SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Ischemická choroba srdeční
U mnoha lidí vede nesprávná skladba jídelníčku k ukládání tuku na cévních stěnách. Tyto usazeniny přibývají, cévy se zužují a zabraňují přívodu krve. Jsou-li takto zúženy nadměrně či dokonce ucpány důležité artérie, výsledkem může být mozková mrtvice. Tyto tukové usazeniny obsahují velké množství látky zvané CHOLESTEROL. Cholesterol máme v krvi všichni, ale lidé se srdeční chorobou ho mají obvykle více. Vysoký obsah cholesterolu v krvi závisí na tom co jíme, a zvláště pak v jakém množství a druhu tuku v našem jídelníčku, nikoli jen na obsahu cholesterolu v potravinách, jak se často lidé domnívají. Rozlišujeme 3 druhy tuků: 1. NASYCENÉ 2. NENASYCENÉ MONOENOVÉ 3. NENASYCENÉ POLYENOVÉ
1. Nasycené
Jídelníček s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu krevního cholesterolu, časem zvyšuje riziko srdečního onemocnění, proto je třeba snížit množství nasycených tuků u průměrné české rodiny o polovinu až dvě třetiny. Nasycené tuky jsou ve velkém množství obsaženy v živočišných produktech, jako je prorostlé maso, dále ve ztuženém pokrmovém tuku a slanině. Obsahují je také výrobky jako je plnotučné mléko, sýry a máslo.
2. Nenasycené monoenové
Nalézají se ve velkém množství v olivovém oleji a avokádu.
3
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Nezvyšují hladinu cholesterolu, dle výzkumu ji mohou dokonce snižovat.
3. Nenasycené polyenové
Mohou pomoci snižovat hladinu krevního cholesterolu. Jsou obsaženy v rostlinných olejích, sojových, kukuřicových a řepkových. Také tučnější ryby, jako jsou makrely a různé druhy sardinek, jsou vynikajícím zdrojem nenasycených tuků a pomáhají krvi, aby nebyla tak „přilnavá“ a netvořila sraženiny.
4
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Cholesterol je látka tukové povahy, která je přirozenou součástí buněk lidského těla. Dostává se do organizmu hlavně z živočišných zdrojů, ale také je tvořen přímo v našem těle. Cholesterol (stejně jako ostatní krevní lipidy) je v těle přenášen pomocí částeček, kterým říkáme lipoproteiny. Jsou složeny z tuků a bílkovin. A právě vzájemný poměr těchto dvou základních součástí určuje některé jejich charakteristické fyzikální vlastnosti, podle kterých je můžeme rozlišovat. Pokud lipoprotein obsahuje více tuků než bílkovin, pak má nižší hustotu než voda a označujeme jej jako LDL (low density lipoprotein = lipoprotein o nízké hustotě), pokud obsahuje více bílkovin a méně tuku, má vyšší hustotu než voda a hovoříme o HDL (high density lipoprotein = lipoprotein o vysoké hustotě). Cholesterol, který se naváže na takový lipoprotein a vytvoří s ním jeden komplex, pak vlastně rozlišujeme podle jeho „přenašeče“. LDL cholesterol („špatný cholesterol“) – považujeme za škodlivý, protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění. V této formě je cholesterol transportován cévním řečištěm do okrajových tkání a je tak umožňováno jeho případné negativní působení na cévní stěny (ukládání do stěny cév). HDL cholesterol („hodný cholesterol“) – je pro nás příznivý, protože pokud je ho v organismu dostatek, vyrovnává škodlivý efekt ostatních tuků a výše zmíněné riziko tak snižuje. HDL cholesterol je transportován z krevního řečiště do jater a tím působí proti usazování cholesterolových plátů na stěnách cév (nejčastější příčině aterosklerózy).
5
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Hodnoty cholesterolu: Parametr
Normální hodnota
Hodnota představující zvýšené riziko
Hodnota představující vysoké riziko
Celkový cholesterol
3,9 – 5,2
5,2 – 6,2
nad 6,2
HDL cholesterol
nad 1,2
pod 0,9
LDL cholesterol
do 3,4
3,4 – 4,1
Triglyceridy
do 2 g/l
2 – 4 g/l
nad 4,1
Cílem léčby je změnit celkovou životosprávu, zbavit se nevhodných stravovacích návyků, upravit pohybový režim. Jde o režim, který je třeba dodržovat dlouhodobě.
Základní požadavky pro správnou výživu:
• Omezte jídla bohatá na živočišné tuky. • Tuky by měly hradit nejvýše 30% Vaší denní potřeby kalorií. • Nahrazujte nasycené (živočišné) tuky nenasycenými (rost-
linnými, rybími) tuky. • Jezte jídla bohatá na škroboviny a rostlinnou vlákninu. • Rozdělení denní stravy do 5 – 6ti menších dávek, druhou večeři podáváme ve formě ovoce nebo zeleniny. • Nepřejídat se!!! • Pijete-li alkohol, pijte ho s mírou
Výběr potravin:
MASA: Upřednostňujeme masa bílá s nejmenším obsahem tuku, tj. nejvíce ryb, rybích výrobků a konzerv, které se vyrábějí
6
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
s rostlinnými oleji, kyselé ryby (pozor na rybí majonézové saláty). Vhodné je králičí maso, krůta, kuře – u tučnějších kusů je nutné se zbavit též tučné kůže a částí, ve kterých je velké procento tuku. Telecí, hovězí, vepřové a zvěřina – výhradně libové. Při nákupu mletého masa volte takové, které má středně až hodně tmavou barvu, tj.známka nízkého obsahu tuku. Chuť masa můžeme také nahradit tzv.rostlinným masem (ROBI), šmakounem a sojovými výrobky. UZENINY: Jsou zdrojem značně vysokého množství cholesterolu, proto je volíme zřídka a vybíráme pouze zcela libovou šunku – krůtí, kuřecí nebo libové drůbeží párky. MLÉKO: Mléčné výrobky, jogurty a tvarohy pouze do 2 % tuku v sušině. Mléko jako nápoj pouze nízkotučné. Zařazujeme často zakysané výrobky ( kefír, biokys, zákysy, acidofilní mléko atd.). Netučný zelený tvaroh využíváme na různé pomazánky dle vlastní fantazie a chuti, doplněné zeleninou, bylinkami…. Velmi nízký obsah tuku obsahuje také tvaroh na strouhání. SÝRY: Vybíráme pouze do 30%tuku v sušině TUKY: Výhradně rostlinného původu – olivový, slunečnicový, sojový, kukuřičný, řepkový (bez kyseliny erukové) olej. Rostlinné tuky obsahují pro náš organismus velmi cenné a nepostradatelné mastné kyseliny. Upřednostňujeme podávání olejů za studena, zejména do zeleninových salátů, pro lepší stravitelnost vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E) i na dochucení a zjemnění hotového pokrmu. OVOCE: Stejně jako zelenina je velkým zdrojem biologické hodnoty. Zvláště velký význam je kladen na vitamín A, E, C. Ovoce podáváme raději syrové nebo upravené ve formě salátů či kompotů. Vyhýbáme se kandovanému ovoci – fíkům, datlím.
7
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
NÁPOJE: Vhodné jsou bylinné a ovocné čaje, minerální a stolní vody, přírodní ovocné šťávy. Pozor na cukrem slazené limonády! Nevhodný je též alkohol pro svou vysokou kalorickou hodnotu. Při slavnostních příležitostech vyjímečně povolujeme menší množství suchého vína, ale zásadně vyřazujeme destiláty, těžká sladká vína a vícestupňová piva. KOŘENÍ: Není omezeno, solíme přiměřeně.
Teplené zpracování pokrmů:
Technologická úprava diety se mnoho neliší od technologie přípravy racionální stravy. Volíme běžné postupy, při kterých použijeme pod základ minimálně množství tuku. Ideální je po tepelné úpravě nechat pokrm vychladnout a tukovou vrstvu z povrchu vydušené či vypečené šťávy odstranit. Smažení a opékaní na velkém množství tuku nedoporučuji! Vyvarujte se pozdních večeří nedlouho před spaním. Tělo ve spínku pracuje s přijatými kaloriemi úsporně a snaží se co nejvíce uskladnit ve formě tukové tkáně!
Příklad jídelního lístku:
SN: ovocný čaj, krajíc tmavý chléb, krůtí šunka, rostl. tuk D: musli s nízkotučným jogurtem O: polévka s bílk. mlhovinou zapečený bulgur s listovým špenátem 1 salát z cherry rajčat SV: pomeranč V: žervé, 1 grahamový rohlík, paprikový lusk
8
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
ZAPEČENÝ BULGUR S LISTOVÝM ŠPENÁTEM • 160 g bulgur hrubý • 200 g špenát listový • 100 g rajčata loupaná, drcená • 100 g cibule • 10 g olivového oleje (1 lžíce) • 50 g uzeného tofu • 10 g parmezánu • 50 g ovčího tvrdého sýra • 1 stroužek česneku • 10 g sypkého zeleninového bujónu (1 lžíce) • sůl, kurkuma
1
pro 2 osoby
1. Bulgur uvaříme ve dvojnásobném množství osolené vody s kurkumou a trochou oleje do „poloměkka“ (cca 7 min.). 2. Na olivovém oleji opečeme do světle zlatova nakrájenou cibuli a uzené tofu nakrájené na nudličky. Přidáme drcená rajčata, krájený listový špenát, mírně podlijeme 50 ml vody a přidáme zeleninového bujonu. 3. Přidáme uvařený bulgur, prolisovaný česnek a sůl. 4. Vše promícháme s ovčím sýrem nakrájeným na kostičky. 5. Dáme do olejem vymazané zapékací misky, posypeme nastrouhaným parmazánem a zapečeme (cca 25 min. na 180˚C dozlatova. Jedna porce přibližně obsahuje: 1867 KJ = 434 kcal, 22 g bílkovin, 15 g tuku, 56 g sacharidů, 23 mg cholesterolu, 3,3 g vlákniny
9
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Diabetes mellitus 2. typu
Jedná se celoživotní onemocnění projevující se zvýšenou hladinou cukru (glukózy) v krvi. Tímto typem diabetu trpí naprostá většina diabetiků (asi 85%). Vyvíjí a projevuje se v průběhu středního až vyššího věku a je spojen s inzulínovou rezistencí, kdy hladiny inzulínu mohou být snížené nebo mohou být i normální, ale tělo nedokáže inzulín zpracovávat. Častější výskyt diabetes je u lidí obézních, u lidí se sníženou tělesnou aktivitou. U většiny diabetiků typu 2 je vzhledem k nenápadnému plíživému nástupu onemocnění rozpoznáno, až už jsou přítomny příznaky pozdních komplikací: únava/malátnost, rozmazané vidění, suchá a svědivá kůže, drobné a opakované infekty na kůži (hnisání, kvasinky) – špatné hojení ran, ztráta citlivosti v rukou či nohou, časté infekce močového traktu, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, různé další cévní potíže (dolních končetin, srdeční, mozkové či sexuální). Léčba tohoto typu diabetu je různá – vždy však obnáší úpravu životního stylu (ukončení kouření, zařazení více pohybových aktivit,…), snížení tělesné hmotnosti, vždy je zahájena úpravou výživy a selfmonitoringem. Pokud úprava stravování nestačí, lékař navíc zahájí léčbu perorálními antidiabetiky – tabletkami – nebo dodáváním inzulínu. Vždy je nutné současně předcházet, zjistit a léčit komplikace (měřit krevní tlak, vážit se, kontrolovat hladinu tuků v krvi,…). Pro léčbu diabetu 2. typu se používá mnoho různých tabletek. Tato skupina tabletek se označuje celou řadou různých termínů: antidiabetika, perorální hypoglykemika, perorální antidiabetika (PAD).
10
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Co jsou to antidiabetika
Antidiabetika jsou léky (tabletky), které působí na hladinu glykemie.
Jaký je mechanismus účinku antidiabetik
Jednotlivé skupiny antidiabetik působí mírně odlišnými mechanismy. Jejich společným účinkem je pomoci organismu vyrovnávat se s neschopností vytvářet a dostatečným způsoben využívat inzulin. Některé stimulují buňky slinivky břišní k vyšší produkci inzulinu, jiné snižují množství glukózy vytvářené v játrech, další zvyšují citlivost buněk organismu na inzulin nebo zpomalují vstřebávání glukózy ze střeva. Při užívání vyšších dávek může většina těchto léků vést ke vzniku hypoglykemie.
Optimální strava pro diabetiky
Optimální strava pro pacienty s diabetem se velmi blíží optimální stravě pro kohokoli jiného. Zdravá strava obsahuje málo tuku a vysoký podíl vlákniny, přiměřené množství sacharidů, vitaminů a minerálů. Takováto strava je prospěšná pro každého. Sacharidy jsou pro organismus hlavním zdrojem energie. Existují dvě hlavní skupiny sacharidů, jednoduché (glukóza, řepný cukr - sacharóza, mléčný cukr – laktóza, ovocný cukr - fruktóza, sladový cukr - maltóza) a složené (škrob). Před vstřebáním do krevního oběhu jsou všechny cukry rozkládány na glukózu - pro tělo základní formu cukru. Strava bohatá na sacharidy nejvíce ovlivňuje hladinu cukru ve vaší krvi. Škrob se nachází v pečivu, rýži, těstovinách a v některých druzích zeleniny, jako jsou brambory a luštěniny.
11
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Strava bohatá na tuky
Strava bohatá na tuky a zvláště na takzvané nasycené tuky (živočišného původu) zvyšuje nebezpečí vzniku onemocnění srdce a cév. Měli byste proto dávat přednost tukům nenasyceným (rostlinného původu), které jsou zdravější. Na obalech většiny potravin jsou obvykle uvedeny údaje o tom, kolik tuku je v nich obsaženo a jaký je podíl nasycených tuků. Tuk sice málo ovlivňuje hladinu cukru ve vaší krvi, avšak vysoký příjem tuku způsobuje obtíže s kontrolou tělesné hmotnosti a není zdravý pro vaše srdce a cévy. Vyvarujte se potravin obsahujících skrytý tuk, jako jsou uzeniny nebo tučné mléčné výrobky a sladkosti.
Čisté tuky na vaření
K přípravě pokrmů se snažte užívat co nejmenší množství tuku. Čisté tuky mají vysokou kalorickou hodnotu a obsahují málo vitamínů a minerálů. Snížení příjmu tuků můžete docílit zmenšením používání majonéz a másla na chleba, tučných mas, uzenin, tuků na vaření, smetany či tučných jogurtů a jiných tučných výrobků.
Glykemický index
Glykemický index označuje dopad potravin na zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou zdravější. Mezi tyto potraviny patří fazole, mouka z pohanky, celozrnný žitný chléb, rýže basmati, celozrnné těstoviny, kořenová zelenina apod.
Jezte často a pravidelně
Kontrola hladiny cukru v krvi je jednodušší, jíte-li častěji
12
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
a pravidelně. Začněte tím, že budete jíst každý den tři hlavní jídla a tři svačiny. Po určitém čase vám může váš nutriční terapeut doporučit některé úpravy, které budou více vyhovovat vašim individuálním potřebám. Některé způsoby léčby diabetu 2. typu vyžadují zvláštní pozornost při dodržování stanovených časů jídla, jiné umožňují vyšší flexibilitu. Pracovníci diabetologické poradny vám doporučí takový stravovací režim, který bude pro vaši léčbu optimální.
Potravinová pyramida
Respektování potravinové pyramidy vám pomáhá s výběrem zdravé stravy. Pro zdravou stravu je důležité jíst potraviny ze všech oddílů potravinové pyramidy, měli byste však jíst proporčně více potravin z její spodní části a omezovat druhy potravin nacházejících se v jejím vrcholu.
Zelenina, chléb, brambory a rýže
Jezte dostatek zeleniny a obilnin, jako je chléb, cereálie, rýže a těstoviny. Většina potravin, které jíte, by měla pocházet z dolních oddílů potravní pyramidy. Tyto potraviny obsahují málo tuku a jsou bohaté na cukry. Vzhledem k tomu, že nejvíce ovlivňují hladinu cukru ve vaší krvi, výkyvům v jeho hladině se vyvarujete, budete-li jíst každý den přibližně stejné dávky těchto potravin. Váš lékař nebo nutriční terapeut Vám poradí, kolik potravin obsahujících sacharidy můžete mít v jednotlivých jídlech, abyste neohrozili hladinu cukru v krvi.
Používejte málo samotný cukr
Jen malá část kalorické hodnoty vaší stravy by měla pocházet z čistého cukru a velmi sladkých potravin a nápojů, jako
13
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
jsou bonbóny, sušenky a sladké nápoje. Potraviny s vysokým podílem jednoduchých cukrů by měly být používány pouze v omezené míře. Mějte na paměti, že tyto potraviny vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, což je užitečné tehdy, kdy cítíte příznaky počínající hypoglykemie. Častá konzumace sladkých potravin vede ke zvyšování tělesné hmotnosti a ta může zhoršovat působení inzulínu.
Pijte dostatek tekutin
Tekutiny jsou důležité pro zachování zdraví. Jsou nezbytné pro většinu funkcí v našem organismu. K pokrytí spotřeby tekutin byste měli denně vypít nejméně 1,5 litru neslazených nápojů. Při pití piva je důležité si uvědomit, že obsahuje cukry a má vysokou kalorickou hodnotu. Omezte pití alkoholu Alkoholické nápoje mají vysokou kalorickou hodnotu, srovnatelnou s tuky, a obsahují velmi málo nebo žádné živiny. Při konzumaci alkoholu proto musíte být opatrní. Není nutné se zříci alkoholu úplně, avšak zapamatujte si, že alkohol vede ke snižování hladiny cukru v krvi a může zastírat příznaky hypoglykemie (snížené hladiny cukru v krvi). Doporučená dávka u žen by neměla přesáhnout dvě skleničky vína za den, u mužů ne více než tři (za ekvivalent jedné skleničky vína lze považovat 0,25 l piva).
Výběr potravin:
OBILOVINY: Vhodné: chléb tmavý, celozrnný, žitný, ječný Méně vhodné: bílé pečivo, veka, světlý chléb, mouka Nevhodné: sladké pečivo, dorty, zákusky
14
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
PŘÍKRMY: Vhodné: brambory, bramborová kaše, rýže, vařené luštěniny Méně vhodné: těstoviny, houskové a bramborové knedlíky Nevhodné: sladká jídla OVOCE: Vhodné: jablko, grep, citron, rybíz, kiwi, borůvky Méně vhodné: banán, meloun, jahody, broskev, pomeranč, švestky – rozhoduje obsah fruktózy= sladkost daného ovoce, které se podává v čerstvém stavu. ZELENINA: Jedná se o nejvhodnější potravinu pro diabetika. Její denní dávka by měla být cca 300 – 400g nejlépe v čerstvém stavu. Tepelná úprava by měla být co nejkratší. SACHARIDY + BÍLKOVINY: Vhodné: nízkotučné mléko, kyselé mléko, biokys a kefír Méně vhodné: plnotučné mléko a smetana Nevhodné: šlehačka – pro vysoký obsah tuků BÍLKOVINY ŽIVOČIŠNÉHO PUVODU: Vejce: Jsou zdrojem bílkovin, ale i cholesterolu ( ve žloutku), a proto se bílky mohou jíst častěji, ale celá vejce jen 1–2 ks týdně. Maso: Vhodné je králičí, kuřecí, rybí, libové hovězí a vepřové, telecí, srnčí, uzeniny libové. Nevhodné je všechno tučné maso i tučné uzeniny (trvanlivé salámy).
15
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Příklad jídelního lístku:
1. den SN: hořký bylinkový čaj, slunečnicový chléb, tvaroh. pomazánka, paprika – kapie D: kiwi O: pol. bramborová s masem cizrna se zeleninou 1 SV: šunka od kosti, dalamánek, tuk V: masová pomazánka, sojový rohlík, jablko 2. V: grep 2. den SN: hořká bílá káva, tmavá houska, sýr eidam 25% t.v.s., tuk, bílá ředkev D: pomeranč O: polévka vločková kuřecí prsa s letní zeleninou, rýže 2 SV: jogurt ovocný V: pohankové placky, rajský salát 3 2. V: jablko 3. den SN: hořký ovocný čaj, dýňová bulka, česneková pomazánka, pomeranč D: salát z karotky O: polévka hovězí s kapáním vepřový špíz s lilkem, brambory 4 SV: banán V: obložený talíř (šunka, uzený sýr, vejce vařené), tmavý chléb, tuk, ledový salát
16
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
CIZRNA SE ZELENINOU • 200g cizrna • 250g rajčata • 1 lilek • 200g cukety • 2 polévkové lžíce oliv. oleje • 1 velká cibule • 3 str. česneku • Tymián, sůl, pepř
1
pro 2 osoby
Cizrnu namočíme přes noc do studené vody, druhý den jí uvaříme. Rajčata předem spaříme, oloupeme, ostatní zeleninu omyjeme a nakrájíme na kostičky. Na rozehřátém oleji osmahneme nakrájemnou cibulku, přidáme prolisovaný česnek, špetku tymiánu, pokrájenou zeleninu a podusíme. Do hotové podušené zeleninové směsi vmícháme vařenou cizrnu a dochutíme.
17
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
KUŘECÍ PRSA S LETNÍ ZELENINOU 2
• 320g kuřecích řízků • 2 polévkové lžíce oliv.oleje • 1 hlávka ledového salátu • 4 velká rajčata • Svazek lahůdkových cibulek • Špetka cukru, sůl, pepř
pro 2 osoby
Omyté a osušené kuřecí řízky nakrájíme na kostečky, osolíme a opepříme, opečeme z obou stran na rozehřátém oleji, vyjmeme a uchováváme v teple. Masový výpek rozředíme vývarem, ochutíme octem. Zeleninu omyjeme, rajčata nakrájíme na dílky, cibulky na kolečka. Ledový salát naservírujeme na talířky, obložíme masem, krájenou zeleninou a přelijeme masovou marinádou.
18
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
POHANKOVÉ PLACKY • 280g pohanka loupaná • 250ml mléka • 1 vejce • 40g amarantové mouky • 80g libové krůtí šunky • 80g rostlinné oleje • Sůl, pepř, česnek, majoránka
3
pro 2 osoby
Pohanku uvaříme v mléce nebo ve vodě do měkka, přidáme vejce, nakrájenou šunku, amarantovou mouku a okořeníme. Placky opečeme na lívančníku s teflonovým povrchem do zlatova.
19
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
VEPŘOVÝ ŠPÍZ S LILKEM 4
• vepřová kýta • lilek • žampióny • cibule • olej • grilovací koření • jogurt (bílý)
pro 2 osoby
Maso, nakrájený lilek, očištěné žampióny a cibuli střídavě napichujeme na špejli. Tyto špízy potřeme grilovacím kořením rozmíchaném v oleji a ze všech stran opečeme. Mírně podlijeme a pečeme asi 20 minut, na talíři přelijeme nízkotučným jogurtem.
20
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Co je to vlastně zdravá výživa?
Pro jednoho je to pouze bílé maso, celozrnné pečivo a spousta zeleniny, druhý si pod zdravým stravováním nedokáže představit nic jiného než striktní dodržování přísné vegetariánské stravy. Jak to tedy je? Na začátku je nutné zdůraznit, že každý extrém je špatný. Rovněž přemýšlet nad každým požitým soustem nebo nad tím, kolikrát jsme dané sousto přežvýkali, není zcela ideální.
Kolikrát denně jíst?
Na tuto otázku není jednoznačná odpověď. Jsou lidé, kterým stačí jíst třikrát denně, a jsou spokojeni. Naopak druhá (a daleko početnější) skupina z nás by při této frekvenci měla asi hlad. Jak to tedy je? Obecně se doporučuje pravidelný příjem menšího množství potravy (100 až 250 gramů dle konkrétního pokrmu), a to 3 až 6x denně. Jídelníček by tedy měl vždy obsahovat snídani (na kterou mnoho z nás velmi často zapomíná), svačinu, oběd, svačinu, večeři a eventuálně druhou večeři (ta není nutná). Příjem potravy často a po malých dávkách je výhodnější při redukci hmotnosti, neboť lidské tělo při pravidelném a častém příjmu není nuceno výrazněji snižovat tzv. bazální metabolizmus, jak se tomu děje například při držení hladovky nebo při jedení jedenkrát denně. Laicky řečeno, naše tělo si při pravidelném příjmu potravy může dovolit energií více plýtvat. Naopak, když budeme jíst méně často a větší porce, efekt hubnutí nebude takový, protože v mezidobí mezi příjmem potravy se tělo, a zejména metabolismus, vždy nastaví do „šetřícího režimu“.
21
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Jíst když mám hlad nebo podle hodin?
Častou otázkou je, zda jíst, až když máme hlad, nebo zda jíst dle hodin. Hlad je velmi zavádějící a hlavně svádějící veličina. Mnoho lidí ráno a dopoledne hlad nemá, zato odpoledne by snědli vše, co vidí ve výlohách cukráren nebo pekáren. Hlad nás tedy vede k tomu, že se máme tendenci přejídat. Proto se doporučuje jíst spíše dle hodin, než podle hladu.
Jíst rychle nebo pomalu?
Další otázkou je, zda je rozdíl v tom, když jíme rychle nebo pomalu. Rozdíl v tom je. Když jíme rychle, většinou sníme větší množství potravy, než když jíme pomaleji a každé sousto pořádně rozkoušeme. Při pomalém příjímání potravy dochází k rychlejšímu pocitu zasycení. V žaludku se totiž tvoří hormon ghrelin (hormon hladu). Jestliže se jí pomalu, tak již během jídla dochází ke snížené produkci tohoto hormonu a následně se dostaví pocit sytosti. Pokud něco rychle zhltneme, tak se tento pocit během jídla neobjeví, protože to náš žaludek jednoduše nestihne.
Vychutnávání jídla, kultura stolování
I při držení diety by jídlo mělo být potěšením a ne něčím „za trest“. I dietně upravené pokrmy mohou být velmi chutné. Je důležité nenechat se odradit jedním nepodařeným obědem od dalšího experimentování se zdravou kuchyní. Abychom si jídlo mohli vychutnat, měli bychom si na něj nechat dostatek času. To znamená nejíst ve spěchu nebo za chůze. Každé jídlo by se mělo konzumovat vsedě a pomalu rozžvýkávat. Hltání nevede k tomu správnému vychutnání jídla. Naopak, po zhltaném jídle nám může být jen a jen těžko od žaludku.
22
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Skladba jídelníčku
Jídelníček by měl být za každých okolností pestrý. Co to znamená? Měl by zahrnovat dostatek ovoce, zeleniny, mléčných a pekárenských výrobků. Ideální je jíst 5 až 6x denně menší porce. Nesmíte zapomínat na snídani. Ta by měla obsahovat jak cereálie, tak bílkoviny a ovoce (například bílý jogurt s müsli a ovocem). Následovat by měla svačina – při držení diety například ovoce nebo zelenina, jinak může být její součástí například celozrnné pečivo se sýrem nebo kuřecí šunkou a opět by měla být přítomna zelenina. Jako další na řadu přichází oběd. Zde bychom se měli za každých okolností vyhýbat smaženému jídlu (řízky, hranolky apod.). Součástí oběda by také měla být zelenina nebo ovoce. Odpoledne je vhodná svačina (ovoce, zelenina,jogurt apod.). K večeru neodmyslitelně patří večeře. Ta může být studená i teplá. Na noc bychom se měli vyvarovat těžkých jídel. Ideální večeří je například grilovaná ryba se zeleninovým salátem.
Příklad vyváženého jídelníčku:
1. den SN: ovocný čaj, 2 tmavé toasty (toast. tmavý chléb, rostl. tuk, šunka od kosti, sýr eidam, kečup), mrkev karotka D: 1/2 ks pomelo O: polévka hovězí s kapáním jáhleno-pohankový nákyp s houbami 1 cherry rajčata salát s oliv. olejem SV: tvarohový dezert activia V: pomazánka z kuřecího masa, 2 pl. slunečnicový chléb, ředkvičky 2. V: 1/2 ks pomelo
23
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
2. den SN: bílá káva, tmavá houska se slunečnicovými semínky, budapešťská pomazánka, rajče D: švestky O: polévka brokolicová zapečené brambory s tofu sýrem 2 ledový salát s pomeranči a ořechy 3 SV: kladenská pečeně, tmavý chléb, tuk, ředkvičky V: vepřový steak na rozmarýnu, dušená fazolka s cibulkou 2. V: jablko 3. den SN: kakao, bulka s dýňovými semínky, mozzarella light, salát. okurka D: pomeranč O: polévka drůbková s nočky barevné těstoviny s lososem ve vínovo-křenové omáčce 4 SV: šunka od kosti, sojový rohlík, rostl.tuk V: pomazánka z červené řepy 5 , tmavý chléb, rajče 2. V: kiwi
24
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
JÁHELNO POHANKOVÝ NÁKYP S HOUBAMI • 4 velké hrsti sušených hub (cca 40–50 g) • 150 g jáhel • 150 g pohankových krup, loupaných • 1 litr vody • 3 červené cibule, na silná půlkolečka • olivový olej • 3–4 lžičky mořské soli • 3 lžičky mletého kmínu • 1 lžička mletého sušeného zázvoru • 3 lžičky majoránky • 200 g parmazánu nebo eidamu • 5 stroužků česneku • čerstvě mletý pepř (nemusí být) • hrst petrželky či pažitky
1
pro 2 osoby
Houby namočte na hodinu do vody a poté 10 minut povařte s troškou kmínu. Vyprané jáhly a pohankové kroupy zalijte litrem vývaru či vody, přiveďte k varu a pod pokličkou vařte na mírném ohni asi 15 minut. Cibuli zvolna opékejte na sádle nebo na olivovém oleji se solí asi 15 minut doměkka. Postupně přidejte i všechno koření a scezené houby. Vypněte a přimíchejte uvařené jáhly s pohankou a 1⁄2 nastrouhaného sýru. Vše trochu rozmačkejte šťouchadlem na brambory. Dochuťte pepřem, případně solí, a vmíchejte petrželku či pažitku. Dejte do vymaštěné zapékací misky a vše posypte zbylým sýrem. Pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 30 minut. Podávejte ozdobené nasekanou petrželkou, řeřichou nebo polníčkem. Nejlépe se k nákypu hodí kysaná zelenina.
25
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
ZAPEČENÉ BRAMBORY S TOFU SÝREM 2
• 800g brambory • 300g pórku • 250g tofu bylikového sýru • 1 vejce • 3 dcl polotučného mléka • Sůl, pepř, sladká paprika
pro 2 osoby
Technologický postup je stejný jako u „francouzských brambor“. Brambory proložíme strouhaným Tofu sýrem, pórkem a zapečeme.
26
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
LEDOVÝ SALÁT S OŘECHY • 1 hlávka ledového salátu • 1 čekankový puk • 2 pomeranče • Olivový olej • 1 lžička jemné hořčice • Hrst vlašských ořechů • Špetka bazalky • Sůl, bílý pepř, vinný ocet
3
pro 2 osoby
Omytou a okapanou zeleninu natrháme na kousky, oloupané pomeranče rozeberem e na dílky. Z oleje, pepře, hořčice a vinného octa vymícháme zálivku. Zeleninu promícháme s bylinkami, upravíme na misky, poklademe dílky pomeranče, přelejeme zálivkou a posypeme pokrájenými vlašskými ořechy.
27
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
BAREVNÉ TĚSTOVINY S LOSOSEM VE VÍNOVO-KŘENOVÉ OMÁČCE 4
• 500 g těstovin barevných těstovin • 150 g lososa /v plátcích/ • 1 lžíce másla • 100ml bílého vína • 1 smetanu ke šlehání • 2lžíce zakys. smetany • 1 lžička nastrouhaného křenu • Sůl, pepř, česnek
pro 2 osoby
Těstoviny uvaříme dle návodu. Lososa nakrájíme na kousky. Česnek oloupeme a nasekáme nadrobno. V hrnci rozpustíme máslo a osmahneme na něm česnek. Zalijeme bílým vínem. Přilijeme smetanu a svaříme do hladké omáčky. V mícháme zakys. smetanu a křen. Nakonec přidáme lososa a omáčku dochutíme dle vlastní chuti solí a pepřem. Těstoviny scedíme a promícháme se smetanovou omáčkou.
28
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ŘEPY • 1 větší červená řepa • 250 g polotučného tvarohu • 3 stroužky česneku • sůl • pepř
5
pro 2 osoby
Řepu uvaříme v osolené vodě, necháme vychladnout, oloupeme a poté najemno nastrouháme. Přidáme tvaroh, utřený česnek, osolíme a opepříme.
29
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Trávící trakt
Trávicí trakt se skládá z několika částí, které na sebe přímo navazují. Každá část má jinou anatomickou strukturu i jinou funkci. Celkově tento komplex slouží k rozmělnění, naředění, připravení k vstřebávání, vstřebávání, zhuštění živin a vyloučení odpadních látek z těla. Žlučníkové kameny patří mezi nejčastější onemocnění zažívacího traktu. Více než půl obyvatelstva má žlučníkové kameny a někteří o tom ani neví, protože ji nečinní žádné obtíže. Pokud se nachází kameny ve žlučníku, jedná se o cholelitiázu. Ta postihuje asi 20% populace. Žlučníkové kameny vedou často k zánětu žlučníku. Rozlišujeme dva hlavní druhy kamenů podle složení. Jsou to na prvním místě cholesterolové kameny, které v rozvinutých zemích tvoří většinu. Jsou to žlutohnědé kameny s vysokým obsahem cholesterolu. Jsou RTG nekontrastní, tedy nejsou patrné na rentgenových snímcích. Druhým typem jsou pigmentové kameny černé nebo hnědé barvy, které obsahují hlavně bilirubin, kalcium a jejich soli. Tyto kameny jsou viditelné na rentgenových snímcích (jsou RTG kontrastní).
Jaké jsou příčiny vzniku žlučových kamenů?
Žlučové kameny mohou vznikat ve žlučníku nebo přímo ve žlučovodech. Ve žlučovodech mohou být také přítomny kameny vycestovalé ze žlučníku. Příčinou vzniku cholesterolových žlučových kamenů je řada chorobných změn ve žlučníku a játrech. Jejich vznik usnadňuje genetická predispozice, hlavní měrou se však podílí zevní faktory, zejména nesprávná životospráva, vysoký příjem cholesterolu v potravě, obezita
30
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
(ale také prudké zhubnutí, zvláště opakované např. při držení různých drastických diet), dále pak porucha vyprazdňování žlučníku, užívání některých léků a hormonů (estrogeny, hypolipidemika a další). Riziko zvyšuje přítomnost některých chorob jako je cukrovka, jaterní cirhóza, cystická fibróza, hyperlipoproteinémie (zvýšená hladina krevních tuků), stavy po odstranění části tenkého střeva a další. Také těhotenství zvyšuje riziko vzniku kamenů vzhledem k negativnímu vlivu hormonu progesteronu na vyprazdňování žlučníku. U 30% těhotných žen nacházíme tzv. žlučové bláto, tedy zahuštěnou žluč, jakýsi předstupeň vzniku kamenů. Vlastní vznik kamenů pak probíhá od zvýšeného nasycení žluči cholesterolem přes vznik cholesterolových krystalů a jejich růst a shlukování až ke vzniku jednotlivých nebo mnohočetných kamenů různých rozměrů, které jsou zadržovány ve žlučníku. Drobnější kameny odcházejí do žlučových cest a dále do tenkého střeva, pokud nejsou zadrženy ve žlučovodech. Pigmentové kameny mohou být hnědé nebo černé barvy. Černé kameny se v našich podmínkách se vyskytují hlavně u pacientů s cirhózou jater. Hnědé kameny vznikají v přítomnosti infekce při stagnaci žluči ve žlučovodech, zejména u pacientů s vrozenými vadami žlučových cest, s parazity ve žlučových cestách, po operacích na žlučových cestách a při přítomnosti cizorodého materiálu.
Jak se projevují žlučové kameny?
Nejčastěji je cholelithiáza klinicky němá, tedy nepůsobí žádné obtíže. Tak je tomu zhruba v 60-80% případů. Kameny jsou objeveny náhodně při vyšetření z jiných důvodů nebo o nich pacient vůbec neví. U některých pacientů dochází
31
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
během let k rozvoji příznaků. Může se jednat o trávicí (dyspeptické) obtíže jako je pocit plnosti, nadýmání, říhání, tlak v pravém podžebří, nesnášenlivost tučné stravy, nevolnost, nepravidelná stolice. Známým obrazem onemocnění je tzv. žlučníková kolika. Její příčinou je zaklínění kamene v krčku žlučníku s následným spasmem svaloviny žlučníku a žlučových cest. Pacient je typicky neklidný, schvácený, bledý a zpocený, popisuje intenzivní až krutou bolest v pravém podžebří nebo v nadbřišku, která může trvat až 3 hodiny, často se šíří podél žeberního oblouku do zad ev. až pod lopatku, někdy vystřeluje do pravého ramene a paže. Bolest často provází zvracení, horečka nebo třesavka, nemocný nemůže najít úlevovou polohu a domáhá se tišící injekce. Břicho je vzedmuté a bolestivé na pohmat v místě žlučníku. Kolika vzniká nejčastěji náhle v pozdních večerních hodinách, často po požití tučné stravy. Záchvaty se mohou s různou frekvencí opakovat. Kameny vzniklé nebo zadržené ve žlučovodech se mohou projevit bolestmi, ale také žloutenkou z uzávěru žlučovodů nebo komplikacemi, které uvádíme níže.
Jak se onemocnění diagnostikuje a léčí?
Žlučové kameny přítomné ve žlučníku se snadno odhalí pomocí ultrazvukového vyšetření. To zachytí kameny o velikosti nad 3 mm. Kameny spolehlivě zobrazí i CT (počítačová tomografie) nebo MR (magnetická rezonance). Kameny ve žlučovodech se diagnostikují nejlépe pomocí ERCP (endoskopická retrográdní cholangiopankreatikografie), kdy se po zavedení endoskopu do žlučových cest nastříknou žlučovody kontrastní látkou a provede se RTG snímek.
32
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Žlučové kameny, které se nijak neprojevují, pouze sledujeme. Žlučníková kolika se léčí hladovkou, klidem, teplými obklady na podjaterní krajinu, podáváním spasmolytik (léky uvolňující křeče hladkého svalstva) a analgetik (léky tišící bolest). U pacientů s vleklými obtížemi, opakovanými biliárními kolikami nebo komplikacemi většinou indikujeme k provedení cholecystektomie (odstranění žlučníku chirurgickou cestou). Preventivní odstranění žlučníku u bezpříznakové formy onemocnění se neprovádí, přichází v úvahu pouze u pacientů rizikových. V dnešní době se operace provádí téměř vždy laparoskopickou cestou, která je mnohem šetrnější, zkracuje délku hospitalizace a je možná i u starých osob, obézních osob a těhotných do konce druhého trimestru. Výkon trvá asi 90 minut a hospitalizace průměrně 2 dny. Z neoperačních metod léčby je možné u velmi malé skupiny nemocných použít tzv. disoluční léčbu – rozpuštění kamenů pomocí žlučových kyselin. Léčba je vhodná pouze u nemocných s drobnými nekontrastními kameny, kteří mají dobrou funkci žlučníku. Onemocnění po léčbě často recidivuje. U omezeného počtu nemocných se využívá také litotrypse rázovou vlnou, rozbití kamenu na menší části, poté se pokračuje disoluční léčbou. Jinak se postupuje v případě léčby kamenů ve žlučových cestách. Zde se používají hlavně endoskopické metody, zejména již zmiňovaná ERCP. Metoda umožňuje nejen vyšetření žlučovodů, ale i léčebný zásah v podobě odstranění kamenů nebo jejich destrukce. Někdy je nutno aplikovat do žlučových cest stent k udržení jejich průchodnosti. Malá část komplikovaných případů je řešena chirurgicky.
33
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
Jaké jsou komplikace žlučových kamenů?
Některé komplikace žlučových kamenů jsou velmi závažné. Mezi nejčastější patří: 1. Cholecystitida Zánět žlučníku, který může probíhat akutně nebo chronicky. V případě akutního zánětu se jedná o náhlou příhodu břišní, která vyžaduje okamžitou léčbu. Je významně častější ve vyšším věku a u diabetiků. Příznaky jsou podobné žlučníkové kolice, bolest je však spíše stálá, může trvat několik dnů a je také intenzivnější. Téměř vždy je přítomna horečka, často zvracení, nevolnost a schvácenost. Břicho je výrazně bolestivé. Zánět se šíří celou stěnou žlučníku až na pobřišnici. Stav může být komplikován proděravěním žlučníku, abscesem (hnisavým ložiskem poblíž žlučníku nebo v játrech), zánětem pobřišnice, empyémem žlučníku (žlučník naplněný hnisem) či septickými metastázami (vedlejší hnisavá ložiska v jiných orgánech, nejčastěji játrech). Příznaky mohou ustoupit i bez léčby, někdy nemoc přechází do chronického zánětu. Akutní zánět se léčí klidem na lůžku, hladovkou, analgetiky a antibiotiky nebo chirurgickým odstraněním žlučníku. Chronický zánět žlučníku je nejčastější komplikací kamenů ve žlučníku. Žlučník je svráštělý se ztluštěnou stěnou, která může časem i zvápenatět. Obtíže bývají nevýrazné a nespecifické. Jedinou léčbou je cholecystektomie. 2. Obstrukční ikterus Žloutenka z uzávěru vývodných žlučových cest. Může být dále komplikován infekcí žlučových cest (cholangitida) s bolestmi , horečkou a třesavkou, kdy je stagnující žluč infiko-
34
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
vána střevními mikroorganismy. U části nemocných může cholangitida probíhat velmi těžce a vést až k sepsi a šoku se smrtelným zakončením. 3. Akutní pankreatitida Je zánět slinivky břišní z uzávěru jejího vývodu nebo Vaterovy papily, na které vývod vyúsťuje, žlučovým kamenem. Nemožnost odtoku pankreatických šťáv pak způsobí poškození slinivky a vznik akutního zánětu. 4. Biliární ileus Vzácná komplikace, kdy dojde ke střevní neprůchodnosti, způsobené uzávěrem střeva objemným žlučovým kamenem. 5. Karcinom žlučníku Objemný žlučový kámen a chronická cholecystitida se zvápenatělou stěnou může vést ke vzniku maligního nádoru žlučníku. Jedná se o velmi agresivní nádor, rychle se šířící a metastazující, který je navíc často pozdě diagnostikován. Žlučníková dieta se vyznačuje obecnou restrikcí /omezením/ tuků. Dříve hrála žlučníková dieta zásadní roli v léčbě těchto potíží, nyní má částečný význam v prevenci obtíží a symptomaticky nemocnému ulevuje. Tuto dietu podáváme při chronickém onemocnění žlučníku, po skončení akutních obtíží nebo po operaci žlučníku. Strava má šetřící charakter jak výběrem potravin, tak jejich úpravou. Výběrem netučných potravin a omezením množství tuků snižujeme celkové množství tuků na 60g/den. Individuální výběr potravin zabrání zhoršení subjektivních
35
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
potíží pacienta. Pestrou stravou zajistíme dostatek vitamínů a minerálních látek.
Snažíme se o to, aby byl jídelníček pestrý.
Masa dusíme, vaříme, vhodná je také úprava v mikrovlnné troubě. Maso pro lepší chuť a barvu nejprve opečeme nasucho, pak podlijeme vodu a dále upravujeme. Nepoužíváme jíšku, ale nasucho opraženou mouku nebo zálivku z mouky a vody. Pokrmy nesmažíme, též není vhodné grilování a vysmažování masových šťáv, protože při těchto úpravách dochází k přepalování tuků a vzniku dráždivých látek. Povolené množství tuku / másla nebo kvalitního oleje/,nejlépe do 10g na porci, přidáváme až do hotových pokrmů. Nevhodné potraviny při žlučníkové dietě
• Tučná masa (bůček, kachna, husa), uzené, jelita, jitrnice,
vnitřnosti – játra, ledvinky, mozeček, olejovky, zavináče, uzené ryby. • Uzeniny – turistické salámy, paštiky. • Sýry – zrající sýry (syrečky), plísňové sýry (Hermelín, Niva), tučné sýry, smetana. • Tuky – slanina, přepálené tuky, smažená jídla. • Vejce – jako samostatný pokrm (smažená, sázená, vařená), vaječné saláty, majonéza. • Ovoce a ořechy – hrušky, čerstvé třešně, rybíz, maliny, jahody, všechny ořechy, kokos, mák. • Zelenina – kapusta, zelí, sterilovaná zelenina, květák, houby, okurky, papriky, česnek, syrová cibule, syrová mrkev, houby.
36
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
• Polévky – tučné vývary, černá zabíjačková, zelná, houbová,
luštěninové. • Příkrmy – bramborový salát, smažené brambory, hranolky, kynuté knedlíky, luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója). • Omáčky – houbová, okurková, smetanová. • Moučníky a sladká jídla – krupicová kaše, šlehačkové dorty, krémové dorty, ořechové a kokosové nebo makové moučníky, koblihy, kynuté ovocné knedlíky, čokoláda, smetanové mražené krémy. • Nápoje – zrnková káva, alkoholické nápoje, limonády s velkým obsahem CO • Koření – kari, chilli, paprika, maggi, masox, hořčice. Vhodné potraviny při žlučníkové dietě • Maso – libové vepřové, hovězí, netučné ryby, kuře bez kůže, králík • Z uzenin pouze šunka • Sýry do 30 % tuku v sušině, jogurty bez zrníček do 2 % tuku v sušině, netučný tvaroh • Tuky – malé množství másla, olivového, řepkového nebo slunečnicového oleje, rostlinného tuku do hotového pokrmu • Vařený bílek, celé vejce pouze zapracované v pokrmech • Ovoce – banány, oloupaná jablka, vyzrálé broskve meruňky bez slupek, kompotované ovoce nenadýmavé ovoce bez slupek – jablka, meruňky, broskve • Zelenina – vařená mrkev, listový salát, v malém množství zelená fazolka, mladý zelený hrášek, špenát, vařená brokolice
37
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
• Polévky – slabé netučné masové vývary, zeleninové z mla-
dé zeleniny, vločková, rýžová, špenátová, brokolicová, slabá rajská • Příkrmy – brambory, bramborová kaše, rýže, těstoviny, žemlový knedlík, houskový knedlík kypřený sodovkou • Omáčky – slabá rajská, koprová s mlékem • Pečivo – pouze bílé bez máku a kmínu • Koření – bazalka, petrželka, pažitka, majoránka
Příklad jídelníčku:
1. den: SN: mátový čaj, bílé pečivo (rohlík, houska), sýr eidam do 30% t.v.s., D: jablečná přesnídávka O: polévka bramborová hovězí vařené, rajská omáčka, těstoviny SV: šunka od kosti, bílé pečivo bez posypu V: pomazánka z tuňáka 1 , bílé pečivo, džus meruňkový 2. den: SN: třezalkový čaj, bílé pečivo, tvarohová pěna D: banán O: polévka rýžová pečený králík na bazalce, brambory, špenát SV: nízkotučný meruňkový jogurt V: omeleta z bílku, bílé pečivo, mrkvový salát 3. den: SN: ovocný čaj, bílé pečivo, krůtí šunka D: mandarinka
38
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
O: SV: V:
polévka vločková masové ragú 2 , žemlový knedlík žervé, bílé pečivo zapečený pangas se sýrem, brambory, kompot broskev
39
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
POMAZÁNKA Z TUŇÁKA 1
• 1 ks tuňák ve vlastní šťávě • 1 ks sýr cottage • citron • sůl • dětský kečup
pro 2 osoby
Tuňáka rozmícháme vidličkou, přidáme sýr cottage, dětský kečup, sůl a zakapeme citronovou šťávou
40
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
MASOVÉ RAGÚ • 40 g krůtí maso • 40 g libové vepřové maso • 40 g kořenové zeleniny • 10 g hladké mouky • 100 ml mléko • Žervé • muškátový oříšek • sušená petrželka • olej • sůl
2
pro 2 osoby
Maso nakrájíme na kostičky, dáme do nádoby, osolíme, přidáme zeleninu a podlijeme vodou. Dusíme na mírném ohni, v průběhu přípravy přidáme špetku strouhaného muškátového oříšku a sušenou petrželku. Mléko rozmícháme se žervé a moukou, přidáme olej, podle potřeby mírně přisolíme, směs vlijeme do ragú a ještě chvíli povaříme.
41
SENIOŘI SOBĚ II: ZDRAVÁ VÝŽIVA
KEFÍROVÁ BUCHTA SE ŠPALDOVOU MOUKOU • 1 a 1/2 hrnku polohrubé mouky • 1 a 1/2 hrnku špaldové mouky • 1 hrnek cukru krystal • 1/2 hrnku oleje • 2 hrnky kefíru • 150 ml mléka polotučného • 2 lžíce kakaa • prášek do pečiva
Postup: Smícháme všechny suroviny a vzniklé těsto vlijeme na máslem vymazaný a hrubou moukou vysypaný plech. Pečeme asi půl hodiny ve středně vyhřáté troubě (cca 160 stupňů). Vychladlý moučník můžeme potřít marmeládou a polít kakaovou nebo čokoládovou polevou.
42