Horváth Szilveszter ÉLET A CIGI UTÁN. Segítség a leszokáshoz

Horváth Szilveszter

ÉLET A CIGI UTÁN Segítség a leszokáshoz

Tartalom A nikotinfüggőségről . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Néhány gondolat a hozzátartozóknak . . . . . . . . . . . . . . . 9 Érzések . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Visszaesés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 A Névtelen Nikotinfüggők (NicA) tesztje . . . . . . . . . . . . . 15 Fagerström-féle nikotinfüggőségi teszt . . . . . . . . . . . . . . 16 Az elszánás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Ötletek a szabadulásra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Alkohol és nikotin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Történeteim, tapasztalataim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Meditáció . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Szembenézés a tényekkel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Összefoglaló . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Néhány szó a szerzőről . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

A NIKOTINFÜGGŐSÉG (Amit értünk, azt egy kicsivel könnyebb elfogadni) A nikotin hivatalosan is egy mérgező alkaloida, amely rendkívül addiktív. (Rászokást okozó.) Mivel a dohányosok 90%-a 19 éves kora előtt lesz függő, ezért a szakemberek egy része szerint a nikotinfüggőség egy tinédzserkori drogfüggőség, más szóval gyermekbetegség. A nikotin rendkívül ravasz, hihetetlenül erős és türelmes. A függőség, amit okoz, megbetegíti a testet, a szellemet és az elmét egyaránt. A függőség orvosilag beteg állapot, amely nem függ össze az akaraterő hiányával, vagy az erkölcsösséggel. Nagyon sok erős akaratú és erkölcsös ember használ dohányt, és meg sem kísérli, hogy kilépjen az ördögi körből. A nikotin ugyanis egy fizikai kényszert generál, amely szellemi megszállottsággal kombinálódik, hogy újabb nikotint vegyen magához az ember, amint ürülni kezd a szervezetből. Nem feltétlenül rabja a nikotinnak minden ember, aki használja. Néhányan valóban akkor hagyják abba a dohányzást, amikor csak akarják. Ők a ritka kivételek: ők valóban nem függők. Minden függő álma, vágya és leggyakoribb önámítása, hogy egyszer olyan legyen, mint ők. Ez azonban nem lehetséges, ahogy az alkoholfüggőkből sem lesz szociális ivó, a nikotinfüggőkből sem lesz kocadohányos. Soha. A legtöbb használó egyfajta egyensúlyi állapotot állít be mindennap. Ez azt jelenti, hogy a megvonási tünetek tartják ellenőrzés alatt a nikotinszintet. Ez rendkívül változó a különböző embereknél: néhány száltól akár 4 vagy 5 dobozig terjedhet. Ennyit „kell” szívnia egy nikotinfüggőnek, hogy távol tartsa a megvonási tüneteket. A „kell” szócskán van a hangsúly. Ez egy biológiai – kémiai kényszer, amit nem lehet akaraterővel szabályozni. Az a tapasztalat, hogy mások részéről a kritika, vagy a kéretlen tanácsok gyakran váltanak ki a függőkből védekezést és haragot. De szinte soha nem leszokást. Különösen dühítő, amikor függőket és nem függőket hasonlítanak össze. Ez valami olyasmi, mintha egy féllábú embertől megkérdeznénk, hogy miért nem tud olyan egyszerűen közlekedni, mint a többiek. Nemcsak egy nikotinfüggőnek nehéz elfogadni, hogy a 5

szenvedélyszer rabja, hogy függő, hanem a hozzá közel állók is nehezen szokták elfogadni ezt a tényt. Történelmileg ahhoz a kifejezéshez, hogy „függő”, egy stigma kapcsolódik. Emellett aki bevallja, hogy függő, attól elvárják mások, hogy lépéseket kezdeményezzen a változtatás felé. Ez azonban szorongást, kiszámíthatatlan feszültségeket, kellemetlenségeket szokott magával hozni. Nehezen vállalják fel felszólításra az emberek, hogy függők, hogy szenvedélybetegek, hogy egy anyag irányítja a tetteik egy részét. Egy másik függőnek inkább elismerik. De ha ki is kényszerítjük a függőből azt, hogy kimondja: „igen, függő vagyok” abból egyáltalán nem következik, hogy rendelkezik a vággyal arra, hogy abbahagyja a dohányzást. Sok szenvedélybeteg közeli ismerősei vagy családtagjai megtapasztalják, hogy a függő elutasító, ha a kóros, beteg szokásairól, állapotáról akarnak vele beszélgetést kezdeményezni. Ilyenkor képletesen szólva „rövidzár” alá kerül az agy, a személy nem akar szembenézni a nikotin következményeivel, a függő állapot stigmájával. Könnyen elhangzik, a „hagyjál engem békén”, vagy valami hasonló reakció. Ez végső soron egy normál reakció, amely kerüli a szégyent, az alávetett, nemkívánatos, vagy fenyegető helyzetet. A függőség létrehoz egy mentális rögeszmét, hogy a nikotin szükséges a számunkra. Én is sokszor hittem ezt. Ha nem szívtam egy óráig, azonnal jelentkezett az elvonási tünet, amely kényszerítő volt. Miután ez minden órában sok évig így volt, sokszor újra és újra elhittem azt a két rögeszmét, hogy: 1. nekem szükségem van erre 2. különben is akkor szokom le, amikor akarok Ám mindig voltak készenlétben kifogásaim, hogy miért nem akarok MOST leszokni. Akkor is elmondtam ezeket, ha nem kérdezte senki. Valószínűleg én akartam hallani. Ha megértjük ezeket a jelenségeket, amelyek többé-kevésbé minden nikotinfüggőnél jelen vannak, könnyebb lesz elfogadni ennek a függőségnek a beteges jellegét és kényszerítő erejét. Noha a nikotinfüggőség súlyossága és veszélye sok esetben fájdalmasan nyilvánvaló, sok függő mégis azt állítja: „nincs probléma.” Ám az alkohol- és kábítószer fogyasztók, nikotinfüggők aggasztó viselkedése és éppenséggel a probléma letagadása önmagában is egy probléma. A tagadás része a szenve6

délybetegségeknek. Minden dohányos számos magyarázattal szolgál arra, hogy miért dohányzik, miért lett függő. (Én magam sem vagyok kivétel. Leggyakrabban az anyámat hibáztattam, aki a várandóssága alatt is dohányzott. Lehet abban igazam, hogy függőként jöttem a világra, de ettől még ma, és csakis ma (nem holnaptól, vagy elsejétől) távol tarthatom magamat az első száltól, vagyis a napi két doboztól, hiszen az egy és ugyanaz az én esetemben. A dohányosok azért dohányoznak, mert függők. A nikotin kontrollálja őket és nem ők a nikotint.) Ha nikotinhasználókkal beszélgetünk az abbahagyásról, gyakran elmondják a félelmeiket, hogy a leállás sok frusztrációval, idegeskedéssel jár. Mások az elhízás iránti aggodalmaikat hangoztatják. Van, aki azt mondja, hogy úgyis meghalunk, miért akarnánk „elvenni” tőle ezt a kis élvezetet. Ritkán, vagy soha nem fogunk olyan drogfüggővel, nikotinfüggővel találkozni, aki azt mondja: „Igen, igazad van, akkor én most abbahagyom a dohányzást.” Ezért van az is, hogy ritkán hatásos az orvosi riogatás. A félelemre, ijedtségre is szívunk. Néha azt lehet látni, hogy egy-egy hozzátartozó kétségbeesetten próbálja leszoktatni a családtagját, valamilyen már megjelent egészségügyi probléma kapcsán. Leszoktatni azonban senkit nem lehet. Egy hozzátartozó tehetetlen egy másik ember nikotinfüggésében. (Függőkkel foglalkozom, ez a szakmám. Alkoholbetegeknek, szerencsejátékosoknak és túlevőknek segítek. Ám én sem tudok senkit leszoktatni. Segíteni tudom az absztinenciája kialakulását és megőrzését. De kizárólag akkor, ha valakiben megvan a vágy az abbahagyására, és készen áll megpróbálkozni ezzel.) Egy nem függőnek tényleg nagyon nehéz megérteni, hogy valaki miért tart ki egy olyan esztelen, drága és veszélyes viselkedés mellett, mint amilyen a nikotin használata. Lehetséges, hogy még elképzelnie is nehéz, mi az élvezet a kellemetlen szagú füstben. De ez minden függőségre igaz, ne felejtse el! Miért jó fél éjszakán át idegeskedni egy kaszinóban, kockáztatva az egész havi fizetést, miért jó részegen hányni, vagy heroin túladagolásban meghalni? Nem jó. Senki nem állítja, hogy jó. Ezek kényszeres dolgok, egy idő után nem azért használja a szereket, „cuccokat”, az ember, mert jó, hanem hogy elkerülje a megvonást, ami nagyon rossz. Létezik fiziológiai és pszichológiai függőség. A fiziológiai 7

függőségre nagyon jó példa a nikotin. Pszichológiai függőség, amikor egy adott stresszre, frusztrációra, örömre, bánatra muszáj használnia valamilyen szert a függőnek, hogy az anyaggal egyensúlyozza ki az érzéseit. Minden használó végső soron az érzéseit manipulálja a szerekkel. A nikotinhasználók közül nehéz megjósolni, hogy ki fog kilépni, és ki nem. Néha pont a nagyon erős függők hagyják abba és őrzik meg absztinenciájukat, mert számukra ez nagy érték. Mindenki története egyedi és a nikotin sem pont ugyanúgy hat minden függőre. Mindenesetre vannak statisztikai tények. Az egyik ilyen, hogy a dohányzás következtében sokkal többen halnak meg, mint az illegális drogok és az alkohol használata miatt együttesen. A másik statisztikai tény, hogy Magyarországon él hozzávetőlegesen 300-400 ezer ember, (pontos statisztika nincs) aki nikotinfüggő létére több éves absztinenciával rendelkezik. Van remény. Sok ember magától állt le, mások segítséggel. Nincs egyetlen üdvözítő módszer, a csökkentéses módszer az egyetlen, ami 100 százalék biztosan nem működik egy függőnél. Fontos tudni azt is, hogy nincs tökéletes módszer, és a megvonást nem lehet teljesen megúszni. A leszokás azt jelenti, hogy eljön a nap, amikor nulla nikotin lesz a testünkben, ennél fogva lesznek elvonási tünetek, például ingerlékenység és nikotinéhség. E két dolgot semmilyen módon nem lehet megúszni, de meggyőződésem, hogy 3-4 napnál tovább nem tart az intenzivitásuk még a nálam erősebb függők esetében sem. Az elektromos cigi nem jelent leszokást, hanem a nikotin másfajta bevitele. A leselkedő visszaesést, amelynek az esélye még évek múltán is elég nagy, úgy lehet a leginkább elkerülni, ha valaki frissen tartja az emlékezetét és rendszeresen felidézi azokat a képeket, amikor a kényszeres dohányzás rabja volt, valamint hálát érez a nikotinmentességért. Ha valaki hálás, akkor nem fog sóvárogni. Egyszerre ugyanis csak egyfélét tudunk érezni. Nem lehetek ugyanabban a percben hálás az absztinenciáért és nosztalgikusan sóvárgó, például a hiányzó cigis sörözésekért a haverokkal.

8

Néhány gondolat a hozzátartozóknak Egyszer egy angoltanárnő kliensem, akinek a lánya drogfüggő volt, azt kérdezte: „Szilveszter, akkor tehát ne pusingoljam a lányomat?” Ne. Ne pushingoljuk, (angolul a push azt jelenti: tolni, lökni) ne szekáljuk, ne frusztráljuk! Gyakori, hogy amikor a hozzátartozók rálelnek az interneten egy cikkre, akkor odavonszolják a függőségben szenvedő hozzátartozójukat a számítógép elé: „Ezt olvasd el”! Ne így! Mondja azt, hogy ráakadt egy érdekes írásra a cigivel kapcsolatban, és várjon ki. Ha semmi reakció nem lesz, akkor nem áll készen az illető családtag az itt leírtak befogadására, és mindenfajta erőszakoskodás csak ront a helyzeten, árt a kapcsolatnak és egy centivel sem hozza közelebb a leszokást. (Az is egy ismert módszer, hogy a hozzátartozó elöl „felejti” az irodalmat, de nem szól egy szót sem, megvárván, amíg feléled a függőben a kíváncsiság. Néha beválik ez a módszer.) Ha a függő hajlandó olvasgatni például ezt az írást, vagy más, szintén a leszokásról szóló írásokat, hallgassuk meg, ő hogyan gondolkodik róla. Nem kell, hogy mindenben egyetértsen. Nem kell, hogy mindent azonnal elfogadjon. A leszokási vágy megerősödése is egy folyamat. Általában idő kell hozzá. Fontos megérteni, hogy egy függőben a változás és az absztinencia gondolata félelmet kelt, mert noha életveszélyes, amit csinál, számára mégis ez a biztonságos és ismerős, nem cigizni pedig nagyon félelmetes. Sokan úgy nőttünk fel, hogy nem éltünk át, nem ismertünk olyan napokat a gyerekkor után – akár egészen 50 éves korunkig – ami nikotinmentes lett volna. Egy nikotinfüggőnek a segítség kérése vagy elfogadása nagyon nehéz. Soha ne kérjen Ön a függő háta mögött segítséget a függő számára, mert ez sértő, gyakorlatilag olyan érzés a számára, mint akit nem vesznek emberszámba! Ha ő segítséget kér, támogassa ebben, de helyette ne tegyen kezdeményező lépéseket! Én magam is csak akkor tudok segíteni, ha maga a függő hív fel. Támogassa, hogy vegyenek együtt részt új, egészséges tevékenységekben, például közös focizásban, úszásban, kirándulásban. Ne várja, hogy ez azonnal a cigi eldobásával járjon.

9

Meggyőződésem, hogy az aktív sport serkenti a vágy felébredését a leszokásra. Ha az abbahagyás utáni kezdeti időkben jön az őrült dühroham, legyen türelmes. A nikotin borzalmas szer, például rovarirtásra is használják. Nem egyszerű abbahagyni a használatot, mert nagyon erős a függőség. A dührohamok ritkulni fognak és egy hónapon belül – de inkább ennél is hamarabb – megszűnnek. Gyakori, hogy olyankor jön egy visszaesés, amikor a hozzátartozó már teljesen elhiszi, hogy örökre vége. Nincs olyan, hogy örökre vége, bármelyik napon vissza lehet esni. „Csak egyet!” - hazudja magának ilyenkor a dohányos. Bármelyik függő lehet elég őrült néhány pillanatra, hogy elhiggye ezt a hazugságot. Ismerek függőket, akik 20 év után estek vissza. Persze mindennap egy nyereség, ezt sosem szabad elfelejteni! A legtöbben visszaesések sorozatát szenvedjük el. Sokan tanulunk is belőle, de kétségtelen, vannak, akik feladják. A vis�szaesés tarthat egyetlen napig, ami ritka, de tarthat az illető életének a végéig is. Nem lehet megjósolni. Ilyenkor a hozzátartozók egy része mélységes csalódást él át és dühös lesz a függőre. Ez érthető, de hasztalan. Anyagi indíttatásból nem szokták abbahagyni a dohányzást az emberek. Inkább áttérnek egy olcsóbb fajtára. A spórolás lehet egy ok, indok a sok közül, ilyen értelemben van is szerepe, de önmagában soha nem elegendő. Ugyanakkor az áremelés lehet az egyénnél egy utolsó lökés a leszokás felé. Tehát van jelentősége az árnak is. Semmilyen bevételi forrással sem rendelkező hajléktalanok gyakran csikket szednek. Nem csoda: a nikotin, mint minden drog, csillapítja, csökkenti a lelki fájdalmakat, traumákat, veszteség utáni gyászreakciókat, stb. Egy hajléktalan tele van el nem gyászolt traumával, fájdalommal, igazságtalanság érzéssel, kirekesztettséggel. Ezt mind tompítja a nikotin. Naná, hogy használni fogja. Több évet dolgoztam a hajléktalan ellátásban és kb. 500 hajléktalant ismertem meg közelről a munkám során, ebből tíznél kevesebben voltak azok, akik nem dohányoztak, közülük nulla volt a leszokottak száma, tehát ezek a nem dohányzó hajléktalanok eleve nem dohányoztak. Az egészségügyi kockázatokkal kapcsolatos riogatás nem hatásos, hozzátartozók részéről sem. Egy igazi, megrögzött cigis – mint én például – gyakran azt gondolja: „Így is, úgy is 10

meghalok. Nem akarok félni, mert akkor egész hátralevő életemben félnem kéne. Nem érdekel, mi lesz, ha folytatom a dohányzást. Az sokkal jobban érdekelne, mi lesz, ha abbahagyom, hogy fogom kibírni.” Na már most az orvos vagy dohányos, vagy nem dohányos, igazából ebben az esetben mindegy, mert az egyetlen hiteles orvos olyan lenne, aki leszokott, de ebből van a legkevesebb. Ő el tudná mondani, mi lesz, ha nem dohányzunk. Ez az, ami a leginkább érdekelne a legtöbbünket. Mi lesz a cigi után? Van-e élet a cigi után? Van. Létezik egy másfajta élet, ami jobb, mint a cigis élet! Lehet, hogy hihetetlen, de akkor is így van. A felépülés többet jelent, mint egyszerűen nem dohányozni, bár kétségtelenül ez a legfontosabb. A felépülés egyfajta változás. Tudatosabbá válni, tudatosabban döntéseket hozni, a félelem és a hit közül ez utóbbit választani. Egyszerűsíteni bonyolult dolgainkat. A függők szeretnek túlkomplikálni bármit.

Most következik ennek a füzetnek a legfontosabb mondata: A fizikai kényszer akár több év után is rátörhet az emberre, hogy rágyújtson. Ez többnyire egy tragikusan sokkoló esemény hatására következik be, de akár nagy öröm is kiválthatja. A legfontosabb, hogy fizikailag hagyja el azt a helyet, ahol önre tört a kényszer és igya tele magát annyi vízzel, amennyivel csak képes megtölteni magát! A kényszer nagy eséllyel elmúlik!

11

ÉRZÉSEK A folyamatos nikotinhasználat eltompíthatja érzéseinket. A nikotin minden érzést halványít, a félelemtől az éhségérzeten át az örömig. (Az örömökre is mindig cigiztünk.) A leszokás utáni kezdeti időkben új és intenzív érzések törhetnek ránk. Rég elfojtott haragok, régi el nem gyászolt események miatti erős szomorúság, düh, vagy félelem. Ez nagyon megterhelő lehet és meglehetősen ijesztő is. Például megrettenhet bárki attól, hogy ezentúl ennyire intenzív és erős érzelmei lesznek, vagy apró dolgokon is nagyon kiborul. Beszéljünk érzéseinkről, fejezzük ki azokat. Idővel – nem is sokára – enyhülnek majd az érzelmi kilengéseink, idegrendszerünk egy nyugodtabb, józan állapotba kerül. Sokszor mondtam, hogy a cigi megnyugtat. Pedig a lelkem mélyén tudtam, hogy azért vagyok ideges, mert rá akarok gyújtani, és valami miatt nem lehet… Szóval a cigi legtöbbször azt az idegességet nyugtatja meg, amit eleve a nikotin hiánya kelt.

VISSZAESÉS Összegyűjtöttem néhány olyan jellegzetes viselkedési és gondolkodási módot, amelyek a visszaesést megelőzően szokták felütni a fejüket.

1. MINDENKI ISZIK ÉS DOHÁNYZIK EGY BULIBAN Ma, amikor e sorokat írom, egy kedves barátomnál jártam. Napi két dobozzal szív, vélelmezhető, hogy nemrégiben átesett egy kisebb szívrohamon. Elmesélte, hogy 8 évig volt absztinens a nikotinban. Aztán Spanyolországban egy kellemes nyaralás még kellemesebb nyárestéjén mindenki vörösborozott és cigizett körülötte. Végül ő is rágyújtott. Három napon belül a régi adagjánál tartott. Az ilyen, vagy ehhez hasonló történetek a legtipikusabbak.

12

2. HIRTELEN SOKKHATÁS VAGY NAGY STRESSZ Elmesélem az egyik visszaesésemet. A feleségemmel Szlovákiából jöttünk haza, télen. Elszakadt az autóban az ékszíj (Lada 1300. Nem mostanában volt…) Tartalék ékszíjam volt ugyan, de spéci szerszámkulcsom sajnos nem. Mínusz 10 fokban órákat stoppoltunk, egyetlen lengyel autós állt meg, de neki sem voltak szerszámai. Végül begyalogoltam egy közeli városba, ott is egy gyárba, előtte a gyár melletti trafikos németül kiképzett, hogy kell mondani szlovákul, hogy „kérek egy 16-os kulcsot”. A gyárban előadtam a monológot, a portás azt mondta, hogy nem mehetek be és nincs 16-os kulcsuk. („Nyemá klucsi”- hogy szó szerint idézzem.) Kifelé természetesen vettem egy doboz cigit a trafikosnál… 10 év folyamatos dohányzás következett. Ez mai áron mintegy kb. 6 millió forint. Ennyi pénzből 600-szor hazataxizhattam volna Szlovákiából, plusz vehettem volna egy új autót. (Végül egyébként egy részeg autószerelő felrakta az ékszíjat egy kocsma mellett.)

3. DEPRESSZIÓ Gyakorlatilag majdnem minden szenvedélybeteg depressziós a felépülése elején – és később is rátörhet. Nagyon sok szenvedélybeteg depresszív alkat, és eleve a depresszió talaján alakul ki a szenvedélybetegsége. Ezt az érzést úgy győzhetjük le, ha beszélünk róla barátainknak… Ha észreveszed, hogy nem akarsz kikelni az ágyból, vagy félnapokat töltesz egy fotelban egy tv távirányítóval a kezedben, hívj fel valakit, menj emberek közé… mozdulj, mert veszélyes így maradni! A DEPRESSZIÓ VONZZA A CIGIT!

4. FRUSZTRÁCIÓ Az életben a dolgok nem mennek úgy, ahogy azt előre elképzeljük. Mindenkit ér frusztráció, jönnek előre nem látható akadályok. A felépülés közben ugyanúgy fogsz akadályokkal, nehézségekkel találkozni, mint minden más ember. Az ima sokat segíthet. Vannak dolgok, amin nem tudunk változtatni.

13

5. ÖNSAJNÁLAT „Miért éppen velem történnek ezek a dolgok?” „Hogy lehetek ilyen szerencsétlen? Bezzeg…” „Hiába tettem meg mindent, mégis…” Az önsajnálat természetes emberi érzés. Egy függőnek azonban nagyon kockázatos beleragadni ebbe az érzésbe, dagonyázni benne… Engedd el!

6. ELBIZAKODOTTSÁG Úgy érzed, hogy már nem kell tartanod a nikotintól, „erős lettél”, hiszen megállod, hogy ne cigizzél. Másokat is meg akarsz győzni erről, bizonyítani akarod, hogy neked a nikotin már nem gond – „túl vagy rajta”. Innen már csak idő kérdése a vis�szaesés. Ne feledd: egy slukkocskával, vagy egyetlen elkért szál cigivel szokott kezdődni a visszaesés! „Már eszembe sem jut, hogy valaha cigiztem!” Veszélyes dolog nem törődni a betegségünkkel, hiszen az „alvó oroszlán” bennünk szunnyad. Még akkor is legyen benned egy kis veszélyérzet, ha éppen minden a legnagyobb rendben megy!

7. TÚLSÁGOSAN BORULÁTÓ VAGY A szenvedélybetegek gyakran szélsőségesen gondolkodnak. Lehet, hogy hiábavalónak látod az életedet, a nemdohányzós erőfeszítéseket, mert csak a még megoldatlan problémáidra koncentrálsz! Sosem szabad elfelejteni, hogy honnan indultál. Azt se feledd, hogy számunkra „Egy nap az idő”. Elég, ha ma, ebben a 24 órában nem cigizünk. Maradj mindig a mai napban!

14

A Névtelen Nikotinfüggők (NicA) tesztje 1. Használ Ön nikotint minden nap? 2. Használ nikotint a félénksége miatt, vagy azért, hogy megerősítse önbizalmát? 3. Használja a nikotint, hogy így meneküljön el az unalom, vagy valamilyen aggodalom elől? 4. Égetett-e már lyukat ruhára, szőnyegre, bútorra, autóba a dohányzás révén? 5. Kellett-e már otthonról elmennie késő este, vagy más kellemetlen időpontban, hogy nikotinhoz (cigihez) jusson? 6. Védekezőnek, vagy dühösnek érzi magát, amikor az emberek azt mondják, hogy a dohányzás zavarja őket? 7. Az orvos vagy a fogorvos javasolta már, hogy hagyja abba a dohányzást? 8. Ígérte-e már valakinek, hogy abbahagyja a dohányzást, majd mégsem tartotta be ezt az ígéretét? 9. Érezte-e már a fizikai vagy érzelmi/ hangulati kellemetlenséget, amikor megpróbált leszokni? 10. Leszokott-e már sikeresen, ámde mégis újrakezdte? 11. Tartalék adagokat is vásárol a dohányból, hogy bizonyosan ne fogyjon el? 12. Nehezen tudja elképzelni az életét nikotin nélkül? 13. Szempont-e a tevékenységek, vagy a szórakozás kiválasztásánál, hogy dohányozhat-e közben? 14. Szívesebben keresi a nikotinosok (cigisek) társaságát, mint a nem dohányzókét? 15. Érez önmaga irányában szégyent, vagy lenézést a nikotin használat miatt? 16. Az Ön nikotinhasználata gondot okoz otthon, vagy egy kapcsolatban? 15

17. Dohányzik-e gyermek jelenlétében, illetve annak ellenére, hogy a nemdohányzók vannak Ön körül? 18. Szokta-e mondani magának, hogy akkor hagyja abba a dohányzást, amikor akarja? 19. Érezte-e már úgy, hogy jobb lenne az élete, ha nem használná a nikotint? 20. Ön továbbra is használja a nikotint, noha tisztában van a dohányzás egészségére leselkedő kockázataival?

Amennyiben 3, vagy több kérdésre „igen” a válasza, akkor Ön valószínűleg nikotinfüggő.

Fagerström-féle nikotinfüggőségi teszt 1. Hány szál cigarettát szív naponta? Kevesebb, mint 10-et 0 pont 10-20 között

1 pont

20-30 között

2 pont

31-nél többet

3 pont

2. A reggeli felébredést követően mikor szívja el az első cigarettáját? 5 percen belül

3 pont

5–30 perc között

2 pont

31–60 perc között

1 pont

60 percen túl

0 pont

3. Nehéznek találja-e a dohányzástól megtartóztatnia magát olyan helyeken, ahol az tiltott? (pl. templom, könyvtár, mozi, repülő, stb.) Igen

1 pont

Nem

0 pont 16

4. Többet dohányzik a felébredést követő első két órában, mint a nap további részében? Igen

1 pont

Nem

0 pont

5. Ha fel kellene hagynia valamelyik cigarettával, akkor melyiktől válna meg a legnehezebben? A reggeli elsőtől

1 pont

A többitől

0 pont

6. Dohányzik-e akkor is, ha fekvőbeteg? Igen

1 pont

Nem

0 pont

Összpontszám:……………………..

Értékelés Függőség mértéke:

alacsony 1–3 pont



közepes: 4–6 pont



súlyos:

17

7–10 pont

AZ ELSZÁNÁS Úgy tapasztaltam, hogy a VÁGY az abbahagyására a legfontosabb. Ennek hiányában nehéz elképzelni, hogy leszokik valaki, hogy kibontakozna a nikotin halálos öleléséből. A DÖNTÉS központi elem. Érdemes a döntésnél számba venni valamennyi előnyt és hátrányt, őszintén. A leszokás gondolata gyakran okoz egyfajta szorongást, feszültséget. Ugyanis aki már egyszer is megpróbált leszokni, nagyon jól tudja, hogy ez gyakran hiányérzéssel, ingerültséggel, bizonyos mértékű kínlódással jár, és az esetek nagyobbik felében ráadásul kudarcos. Ki az, aki szívesen kínlódik és lesz gazdagabb egy kudarccal? De a szabadulás a leszokás kipróbálásának a kockázatán keresztül jön el. Ha meg sem próbálsz megszökni a börtönből, akkor ott maradsz. Ez biztos. Számomra a cigaretta volt a legfőbb élettárs az életben. Sokszor búcsúztam tőle hosszasan: ilyen napokon gyakran másfélszer annyit is elszívtam, mint egyébként. Ma már tudom, hogy ez hiba volt. Ne a legfőbb élettársunk végleges elvesztésén siránkozzunk, hanem gondolatban öleljünk át egy szabadabb életet, ahol nem fuldoklunk örökké a fullasztó füstben a betegségünk révén! A legtöbb „leszokó” irodalom azt javasolja, hogy egy különös kalandként, kihívásként gondoljunk a leszokásra, ahol csak nyerhetünk, és semmit sem veszíthetünk! Az eddigi életem során négyszer estem vissza fél évnél hos�szabb kihagyás után, egyszer pedig 5 év szünet után. Mindan�nyiszor egy hatalmas csalódás (no és persze bűntudat) volt az első rágyújtás: hol van az élvezet ebben? Mire emlékeztem én? Hát mi a jó ebben az undormányban? De mivel bekerült a testembe a nikotin, hamarosan rágyújtottam a másodikra. Az már jobb volt, a harmadik pedig megadta a régi kéjérzést. Akkor tehát miről is van szó? Hogy a kielégülést nem is a cigi, nem a nikotin adja, hanem az, ahogy pótolom a testemből távozó anyagot, a nikotint. Ez az ÁTVERÉS lényege. Nem cigizni jó, hanem a hiányt átélni rossz. Tehát ez egy mesterséges vágy, bár nyilván valódiként éljük meg. A döntés előtt jó, ha tudatosítom: vágyni fogom a nikotint, miután leraktam. El kell tudnom fogadni ezt a vágyat, és azt is, 18

hogy úgy tudok csak leszokni, ha nem engedelmeskedem ennek a vágynak. A vágy minden órával, minden perccel kisebb lesz, és egy héten belül megszűnik. Az a tapasztalatom, hogy nem történik meg a leszokás, amíg egy konkrét időszak nincs erre kijelölve. Ha egy függő olyanokat mond, hogy „egyszer jó lenne leszokni”, akkor ez azt jelenti, hogy mostanában nincs szándékában letenni a cigit. Lehet imádkozni azért is, hogy megjöjjön a vágy, és azért is, hogy felismerjük az alkalmas pillanatot. Sok ilyen pillanat van, nem kell emiatt aggódni. Ezek az alkalmas pillanatok nem olyanok, mint a Halley -üstökös, amely 76 évente csak egyszer jön a Föld közelébe. Az én kedvenc halogatási technikám a „majd, ha túl leszek ezen, vagy azon, akkor talán leszokom!” Ám mindig jön egy stresszes esemény, és amikor meg semmi nem történik, az is egy stressz, méghozzá nem is kicsi. Egyszer 2 évig itthon ültem munka nélkül, a legnagyobb stressz volt életemben és a legtöbbet cigiztem. Ha megvan a döntés és megvan az első óra cigi nélkül, érdemes csinálni egy telefonos listát. Olyan személyek legyenek rajta, akik egykor szintén leszoktak, és tudják, milyen nehéz, illetve olyanok, akik közel állnak hozzánk és inspiratív, támogató személyek. A megvonás mélypontjain nagy segítség lehet a telefonos terápia. Ne feledd, hogy a sóvárgás általában csak néhány perc, és mindig elmúlik! Használd a telefont a megvonás mélypontjain! Minden nap egy győzelem. Százszorosan igaz ez az első héten. Minden este veregesd magad vállon, gratulálj önmagadnak, és ne nagyon várd el ezt másoktól. Ez a Te csatád és a Te győzelmed. A kezdeti időkben, egy-két hétig nem ritka az érzelmi hullámvasút, az átmeneti rosszkedv, feszültség, ingerültség, koncentrációképesség hiánya. Mondogasd, hogy EL FOG MÚLNI: Ugyanis tényleg elmúlik, és ez nem átverés.

19

Ötletek a szabadulásra 1. Ez nem olyan nehéz, mint ahogy gondolnád! Nem azt állítjuk, hogy könnyű, de sokan közülünk megbizonyosodtak arról, hogy abba lehet hagyni a dohányzást. A nikotin erőteljes szer, amely befolyásolja az igazság/ valóság érzékelését. 2. Szerezz információt a nikotinról! A nikotin egy mérgező anyag. Hivatalosan kábítószerré nyilvánították. 3. Értsd meg, hogy nincs szükséged nikotinra! (Ez ugyanis nem táplálék.) A nikotin használata fizikai vágyat kelt. A vágy megszüntetésének egyetlen módja a nikotin testen kívül tartása. 4. Ébredj rá, hogy a függőség egy fiziológiai kényszerből eredő viselkedés! A nikotin egy mérgező anyag, melynek parancsai kitartóbbak a józan észnél. Te erre a kémiai parancsra válaszolsz, gyakran öntudatlanul. 5. Készíts őszinte értékelést a dohányzási szokásaidról! Kérdezd meg magadtól félreérthetetlenül, hogy mi használ neked, aztán kérdezd meg magadtól, mi nem használ neked.  Ha úgy gondolod, a nikotin nyújt valamit, gondold meg, vajon nincs-e egészségesebb módja számodra, hogy az észlelt előnyökhöz juss. Ne feledd, orvosi tény hogy a dohányzás tested minden szervére ártalmasan hat. Kérdezd meg önmagadtól, vajon a nikotin használata pihentet, vagy csak enyhíti azt a feszültséget, amelyet a nikotin utáni kémiai vágy kelt. 6. Ne késlekedj a cselekvéssel a dohányzás abbahagyása érdekében, csak azért, mert úgy gondolod, hogy az életedben túl sok a feszültség! A nikotin és a 4.000 kémiai anyag a feldolgozott dohányban (ebből csaknem 60 rákkeltő) valódi elnyomást gyakorol a fizikai és lelki életedre. Az összetevőik erőteljesen rongálják az egészségi állapotodat. 7. Nyisd meg az életedet új célok és új lehetőségek felé! 20

Ha továbbra is ugyanazokkal a régi módszerekkel foglalkozol a dolgaiddal, hogyan várhatnál a valóságban más eredményt? Egy amerikai mondás szerint: „Ha semmin sem változtatsz, semmi nem változik.” 8. Szeretettel és tisztelettel foglalkozz magaddal, ahelyett, hogy észérvekkel kimagyarázkodnál! Már azzal is, hogy ezt olvasod, teszel valamit magadért. Jutalmazd magad pozitív módon minden lépésért, amit megtettél. 9. Inkább írd le azokat az okokat, amiért szabadulni akarsz a nikotintól, mint azokat, hogy miért nem tudom ma abbahagyni. Ne arra koncentrálj, amit úgy érzel, hogy nem tudsz megtenni, hanem tegyél lépéseket afelé, amit megtehetsz. Haladj a célod felé, mindegy milyen kicsi lépésekkel is. 10. Magadért hagyd abba! Lehet, hogy a családod és egy szeretett személy sürget, hogy hagyd abba a dohányzást. Ez hasznos lehet, de a dohányost bosszússá és támadóvá teheti. Bár a családodnak és a szeretett személynek nagymértékben hasznára válik, ha abbahagyod a dohányzást, a legtöbbet te nyered a leszokással. Jobbak az esélyek a leszokásra és a visszaesés elkerülésére, ha magunkért tesszük. 11. Úgy tekintsd a dohányzásról való leszokást, mintha egy értékes ajándékot adnál magadnak! Jobb minőségű, valószínűleg hosszabb életet adsz magadnak. Egészségesebb testet ajándékozol magadnak. Nagyobb lesz az önbecsülésed. Megadod magadnak érzéseid tisztább értelmét is. A felépülés folyamatosan kamatozó ajándék.

21

12. Tedd a dolgokat egyszerűvé magadnak. Leszokás előtt tervezd meg az első néhány nikotinmentes nap tevékenységét! Ily módon a megvonás ideje alatt nem kell túl sok döntést hoznod. 13. Tekintsd úgy a leszokást, mint egy kihívást, kalandot! Légy kész arra, hogy bármit megtegyél azért, hogy eltűntesd a nikotint az életedből. Úgy tapasztaltuk, hogy a készség a kitartást erővé változtatta. Ha nem vagy kész, imádkozz a hajlandóságért. Még ha tétovázó is vagy, gyakorold hangosan mondva. „Kész vagyok, hogy bármit megtegyek, hogy szabad legyek.” Erősítsd meg hangoddal a kívánságod. Ha ezt kínosnak érzed, légy kész a kínos érzésre. Tartsd „ébren”a leszokásra való vágyadat és készségedet! Az ajándék előtted van! 14. Képzeld el a leszokást! Néhányan a dolgok elképzelését használják a változás elősegítéséhez. Képzeld el, hogy a dobozt eldobod vagy elhajítod. Kinyúlhatsz, hogy megfogjad, oké, de az után képzeld el, hogy ismét elengeded. Érezd az elengedést, képzeld el a megkönnyebbülést! Erősítsd a készségedet gyakorlással! Tarts próbát a kezdetre! 15. Nincs tökéletes időpont a leszokás előkészületeinek megkezdésére A mai nap egy jó nap a kezdésre. Ma olvasod ezt az anyagot, vagy egy másik, leszokással kapcsolatos szórólapot. Lehet, hogy ma nem hagyod abba a dohányzást, de maradj az előkészületi folyamatban a lehetőség kedvéért. Inkább találd meg a saját tempódat a felkészülésre, mint hogy kifogásokat keress a késlekedésre. 16. Ne kisebbítsd az igazságot, ne tagadd a kockázatot akkor sem, ha ma nem hagyod abba a dohányzást! A tagadás úgy nő, mint a penész a sötétben. Az igazság először kínos lehet, de idővel szabaddá tesz. 17. Tűzz ki egy dátumot a leszokásra! Tégy egy próbát. Emlékezz, semmi baj, ha nem sikerül előszörre. Csak próbálkozz továbbra is. Csak akkor veszíthetsz, ha felhagysz a próbálkozással.  22

Szabadulásod első napjai 18. Úgy nézd a leszokást, mint egy beruházást! Ha már egy órára leszoktál, ezt az órát beruháztad arra, hogy egészségesebb ember legyél. Most ruházzál be még egy órát. Folytasd a beruházást óráról órára. Nőni fog, és ahogy az órák telnek, egyre értékesebbé válik. Egyre inkább elkezded látni és érezni ennek a beruházásnak a jutalmát. Védd és vigyázz rá, mintha az életedet mentenéd meg! 19. Mindennap csak egy napra, a mai napra hagyd abba a dohányzást és a csak arra a napszakra gondolj, amelyikben vagy!    „Nem dohányzom éjfél előtt”, „Nem gyújtok rá 3 óra előtt”. Néha csak egy órára tégy ígéretet, vagy csak a sóvárgás idejére. Így sokkal könnyebb, mint megpróbálni örökre leszokni. Az „örökre” túl nagy teher, feszültté tehet bárkit. 20. Minden kezdetben tapasztalt kényelmetlenség és kínlódás idővel sokkal könnyebb lesz.  Nem kell még egyszer keresztülmenned rajta, ha nem gyújtasz rá többet. Ne feledd a kellemetlenségeket! Ezek értékesek! Ezek az emlékek megóvhatnak attól a mindennapos kockázattól, hogy megpróbálj „csak egy szálat” elszívni. 21. Ha tudnál „csak egyet” szívni, nem szívtad volna el a több ezer, vagy több tízezer cigarettát, amit elszívtál. Napi egy doboz tíz év alatt 73.000 szál cigaretta. Egyik sem oldott meg önmagában semmilyen problémát. 22. Gondolj úgy, a dohányzás abbahagyására, mint választásra, egy újfajta életstílus elkezdésére, nem pedig úgy, hogy megfosztod magad valamitől!   Azt mondhatom magamnak, hogy holnap elszívok egy karton cigarettát, de „csak a mai nap” azt választom, hogy nem gyújtok rá. 23. Imádkozz slukkolás helyett! A személyes imádság intimitása javítja kapcsolatunkat önmagunkkal és másokkal. Saját tudatunk és szívünk magányában bárhol imádkozhatunk. A nikotin papír, pipa, vagy szivarlevél útján érkezik, a felépülés spirituális, lelki síkon. 23

24. Amikor abbahagyod, előfordulhat, hogy a veszteség érzését tapasztalod. Ne időzz ezeknél a gondolatoknál. A veszteség érzése átmeneti, de a nyereséget, amit így kapsz, egész további életedben élvezni fogod. Örömmé fog válni, hogy a nikotint eltűntetted az életedből. 25. Ha sürgetést érzel a nikotin használatra, gondolj erre: HALT (angol mozaikszó: hungry, angry, lonely , tired – éhes, mérges, magányos, fáradt) Négy alapvető kiváltó, vagy veszélyeztető ok a dohányzásra, ha éhesek, mérgesek, magányosak és fáradtak vagyunk. 26. Testedet nikotin helyett élelemmel tápláld! A nikotint használtuk érzéseink, még az éhségérzet elfojtására is. A felépülés arról szól, hogy megtanulunk gondot viselni magunkról élet-igenlő módon. Figyelj oda, ha „zizzent” leszel, valószínűleg ennivalót kell magadhoz venned. Vagy egyszerűen csak itt az idő a nyújtózkodásra és felfrissülésre. 27. Igyál sok folyadékot, hogy segíts a méreg kimosásában a szervezetedből! A víz kitűnő „mosószer” lehet. A narancslé jó, mert a dohányzás kiüríti a C vitamint a testünkből. 28. Fontos, hogy mit és mennyit eszel, amikor abbahagyod a dohányzást. Az anyagcseréd megváltozik. Mások lesznek a szervi funkcióid. Lehet, hogy súlygyarapodást tapasztalsz. A súlygyarapodás megváltoztatására vannak dolgok, amit megtehetsz. A tüdőbajra nincs kúra!  29.  Amikor abbahagyod, ne lepődj meg, ha nyűgösnek, ingerlékenynek, zsörtölődőnek, vagy egyenesen haragosnak érzed magad. A nikotinmegvonás fizikálisan kényelmetlen lesz, megfosztva és általánosságban bosszúsnak érezheted magad. Jobb, ha beszélsz valakivel ezekről az érzésekről, mintha ráöntöd valakire. A harag bánthat. Erőt vehet rajtad a bűntudat, ami arra vezethet, hogy úgy érezd, „indokolt” rágyújtani ismét. 24

30. Várj még egy pillanatot, mielőtt cselekednél! Az elvonás eltorzíthatja a helyzetértékelést. A nikotin elfedett olyan dolgokat, amelyek nyíltan nyugtalanítóak és a harag egy valódi érzés lehet, amely megkívánja, hogy egészséges módon irányítsd. 31. A cigarettánál jobb társak is vannak! Ahogy vége a kapcsolatunknak a nikotinnal, szomorúságot vagy magányt érezhetünk. Jó másokkal megosztani tapasztalatainkat, akik ugyanazon a dolgon mennek keresztül. Készíts egy telefonlistát olyan ismerősök telefonszámaiból, akik már régebben leszoktak. Lépj kapcsolatba velük, beszélj érzéseidről, ez megerősítheti elhatározásodat és bajtársak között találod magad. A magány gyakran a nikotin szövetségese. Minden egykori dohányos nagyon örül olyanok hívásának, akik most vannak a kezdeti állomásokon. 32. Kerüld el, hogy fáradt legyél! Amikor fáradtak vagyunk, a helyzeteket félreérthetjük, a türelmünk gyér, és az egész ellenálló képességünk gyenge. Ez veszélyes. „Mindent” nem kell ma megtenni. 33. Tartsál szüneteket! Fejlessz ki új módszereket a „fellélegzésre” nikotin használata nélkül. Megtanuljuk, hogyan gondoskodhatunk magunkról egészségesebb módon. Élvezve a néhány perc pihenőt vagy szünetet, arra összpontosítva, hogyan fogjuk elvállalni a következő feladatunkat, melyet cigaretta nélkül fogunk megoldani. 34. Néha csak átkapcsolásra van szükségünk, hogy eltereljük gondolatainkat a sóvárgástól! Az elején jobb, ha elfoglalt vagy, minthogy időt hagyj a gyötrődésre azon, hogy mit nem teszel. Fontos, hogy az utolsó szál cigaretta és közéd minél több idő tevődjön.

25

35. Vedd körbe magad támogató, pozitív emberekkel! Ez segít a pozitív hozzáállásod megtartásában. Kerüld a negatív embereket, helyzeteket és dolgokat amennyire csak tudod, főleg az első héten, amikor letetted a cigarettát! Ne próbáld meg tesztelni magad, vagy bizonyítani valamit kockáztatással. Úgy cselekedj, mintha az életed lenne a tét. Ez nem is túlzás. 36. Kérj segítséget a családtól, barátoktól és a munkatársaktól! Lehet ez egy kis türelemkérés, tekintettel arra, hogy elvonáson mész keresztül, vagy megkéred őket, hogy ne dohányozzanak egy ideig a jelenlétedben. Nem biztos, hogy megértők és együtt érzők lesznek, de ettől még megkérheted őket. 37. Keress olyan elfoglaltságot, ahol nem lehet dohányozni! Menjél moziba, múzeumba, vagy bármely olyan nyilvános helyre, ahol tilos dohányozni. Engedd el magad egy forró fürdőben. Menj úszni, túrázni, látogass meg nem dohányzó barátokat, vagy tégy valami mást, amit élvezel. 38. Tarts valamit kéznél a kezeid számára! Megszoktuk, hogy cigarettát tartunk a kezünkben; e nélkül a kezünk hiányt érez. Gyömöszölj egy kicsi labdát, gyurmát, vagy babrálj bármilyen tárggyal. 39. Az unalom egy jelzés arra, hogy foglald el magad! Nehéz csak ülni és nem dohányozni. Elfoglalhatod magad olyan dolgokkal is, amit szeretsz, vagy új tevékenységeket fedezhetsz fel. Nyugodt legyél, de maradj aktív. Tegyél egy sétát, hogy lásd a szépségeket. Iratkozz be egy esti iskolába, csak a hecc kedvéért. Remek lehetőség, hogy kényeztesd magad az újdonság és élvezet érzésével. 40.  Szopogass cukorkát, rágjál valamit vagy rágózzál! Hiányozhat, hogy valamit a szádba vegyél. Kerüld a hizlaló ételeket. Néhányan nyalókával vagy cukorkával helyettesítik a cigarettát. A rágógumi is egy jó pótlék.

26

(Én magam kerülöm az oralitást, vagyis a mindenfajta túlzásba vitt rágogatást az első két hét után, mert hajlamom van a túlevésre és a szénhidrátfüggőségre, különösen, ha nem dohányzom. Az első nemdohányzós napokon azonban olyan vagyok, mint egy egér, muszáj állandóan rágcsálnom valamit. Egyszer véresre tökmagoztam a számat, de sikerült leállnom a cigivel majdnem egy évre. H. Sz.) 41. A koffein olyan élénkítő szer, mint a nikotin. Ha egyszer abbahagytad a dohányzást, a tested kémiája megváltozik és a koffein tovább marad a testedben. Jobban kívánhatod a cigarettád, hogy „elsimítsd” a koffein örvényléseit. Segíts könnyebbé tenni ezeket a kezdeti nikotinmentes lépéseket, ha sok kávét iszol, vedd fontolóra a kávéadagod csökkentését,  vagy ha mérsékelt ivó vagy, a teljes elhagyását. A kávé sokaknál az egyik olyan banánhéj, amin elcsúsznak. 42. Kerüld az alkohol fogyasztását, amíg leszoksz! Sőt, utána is légy óvatos! A házibulikon megjelennek kocadohányosok, rá is szoktak gyújtani, ami nagy kísértés, hogy meggyőzd magad, „most már, ennyi kihagyás után te is kocadohányossá válhatsz.” Egy függőből sosem lesz kocadohányos, ahogy a kovászos uborkából sem lesz nyers uborka. Ha egyszer az alkohol a szervezetedbe került, a védekezésed lesújtóan lecsökken. (Saját, statisztikáim szerint az összes nikotinos visszaesésnek több mint a fele alkohol hatására következik be, különösen a sör rendkívül veszélyes.) 43. Változtass a megszokott dolgokon. Például eleinte másik úton utazz a munkába, hogy elkerüld a szokásos kiváltó okokat az út mentén! Másik székből nézd a TV-t, hogy kizárd az asszociációt. A keretek megváltoztatása segít a reagálás megváltoztatásában. 44. Folyamatosan jutalmazd magad! Semmi esetre sem könnyű, amit teszel. Nagyon nagy energia, türelem, önszeretet kell ahhoz, hogy megváltoztasd és megszakítsd a nikotinfüggőség körforgását. 45. Kerüld el az önsajnálat ösvényét! 27

Ha elkezdjük magunkat sajnálni, az emlékezetünk azt fogja mondani, hogy megérdemlünk egy cigarettát, hogy jobban érezzük magunkat.  Ha rágyújtasz, mert van egy problémád, lesz egy újabb is, nevezetesen, hogy rágyújtottál. 46. Csak annyit kell tenned, hogy nem szívod el az elsőt! Ne bolondítsd magadat azzal, hogy azt gondolod: beindítod a folyamatot és bármikor le is állítod. Nincs hatalmad a nikotin felett, nem tudod irányítani, szabályozni. Ez egy végtelen, nem megnyerhető csata. 47. Vedd észre és tudatosítsd a változást, a javulást! A levegő nem büdös, az ujjaid nem foltosak. Az érzékelésed jobb, a fogak kezdik elveszíteni a sárgás színüket. A tisztulási folyamat átmenetileg növelheti a köhögést, de végül enyhíti. Az általános önbecsülésed jobb, ha tényleg vigyázol magadra és nem cigizel. 48. Támogass más leszokni vágyókat! Ez neked is jót tesz. Mások segítése ajándék. Jó érzés. 49. Tartsd értéknek, a nikotin mentességet! Ne gondold, hogy vége, „győztél” mert sikerült pár hétig nem cigizned. A nikotin egy nagyon ravasz ellenfél, aki lesben áll, hogy lecsapjon egy sérülékeny pillanatban!

28

Alkohol és nikotin Az addiktológiából ismert az úgynevezett „keresztfüggőség” fogalma. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos anyag, vagy tevékenység kiváltja egy másik anyag használatának a vágyát is. Az alkohol és a nikotin bizonyítottan keresztfüggésben van. Közvetett bizonyíték erre az is, hogy sohasem láttam olyan aktívan ivó alkoholistát, aki leszokott volna a dohányzásról. Ez gyakorlatilag majdnem lehetetlen. Alkoholfüggők csak úgy tudják abbahagyni a dohányzást, ha előbb az alkoholról mondanak le. A nikotinról egyénileg is sikeresen le lehet szokni, a tapasztalat viszont az, hogy az alkoholfüggőség csak sorstársi közösségben kezelhető sikeresen. Magyarországon az AA (Alkoholics Anonymou – Névtelen Alkoholisták) számos városban jelen van. Én magam is itt hagytam abba az ivást, 1994-ben. Az alkohol nem csak az alkoholfüggők gondolkodására és hangulatára hat, hanem a nem alkoholistákéra is. Az adott pillanat oldott, feldobott hangulatában egy szál cigi - pláne, ha megkínálnak - nem tűnik túlzottan veszélyesnek. Hiszen te már nem dohányzol „amúgy”. Ezek a belső hangok a nikotin sátáni hangjai. A buli hangulata elmúlik, de a függőséged egy szál cigitől, vagy akár egy slukktól is újra beindulhat!

***

29

TÖRTÉNETEIM, TAPASZTALATAIM Szilveszter vagyok, nikotinfüggő. Bármennyi időt is hagyjak ki: mindig függő maradok. Ez azt jelenti, hogyha elkezdek cigizni, nem tudom abbahagyni, és nagyon rövid időn belül a két doboz/nap adagomnál fogok tartani. Tehát igazából a két doboztól csak egy szál választ el, a legelső szál – bármennyi ideje nem dohányzom. Ezt a tudást nagyon fontos éberen tartanom magamban. Sokszor leszoktam. AZ első doboz cigit nem egészen 14 évesen, az eddigi utolsót pedig majdnem negyven évvel később vásároltam. 5 év nem dohányzás volt a leghosszabb szünet. Aztán visszaestem, egy ostoba gondolattal: „a szivar nem árthat meg…” Nem a fenét! Fél évig szivaroztam és az első igazán komoly stressznél megvettem megint az átkozott cigit. Ismerek még néhány embert, akik ezzel a szivaros önbecsapással estek vissza. A szivar a sátán mosolya egy nikotinfüggő esetében. Most absztinens vagyok, nem írom le babonából, hogy mióta, különben is csak a mai nap a fontos, hogy MA ne gyújtsak rá. Nem fogadkozom, nem ígérgetek. Függő vagyok. A Névtelen Alkoholistáknál megtanultam, hogy a függőségeimet 24 órára tudom szüneteltetni. MA nem iszom. MA nem cigizek. Nem tudom, holnap mi lesz. Az alkoholban 19 éve vagyok absztinens. Egy naponként jött össze. Ott is visszaestem az elején, naná, nem is én lennék, ha nem. Szeretnék leírni néhány személyes tapasztalatot, gondolatot a leszokást segítendő. Sajnos gyakorlott leszokó vagyok… Azt hiszem, érdemes megkülönböztetni a leállás nehézségeit és a visszaesés butaságait. Talán az olvasóimat inkább a leállás érdekli, úgyhogy főleg erre koncentrálok. Nem baj, ha valaki már sokszor leszokott. A tapasztalat az, hogy éppenséggel a sokat próbálkozókból kerülnek ki a végső győztesek. Aki meg sem próbálja, az nem bukhat el, de nem is győzhet. Minden füstmentes nap egy győzelem. „A tegnap már egy beváltott csekk, a holnap pedig még csak egy be nem váltott ígéret!” – mondják az amerikaiak. Csak a mai nap, ami igazán fontos. Ez a 24 óra. Elég 24 órát nem cigizni, nem jó örökös fogadalmakat tenni, mert az túl nagy teher.

*** 30

Számomra a legnehezebb az első 24 óra. Azon belül is a reggel, azon belül is, amikor éhgyomorra megiszom az első egy, két, három kávét. Az nem létezik, hogy ilyenkor ne gyújtsak rá. Az utolsó két leszokásom úgy sikerült, hogy előtte abbahagytam a kávézást is. Számomra – és nem vagyok egyedülaz alkohol és a kávé a két legnagyobb veszélyforrás. Jelenleg cikóriakávét iszom, az nem ingerel dohányzásra.

*** Engem az első napokban kétfajta roham környékez: evésroham és dühroham. Az evésroham nem annyira érdekes, általában napok alatt elmúlik, de a másik, a dühroham a leszokásnál egy nagyon is általános és nagy veszély. Jó, ha tisztában vagyunk vele, mert váratlanul tör ránk. Gyakran történik, hogy megsértünk egy hozzánk közel állót és jön az önutálat, „ah, inkább akkor mégis rágyújtok, nem akarok ekkora barom lenni…”– mondjuk ilyenkor. Legalább két ízben így estem vissza az első napokban. A feleségem a leszokásaimkor egy idő után már előre tudta, hogy két-három napig őrült leszek, nem vette komolyan a dühöngéseimet. Légy elnéző magaddal!

*** Időzítés. A „holnaptól”, vagy „hétfőtől”, „elsejétől” stb. fogadalmak ritkán működnek. Érdemesebb inkább egy időszakot kijelölni, mondjuk egy hetet, vagy hónapot, és azon belül hozni egy döntést a leszokásra vonatkozóan. A sikeres leszokásaimra visszagondolva mindig összekötöttem azokat a kocogással. Valamiért akkor, úgy könnyebben megy. Nem szoktam elmondani senkinek, hogy mire készülök. A „január elsejétől” dolog azért is válik be ritkán, mert túl görcsössé válik az ember, amire eljön a nap. Van valami félelmetes ezekben a január elsejékben. Egyetlen leszokott embert sem ismerek, aki január elsején hagyta volna abba. Bizonyára vannak azért ilyen emberek is, de korántsem olyan sokan, mint ahányan megpróbálják.

***

31

Sosem vettem nikotinos tapaszt, nikotinos rágót és nem vettem részt gyengeáramos kezelésen, fül akupunktúrán sem voltam. Talán ezek a dolgok kicsit hitbéli kérdések is. Én magam a mozgásban (úszás, futás, bicikli) hiszek a leginkább, abban, hogy a sportolás csökkenti a vágyat a cigizésre, nehezebben üti fel a fejét a sóvárgás. A sport növeli az önbizalmat és a nem dohányzás testi élményét, örömét is kínálja. Nincs tehát tapasztalatom a segédeszközök vonatkozásában. Absztinenciát azonban nem vásárolhatunk, szerintem mindenképpen van valamennyi szenvedés, kísértés, sóvárgás. A nikotinos tapasz nem fog helyettünk leszokni. Viszont van, akinek segít.

*** Kritikus időszak talán több is van, de ettől nem kell nagyon félni. Ez tulajdonképpen csak perceket szokott jelenteni, aztán ahogy jön, el is múlik a sóvárgás. Számomra az első 24 óra a legnehezebb, ahogy fentebb írtam, de talán azt lehet mondani, hogy kb. 3 napig vannak erőteljes megvonási tüneteim. A következő kiemelt időpont a 21 nap, ezt inkább a szakirodalom szokta emlegetni, én magam ezt nem éreztem választóvonalnak. Általában az első 21 napot tekintik „méregtelenítési időszaknak” (detoxikáció) a nikotin esetében. Szintén a szakirodalom szerint a visszaesések az első évben kb. 90 százalékosan következnek be. Egyfelől a házibulis-alkoholos visszaesés a gyakori, másfelől a nagy stressz is kiválthatja.

*** A leállás időpontja: Nekem az a módszer vált be, hogy délután hagyom abba, mert kb. 8–10 óra elteltével a legerősebb a nikotinéhségem, és ha délután dobom el a cigit, 8–10 óra múlva már alszom. Így aztán másnap reggel akár már 16 órás szünetem is lehet, és ha sikerül a kávécsapdát kikerülni, már látótávolságban van a 24 órás nikotin absztinencia, ami a számomra az első komoly lépcsőfok és siker. Számomra tehát az első nagy akadály az első reggel, ezután már minden perccel könnyebb lesz, ezt folyamatosan szoktam magamban mondogatni.

*** 32

A stresszes időszak nem jó leszokásra, de a teljesen stres�szmentes, unalmas sem. Például sokszor elhatároztam, hogy nyaralás alkalmával szokom le, de egyszer sem sikerült. Nagyjából 2–3 hétig tényleg labilis az idegrendszer a megvonástól. Ne felejtsük el, a nikotin nagyon erős függőség, egyes szakértők szerint hatszor erősebb, mint az alkohol, inkább a heroinhoz hasonlítják. *** Félelemből sosem szoktam le. Egyszer megfenyegettek, hogy szájrákom lesz, ha így folytatom, azonnal elszívtam egy doboz cigit ijedtemben, hármat rögtön a fogorvos és a buszmegálló között. Inkább azért jó leszokni, hogy füstmentességet ajándékozzak magamnak. Tekintsük ajándéknak a nem dohányzást. Ha hiányként gondolunk a majdani nem cigizésre, sokkal nehezebb abbahagyni. Amikor dohányzom, nagyon nehéz elképzelni, hogy milyen lesz, amikor majd nem szívom. Sőt, szinte elképzelhetetlen. De ne felejtsük el, hogy ilyenkor BENNÜNK van az anyag! Nem kell elképzelni, hogy milyen nehéz lesz nem cigizni, nikotinnal átitatott állapotban. Egyáltalán ne foglalkozzunk ezzel! Az sem baj, ha azt mondja valaki, mint én: függő vagyok, nem tudok leszokni végleg, csak szüneteltetni. Ma. Remélhetően holnap is így döntök és akkor az is egy ma lesz. Egyébként amikor már néhány hete nem dohányzom, akkor nagyon nehéz elképzelni, hogy milyen volt dohányozni. Tehát ez alapján kimondható, hogy a nikotin jelenléte, vagy jelen nem léte alapvetően befolyásolja a gondolkodást és a fantáziát! Úgyhogy szerintem nem azon érdemes morfondírozni, hogy hogyan nem fog valaki dohányozni, ez különben is negatív motiváció. Inkább pozitív képeket érdemes vizualizálni: ahogy kirándulok és végre mély és tiszta a lélegzetem egy csodás hegyi vagy erdei levegőből, vagy ahogy futok, és jólesik, vagy ahogy csak egyszerűen sétálok tiszta és nem nyikorgó tüdővel és hörgőkkel…

*** Általában az orvosi riogatás nem jön be. Nem szeretünk szembenézni a lehetséges nyelvcsonkolással, tüdőrákkal és hasonlókkal. Én magam sem szeretnék senkit ijesztgetni. Gyakorlati tapasztalatom az, hogy az ima és az önszeretet, öndi33

cséret sokkal inkább segít a leszokásban, mint a félelem vagy az orvosi rémtörténetek különböző rákokról. (Ráadásul majdnem minden cigisnek van legalább egy rákbeteg, ám nemdohányzó ismerőse, ami kitűnő ürügy elbagatellizálni a fenyegető tényeket.) Egy esetemet azonban mégis leírnék, mert nagyon is elgondolkodtató. Nos: urológushoz jártam, mert gond volt a prosztatámmal. Egyszer viccesen megkérdeztem az orvost, de tényleg csak úgy, poénból: – Remélem, nem kell leszoknom a cigiről a prosztatám miatt! Mire az urológus egykedvűen: – Nem, a cigi inkább hólyagrákot szokott csinálni… Mit mondjak, elmúlt a vicces kedvem.

*** Sokáig semmit sem tudtam a kémiai függőségekről. Például fogalmam sem volt, hogy a visszaesés után a szervezet igyekszik behozni a lemaradást, mintha egy számítógép lenne elrejtve az idegrendszerben. A leghosszabb kihagyásomkor 5 évig nem dohányoztam: másfél doboznál hagytam abba és két doboznál stabilizálódtam az újrakezdés után. Majd újabb 10 év cigizés következett. Nem éri meg visszaesni. Biztosan rá tudnék szokni megint egy nap alatt, de ki tudja, van-e bennem még egy leszokás. Sajnos, néhány visszaesésem azzal a teljesen hamis önátveréssel kezdődik, hogy „most dohányzom egy kicsit, pár napot, aztán megint leszokom”. Ha függő vagy, nincs garancia arra, hogy lesz benned még egy leszokás! A többség élete végéig dohányzik, sose feledd! Ezt magamnak is írhattam volna: Szilveszter, sose feledd! A röhej az, hogy a szivaros visszaesésem idején már mindent tudtam a függőségekről, több mint a felét elvégeztem az addiktológia (szenvedélybetegségekkel foglalkozó tudomány) szaknak az egészségügyi főiskolán, és egy kórházban dolgoztam szenvedélybeteg segítőként. Többek között heti rendszerességgel dohányzásról való leszokásra motiváló csoportokat vezettem, pénzért, munkaidőben és fehér köpenyben. Ennek ellenére elszívtam az első szivart 5 év abszti34

nencia után! Fél év után a következő szivart, rá két hétre a harmadikat, aztán egy hétre rá már vettem egy doboz szivart… Figyeled: egyre gyorsultam! Rövidült a két szivar közti időszak! Végül már óránként szivaroztam! (Az első komoly leszokásom 20 éves koromban volt. Fél évig nem szívtam, nyáron kimentem a Tátrába a barátnőmmel, tele nagy kirándulós tervekkel, aztán a második este ittam egy sört, ami mellé elszívtam egy cigit. A szabadság hátralevő részét gyakorlatilag tátrai kiskocsmákban töltöttem, cigizve és sörözve.)

*** Van egy olyanfajta fantázia-rásegítős módszer, aminek a lényege az, hogy képzeljünk el egy szörnyet a gyomrunkban, ami nikotinnal él. Ha nem etetjük, akkor meghal ez a szörny, de amíg adunk neki nikotint, addig mindig ott lesz. Ez egy elég elterjedt kép, metafora, sok helyütt hallottam. Az én gondolkodásomhoz nem áll közel ez a kép, de talán valakinek használ. Én inkább hálás próbálok lenni minden cigi nélküli nap miatt, nálam a hála jobban bejön, mint szörnyecskékben gondolkodni. Azt viszont mindenkinek javaslom, hogy az első cigit úgy képzelje el, mint az első dominót, ami ha eldől, mozgásba hozza az egész dominósereget.

*** Olvastam az újságban egy híres színésznőről, aki leszokott a cigiről úgy, hogy csak napi kettőt szív… Azt hiszem, egy ilyen kísérletbe simán belebolondulnék. Reggel 10perc alatt elszívnám az aznapi 2 szálat, és a nap hátralevő részében a harmadikra, negyedikre, stb. gondolnék. Valószínűleg estig el is szívnám a két dobozos adagomat, azzal a hamis illúzióval, hazugsággal, hogy akkor húsz napig nem szívom el a kettőt, tehát egyet sem, és akkor a mai két doboz „rendben”. Az a legszörnyűbb ebben, hogy ezt a hazugságot olyan ügyesem tudom beadni magamnak, hogy elhiszem. Van egy én-részem, ami hazudik az anyag (nikotin) érdekében, és ez a részem az, amelyik el is hiszi a hazugságot. Tehát van egy beteg felem. Velem van most is. A függő gondolkodás sosem múlik el, nem lehet kioperálni, inkább rá,- vagy mellé (kinek hogy könnyebb elképzelni) lehet 35

építeni egy egészséges, nem függő gondolkodást… gyorsan be is fejezem, mielőtt tudathasadásom lesz… A nikotin drog, kábítószer. Ezt fontos tudnom, fontos rá emlékeznem. Szeretek tiszta lenni, alkohol, koffein és nikotin nélküli. Cigizni sokszor jó volt, voltak számomra előnyei, például kevésbé szorongtam. Kétszer voltam depressziós életemben, mindkétszer a legfőbb kapaszkodóm a cigi volt. Ám nem cigizni sokkal jobb! A depresszióra visszatérve: a nikotin sem megszüntetni, sem meggyógyítani nem tudja. A helyes sorrend: először a depressziót kezelni, aztán jöhet a leszokás, ha megvan rá a vágy. Egyszerre nem fog menni, vagy legalábbis kicsi az esély. Allen Carr, aki véleményem szerint az egyetlen olyan magyar nyelven is elérhető szerző, aki a dohányosok szempontjából (és nem orvosi szempontból) használható könyvet írt, határozottan állítja, hogy egy függő nem tudja a csökkentéses módszerrel abbahagyni. Én magam is megerősítem ezt, mind a magam, mind a környezetemben élők tapasztalatából: egy függő számára lehetetlen a csökkentéses módon leállni. Ha sikerül, akkor az illető nem is volt függő.

*** Egy dilemma. Legyen-e otthon cigi a leszokás alatt, vagy ne? Aki nem érintett a témában, annak ez a kérdés őrültségnek tűnik. Pedig nem az. Vannak, akiknek könnyebben megy a leszokás, ha van otthon cigi… értelmes magyarázat nincs. Feltevésem azonban van: sokan annyira hozzászoktunk ahhoz, hogy csak akkor tudunk nyugton elaludni, ha van otthon cigi (hogy a reggeli első biztosítva legyen), ezért emiatt még szükségünk van az otthoni cigi meglétére egy ideig. Én magam is az egyik leszokásom elején a fiókomban tartottam egy darabig fél csomaggal. Valahogy megnyugtató volt. Aztán egy-két hónap múlva kidobtam. (Csak jóval később estem vissza.) Az utolsó leszokásomnál viszont bedobtam a kályhába az utolsó csikket meg az üres dobozt. Szóval erre nincs egyértelmű igenlő vagy nemleges válasz. Ahogy kön�nyebb. Egy másik dilemma: tegyük fel, hogy valaki egyszerre alkoholfüggő és emellett nikotinfüggő. Melyikkel kezdje? Az alkohollal. Ha valaki reggel láncban issza a kávét, mint én anno, akkor a kávé elhagyása az első. Tehát a sorrend: alkohol, kávé, 36

nikotin. Egyszerre kettőt letenni nagyon nehéz, de nem lehetetlen. A javaslatom, hogy egyszerre csak egyet. Vagyis legalább egy hónapig csak egy szenvedély elhagyására koncentráljunk.

*** Ajándékok Az utolsó leszokásomnál ajándékokat ajánlottam fel magamnak. Az első hét után például kaptam magamtól egy vacsorát egy étteremben. A vacsorát egy barátommal költöttem el, és közben megnéztünk egy focimeccset, miután mindketten Barcelona-rajongók vagyunk. Szünetben kiment a vendégek fele dohányozni. Kimentem én is, gimnasztikáztam egy kicsit és nem kívántam meg a cigit. Az első hónapos évfordulóra kaptam magamtól egy futócipőt, a harmadik hónap után pedig egy széldzsekit. Az erre fordított pénz természetesen töredéke volt annak, amit elcigiztem volna. Van egy érdekes alakú érmém, amit egy régi Kékes csúcsfutás alakalmával szereztem még 2000-ben. (Akkoriban nem dohányoztam.) Ez egy nagyon nehéz amatőr futóverseny, Mátrafüredről indul, Kékestetőn van a cél, az 1014 feliratú követ kell megérinteni a befutáskor. (671 méter a szintkülönbség.) Az érme is a kő alakjának az utánzata. Sokat szorongattam ezt az érmét az utolsó leszokásomnál, erőt adott. Mindig velem volt. Talán különösen hangzik, de az is probléma szokott lenni a leszokáskor, hogy sokszor nem tudunk mit kezdeni a kezünkkel. Nagyon hasznos naplót írni a leszokásról és az azt kísérő érzéseinkről. Önismeretnek is kiváló, és ha netán vissza is esik az ember, lesz egy nyom arról, hogy lehetséges örömtelien élni nikotin nélkül. Amikor cigizik az ember ez annyira hihetetlen, hogy jó, ha van ilyen bizonyíték. Őrzöm ezt a naplómat, és sokat segített az utolsó leszokásomnál, noha régebben írtam.

*** Becsületesen el kell mondanom, hogy néha bizony elfog a vágy, hogy a nikotint használjak. Főleg az első időszakban van ez így, egy-két év után már nem, vagy csak nagyon ritkán. Honnan jön ez a vágy? Nem tudni. Talán a múltból, egy érzés, egy szag, egy film beindíthatja. Az ominózus szivarozás előtt meg37

néztem a Buena Vista Social Club című filmet, ahol majdnem minden kubai zenész minimum 110 éves volt és szivarozott. A film után azt gondoltam, hogy akkor nekem sem árthat meg egy szivar. De nekem nincs olyan, hogy egy. Se szivarból, se pipából, se cigiből. Ezen például nem tudok változtatni. Amin változtatni lehet az, hogy a vágy hatására mit cselekszünk. Ebben van választásunk. Rágyújthatunk vagy elmehetünk futni, fekvőtámaszozhatunk. Garantálom neked, hogy száz méter futás után, vagy a 10. fekvőtámasznál már nem lesz nikotinvágyad. Onnan tudom, hogy nálam ez mindig így volt. Függő vagyok, soha nem leszek alkalmi dohányos. Ezen nem tudok változtatni. De hatalmamban áll ma nem rágyújtani. Ha ez túl hosszú idő, akkor most még 5 percig nem gyújtok rá. Öt percet minden dohányos kibír, én is. Aztán 5 perc múlva majd hozok egy döntést, mi legyen. Addig felhívok valakit. Van lehetőségem Istent kérni, hogy vegye el a vágyamat. Ha őszintén kérjük, általában mindig megteszi. De az első cigi előtt kell ezt tenni. Az első cigi után ugyanis megint fent vagyunk a körhintán, ami a halálba visz. Sok évig abban reménykedtünk, hogy majd eljön egy nap, amikor nem lesz vágyunk, kényszerünk rágyújtani, amikor magától kiesik a kezünkből a cigaretta. Ilyen nap azonban nincs. Ha nem vágyunk a nikotinmentességre, az nem is fog bekövetkezni. Lehet az imában azt is kérni, hogy erősödjön meg a vágyunk, és a hitünk, hogy sikerülhet.

*** Allen Carrhoz hasonlóan (napi 100 szálas, tehát 5 dobozos cigis volt!) magam is azt mondom: ha nekem, a napi két dobozosnak sikerült (3 kávéval és 5–6 cigivel kezdtem az ébredést minden reggel), akkor bárkinek sikerülhet. Ha imáinkban kérjük, hogy az Úr, vagy Isten, vagy Teremtő az Univerzum Ura – mindegy, csak higgyél benne – segítsen, nem akaraterőt fogunk kapni, hanem kegyelmet. Ez nagy különbség. Akaraterővel ugyanis semmire sem megyünk a függőségekkel szemben. A függőségeket nem lehet legyőzni. El lehet fogadni viszont. A választásom abban van, hogy ma cigizek-e vagy nem. Én nem szeretnék.

38

MEDITÁCIÓ Ima Köszönöm, Istenem, hogy enyém lehet ez a füstmentes nap! Holnap azért fogok imádkozni, hogy segíts hozzá még egy füstmentes naphoz!

*** Istenem, adj lelki békét annak elfogadására, amin változtatni nem tudok, Bátorságot, hogy változtassak, amin tudok, És bölcsességet, hogy felismerjem a különbséget!

Szlogen Minden absztinens nap egy ajándék.

Meditáció Most teljesen ellazítom a testemet. A homlokomtól indulok: kisimítom. Hagyom, hogy a szemhéjam elernyedjen. Aztán az arcizmaim is. Aztán a nyak- és vállizmaim következnek. Majd a hát. Ellazítom a hasamat is, hagyom, hogy elernyedjen, bármilyen is: nem számít, ha túlsúlyos, vagy túl sovány vagyok. Lelazítom a combjaimat. Kifele fordítom kissé a lábfejemet, hagyom, hogy lazán lógjon. Ellazítom a lábujjaimat. Ebben az ellazult és ernyedt állapotban kissé eltávolodom a jelenlegi élethelyzetemtől. A jelenlegi gondjaim is tovaszállnak. Tudatosítom magamban, hogy értékes és megismételhetetlen lény vagyok. Bármit megérdemlek saját jogon, nem kell szenvedéssel kiérdemelnem. Lehetnek gondjaim és problémáim, anélkül, hogy szégyenkeznem kéne emiatt. Istennek és önmagamnak elég jó vagyok így is. Kérem Isten, adjon erőt, hogy szerethessem magam. Bátorságot, hogy mások helyett önmagammal foglalkozhassam… hogy ne akarjam megölni magamat nikotinnal, vagy más méreggel. 39

Most pedig befele figyelek. Nem foglalkozom azzal, hogy mit kéne tennem, és hova kéne mennem. Jó helyen vagyok, a jó időben. Ha nyugtalan vagyok, és cikáznak a gondolataim, az sem baj. Hagyom, hogy áthaladjanak ezek a gondolatok, és távozzanak. Ha aggódom valami miatt, az aggodalmamat is hagyom elmenni. Ha mást érzek, tudatosítom magamban ezt az érzést. Megnevezem. Kimondom. Hagyom, hogy távozzék. Megnyugszom. Letapogatom lelki szemeimmel a nyugodt és elernyedt testemet. Most pedig képzeletben rajzolok egy kört, és elhelyezek benne mindenkit, akit szeretek. Látom őket és hallom őket. Én magam távolabbra helyezkedem. Imádkozom értük, azt kívánom, hogy sorsuk örömtelien teljesedjék ki. Visszaadom nekik a problémáikat, különösen azokat, amiket eddig én cipeltem helyettük. Önmagam köré is rajzolok egy kört. Idehívom Istent, ahogy én elképzelem. Ha ez nehéz, akkor Fényként képzelem, amiből szeretet és elfogadás árad. Istenem, kérlek, segíts, hogy ne hagyjam el önmagamat mások miatt! Légy velem a nehéz pillanatokban is, mikor nemet kell mondanom a nikotinvágyamra. Segíts, hogy elfogadjam magamat hibáimmal együtt, kritizálás, vagy szégyenkezés nélkül. Kérlek, segíts, hogy egészségesebb legyek a kapcsolataimban. A mindennapjaimban. A szokásaimban. Segíts megszabadulni a nikotintól. Most pedig látom magam üdén, nagyokat és mélyeket lélegezve egy fenyőerdőben. Érzem a fenyőillatot. Tovább sétálok, és egy rétre jutok. Jó mélyeket lélegzem. Élvezem a levegő és a növények illatát. Érzem a szabadságot. Érzem létezésem energiáját. Érzem az oxigént. Boldog vagyok. Abbahagyom az életre szóló fogadkozásaimat, amelyek sosem valósultak meg, de mindig feszültté tettek. A mában akarok élni. Látom magam képzeletben MOST, ahogy nem dohányzom. Látom, ahogy tudatára ébredek, hogy egy nagy beugratás része voltam. Egyáltalán nem adok fel semmit a cigi elhagyásával, ám egy újfajta szabadságot és örömet ismerek meg. Látom, ahogy visszanyerem fizikai egészségemet, teljesítőképességemet és önbecsülésem napról napra növekszik. Szeretem magam. Egy vagyok a megmenekülők közül. Most pedig lassan tudatosítom magamban, hogy hol vagyok térben és időben. Visszatérek a jelenbe, a mai napba. Ma 40

figyelni fogok önmagamra, és lehetőleg nem teszek olyat, ami később aztán az önutálathoz vezet, vagy szégyenkeznem kell. Eszembe vésem, hogy a boldogságom rajtam múlik, nem pedig azon, hogy mások mit tesznek, vagy nem tesznek. Örülök az életnek, örülök, hogy új szövetséget kötöttem önmagammal és Istenemmel. Szervusz, világ!

Megjegyzés: Ha azt akarod, hogy használjon ez a meditáció, vedd fel magnóra. Szóval csinálni érdemes, nem csupán olvasgatni. Én írtam, úgyhogy szabadon terjesztheted is. Még valami: dohányosok gyakran tele vannak bűntudattal. Akár még a dohányzás miatt is. Lássuk be: vannak cigiző és keményen iszogató papok, orvosok is. Nos, érdemes az absztinenciát avval kezdeni, hogy megbocsátasz magadnak! A függőségek, a drogfüggőség, és ezen belül a nikotinfüggőség BETEGSÉG. Jogod van betegnek lenni. Ne moralizálj, ne ítélkezz. Nagyon nehéz leállni erős bűntudattal, mert ez az érzés is segít fenntartani a függőség poklát.

41

SZEMBENÉZÉS A TÉNYEKKEL Világszerte a férfiak 47,5%-a, a nőknek pedig 10,3%-a dohányzik. (World Health Organization, 2008) Statisztikai adat, hogy 2000-ben az amerikai felnőtt dohányosok 70%-a akarta teljesen abbahagyni és 41 % abba is hagyta, legalább egy napra. Természetesen ez egy átlag, viszont jól rávilágít arra, hogy ott napirenden van a tömeges leszokás, már évtizedek óta. Bár minden államnak jelentős jövedéki bevételei vannak a dohányzásból, az egészségromlás miatti kiadások ezt jelentősen meghaladják, tehát államilag a jó üzlet a leszokás, nem pedig a tömegek dohányzása. Biztató tudni, hogy 1965 óta az USA-ban az összes dohányzó felnőtt 49%-a abbahagyta dohányzást. A közösségi helyeken való dohányzás a gyermekek számára azt a hamis illúziót sugallja, hogy a dohányzás biztonságos. Ez az egyik fő oka a nyilvános helyekről való elűzetésünknek. Rendben van ez így, bár elsőre kissé furcsa volt a számomra, hogy például egy vonaton nincsen dohányzó kocsi. Egy barátomat pedig majdnem leszállították a Budapest–New York repülőjáratról, mert kiszúrták, hogy rágyújtott a WC-ben. Én még emlékszem olyan varsói repülőutamra, amikor végig cigiztem. A nikotinfüggőség egyszerre fizikai, mentális, érzelmi és lelki betegség. A folyamat egy bizonyos pontján emiatt sokan úgy gondoltuk, hogy nem tudnánk nélküle élni. Ez a fajta gondolkodás is a betegség része. Jó néhányan azonban nem törődtünk bele ebbe, és időről időre, vagy akár végleg felhagytunk ezzel a függőkre oly jellemző megközelítéssel. A belélegzett nikotin 7 másodperc alatt jut az ember agyába, kétszer olyan gyorsan, mint az intravénás kábítószerek. A nikotin befolyásolja az agyat és a központi idegrendszert. Megváltoztatja a neurotranszmitterek szintjét, vagyis közvetlenül befolyásolják a hangulatot és az érzelmeket. A nikotin növeli a pulzusszámot, de összehúzza az ereket. Néha úgy viselkedik, mint egy élénkítő, máskor pedig úgy, mint egy nyugtató, egyénileg változatos módon, sok tényezőtől függően. (Napszak, nikotin szint, stb.) A tolerancia, vagyis a test nikotintűrő képessége már az első adagtól elkezd emelkedni. Kb. 5–10 év után elér a tolerancia 42

egy bizonyos zenitet, és onnan már ritkán emelkedik. Vannak azonban különösen szerencsétlenek, mint például én magam is, akiknél a tolerancia akár 20–25 éven keresztül is egyre emelkedik. Sokan eljutnak a napi 2–3 dobozig, de csak kevesen élik túl, vagyis nem élik meg az idős kort. Több mint 50 ezer különböző vizsgálat bebizonyította, hogy közvetlen kapcsolat áll fenn a dohányzás és a megbetegedések között. A jelenlegi tendenciák mellett a Földön a dohányzás évi 8 millió ember haláláért felelős, a 21. század végére akár 1 milliárd ember halálát is okozhatja ebben a században. Az emberiség történetében nem ismert olyan betegség, amely ennyi embert megölt volna. Jelenleg bolygónkon hozzávetőlegesen évi hatezer milliárd szál cigit szívnak el a dohányosok évente. Vagyis minden egyes földlakóra több mint 850 szál jut statisztikailag, a csecsemőtől az aggastyánig, függetlenül attól, hogy valójában dohányzik-e. A dohányzással összefüggő betegségek miatt naponta kb. 13 700 ember halt meg világszerte. (2006-os adat.) Természetesen a szív és érrendszeri halálozásokban és a rákbetegségekben is nagy szerepe van a dohányzásnak. E két betegségcsoportban hal meg jelenleg a legtöbb ember a civilizált világban. Nagyon magas azon tűzesetek száma világszerte, amelyek a dohányzás miatt következnek be. A magzatok, illetve a csecsemők életére is nagyon rossz hatása van a dohányzásnak. A várandósan dohányzó nők babái alacsonyabb súllyal születnek, mint nemdohányzó nőké, és sokkal veszélyeztetettebbek a különféle fertőzésekre, asztmára és más egészségügyi problémákra. Gyakoribb a koraszülés is a dohányzó anyák esetében.

Az abbahagyás előnyei • Azok az emberek, akik abbahagyják, tovább élnek, mint azok, akik nem hagyják abba, vagy mint önmaguk, ha nem hagyták volna abba. • Még azok számára is vannak kézzelfogható előnyei a leszokásnak, akiknél már megjelentek a dohányzással 43

kapcsolatos betegségek. Ezeknél a betegségeknél lelassulnak a folyamatok, vagy nem ritkán visszafordulnak a leszokás hatására. • Azok a kismamák, akik a várandósság előtt abbahagyják a dohányzást, azonos súlyú babákat hoznak a világra, mint a nemdohányzó nők. • A használatnak sok kockázata van, a leszokásnak nulla. Átlagosan 2 és fél kilót híznak, akik leszoknak a cigiről. Vannak természetesen olyanok is, akik sokkal többet, de a súlytöbblet megoldására vannak működő módszerek. • A leszokás után emelkedik, fejlődik az önbecsülés, és megjelenik egyfajta megkönnyebbülés, hogy az egészségi veszélyektől távolabbra kerültünk. A szabadság és a nyugalom veszi át a helyét a kényszeres nikotinhasználatnak. A fizikai javulás szinte azonnali: néhány nap, vagy maximum egy hónap után visszatér a szaglás, az ízérzékelés és egyfajta lelki tisztaság érzése. A megvonás kezdeti nyugtalansága helyét átveszi egy mélyebb kiegyensúlyozottság, lelki béke.

44

Összefoglaló – A nikotinról lehetséges leszokni, rengeteg embernek sikerült már. Nincs reménytelen eset. – A megvonási tünetek csak néhány napig tartanak. Legtöbbször az első füstmentes reggel a legnehezebb, utána minden könnyebb. Próbálj változtatni a megszokott cselekvéseiden, például a reggeli készülődéskor. Így kevésbé ugrik be egy cigi. – Az alkohol drámaian megnöveli a visszaesés esélyét különösen a kezdeti időkben. – Ha már összeszedtél valamilyen betegséget, amely összefügg a dohányzással, akkor is érdemes leszokni. Még a tüdőrákból is sokan visszajöttek és élnek. – Önmagadba és az egészségedbe befektetni nagyon jó üzlet. Minden betegség nagyon drága, ha a munkakiesést is hozzászámítod. – Keresd olyanok társaságát, akik szintén leszoktak. Jótékony hatású! – Adj apró ajándékokat magadnak a leszokás elején! – Tudatosítsd magadban, hogy nagy dolog, amit teszel és hogy javul az egészséged, az önbecsülésed! – Nem cigizni, jó, hanem a megvonás a rossz. Cigizni annyit jelent, mint pénzt égetni. Ám a nikotinfüggőség nem bűn, hanem betegség, méghozzá komoly betegség. – Érdemes kijelölni egy konkrét időszakot az abbahagyásra. „A majd egyszer leszokom” nem működik. A fokozatos csökkentés szintén soha nem működik függőknél. – Biztosan el tudnál szívni még egy szál cigit, de nem biztos, hogy megadatik a számodra még egy leszokás! (Magyarországon a nikotinfüggők többsége élete végéig cigizik.) – Már azzal is tettél magadért, hogy ezt a füzetet olvasgatod. Ez dícséretes! Ne azokra az érvekre koncentrálj, amiért nem tudsz, vagy nem akarsz leszokni, hanem az előnyökre, amik a leszokással járnak! 45

Néhány szó a szerzőről, azaz magamról Szenvedélybeteg családba születtem. Mindkét szülőm erős nikotinfüggő volt. (Tudományos kutatások szerint a dohányzásra való rászokásra a leginkább hajlamosító tényező a szülői minta, vagyis a szülő dohányzása.) Az első cigit 14 éves koromban tüdőztem le, az utolsót 50 éves korom után… közben volt 5 év szünetem is. Mégis eljött a nap, amikor elég bolond (beteg) voltam ahhoz, hogy újból rágyújtsak, dacára minden múltbeli kínlódásnak. 42 éves korom óta vagyok szenvedélybeteg segítő. A SOTE EÜ Főiskolán 2004-ben szereztem addiktológiai diplomát. Két kórházi terápián is dolgoztam, az egyik alkoholbetegeket, a másik pedig szerencsejáték függőket kezelt. E két betegség a szakterületem, de az utóbbi időkben elkezdtem a nikotinfüggőkkel és a túlevőkkel foglalkozni. Tisztelettel ajánlom figyelmébe ezt a füzetet, szeretettel és őszintén írtam. Hamarosan jön a második füzet történetekkel, riportokkal. Ha Ön dohányos, akkor csak annyit szeretnék üzenni: vegye fontolóra a leszokást. Semmit nem veszíthet viszont rengeteget nyerhet vele. Üdv: Horváth Szilveszter Cégek, munkahelyek, magánszemélyek az alábbi telefonszámok bármelyikén jelentkezhetnek leszoktató programunkra: 06-20-953-5507, 06-20-4411-592 A kiadvány produkciós managere: Pácz Attila

46