SKILERAREN HANDBOEK
introductie Doel
Bekend worden met de uitrusting, opwarmen, evenwicht
Waar
Vlakke ondergrond
Hoe
Herhalen tot volledige stabiliteit Gecontroleerde bewegingen op de ski’s Zonder grote balanseer bewegingen
Oefeningen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Uitrusting controleren Ski’s en stokken goed dragen Evenwichtsoefeningen vanuit stand Omstappen met kleine passen Voortbewegen met kleine richtingsveranderingen Glijpassen Voortbewegen dmv. dubbele stokinzet
Aan- en uitdoen van de ski’s, opstaan na een val alleen situatie afhankelijk onderwijzen.
glijden ('schuss’) Doel
Glijden in de vallijn in de basishouding
Waar
Licht hellende piste met tegenhelling
Hoe
Ski’s op heupbreedte, parallel en gelijk belast Enkels, knieën en heup gelijkmatig licht gebogen (volledige voetzool belasting) = Centrale houding BASISHOUDING = Centrale houding + armen zijwaarts voor het bovenlichaam
Oefeningen 1. 2. 3. 4.
Uitleg basishouding in stand Voordoen en na laten doen Evenwicht oefeningen; hoog - laag, voor - achter Evenwicht oefeningen; links - rechts
ploeg Doel
Voortbewegen in ploeg, ploeg-remmen, ploeg-glijden
Waar
Vlakke ondergrond
Hoe
Vanuit Schuss glijden, gelijktijdig en gelijkmatig benen en voeten draaien totdat beide ski’s schuiven over de binnenste kanten. Een laagbeweging vereenvoudigt het openen van de ski’s
Oefeningen 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Oefenen vanuit stand (hoogbeweging, springen, duwen) Ploeg opbouwen aan het einde van de helling Ploeg opbouwen op de helling Kleine ploeg - grote ploeg Ploeg remmen (bij markeringen) Ploeg glijden schuin
bochten in ploeg Doel
Afdalen in ploeg + richtingsveranderingen
Waar
Vlakke ondergrond
Hoe
Draaien + Belasten + Kanten
Oefeningen 1.
Voordoen en na laten doen
Draaien 2. Vanuit ploeg glijden, bocht in de uitloop door draaien 3. Vanuit ploeg glijden, bocht in de uitloop, meermaals ski draaien 4. Kleine richtingsveranderingen aan de vallijn Belasten 5. Bochten in ploeg, met beide handen de buitenste knie aanraken 6. Bochten in ploeg, basketbalspel 7. Bochten in ploeg, de binnenste ski meermaals optillen
Kanten 8. Bochten in ploeg, buitenste been met de hand voorwaarts en naar binnen drukken 9. Bochten in ploeg, grote teen van de buitenste ski belasten 10. Bochten in ploeg, vuisten tussen de knieën 1 1. Meerdere bochten achterelkaar in ploeg, ritme wissel, in het spoor skiën, snelheid wissel
kanten Doel
Glijden op bergkanten in alpinehouding
Waar
Licht hellende tot middel steile piste
Hoe
Bergbeen hoger dan dalbeen (= hellingshoek) Bergbeen voor dalbeen (= hellingcompensatie) Lichaamsassen parallel aan de ski’s Beweging bereid Alpinehouding
Oefeningen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Voordoen en uitleggen alpinehouding Omhoog stappen op berg kanten Schuin de helling oversteken op berg kanten Schuin oversteken + de dalhand in de heup Schuin oversteken + knie naar voren en naar binnen drukken Schuin oversteken + bergski optillen Schuin oversteken + uit spoor stappen
roetsjen Doel
Tempobeheersing, kanten en vlakstellen van de ski’s
Waar
Licht hellende tot middel steile piste
Hoe
Diagonaal over de piste glijden (neutraal, hoge houding) Laag bewegen en tegelijkertijd de ski’s met de hakken naar beneden draaien
Oefeningen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
In stand: ski’s afwisselend snel naar voor en achter schuiven In stand: stokken aan de bergkant inzetten en wegdrukken Diagonaal over de piste glijden, beide stokken aan de bergkant wegdrukken Diagonaal in ploeg glijden, de bergski bijdraaien om te roetsjen In stand: beide ski’s door laagbeweging met de hakken naar beneden draaien Diagonaal parallel glijden, door het draaien van de hakken roetsjen in bocht vorm Roetsj-waaier (roetsjen in bocht vorm)
carven grondvorm Doel
Stabiel omkanten, van ploeg naar parallel sturen
Waar
Middel steile piste
Hoe
Uitzetten, belastingwissel, omkanten en bijdraaien
Oefeningen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Voordoen en na laten doen Uitleggen en stand oefeningen (omkanten en bijdraaien) Bochten-waaier t %JBHPOBBMHMJKEFOJOQMPFH PNLBOUFOFOCJKESBBJFO tot sturen t 1MPFHHMJKEFOJOEFWBMMJKO CFMBTUJOHXJTTFM PNLBOUFO en bijdraaien t 1BSBMMFMEJBHPOBBMHMJKEFO VJU[FUUFO IPPHCFXFHFO JO de vallijn driften, belastingwissel, omkanten, bijdraaien en doorsturen Girlande 1,5 bocht Meerdere bochten na elkaar Variëren in terrein, spoor, radius, ritme en tempo
parallel lang Doel
Gelijktijdig omkanten + parallel draaien van de ski’s
Waar
Middel steile piste
Hoe
Hoogbewegen, skipunten draaien, omkanten, laagbewegen, alpinehouding
Oefeningen 1. Voordoen en na laten doen 2. Uitleg en stand oefeningen 3. Diagonaal glijden, hooggelegen / vlakstellen, laagbewegen / basishouding 4. Skipunten draaien, hakken draaien diagonaal over de piste 5. Bochten-waaier • Parallel glijden vlak voor de vallijn, hoogbewegen, omkanten, alpinehouding opbouwen • Diagonaal parallel glijden, hoogbewegen, vlakstellen, in de vallijn driften, omkanten, basishouding opbouwen 6. Girlande 7. 1,5 bocht 8. Meerdere bochten na elkaar 9. Variëren - terrein, spoor, radius, ritme, tempo
stokinzet Doel
Stokinzet voor evenwicht, ontlasten, draaien en ritme
Waar
Middel steile piste
Hoe
Met het omkanten plaatsen
Oefeningen 1. In stand: Stokinzet uitleggen en plaatsen oefenen 2. Diagonaal glijden, plaatsing oefeningen 3. Diagonaal glijden, bij laagbewegen voorbereiden, hoogbewegen, inzetten 4. Bocht naar de helling, stok voorbereiden 5. Inbouw van het gebruik van de stokken bij richtingsveranderingen
parallel kort Doel
Ritmisch gelijktijdig omkanten + parallel draaien van de ski’s
Waar
Middel steile piste
Hoe
Hoogbewegen, benen draaien, laagbewegen, stokinzet
Oefeningen 1. 2. 3. 4. 5.
Onbewust kennis laten maken, radius verkorten Voordoen en na laten doen Hoog- laagbeweging versterkt inbouwen Hockeystop met stok Synchroon skiën
carven lang Doel
Driften en carven, glijden op de kanten aan het einde van de bocht
Waar
Middel steile piste
Hoe
Hoogbewegen, stokinzet, benen draaien, alpinehouding opbouwen, sturen, kanten
Oefeningen 1. Voordoen en na laten doen 2. Uitleg en standoefeningen (drukopbouw) 3. Diagonaal glijden, hoogbeweging / vlakstellen laagbeweging / kanten 4. Bochten-waaier: • Diagonaal glijden, laagbewegen, druk opbouwen (kanten), alpinehouding opbouwen • Glijden in de vallijn, laagbewegen, druk opbouwen, alpinehouding opbouwen • Diagonaal glijden, hoogbeweging, stokinzet, omkanten, aandriften, laagbeweging bij de vallijn, alpinehouding opbouwen 5. Girlande 6. 1,5 bocht 7. Meerdere bochten na elkaar 8. Variëren: terrein, spoor, radius, ritme, tempo
carven kort Doel
Ritmisch met stabiel bovenlichaam + stokinzet + trampoline effect
Waar
Stabiel bovenlichaam + benen ritmisch bewegen + kanten (druk opbouw) + stokinzet + trampoline effect
Hoe
Hoogbewegen, stokinzet, benen draaien, alpinehouding opbouwen, sturen, kanten
Oefeningen 1.
Voordoen en na laten doen
benen draaien 2. Benen draaien bij stabiel bovenlichaam bij de vallijn 3. Benen draaien met hogere frequentie 4. Benen draaien, stokken aan de dalkant kanten 5. Kanten, roetsjen diagonaal over de piste 6. Kanten, roetsjen in de vallijn stok 7. Kanten, roetsjen met stok 8. Hockeystop 9. Girlande
10. Meerdere bochten na elkaar 1 1. Techniek programma
Informatieplatform voor skileraren
Opleidingen • Vacatures • Skischolen Blogs • Nieuws
In samenwerking met
www.skilerareninformatie.nl
