Valpreventie: oefeningen ter bevordering van lenigheid, kracht en evenwicht
Versie november 2015
Inleiding: Vallen is een omvangrijk probleem in Nederland, waarbij 24% tot 35% van de thuiswonende 65plussers minstens 1 keer per jaar valt. Deze cijfers stijgen van 30 tot 70% bij ouderen die wonen in een woonzorgcentra. Het valrisico neemt toe met de leeftijd, waarbij 32% tot 42% van de 75plussers ten minste 1 keer per jaar valt. Bij personen met dementie stijgt het percentage naar 66%, en vallen 10% tot 31% van de vallers zelfs 2 of meerdere keren per jaar! Naar aanleiding van deze cijfers heeft het Fysiohuis een boekje samengesteld met specifieke oefeningen ter bevordering van lenigheid, kracht en evenwicht. Stoornissen in het evenwicht, mobiliteit en spierkracht zijn de drie belangrijkste risicofactoren in het kader van valpreventie. Een val is snel gebeurd. Veel ouderen onderschatten het probleem en weten niet dat een valpartij te voorkomen is. Je kan het risico op vallen verkleinen door meer aandacht te besteden aan jouw conditie en gewoonten. De beste beweging om valpartijen te voorkomen, is lichaamsbeweging. Ga bijvoorbeeld 30 minuten per dag licht tot matig bewegen zoals wandelen of fietsen. Maar ook veranderingen in de dagelijkse dingen horen daarbij. Ga is te voet naar de winkel, doe licht huishoudelijk werk. Probeer te allen tijde langdurig in een zelfde houding te vermijden. Twee á 3 maal per week specifieke oefeningen doen, kan je lenigheid, evenwicht en spierkracht verbeteren. Door specifieke oefeningen te doen, neem je het heft in eigen handen en zal je langer zelfstandig thuis kunnen blijven wonen. Hier onder wordt een overzicht gegeven van specifieke oefeningen ter bevordering van lenigheid, spierkracht en mobiliteit.1
1
http://www.valpreventie.be/Portals/Valpreventie/Documenten/WvdV/2014/2014_EVV_Specifiekoefenpakket _valpreventie.pdf
Versie november 2015
De oefeningen Voor de oefeningen hebben we wat korte tips: -
Vermijd langer dan een half uur ononderbroken zitten, ga enkele malen opstaan of even rond wandelen
-
Doe 2 tot 3x per week de specifieke oefeningen
-
Doe 2 tot 3x per week een leuke activiteit / hobby: fietsen, dansen, zwemmen
-
Beweeg dagelijks zoveel je kan: Neem de trap in plaats van de lift, wandel naar de winkel
-
Doe tijdens het oefenen goede schoenen aan
-
Neem de tijd voor de oefeningen
-
Ga de oefeningen NIET doen wanneer je moe bent
Oefeningen zittend uitvoeren Wanneer u de oefeningen zittend uitvoert, zorg dan voor een goede houding: -
Ga comfortabel op de stoel zitten
-
Spreid je voeten en knieën op heupbreedte
-
Plaats de knieën boven de enkels en span de buikspieren aan
-
Strek de rug, houd je schouders naar achteren – beneden – ontspannen en plaats de handen op de knieën
-
Strek je nek, houd je hoofd recht en kijk voorwaarts
Oefeningen staand uitvoeren Wanneer u de oefeningen staand uitvoert, neem dan de volgende houding aan: -
Maak je groot, plaats je voeten op heupbreedte, tenen naar voren gericht en het gewicht op beide benen verspreiden
-
Plaats de knieën boven de enkels in een soepele houding (knieën niet op slot zetten, niet volledig buigen)
-
Houd je bekken in een neutrale houding en span de buikspieren aan
-
Houd je schouders naar achter – beneden – ontspannen, handen naast het lichaam
-
Strek je nek, houd je hoofd recht en kijk voorwaarts
Opbouw van de oefeningen: Vaak willen mensen te snel en te veel oefeningen doen, omdat ze denken dat dit goed is voor je lichaam. Maar het aller belangrijkste is om naar je eigen lichaam te luisteren. Begin daarom rustig met kleine setjes en weinig herhalingen. Start bijvoorbeeld met 3 setjes van 5 herhalingen en houd dit een week lang vol. Wanneer dit goed gaat kan je volgende week 3 setjes van 8 herhalingen doen en de week erop 3 setjes van 10. Lukt het niet? Dan houd je het bij 3 setjes van 5 en bouw je op je eigen tempo op!
Versie november 2015
Lenigheidsoefening voor de rug:
Spierversterkende oefening voor de knie:
Spierversterkende oefening voor de heup:
Versie november 2015
Spierversterkende oefening voor de kuit:
Evenwichtsoefening; knieën buigen:
Evenwichtsoefening; zijwaarts stappen:
Versie november 2015
Evenwichtsoefening; Op 1 been staan (met en zonder steun)
Evenwichtsoefening; Opstaan uit een stoel:
Versie november 2015
