s mangem …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..……….. ………….46 Ovocný salát ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..47 Salát z ředkve daikon ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..48 Salát s rukolou a avokádem …………………………………………………………………………………………………………………………………………..………… 49 Salát z brokolice a rajčat ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….......... 50 Salát z červené řepy ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 51 Salát z červené řepy a jablek ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 52 Salát s hlávkovým salátem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 53 Rychlý letní salát ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 54 Salát s hruškou a skořicí …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 55 Salát s grepem …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 56 Salát s tropickým ovocem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 57 Salát z řepy s pomerančem a brusinkami ………………………………………………………………………………………………………………………………….58 Salát s celerem, jablky a goji (kustovnice čínská) ……………………………………………………………………………………………………………………… 59 Salát plný chutí ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 60 Salát vánoční …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 61 Salát z BATÁTY ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 62 Rychlý salát ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………................... 63 15 Ostatní hlavní jídla ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 64 Cuketové špagety s rajčatovou omáčkou …………………………………………………………………………………………………………………………………. 65 Pizza ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 66 Zeleninový špíz ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 67 Řepové lasgně s kešu náplní …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 68 Cuketové hranolky se slunečnicovou směsí ……………………………………………………………………………………………………………………………… 69 7
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Cuketové špagety s houbami a mákem ……………………………………………………………………………………………………………………………………. 70 Mrkvové špagety s kari omáčkou …………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 71 Okurkové špagety s mandlovo – avokádovou omáčkou …………………………………………………………………………………………………………… 72 Marinované žampiony I …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 73 Marinované žampiony II ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 73 Plněné žampionové hlavičky ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….... 74 Rajčata plněná mungo směsí …………………………………………………………………………………………………………………………………………………….75 Rajčata plněná divokou rýží ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………76 Slunečnicové šišky …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….77 Jablečné knedlíky …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 78 Burger se zeleninovou oblohou ……………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 79 Slunečnicové karbanátky …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 80 Mrkvový tatarák ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….81 16 Chleby a placky ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 82 Pohankový chléb ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 83 Lněný chléb ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 84 Dýňový chléb …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 85 17 Pomazánky ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 86 Avokádo – cuketová ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 87 Mrkvovo – pohanková ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 87 S chilli a kurkumou ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 88 Se sladkou paprikou ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 89 Se slunečnicí ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 90 Se slunečnicí a vlašskými ořechy ……………………………………………………………………………………………………………………………………………… 91 Petrželová ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 92 Česneková ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..92 Mrkvovo – rajčatová …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………93 8
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Majonéza ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 94 Hummus z cizrny ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 95 18 Pro mlsné Jazýčky …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..96 Kokosové kuličky ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 97 Čokoládové kuličky ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 97 Banánový dort …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 98 Mangový dort ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 99 Mrkvový dort s čokoládou ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 100 Jahodový dort …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..101 Kokosový dort s mangem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….102 Čokoládový dort ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 103 Pohanka s banánem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….104 Pohanková kaše s ovocem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..105 Banán s mákem ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 106 Borůvkové palačinky …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………107 Ananasové potěšení ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 108 Čokoládový krém ………………………………..…………………………………………………………………………………………………………………………………… 109
9
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás 1. Úvodem: Milí příznivci RAW – živé stravy. Děkuji Vám, že jste mi projevili důvěru a udělám maximum proto, abych ze sebe vydal to nejlepší .
Vnímejte prosím, tuto knihu (e-book) jako příručku pro začátečníky, aby se snadněji zorientovali a mohli se inspirovat ve velkém množství jídel, kombinací surovin a jejich zpracování. Je mnoho knih, receptů a rad, které jsou pro již pokročilé strávníky právě živou stravou. Tahle kuchařka však vznikla ze mne, z mých zkušeností. Když jsem začínal s RAW, doslova jsem s ní koketoval , byl jsem vděčný za každý recept, který jsem měl k dispozici. Nedostával jsem se díky tomu do hladu a slabosti (my tomu doma říkáme „žaket“) a nesáhl jsem po tom, co bylo hned po ruce, tedy rohlík nebo klasická čokoláda . Ale je pravda, že ucelený přehled toho jak a co kombinovat, či jak, kdy a co jíst, je těžké najít. A proto… Rád bych i Vám v tomto byl též nápomocen, abyste nemuseli prohledávat internet, ale měli zásobu typů na jídlo pěkně pohromadě u sebe.
Rozhodně nevnímejte tento e-book jako odbornou literaturu. Sdílím v něm kus svého života, způsobem mně vlastním. Řádky, které na Vás budou promlouvat, jsou výpovědí mého vlastního žití s RAW, o mých postojích a zkušenostech. Přeji Vám, aby Vám byly nápomocné na cestě za Vaším snem . 10
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás 2. Proč jsem se dal na RAW - stravu já: 1/ Doslechl jsem se, že RAW je cesta k dlouhověkosti, prodlouženému mládí a aktivnímu stáří. Až mně bude 50 let, mým dětem bude 22, 14 a 12 let. Budou mě potřebovat a já jim chci být aktivně nápomocný. Chci být energický, optimistický, chci být zdravý a žít aktivně i v době, kdy budou na světě moje vnoučata a chci se jich dožít a užívat si je. Zkrátka chci se dožít 120 let. A věřím, že takových je nás mnoho. ;-) 2/ Bojoval jsem s častou únavou spojenou s trávením jídla a podvýživou. Pro strávení klasické vařené stravy musí tělo vyprodukovat trávicí enzymy, což ho zatěžuje. Živá strava už má trávicí enzymy v sobě, takže po jejím snězení únava nepřichází. To je fakt boží! 3/ Dozvěděl jsem se, že tělo reaguje na vařenou stravu jako na nemoc. Produkuje více bílých krvinek a snižuje imunitu. Po letech je tak vyčerpané, že už nemá sílu se bránit. Neustálým bojem se tak stále dokola vysiluje. 4/ Zaujala mě myšlenka, že konzumace potravin je vlastně o výměně informací. Jakou informaci asi ponese pórek hozený do vroucí vody a jakou ponese pórek čerstvý syrový? Raději si lehnu pod živý strom než pod suchý. Živé potraviny jsou nositelé moudrosti přírody a veškerého bytí. Neživé potraviny jsou nositelé stresu, smrti.
11
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás 5/ Sice to píšu jako poslední věc, ale ta mne zaujala opravdu nejvíce. Jasná mysl a snadnější vnímání sebe sama.
3. Proč si myslím, že jíst maso, není pro mě?
Představuji si, jak stojím před kravičkou nebo čuníkem a mám jim vzít život. Nejsem toho schopen. Nejsem schopen ani vykuchat rybu. Tvor jako tvor. Na jatkách jsem nikdy nebyl, ani tam nepůjdu. Cítím energie, vidím auru a vím, že by mi tam bylo moc špatně. Při pohledu na syrové maso na prkýnku nachystané k porcování vidím to zvíře samotné. Jsem přesvědčen, že je na světě spousta jiných možností obživy člověka. Nemyslím si, že je v pořádku, že pro obživu lidí umírají jiné bytosti. Necítím se nad nimi svrchovaně. Viděli jste film Nádherná zelená?
4. Jak doplňuji bílkoviny?
Tahle otázka jistě provází všechny, kteří jí pouze syrovou stravu. Veškeré bílkoviny jsou složené z aminokyselin, které jsou plně obsaženy v různorodé škále ovoce a zeleniny. Takže bílkoviny doplňuji jejich pojídáním . A také je všeobecně známo a dokázáno, že bílkovina nepřežije 56°C, takže proč vlastně vařit něco pro něco, když… Není tajemstvím, že i vrcholoví sportovci se živí RAW. 12
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás 5. Proč BIO? Chemie je všude hodně moc. Chci ji omezit na minimum, jak to jen jde. Takže u produktů, které jsou dostupné, a to fyzicky i cenově, si dopřávám luxus zvaný bio (absurdní je, že je to luxus). 6. Něco málo postřehů z dosavadního RAWaření Banány: Rozmačkaný banán je mnohem sladší, než když se jí přímo odkusováním. Banány skladujte a nechávejte dozrát tak, že je oddělíte jeden od druhého a položíte vedle sebe na poličku. Na koncích banánu se soustředí toxiny, pro děti navíc nebezpečná háďátka. Špičky odkrajujte, nejezte je. Před odkrajováním banán opláchněte čistou vodou. Slupka od banánu nepatří na kompost. Proti hnědnutí oloupaných rozmačkaných banánů použijte citronovou šťávu. Citrusy: Než začnete citrusy krájet, oloupejte je tak, abyste neporušili dužinu. Pak je opláchněte čistou vodou a teprve potom je rozkrojte. Předejdete tak kontaminaci ovoce chemií, kterou je kůra ošetřována. Při loupání kůra stříká, chraňte ostatní potraviny v blízkosti loupání a stůl vždy po loupání očistěte. 13
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Semínka, sušené ovoce, ořechy: Před konzumací je vždy namočte do vlažné vody (ne více jak 42°C). Sušené ovoce příjemně změkne. V semínkách a ořechách tím nastartujete uvolňování enzymů potřebných pro trávení. Jsou navíc jemnější chuti a měkčí.
Teplota jídla: Někomu vyhovují jídla chladnější přímo z ledničky. Já je mám rád v pokojové teplotě. Jídla v různých teplotách různě chutnají. Vyzkoušejte, co Vám víc chutná.
Čas konzumace šťáv a smoothie: Ideálně do 30min po jejich vyrobení, než začnou oxidovat.
Klíčení: Klíčit můžete na klíčících miskách, které pořídíte v obchodě nebo na internetu. Nebo můžete klíčit v jakékoli skleněné misce. Na noc potravinu namočíte (ponoříte do vody), ráno vodu slijte a následně 3x denně proplachujete, aby zůstala vlhká (už nenecháváte pod vodou). Pro dobré klíčení je potřeba vybrat klidné místo (kde se moc nepohybujete). Dobu klíčení má každá potravina různou. 14
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás 7. Stroje, bez kterých se do začátku, bohužel, neobejdete…
Mixér: měl jsem doma ruční mixér ETA turbo a odvařil jsem ho. Pak jsem si pořídil mixér Concept 600W a jsem spokojen. Takže doporučuji mixér s výkonem minimálně 600W.
Robot: na hrubé rozsekání ořechů, semínek a pro tvorbu hmot na základy dortů a placek.
15
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
Mlýnek: pro mletí semínek na mouku či jiná další jemná mletí.
Odšťavňovač: Ideální je šnekový odšťavňovač. Odpad z něho je minimální oproti odstředivému odšťavňovači. Já jsem začal s odstředivým, jelikož jsem ho měl doma. A jak jsem se postupně rozmlsával, pořídil jsem si šnekový, abych neplýtval.
16
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Sušička ovoce: Neměl jsem žádnou, taky jsem to zvládl. Sušil jsem v zimě na topení tak, že jsem hmotu rozložil na pečící papír, pečícím papírem jsem ji taky zakryl a položil na topení. V létě se dá sušit stejně tak na sluníčku. Neměl jsem však jistotu, že teplota sušení nepřesáhne 42°C, což mě znepokojovalo. Takže jsem si nakonec pořídil sušičku Concept SO1020 a jsem klidnější a je to pohodlnější. Nemá časovač, což postrádám. Ale mám jistotu teploty do 42°C a využiju ji i v létě na sušení meruněk a švestek .
8. Několik poznámek k následujícím receptům Není-li uvedeno jinak, recept vyjde na dvě porce. Zjistíte-li, že jste větší nebo menší jedlík než já, orientujte se podle množství jednotlivých ingrediencí. Někomu stačí ke snídani banán, jiný potřebuje alespoň dva .
Použité zkratky: ČL
čajová lžička
PL
polévková lžíce
Šálek
cca 2dcl 17
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
9. ŠŤÁVY PRO KAŽDÝ DEN
Šťávy vždy zředíme podle vlastní chuti v poměru minimálně 2:1 (2 díly šťávy a 1 díl vody). 18
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ŠŤÁVY NA DOPOLEDNE – FRESH Pro náročný den: 2 x Pomeranč 1 x Grapefruit 3 x Mandarinka
Pro povzbuzení: 2 x pomeranč 1 x výseč melounu (5cm) ¼ středně velkého ananasu
Pro dobrou náladu: 1 x velký ananas
Po probuzení: 3 x pomeranč
Pro čerstvou sílu: 2 x pomeranč 3 x mandarinka
Pro potlačení stresu: 3 x pomeranč 1 x grep
Pro dobrou výživu: 2 x grep 1 x zralé mango
Pro osvěžení: 3 x pomeranče 2 x limetka 1 x citron
Pro sladké dopoledne: 8 x Hruška
19
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ŠŤÁVY NA ODPOLEDNE – FRESH Pro odpolední pohodu: 2 x mrkev 2 x jablko 2 x stonek řapíkatého celeru
Pro snížení únavy: 3 x mrkev 6 x špenátový list ¼ ČL – muškátového oříšku
Pro odpolední energii: 2 x mrkev 2 x hruška 1 x pomeranč
Pro odstranění únavy: 1 x mango ½ středně velkého ananasu
Pro odpolední potěšení: 1 hrnek – hroznové víno 1 x mrkev 1 x jablko
Pro potlačení stresu: 1 x grapefruit 2 x jablko ½ šálku černého rybízu
Pro hezké odpoledne: 2 x jablko 2 x mrkev 1 x červená řepa
Pro nespavost: 10 x listů salátu 2 x mrkev 2 x stonek řapíkatého celeru
20
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ŠŤÁVY NA OSVĚŽENÍ – FRESH Připravujeme do sklenice 0,3 litru.
Jablečná limonáda se skořicí Do 1/3 sklenice nalijeme šťávu z jablek, dochutíme pár kapkami citronové šťávy, přidáme špetku skořice a doplníme vodou a ledem. Ihned podáváme.
Mátová limonáda s levandulí Do ledové tříště nasypeme pár lístků čerstvé máty a rozmačkáme. Přidáme ½ ČL šťávy z limetky a kapku levandule. Doplníme vodou a ledem. Ihned podáváme.
Limonáda z červené řepy Do 1/3 sklenice nalijeme šťávu z řepy, poté přidáme 3PL mrkvové šťávy. Doplníme vodou a ledem. Ihned podáváme.
21
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ŠŤÁVY JEN TAK PRO POPÍJENÍ – FRESH Jablíčkové osvěžení Hrst sušených jablek zalejeme vlažnou vodou a necháme minimálně 12 hodin louhovat. Podle chuti doplníme chladnou vodou nebo ledem.
Šípkové osvěžení nebo zahřátí Hrst sušených šípků zalejeme vlažnou vodou a necháme minimálně 24 hodin louhovat. Poté přecedíme a podáváme s ledem nebo pro zahřátí přihřejeme na max. 42°C a podáváme s kapkou citronové šťávy.
Mátové osvěžení Šálek čerstvých mátových lístků necháme minimálně 12 hodin louhovat ve vlažné vodě. Poté scedíme a podáváme pro osvěžení s ledem.
Meduňka na uklidnění Šálek čerstvých meduňkových lístků zalejeme vlažnou vodou a necháme 12 hodin louhovat ve vlažné vodě. Poté scedíme a pijeme večer před usnutím. Uklidní vaši mysl.
22
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
10. MLÉKA
Všechna mléka jsou rostlinného původu a jejich spotřebování doporučuji maximálně do 12hodin 23
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Mandlové mléko 1 šálek – mandlí natural (neloupaných) 3 šálky – vody
Mandle namočíme nejlépe přes noc. Propláchneme a necháme odkapat. Poté dáme do mixéru. K odkapaným mandlím přilejeme zmíněné 3 šálky vody a dobře rozmixujeme zcela dohladka. Nakonec vše procedíme přes plátno nebo gázu. Mléko vydrží v lednici maximálně do druhého dne. Pak už nedoporučuji pít ani použít. DOBROU CHUŤ. Makové mléko 100g – nemletého máku 800ml – vody
Mák namočíme přes noc do 800ml vody. POZOR! Necedíme, ve stejné vodě, jak jsme namáčeli, nalejeme do mixéru a vše dobře rozmixujeme. Přecedíme přes plátno nebo gázu. Mléko vydrží v lednici maximálně do druhého dne. Pak už nedoporučuji pít ani použít. DOBROU CHUŤ. 24
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás Kokosové mléko 1 šálek – strouhaného kokosu 3 šálky – vody
Kokos namočíme nejlépe přes noc do 3 šálků vody. POZOR! Necedíme, ve stejné vodě, jak jsme namáčeli, nalejeme do mixéru a vše dobře rozmixujeme. Nakonec vše procedíme přes plátno nebo gázu. Mléko vydrží v lednici maximálně do druhého dne. Pak už nedoporučuji pít ani použít. DOBROU CHUŤ.
Lískooříškové mléko 1 šálek – lískových ořechů 3 šálky – vody
Ořechy namočíme nejlépe přes noc minimálně na 5 hodin. Propláchneme a necháme odkapat. Poté dáme do mixéru. Přilijeme výše zmíněné množství vody a dobře rozmixujeme zcela dohladka. Nakonec vše procedíme přes plátno nebo gázu. Mléko vydrží v lednici maximálně do druhého dne. Pak už nedoporučuji pít ani použít. DOBROU CHUŤ. 25
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
11. KOKTEJLY
26
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás BANÁNOVÝ 1 šálek – mandlového mléka (str. 24) 1 x zralý banán Mléko a oloupaný banán dáme do mixéru a dobře rozmixujeme. DOBROU CHUŤ.
ENERGICKÝ 1 x pomeranč 1 x mango 1 x zralý banán Pomeranč a mango odšťavníme. Do mixéru dáme banán a šťávu z pomeranče a manga. Dobře rozmixujeme. DOBROU CHUŤ. NA ZAHŘÁTÍ 2 x jablko 2 x banán 1 x mrkev 2cm – čerstvého zázvoru Jablka, mrkev a zázvor odšťavníme. Do mixéru dáme banány a šťávu z jablek, mrkve a zázvoru. Dobře rozmixujeme. DOBROU CHUŤ. 27
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás JAHODOVÝ 2 šálky – mandlového mléka (str. 24) 250g – jahod 2 PL – agáve sirupu ¼ ČL – mleté vanilky Všechny ingredience dáme do mixéru a dohladka rozmixujeme. DOBROU CHUŤ. PAMPELIŠKOVÝ 1 šálek – pokrájeného středně velkého ananasu 1 x jablko 1 hrst – čerstvých pampeliškových listů 2PL – citronové šťávy 1PL – agáve sirupu ½ – šálku vody Všechny ingredience nakrájíme na kostky a dáme do mixéru. Dobře rozmixujeme dohladka. DOBROU CHUŤ. VANILKOVÝ 1 šálek – mandlového mléka (str. 24) 1 šálek – vody 1 ČL – kakaa (RAW nepraženého) 2 ČL – kokosového cukru ½ ČL – vanilky Všechny ingredience dáme do mixéru a dohladka rozmixujeme. DOBROU CHUŤ. 28
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
12. SMOOTHIE
Oříšky (lískové oříšky, mandle, apod.) a semínka (slunečnice, goji, chia, apod.) přidáváme dle vlastního výběru a množství. Oříšky, semínka a sušené plody (rozinky, fíky, datle, meruňky, švestky, apod.) předem namáčíme alespoň 30 minut. Všechny přísady dobře rozmixujeme. Do požadované hustoty ředíme vodou v množství dle libosti. 29
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SMOOTHIE PAMPELIŠKOVÉ 6 listů – pampelišky 6 květů – pampelišky 3 x malé jablíčko 2 x banán 4 x datle Oříšky SMOOTHIE PAMPELIŠKOVÉ s KIWI 6 listů – pampelišky 6 květů – pampelišky 1 x kiwi 3 x malé jablíčko 2 x banán Skořice + oříšky
SMOOTHIE AVOKÁDVOVÉ 1 x avokádo (zralé) 3 x malé jablíčko 1 x hruška Skořice + oříšky 30
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SMOOTHIE BORŮVKOVÉ 2 x banán 2 x jablko 100g – borůvek skořice + oříšky
SMOOTHIE PAMPELIŠKOVÉ s MANGEM 6 listů – pampelišky 6květů – pampelišky 1 x mango (zralé) 2 x malý pomeranč 2 x malé jablíčko 4 x fík 2 x datle skořice + oříšky SMOOTHIE MANGOVÉ ½ – manga (zralého) 2 x malý pomeranč 2 x malé jablíčko 4 x fík 2 x datle skořice + oříšky 31
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SMOOTHIE MANGOVÉ II. ½ – manga (zralého) 2 x malé jablíčko 2 x banán 1 x fík skořice + oříšky
SMOOTHIE KAKAOVÉ 1 x velké jablko 2 x banán ½ PL – kakaa (RAW nepraženého) 1 x fík 2 x datle oříšky + rozinky
SMOOTHIE BANÁNOVÉ 1 x velký banán 3 x malé jablíčko 1 ČL – kakaa (RAW nepraženého) oříšky 32
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SMOOTHIE s GOJI (s kustovnicí čínskou) 1 x banán 3 x malé jablíčko hrst – Goji skořice + oříšky
SMOOTHIE s HRUŠKOU 1 x velká hruška 1 x banán 1 x jablíčko 1 x fík 2 x datle skořice + oříšky
SMOOTHIE s MALINAMI 2 x banán 100g – malin 1dcl – mandlového mléka (str. 24) oříšky
33
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SMOOTHIE RAZ DVA 2 x banán 1 šálek – mladého špenátu nebo polníčku ½ šálku – mátových lístků šťáva ze dvou jablek ½ ČL – alfa alfa prášku SMOOTHIE SE SPIRULINOU ½ – středně velkého ananasu 2 šálky – šťávy z pomeranče 1 šálek – šťávy z grepu 6 x tableta spiruliny 2 x datle
SMOOTHIE S MANDLOVÝM MLÉKEM 1 šálek – mandlového mléka (str. 24) 2 x banán 10 x datle 1 PL – pomerančové kůry 1 ČL – kakaa (RAW nepraženého)
34
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
13. HLAVNÍ JÍDLA – POLÉVKY
35
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás HRÁŠKOVÁ POLÉVKA 2 šálky – hrášku (mraženého nebo čerstvého) ½ šálku – strouhaného kokosu (sušeného) 1½ šálku – vody 1 x střední cuketa 1 x zralé avokádo 1 hrst – čerstvého koriandru ½ PL – citronové šťávy 1 ČL – soli špetku pepře
Do mixéru nalejeme vodu a nasypeme kokos. Necháme cca 1 hodinu namáčet. Poté rozmixujeme a přecedíme jako u přípravy kokosového mléka. Přeceděné mléko vrátíme zpět do mixéru. Přidáme nahrubo pokrájenou cuketu, šálek hrášku, citronovou šťávu, sůl a špetku pepře. Dobře promixujte. Avokádo pokrájíme a dáme do již umixované polévky a jemně promixujte. Polévku nalijeme do skleněné misky, přidáme koriandr a šálek hrášku. Promícháme. Před podáním zředíme vodou 1:1 a ohřejeme na max. 42°C. DOBROU CHUŤ. 36
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás RAJSKÁ POLÉVKA 6 x rajče 3 x sušené rajče 2 stonky – řapíkatého celeru 1 x červená paprika 1 šálek – vody 5 lístků – čerstvé bazalky špetka soli a pepře
Do mixéru vložíme 5 omytých rajčat rozkrojených na ¼ , nahrubo nakrájený 1 stonek řapíkatého celeru, ½ červené papriky nakrájené na kostky, sušená rajčata a lístky bazalky. Rozmixujeme. Dochutíme solí, pepřem. Před podáním přidáme jemně nakrájené rajče, 1 stonek řapíkatého celeru a zbývající ½ papriky. Ozdobíme lístkem bazalky. Ihned můžeme podávat nebo ohřát na max. 42°C. DOBROU CHUŤ. 37
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ČESNEKOVÁ POLÉVKA 2 x stroužek česneku 1 x červená paprika 1 x okurka ½ litru – vody ½ – avokáda 1 PL – lahůdkových kvasnic 1 ČL – soli
Společně smícháme vodu a prolisovaný česnek. Přidáme lahůdkové kvasnice a sůl. Do vzniklé směsi nakrájíme na kostky avokádo, okurku a červenou papriku. Smícháme a před podáním ohřejeme na max. 42°C. DOBROU CHUŤ. 38
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ZELENINOVÁ POLÉVKA 1½ šálku – vody 1 x avokádo 2 x mrkev 1 x petržel 1 x stonek řapíkatého celeru 1 x stroužek česneku ½ – cukety 3 PL – slunečnicových semínek sůl koření – pepř, libeček, kari
Vodu nalejeme do mixéru a přidáme oloupané, na kostky nakrájené avokádo, očištěnou mrkev a petržel, řapíkatý celer, cuketu a předem namočená slunečnicová semínka. Vše dobře rozmixujeme. Přidáme rozlisovaný česnek a jen jej zamícháme do polévky. Polévku ohřejte max. do 42°C. Před podáním posypeme natí z petržele nebo řapíkatého celeru. DOBROU CHUŤ. 39
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás OKURKOVÁ POLÉVKA 1 x okurka hadovka 1 PL – čerstvého kopru hrst – kešu oříšků koření – pepř, česnek, kurkuma sůl
Kešu oříšky namočené přes noc dáme do mixéru, přidáme nakrájenou okurku, kopr a koření. Nakonec trošku vody. Dobře rozmixujeme. Ochutnáme, jak polévka chutná bez soli, případně lehce osolíme. Pokud polévku podáváme pro letní ochlazení, neohříváme. Jinak můžeme přihřát na max. 42°C. DOBROU CHUŤ. 40
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
14. HLAVNÍ JÍDLA – SALÁTY
41
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT S RAJČATY 10 x cherry rajčátka 1 x paprika žlutá 2 x cibulka šalotka hrst – na kolečka nakrájeného pórku 1 PL – citrónové šťávy 8 lístků – bazalky ½ PL – omáčky Tamari 1 ČL – soli 2 PL – olivového oleje koření – oregano, saturejka
Rajčata a papriku pokrájíme na kostky a vložíme do mísy, přidáme najemno pokrájenou šalotku a pórek, zalijeme citronovou šťávou a omáčkou Tamari. Na jemno nasekáme bazalkové lístky. Promícháme a přidáme sůl a koření. Nakonec přidáme olej. Dobře promícháme a podáváme. DOBROU CHUŤ. 42
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás KAPUSTOVÝ SALÁT ½ – kapusty 1 x paprika červená 2 PL – citrónové šťávy 4 PL – olivového oleje 1 PL – sirup AGAVE 1 ČL – soli hrst – neloupaných mandlí (předem namočených) hrst – hrozinek 2 PL – čerstvého kopru
Z kapusty odstraníme tmavé lupeny a zbytek jemně na krájíme do mísy. Přidáme olej, citronovou šťávu a sůl. Promícháme a necháme marinovat. Papriku nakrájíme na kostky a kopr nasekáme najemno. Poté všechny ingredience přidáme ke kapustě. Nakonec přidáme slité mandle. Dobře promícháme a podáváme. DOBROU CHUŤ. Tento salát vydrží v ledničce i 5 dní. Počet porcí vychází dle velikosti kapusty. Můžeme počítat s minimálně 4 porcemi. 43
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s KVĚTÁKEM 1 x květák 2 x bílá paprika 5 x ředkvička 3 x mladá cibulka 5 PL – olivového oleje 3 PL – citronové šťávy sůl
Květák rozebereme na menší růžičky, dobře opláchneme a vložíme do mísy. Přidáme očištěné a na kostky pokrájené papriky. Ředkvičky očistíme a nakrájíme na kolečka. Cibuli nakrájíme na jemné kostičky. Promícháme a přidáme olivový olej a citronovou šťávu. Dochutíme solí. DOBROU CHUŤ.
44
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT z ČÍNSKÉHO ZELÍ 1 x čínské zelí (střední velikosti) 1 x mrkev (větší velikosti) 1 x avokádo 2 x pomeranč sůl
Čínské zelí nakrájíme najemno a mrkev nastrouháme. Pomeranče odšťavníme a do šťávy rozmačkáme avokádo. Jemně dochutíme solí a smícháme společně v misce. Výborný na osvěžení. DOBROU CHUŤ. 45
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT S MANGEM ½ – zralého manga 1 x paprika červená 1 x jablko 1 x jarní cibulka 2 x stonek řapíkatého celeru 4 x rajčata 2 PL – olivového oleje 1 ČL – soli
Mango, papriku, jablko a rajčata nakrájíme na kostky a vložíme do mísy. Celer a cibulku najemno nasekáme a přidáme. Promícháme a dochutíme olejem a solí. Ihned podáváme. DOBROU CHUŤ. 46
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás OVOCNÝ SALÁT 1 šálek – ananasu 2 x banán 2 x jablko 1 x pomeranč 1 PL – citronové šťávy
Všechno ovoce nakrájíme na stejně velké kostky asi o velikosti 2 x 2 cm. Společně promícháme a přidáme citronovou šťávu. Necháme odležet v lednici, aby se společně promíchaly všechny chutě. Podáváme vychlazené na osvěžení. DOBROU CHUŤ. 47
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT ORANŽOVÝ 1 x ředkev Daikon malá (případně 6 ředkviček) 1 x mrkev 1 x okurka 1 x stonek řapíkatého celeru 10 x cherry rajčata 1 x paprika oranžová případně červená 1 x avokádo 5 x lístek bazalky 2 PL – citronové šťávy 4 PL – olivového oleje špetka – mletého pepře a soli
Ředkev a mrkev nastrouháme na jemném struhadle a dáme do mísy. Okurku, avokádo a oranžovou papriku nakrájíme na kostky. Celer na drobné kousky a cherry rajčata na ¼. Vše přidáme k ředkvičce. Promícháme. Přidáme citronovou šťávu a olivový olej. Bazalkové lístky nasekáme najemno. Dochutíme mletým pepřem a solí. Před podáním ozdobíme natí z petrželky. DOBROU CHUŤ. 48
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s RUKOLOU a AVOKÁDEM ½ – balíčku rukoly 1 x avokádo zralé 1 x paprika červená 1 x mrkev 2 x stonek řapíkatého celeru 5 listů ledového salátu 6 x ředkvička 2 PL – olivového oleje 1 ČL – soli
Rukolu propláchneme a necháme okapat. Potom ji nakrájíme a dáme do mísy. Ledový salát jen tak natrháme a přidáme k rukole. Avokádo, papriku a řapíkatý celer nakrájíme na kostky. Mrkev nastrouháme na hrubém struhadle společně s ředkvičkou. Dochutíme solí a olivovým olejem. Ihned podáváme. DOBROU CHUŤ. 49
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT z BROKOLICE s RAJČATY 1 x brokolice (cca 500g) 10 x cherry rajčata 2 PL – dýňového oleje hrst – dýňových semínek (předem namočených) ½ ČL – soli
Brokolici umyjeme a rozděláme na malé růžičky, které dáme do mísy. Polejeme olejem a osolíme. Dobře promícháme a necháme min. 2 hodiny marinovat. Občas promícháme. Rajčátka nakrájíme na půlky a přidáme. Dýňová semínka namočíme na dvě hodiny, potom scedíme a necháme odkapat. Přidáme do mísy a společně promícháme. Můžeme ihned podávat. DOBROU CHUŤ. 50
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT z ČERVENÉ ŘEPY 2 x červená řepa ( větší ) 2 x mrkev ( větší ) 1 ČL – mletého kmínu 1 ČL – citronové šťávy 1 PL – olivového oleje sůl
Řepu a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle. Dáme do mísy, přidáme kmín, citronovou šťávu a olivový olej. Promícháme a osolíme dle chuti. Ihned podáváme. DOBROU CHUŤ. 51
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT z ČERVENÉ ŘEPY a JABLEK 2 x červená řepa 2 x vetší jablko 1 x cibule 2 PL – strouhaného křenu 2 PL – citronové šťávy 1 PL – olivového oleje ¼ ČL – kmínu agáve sirup sůl
Řepu očistíme a na hrubo nastrouháme, jablíčka očistíme a nastrouháme na jemném struhadle. Cibuli nakrájíme na velmi jemno. Vše dáme do mísy a společně s ostatními ingrediencemi promícháme. Podle vlastní chuti osladíme, osolíme a přidáme kmín. Promícháme a necháme v lednici dvě hodiny odpočinout. Před podáním promícháme. DOBROU CHUŤ. 52
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s HLÁVKOVÝM SALÁTEM 1 x hlávkový salát hrst – hrozinek (předem namočit) hrst – mandlí (předem namočit) Zálivka: 1dcl – vody 2 ČL – citronové šťávy 1 ČL – sirupu agáve sůl pepř
Hlávkový salát natrháme na přibližně stejné kousky a vložíme do misky. Přidáme hrozinky a mandle (je dobré je na 1 až 2 hodiny předem namočit). Zálivku připravíme zvlášť ve sklenici. Zálivku nalijeme do misky a promícháme. Necháme chvíli marinovat a podáváme. DOBROU CHUŤ. 53
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás RYCHLÝ LETNÍ SALÁT 10 x cherry rajčata 1 x okurek 1 x paprika (žlutá nebo oranžová) 2 x jarní cibulka 4cm – pórku 2 PL – olivového oleje sůl pepř oregano bazalka
Rajčata nakrájíme dle libosti, nejlépe na ¼ a ještě na půl. Okurku omyjeme a nakrájíme na kolečka a ty pak na ¼. Papriku nakrájíme na kostky. Pórek a jarní cibulku nakrájíme na jemná kolečka. Vše dáme do misky. Přidáme olivový olej a dle chuti sůl, pepř, oregano a bazalku. Promícháme a hned můžete podávat. Je vynikající. DOBROU CHUŤ. 54
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s HRUŠKOU a SKOŘICÍ 4 x hruška (větší velikosti) 2 PL – agáve sirupu 2 PL – citronové šťávy 1 ČL – skořice
Hrušky oloupeme, nakrájíme na plátky a promícháme s citronovou šťávou a agáve sirupem. Necháme chvilku marinovat a potom promícháme se skořicí. Ihned podáváme. DOBROU CHUŤ.
55
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s GREPEM 1 x grep 10 x sušené švestky ½ šálku – vlašských ořechů (předem namočit) pár lístku z řapíkatého celeru necelá hrst mandlí
Grep oloupeme ze slupky a poctivě až na čistou dužinu. Nepodceňujte pořádné očištění, aby salát nebyl hořký. Dužinu grepu nakrájíme na kousky. Sušené švestky na chvíli namočíme a potom nakrájíme na malé kousky. O ořechy nalámeme v dlani na hrubé kousky. Lístky řapíkatého celeru nasekáme nožem a přidáme. Vše dobře promícháme. Při podávání na misku dozdobíme pár mandlemi. DOBROU CHUŤ. 56
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s TROPICKÝM OVOCEM 1 x mango 1 x pomeranč 1 x červený grep 5 x datle ½ šálku – mandlí
Mandle přes noc namočíme do studené vody. Druhý den je dáme okapat na sítko a poté je nasekáme. Mango oloupeme a nakrájíme na malé plátky. Pomeranč i grep co nejlépe oloupeme až téměř na dužinu a nakrájíme na kousky. Datle nakrájíme na ¼. Všechno ovoce dáme do mísy a opatrně promícháme. Přidáme šťávu, kterou jsme získali při loupání pomeranče a grepu. Dáme do ledničky tak na hodinku vychladit. DOBROU CHUŤ. 57
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT z ŘEPY, s POMERANČEM a BRUSINKAMI 2 x červená řepa 2 x pomeranč 1 x mrkev 5 PL – brusinek (předem namočených) 1 PL – olivového oleje
Pomeranč odšťavníme a do šťávy naložíme všechny brusinky a necháme přes noc nasáknout chuť pomerančové šťávy. Druhý pomeranč dobře oloupeme a dužinu nakrájíme na kostky. Řepu a mrkev očistíme a nastrouháme. Dáme do mísy a přidáme všechny ostatní ingredience. Dobře promícháme a můžeme podávat. DOBROU CHUŤ. 58
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s CELEREM, JABLKY a KUSTOVNICÍ (goji) 3 x jablko ½ - celeru 2 PL – vlašských ořechů (předem namočit) 2 PL – kustovnice čínské – goji (předem namočit) 1 ČL – citronové šťávy
Jablka nastrouháme na struhadle na hrubo a celer na jemno. Vložíme do mísy a zakápneme čajovou lžičkou citronové šťávy. Přidáme posekané vlašské ořechy a goji. Vše dobře promícháme a necháme chvíli odležet. Podáváme ozdobené například petrželovou natí. DOBROU CHUŤ. 59
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT PLNÝ CHUTÍ 5 x cherry rajčata 1 x zelená paprika 1 x žlutá paprika 1 x kedlubna 1 x avokádo 1 x mrkev hrst – listové zeleniny jako je špenát a polníček 2 PL – chia semínek 2 PL – olivového oleje 1 PL – citronové šťávy stroužek česneku agávový sirup sůl
Přípravu salátu plného chutí začneme zálivkou. Do misky dáme olivový olej, rozmačkáme česnek, citronovou šťávu a agáve sirup dle chuti. Všechny ostatní suroviny očistíme a nakrájíme na kostky nebo natrháme na malé kousky. V míse pak vše dobře promícháme a dochutíme špetkou soli. DOBROU CHUŤ. 60
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT VÁNOČNÍ 6 x jablko 3 x mrkev 1 x cibule 1 x menší celer 1 x cuketa 1 x avokádo 1 x žlutá paprika hrst – hrášku (mraženého) 1 porce majonézy – (str. 94) sůl, pepř
Jablka, mrkev, celer, cuketu, papriku a avokádo očistíme a nakrájíme na malé kousky asi o velikosti hrášku. Cibuli oloupeme a nakrájíme na jemné kousky. V míse promícháme všechny ingredience společně s hráškem. Nakonec přidáme majonézu a dobře promícháme. Dochutíme solí a pepřem. Vychladíme a podáváme jako přílohu. DOBROU CHUŤ. 61
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SALÁT s BATÁTY 1 x větší sladký brambor batáta 1 x menší celer 2 x mrkev 1 x petržel 1 x cibule 1 x okurka šálek – kukuřice (mražené) šálek – hrášku (mraženého) porce majonézy – (str. 94) sůl, pepř
Batátu, celer, mrkev, petržel a okurku očistíme a pokrájíme na kostky velikosti, jak to máme rádi. Cibuli oloupeme a nakrájíme najemno. Vše společně dáme do mísy a smícháme s kukuřicí a hráškem. Osolíme, opepříme a nakonec vmícháme majonézu. DOBROU CHUŤ. 62
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás RYCHLÝ SALÁT 8 x cherry rajčátka 1 x okurka 1 x oranžová paprika 1 x jarní cibulka 1 PL – olivového oleje 1 PL – citronové šťávy bazalka kopr sůl, pepř
Okurku omyjeme a nakrájíme dle chuti na kolečka, která překrojíme ještě na ¼ . Cherry rajčata pokrájíme na ¼. Oranžovou papriku na kostky. Jarní cibulku na co nejmenší kolečka. Vše dáme do mísy. Přidáme olej a citronovou šťávu. Dobře promícháme. Osolíme, přidáme špetku pepře, kopr a bazalku. Ozdobíme čerstvou petrželovou natí a hned podáváme. DOBROU CHUŤ. 63
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
15. OSTATNÍ HLAVNÍ JÍDLA
64
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás CUKETOVÉ ŠPAGETY S RAJČATOVOU OMÁČKOU Špagety: 1 x cuketa (asi 30cm dlouhá) Omáčka: 4 x rajče 1 x červená paprika 100g – sušených rajčat 2 x stroužek česneku 5 PL – olivového oleje 6 lístků – čerstvé bazalky oregano sůl
Cuketu oloupeme. Pokud máme špagetovač (tzv. spiralizér), utvoříme špagety, pokud ne, uděláme špagety škrabkou. Omáčku připravíme v mixéru, do kterého vložíme nakrájená rajčata, papriku na kostky a sušená rajčata. Přidáme česnek, bazalku, oregano, osolíme a přidáme olej. Rozmixujte tak aby byla pěkná struktura (ne moc na jemno). Pokud chcete, můžete omáčku ohřát do teploty max. 42°C. DOBROU CHUŤ. 65
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás PIZZA Těsto: 1 šálek – jednozrnky 1 šálek – pohanky 1 PL – lahůdkového droždí himalájská sůl tymián
Směs: 4 x rajčata 1 hrst – sušených rajčat (předem namočených) 3 PL – citronové šťávy 6 x lístek čerstvé bazalky petrželová nať oregano
Obloha: cuketa paprika (červená + zelená) žampiony kukuřice (mražená) bazalka Těsto: Rozmixujeme všechny přísady. Těsto ochutnáme a případně dochutíme dle libosti. Pizzy děláme kruhové průměr cca 10 cm a vysoké asi 5mm. Usušíme je v sušičce cca 6 hodin. Po usušení je vložíme do uzavíratelné nádoby, aby opět nezvlhly. Pokud nemáte sušičku, sušte na slunci nebo na topení. Nepřekračujte teplotu sušení 42°C. Směs: Na směs nakrájíme rajčata, která dáme je do mixéru, přidáme namočená, nakrájená sušená rajčata, lístky bazalky, petrželovou nať, oregano a zakapeme citronovou šťávou. Rozmixujeme na hmotu k potírání těsta. Dohotovení: Na směs naklademe všechny ostatní ingredience (oblohu) a hned podáváme. DOBROU CHUŤ
66
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ZELENINOVÝ ŠPÍZ 1 x Ředkev 1 x Cuketa 1 x Paprika 1 x Mrkev 1 x Kedlubna 1 x Okurek olivy sušená rajčata
Zeleninu očistíme a nakrájíme tak, aby šla napichovat na špejle jako špízy. Střídáme zeleninu s olivami a sušenými rajčaty. Olivy a rajčata jsou slané a dodají špízům dobrou chuť. Špízy můžete přelít raw majonézou (str. 94). A zeleninu můžete i střídat a různě kombinovat. DOBROU CHUŤ. 67
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ŘEPOVÉ LASAGNĚ s KEŠU NÁPLNÍ 1 x větší řepa 4 PL – olivového oleje 4 PL – citronové šťávy ½ šálku – kešu oříšků (předem namočené) 1 PL – konopného semínka čerstvý kopr bylinky – česnek, medvědí česnek, kurkuma agáve sirup sůl
Řepu oloupeme a nakrájíme na plátky o síle cca 5mm. Dáme je do uzavíratelné misky, zalijeme olivovým olejem, citronovou šťávou a trošku osolíme. Pokud chceme řepu sladší, přidáme lžičku agáve. Uzavřeme a přes noc marinujeme v lednici. Náplň uděláme v mixéru, do kterého vložíme slité předem namočené oříšky kešu, konopná semínka, špetku soli, kurkumu, kopr, česnek a citronovou šťávu. Vše dobře rozmixujeme. Plátky řepy necháme okapat a položíme na talíř. Na ně naneseme a rozetřeme náplň a přikryjeme dalším plátkem řepy. Vytvoříme několik vrstev, a tak vzniknou lasagne. Zakončíme je náplní. Na ni nasypeme trochu kopru a takto připravené lasagne položíme na list římského salátu. DOBROU CHUŤ. 68
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás CUKETOVÉ HRANOLKY se SLUNEČNICOVOU SMĚSÍ Hranolky: 1 x cuketa 2 PL – olivového oleje ½ ČL - soli koření (sladká paprika, kmín a dále dle libosti) Směs: ¾ šálku – slunečnicových semínek (předem namočených) 1 x mladá cibulka 1 x stroužek česneku 2 PL – olivového oleje 1 PL – citronové šťávy sůl koření (kari, kurkuma, kmín a dále dle libosti)
Do uzavíratelné misky vložíme cuketu, kterou jsme pokrájeli na hranolky. Zalijeme olejem, osolíme a přidáme koření. Směs si připravíme tak, že do mixéru vložíme slitá předem namočená slunečnicová semínka (nejlépe 1 den), přidáme olej a citronovou šťávu. Promixujeme téměř dohladka. Osolíme, přidáme koření a znovu promixujeme. Pak přidáme směs do misky s hranolkami. Přidáme prolisovaný česnek a nadrobno nasekanou jarní cibulku. Dáme odležet do chladničky na cca 5 hodin, občas protřepeme. Servírujme společně se zeleninovou oblohou. DOBROU CHUŤ. 69
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás CUKETOVÉ ŠPAGETY s HOUBAMI a MÁKEM 1 x cuketa 2 x žampion 3 x sušená rajčata 5 x oliva 1 x červená cibule (menší) 1 x stroužek česneku 2 x vlašských ořechů (předem namočíme) ½ – avokáda ½ PL – máku (nemletého) ½ PL – olivového oleje ½ ČL – TAMARI ½ ČL – citronové šťávy bylinky – bazalka, tymián, oregano, provensálské koření
Nejprve si připravíme cuketové špagety. Cuketu oloupeme. Pokud máme špagetovač (tzv. spiralizér), utvoříme špagety, pokud ne, uděláme špagety škrabkou. Trošku je osolíme a necháme odpočinout. Mezitím v míse rozmícháme olivový olej, tamari a citronovou šťávu. Přidáme najemno nakrájenou cibulku, česnek, olivy, sušená rajčata, houby a avokádo. Pokud máte raději sladší chuť, přidáme 1 ČL agáve sirupu. Z cukety vymačkáme vodu, kterou pustila a opatrně ji promícháme v misce s připravenou omáčkou. Pozor na avokádo, mícháme jemně, aby se úplně nerozpadlo. Podáváme s jemně nastrouhaným vlašským ořechem a posypané mákem. DOBROU CHUŤ. 70
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MRKVOVÉ ŠPAGETY s KARI OMÁČKOU 4 x mrkev 1 šálek – para ořechů a mandlí (půl od každého, předem namočit) 1 šálek – mandlového nebo kokosového mléka (str. – 24) 1 PL – kari 1 PL – kokosu 1 PL – olivového oleje 1 ČL – citronové šťávy 3 x datle 2 x stroužek česneku špetka cayenského pepře kousek zázvoru sůl
Začneme nejprve omáčkou. Přes noc namočené ořechy zlehka rozmixujeme společně s česnekem, datlemi a přidáme koření a část mléka. Vytvoří se nám kaše, do které přidáme ostatní ingredience a opět dolijeme mlékem. Mléko přilévejte opatrně a postupně. Nebojte se experimentovat a dolévat podle toho, jakou chcete omáčku. Zda hustší nebo tekutější. Mrkve očistíme a vytvoříme si špagety, a to buď spiralizérem nebo pomocí škrabky na zeleninu. Špagety dáme na talíř a přidáme omáčku. Nakonec můžeme pokapat olejem. DOBROU CHUŤ. 71
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás OKURKOVÉ ŠPAGETY s MANDLOVO-AVOKÁDOVOU OMÁČKOU 1 x okurka 1 x avokádo 1 x stroužek česneku 1 PL – mandlového másla 3 PL – vody sůl
Okurku oloupeme a nachystáme špagety. Velkým pomocníkem je spiralizér, ale i obyčejná škrabka udělá své. Omáčku si připravíme v mixéru tak, že oloupeme a nakrájíme avokádo. Přidáme mandlové máslo, česnek a trošku soli. Vodou pak ředíme omáčku dle potřeby. Špagety dáme na talíř a přelijeme omáčkou. Pokud potřebujete zahřát organismus, přidejte trochu cayenského pepře. Takové špagety Vás zahřejí. DOBROU CHUŤ. 72
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MARINOVANÉ ŽAMPIONY I. 5 x větší žampion 10 x sušená rajčata 3 PL – olivového oleje 1 PL – TAMARI koření – petrželka, bazalka, oregano, pepř (sušené) Žampiony očistíme a nakrájíme na plátky. Sušená rajčata nakrájíme. V misce uděláme marinádu z oleje, TAMARI a koření. Vložíme do marinády rajčata a žampiony a necháme v lednici přes noc marinovat. Podáváme s dýňovou plackou (str. 85). DOBROU CHUŤ.
MARINOVANÉ ŽAMPIONY II. 5 x větší žampion 3 PL – olivového oleje 1 PL – TAMARI 1 PL – lahůdkového droždí koření – kurkuma, bazalka, provensálské, pepř Žampiony očistíme a nakrájíme na plátky. V misce uděláme marinádu z oleje, TAMARI a koření. Přisypeme lahůdkové droždí. Žampiony vložíme do připravené marinády a necháme v lednici přes noc marinovat. Podáváme se lněnou plackou (str. 84). DOBROU CHUŤ. 73
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás PLNĚNÉ ŽAMPIONOVÉ HLAVIČKY 6 x žampion větší velikosti 2 x jarní cibulka včetně natě 1 x červená paprika 1 šálek – kukuřice (mražené) 3 PL – olivového oleje 1 PL - TAMARI pepř sůl
Žampiony dobře očistíme. Odkrojíme nožičku, kterou nakrájíme do směsi. Směs připravíme tak, že najemno nakrájíme červenou papriku, jarní cibulku, nožky z žampionů. Přidáme kukuřici, olej a tamari. Osolíme, opepříme a dobře promícháme. Směs necháme marinovat, a to nejlépe přes noc. Poté do kloboučků vložíme připravenou směs a ihned podáváme na listu římského salátu. DOBROU CHUŤ.
74
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás RAJČATA PLNĚNÁ MUNGO SMĚSÍ 6 x větší rajče ½ šálku – hrachu mungo (předem naklíčené) 2 x jarní cibulka včetně natě 1 x stonek řapíkatého celeru 1 x stroužek česneku 1PL – olivového oleje 1ČL – citronové šťávy sůl čerstvý tymián
Rajčata rozkrojíme na půl a vydlabeme dužinu. Na směs potřebujeme naklíčit mungo, které klíčí přibližně 2 dny). Poté najemno nasekáme jarní cibulku, česnek a řapíkatý celer. Promícháme s olivovým olejem a citronovou šťávou. Osolíme a ochutíme čerstvým tymiánem. Necháme prostoupit všechny chutě vzájemně. Nakonec tuto směs smícháme s naklíčeným mungem. Naplníme vydlabaná rajčata. Ihned podáváme. DOBROU CHUŤ.
75
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás RAJČATA PLNĚNÁ DIVOKOU RÝŽÍ 6 x větší rajče 1 šálek – divoké rýže 1 PL – pasty TAHINI 1 PL – agáve sirupu ½ PL – shoyu omáčky 1 ČL – citronové šťávy sůl okurka
Šálek divoké rýže namočíme asi na 18 hodin do vody. Je nutné, aby za tuto dobu zcela změkla a rozpraskala. Poté rýži propláchneme a necháme v cedníku oschnout. Rajčata rozpůlíme, vydlabeme a dužinu vmícháme do osušené rýže. V misce si smícháme tahini, shoyu omáčku, agáve sirup a citronovou šťávu. Výslednou směs vmícháme také do rýže s rajčaty. Touto smíchanou směsí naplníme vydlabaná rajčata. Dozdobíme okurkou. DOBROU CHUŤ. Tento recept si můžete obměnit přidáním vlašských ořechů nebo libovolných semínek, čerstvých bylinek či dalšího koření.
76
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SLUNEČNICOVÉ ŠIŠKY 1 x zralé avokádo 1 ½ šálku – slunečnice (předem namočit) 1 x menší cibule 1 x stroužek česneku ½ šálku – lněného semínka na obalení
Zralé avokádo oloupeme a dobře rozmačkáme vidličkou. Přidáme předem namočenou a rozmixovanou slunečnici. Cibuli a česnek nakrájíme na malé kousky a také přidáme ke směsi. Dobře promícháme. Hmota by měla být tužší, aby se dala tvarovat a obalovat v rozemletém lněném semínku. Podáváme s naklíčeným mungem a ledovým salátem. DOBROU CHUŤ. 77
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás JABLEČNÉ KNEDLÍKY 3 x jablko 1 šálek – jahod 1 x mango 1 x banán ½ ČL – skořice ½ ČL – mleté vanilky mák
Začneme přípravou krému. Do mixéru dáme oloupané a nakrájené mango, banán a vanilku. Dobře rozmixujeme na jemný krém. Knedlíky uděláme tak, že oloupeme jablka a nastrouháme je. Jablka společně se skořicí a 2 PL krému dáme do mísy a promícháme. Vytvoříme v rukách kuličky jako knedlík. Dovnitř pak uděláme dírku, do které natlačíme nadrobno pokrájené jahody. Položíme na talíř a přelijeme krémem. Nakonec posypeme nemletým mákem. DOBROU CHUŤ.
78
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás BURGER se ZELENINOVOU OBLOHOU 1 x středně veliký brambor BATATA 2 x mrkev 1 x pastinák 1 x červená cibule 1 x rajče 4 x list salátu libovolného výběru ½ – avokáda ½ šálku – čerstvého kopru ½ šálku – čerstvé petrželky ½ šálku – hrachu munga (předem naklíčeného) 2 stroužky česneku 3 PL – shoyu nebo tamari
BATATU oloupeme a nakrájíme na menší kousky. Očistíme mrkev i pastinák a najemno je nastrouháme. Bramboru, mrkev a pastinák dáme do mixéru a rozmixujeme. Z této hmoty vymačkáme přebytečnou šťávu. Těsto vložíme do mísy. Do mixéru vložíme všechny zbývající suroviny KROMĚ CIBULE a také dobře rozmixujeme. Červenou cibuli najemno nakrájíme. Společně smícháme. Pokud je hmota stále mokrá, znovu z těsta ručně vytlačíme přebytečnou vodu nebo těsto zahustíme zbylou sušinou po odšťavnění mrkve. Vytvarujeme 4 burgery a položíme je na list salátu. Na burger položíme plátek rajčete, naklíčené mungo a petrželku. DOBROU CHUŤ. 79
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás SLUNEČNICOVÉ KARBANÁTKY 1 šálek – slunečnicových semínek (předem namočených) 6 x mrkev ½ – celeru ½ – citronu 3 x menší cibule 1 x stroužek česneku 2 PL – olivového oleje 1 PL – agáve sirupu listy salátu libovolného výběru majoránka mletá sladká paprika sůl pepř
Slunečnici přes noc namočíme. Po slití vody slunečnici rozmixujeme na jemnou směs. Odšťavníme mrkev, celer, cibuli a ½ citronu. Vzniklou drť (sušinu) smícháme se slunečnicovou směsí. Přidáme olivový olej, sůl, pepř, rozmačkaný česnek a agáve sirup. Dochutíme majoránkou. Vzniklé těsto uhněteme důkladně rukama a poté tvoříme karbanátky. Pokládáme na list salátu. DOBROU CHUŤ.
80
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MRKVOVÝ TATARÁK 5 x mrkev 3 x červená řepa (menší) 6 x sušené rajče 1 x stroužek česneku 2 ČL – MISO 1 ČL – dýňového oleje ½ ČL – sušené sladké papriky sůl listy římského nebo hlávkového salátu konopné semínko drcená sušená bazalka
Mrkev a řepu odšťavníme a trošku šťávy si necháme na obarvení tatarákové směsi. Sušinu dáme do misky. Do mixéru dáme všechny ostatní ingredience, olej naposledy a společně vše rozmixujeme do jemné hmoty. Tu poté vmícháme do sušiny z mrkve a řepy. Pokud je směs příliš suchá, přidáme tolik šťávy, aby směs byla vláčná. Podáváme na římském nebo hlávkovém listu salátu, posypané konopným semínkem a drcenou bazalkou. DOBROU CHUŤ. 81
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
16. CHLEBY – PLACKY
82
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás CHLÉB S POHANKOU 2 šálky – nepražené pohanky (předem namočené) 3 šálky – slunečnice (předem namočené) 1kg – mrkve 5 PL – lněného semínka 5 PL – olivového oleje 2 ČL – soli ½ PL – sušeného oregana ½ PL – sušeného tymiánu ½ PL – sušené bazalky 1 x česnek
Ze všeho nejdříve namočíme pohanku a slunečnici. Poté odšťavníme mrkev. Sušinu z mrkve dáme do mísy. ½ množství mrkvové šťávy dáme do mixéru a přidáme sceděnou pohanku, rozmixujeme dohladka a přidáme do mísy. Zbytek mrkvové šťávy, sceděnou slunečnici, rozmačkaný česnek, sůl, olej, bazalku, tymián i oregano dáme do mixéru a dobře rozmixujeme. Směs přidáme také do mísy. Nakonec rozemeleme len na mouku a zahustíme směs. Rozetřeme na sušící papír, rozdělíme na porce, které chceme a usušíme. Vhodný ke všem jídlům, s pomazánkou nebo jen přikusovat k salátu. DOBROU CHUŤ. 83
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás CHLÉB LNĚNÝ 2 ½ – šálku lněného semínka ½ kg – mrkve 1 ČL – soli ½ ČL – černého pepře
Len namočíme na alespoň 3 – 5 hodin tak, aby pustil sliz. Propláchneme, necháme okapat a dáme do velké mísy. Odšťavníme mrkev a sušinu společně se šťávou z mrkve přidáme ke lněnému semínku do mísy. Ochutíme pepřem a solí a dobře zamícháme. Rozetřeme na sušící papír, rozdělíme na porce, které chceme a usušíme. Vhodný ke všem jídlům, s pomazánkou nebo jen přikusovat k salátu. DOBROU CHUŤ. 84
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás CHLÉB DÝŇOVÝ 3 šálky – dýňových semínek (loupaných) 1 šálek – vlašských ořechů (předem namočených) 1 šálek – lněných semínek 1 x šalotka 3 PL – olivového oleje 2 ČL – soli 1 PL – sirupu agáve 1 PL – mletého kmínu ½ PL – citronové šťávy ½ PL – sušené bazalky ½ PL – lahůdkových kvasnic pepř mletý
Vlašské ořechy přes noc namočíme. Propláchneme a necháme osušit. Poté je rozsekáme v mixéru a dáme do mísy. Dýňová semínka v mixéru zpracujeme na jemnou drť, přidáme k ořechům do mísy. Do mixéru dáme šalotku, olej, kmín, bazalku, lahůdkové kvasnice, sůl, agáve sirup, citronovou šťávu a špetku pepře. Vše dohladka rozmixujeme a dáme do mísy. Dobře vše promícháme. Rozetřeme na sušící papír, rozdělíme na porce, které chceme a usušíme. Tento chléb je pochoutkou sám o sobě, nicméně je výborný i s pomazánkou nebo k salátu. DOBROU CHUŤ. 85
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
17. POMAZÁNKY
86
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás AVOKÁDOVO – CUKETOVÁ POMAZÁNKA 1 x cuketa (malá) 1 x avokádo (zralé) 4 x cherry rajčata 2 x lístek čerstvé bazalky sůl pepř kurkuma Vše dobře rozmixovat dohladka.
MRKVOVO – POHANKOVÁ POMAZÁNKA 1 x mrkev (velká) 1 hrst pohanky (předem namočené) 1 x avokádo (zralé) sůl cayennský pepř Vše dobře rozmixovat dohladka. 87
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POMAZÁNKA s CHILLI a KURKUMOU 1 šálek – oříšků kešu (předem namočených) 3 PL – olivového oleje 2 PL – lahůdkových kvasnic 1 PL – citronové šťávy ½ ČL – soli ¼ ČL – chilli ¼ ČL – kurkumy ¼ ČL – pepře 1 x česnek (malý) ½ šálku vody na ředění
Kešu nejlépe přes noc namočit. Slijeme vodu a potom všechny ingredience postupně vložíme do mixéru. Nakonec přidáme asi polovinu vody. Mixujeme dohladka a pokud je potřeba, přidáme vodu. Pomazánku uchováváme v lednici. DOBROU CHUŤ. 88
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POMAZÁNKA se SLADKOU PAPRIKOU 1 šálek – oříšků kešu 1 PL – lahůdkových kvasnic 1 PL – citronové šťávy 1 PL – pasty MISO 1 PL – pasty TAHINY ½ ČL – soli ½ ČL – mleté červené papriky ¼ ČL – pepře ½ šálku vody na ředění
Kešu, které jsme minimálně přes noc měli namočené, dáme do mixéru a k němu všechny ostatní ingredience. Pozor na vodu, tu raději přiléváme postupně a kontrolujeme konzistenci pomazánky. Rozmixujte dohladka. Vydrží až 5 dnů v ledničce. DOBROU CHUŤ. 89
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POMAZÁNKA se SLUNEČNICÍ 1 šálek – slunečnicových semínek 1 x avokádo 2 x stroužek česneku 6 x černá oliva 3 PL – olivového oleje 2 PL – pasty TAHINI 1 PL – TAMARI 2 PL – citronové šťávy hrst čerstvé petrželové nati sůl voda dle potřeby
Slunečnicová semínka namočíme na 12 hodin, nejlépe přes noc. Vodu slijeme a semínka společně s avokádem rozmixujeme na pastu. Pastu přeložíme do mísy. Přidáme olivový olej, tahini, tamari, citronovou šťávu a najemno nasekanou petrželku. Promícháme a dochutíme solí a olivami. Pokud je pomazánka moc hustá, zředíme ji troškou vody do konzistence, kterou máme rádi. Podáváme s dýňovým chlebem (str. 85) a oblohou např. paprikou nebo mrkví. DOBROU CHUŤ. 90
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POMAZÁNKA se SLUNEČNICÍ a VLAŠSKÝMI OŘECHAMI 1 šálek – slunečnicových semínek ½ šálku – vlašských ořechů ½ šálku – sušiny z mrkve 1 x stroužek česneku 2 PL – citronové šťávy 1 PL – TAMARI 1Č L – mořských řas (doporučuji Kelp) 1 šálek – vody ¼ šálku – řapíkatého celeru ¼ šálku – červené cibule ¼ šálku – petrželové natě
V kuchyňském robotu (nikoliv mixéru) nejprve rozmixujte najemno slunečnicová semínka a vlašské ořechy, které jsme před tím přes noc namočili. Poté přidáme TAMARI omáčku, rozmačkaný česnek, citronovou šťávu, mořské řasy, mrkvovou vlákninu a vodu a mixujeme, dokud se všechny ingredience nespojí v jeden celek. K dosažení řidší konsistence, přidáme více vody. Přeložíme směs do velké mísy, přidáme celer, cibulku a petržel, které jsme před tím nakrájeli na malé kousky a řádně promícháme. Pomazánka by měla být dostatečně mazlavá, aby se dala snadno roztírat. 91
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POMÁZANKA z PETRŽELE 1 x větší petržel 4 x sušená rajčata 1 PL – pasty TAHINI rozmarýn sůl Vše dobře rozmixovat dohladka.
POMÁZANKA s ČESNEKEM 1 šálek slunečnice (přes noc namočené) 4 stroužky česneku – dle chuti 3 PL – citronové šťávy sůl Vše dobře rozmixovat dohladka.
92
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MRKVOVO – RAJČATOVÁ SMĚS 3 x rajče (větší) 3 x mrkev (větší) 8 x sušené rajče 2 x stroužek česneku 1 ČL – sladkého curry ½ ČL – římského kmínu
Všechny ingredience nakrájejte na kousky a rozmixujte v mixéru na hrubou hmotu. Bez oleje. Hmota by měla být hrubší, ne zcela jemná pasta. Podávejte na lněném (str. – 84.) či dýňovém chlebíčku (str. - 85). DOBROU CHUŤ. 93
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MAJONÉZA 1 šálek – oříšků kešu (předem namočených) 4 PL – olivového oleje 3 PL – citronové šťávy 1 ČL – soli voda
Oříšky kešu namočíme nejlépe přes noc. Poté je scedíme a dáme do mixéru. Přidáme olivový olej, citronovou šťávu a sůl, na začátek trochu vody a pomalu mixujeme. Vodu přidáváme postupně a mixujeme až do příjemné hladké konzistence. Majonézu uchováváme v lednici. DOBROU CHUŤ. 94
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás HUMMUS z CIZRNY 1 šálek – cizrny (předem namočené) 3 PL – pasty TAHINI 2 PL – olivového oleje 1 PL – citrónové šťávy 1 ČL – agáve sirupu 1 x česnek ½ šálku – vody ½ ČL – soli
Cizrnu přes noc namočíme a necháme naklíčit. Naklíčenou cizrnu poté přeložíme do mixéru a přidáme olej, citronovou šťávu, TAHINI a všechny ostatní ingredience. Dohladka rozmixujeme. Můžeme podávat s troškou olivového oleje a posypané mletou paprikou nebo mletým kmínem. Hummus můžeme uchovávat v lednici. DOBROU CHUŤ. 95
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás
18. PRO MLSNÉ CHVÍLE
96
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás KOKOSOVÉ KULIČKY 2 x šálek – strouhaného kokosu 5 PL – agáve sirupu ½ ČL – mleté vanilky Kokos rozemeleme na mouku, dáme do misky, přidáme agáve sirup a vanilku a dobře promícháme. Potom děláme kuličky podle vlastního rozhodnutí. Obalíme v kokosu. Do středu můžeme přidat mandli či jadérko z pecky meruňky. DOBROU CHUŤ.
ČOKOLÁDOVÉ KULIČKY 1 x šálek vlašských ořechů (namočených) 1 x šálek hrozinek 2 PL – kakaa 2 PL – sirupu agáve 1 ČL – mleté vanilky
Hrozinky a předem namočené ořechy rozmixujeme, dáme do mísy a přidáme postupně všechny ostatní ingredience. Dobře promícháme a uděláme kuličky vlastní velikosti. Potom obalíme v kokosu. DOBROU CHUŤ. 97
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás BANÁNOVÝ DORT Korpus: Sušina z makového mléka (str. 24) Sušina z mandlového mléka (str. 24) 15 x datle (předem namočených) 2 x fík (předem namočených) 1 PL – kokosového oleje Krém: 1 šálek – oříšků kešu (předem namočených) 3 x banán 5 PL – mandlového mléka 3 PL – kokosového oleje 2 PL – agáve sirupu 1 PL – citrónové šťávy
Korpus: Datle a fíky namočíme asi na 12 hodin, potom rozmixujeme a dáme do mísy. Přidáváme všechny ostatní přísady a dobře promícháme. Výsledné těsto dáme do dortové formy. Krém: Kešu oříšky namočíme asi na 2 hodiny, potom dáme do mixéru, přidáme banán, kokosový olej, agáve sirup a citronovou šťávu. Mandlové mléko přidáváme postupně při mixování. Rozmixujeme dohladka. Krém nalejeme na těsto v dortové formě. Nakonec posypeme kakaem a kokosem. Dáme přes noc ztuhnout do ledničky. DOBROU CHUŤ. 98
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MANGOVÝ DORT Korpus: 1 šálek – mandlí natural (předem namočených) 20 x datle (předem namočených) 5 x fík (předem namočených) 2 PL – agáve sirupu 2 PL – kokosového oleje Krém: 1 šálek – oříšků kešu natural (předem namočených) 2 x mango 3 PL – kokosového oleje 2 PL – agáve sirupu Kakao – na posypání
Korpus: datle, fíky a mandle přes noc namočíme. Potom rozmixujeme. Vzniklé těsto dáme do dortové formy a dobře rozvrstvíme do roviny. Krém: kešu oříšky, které jsme měli namočené přes noc, slijeme a dáme do mixéru. Oloupeme a vypeckujeme mango a přidáme do mixéru spolu s kokosovým olejem a agáve sirupem. Vše rozmixujeme do jemného krému, který nalijeme na těsto a uhladíme do roviny. Posypeme kakaem, ozdobíme (třeba kouskem manga) a dáme do ledničky ztuhnout, nejlépe přes noc. DOBROU CHUŤ. 99
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás MRKVOVÝ DORT s ČOKOLÁDOU Korpus: 1 ½ šálku – vlašských ořechů (předem namočených) 1 ½ šálku – strouhaného kokosu ½ šálku – hrozinek (předem namočených) ½ kg – mrkve 2 PL – citronové šťávy 1 ČL – skořice 15 x datle špetka kardamomu Krém: 1 porce čokoládového krému (str. – 109) 3 x banán (hodně zralý)
Korpus: Hrozinky namočíme alespoň na 3 hodiny. Mrkev odšťavníme a sušinu dáme do mísy. Přidáme 1 šálek rozsekaných ořechů. Zbylé ořechy nasypeme na dno dortové formy. Do mixéru dáme 2/3 šálku mrkvové šťávy a 15 datlí a rozmixujeme na hmotu. Přidáme kokos, skořici, citronovou šťávu a špetku kardamomu a znovu dobře promixujeme. Hmotu dáme do mísy k mrkvi. Přidáme okapané hrozinky a promícháme. Dáme do dortové formy a pečlivě zarovnáme. Krém: Čokoládový krém rozmixujeme s banány a vzniklý krém rovnoměrně rozetřeme na korpus. Dáme na 2 až 3 hodiny do lednice vychladit. DOBROU CHUŤ. 100
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás JAHODOVÝ DORT Korpus: 1 šálek – mandlí natural (předem namočených) 1 šálek – vlašských ořechů (předem namočených) 15 x datle (předem namočených) 1 PL – kokosového oleje Krém: 1 šálek – pomerančové šťávy 1 šálek – kustovnice čínské (goji-předem namočené) 250g – jahod 1 PL – raw kakaa 3 PL – kokosového oleje 1PL – agáve sirupu Na ozdobu: Jahody, maliny, borůvky Korpus: Namočíme přes noc mandle a ořechy. Datle namáčíme asi tak 1 hodinu před nevařením. Vše společně rozmixujeme a vzniklou hmotu přeložíme do dortové formy. Krém: Všechny ingredience dáme do mixéru a dohladka umixujeme. Zpočátku je hodně řídký, ale postupně ztuhne. Krém přelijeme na korpus a vyrovnáme. Ozdobně naskládáme ovoce a v lednici necháme ztuhnout. DOBROU CHUŤ. 101
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás KOKOSOVÝ DORT s MANGEM 2 ½ šálku – ořechů (mandle, kešu, lískové … předem namočené) 2 šálky – strouhaného kokosu 10 datlí šťáva z ½ pomeranče 1 x mango 3 x banán 3 PL – agáve sirupu 1 PL – kokosového oleje ovoce na ozdobení – maliny, jahody malinový dip
Ořechy namočíme přes noc. Všechny rozemeleme a přidáme 1 šálek kokosu. Připravíme si směs z pomerančové šťávy a datlí. Datle namočíme na 5 minut do šťávy z pomeranče a společně pak rozmixujeme do jemné pasty. Smícháme se směsí ořechů a kokosu, přidáme kokosový olej. Vzniklé těsto natlačíme do formy a dáme ztuhnout do ledničky. Na náplň potřebujeme rozmixovat mango a 1 banán, přidáme 1 šálek kokosu a agáve sirup. Vyjmeme korpus z chladničky a na dno vyskládáme pokrájený banán. Přelijeme mangovou náplní a dobře uhladíme. Vrátíme zpět do ledničky pro ztuhnutí. Nakonec přelijeme malinovým dipem a ozdobíme kousky ovoce. DOBROU CHUŤ. 102
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ČOKOLÁDOVÝ DORT 1 šálek – oříšků kešu natural (předem namočených) 5 x datle (předem namočených) 6 PL – agáve sirupu 5 PL – mandlí natural (předem namočených) 4 PL – kokosového oleje 2 PL – kakaových bobů 2 PL – mandlové pasty 1 PL – prášku z lucumy 2 ČL – kakaa špetla soli
Na korpus potřebujeme v mixéru vytvořit hmotu z předem namočených mandlí, datlí a 1 PL kakaových bobů. Umixujeme hmotu, která dobře lepí, a vytvoříme ve formě rovnoměrně rozprostřený korpus. Krém připravíme z předem namočených kešu oříšků, 1 PL mandlové pasty, 1 ČL kakaa, 5 PL agáve sirupu, špetky soli a prášku z lucumy. Vyšleháme jemné pyré. Rozehřejeme v teplé lázni 2 PL kokosového oleje, přidáme 1 PL kakaových bobů a přidáme k pyré. Rozetřeme na korpus a na 6 hodin dáme do chladničky ztuhnout. Na polevu si rozehřejeme zbytek kokosového oleje a přidáme 1 PL mandlové pasty, 1 ČL kakaa a agáve sirup. Tuto polevu rozetřete na dort a posypte boby nebo posekanými ořechy. DOBROU CHUŤ. 103
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POHANKA s BANÁNEM ½ šálku – pohanky (předem naklíčené) ½ šálku – hrozinek 1 x banán skořice voda
Pohanku namočíme a necháme naklíčit dle libosti. Doporučuji alespoň 2 dny. Do talíře dáme zralý banán a dobře jej rozmačkáme na kaši, případně zředíme trochou vody, pokud se nám kaše zdá příliš hustá. Přidáme naklíčenou pohanku, hrozinky a dochutíme skořicí. Promícháme. DOBROU CHUŤ. 104
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás POHANKOVÁ KAŠE s OVOCEM 1 šálek – pohanky (předem namočené) 1 šálek – kuliček hroznového vína (růžového) 3 x banán ¼ šálku – vody 1 PL – agáve sirupu skořice mletá
Pohanku namočíme den předem. Scedíme ji a společně s banánem a růžovým hroznovým vínem najemno rozmixujeme. Pro chuť můžeme přidat agáve sirup (není podmínkou). Kaši nalijeme na talíř a pro ozdobu přidáme na kolečka nakrájený banán (3-4 kolečka). Můžeme dochutit jiným druhem ovoce. DOBROU CHUŤ. 105
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás BANÁN s MÁKEM 2 x banán ½ šálku – mletého máku ¼ šálku – vody 2 PL – agáve sirupu 2 PL – citronové šťávy 1 ČL – kokosového oleje
Mák, vodu, citronovou šťávu a rozpuštěný kokosový olej dobře promícháme v misce. Přisladíme agáve sirupem dle vlastní chuti. Banány nakrájíme na kolečka a na talíři polejeme směsí. Naprosto vynikající. DOBROU CHUŤ. 106
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás PALAČINKY s BORŮVKAMI Palačinka: 2 x banán 5 x datle 2 PL – agáve sirupu 1 ČL – citrónové šťávy ½ ČL – mleté skořice špetka himálajské soli Náplň: 1 hrst – oříšků kešu (předem namočené) 5 x datle (předem namočené) 2 x banán 1 hrst – borůvek
Palačinka: Dáme do mixéru banán, datle, agáve sirup, citronovou šťávu a skořici se solí. Vše dobře rozmixujeme. Dáme na sušící papír a sušíme v sušičce cca 7 hod. Doba sušení je závislá na druhu sušičky. Náplň: Do mixéru vložíme předem namočené oříšky kešu (cca 3 hodiny), přidáme předem namočené datle, banány a hrst borůvek. Vše dobře rozmixujeme. Dohotovení: Po usušení palačinky ji namažeme náplní, necháme chvíli zvlhnout a zatočíme. Podáváme posypané borůvkami. DOBROU CHUŤ. 107
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ANANASOVÉ POTĚŠENÍ 1 x ananas (velký) 1 x šálek – strouhaného kokosu 1 PL – baobabu 1 PL – kokosového oleje 1 PL – goji
Ananas nakrájíme na kousky a spolu s ostatními ingrediencemi rozmixujeme na krém. Nalijeme do misky. Vychladíme v chladničce a podáváme posypané goji. DOBROU CHUŤ.
108
www.rawstrava.cz
121 receptů pro Vás ČOKOLÁDOVÝ KRÉM 1 ¾ šálku - lískových oříšků (předem namočených) 1 šálek – agáve ½ šálku – raw kakaa 1 ½ PL – citronové šťávy 1 ČL – mleté vanilky ½ ČL – soli
Postup: předem namočené lískové oříšky dáme do mixéru a přidáme všechny ostatní ingredience. Rozmixujeme do hladkého krému. Pokud by byl krém moc hustý, přidejte po lžičkách vodu. Je vynikající jako pochoutka, nebo na banán či na dorty. DOBROU CHUŤ
109
www.rawstrava.cz
