Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí VŠÍMAVOSTI a BDĚLÉ POZORNOSTI

GILL HASSONOVÁ

Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí VŠÍMAVOSTI a BDĚLÉ POZORNOSTI

GILL HASSONOVÁ

Technika Mindfulness

Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí VŠÍMAVOSTI a BDĚLÉ POZORNOSTI

Technika Mindfulness

Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí všímavosti a bdělé pozornosti GILL HASSONOVÁ Přeložila Michaela Bražinová Vydala Grada Publishing, a. s. U Průhonu 22, Praha 7 jako svou 5777. publikaci Odpovědná redaktorka Dani Vrbů Sazba, návrh a grafická úprava obálky Jakub Karman Počet stran 232 První vydání, Praha 2015 UPOZORNĚNÍ PRO ČTENÁŘE A UŽIVATELE TÉTO KNIHY Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

MINDFULNESS: BE MINDFUL. LIVE IN THE MOMENT by Gill Hasson © 2013 Gill Hasson All Rights Reserved. Authorized translation from the English Language edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Grada Publishing, a.s. and it is not the responsibility of John Wiley &Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited. Czech edition © Grada Publishing, a. s., 2015 Tisk Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. ISBN 978-80-247-5213-6 TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: 978-80-247-5213-6 (tištěná verze) TIRÁŽ ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: 978-80-247-9686-4 (elektronická verze ve formátu PDF) 978-80-247-9687-1 (elektronická verze ve formátu e-Pub)

Mému otci, který zemřel, když jsem tuto knihu psala. On vždycky dobře věděl, že přítomný okamžik je život sám.

Obsah Předmluva........................................................................................................8 Jak jste všímaví?..........................................................................................17 Část první: Co je to ta mindfulness, nebo také všímavost............22 1. Proč být všímavý.......................................................................................23 2. Na cestě k mindfulness – všímavému myšlení..................................37 3. Všímavost k myšlenkám a pocitům.....................................................69 4. Všímavost a fyzická aktivita..................................................................89 Část druhá: Všímavost v praxi ........................................................... 112 5. Zvládání vzteku, starostí, úzkosti a pocitu viny............................. 117 6. Všímavostí k sebeúctě: Sebevědomí, sebeúcta a osamělost ....................................................... 147 7. Všímavost a motivace: Cílevědomost a síla vůle........................... 163 8. Všímavost k druhým lidem: naslouchání, zvládání kritiky, odpouštění, přesvědčování a motivace................ 183 9. Všímavost v pracovním životě: Pohovory, schůzky a prezentace ........................................................... 209 Závěr............................................................................................................. 223 Odkazy......................................................................................................... 226 O autorce..................................................................................................... 229 Poděkování................................................................................................. 231

7

Předmluva Nedávno jsem se bavila se zdravotní sestrou, která se stará o nevyléčitelně nemocné pacienty. Vysvětlovala mi, že klíčovým aspektem její práce je pomoci umírajícím soustředit se na prožívání přítomného okamžiku; aby se nenechali pohltit lítostí nebo strachem a aby čas, který jim zbývá, skutečně plnohodnotně prožili. Její práce je bezesporu nesmírně přínosná. Ale jak jsem ji tak poslouchala, uvažovala jsem, proč se tolik lidí začne učit, jak naplno prožívat přítomnost, vlastní život, až když umírají. Od chvíle, kdy se narodíme, je přítomný okamžik to jediné, co máme. Pro člověka není možné nebýt tady a teď. Přítomný okamžik je totiž život sám. Život se odvíjí v přítomnosti.

8

TECHNIKA MINDFULNESS

Jak řekl Goerge Harrison: „Být tady a teď, to je to jediné, na čem záleží. Minulost ani budoucnost neexistují… jediné, co existuje, je přítomnost. Minulost může být zdrojem zkušeností, ale někdy je těžké se těch nepříjemných zbavit; a budoucnost v nás může vzbuzovat naději, ale nikdy si nemůžeme být stoprocentně jistí, že na nás nějaká budoucnost vůbec čeká.“ Jak můžete přítomnost prožít co nejlépe? Odpověď je: MINDFULNESS. Možná si myslíte, že mindfulness vyžaduje meditování a že jde o proces směřování odněkud někam. Ne tak docela; mindfulness nevyžaduje složité meditování. Využívat mindfulness neznamená vyčistit si hlavu, nejde o potlačování myšlenek ani pocitů. A taky nevyžaduje roky tréninku v lotusové poloze a rozevláté bílé róbě na nějaké nádherné pláži. K technice mindfulness se dá přistupovat dvěma způsoby; formálním a neformální. Formální mindfulness je asi lépe známá pod pojmem meditace a vyžaduje každodenní provozování určitých praktik. Člověk se musí naučit v tichosti se soustředit na vlastní dýchání, musí se naučit uvědomovat si důkladně veškeré zvuky, tělesné pocity, myšlenky a pocity.

9

G I L L H A S S O N O VÁ

Neformální mindfulness nemá žádná pevná pravidla. Jedná se prostě o vnášení všímavé pozornosti do každodenního života; do každodenních činností typu chůze, řízení nebo domácí práce. Neformální mindfulness se týká také interakcí s druhými lidmi; v práci, doma a ve společenském životě. V této knize se budeme zabývat okruhem neformálním – tedy mindfulness mimo oblast meditace. Lidský mozek dokáže vzpomínat na události a zážitky z minulosti a rozebírat je. Dokáže také předjímat budoucnost; plánovat dopředu. Může jít o příjemné vzpomínky na dobré časy a na budoucnost se můžete těšit. Anebo taky ne – schopnost pamatovat si a předjímat nemusí být vždycky požehnáním. Člověk je zaneprázdněn starostmi, co bude potřeba udělat zítra, anebo jej rozptylují vzpomínky na to, co se přihodilo včera, a tak nemá čas naplno prožívat, co se děje právě teď. Hlavou mu neustále něco běží, a tak si ani nestihne všimnout, jak mu život protéká mezi prsty – tady a teď, v přítomném okamžiku. Někdy se člověk zasekne v minulosti a přehrává si v hlavě určité události pořád dokola, anebo jej ochromí starosti o budoucnost.

10


Proč je technika mindfulness v dnešní době tak důležitá V extrémních případech mohou obavy o budoucnost vést k úzkostným poruchám. A ulpívání na minulosti může vést k depresi. Výzkum z roku 20091 ukázal, že počet Angličanů trpících depresí a úzkostí v posledních dvaceti letech pomalu, ale stabilně rostl. V roce 1993 trpělo depresí 7,5 % anglické populace, v roce 2007 to bylo už 9,7 %. Procento populace trpící nejrůznějšími úzkostnými poruchami vzrostlo z 4,45 % v roce 1993 na 4,7 % v roce 2007. Když člověka ochromí myšlenky na minulost nebo na budoucnost, přestává naplno prožívat přítomnost. Často si přítomnost doslova nechává ujít. Snadno propásne vše, co je „tady a teď“, tedy to jediné, co skutečně existuje. V práci kupříkladu sníte o tom, jaké by to bylo, být na dovolené; a když jste na dovolené, stresujete se myšlenkami na práci, která se zatím kupí na vašem stole. Aby toho nebylo málo, v dnešní době si můžete vzít telefon a počítač na dovolenou s sebou, takže kamkoli odjedete, ve sku11


tečnosti nikdy nejste úplně a jen tam! Počítače, chytré telefony, hudební přehrávače; je mnoho způsobů, jak člověk může prostřednictvím moderních technologií ztratit kontakt s tím, co se právě děje a kde právě je. Prostřednictvím techniky mindfulness svůj život skutečně prožijete, místo abyste jím jen tak prosvištěli v neustálé snaze být někde jinde než tady a teď. „Mindfulness je dokonale přenosná; můžete ji použít kdekoli, kdykoli, zcela nenásilně.” Sharon Salzberg

Využít techniku mindfulness znamená soustředit se na život v přítomnosti. Obnáší to přesun pozornosti z minulosti nebo budoucnosti zpátky do přítomnosti. Nejde o to snažit se něco změnit nebo se stát lepším člověkem. Všímavost znamená přítomný okamžik prožívat, nikoli žít pro něj. Když člověk žije pro přítomný okamžik, k ničemu to nespěje. Dělá prostě něco, co mu aktuálně dělá dobře. Žít pro přítomný okamžik se ale v důsledku překvapivě nemusí vyplatit.

12


Prožívat přítomný okamžik znamená uvědomovat si kontinuitu, uvědomovat si, že tento okamžik předchází příštímu; že život je řadou na sebe napojených okamžiků. Člověk se na základě vlastních hodnot a přesvědčení uvědoměle rozhoduje, jak s přítomným okamžikem naloží – a nese za svá rozhodnutí plnou zodpovědnost.

O této knize Tato kniha má dvě části: v první části si řekneme, co znamená být všímavý, co to obnáší a jak se můžete naučit být všímaví i vy. Začneme otázkou „Jak jste všímaví?“, abyste se zamysleli nad tím, jestli jste za všech okolností duchem přítomní, anebo jestli se vaše myšlenky sem tam nějak zatoulají. První kapitola přibližuje příznivé účinky všímavosti v nejrůznějších oblastech života. Druhá kapitola popisuje, jak a proč tak často sklouzáváme od duchapřítomnosti k jejímu opaku. Ukážeme si, jak důležité je uvědomovat si vlastní myšlenkové pochody. Uvidíte že právě schopnost uvědomovat si, jak naše mysl pracuje, je jádrem mindfulness. Druhá kapitola vás pobídne, abyste se bez předsudků otevřeli novým nápadům a postupům; abyste se oprostili od neužiteč13


ných způsobů myšlení a abyste se naučili se svými myšlenkami pracovat užitečněji, všímavěji. Změnit vlastní styl myšlení není nemožné, uvidíte. Ať člověk přemýšlí o čemkoli, jsou jeho myšlenky úzce provázány s emocemi a pocity. Myšlenky a pocity jsou vzájemně propojené. Ve třetí kapitole se zaměříme na to, jak se z koloběhu neužitečných vzorců myšlení vy vázat právě prostřednictvím důkladného uvědomování si vlastních emocí. Takže to bychom měli myšlenky a pocity. Ve čtvrté kapitole se podíváme na to, jak mindfulness uplatnit při nejrůznějších činnostech. Uvidíte, že každodenní rutinní činnosti jsou skvělou příležitost si techniku natrénovat. Existuje celá řada tipů a technik, které vám ji pomohou do každodenních činností vnést. Budu vás nabádat ke zpomalení každodenních činností, abyste si stihli všímat detailů, které člověku tak často unikají. K tomu, abyste činnosti, které běžně bezmyšlenkovitě odbydete, plnohodnotně prožili, stačí jen pár minut denně. Mám na mysli činnosti jako mytí nádobí nebo čištění zubů.

14


Každá z těchto rutinních činností představuje příležitost všímat si. Vaše schopnost všímat si se takovým procvičováním vytříbí. A procvičováním techniky mindfulness při těchto běžných činnostech se postupně naučíte všímavě přistupovat k životu jako takovému. To zní docela optimisticky a povzbudivě – a ve stejném duchu kapitolu také zakončím: vyzvu vás, abyste se naučili v životě aktivně vyhledávat to dobré a příjemné. A cože to má společného s všímavostí? Vynakládání úsilí na postřehnutí toho dobrého v životě – drobných radostí, lidí a věcí, které mají na člověka pozitivní vliv, to je pravá podstata všímavosti. Jde o to zaměřit pozornost na to, jak dobře se cítíte právě tady a teď. Poté co se seznámíme s podstatou a principy techniky mindfulness, se ve druhé části této knihy zaměříme na konkrétní situace a problémy, ve kterých vám může nový postoj pomoci. Naučíte se, jak se pomocí této techniky vypořádat s myšlenkami a chováním, které vedou ke stresu, k pochybnostem o sobě samém, k depresím a pocitům úzkosti. Ukážeme si, jak ji uplatňovat ve vztazích a v nejrůznějších oblastech osobního rozvoje.

15


Začnou se před vámi rýsovat určité univerzální principy: vzít věci na vědomí a přijmout je tak, jak jsou, zaměřit pozornost na přítomný okamžik, pustit něco z hlavy a jít dál a podobně. Pokaždé, když se těmito principy budete řídit, pokaždé, když k problému přistoupíte soustředěně, se budete učit, jak život prožívat intenzivněji, plnohodnotněji. „Včerejšek už byl. A zítřek teprve bude. Dnešek je všechno, co máme. Pusťme se do toho.“ Matka Tereza

Jak jste všímaví? Jak často skutečně naplno prožíváte přítomný okamžik, tady a teď, bez toho, abyste cokoli hodnotili? Možná stejně jako většina lidí často děláte více věcí najednou. A možná děláte většinu věcí automaticky, bezmyšlenkovitě. Řekněme, že si chcete uvařit čaj; než začne voda v konvici vřít, buďto začne člověk dělat něco jiného – číst noviny, umývat nádobí, někomu zavolá –, anebo možná začne přemýšlet nad rozhovorem z minulého dne, nebo začne zkoumat obsah s ledničky a plánovat, co bude k večeři. Ve zkratce – myšlenky rozhodně nejsou u čaje, netýkají se toho, co se děje právě tady a teď. Myšlenky a pocity týkající se minulosti nebo budoucnosti dokážou člověka pohltit do té míry, že si ani neuvědomuje, že mu brání plně prožívat to, co se před ním děje právě tady a teď.

17


Dobře, propásnout možnost plnohodnotně prožít vaření čaje není žádná tragédie. A existují samozřejmě situace, ve kterých je schopnost myslet na více než dvě věci najednou k nezaplacení, protože toho prostě stihnete udělat více najednou. Problémy nastávají v momentě, kdy se váš mozek stresujícími vzpomínkami a obavami o budoucnost zacyklí; když začne přehrávat nepříjemné zážitky a začne si představovat ty nejhorší scénáře, které by mohly nastat v budoucnu. Uplívání na minulosti přitom v extrémních případech vede k depresi a přehnaná starost o to, co nás může potkat v budoucnosti, zase k úzkosti a strachu. Může se také stát, že to, co se děje tady a teď, v přítomnosti, je mnohem horší než traumatizující vzpomínky nebo strach z toho, co bude. V takových situacích může mít člověk tendenci realitu, přítomnost popírat; vyhýbat se nepříjemným pocitům, situacím, problémům, protože je není schopen akceptovat a nedokáže se s nimi vyrovnat. Všechny ty návraty do minulosti a přeskakování k tomu, co bude, nás vyčerpávají a jsou zřídkakdy přínosné.

18


Které z následujících situací jsou vám povědomé? 1. Zažívám často emoce jako pocit viny, žárlivost, vztek – ale když je prožívám, tak si je neuvědomuji. 2. Při rutinních činnostech typu nakupování v supermarketu, čekání na autobus, umývání nádobí nebo vaření večeře často myslím na něco jiného než na to, co zrovna dělám. 3. Často bojuji s nedostatkem motivace a silné vůle. 4. Chodím rychle, abych se na místo určení dostal/a co nejdříve, a okolí si přitom moc nevšímám. 5. Často cítím napětí. 6. Jsem pořád v jednom kole a chce se mi řvát: „Nechte mě vystoupit!“ 7. Čas od času myslím na to, co bude potřeba udělat příští týden nebo co jsem nestihl/a udělat včera. 8. V hlavě mi většinou nonstop běží nějaké myšlenky a hodnocení lidí a událostí.

19


*

9. Dělám věci automaticky, aniž bych se na ně plně soustředil/a. 10. Někdy se přistihnu, že druhé lidi poslouchám jen tak na půl ucha a dělám přitom něco jiného. 11. Při řízení auta jsem na „autopilotu“ a myslím jen na to, kam se snažím dostat. 12. Někdy si přeju, aby čas běžel rychleji, protože se netrpělivě těším na nějakou budoucí událost. 13. Občas si připomínám křivdy z minulosti. Dost těžko odpouštím. 14. Když se mnou někdo mluví, často ho přerušuji, nebo uvažuji nad něčím jiným. 15. Rutina mě ubíjí. 16. Moje práce je nudná nebo stresující. 17. Je pro mne těžké najít si koníčky, které by mne skutečně pohltily a které bych si opravdu užíval/a.

20


18. Někdy si připadám strašně sám/sama a mám pocit, že mezi mnou a ostatními lidmi je neviditelná bariéra. Jsem z toho smutný/á. 19. Často trpím pocitem viny. Když se mi něco nepodaří, vyčítám si to pak. Pořád dokolečka uvažuju nad tím, co jsem měl/a udělat jinak. 20. Mám nízkou sebedůvěru a sebeúctu. S čím větším počtem výroků souhlasíte, tím více může mindfulness vás život celkově zlepšit. Čtěte dál!

Část první Co je to ta mindfulness, nebo také všímavost

1. Proč být všímavý Mindfulness není žádná věda. Využívat ji prostě a jednoduše znamená uvědomovat si a prožívat přítomný okamžik. Znamená to prožívat přítomnost. Znáte ten pocit, kdy se úplně ponoříte do řešení křížovky, do hraní stolní hry, kdy zpíváte jako o život, kdy se nedokážete odtrhnout od knížky, od filmu, nebo od psaní dopisu nebo od nějaké práce? Pak víte, co je to všímavost nebo bdělá pozornost – jak se mindfulness někdy také označuje –, víte, jaké to je, když člověk zaměří veškerou pozornost na přítomný okamžik. Děti jsou díky tomu, že se dokážou plně ponořit do přítomnosti, že dokážou přítomnost naplno prožívat, skvělým příkladem. Pozorujte nějaké dítě, jak si hraje; nedumá nad tím, co bylo včera nebo co bude dělat později. Je prostě ponořené do toho, co zrovna maluje, tvoří nebo na co si hraje. Když se mu něco nelíbí, začne řvát a brečet – a najednou nezáleží na ničem 23


jiném než na tom, co ho rozbrečelo. Po chvilce brečení to nechá být; cokoli se stalo, všechno je zapomenuto. Byli jste někdy s malými dětmi v kině? Všechno je pro ně nové a senzační. Zírají na všechna ta světla a barvy v předsálí. Důkladně si prohlédnou všechny lidi, co sedí kolem. Pohupují se na sedátku, oči přilepené na plátně, a když začne hrát hudba, trhnou sebou. V momentě, kdy se děje něco strašidelného, vám okamžitě přistanou na klíně, a když se stane něco vtipného, smějí se na celé kolo. Prostě to všechno prožívají. Dokonce i kočky by nám mohly sloužit jako vzor, jak naplno prožívat přítomnost. Když tak pozoruju našeho Normana, je mi jasné, že rozhodně nedumá nad značkou žrádla, co měl k snídani, a rozhodně se nestresuje tím, co bude k večeři. Norman prostě žije od jednoho okamžiku k druhému. Vlastní soustředění můžete aktivovat kdykoli. Třeba právě teď. Soustřeďte se na to, co se právě děje. Co slyšíte? Co cítíte nosem? Podívejte se přímo před sebe; co vidíte? Jak se právě cítíte? A jakou chuť máte na jazyku? Nepřemýšlejte nad tím; nic z toho, co se děje, nemusíte hodnotit ani schvalovat. Zkuste si to prostě jenom plně uvědomit.

24


A kdyby se kolem vás zrovna nic nedělo, soustřeďte se na vlastní dech; na ten pocit, kdy vzduch pronikne do nosu nebo do úst, aby následně zaplnil plíce, a jak pak proudí zase ven. Není vám jasné, k čemu to může být dobré? Pokusím se to vysvětlit. Schopnost přemýšlet; vzpomínat na to, co bylo, a předjímat, co bude – plánovat dopředu –, je tím, co z nás dělá lidi. Kromě toho, že můžeme uvažovat nad tím, co se aktuálně děje, máme schopnost přemýšlet nad tím, • co se stalo nebo mělo stát v minulosti • co se už začalo dít • co by se stát mohlo • co se rozhodně stát nemůže Ale ono takové přemýšlení nemusí být vždycky naprostým požehnáním. Vlastní myšlenky mohou člověka až příliš často uvěznit v minulosti, nebo naopak v budoucnosti. Pokud neustále přemítáte nad tím, co už se stalo, a znovu a znovu si to v hlavě přehráváte, pak žijete minulostí. Jste v ní uvěznění. Jindy se můžete nechat pohltit tím, co na vás teprve čeká; objeví se úzkost a strach a vy jste polapeni v pasti budouc25


nosti. V obou případech vám bude hlava hučet změtí myšlenek, hodnocení a soudů. Ve výsledku prostě nemáte kapacitu na to plně si uvědomovat a prožívat to, co se děje aktuálně, tady a teď. Protože jste zaneprázdněni strachováním se, co se může stát zítra, za týden, nebo jste možná příliš zaneprázdněni stresováním se ohledně toho, co jste udělali, nebo co jste naopak nezvládli udělat včera. I když se zdánlivě neděje nic moc, vždycky se děje něco. Ve většině případů je tím, co se děje, myšlení. Myšlení se děje. A místo toho, aby si člověk jenom uvědomoval, co se aktuálně děje, tak nad tím přemýšlí. Tendence nad vším přemýšlet je pro lidi typická. Jestli jste někdy zkoušeli meditovat, možná jste si všimli, že mozek, mysl, si de facto žije vlastním životem. Nepřetržitě hloubá, fantazíruje, vzpomíná, zapomíná, hodnotí, reaguje. Nedávná studie2 odhalila, že lidé tráví polovinu bdělého času přemýšlením o něčem jiném, než co právě dělají, a že to, že jsou duchem nepřítomni, často vede ke špatné náladě. Psychologové Matthew A. Killingsworth a Daniel T. Gilbert z Harvardské univerzity prostřednictvím iPhone aplikace sesbí26


rali 250 000 záznamů o myšlenkách, pocitech a činnostech lidí v jejich každodenním životě. „Lidská mysl má přirozenou tendenci těkat, a těkající, duchem nepřítomná mysl je nešťastná mysl,“ napsali Killingsworth a Gilbert. „Schopnost přemýšlet nad tím, co se zrovna neděje, je kognitivní pokrok, kterého jsme dosáhli za cenu citové újmy.“ Zjistili, že při jakékoli činnosti jsme zhruba po 46,9 % jejího trvání myšlenkami někde jinde a že při všech činnostech jsme duchem nepřítomní minimálně po 30 % času. S jedinou výjimkou: Jedinou činností, na kterou se lidé v jejich studii plně soustředili, byl sex. (Vážně? Tomu se mi nechce moc věřit!) Studie dále odhalila, že pocit spokojenosti závisí na tom, kde jsou naše myšlenky, spíše než na tom, co zrovna děláme. Účastníci výzkumu konzistentně zaznamenávali pocit štěstí a spokojenosti ve chvílích, kdy se jejich myšlenky skutečně plně zaobíraly tím, co zrovna dělali. Eckhart Tolle ve své knize Moc přítomného okamžiku uvádí, že lidská mysl je skvělý nástroj – v případě, že s ní umíme zacházet. Když s ní zacházet neumíme, může nás však tento nástroj zničit. „Nejde ani tak o to, že bychom s vlastní myslí zacházet neuměli. Problém je v tom, že s ní obvykle vůbec ne27


zacházíme jako s nástrojem. Věříme, že my a naše mysl jsme jedno. To je mylná představa. A důkaz, že nad námi ten nástroj převzal kontrolu.“ Být myšlenkami někde jinde pochopitelně nemusí být vždycky špatné. Člověk může vzpomínat na dobré časy nebo se na něco těšit. Být myšlenkami někde jinde začíná být problematické tehdy, když člověk podléhá lítosti nad tím, co se stalo, nebo strachu z toho, co bude. Ale včerejšek je ten tam a zítřek ještě nenastal. Jediné, co mezi včerejškem a zítřkem, mezi minulostí a budoucností skutečně existuje, je přítomný okamžik.

Čím může být všímavost prospěšná? Všímavost je způsob, jak pečovat o vlastní mysl. Vaše mysl celé dny přemýšlí a v nocí sní. Je neustále něčím zaměstnaná a vy automaticky očekáváte, že se nezastaví. Mysli nemůžete zabránit v tom, aby přemýšlela, ale když si neodpočine, mohou nastat problémy. Mindfulness může člověku pomoci přerušit ubíjející proud myšlenek, které se mu neustále honí hlavou. Přirovnala bych to 28


ke komentované sportovní události v televizi. Dějí se dvě věci: za prvé ta sportovní událost, za druhé doprovodný komentář. Když vypnete zvuk, umožní vám to tu sportovní událost vnímat mnohem bezprostředněji. V běžném životě pak myšlenky fungují jako ten komentář interpretující zážitky a zkušenosti: jestli je něco náročné, skvělé, nefér, nádherné, špatné, nudné a tak podobně. Ničivá vlna nepříjemných pocitů a myšlenek dokáže člověka až příliš často úplně srazit na kolena. Může být obzvláště silná zejména tehdy, když čelíte starostem, tlakům, povinnostem, a když si moc přejete, aby věci byly jinak. Pozornost zaměřená na to, co se děje tady a teď, je vítanou úlevou od stresujících, navyklých myšlenkových vzorců. Díky technice mindfulness budete cítit více pevné půdy pod nohama, budete odolnější vůči okolnímu dění. Tím příjemným i nepříjemným v životě budete procházet s větším klidem a soustředěním. Uvažovat jasně, s čistou hlavou, když je vaše mysl zahlcená, není jednoduché; doslova vám v tom brání váš vlastní duševní nepořádek. Díky všímavosti s ním zametete a dělat rozhodnutí a volit nejlepší postup bude jednodušší.

29


To však v žádném případě neznamená, že vaše myšlení a jednání zkostnatí. Právě naopak! Díky této technice budete přemýšlet pružněji. Schopnost plně si uvědomovat, jak a o čem přemýšlíte, vám umožní oprostit se od automatických, navyklých reakcí a otevřít se novým, užitečnějším myšlenkám. Uvědomíte si, že díky mindfulness budete méně kritičtí. Technika člověka osvobozuje od tendence hodnotit; umožní vám přítomnost prožívat nezaujatě, bez hodnocení. Naučíte se vlastní myšlenky a pocity nezaujatě pozorovat. Uvědomíte si, že aktuální situace se může jevit třeba jako složitá, nepříjemná nebo špatná jen proto, že o ní takto uvažujete. Všímavost vám vlastně pomůže uvědomit si, kdy vaše myšlení a vnitřní monolog sklouznou k negativním, zbytečným, škodlivým myšlenkovým pochodům, pomůže vám rozpoznat ten druh myšlenek a vnitřního monologu, který živí negativní emoce. Člověk, který je všímavý a pozorný, si mnohem jasněji uvědomuje vztahy mezi myšlenkami, pocity a chováním. Častěji jedná rozvážně, spíše než aby reagoval automaticky. Jaký je v tom rozdíl? Inu, automatická reakce je tendence bránit se nebo vzdorovat tomu, co se děje. Rozvážné jednání směřuje k řešení, které je v dané situací adekvátní.

30


Když máte například pocit, že jste někomu ublížili, vaší reakcí může být snaha ospravedlnit své chování, nebo popřít, že jste udělali něco špatně. Když jste všímaví, plně si uvědomujete, jak se cítíte a co vám vaše pocity sdělují. Díky tomu se s pocitem viny s větší pravděpodobností vyrovnáte tak, že se pokusíte své činy napravit. Všímavost může člověku pomoci zvládnout řadu problematických emocí. Může například pomoci omezit a zvládat pocity strachu a starosti. Když člověk soustředí svou pozornost na přítomnost – na to, co se děje právě teď –, nezbyde v jeho hlavě pro starosti a obavy prostor. Tento postoj může také účinně bránit výlevům vzteku; člověk si je více vědom varovných signálů a je schopen ovládnout popud reagovat zkratkovitě. Všechno jako by se zpomalilo, což mu umožní reagovat na složité situace s mnohem větším klidem a rozvahou. Všímavost zlepšuje celkovou kvalitu života – člověk se jejím prostřednictvím lépe vypořádává se složitými situacemi a naplno prožívá to dobré v životě. Díky všímavosti se dokážete do něčeho naprosto ponořit a naplno to prožívat. Budete tak soustředění na to, co se právě děje, že nebudete myslet na to, co bude dál; nic vás nemůže vyrušit. 31


Naučí vás zaměřit pozornost na věci, pro které stojí za to žít, a ostatní vypustit. Mindfulness člověka osvobodí od posedlosti sebou samým. Otevře se okolnímu světu – zpívání ptáčků, změně barev na semaforu, rytmu kolemjedoucích aut; čemukoli, co se právě odehrává před jeho očima. Nezáleží na tom, kolikrát už jste slyšeli zpívat ptáčky, viděli semafor, nebo kolikrát už kolem vás projelo nějaké auto; díky technice je uvidíte jinak; i známé situace se stanou zdrojem nových poznatků a prožitků. Bdělá pozornost totiž mění nudné nebo stereotypní činnosti v nové zkušenosti. Vytváří novou perspektivu; nový způsob nahlížení na věci, a dává vám tak příležitost prožívat všechno, jako by to bylo poprvé. Nezáleží na tom, kolikrát jste už nějakou činnost dělali v minulosti, nyní bude pokaždé něčím jiná; vždycky totiž existuje způsob, jak něco udělat jinak. Díky tomu, že se otevřete novým možnostem, vám technika mindfulness umožní zbavit se čehokoli, co vás brzdí. Dodá vám sebevědomí a zvedne kuráž. Budete si více věřit; spoléhat na vlastní schopnosti, půjdete za svým a budete dosahovat vytyčených cílů.

32


Všímavý člověk je zdravě sebevědomý a vyhýbá se deprimujícím vnitřním monologům jako „Tohle nikdy nedokážu“, nebo „Nejsem dost dobrá/ý“. Všímavost zvedne vaše povědomí o těchto hodnotících myšlenkách; o tom, jak jsou škodlivé a do jak mizerné nálady vás dokážou úplně zbytečně dostat. Dáte stranou hodnocení a závěry, ke kterým jste došli v důsledku minulých zkušeností, a budete místo toho uvažovat spíše o tom, jak se z určité situace poučit a přistoupit k ní příště jinak. Mindfulness člověku v neposlední řadě umožní lépe porozumět druhým lidem a komunikovat s nimi. Jak? Těch způsobů je mnoho. Všímavý jedinec se druhým více věnuje, protože se na ně lépe soustředí; je méně roztěkaný a lépe soustředí pozornost na to, co druzí říkají a co cítí. Pocity a potřeby druhých lidí si více uvědomuje a je schopen se na svět dívat jejich očima. Přijímá druhé takové, jací jsou, včetně rozdílů, které mezi nimi mohou existovat, a lépe si s druhými rozumí. Výhra pro obě strany! Možná si říkáte, čím konkrétně může být všímavost, tedy schopnost být duchem přítomen tady a teď, přínosná v tolika různých oblastech. Protože má celou řadu aspektů a řídí se několika principy.

33


Aspekty mindfulness Uvědomovat si. To znamená uvědomovat si a být pozorný k myšlenkám, zážitkům a událostem, které se dějí v přítomném okamžiku. Připustit si. To znamená uznat, že něco existuje. U mindfulness jde o připuštění si myšlenek, pocitů a zážitků, které se dějí. Akceptovat. To znamená nedělat nic jiného, než si uvědomovat, že se něco děje. Přijetí obnáší pochopení, že myšlenky, pocity, tělesné pocity, domněnky a jednání jsou právě a jen myšlenkami, pocity, tělesnými pocity a domněnkami. Akceptovat je můžete pouze v přítomnosti, v přítomném okamžiku. Nehodnotit. To znamená nehodnotit to, co se děje, prostě to jen prožívat nebo pozorovat. Nehodnotící postoj znamená nepřisuzovat žádný význam vlastním myšlenkám a pocitům, tomu, co dělají druzí, ani událostem, které se dějí. Prostě se na věci díváte neutrálně, místo abyste je viděli jako „dobré“ nebo „špatné“. Prožitky a události nabývají významu teprve v momentě, kdy je zatížíte myšlenkovým hodnocením. Neulpívat. To znamená neulpívat na myšlenkách, pocitech, představách, událostech. Protože ty patří do minulosti.

34


Soustředit pozornost a zapojovat se. Všímavost vyžaduje ústřední bod – jasně vymezený střed pozornosti. Vyžaduje zaměření pozornosti na současný okamžik, na určitou činnost. Svou pozornost vždycky soustřeďte jen na jednu věc. Otevřený postoj. S otevřeným postojem vždycky uvidíte věci v novém světle, spíše než abyste reagovali stále stejným způsobem – způsobem naučeným v minulosti. Názory a závěry, ke kterým jste dospěli v minulosti, dáte stranou, a i v notoricky známých situacích se otevřete novým možnostem. Budete si všímat i sotva patrných detailů, které váš aktuální zážitek odlišují od těch předchozích. Když si začnete všímat toho, co je na každé, byť známé, situaci nové a jiné, budete všechno prožívat intenzivněji, protože si prostě budete to, co se právě děje, intenzivněji uvědomovat. Trpělivost a důvěra. Tento aspekt znamená přijmout, že všechno má svůj čas. Je důležité mít na paměti, že všechny tyto aspekty a vlastnosti všímavosti – akceptace, uvědomování si, otevřený postoj atd. – mají dynamickou povahu. To znamená, že ačkoli mají své vlastní typické rysy, jsou navzájem propojené a vzájemně se ovlivňují. Když například k nějaké situaci přistoupíte tak, jako byste ji zažívali poprvé – s otevřeným postojem –, pravděpodobně budete schopni vyhnout se automatické, bezmyšlenko35


vité reakci založené na zkušenostech z minulosti. Jinými slovy akceptujete, že minulé události a zkušenosti jsou právě a jenom událostmi a zkušenostmi z minulosti. Tak a teď, když už víte, jak a proč vám může mindfulness v životě prospět, je na čase s ní začít! V následující kapitole se dozvíte, jak si více uvědomovat, jak používáte vlastní mysl a jak ona používá vás. Už samotné důkladné uvědomování si vlastního myšlení totiž znamená být všímavý. A ještě jedna dobrá zpráva: můžete se naučit přemýšlet otevřeněji, pružněji, užitečněji. Vaše hlava bude určitě pro!

2. Na cestě k mindfulness – všímavému myšlení Všichni si o sobě rádi myslíme, že jsme otevřeni novým nápadům a způsobům, jak věci dělat. Jistě, všímavost a zaměření pozornosti na přítomnost zní jednoduše; horší je se tím řídit dlouhodobě. Proč? Protože je snadné sklouznout zpět ke starým, zavedeným způsobům myšlení a chování. Aby se člověk stal všímavějším, musí se nejprve naučit rozpoznávat vlastní škodlivé myšlenkové vzorce.

Cvičení: Přečtěte si zadání až do konce Vezměte si tužku a papír. Než začnete cokoli psát, přečtěte si instrukce až do konce. Na konci cvičení sami sebe obodujete.

37


1. Nejprve napište do levého horního rohu své křestní jméno. 2. Pak napište do pravého horního rohu své příjmení. 3. Pokud vaše příjmení začíná na písmena A až M, zakroužkujte křestní jméno. 4. Pokud vaše příjmení začíná na písmena N až Z, zakroužkujte příjmení. 5. Napište pod své křestní jméno dnešní datum. 6. Pod příjmení napište své datum narození. 7. Pokud jste se narodili mezi lednem a červnem, podtrhněte datum narození jednou čarou. 8. Pokud jste se narodili mezi červencem a prosincem, podtrhněte datum narození dvěma čarami. Pokud jste začali cokoli psát ještě před tím, než jste dočetli instrukce až do konce, tak si dejte NULA bodů! Přečtěte si znova instrukce, které jasně říkají, abyste je dočetli až do konce, než začnete cokoli psát.

Vedu kurz akademických dovedností na Univerzitě v Sussexu. Používám tohle cvičení při hodinách psaní, když chci zdůraznit, jak důležité je pořádně si přečíst otázku. Studenti si často domýšlí, na co se jich ptám, spíše než aby si pořádně přečetli, co se po nich opravdu chce.

38


Proč to dělají? Zdá se, že jejich myšlení je řízeno autopilotem. Mozek jednoduše vidí to, co už někdy viděl, co je mu povědomé. Podobně to funguje s optickými iluzemi. Když mozek nabude dojmu, že ví, co vidí, anebo že rozumí, co má udělat, přestane pátrat po alternativních možnostech interpretace dané situace. Jak si tento jev vysvětluje věda? Základním stavebním prvkem mozku jsou neurony; buňky nervového systému, které zpracovávají a přenáší informace. Neurony se spojují do nervových drah a sítí. Když nad něčím uvažujete, nebo když něco děláte, aktivuje se určitá nervová dráha. Čím častěji přemýšlíte nebo se chováte určitým způsobem, tím častěji se příslušné dráhy aktivují. Nervové dráhy se postupem času prohlubují. Představte si je jako chodníčky na louce s vysokou trávou – čím častěji po chodníčku někdo projde, tím viditelnější bude. Z prošlapaných cestiček se postupem času stanou zvyky; automatické způsoby chování a myšlení. Na to, co dělá, už člověk nemusí myslet, dělá to bezmyšlenkovitě. Vezměte si přecházení přes cestu; rozhlédnete se automaticky na obě strany, aniž byste se nad tím museli zamyslet. Tohle je docela užitečná věc, protože nemusíme každou činnost pokaždé znova promýšlet. Zamyslete se nad věcmi, které 39


děláte denně a které váš mozek a tělo koná tak automaticky, že nad nimi vůbec nemusíte přemýšlet – chození, mluvení, jedení, čištění zubů, řízení, psaní zpráv a podobně. Když je mozek vystaven činnosti nebo myšlenkovému vzorci, který vyhodnotí jako opakující se, povědomý a beze změny, když dospěje k závěru, že není potřeba zpracovávat žádné nové informace, přepne na autopilota. A protože si fungování vlastního mozku do značné míry neuvědomujeme, stejně jako dýchání, neuvědomujeme si, do jaké míry jsou naše myšlenkové procesy automatizované. A než si to člověk stačí uvědomit, už je polapen v myšlenkových pastech – v navyklých způsobech myšlení a chování, do kterých je, stejně jako do většiny pastí, tak snadné spadnout.

40


Myšlenkové pasti Povědomí o běžných myšlenkových pastech je důležitým prvním krokem na cestě k vyšší všímavosti. Jak sami uvidíte, některé z nich lákají do buducnosti a jiné zase vězní v minulosti. 1. Černé vidění světa 2. Dělání předčasných závěrů 3. Tunelové myšlení 4. Utvrzování se 5. Přizpůsobování se 6. Utopené náklady 7. Hledání viníka 1. Černé vidění světa: To znamená trápit se myšlenkami na to, co by se mohlo stát, a nejhoršími možnými scénáři. Například když člověk někam jede poprvé, tak si předem představujete, jak se cestou ztratí. Když o vás šéf na poradě ani okem nezavadí a vy si hned myslíte, že vás určitě vyhodí. Když se začnete strachovat, že vaše mateřské znaménko je zhoubný nádor kůže. Obavy jsou funkční tehdy, když člověku zabrání ve zbytečném, lehkomyslném riskování, anebo když jej vyprovokují k akci – k převzetí kontroly nad situací. Takže si s sebou na tu cestu vezmete mapu a navigaci; po schůzce se šéfa zeptáte, jestli 41


je všechno v pořádku, a objednáte se k doktorovi, aby vám mateřské znaménko vyšetřil. Kromě věcí, nad kterými má člověk relativní kontrolu, se můžete obávat také toho, co ovlivnit nijak nemůže – do této kategorie patří třeba strach z létání, strach z teroristického útoku a strach, že budete vykradeni. Čím častěji se strachujete a přehráváte si v hlavě nejhorší možný scénář, tím zřetelněji prošlapáváte nervovou cestičku k tomu, aby se toto strachování stalo běžnou reakcí na danou situaci. Dovolujete tak negativním scénářům buducnosti, aby zastínily cokoli, co se děje v přítomném okamžiku. 2. Dělání předčasných závěrů: To znamená udělat si na něco názor nebo se nějak rozhodnout bez toho, aby člověk vzal v úvahu všechny dostupné relevantní informace. Na schůzce je vám představen Joel. Působí jako introvertní chlapík. Víte, že je buďto knihovník, anebo realitní makléř. Co myslíte, že dělá s větší pravděpodobností? Byli jste v pokušení myslet si, že je knihovník? Proč? Protože si myslíte, že realitní agenti bývají spíše otevřené, přátelské povahy a mají sebevědomí na rozdávání? Dělání předčasných závěrů je pro člověka přirozené, a tak je těžké se mu vyhnout. 42

Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí VŠÍMAVOSTI a BDĚLÉ POZORNOSTI

Recommend Documents