Jaargang 8 nr. 2 Voorjaar 2012

Cycle Talk Jaargang 8 nr. 2

Voorjaar 2012

Colofon Cycle Talk jaargang 8, nr. 2

In dit nummer:

Cycle Talk verschijnt vier keer per jaar en wordt verspreid onder alle leden en sponsors van Cycle Sport Groningen. Elk lid van de vereniging kan bijdragen aan de inhoud van het blad. De redactie heeft het recht bijdragen in te korten en anonieme en kwetsende bijdragen te weigeren.

Van de veurzitter

3

In de voorvork

5

Nieuws

6

De Cyclesporter

8

Gran Canaria

10

Cursus pelotonrijden

15

Trainingen tweede kwartaal

19

Het hoekje van Principio

24

De CT-keuken

26

Redactie Cycle Talk Bert Platzer, Tessa Nederhof Layout Cycle Talk Eelko Steenhuis Redactieadres Tuinstraat 85 9711 VC Groningen

Cycle Sport Groningen, opgericht op 2 februari 2004 (KvK 02083132), biedt training en begeleiding aan leden die op serieuze wijze de ietssport willen beoefenen en leden (en jeugdleden vanaf twaalf jaar) die willen kennismaken met de wedstrijdsport. Secretariaat Cycle Sport Groningen André Wilting Winschoterdiep 1024 9723 AC Groningen (050) 313 80 17 [email protected] www.cyclesportgroningen.nl Bestuur Cycle Sport Groningen Sipke Benus [email protected]

André Wilting [email protected] Guus Dijkstra [email protected]

Jan Prenger Hein Linker Bert Smilda

Van de veurzitter

Gretig En de winnaar is, met een overduidelijke meerderheid van stemmen: Larissa! Plop... klok..,klok..,klok. Cheers en hartelijk gefeliciteerd met de titel cyclesporter van het jaar. Deze verkiezing vond plaats tijdens de Season Kick Of Party, die door Wilco weer eens op voortrefelijke wijze was georganiseerd. Daar bleek tevens hoeveel kwaliteit we in de vereniging hebben. Guido weet echt alles van de iets(techniek) en wie welk karretje heeft. Esther wist ons uit te leggen hoe we ons voedingspatroon kunnen optimaliseren en dat we snel koolhydraten moeten aanvullen als we een blokje om zijn geweest. Oege gaf aan dat hij graag het rijden van cyclo’s in de vereniging naar een hoger plan wil trekken, dus sluit aan in zijn wiel en sterkte als je hem wilt inhalen. Van Steven weten we allang dat tijdrijden naar wereldniveau gebracht kan worden, maar hij nam ons graag opnieuw mee op die route en Henk; Waar training ons kan brengen en op welk moment. Het begint met 6 weken 9 uur trainen per week in D1 en D2. En daarna gerichte opbouw, kracht, piekmomenten enzovoort. En dit is nog maar een deel van de kwaliteit die onze vereniging maakt tot wat hij is. Enkele weken later stond er een grote groep CSG’ers aan de start van onze eigen ICW Middelstum. We laten ons zien als vereniging. Gretig, om vooral ook aan het begin van het nieuwe seizoen weer ervaring op te doen in een koers. Dat geeft de trainers ook weer de nodige input voor de opzet van de trainingen, die we dit jaar wat meer in niveaugroepen gaan doen. Naast het instapprogramma dat we een aantal malen opzetten, bieden we nieuwe leden zo ook de mogelijkheid om aan opbouw te werken, zonder dat ze meteen met de tong op het voorwiel moeten rijden. Oftewel: stevig trainen waar het kan en opbouwen waar het moet. Het nieuwe seizoen is gestart en het trainingsweekeind komt eraan: daar heb ik nu al zin in!

3

Advertentie

4

Een kwestie van instelling

In de voorvork

De messen zijn geslepen. De benen geschoren. Iedereen staat op scherp. Het seizoen is begonnen en het oicieuze clubkampioenschap verreden. Een onbetwiste nummer één is (weer) niet aangewezen, maar Oege, Bert en Roel schijnen op het virtuele podium terecht te zijn gekomen. Oege concludeerde ‘dat CSG in de breedte duidelijk sterker is dan vorig jaar.’ Prachtig natuurlijk, maar even voor de duidelijkheid: de Teutoburgerwaldtocht is een toertocht. Hoe komt het dat deze tocht is verheven tot wedstrijd? Ver van tevoren werd op het forum al gespeculeerd over mogelijke winnaars, ontsnappingsmogelijkheden en manieren om de concurrentie af te troeven. Waarom is er geen ‘echte’ wedstrijd uitgezocht om te testen wie de beste is? Wordt het dan te serieus, te eng en te echt? Kunnen we ons bij tegenvallende resultaten dan niet meer verschuilen achter het feit dat het om een toertocht gaat? Of zijn we gewoon zo enthousiast, gretig en strijdlustig dat we het zelfs bij toertochten niet kunnen laten om er een wedstrijd van te maken? Laten we het daar maar op houden. Een mooie instelling voor de komende wedstrijden!

5

Nieuws

Ondanks dat de eerste hittegolf eind maart werd gevolgd door het koude chagrijn van de weergoden, hebben de overschoenen en winterhandschoenen inmiddels hun deinitieve plek in de kast ingenomen (naast het E-woord). Voor wie zich afvraagt wat deze rare zin te betekenen heeft: het seizoen is begonnen! Dat betekent ook dat de eerste resultaten binnen zijn en die liegen er niet om.

Culticoon Ronald H. weet de stijgende lijn uit voorgaande seizoenen voor te zetten en sleepte op zijn nieuwe tijdritiets al een drietal tweede plekken in de wacht. Bovendien wist hij in onze eigen Omloop van Middelstum in een selectieve koers, waarin hij bijzonder actief was, naar de derde plaats te sprinten.

Robbie vond dat hij niet kon achterblijven en ging er in de enige noordelijke amateurklassieker, de Omloop door het land van Kleine Hein, al na vijf kilometer met een kopgroep vandoor, om vervolgens de tiende plaats in de wacht te slepen. En dan hebben we het nog niet eens over onze sportklasserenners gehad.

6

De twee vierde plekken van Bram brachten hem uiteraard niet op het podium, maar onze jeukende oorlogswond zegt dat dat niet lang meer zal duren. Zeker niet gezien de heuse trein die de sportklassers wisten op te zetten om Bram te lanceren voor de sprint om het Open Fries Kampioenschap in Goënga.

Wie durft nu nog te beweren dat we alleen in oicieuze kampioenschappen en toertochten kunnen pieken en presteren? De cyclorijders? Vast niet, want die zijn veel te druk om hun diesels warm te draaien voor hun piekmomenten in de bergen, later dit jaar. Op het ledendeel van de site is inmiddels het globale jaarplan te downloaden dat Henk voor de cyclorijders heeft samengesteld en dat op de Season Kick Of Party al was te zien. Het schema geeft een opbouw in trainingsuren en -intensiteit over het seizoen met pieken naar Les 3 Trois Ballons en de La Vélomediane Claude Criquielion, dé CSG-cyclo’s van 2012.

Nieuws

Voor het vervoer van de onzen naar koers, cyclo en toertocht is inmiddels de CSG-koersbak in gebruik genomen. Ieder clublid kan de koersbak reserveren, alleen voor gebruik tijdens wielerevenementen en trainingen uiteraard. Daartoe is in het menu op het ledendeel van de site de optie ‘carpool’ toegevoegd. Daarmee kun je de clubauto reserveren. Klik op de knop en je ziet een overzicht van de dagen waarop de auto geclaimd is. Via het linkje ‘nieuw’ kun je een nieuwe rit aanmaken. Om een plekje in een bestaande rit te reserveren, klik je op de betrefende rit en vul je de gevraagde gegevens in.

Ook in mei (11-13): het CSG-trainingkamp in Winterberg, Sauerland. Uit betrouwbare bron hebben we vernomen dat er nog één plek over is. Neem hiervoor contact op met Stefen Schoonveld.

Stefen Schoonveld neemt het beheer van de auto voor zijn rekening. Je kunt met hem afspraken maken over het ophalen van de sleutels. Doe dat via het nieuwe mailaccount [email protected], zodat ook Bert Smilda en Andre Wilting (die fungeren als back-up voor Stefen) kunnen zien wat de afspraken zijn. Het complete reglement voor het gebruik van de koersbak is te vinden op het ledendeel van de website.

Geen overbodige luxe, zo’n koersbak, want meer talent is in aantocht. Op 24 maart vond namelijk de eerste CSG-opstapdag plaats. Onder begeleiding van Bert en Henk vertrokken tien deelnemers vanaf Cycle Trend om een leuke training af te werken. Van de deelnemers zijn vier deelnemers lid geworden. In mei is de volgende opstapdag.

Op het traditionele pijnpunt van de levering van de clubkleding is er nog geen licht aan het eind van de tunnel: volgens leverancier Ultima zou de in januari bestelde kleding eind april worden geleverd, maar dat is niet gebeurd. Zodra de kleding geleverd is, worden de bestelde artikelen apart gehouden en komt er een pas- en afhaaldag voor de resterende voorraad clubkleding. De datum voor het ophalen van de kleding wordt gemaild zodra de bestelling binnen is.

7

De Cyclesporter ‘Heb jij nooit de neiging om bij tegenwind in de berm te gaan liggen totdat hij draait?‘ Jakko Haak Eigenlijk iets ik al m’n hele leven. Uiteraard auto. Kun je bij terugkomst goed opschepniet meteen op een raceiets maar gewoon pen: ‘kijk we gingen zo hard die berg af, er op een stadsiets. Of, voor stuntrijden, op de zitten allemaal geplette vliegen op de stang.’ damesiets van m’n zusje. Je eigen iets blijft Maar ja, over het algemeen komt voor het heel en in geval van ongeluk klap je veel afdalen eerst een klim. Op die Peugeot ging minder snel met je kloten op de stang. Geen dat bergop ietsen prima, helemaal omdat lauw idee hoe al die kromme voorwielen ik een licht ventje van inmiddels een jaar of elf was. Ofschoon mijn vader ook een Franse werden opgelost. Ik weet niet meer wanneer het was (jaar of tien), maar toch “ALS JE DOL BENT OP BEKERS: GA NIET ZOEKEN IN SLOTEN kwam er al snel een raceiets. Kan zijn dat hij eigenlijk van IN FRIESLAND, IK HEB NOOIT GEWONNEN.” m’n moeder was, in ieder geval was het een groene Peugeot. We hadden een seizoensplek op een camping in Gaasterland. Daar ietste ik dan op vrijdagavond met mijn iets had, een Mercier, ging dat bij hem een vader naartoe en zondagavond weer terug. stuk lastiger. Volgens mij ietste Bernard Mijn vader hield er daarbij totaal geen reke- Hinault (vijfvoudig tourwinnaar) destijds bij de ploeg van Mercier en ning mee dat ik nog maar een die lui dachten blijkbaar: ventje van tien was. Hij baalwat Bernard trapt (onde er ontzettend van dat ik zo gewoon zware verslecht kon voetballen en hield zetten), moet iedereen er dus een moordend tempo maar trappen. En dus op na en vloekte als een dijkmoest m’n vader met werker als ik te kort op kop een 48 als kleinste voorbleef. Later heb ik hem dat beblad omhoog ietsen. taald gezet natuurlijk. Hij had Maar hij likte het wel, in z’n jonge jaren een slome best knap. Heinkel-scooter, ik kocht een Op mijn achttiende ging pk-pakhuis uit Japan. ‘Weet ik naar de HTS in Leeuje wel dat ik ook mijn motorwarden. De eerste werijbewijs heb?’‘Nou, dan moet ken met de trein, maar je deze even proberen. Flink al gauw met drie klasgas geven hoor, bij het wegrijden, anders slaat ie af.’ Hij scheet zeven genoten op de iets. Zo’n 55 kilometer per kleuren toen hij op het achterwiel door de dag. We maakten er een soort ploegentijdrit van en waren binnen een maand minder straat reed. In de zomervakantie gingen we niet naar lang onderweg dan met de trein. Geweldig, Gaasterland, maar naar Frankrijk. En de iet- brommers voorbij ietsen, slipstreamen achsen gingen mee. Op de imperiaal van de ter vrachtwagens en een enorme conditie

8

De Cyclesporter opbouwen. Ben toen gaan ietsen bij Wieler Vereniging Sneek (WVS) en heb ook wat wedstrijden gereden. Op zich ging dat best aardig. WVS was niet aangesloten bij KNWU en organiseerde zelf de wedstrijden in Friesland. Voordeel was dat je geen eind hoefde te rijden in de auto. Wel vervelend terugietsen met zo’n beker onder je shirt, maar die kieperde je eenmaal buiten het dorp in de sloot. Als je dol bent op bekers: ga niet zoeken in sloten in Friesland, ik heb nooit gewonnen. Dat was een van mijn klasgenoten waarschijnlijk wel gelukt. Een beest van een kerel op een hele dure iets. Goedkopere ietsen trapte hij binnen een half jaar kapot. Dan volgt een lange periode van zomaar wat doelloos rondietsen. Totdat een nieuwe buurman vroeg of hij mocht meeietsen, want hij had bedacht om bij wijze van dieet naar de Middellandse Zee te ietsen en weer terug. Het leek hem wel goed om een beetje te oefenen. Ik vond het een vreemd plan, word zelf over het algemeen zwaarder van veel ietsen. Dat trainen voor de grote reis ging vrij traag, vooral aan tegenwind had hij een broertje dood: ‘Heb jij nooit de neiging om bij tegenwind in de berm te gaan liggen totdat hij draait?’‘De wind komt in Nederland over het algemeen uit één richting dus dan kun je zomaar drie weken in de berm liggen.’ Dat zou wat te gortig worden en zo trapten we door. Tijdens die trainingsperiode liep bij mij weer eens een relatie op de klippen. Buurman vroeg daarop of ik niet met hem mee wilde. Nou, de dame was op slag vergeten, want dat had ik altijd al eens willen doen. Ik vind het verreweg de leukste manier van vakantie houden! Voor degene die het ook wil proberen een tip: begin in Nederland, het is echt een verschrikkelijk

mooi land om doorheen te ietsen. Wat is dat eigenlijk voor waanzin om altijd maar weer uren of zelfs dagen in een auto te gaan zitten om tegen een berg op te kunnen ietsen? Als ik principes had, dan zou dat er tegenin gaan! Als we dan zo nodig bergop willen ietsen, dan kleien we gewoon zelf een berg! Dan kost het maar vijftig miljard. Daarna volgt weer een periode van doelloos alleen ietsen met regelmatig een ietsvakantie. Twee jaar geleden bedacht ik dat het misschien wel leuk was om weer eens bij een club te ietsen. Ik was niet van plan om weer wedstrijden te gaan ietsen, waardoor ik via internet op zoek ging naar een toerclub. Maar op de foto’s op de site zie je voornamelijk te dikke mannen in wielerkledij op het terras zitten. Dat zag ik niet zitten. Na een tip van toenmalige buurvrouw Esther werd het CSG. Een echt doel heb ik niet. Ik vind de redelijk intensieve trainingen gewoon leuk. Geboortejaar: 1967 Lengte: 1.87 m Gewicht: 77 kg Beroep: eigen bedrijf (verbouw/onderhoud) Waar ik naar luister: Radio 2 Wat ik lees: Dagblad van het Noorden Waar ik naar kijk: actualiteiten/Engelse misdaadseries Favoriete wielrenner(s): Bauke Mollema Eerder beoefende sporten: voetbal en windsurfen

9

Gran Canaria

Ganz geil trainingsweekje Playa d’Ingles gooit ongetwijfeld hoge ogen in de foeiLelijk-competitie voor vakantieoorden. De eerste middag vind ik al het juiste woord: Achenebbisj. In alles. Gedateerde restaurants van het type ‘all you can eat’ en slecht geoutilleerde winkels vol met kitscherige souvenirs die niemand wil hebben en ongeïnteresseerd personeel. De enige uitzondering is het goed gemanierde meisje van het café op de hoek, dat dagelijkse mijn ‘café con lecce’ met liefde bereidt. Door Wi(e)lco de Roos Omdat het glas tijdens een vakantieweek mers (één voor dochterlief en vriendin, en eerder halfvol dan half is, leeg wil ik hier één voor pap zelf ), een riante woonkamer en ook wel wat positieve aspecten van Playa een volop bloeiende tuin. Inclusief drie keer d’Ingles beschrijven. Het strand bevindt schoonmaak, beddengoed plus wissel en zich altijd op loopafstand en met een tem- overig linnen. Prima dus. peratuur van 20 tot 22 graden in februari Het park wordt voor 98 procent bevolkt is dat een uiterst prettige gedachte. Daar- door overwinterende Duitsers in de catenaast zorgt dezelfde temperatuur voor een gorie zeventig-plus. Het geeft een prettig sfeertje. Om acht uur ‘s permanente sfeer die ochtends schrijden de het beste te vergelijpensionado’s richting ken is met Martin Brils zwembad. De vrouwen rokjesdag in Nederland, komen in verfomfaaide hetgeen een man, aldusters en op Crocs. Het leen van huis, tijdens trimmen van de ‘onderhet afzien en zwoegen, baard’ (auf Deutsch: die een aangename verMutze) is blijkbaar al lang strooiing biedt. geleden gestaakt, want Tenslotte zou je Playa het onkruid spat aan alle d’Ingles, speciaal voor kanten het badpak uit. De de homoscene van mannen zien er allemaal CSG, kunnen betiteeender uit. De buik steekt len als het paradijs op verder uit dan de bil. En aarde. Gebruikt en onde pielemuis heeft de gebruikt, uit alle delen tand des tijds maar moeivan de wereld, zeer oud zaam doorstaan. Zie daar en piepjong. Het is er. maar eens een goed pasJe ziet het. Het ligt voor sende Badehose omheen het oprapen. En je hoeft Fataga 930m te krijgen. er niets voor te doen. Dat beeld dus. Gezamenlijk Dan het verblijf. Via Booking.com boek ik een ruim appar- laten ze zich in het water glijden, lozen de tement, van zestig vierkante meter, op Sun ochtendurine en verdwijnen weer spoorslags Club voor 750 euro. Twee ruime slaapka- richting hun met palmbomen omgeven tuin-

10

Gran Canaria tjes. Om tien uur ’s avonds is het donker op het park.

Zwijgend uiteraard. Eenmaal op zeeniveau is het, met de oostelijke passaatwind in de rug, koers met snelheden dik boven de vijftig kilometer per uur. Heerlijk. Zondag, geen tour. Dus zet ik zelf een route uit van honderd kilometer. Eerst naar Fataga, daarna door tot Ayacata (1400 meter) en tenslotte een klim van meer dan twaalf procent over vier kilometer naar Roque Noble (1650 meter).

Maar goed, ik kwam om te ietsen! Zaterdagochtend sluit ik aan bij de ietsgroepen van Freemotion. Elke dag verzamelt zich rondom deze moderne ietswinkel een uiteenlopend gezelschap van ietsers. atb-ers en racers. De meerderheid huurt een Cannondale (veertien euro per dag voor Maandag. Nieuwe een eenvoudige met tour, nieuwe groep. shimano 105, tot 46 Kustweg naar Areuro voor een Evo Suguignuin, Barranco, per Six met Sram Red, Soria, Tauropas, een topiets). Mijn Cueva de las Ninas. Wilier en mijn zorgDeze keer met Zwitvuldig gladgeschoren sers (klein en licht), benen maken indruk een Noor (groot bij de leiding dus en zwaar), een Caword ik ingedeeld in nadees (type Armdie Spitzengruppe: strong) en twee nieuvijf Duitse Strassenwe zwijgers van vage bahnrenradfahrer (!), komaf (hoe kun je de een Ierse triatlete en hele dag ietsen zontwee zwijgers van der maar één woord vage komaf. Mijn eerte wisselen met je ste dag is hun laatste. gro e p s g e n o te n ? ) . Een weekje bergen Ook in deze groep heeft mijn kompaZwemmen voor eigen risico! rijd ik de eerste klim nen kennelijk goed in laatste positie. Zelfs gedaan. Vanaf scratch gaat het los. In de buitenwijken van Playa Thor zit, weliswaar zwaar forcerend, voor me. zit ik in D3 en nog voor de eerste klim ga ik Ik maak kennis met onze ‘achterblijversbegein het rood. Potverdomme. Wat is dit? Ben ik leider’ Juan, een Spaans-Duitse kilometervreter. Der Jaan begint ’s morgens om half zeven nou zo slecht of zijn zij nou zo goed? We klimmen en dalen in 28 kilometer naar te ietsen, sluit om negen uur voor hand en Fataga (930 meter). Ik kom kansloos als laat- spandiensten aan bij de Freemotion-groeste boven. Bidonnen leeg, benen idem. Kort pen en traint vervolgens bij tot een uurtje of drie. Acht tot tien uur per dag. Elke dag, beherstel: ‘Wir warten schon eine Weile’. halve zondag. Zomer en winter. Een bijzonGrrr, nu weetik weer waarom... In de lange, golvende afdaling (mijn speciali- der iguur. Vergroeid met de iets. Als wij lunteit) naar Santa Lucia rag ik het hele Strassen- chen ietst hij door. Drie kwartier later sluit bahnzooitje er af. Alleen de zwijgers volgen. hij weer aan. Hij trapt standaard vier tanden

11

Gran Canaria zwaarder dan de rest omhoog maar moet bij lemaal niet it, maar stort volledig in. Slecht elke tempoversnelling lossen. Alles extensief. gegeten en gedronken, omdat ik zo it ben. Het gaat niet om snelheid maar om plezier. Geklopt door de honger. Ik las een pauze van ‘Ganz geil’, brult hij op de zwaarste klim (So- tien minuten in. Bezorgde toeristen informeria-Tauropas, stukken van achttien tot twintig ren naar mijn gezondheid. Twee repen en procent) van de dag. Pff, keil, keil, daar versta een halve bidon later zit ik weer op de iets. ik toch heel wat anders onder pik. De laatste twintig kilometer heb ik gelukkig Dinsdag huur ik een auto en rijd met Malou de wind in de rug en loopt de weg licht af. en Eva-Luna naar het hoogste punt van het Ik rijd naar Sun Club, duik in het zwembad, eiland: Pico de las loos mijn urine en Nieves (1949 mega naar bed. ter). Een klim die Donderdag rijd ik je vanaf zeeniveau alleen. Honderd in 45 kilometer en kilometer. Tegen ruim drie uur kunt beter weten in. De doen. Een hel als je jus is er uit. Honin februari net uit derd kilometer die je D1-trainingen meer breken dan komt. De laatste bouwen. Mijn dagzes kilometer over gemiddelde gaat abominabel asonder de twintig. falt, dus slechts Het ontbreekt domvoor liefhebbers. ’s weg aan voldoende Avonds doe ik nog basis om zes dagen een temporondje achtereen te ietop de iets van sen. veertig kilometer. Maar het is goed zo. Woensdag met In een zinderende dezelfde groep avondlucht wanwederom de Taudel ik nog één keer ropas op, maar nu naar mijn favoriete via Mogan. Een k o f f i e m e i s j e, adembenemend sla achteloos Ganz geil! mooie tour met een uitnodiongeloolijk steile passages. Ik ben it en sa- ging voor een Gay and Lesbian Poolparty men met Canadian Lance neem ik de groep in de wind en pak mijn kofer. Morgen weer op sleeptouw. Ik ben zo it dat ik na aloop naar huis. Bremen, vijf graden en regen. tot een extra ronde van veertig kilometer besluit, zodat mijn Queens ride uitkomt op 130 kilometer. Potverdomme wat ben ik it. Ik knal Playa uit. Hard, harder. Fit. Ik vlieg. Ik voel de benen niet. Fitter. Eerste klim. Monte Leon (4,8 kilometer aan acht procent). Sodeju, ik ben he-

12

Gran Canaria

Roque Noble (1650 meter)

13

Advertentie

14

Cursus pelotonrijden

De kunst van het rijden in een groep De eerste trainingskoersen zijn achter de rug en het is tijd om weer naar de wielerbaan op Corpus den Hoorn te gaan. Niet alleen om de conditie te verbeteren, maar ook om het rijden in een peloton te trainen. Waar lukt dat beter dan op de wielerbaan, waar de donderdagavondpelotons nu alweer ruim honderd man groot zijn? Irene geeft tips. Door Irene Lako Als je past begint met het rijden van wedstrijden vergt het toeven in een peloton misschien wel de meeste gewenning. Het geeft een kick om relatief makkelijk met hoge snelheden in het pak rond te razen, maar het kan tegelijkertijd een zenuwachtige bedoening zijn. Daarom kijk je in het peloton in de eerste plaats ver naar voren, om te zien hoe de dynamiek is. Je houdt dus je voor-voorgangers in de gaten. Net als je in de auto ook verder kijkt dan één meter vooruit om te zien of er remlichtjes oplichten.

Naar voren! Zorg dat je niet alleen naar voren kijkt, maar ook naar voren gáát. Het klinkt zo simpel, maar je moet daar continu scherp op zijn en dat is soms vermoeiend. Mijn ervaring is dat juist op de schaarse momenten dat ik overvallen word door de gezapige gedachte dat het wel lekker gaat zo, mijn plekje onmiddellijk wordt ingepikt en ik weer achteraan kan aansluiten. Achteraan rijden is wat dat betreft mentaal makkelijker, maar pas op: 1. Je zit daar aan het elastiek: bedenk dat een peloton het ene moment compact kan zijn en zich het andere moment honderden meters kan uitstrekken. Iedere keer moet je dus dat verschil terug rijden. 2. Als je pech hebt moet je achteraan ook nog alle gaatjes dichtrijden van mensen

die het niet kunnen bijhouden. Dat is fysiek zo slopend dat je grote kans hebt om zelf ook te moeten lossen. 3. De kans op valpartijen is achterin het grootst, daar zitten over het algemeen niet de grootste helden. Dus genoeg reden om voorin te willen zitten! Hoe kom je dan naar voren? Het makkelijkst is om zoveel mogelijk ‘gratis’ mee te liften wanneer een ander zich een weg door de wind naar voren aan het ploeteren is. Gaat er echt niemand anders, dan moet je wel. Liefst wanneer het tempo er een beetje uit is en je geen tegenwind hebt. Dreig je ondanks deze energiebesparende tactieken toch op een gegeven moment ernstig vermoeid te raken? Juist dan is het nodig het hoofd koel te houden. Probeer jezelf er dan aan te herinneren dat hoogstwaarschijnlijk iedereen op dat moment moe is, ook de vedettes op kop. Het zal vast gauw weer even stilvallen, bijvoorbeeld na een premiesprint. Je zal zien dat je daarna toch weer op adem komt en genoeg herstelt om je ritme weer op te pakken.

Weersomstandigheden Het is handig om van tevoren te weten hoe de wind staat, in combinatie met de minimale parkoerskennis of het rondje links- of rechtsom gaat. Dan weet je wanneer je toe kan slaan of beducht moet zijn op aanvallen. Verder vind ik het ijn om te weten of

15

Cursus pelotonrijden

er regen is voorspeld. Dan ben ik wat voorzichtiger vanwege de kans op een zenuwachtige koers en meer valpartijen. Het is cruciaal om te blijven eten en drinken tijdens een lange wedstrijd. Spreek met jezelf af om tenminste elk uur iets te nuttigen, ook op momenten dat je nog geen honger lijkt te hebben! Bij voorkeur op het moment dat er meerdere mensen eten; gewoon omdat het kan. Indien je alleen achteraan iets durft te eten, houd dan goed in de gaten of er vooraan niet opeens wordt gedemarreerd. Haal van tevoren de lastige plastic wikkels los en klik de gelletjes vast open zodat je daar niet in een vol peloton mee hoeft te prutsen. Al het bovenstaande in acht genomen, is het slechts een kwestie de kalmte te bewaren en te wachten tot het juiste moment om toe te slaan! Zelf doe ik al jaren mee aan criteriums en klassiekers in het dames-peloton. Zowel op de weg als in het schaatspeloton gaat het er bij de dames soms hard aan toe. Dames: reageer niet op geschreeuw of geduw. Je kan die adrenaline het best omzetten in een demarrage naar voren, waar je van het gezeur af bent en mooi vooraan zit!

16

Cursus pelotonrijden

Algemene misvattingen • ‘Als ik maar helemaal vooraan start, rijd ik ook voorin’. Juist voorin staan de mensen die het meest onzeker zijn, dus meer stuurfouten maken. Bijkomend voordeel van achteraan starten is dat je niet al een half uur lang hoeft te staan kleumen; je bent relaxter en mocht de stress toch toeslaan, dan kun je eventueel nog rustig een plasje doen. Ik start zelfs het liefst achteraan te, met als uitdaging zo snel mogelijk naar voren te komen. Slechts één keer ging het mis: tijdens een voorjaarsklassieker met windkracht 8. Door een wegversmalling was de groep binnen 200 meter in tweeën gebroken en was het heel moeilijk om weer bij te komen. Dus houd de weersvoorspelling in de gaten, maar zeker met criteriums is de kans zeer klein dat je in het begin gelijk de boot mist. • ‘Het is vreselijk om een stukje berm mee te pakken’. Het is weliswaar not done, maar mocht het een keer gebeuren, raak dan niet in paniek. Je kan beter uitwijken naar een stukje gras, dan jezelf in het stuur van iemand anders haken. Het is ook gewoon ondergrond en met een beetje geduld kom je vanzelf weer terug op de weg. Mijn lievelingsplek in het peloton is aan het randje, want er is altijd een veilige escape. • ‘Voorin rijden kost meer energie’. Zoals ik net al toelichtte moet je fysiek juist heel sterk zijn om achteraan mee te kunnen blijven rijden. De winnaar is dus lang niet altijd fysiek de sterkste, maar degene die slim gebruikt maakt van de situatie.

Do’s and don’ts in het peloton • Altijd aansluiten op je voorganger. Niet recht achter het wiel van je voorganger, maar links of rechts daarvan. Dan heb je altijd een escape als er plotseling geremd wordt. • Niet plotseling remmen, maar probeer eerst of je benen stilhouden voldoende is om het tempoverschil op te vangen. • Let hierbij op dat je bij voorkeur je voorrem gebruikt (ik ben wel eens gevaarlijk gaan slippen omdat ik alleen achter remde; dat leer je snel af…) • Altijd lijn houden: als je zonder omkijken naar links of naar rechts gaat, kan je er (terecht) op rekenen uitgefoeterd te worden. • Nooit tijdens de koers op je kilometerteller/hartslag/vermogensmeter kij-

17

Advertentie

18

Trainingen tweede kwartaal

‘Weinig progressie bij maximaal drie trainingen’

VP 1 zit erop. Bij ongeveer negen trainingsuren per week kun je na zes weken duurtrainingen gedaan te hebben beginnen met voorbereidingsperiode 2 (VP 2). In deze periode wordt de trainingsbelasting opgevoerd naast het onderhouden van de duurtrainingen. Zodoende prepareer je jezelf voor het wedstrijdseizoen of het speciieke seizoensdoel. Door Henk Lammerts Optimaal trainingsefect ontstaat bij een goede afstemming tussen trainingsbelasting en hersteltijd. Door een training komt het lichaam in een staat van geplande vermoeidheid (functionele over-reaching). Het lichaam wordt hierdoor geactiveerd om herstelprocessen in gang te zetten. Energie wordt aangevuld, doorbloeding van spieren verbetert, spieren versterken en herstellen. Na de hersteltijd is het lichaam weer op het uitgangsniveau teruggekeerd en treed vervolgens supercompensatie op, het daadwerkelijke trainingsefect. Voor een optimaal trainingsefect moet de volgende trainingsprikkel op het hoogste punt van de supercompensatie plaatsvinden.

Als je trainingsbelasting maximaal drie keer per week is, met een omvang van niet meer dan zes uur, dan is er weinig kans op het ontstaan van problemen door verkeerde afstemming of kans op overtraining. Daar staat tegenover dat de progressie bij slechts drie trainingen per week ook niet enorm is. Gebruik een logboek en verwerk onder andere je rustpols erin om je mate van herstel te bepalen. Periodiseren en overload Doordat het lichaam een nieuwe opdracht krijgt wordt het geprikkeld om zich aan te passen, zodat de opdracht de volgende keer beter kan worden doorstaan. Een reeds be-

19

Trainingen tweede kwartaal kende situatie levert geen trainingsefect op. Die nieuwe situatie kun je bereiken door ofwel de training steeds te verzwaren, ofwel na een zekere tijd een stapje terug te doen (een herstel week), om daarna de zwaarte van de trainingen opnieuw op te bouwen. Die zwaardere trainingsweek is dan weer ‘nieuw’, omdat het lichaam slechts kort van memorie is. Dit periodiseren pas je ook toe in je weekplanning. Zonder te forceren is de trainingsprikkel niet groot genoeg en neemt het prestatievermogen niet toe. Hoe geforceerd moet worden (overload in trainingstermen) weten de meeste renners wel, steeds meer, steeds zwaarder... Jammer genoeg zijn er grenzen aan het aanpassingsvermogen van de renner. Wanneer een prikkel te groot en te eenzijdig is, vindt de aanpassing in prestatievermogen nauwelijks meer plaats, terwijl de renner wel moe wordt van de trainingen. Het kan gebeuren dat de progressie stagneert of zelfs achteruit gaat. Om dit te voorkomen, moet een renner die op de grenzen van zijn belastbaarheid presteert, doseren. Het lichaam moet telkens na een periode van forceren de kans krijgen om te herstellen. MLSS training (D3) De Maximum Lactate Steady State (MLSS) representeert het hoogste vermogen dat gedurende een half uur volgehouden kan worden zonder een doorgaande stijging van de melkzuurconcentratie in het bloed. Dit vermogen is een belangrijke bepalende factor in het prestatievermogen van een duursporter. Alle toprenners hebben gemeen dat ze een hoge MLSS hebben, meer dan 5 watt/kg. Voor een renner van 70 kilo is dat dus meer dan 350 watt. Wanneer je als renner start met een trainingsperiode, neemt het vermogen bij de MLSS toe. Zowel D1- en D2-trainingen als intensieve intervallen of krachttraining verho-

20

gen het vermogen bij de MLSS. Er zijn echter aanwijzingen dat een training in D3 (een trainingsintensiteit die iets minder intensief is dan de MLSS) het grootste efect per bestede tijdseenheid heeft op het vermogen bij de MLSS. De D3-training wordt dan ook wel de meest eiciënte training genoemd. Deze trainingen vergroten de ‘motor’ van de renner. De D3-trainingen, evenals de trainingen in D1 en D2, worden het best uitgevoerd in blokken afgewisseld met D1 of D2 bij honderd trapomwentelingen per minuut (rpm) of meer. De grootste valkuil bij een D3-training is om te intensief te trainen. Het efect van een training die met een hogere hartslag wordt uitgevoerd dan in D3 is niet groter dan een D3-training. Daarentegen is de opbouw van vermoeidheid wel groter, wat weer een langere hersteltijd vraagt zodat de volgende trainingsprikkel langer op zich moet laten wachten. Intensieve intervaltraining en sprinttraining Dit zijn intervallen waarbij de intensiteit, het vermogen, hoger is dan het vermogen bij de MLSS. Een interval van drie minuten waarbij gemiddeld een vermogen van 350 watt wordt geleverd, terwijl de renner in kwestie een MLSS heeft van 300 watt is een intensieve interval, ook al komt de hartfrequentie niet boven D3. Ook wegrenners doen deze training. Ze doen vooral intensieve intervallen om hun start en sprint te verbeteren, of mee te kunnen met demarrages, al of niet op korte klimmetjes. De start is cruciaal in onder andere de ICWtjes: dat is meestal een maximale sprint van 30 seconden tot 1 minuut. Het trainingsefect van een intensieve intervaltraining is zeer groot, aangezien de prikkel groot is. De keerzijde is dat de opgebouwde vermoeidheid onevenredig groter is dan de opgebouwde conditie. Daarom is het van belang de training met mate toe te passen. De belangrijkste valkuil voor dit type training is dat de training uitge-

Trainingen tweede kwartaal veer 6 tot 8 weken, daarna moet de omvang ongeveer worden gehalveerd. Tijdens het wedstrijdseizoen (WP1) zijn de wedstrijden de intensieve momenten, duurtrainingen zijn dan vaak de herstelmomenten, ook een speciieke hersteltraining is soms aan te bevelen, na een zware meerdaagse koers, zoals de Transalp of een etappewedstrijd. Een speciieke hersteltraing heeft een omvang vanaf een half uur tot anderhalf uur, de trapfrequentie is vaak wat lager dan een duurtraining, circa 80 á 90. De intensiteit ligt onder D1. Ook na een hersteltraining moeten koolIn de aanloop naar een klassiekerperiode, zo- hydraten worden gegeten ter bevordering als de Omloop door het Land van Kleine Hein van het herstel. (half april) of de Ronde van Brabant (mei) en ook Les 3 Ballons (juni) met een middenstuk Een seizoen bestaat vaak uit twee wedstrijddat Ardennen-achtig is, zouden naast het op- periodes. (WP 1 en 2) Tussen beide periodes bouwen van vermogen in D3 ook speciieke moet een periode van enkele weken relatieintervaltrainingen moeten worden gedaan. ve rust worden genomen. De omvang en de Vooral voor de explosiviteit, omdat daar intensiteit moeten drastisch teruggebracht vaak het accent ligt in die klassiekers. Vier á worden, ongeveer gehalveerd. Na deze revijf trainingsdagen met interval vóór de klas- latieve rustperiode kan weer worden opgesiekerperiode, elke week één keer, de laatste bouwd naar het tweede seizoensdoel of de keer vijf dagen voor het doel is perfect. Als tweede wedstrijdperiode. Opbouw van omhet doel op zondag is, doe je de laatste inter- vang en intensiteit moeten in WP2 meer en zwaarder zijn dan in de voorbereiding naar valtraining op woensdag. WP1 om nog verbetering te creëren. Voor de Zo’n training kun je bijvoorbeeld doen op een cyclorijders valt Les 3 Ballons, op 9 juni, in klim als de Eyserbosweg in Zuid-Limburg: WP1. DeVelomediane Claude Criquielion op een klim van twee minuten. Na een goede 25 augustus valt in WP2. De periode na WP2 warming-up van tenminste 20 minuten, rij is de overgangsperiode naar het nieuwe seije 6 tot 8 keer vol de klim op. Doel is om in zoen. de eerste minuut in de maximale verzuring te komen en dat de tweede minuut te con- Renners met ambitie die hun seizoen opsolideren. Tussen de beklimmingen neem je bouwen middels een jaarplan nemen de minimaal 10 minuten rust, om maximaal te wedstrijdperioden rust, vakantie, de tijd om herstellen. Een alternatief dat voor de mees- nieuwe doelen te bepalen, eens wat anders ten van ons dichter in de buurt is dan de Ey- te doen dan trainen en beginnen te zijner tijd serbosweg, is de Lemenweg nabij Drouwen weer met hun duurtrainingen. en Bronneger. Succes! Twee weken voor het seizoensdoel moet de trainingsintensiteit het grootst zijn, de periode-opbouw naar het doel toe duurt ongevoerd wordt op het moment dat het herstel van voorgaande trainingen nog niet volledig is. Daardoor is het efect van de training geringer, terwijl de vermoeidheid die erdoor wordt veroorzaakt wel groot is. Een grote kans op overbelasting dus. Wanneer het herstel niet volledig is, bouwt de vermoeidheid op. De renner wordt getraind in melkzuurtolerantie, in plaats van het korte termijn vermogen. De vermoeidheid bij een melkzuurtolerantietraining is groter dan bij training van het korte termijn vermogen.

21

Advertentie

22

Advertentie

plotten

printen

scannen

kleurkopie fotokopie

groot kopie

plastificeren inbinden

Professionals in printing en grootkopie Schuitendiep 28 9711 RC Groningen Tel.:050-3136505 www.ldsrepro.nl e-mail: [email protected]

23

Het hoekje van Principio Mensen vragen me: ‘Principio, hoe lukt het jou toch steeds om dat hoekje vol te schrijven?’ Quasi-nonchalant zeg ik dan dat ik gewoon begin met de vraagsteller te citeren. Dat levert zoals ook nu al drie zinnen op. En natuurlijk weer een hoop reacties van lezers die zich groen en geel ergeren aan mijn schrijfsels. En zie hier, de eerste alinea van de tweede alevering van Principio’s hoekje is een fait accompli.a Tweede alinea, altijd lastig. Zoals er een vloek heerst over het tweede album van een nieuwe band, zo moeilijk en gevreesd is de tweede alinea voor een schrijver. Richting moet er gegeven worden aan het verhaal. Ieder woord dat getypt wordt zonder dat er sprake is van ook maar een zweem van richting of stroomversnelling in het verhaal, staat synoniem met afhakers. Nu valt het met die afhakers nog wel mee, want ik weet dat iedereen diagonaal aan het lezen is om te kijken of zijn of haar naam ook genoemd wordt. Misschien nog iets voor de toekomst: een verhaal schrijven waarin ik de namen van alle clubleden verwerk. Maar omdat ik minder dan dertig procent van de leden ken, zal het lastig worden hier een coherent verhaal van te maken. En dat is sowieso al lastig (maar gelukkig ook niet mijn streven)... Het lijkt op tijdrijden. Die eerste kilometer, die kan iedereen. En die laatste is een luitje van een cent. Het gaat om kilometers twee tot en met één-na-laatst. Daar moet gewerkt worden, daar moet het verstand dat keihard ‘STOP HIERMEE!!!’ schreeuwt genegeerd worden. Degene die dit het beste kan is de beste. Ik ben een paar keer in mijn leven de beste geweest in een tijdrit. Niet toevallig waren dat de keren dat de naam Steven Sloof niet op de startlijst stond. Ik ben twee keer in mijn leven beter geweest dan hij. Eén keer tijdens een gezamenlijke duurtraining (hij

24

kwam terug van een whiplash, opgelopen doordat hij in volle vaart op een stilstaande Homp was gereden) en een keer tijdens de laatste honderd kilometer van een toertocht van 250 kilometer. Behalve dat Steven van nature grotere longen, een sterker hart en minder vet heeft, is hij vooral beter dan ik in staat om pijn te negeren. Om nooit aan opgeven of verslappen te denken. En hij is meer toegewijd. Om te beschrijven wat er zich in je hoofd afspeelt tijdens een wedstrijd, hoef je geen Steven Sloof te heten. Sterker nog, je hoeft nooit een wedstrijd gereden te hebben. Een training in je eentje begin januari zonder energiedrank of repen is voldoende. Het is zondagmiddag 15 januari 2012, iets over enen. In december heb ik twee keer buiten geietst. In november idem dito. Bovendien is mijn Tacx al een half jaar kapot. Kortom, van enige vorm is geen sprake. Maar er is nog wel de herinnering aan vorm. Het hoofd past zich minder snel aan dan het hart, de longen en de benen. Datzelfde hoofd zegt resoluut ‘nee’ wanneer er door Bokkie wordt geopperd dat ik repen moet meenemen. Ik heb immers goed gegeten (de afgelopen maanden). Je voelt de bui al hangen, ik nog niet. Op naar NoordoostFriesland! Half drie. Ergens tussen Visvliet en Zoutkamp. De gedachte aan eten nestelt zich in mijn hoofd. Datzelfde hoofd dat van geen eten wilde weten. Het hoofd dat maandenlang alleen maar met eten bezig geweest is. Het hoofd dat op deze plek een jaar geleden tegen het asfalt sloeg. Mijn hoofd. Domkop. Mijn hartslag loopt op. Ik ga meer en meer drinken. Ik begin op mijn teller te turen. In Zoutkamp sla ik rechtsaf in plaats van dat ik de voorgenomen route rechtdoor iets. Eten. In allerlei smaken en vormen. Eten. Mijn gedachten gaan meer en meer op ijlen

Het hoekje van Principio lijken. Hé, dit herinner ik me van tijdrijden! Af en toe blijft een lard van een gedachte hangen. De rest verdampt voordat het waarneembaar is. ‘Als NumberSeven mij nu zou zien, wat zou hij dan zien? ‘, ‘Als ik nu zou afschakelen, hoeveel tijd zou me dit dan kosten?’, ‘Als ik hier zou stoppen, hoe lang zou het dan duren voordat iemand me komt ophalen?’ en ‘Als ik er hier een eind aan zou maken, wat zou André dan in de rouwadvertentie zetten?’ De gedachten die nu tot mij doordringen zijn even egocentrisch als amechtig (dank aan Toon voor dit prachtwoord!) van aard. ‘Zou die automobilist kunnen zien dat ik lijd?’, ‘Zou ik een lift krijgen als ik mijn duim nu zou opsteken?’, ‘Zou iedere Oldenhovenaar weten waar Eppe woont?’, ‘Heeft Eppe minstens twintig stroopwafels in huis?’ en ‘Hoeveel daarvan zou hij bereid zijn aan mij te geven?’ Ik moet overleven nu. Grijpen naar een beproefd recept. Tot aan die bomenrij mag ik niet op mijn teller kijken. Ik adem één keer in en twee keer uit. Ik ben goed bezig, dit heeft mijn lichaam nodig. Er is niemand die nu (relatief ) zoveel doet als ik. Dit is ijn. Maar mijn andere ik laat zich niet voor de gek houden. Mijn andere ik is aan het vloeken. Vloeken op de ik die te eigenwijs was om eten mee te nemen. Wat was het een goede training geworden als ik nu eventjes had kunnen eten! Dan had ik gewoon een raceietswaardig tempo kunnen blijven leveren. Deze klager-ik denkt niet oplossingsgericht. Deze klager-ik denkt aan een probleem als een probleem. Dit is de klager-ik die medelijden met zichzelf heeft voordat er ook maar één meter van een tijdrit gereden is. De klager-ik die altijd denkt aan wat er niet is en aan hoe het zou zijn geweest als... De laatste kilometer. De kilometer waarin je frontaal aangereden kunt worden. De kilometer waarin je onder een trein kunt komen. De kilometer waarin gedachten zich ein-

deloos lijken te herhalen, maar dan in toenemende hevigheid, als water dat naar een afvoerputje stroomt. De kilometer die alleen maar dient om een einde te markeren. Zonder laatste kilometer geen eerste. ‘Maximaal duizend woorden’, schreef Platzer. ‘Laatste’ is de laatste.

25

De CT-keuken

Pasta met selderij Dit jaar zal onze sponsor de Groninger Biologische Groentehandel de CT-keuken verzorgen. CSG’s eigen Esther van der Zwaan, diëtiste en voedingsdeskundige, geeft tips over het eten voor, tijdens en na een intensieve trainings- of wedstrijddag. En uiteraard volgt dan een lekker en toepasselijk recept. Om te beginnen: wat te eten voorafgaand aan een intensieve ietsdag? Zowel op de avond vóór de sportieve dag als tijdens het ontbijt op de dag zelf is koolhydraatrijk eten van belang. De glucosevoorraad in de spieren dient optimaal te zijn, want dat is de brandstof waarop het hardst geietst kan worden. Na ongeveer anderhalf uur is deze voorraad op en gaat het lichaam over op vetverbranding. De vetvoorraad is vrijwel onuitputtelijk, maar zuurstof wordt dan de beperkende factor. Het stapelen van koolhydraten vóór het sporten helpt om de eerste fase, waarin het hardst geietst kan worden, te vergroten. Uiteraard kunnen de koolhydraten ook tijdens het ietsen worden aangevuld, maar daarover de volgende keer meer. Behalve koolhydraatrijk dient de voeding ook arm te zijn aan vetten en eiwitten, zodat de maag niet eindeloos vol blijft. Fruit eten, op rijpe bananen na, is geen goed idee. De suikers in het fruit worden in de lever afgebroken en juist de lever heeft tijdens het sporten geen hoge prioriteit als het gaat over bloedvoorziening. Brood met jam, pannenkoeken (met magere melk en weinig vet), Brinta, rijstebrij of pasta zonder saus – het is allemaal heel geschikt als ontbijt. Maar neem dan wel deze laatste tip ter harte: eet niet opeens iets totaal anders dan normaal. Je weet dan immers niet hoe je lichaam reageert. Dus wil je op de wedstrijddag pasta of rijst eten als ontbijt, doe dat in de voorafgaande tijd dan eens als proef. Hieronder volgt een lekker pastagerecht voor de avond vóór de sportdag. Wanneer je dan in plaats van 300 gram pasta de dubbele hoeveelheid kookt en die tweede helft apart houdt, heb je het ontbijt voor de volgende ochtend al bijna klaar. Alleen een beetje zout en een klontje halvarine toevoegen voor de smaak.

26

De CT-keuken Pasta met selderij (twee personen) 300 gram volkorenpasta 1 struik bleekselderij 150 gram hüttenkäse 300 gram Griekse yoghurt 3 sjalotten 2 limoenen 5 eetlepels gehakte peterselie 1 eetlepel olijfolie peper, zout Pers de limoenen, snipper de sjalotten, snijd de selderij in kleine stukjes. Meng in een kom de hüttenkäse en de yoghurt met de peper en het zout. Kook de pasta al dente. Stoom de stukjes bleekselderij door ze 5 minuten in een stoommand boven 3 centimeter kokend water te hangen. Verhit de olie in een koekenpan en fruit hierin de gestoomde selderij, de sjalotten en vier eetlepels van de peterselie. Ongeveer 5 minuten op een zacht vuur. Giet dan de pasta af en vermeng het met het selderijmengsel. Neem de pan van het vuur, roer het kaasmengsel er voorzichtig doorheen en laat het op een zacht vuur nog een paar minuten doorwarmen. Voeg als laatste het sap van de limoenen toe en garneer met de overgebleven peterselie.

27

The End...