Infovergadering omtrent training
Maandag 1 oktober 2007
Wat is training? Training is een gestructureerd proces gericht
op het verbeteren van de prestatie (op lange termijn). Structuur en prestatieverbetering zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zonder structuur geen prestatieverbetering en geen prestatieverbetering zonder structuur. Het leveren van prestaties is dus geen toeval!!
Prestatieverbetering (op lange termijn) Een atletiekcarrière wordt in verschillende
fases uitgebouwd Atletiek al spelend Basistraining (12 – 14 j) Lopen als vrijetijdsport Opbouwtraining (15 – 19j)
Toptraining
Prestatieverbetering (op lange termijn) Evolutie van de trainingshoeveelheden Categorie 1e jaars kadet
Aantal km/week 30 à 40
2e jaars kadet 1e jaars scholier
40 à 50 50 à 60
2e jaars scholier
60 à 70
Prestatieverbetering (op lange termijn) Bij jeugdatleten staan de
capaciteitstrainingen centraal. Capaciteitstrainingen zijn nodig voor de progressieve opbouw van de basisconditie. Ze gaan de wedstrijdprestaties van de jeugd minder snel ontwikkelen maar waarborgen op latere leeftijd een grotere trainingsbelastbaarheid waardoor de wedstrijdprestaties ook dan nog kunnen worden verbeterd.
Prestatieverbetering (op lange termijn) Daartegenover staan de
vermogenstrainingen. Dit soort trainingen leiden snel tot topprestaties maar belemmeren zeer vaak de verbetering van het wedstrijdprestatieniveau op latere leeftijd.
Aërobe capaciteitstrainingen Ontwikkelen van de maximale
zuurstofopname (VO2max) Trainingsvorm: Duurlopen Maar: een duurloop afwerken is niet zo eenvoudig als het lijkt: 1. Aan welk tempo? Bepalen via inspanningstest (op 8
oktober) 2. Tempogevoel - afwerken aan hetzelfde tempo leerproces
Aërobe capaciteitstrainingen 3. Lopen in groep is wel leuker maar atletiek is nog een individuele sport. Advies: doe duurlopen met atleten van je eigen niveau. Dit zal ook blijken uit de resultaten van de inspanningstest. Maar je kan het ook afleiden op basis van de 800/1000/1500… tijden. Aan de hand van deze tijden kan je bepalen aan welk tempo een duurloop afgewerkt moet worden. Atleet A B
800 2’ 2’20”
HDL <12,9 <11
RDL 12,9 11
SDL 15 13,2
Gevolg: Atleet zal vermogen in plaats van capaciteit trainen met alle gevolgen van dien op lange termijn.
Anaërobe capaciteitstrainingen Het vergroten van de weerstand (meer
lactaat per minuut produceren – PLamax) Trainingsvorm: Intervaltraining Voorbeeld: 2 x (8 x100m) – R: 30” – RR: 5’ Korte afstanden (maximaal 200m) die snel maar niet maximaal worden gelopen In groep is het niet altijd gemakkelijk om zo’n training af te werken (niet iedere atleet is even snel). Daarom laten we een minder snelle atleet 90m en een snellere atleet 110m lopen.
Aërobe vermogenstrainingen een zo groot mogelijk deel van VO2Max
benutten Voorbeeld: Atleet A B
VO2Max % 64 70 60 75
% VO2Max 44,8 45
Trainingsvorm: Snelle duurlopen en
intervaltrainingen (rond wedstrijdafstand) aan wedstrijdtempo (voor volwassenen, jeugd: tempo rond anaërobe drempel)
Aërobe vermogenstrainingen Meer voor fondlopers Vooral tijdens de winter Voorbeeld: 4 x 1000m – R: 2’ Ook hier niet zo evident:
Aërobe vermogenstrainingen
Tempo? Bepalen via inspanningstest. Wanneer het tempo via de test is bepaald, is het de bedoeling dat de intervaltraining aan dat tempo wordt afgewerkt. Maw: de individuele richttijd respecteren. Wanneer richttijd 4’ bedraagt, 1000m in die tijd afwerken. Rusttijden respecteren. Een 4 x 1000m met 4’ minuten rust is een totaal andere training dan een 4 x 1000m met 2’ rust; een goeie chronometer is daarom onontbeerlijk.
Aërobe vermogenstrainingen
Aërobe vermogenstrainingen 4. Zelfstandig leren trainen; de 1e 1000m is afgewerkt, de 2’ rust zijn om, beginnen aan 2e 1000m en niet wachten op een andere atleet…(niet erg als het maar een paar seconden is);
Anaërobe vermogenstrainingen Meer voor halve fond lopers Vooral tijdens de zomer Voorbeeld: 2 x 400m tegen wedstrijdtempo –
R: 1’
Structuur: het trainingsschema Al deze trainingsvormen worden in een
trainingsschema gegoten Voorbeeld van een trainingsschema:
Dag
Structuur: het trainingsschema Beschrijving van de training
ma di wo do vr za zo ma di wo do vr za
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
zo
14
3,5 km RDL (2 Ro Finse piste) - 10' lenigheid - 15' kracht - 5,5 km RDL (3 Ro Finse Piste) Rust Rust 9 km RDL (5 Ro Finse piste) - 10' lenigheid Rust Rust 7 km RDL (eventueel Jogging Ter Venen) - 10' lenigheid Inspanningstest (indien weer het toelaat) Rust Rust 9 km RDL (5 Ro Finse piste: na 1 Ro: 5 x 30"snel - R: 30") Rust Rust Oefencross: Opw: 2 Ro Finse Piste - 10' lenigheid - 4 versnellingen - Oefencross - Uitl: 2 Ro Finse Piste OF: 10 km RDL - 10' lenigheid 11 km RDL (6 Ro Finse Piste) - 10' lenigheid Rust Rust 3,5 km RDL (2 Ro Finse piste) - 10' lenigheid - 4 versnellingen - Snelheid: 6 x 30m staande start (maximaal) - R: 2' - 3,5 km RDL (2 Ro Finse Piste) Rust Rust Oefencross: Opw: 2 Ro Finse Piste - 10' lenigheid - 4 versnellingen - Oefencross - Uitl 2 Ro Finse Piste OF: 10 km RDL - 10' lenigheid 11 km RDL (6 Ro Finse Piste) - 10' lenigheid Rust Rust 3,5 km RDL (2 Ro Finse piste) - 10' lenigheid - 4 versnellingen - Snelheid: 6 x 20m vliegende start (maximaal) - R: 2' - 3,5 km RDL (2 Ro Finse Piste) Rust Rust Crosscup Relays (?) - 7 km RDL - 10' lenigheid Indien relays: 9 km RDL (5 Ro Finse piste) - 10' lenigheid 3,5 km RDL (2 Ro Finse Piste) - 10' lenigheid - 4 versnellingen - Snelheid: 6 x 30m staande start (maximaal) - R: 2' - 3,5 km RDL (2 Ro Finse Piste) 7 km RDL - 10' lenigheid Rust
ma 15 di 16 wo 17 do
18
vr za
19 20
zo
21
ma 22 di 23 wo 24 do
25
vr za zo
26 27 28
ma 29 di 30 wo 31
Trainingsdagboek
Structuur: het trainingsschema Snelheid: “Ik kan het niet, ik ben een
langeafstandsloper dus moet ik het niet oefenen” Verhogen van basissnelheid kort inspanningen van 4” tot 6” Voorbeeld: 6 x 30m – R: 2’ Vanaf eind november training in Topsporthal olv Glenn; Lenigheid: bij elke training
Structuur: het trainingsschema Het is belangrijk dat de volgorde van de
trainingen gerespecteerd wordt Voorbeeld: op maandag en donderdag staat er een “zware” training op het programma. Maar door omstandigheden werkt de atleet de training op woensdag af. Het is mogelijk dat atleet nog aan het herstellen is van de training van maandag. Gevolg: conditieafbraak (2e training vindt niet tijdens de supercompensatie plaats)
Structuur: het trainingsschema Afgewerkte trainingen (+ trainingsgevoel)
worden bijgehouden in een trainingsdagboek Trainingsdagboek is zeer belangrijk voor atleet en trainer: Hoe reageert een atleet op een bepaalde training? Hoeveel dagen voor de wedstrijd nog een laatste zware training afwerken?
Algemene zaken Tijdens de winter: indien er geen wedstrijd is,
is er op zondagvoormiddag training in de Lembeekse bossen Bloedonderzoek: 2 per jaar (bijvoorbeeld in oktober en april; aan het begin van het seizoen)
Algemene zaken Let op de voeding Water – vocht Aardappelen en Graanproducten Groenten en fruit Melk(producten) Vlees, vis en eieren Vetten en oliën Restgroep (snoep)
Veel Veel Veel Matig Matig Weinig Af en toe
Algemene zaken Zorg voor voldoende (nacht)rust Wedstrijden: bepalen in overleg met atleet en ouders; Ideaal: bij begin van seizoen lijst van wedstrijden (via mail) Aantal wedstrijden: gemiddelde van 2 per maand Schoolactiviteiten (examens, studiereizen,
,…): via mail Vakantieperiodes – vakantiereizen: via mail
Algemene zaken Winter: veldloop – Zomer: Piste Stratenlopen passen niet in dit plaatje en zijn
zeker geen doel op zich. Advies: doe niet systematisch aan joggings mee; enkel als het binnen trainingsschema valt Continuïteit van het trainingsproces. Dwz: geen onnodige onderbrekingen. Probeer bijvoorbeeld tijdens de examens het lopen niet te laten (al was het maar 3x in de week 30’). Onderbrekingen gaan gepaard met een terugval in conditie
Algemene zaken
Het gaat niet om de conditie van de trainer maar om de conditie van de atleet
Algemene zaken Koen Gyssels Molenstraat 53 9550 Herzele 0473/492.419
[email protected]
