Jak jednoduše meditovat každý den

Tato knížka vám nabízí to nejlepší ze základních meditačních a mindfulness cvičení: • deset osvědčených klasických meditačních cvičení • větší počet rychlých meditací, které můžete provádět kdykoliv během dne: při cestování, pohybu, sportu nebo u domácích prací

Dále doporučujeme:

Grada Publishing, a.s., U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 e-mail: [email protected], www.grada.cz

Eric Harrison

Eric Harrison

Jak jednoduše meditovat každý den

M

editační a tzv. mindfulness techniky dokážou komukoliv snadno a rychle pomoci. Řadu z nich můžete provádět kdykoliv a kdekoliv, jsou velmi jednoduché a příjemné. Stačí, když jim budete věnovat pouze pár minut denně – užasnete, jak hodně ovlivní a zlepší váš život. Dosáhnete díky nim vnitřního klidu a spokojenosti, budete trpělivější, kreativnější a zdravější, a dokonce toho i více stihnete a více si užijete každý okamžik dne.

Jak jednoduše meditovat každý den Snadná cvičení pro dosažení klidu, zdraví a jasné mysli

Eric Harrison

Jak jednoduše meditovat každý den Snadná cvičení pro dosažení klidu, zdraví a jasné mysli

Grada Publishing

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Eric Harrison

Jak jednoduše meditovat každý den Snadná cvičení pro dosažení klidu, zdraví a jasné mysli TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Přeloženo z anglického originálu knihy Teach Yourself To Meditate: Over 20 simple exercises for peace, health & clarity of mind od Erica Harrisona, vydaného nakladatelstvím Simon & Schuster Australia, 20 Barcoo Street, East Roseville, v Austrálii, 1993, a nakladatelstvím Judy Piatkus Ltd, 5 Windmill Street, Londýn, ve Velké Británii, 1994. Copyright  Eric Harrison, 1993 First published in Great Britain in 1994 by Piatkus. All rights reserved Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 5611. publikaci Překlad Ivana Sýkorová Odpovědná redaktorka Mgr. Marie Zelinová Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková Počet stran 160 První vydání, Praha 2014 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2014 Cover Design © Eva Hradiláková Cover Photo © fotobanka allphoto ISBN 978-80-247-5299-0

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-9372-6 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-9373-3 (ve formátu EPUB)

Obsah O autorovi ......................................................................................................................... 9 Úvod .................................................................................................................................... 11

PRVNÍ ČÁST: Proč meditovat? 1. Jak plně využít přínos knihy .................................................................... 16 Rychlá meditace: Čekání na zelenou ................................................................ 21

2. Proč lidé meditují? ........................................................................................... 22 Uvolnění ........................................................................................................................ 24 Zdraví .............................................................................................................................. 24 Vnitřní klid a harmonie ......................................................................................... 26 Koncentrace ................................................................................................................ 27 Zlepšení výkonů ......................................................................................................... 27 Inspirace a vize ........................................................................................................... 27 Kvalita života .............................................................................................................. 28 Vědomí sebe sama a terapie .................................................................................. 28 Duchovní probuzení ................................................................................................ 29

3. Co je to meditace? ............................................................................................ 30 Meditace: Umění být uvolněný a bdělý ............................................................ 30 Soustředění a základní pokyny ......................................................................... 31 Různé techniky a jejich účinky ........................................................................... 32 Poloha ............................................................................................................................ 34 Mozkové vlny alfa a beta ...................................................................................... 35 Rozpoznání hlubších stavů mysli ..................................................................... 35 Jak být uvolněný a bdělý během dne ............................................................... 36 Stav blaženosti .......................................................................................................... 38

Rychlá meditace: Náhodný objekt ...................................................................... 39

4. Uvědomování si stresu ................................................................................. 40 Fyzické důsledky stresu ........................................................................................ 41 Proč se lidé zdráhají uvolnit a odpočívat .................................................. 42 Uvolňování stresu ................................................................................................... 44

Rychlá meditace: Štronzo ....................................................................................... 46

5. Proč neumíme relaxovat? .......................................................................... 47 Začínáme se uvolňovat .......................................................................................... 48 Pocity tíhy nebo lehkosti ..................................................................................... 48 Dýchání .......................................................................................................................... 49 Pocity na kůži a srdeční tep ................................................................................. 50 Další komentáře ........................................................................................................ 50 Psychické příznaky ................................................................................................... 51

Rychlá meditace: Zpomalení ................................................................................ 53

DRUHÁ ČÁST: Jak začít 6. Soustředění ............................................................................................................ 56 Základní technika: Soustředění ........................................................................ 56 Rozptýlení a toulavá mysl ................................................................................... 58 Hlubší stavy vědomí ................................................................................................. 60 Pokus o meditaci bez koncentrace ................................................................... 61

Základní meditace č. 1: Dech ............................................................................... 64

7. Poloha a dýchání ................................................................................................ 66 Základní meditace č. 2: Prozkoumávání těla ................................................ 72

8. Mozkové vlny alfa a beta ............................................................................ 74 Zbystřené smysly ....................................................................................................... 77 Intenzivnější pocity ................................................................................................. 77 Zpomalení ..................................................................................................................... 77 Pasivní a receptivní rozpoložení mysli .......................................................... 78

Základní meditace č. 3: Hudba ............................................................................ 79

9. Mantry a afirmace ......................................................................................... 81 Afirmace .................................................................................................................... 82 Mantra ....................................................................................................................... 83

Základní meditace č. 4: Afirmace .................................................................. 88 Základní meditace č. 5: Mantra ...................................................................... 89

10. Hlubší stavy ........................................................................................................ 90 Základní meditace č. 6: Tělo spí a mysl je bdělá .................................... 96

11. Jak zůstat v kontaktu s realitou ......................................................... 98 Základní meditace č. 7: Přírodní objekt .................................................. 104

12. Vizualizace ......................................................................................................... 106 Základní meditace č. 8: Vizualizace .......................................................... 114

13. „Jen pozorujte“ .............................................................................................. 116 Základní meditace č. 9: Pojmenovávání ................................................. 122 Základní meditace č. 10: Pročišťování ..................................................... 124

TŘETÍ ČÁST: Meditace v každodenním životě 14. Podpora meditační praxe ..................................................................... 128 Udělejte si čas ...................................................................................................... 128 Cvičte pravidelně ............................................................................................... 129 Překonejte vnitřní i vnější překážky ......................................................... 130 Vyhodnocujte své výsledky ......................................................................... 130 Meditujte ve skupině a diskutujte s ostatními meditujícími .......... 131 Jezděte na meditační soustředění .............................................................. 132

Rychlá meditace: Vypusťte šelmy .............................................................. 134

15. Meditace u kuchyňského dřezu ...................................................... 135 Rychlá meditace: Žijte přítomností .......................................................... 139

16. Meditace v chůzi ........................................................................................... 140 17. Hluboké léčení ............................................................................................... 145

Poděkování ................................................................................................................. 154 Doporučená literatura ...................................................................................... 155

O autorovi

O autorovi ERIC HARRISON patří k nejzkušenějším učitelům meditace v Austrálii. Vyškolil se v buddhistických tradicích Barmy a Tibetu a meditace praktikuje již více než třicet let. V průběhu let svou metodu vyvíjel a přizpůsoboval ji západní kultuře. Vyhýbá se hlubším úvahám o mystice a místo toho klade důraz především na praktické účinky

meditace. Jeho meditačním centrem v Perthu v západní Austrálii prošly desítky tisíc studentů. Často také spolupracuje s podnikateli a velkými firmami. Je autorem úspěšné knihy Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli, která vyšla v nakladatelství Grada Publishing v roce 2011 (dotisk 2012, 2013).

9

Úvod

Úvod Lidé se mě často ptají: „Jaké to je, když meditujete? Jak se to dělá?“ Odpovím vám pomocí příkladu. V Perthu, kde právě píšu tuto knihu, je jaro. Je tu nejdeštivější počasí za posledních dvacet let a v přírodě vše senzačně roste a kvete. Místo zahrádky mám hned za domem Kings Park, což je buš rozprostírající se na 160 hektarech mezi předměstím Subiaco, kde bydlím, a Swan River. Do parku unikám nejméně jednou za den. Často přicházím s hlavou plnou myšlenek, v duchu si při chůzi představuji, co budu psát v této knize. Ale okolní scenérie je příliš nádherná na to, abych ji mohl ignorovat. Duhově zbarvení papoušci si pochutnávají na květech štětkovců, vzduch je prosycen překrásnou vůní a odpolední slunce dopadá na bílé kmeny gumovníků. Květy v přírodě jsou velmi lákavé. Přitahují pozornost, podobně jako malé děti nebo kočky. Znenadání si uvědomím, že zkoumám kvetoucí keř. Některé květy jsou plně rozvinuté, jiné se teprve otevírají. Některé už usychají nebo začínají uhnívat, ale všechny jsou dokonalé. Nahoru po kmeni pospíchá mravenec a přetržená vlákna pavučiny se pohupují v bezvětří. Myšlenky a starosti, s nimiž jsem vcházel do parku, se dávno rozplynuly. Jsem v jiném světě a čas plyne odlišně. Toto je meditace, stav, kdy je tělo uvolněné, mysl je klidná a kdy naplno prožíváme pocity přítomného okamžiku. Podobné chvíle zažíváme všichni. Patří ke každodennímu životu. Přicházejí, když nastanou správné podmínky – třeba když hladíme kočku, posloucháme hudbu nebo si vychutnáváme šálek čaje na verandě. Jestliže však správné podmínky nenastanou, procházíme se parkem a nevnímáme nic jiného než své myšlenky, starosti a obsese. Ony okamžiky klidu někdy nepřicházejí snadno. Nejčastěji nastávají, když něco

11


zaměstná naši pozornost. V takových chvílích je mysl soustředěná. Netěká jen tak bezcílně. Tajemství meditace spočívá v koncentraci mysli. Meditace je cílené soustředění na určitou věc. Ta se pak stává předmětem meditace. Může to být cokoliv. Nejčastěji se lidé při meditaci soustřeďují na svůj dech, na opakování jednoho slova, na květinu nebo na určitou představu. Zkoumáme-li předmět meditace, pomáhá nám to udržet si odstup od myšlenek. Na několik sekund je to snadné. Ale mysl po chvíli zatouží po zajímavější zábavě a začne znovu přemýšlet. Naším úkolem je odpoutat se od myšlenek a vrátit se zase zpět k předmětu meditace. A pak znovu a znovu. Kdykoliv opustíme nějakou myšlenku, mysl se cítí svobodnější. Pokoušíme-li se meditovat, neznamená to, že by celý svět zmizel a my jsme se propadli do zapomnění. Zpočátku nás stále napadají myšlenky, možná nás bolí hlava a ruší okolní zvuky. Postupně nás však přestanou tolik rozptylovat a dokážeme se více uvolnit. Meditace je mnohem víc než jen relaxační technika. Pročišťuje a bystří mysl. Díky meditaci intenzivněji vnímáme své vlastní pocity i detaily okolního světa. Této kvalitě mysli říkáme „bdělost“. Odlišuje meditujícího od člověka, který jen relaxuje. Budeme-li meditovat každý den několik minut, můžeme dosáhnout hlubokých a dlouhodobých výsledků. Postupně se více uvolníme a budeme bdělejší, a díky tomu se příznivé účinky meditace promítnou do mnoha oblastí našeho života. Tato kniha je pozvánkou k meditaci – vyzkoušejte cvičení na vlastní kůži a sami se přesvědčte. Výuka meditace se v posledních sedmi letech stala mým hlavním zaměstnáním. (I přesto se mě lidé dodnes ptají: „A máte i nějakou pořádnou práci?“) Mými osmitýdenními kurzy v meditačním centru v Perthu projde každý semestr 150–200 studentů, pořádám také spoustu přednášek, seminářů a meditačních soustředění. V této knize najdete všechna základní cvičení a výklady, které předávám studentům v kurzech – v co nejširším rozsahu, jaký mi umožňuje psaný text. Obsahuje vše, co potřebujete k tomu, abyste se naučili

12

Úvod

meditovat. Mou snahou bylo napsat knihu dostatečně srozumitelně, aby mohla posloužit i dalším lektorům jako výukový materiál. Když jsem se učil meditovat, často mi vysvětlení učitelů připadala obtížně pochopitelná. Vyptával jsem se: „Jak meditace funguje? Co se děje na fyzické a psychické úrovni? Jaké techniky jsou nejlepší?“ Obvykle se mi dostalo odpovědi: „Medituj a přijdeš na to.“ Když jsem před sedmi lety začal sám učit, snažil jsem se na všechny podobné otázky odpovídat. Stal jsem se učitelem, jakého jsem si přál potkat před pětadvaceti lety. Tato kniha však není jen pouhým „návodem“, jak meditovat. Chtěl bych, abyste se také dozvěděli, jak a proč meditace funguje a co vás s největší pravděpodobností při meditační praxi čeká. Jakmile meditaci pochopíme, stane se překvapivě snadnou – alespoň v principu. Podobně jako když po hodinách klopýtání ve tmě konečně najdeme vypínač. Lidé často meditují, aniž by důkladně rozuměli celému procesu. Není tedy divu, že obvykle dosahují jen průměrných výsledků. Je to podobné, jako kdybychom jeli v noci autem a nerozsvítili si dálková světla. Nejzásadnější heslo této knihy je: „Buď bdělý. Vše, co děláš, dělej vědomě.“ Tato kniha je rozdělena do tří částí. Druhá část je jako náplň sendviče a najdete v ní všechny důležité pokyny, jak při meditaci postupovat. Chcete-li, můžete začít číst právě odtud. V první kapitole vysvětluji, jakým způsobem vyučuji meditaci a jak se můžete pomocí této knihy naučit meditovat i vy. Druhá kapitola shrnuje, proč lidé meditují, a nastiňuje, jaké nečekané výhody získají, až se meditovat naučí. Třetí kapitola nazvaná Co je to meditace? přináší odpovědi na otázky, které nejčastěji dostávám na přednáškách pro veřejnost. Popisuje základní principy relaxace a koncentrace, různé meditační techniky a dále mimo jiné vysvětluje, jak rozpoznat hlubší stavy vědomí. Tato kniha vybízí čtenáře, aby naslouchali svému tělu. Začneme-li si více uvědomovat projevy stresu na tělesné úrovni, dokážeme napětí rozpustit (čtvrtá kapitola). Až si začneme více uvědomovat pocity, jež provázejí relaxaci, můžeme je posilovat (pátá kapitola).

13


Druhá část knihy nazvaná Jak začít je vlastně samostatný svépomocný kurz meditace. Obsahuje deset základních meditačních technik, které podle mých zkušeností lidem nejlépe vyhovují. V každé kapitole prezentuji jedno klíčové téma a s ním související praktická cvičení. Například v šesté kapitole si vysvětlíme principy umění koncentrace neboli zaměření pozornosti a následně se naučíme meditaci zaměřené na dech. Ve druhé části knihy je vysvětleno vše, co potřebujete k tomu, abyste meditovali správně. Je to v podstatě návod šitý na míru, připravený k okamžitému použití – stačí přidat vlastní čas. Investujete-li patnáct minut denně pětkrát týdně po dobu dvou měsíců, začnete být uvolněnější, bdělejší, zdravější a vyrovnanější se sebou i s okolním světem. V součtu postačí věnovat deset hodin tréninku a můžete se naučit dovednost, která pozitivně ovlivní celý zbytek vašeho života. Doplnil jsem také několik „rychlých meditací“, které můžete praktikovat, kdykoliv se naskytne vhodná příležitost – například když čekáte, než vám blikne zelená na semaforu, když stojíte v řadě v supermarketu nebo venčíte psa. Nezaberou vám téměř žádný čas a mohou být velmi příjemné. Chcete-li být uvolnění po celý den, a ne jen během formálního meditačního sezení, určitě si je vyzkoušejte. Ve třetí části nazvané Meditace v každodenním životě si vysvětlíme, jak začlenit meditaci do běžného života. Mnozí lidé vnímají meditaci pouze jako několikaminutové formální cvičení. Nicméně meditace se může stát stavem mysli, v němž spočíváme trvale. Klid a bdělost si můžeme udržet u jakékoliv činnosti – dokonce i v emočně vypjatých situacích! Ve třetí části knihy je meditace popsána jako nástroj, jenž nám umožní žít dobrý život i v našem náročném, krásném a nevypočitatelném světě.

14

PRVNÍ ČÁST

Proč meditovat?

1 Jak plně využít přínos knihy Lidé, s nimiž se učíte meditovat, a místo, kde se učíte, udávají tón, jenž je stejně důležitý jako správné pokyny. Masérka pracující v meditačním centru v Perthu mi říkává, že moc ráda poslouchá výbuchy smíchu a živé diskuse, které často následují po meditacích. Na mých lekcích rozhodně nečekejte nic upjatě obřadného. I pokud si studenti nezapamatují pokyny, mohou se učit z atmosféry, která zde panuje. Existuje spousta míst, kde se můžete naučit meditovat. I kdyby se všude vyučovaly stejné techniky (což v podstatě platí), váš pohled na meditace výrazně ovlivní prostředí. Meditovat se můžete učit na skládací židli v místnosti osvětlené svíčkami, prosycené vůní vonných tyčinek a tóny snové hudby, stejně jako bez jakýchkoliv rekvizit vleže na zemi po hodině jógy nebo na večerním kurzu v místní škole, ve třídě, kam doléhá hluk z vedlejší tělocvičny, anebo na místě, kde všichni sedí na zemi, ženy vlevo a muži vpravo (a nikdo vám nevysvětlí proč). Většina z vás bude vycházet pouze z této knihy. Bohužel nemohu zařídit, abyste všichni přijeli na mé lekce do Perthu, ale mohlo by vám pomoci, když získáte určitou představu o tom, jak meditace vyučuji, abyste si dokázali zasadit má slova do patřičného kontextu. Tato kniha v podstatě vychází z formátu mých lekcí pro začátečníky. Doufám, že se mi prostřednictvím zvoleného stylu psaní podaří alespoň částečně navodit jejich atmosféru. Pojďme se vrátit o několik let zpátky. Když jsem v roce 1986 přišel do Perthu, začal jsem učit skupinu dvanácti studentů v místním středisku kurzů. Snažili jsme se meditovat, ale doléhal k nám křik dětí z jeslí, i přes zavřené dveře jsme slyšeli klábosení z recepce a nejrůznější scény,

16

Jak plně využít přínos knihy

jež se odehrávaly na chodbách. Tomu se říká meditace v každodenním životě! V té době jsem se meditacím věnoval již šestnáct let. Po posledním sedmiměsíčním soustředění mě můj učitel vybídl, abych začal učit, „ale svým vlastním stylem“. To mi vyhovovalo, protože ač jsem absolvoval buddhistický výcvik, nechtěl jsem učit na základě tohoto poměrně hierarchického systému. Jak každý meditující ví, meditace je praktická dovednost, jež přináší zjevné výhody. Meditace je přirozenou schopností lidské mysli, nenáleží tedy výlučně určité kultuře. Byl jsem si jistý, že by se dala vysvětlit i bez náboženské terminologie, aniž bych přitom vyléval vaničku i s dítětem. Zdálo se, že v Perthu je o učitele meditace zájem. Mé kurzy se rychle rozrůstaly a během pár měsíců jsem se uživil jen učením. Už sedm let žiji meditací dnem i nocí. Když se vrátím domů po náročném dni stráveném výukou, dopřeji si odpočinek – a medituji! Zpočátku jsem učil na univerzitách, ve školách, v komunitních centrech, vládních úřadech i z domova. Prostředí často nebylo ideální. Proto jsem byl rád, když jsem mohl tato místa opustit poté, co jsem otevřel meditační centrum v západním Perthu. Centrum zabírá celé poslední patro kancelářské budovy a je přibližně tak velké jako běžný rodinný dům na předměstí. Hlavní místnost je velká, symetrická a vzdušná, plná denního světla, které do ní proudí okny ze tří stran. V místnosti je koberec a jednoduché vybavení, v rozích roste bujná vegetace. Jelikož se nachází v nejvyšším patře volně stojící budovy, je z ní výhled na nebe, a proto zde má člověk pocit, jako by se vznášel v prostoru. Kdybyste přišli na lekci o něco dříve, mohli byste si na recepci dát čaj nebo si popovídat s ostatními studenty. Nebo byste se možná posadili v učebně a v klidu relaxovali. Když začne hodina, sedí uprostřed místnosti na židlích rozestavěných do kruhu až dvacet studentů. Na první lekci byste zjistili, kdo jsou vaši spolužáci. V průměru mívají dva až tři účastníci kurzu rakovinu nebo nějakou jinou závažnou nemoc. Někteří chtějí meditovat, aby se dokázali lépe vyrovnat s těžkým

17

Jak jednoduše meditovat každý den *

životním obdobím. Najdou se zde i dva nebo tři studenti, kteří doufají, že jim meditace dopomůže k lepším studijním výsledkům. Co se týče profesí, přibližně jednu třetinu tvoří zdravotní sestry, lékaři, fyzioterapeuti, konzultanti, správci nebo učitelé – jinými slovy lidé, kteří často pracují s lidmi. Kurz pravděpodobně navštěvuje i jeden či dva tvůrčí umělci nebo aktivní sportovci. Další jsou zde proto, že si „potřebují udělat čas na sebe“ – zejména matky! Je zde i pár důchodců, kteří se snaží kvalitně naplňovat svůj volný čas. Věk účastníků se pohybuje mezi patnácti a sedmdesáti lety. Přicházejí z mnoha různých důvodů (ve druhé kapitole si je vysvětlíme podrobněji), nicméně všichni musí začít stejným krokem: naučit se vědomě relaxovat. Navštěvují jednu lekci týdně po dobu osmi měsíců. Typická struktura lekce vypadá asi takto: obecná diskuse – dlouhá meditace – diskuse – přestávka na čaj – kratší meditace – diskuse. Před lekcí nebo po ní se mnou lidé často probírají osobní záležitosti. Vyučuji formou řízených meditací. To jinými slovy znamená, že studenty provázím celou meditací pomocí slov. Je to podobné, jako když někoho učíte jezdit na kole. Běžíte vedle kola, držíte ho za nosič, čímž pomáháte jezdci udržet rovnováhu. V průběhu kurzu postupně pokyny omezuji a studenti se snaží balancovat sami. Při první meditaci bývají lidé ospalí, protože se uvolní a hladina adrenalinu v těle poklesne. Na lekce často přicházejí po náročném pracovním dni a potřebují si odpočinout. Ale i když relaxují, trvám na tom, aby neusínali, a (téměř) vždy dosáhnu svého. Účelem meditace není navodit spánek! Následná diskuse pomůže studentům pochopit, co se při sezení dělo. Při druhé meditaci už mívají studenti jasnější vnímání. Obvykle bývá zaměřena na rozvíjení čistoty mysli nebo na techniky, které lze praktikovat, kdykoliv se během dne naskytne vhodná příležitost. Někdy si vyzkoušíme jen jedno cvičení, jindy zvládneme tři až čtyři v rychlém sledu.

18


Za osm týdnů projdeme všechna cvičení, jež jsou popsána ve druhé části knihy. Obvykle několikrát a z různých úhlů pohledu. Studenti si brzy uvědomí, které techniky jim nejvíce vyhovují, a ty pak prohlubují. Ne všechna cvičení později praktikují i samostatně, ale díky tomu, že si vyzkoušíme celou škálu technik, pochopí lépe principy meditace. Během lekce lze hlubšího meditačního stavu dosáhnout snadno. Lidé, kteří se obávají, že se jim to nepovede, nemusí mít strach. Ve vstřícné atmosféře, kde člověka nic nerozptyluje, a pod vedením učitele se medituje lehce. Pokud jde člověku jen o to, aby si meditaci vyzkoušel a lépe ji pochopil, pak stačí, když bude chodit na hodiny. Avšak má-li i po skončení kurzu zvládat meditovat samostatně, je potřeba pravidelné cvičení. Každý den si přečtěte jednu kapitolu z druhé části knihy a následně si udělejte související meditaci. Doporučuji, abyste si v průběhu několika dní vyzkoušeli většinu technik a pak se zaměřili především na tu, která vám nejvíce vyhovuje. Věnujte jí týden nebo dva, aby se vám celý proces zautomatizoval. Osvojte si tuto vybranou techniku jako svou základní meditaci a pak můžete experimentovat s ostatními. Buďte trpěliví a důslední. Je dost nepravděpodobné, že by se vám cvičení hned na první pokus podařilo perfektně. Potřebujeme naučit tělo reagovat odlišně a k tomu je nezbytné pravidelné opakování. Neočekávejte každý den stejné výsledky. V knize najdete také „rychlé meditace“. Většinou jde o neformální verze deseti základních meditací. Můžete je praktikovat, kdekoliv se vám naskytne příležitost. Jednou z nich je i meditace Čekání na zelenou, kterou najdete na konci této kapitoly. Rychlé meditace vám pomohou rozpustit stres a udržet si během celého dne pocit uvolnění. Zkuste s nimi improvizovat. Mohou být velmi zábavné. Chcete se naučit meditovat? Když si přečtete tuto knihu, jednou denně si uděláte patnáctiminutovou meditaci a tři rychlé meditace, můžete se naučit meditovat za necelé dva měsíce. To je celkem pouhých patnáct hodin tréninku. Pokud tuto výzvu zvládnete, je pravděpodobnost úspěchu 4 : 1.

19


Studenti, kteří jsou spokojení se svými pokroky, často říkávají: „Když budete cvičit každý den ve stejnou dobu, je to mnohem snadnější.“ (Nejvhodnější doba bývá obvykle ráno po probuzení a večer, než půjdete spát, nebo těsně poté, co se vrátíte z práce domů.) „Rychlé meditace jsou úžasné. Dělám jich spoustu. Ale mám pocit, že zabírají jen tehdy, když zároveň občas praktikuji i formální meditaci.“ „Formálnímu cvičení se moc nevěnuji, ale stále vyhledávám techniky, které mi umožní více se uvolnit. Nevím, jestli přímo medituji, ale rozhodně se cítím mnohem lépe.“ Ve čtrnácté kapitole popisuji, jak co nejlépe podpořit svou meditační praxi. Mimo jiné se například můžete stát členem meditační skupiny, jezdit na soustředění nebo diskutovat s ostatními meditujícími a učiteli. Taková podpora však bude mít význam pouze v případě, že budete svou praxi rozvíjet pravidelným cvičením! Budete-li samostatně meditovat patnáct minut denně, máte z osmdesáti procent vyhráno.

20


Rychlá meditace: Čekání na zelenou Toto cvičení je nejúčinnější, když máte zpoždění, spěcháte a na semaforu vám blikne červená. Pokyny • Cítíte-li frustraci, usmějte se na sebe. • Máte příležitost nejméně na minutu se zastavit a nic nedělat. • Uvolněte se a zpomalte pohyby i mysl. • Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na pomalý výdech. • Uvolněte svaly v obličeji a břicho. • Celou minutu dýchejte zlehka a pomalu. • Uvědomujte si nadměrné napětí v těle. • Jemně protřepte celé tělo a znovu se pohodlně usaďte. • Pomalu se rozhlédněte kolem sebe.

Cvičení končí v okamžiku, kdy na semaforu naskočí zelená. Nyní veškerou svou pozornost soustřeďte na následující úkol: jeďte bezpečně a ohleduplně. A těšte se na další červenou.

21

2 Proč lidé meditují? Vždy mě překvapí, když se mě lidé ptají: „Proč meditujete?“ Je to stejné, jako kdybyste se ptali: „Proč dýcháte?“ Jestliže pravidelně medituji, dobře se mi spí, vstávám časně a ranní svěžest mi vydrží po celý den. Jsem laskavější k lidem a dokážu tolerovat dokonce i nepříjemnosti. Mám jasné myšlenky a připadám si být „nad věcí“. Příznivé účinky meditace se odrážejí ve všem, co děláme. Máme více energie, jsme zdravější, uvažujeme a pracujeme efektivněji a více si užíváme života. Být uvolněný a bdělý v duševní rovině znamená totéž jako být fit a zdravý v rovině tělesné. Většinu lidí obvykle přivádí k meditaci nějaký konkrétní důvod – například se chtějí vyléčit z nemoci nebo se lépe učit. Často ale docílí něčeho jiného, než očekávali, nebo získají mnohem víc. Původně hledali lék na nespavost – a později zjistí, že se jim zlepšily vztahy. Začnou meditovat kvůli vysokému tlaku – a najdou vnitřní klid a smysl života. Možná si uvědomí, že méně kouří nebo méně jedí nebo že najednou nepotřebují brýle ani léky na astma. Když mluvím o příznivých účincích meditace, často bývám v rozpacích. Zdá se, jako by meditace byla lékem na všechno, podobně jako léky patentované v minulém století. Připadám si jako podomní obchodník s deštěm: „Meditace vám pomůže proti nespavosti, žaludečním křečím i premenstruačnímu syndromu. Zlepší vám paměť, zažene melancholii a posílí sebevědomí. Ano, je to tak, a navíc vám zmizí všechny bradavice!“ Jako učitel nemusím meditaci vychvalovat. Na lekci lidé brzy zjistí, jak jim prospívá. Podobná přímá zkušenost vyváží tisíce slov. O meditaci

22

Proč lidé meditují?

možná uvažovali už několik let. A uběhne pouhých třicet minut a oni konečně zjistí, jaké to je. Lidé mi často říkají: „Slyšel jsem, že meditace dokáže vyléčit rakovinu.“ Raději říkám, že meditace podporuje léčbu, než že by byla příčinou uzdravení. Ostatně ani lékaři sami o sobě nic „nevyléčí“. Pouze napomáhají přirozenému ozdravnému procesu lidského těla. Meditace může výrazně podpořit uzdravování. Vysadíme-li mladý stromek a neposkytneme-li mu oporu, může ho vyvrátit vítr a stromek odumře. Ale opora je pouze jedním z faktorů, jež rozhodují o tom, zda vyroste zdravý strom. Meditace může být zásadním faktorem, který člověku pomůže překonat rakovinu. Ale je velmi nepravděpodobné, že by byla jediným důvodem uzdravení. Svou roli by v tomto případě sehrál také životní styl, zdravá strava a psychické faktory. Ačkoliv je meditace skutečně úžasná, stydím se za to, jakým způsobem ji někteří lidé propagují. Meditační praxe se podobá péči o zdraví. Žádá si čas a úsilí, přičemž byste si neměli klást nereálné cíle. A přesto je v některých esoterických reklamách meditace prezentována jako magická cesta k bezbřehému bohatství, sexuální energii, moci nad druhými a nesmrtelnému tělu. (Nepřeháním!) Lidé meditují z mnoha důvodů, mezi něž patří: • uvolnění, • zdraví, • vnitřní klid a harmonie, • koncentrace, • zlepšení sportovních nebo uměleckých výkonů, • inspirace a kreativita, • kvalita života, • pochopení sebe sama a terapie, • duchovní probuzení. V této kapitole si stručně povíme něco o každém z nich.

23


Uvolnění V důsledku vážné krize nebo po letech chronického stresu ztrácí mnoho lidí schopnost relaxovat. Miliony lidí potřebují léky k tomu, aby si navodili něco tak přirozeného, jako je spánek. Neschopnost uvolnit se může snadno zapříčinit špatnou kvalitu života a zdravotní problémy. V prvním kroku na cestě k meditaci je potřeba naučit se relaxovat vědomě, rychle a v každé situaci. Díky relaxaci uvolníme nejen tělo, ale také mentální funkce, které naše tělo primárně ovládají. S nácvikem vědomé relaxace obvykle začínáme na nějakém klidném místě a se zavřenýma očima. Později se dokážeme uvolnit i při řízení auta, u jídla, při rozhovoru – dokonce i během hádky. Díky tomu nevybuchneme a na konci dne se dokážeme rychle dostat do perfektní kondice.

Zdraví Být každý den uvolněnější je nesmírně cenné pro zdraví. Meditace nás posouvá o krok dál. Stovky lékařských studií potvrzují názor, že meditace je zdraví prospěšná. Zde je výčet nejčastějších zjištění: • Meditace uvolňuje svalové napětí. Tím automaticky dochází k úlevě od bolesti a zvýšení pohyblivosti, což umožňuje tělu relaxovat. Dech, tělesné tekutiny i nervové impulzy mohou proudit volněji. • Meditace snižuje vysoký krevní tlak. Díky uvolnění svalového napětí je tělo pružnější. Srdce nemusí tolik pumpovat, aby se krev protlačila žílami a tepnami. Jsme-li ve stresu, zvedá se hladina cholesterolu v krvi. Jsme-li uvolnění, hladina cholesterolu se snižuje. • Meditace stimuluje imunitní systém a tvorbu bílých krvinek. Imunitní systém ve stresu ochabuje. Ozdravný proces je nejúčinnější, když je tělo uvolněné a spí. Meditace urychluje zotavení po nemoci nebo operaci.

24


• Meditace uvolňuje sevřené dýchací cesty. To prospívá zejména astmatikům nebo lidem, kteří trpí sennou rýmou. • Meditace zlepšuje krevní oběh v trávicím traktu, kůži a mozku. Jsme-li ve stresu, trávení se zastavuje. Přísun krve je přesměrován do velkých svalů v důsledku stresové reakce nazývané „bojuj, nebo uteč“. Meditace navozuje opačný stav a pomáhá obnovit správnou činnost trávicí soustavy. Jakmile se uvolníte, můžete vnímat proudění krve do kůže i nejjemnějších vlásečnic jako příjemné brnění. Díky zlepšení krevního oběhu je tělo lépe zásobováno živinami a účinněji se zbavuje odpadních látek. • Meditace má výrazný dopad na hormonální činnost. Toto zjištění je komplexnější a potřebuje další vysvětlení. Během meditace zjevně dochází ke snížení hladiny stresových hormonů. Nicméně se také zdá, že vzorec hormonálních funkcí pravidelně meditujícího člověka se obecně shoduje se vzorci osob mladších o pět až deset let. Můžeme tedy říci, že u lidí, kteří pravidelně meditují, se tolik neprojevují známky fyzického stárnutí způsobeného stresem. Meditující jsou na tom podobně jako lidé s výbornou fyzickou kondicí. Často vypadají mladší, než ve skutečnosti jsou. • Meditace vyvažuje činnost pravé a levé mozkové hemisféry. Jednotlivé hemisféry mozku řídí motorickou koordinaci protilehlých částí těla. Je-li jedna z hemisfér aktivnější, může být tělo na jedné polovině mírně ochablé, případně je různě shrbené, zkroucené nebo v nerovnováze. To přirozeně vede ke vzniku fyzického napětí. Úzkostliví lidé mívají tendenci zaujímat „zasukovanou“ polohu. Tělesnou nerovnováhu využívám jako diagnostický nástroj. Často si do paměti ukládám, jak vypadali mí studenti, když jsem se s nimi setkal poprvé. Protože díky meditaci dochází k vyvážení činnosti obou hemisfér, očekávám, že v průběhu několika týdnů začne být držení těla studentů opět symetričtější. Velmi zjednodušeně můžeme říct, že levá hemisféra obvykle řídí myšlení, zatímco pravá hemisféra řídí smyslové vnímání. Mnozí z nás

25


se více upínáme k jedné nebo druhé straně. Možná celý den nadmíru přemýšlíme, nebo se naopak necháme unášet emocemi. Meditace nastoluje rovnováhu. Meditující člověk dokáže uvažovat jasně a zároveň si uvědomovat i své emoční reakce. • Obecné zdravotní indikace. Lékařské důkazy potvrzují, že meditace může být účinná především při nespavosti, migrénách, astmatu, chronických bolestech, vysokém tlaku, alergiích a rekonvalescenci po nemocích. Často má pozitivní účinky u psychosomatických onemocnění kůže, trávicího traktu a nervové soustavy. Neoficiální důkazy naznačují, že meditace občas působí jako „kouzelná hůlka“. Její rychlé a trvalé účinky nejčastěji popisují insomniaci a lidé trpící migrénou. Meditace dokáže rozpustit dvacet procent největšího napětí, jež bývá spouštěčem nespavosti a záchvatů migrény. Meditace v zásadě obecně funguje jako přírodní léčba: uvádí celé tělo do harmonie. Výsledky přicházejí pomaleji, působí celostně a není snadné je vědecky změřit. Můžeme však předpokládat, že meditace je užitečná při léčení většiny neduhů, nejen nemocí uvedených výše. Po třech až čtyřech týdnech pravidelného cvičení vykazuje většina lidí celkové zlepšení zdravotního stavu a cítí se lépe.

Vnitřní klid a harmonie Mnohdy můžeme mít pocit, že není možné dosáhnout vnitřního klidu, protože okolní svět nebo náš život je příliš chaotický. Ale klid, byť pomíjivý, můžeme zažívat stále, kdykoliv jsme uvolnění. V okamžicích, kdy si plně vychutnáváme krásu přírody nebo si hrajeme se svým psem, dochází k potlačení pocitů strachu a hněvu bez ohledu na to, jaký jsme měli den. Dokonce i chronická bolest je pak snesitelnější.

26


Koncentrace Stres omezuje naši schopnost soustředit se. Myslíme-li na tucet různých věcí a snažíme-li se je všechny zároveň udělat, nic pořádně nedokončíme. Meditace nás učí soustředit se v dané chvíli pouze na jednu věc. Postupně se dokážeme zbavovat nedůležitých myšlenek a kontraproduktivních obsesí. Díky tomu získáme prostor věnovat se práci a můžeme veškerou mentální energii zaměřit na jeden konkrétní úkol.

Zlepšení výkonů Ve Spojených státech se mnoho učitelů meditace živí výukou sportovců, umělců a herců. Tito lidé si uvědomují, že se díky meditaci dokážou elegantně pohybovat na hraně možností, což potřebují k vrcholným výkonům. Vědí, že spoléhat se čistě na vysokou hladinu adrenalinu je kontraproduktivní. Výkony výjimečných tanečníků, tenistů a herců se vyznačují ušlechtilostí a lehkostí. Jsou uvolnění. Mají přesně tolik energie, kolik potřebují ke zvládnutí konkrétního úkolu. Jeden hokejista mi řekl: „Meditace je pro mě skvělá. Prohráli jsme sice ve finále, ale já jsem odehrál svůj nejlepší zápas sezóny. Vždycky jsem se včas dostal, kam jsem potřeboval. V pauzách jsem si odpočinul. Cítil jsem, že energie v těle mi proudí přesně tam, kde ji právě potřebuji.“

Inspirace a vize „Během lekce meditace dostávám spoustu nápadů,“ řekl mi jeden vizuální umělec, „vydrží mi celý týden.“ Díky meditaci ustupují verbální myšlenky do pozadí a vzniká prostor pro inspiraci. Pravou mozkovou hemisféru a snění můžeme aktivovat dokonce i v plně bdělém stavu. Následně přicházejí záblesky vhledu, které se obvykle objevují v podobě denního snění nebo představ. 27


Meditace pomáhá vyřešit složité problémy. Umožňuje vytvořit si odstup, podobně jako když vystoupáte na horu a z výšky pak zkoumáte terén v údolí. Tento proces se liší od běžného „promýšlení problémů“. Odpověď často přichází jako záblesk ve chvíli, kdy je mysl klidná. V buddhistické tradici vyvěrá vnitřní moudrost (což je jediný smysluplný druh moudrosti) ze tří záblesků vhledu. Jsou to okamžiky, kdy jsme schopni poodstoupit od dramat inscenovaných egem a vidět věci přesně takové, jaké jsou. V tu chvíli se nám rozsvítí. Prostřednictvím vhledu si můžeme například uvědomit: „Po tom sýru mě bolí hlava.“ nebo „Nemám už rád svou ženu.“ Také však můžeme zažít hluboký intuitivní vhled do problémů, jimž čelíme, nebo nalézt odpovědi na filozofické otázky.

Kvalita života Má se za to, že mniši a jeptišky žijí život v odříkání: musí se vzdát sexu, zábavy a omezovat se v jídle. Ve skutečnosti však mají velmi vytříbené smyslové vnímání. Podobně mohou i meditující vstoupit do světa bohatého na smyslové podněty a pocity. Vychutnat si s plnou pozorností prosté jídlo je mnohem uspokojivější než nacpávat se na rautu a být myšlenkami kdovíkde. Lidé mi často říkávají: „Když vynechám ranní sezení, celý den je pak rozhozený.“ Začátečníci se nejlépe přesvědčí o prospěšnosti meditace, pokud na čas přeruší pravidelné cvičení.

Vědomí sebe sama a terapie Poznání sebe sama začíná uvědomováním si vlastního těla. Příznakem neurózy je právě nedostatek sebeuvědomění. Lidé si v tomto stavu ani nevšimnou, že si zapalují další cigaretu nebo že něco jedí. Mají sklon žít pouze ve své hlavě. Například anorektičky jsou posedlé představou o svém těle, nikoliv jeho skutečným stavem.

28


Meditace nás postaví nohama na zem. Umožní nám vnímat své tělo. Uvědomit si, jací ve skutečnosti jsme, nemusí být příjemné, nicméně vědomí sebe sama začíná právě zde. Relaxace uvolňuje napětí nashromážděné za celý den. Prostřednictvím hluboké relaxace je možné uvolnit napětí, které se v těle ukládalo celé roky. Tím může zároveň dojít k uvolnění potlačovaných emocí, jež byly prvotní příčinou napětí. Je-li mysl silná a klidná, často vyplavuje na povrch hluboko uložené vzpomínky či emoce a dává nám příležitost uvědomit si je a rozpustit je. Meditace svým vlastním způsobem pokrývá přesně tutéž oblast jako psychoterapie.

Duchovní probuzení Na duchovní cestě je potřeba pročistit mysl a naslouchat. Křesťanský mystik Mistr Eckhart prohlásil, že člověk se musí stát místem, do nějž by mohl vstoupit Bůh. Buddhistická tradice hlásá totéž: pouze prázdná miska může být naplněna moudrostí. K Bohu se nedostaneme přes myšlenkové konstrukce: požehnání přijde jen tehdy, je-li mysl otevřená a schopná přijímat. Lidé obvykle mívají mysl zaneřáděnou nekonečnou plejádou bezvýznamných myšlenek a představ. Meditace dokáže zastavit myšlenky hned v zárodku, v okamžiku, kdy vznikají. Buddhisté říkají: „Zvládnete‑li malé okamžiky, budete mít ten velký na dosah.“ Sice by se mohlo zdát, že člověk usilující o duchovní probuzení by měl meditovat jinak než člověk, který se chce zbavit nespavosti, avšak základní pravidla jsou v obou případech totožná. Meditujeme-li, zvládáme pak lépe všechny činnosti spadající pod působnost naší mysli. S meditací je to podobné, jako když se učíme řídit auto. Musíme se nezbytně řídit určitými postupy. Ale jakmile se jednou naučíme řídit, bude už jen na nás, kam si zajedeme.

29

3 Co je to meditace? Co je to meditace? Jak funguje? V této kapitole si nastíníme nejdůležitější principy, které vám později vysvětlím podrobněji na dalších stránkách knihy.

Meditace: Umění být uvolněný a bdělý Často dostávám otázku: „Jaký je rozdíl mezi relaxací a meditací?“ Lidé správně předpokládají, že meditace neznamená jen to, že se dokážeme uvolnit. Meditace je klidný a bdělý stav mysli. Tělo je uvolněné a mysl soustředěná. Myšlenky ustoupí do pozadí a jsme v jednotě se všemi vjemy přítomného okamžiku. Při relaxaci se naproti tomu mysl toulá. Osciluje mezi spánkem, fantazií a myšlenkami. Můžeme být i v polospánku a nemusíme si uvědomovat, o čem přemýšlíme. Je to příjemný stav, ale nemáme jej plně pod kontrolou. Uvolnění a zároveň bdělí většinou býváme, když se soustředíme na něco, co nás baví. Například když: • posloucháme hudbu; • pozorujeme ptáky na zahradě; • cvičíme jógu nebo se věnujeme jinému cvičení, které vyžaduje koncentraci; • jsme ve sprše; • jíme broskev;

30

Co je to meditace?

• aranžujeme květiny; • ležíme v posteli a zaposloucháme se do poryvů větru a zvuků padajícího deště. Jedna maminka se mi svěřila: „Když byly moje děti malé, odpoledne jsem se vždycky natáhla na gauč a odpočívala jsem. Měla jsem zavřené oči a tělo bylo v klidu, jako kdybych spala, ale byla jsem přitom vzhůru. Naslouchala jsem zvukům, které děti vydávaly, a podle toho jsem přesně věděla, co právě dělají.“ Byla uvolněná a její mysl přitom byla bdělá. Uvolnění a zároveň bdělí můžeme být i ve chvíli, kdy sedíme na židli a vnímáme, jak se naše tělo s každým nádechem rozpíná a s každým výdechem smršťuje. Což je vlastně meditace zaměřená na dech. Meditace spočívá mimo jiné ve vyvažování: někdy jsme uvolnění, ale nejsme zrovna bdělí, jindy jsme sice bdělí, ale máme strnulé tělo. Někdy se potřebujeme více uvolnit a jindy zase více probrat. Nejčastěji býváme příliš ve střehu: naše obavy a neklid nám nedovolí vypnout. Díky vyvažování a pravidelnému cvičení můžeme získat z obou světů to nejlepší. Na začátku kurzu studenty často zmáhá ospalost. A to mi dělá radost. Proč? Na úvod musí zvládnout alespoň základy. A většinou bývá snadnější probudit uvolněnou mysl než zklidnit mysl příliš nervózní a ostražitou. Někteří lidé mohou považovat za značný úspěch, podaří-li se jim zadřímnout na židli v místnosti plné lidí! V závěrečných týdnech kurzu už by však měla být mysl studentů bdělá i při relaxaci.

Soustředění a základní pokyny Během relaxace udržíme mysl bdělou tím, že zaměříme pozornost na nějaký objekt. To nám pomůže zůstat vzhůru a udržet na uzdě případné rušivé myšlenky. Základní pokyny jsou u většiny meditací stejné: 1. Uvolněte se. 2. Vyberte si jednu věc, na kterou se chcete soustředit a kterou budete zkoumat. 31


3. Pokud se mysl zatoulá, přiveďte ji zpět. 4. Nemyslete na nic jiného. Řekneme-li to jinými slovy, zaměstnáváme vlastně mysl jednoduchým úkolem, aby nám nedělala potíže. Například můžeme počítat nádechy nebo odříkávat mantru. Úkol funguje jako kotva. Jakmile něco odvede naši pozornost, přivedeme ji zpět k úkolu. Může to znít jako práce a v podstatě to tak i je. Pohrávání si s myšlenkami je naše oblíbená činnost – ženeme se za těmi dobrými, bojujeme se špatnými. Nechceme se vzdát svých starostí ani fantazií, přestože mohou být frustrující. Ale je zřejmé, že pokud se chceme uvolnit, musíme ty věčné vnitřní šarvátky odložit. A naučit se nechat vše být, to může být pěkně těžká práce! Soustředění neboli koncentrace je základní technika téměř všech meditací. Výraz „soustředění“ však může být špatně chápán, neboť u řady lidí vyvolává asociaci nakrabaceného čela a zarputilého odhodlání. Proto někteří učitelé prohlašují, že v jejich praxi není potřeba soustředění. Jenže ono potřeba je. Význam tohoto výrazu si podrobněji vysvětlíme v šesté kapitole. Správné soustředění je příjemné. Když dítě zcela upoutá hračka, vnímá ji všemi smysly a zažívá různé pocity, ale nepřemýšlí. Soustředění je podobné. Když se na něco soustředíme, všechny ostatní myšlenky a vjemy na čas ustoupí do pozadí nebo zeslábnou. Soustředění může nastávat samovolně, stejně jako v příkladech uvedených na začátku kapitoly, ale je to také schopnost, kterou můžeme postupně rozvíjet.

Různé techniky a jejich účinky Existují tisíce různých meditací. Nicméně pokyny u většiny z nich jsou podobné: uvolněte se, soustřeďte se na nějaký předmět nebo činnost a všechno ostatní nechte ustoupit do pozadí. Hlavní rozdíl mezi jednotlivými meditacemi spočívá v objektu, na nějž se soustředíme.

32

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Jak jednoduše meditovat každý den

Recommend Documents