Hogyan hozd ki magadból a legtöbbet maratonon? Tippek a maratoni felkészülés utolsó 3 hetére. Közeleg az őszi futószezon legnagyobb rendezvénye, a Budapest Maraton. A kemény edzéssel töltött hosszú hónapok után, már csak 3 hét van hátra a nagy kihívásig. Sokféle maratoni edzésterv áll rendelkezésre, ahány ember, annyiféle megközelítés létezik. Amiben azonban minden jó edzésterv megegyezik, hogy a versenyt megelőző utolsó 3 hétnek, mindegyik kiemelt jelentőséget tulajdonít. Ehhez a kritikus időszakhoz nyújt segítséget a Runner's World programja. A program hasznos tanácsokat ad, mit edzünk a maraton előtti utolsó hetekben, hogyan készüljünk fel mentálisan a versenyre, illetve hogyan módosítsuk étrendünk a verseny előtt. A tanácsok segíthetnek, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az eddig elvégzett edzésmunkából és a maraton végén fáradt, de elégedett mosollyal futhass át a célvonalon. Alig 3 héttel a verseny rajtja előtt, már minden futóban napról napra nő a rajtláz és igyekszik mindent megtenni, hogy a hátralevő rövid időben még a lehető legjobban felkészüljön a versenyre. Különösen igaz ez, az első maratonjukra készülőkre, akik biztosra akarnak menni, és gyakran az utolsó pillanatig keményen edzenek, nehogy elveszítsék a nehezen kialakított futóformát. A helyzet azonban az, hogy ilyenkor a szervezetnek már sokkal inkább feltöltődésre és pihenésre van szüksége, mint további terhelésekre. Egyszerűbben mondva, kevesebb futásra és több pihenésre. Ez persze nem azt jelenti, hogy innentől kezdve már a kanapéban ülve, a tévét bámulva várhatjuk a maraton rajtját. Ebben az időszakban is szükség van edzésre, de a futások terjedelmét és az intenzitását fokozatosan csökkenteni kell. Sokan tartanak attól, hogy az edzések csökkentésével a teljesítményük is csökkeni fog és nem fognak jól teljesíteni a versenyen. A felmérések eredményei azonban ennek pont az ellenkezőjét mutatják. A Medicine & Science in Sports & Exercise szaklapban megjelent felmérés szerint, a maraton előtti hetekben már csak könnyebb edzésmunkát végző futók, átlagosan 5-10 perccel jobb időt futottak, mint azok a társaik, akik az utolsó napokig keményen edzettek. A kemény edzésmunka ezek szerint nem kifizetődő? Nem, erről van szó. Pontosabb azt mondani, a rossz időben végzett kemény edzésmunka nem kifizetődő. A maratonra való felkészülés komoly terhelést jelent a szervezetnek. Az izom glikogén szint, az antioxidánsok száma, az enzimek működése, mind csökken az extra terhelés hatására. A szervezet raktárai kimerülnek. A fáradt izmok könnyebben megsérülhetnek. A legyengült immunrendszer védtelenebb a kórokozókkal szemben, könnyen megfázhatunk. Egyik sem hiányzik pár héttel a verseny előtt. Ezért van szükség, hogy a maraton előtt hagyjunk időt a szervezetnek a regenerálódásra, feltöltődésre. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan módosítsd az edzéseid, a gondolkodásod, és az étrended utolsó 3 hétben, hogy frissen, feltöltődve és tettre készen állhass a maraton rajtvonalra. Nincs sok idő már hátra, vágjunk is bele!
3 hét a rajtig 3 héttel a rajt előtt, valószínűleg az egész felkészülés legnehezebb hetén vagy túl. A hétvégi extra hosszú, bőven 30 km feletti futás után, itt az ideje, hogy fokozatosan visszavegyél az edzésből. Ezen a héten fuss egy kicsivel kevesebbet, egyél több fehérjét és gondold végig a versenystratégiád. Edzés Az edzésprogram szerkezetén még nem kell változtatnod, de a heti teljes km számot kb. 1520%-al csökkentsd az előző héthez képest. 1. A hétközbeni rövid könnyű futások maradhatnak változatlanok, de a hosszabb futásból csippents le 1-2 km-t. 2. A hétközbeni edzésprogram általában 1 közepesen hosszú, 12-15km-es könnyű futásból, egy a maraton tervezett versenytempójában futott 6-8 km-es tempófutásból, egy pihenőnapból és két rövidebb 5-8km-es futásból áll. 3. A hétvégi hosszúfutást csökkentsd. A táv már ne legyen több mint 18-20 km, a tempó pedig az előző heti extra hosszú futás tempójával megegyező legyen. 4. A tempó futás kivételével, minden futás könnyű, a tervezett versenytempónál km-ként 1-1,5 perccel könnyebb ritmus legyen. 5. Ezen a héten már kerüld a kemény dombos edzéseket és a gyorsító edzésmunkát. Mentális felkészülés A fizikális felkészültség mellett, legalább annyira fontos, hogy mentálisan is felkészültek legyünk a maratoni táv teljesítésére. Sok maratonista mondja, hogy a verseny fejben dől el. Ezért nem árt, ha fejben is készülsz. Sokat segíthet, ha végig gondolod mindazokat a problémákat, amelyek előfordulhatnak a verseny közben és kidolgozol rájuk valamilyen megoldási stratégiát. Így, ha versenyközben, ne adj isten, mégis felmerülne valamilyen probléma, már előre átgondolt, kész megoldásod lesz rá. Ezzel csökkentheted a versenylázat és magabiztosabb vághatsz neki a távnak. Az alábbiakban találsz néhány, a versenyen tipikusan felmerülő problémás szituációt és egy megoldási javaslatot. •
•
•
•
Rossz az idő a verseny napján. Nem ideális körülmények esetén, módosítanod kell a tervezett idődet. Az erős szembeszél jó pár perccel, a túl hideg vagy túl meleg, pedig még ennél is többel ronthatja az idődet. A maraton futáshoz a 12-15 °C-os hőmérséklet és szélcsendes idő a legjobb. Felmérések szerint, az ideálisnál 10 °C-al melegebb vagy hidegebb hőmérséklet, 7-10%-al ronthatja a befutóidőt. Ezt jó, ha figyelembe veszed, és ezek szerint lövöd be a versenyritmust. A tervezett versenyritmusnál gyorsabb tempóban kezdesz. Amint észleled ezt, remélhetőleg még az első km-en, lassíts vissza a tervezett tempóra, mert a túl gyors kezdés a verseny második felében még megbosszulhatja magát. Ennek ellentétje, ha túl lassan kezdesz. Ne ess pánikba, rengeteg időd van még behozni az elvesztegetett másodperceket. Ne próbáld meg egyből a következő kilométeren ledolgozni a lemaradást. Gyorsíts fel a tervezett a ritmusodra és próbáld a különbséget a verseny második felében, szép fokozatosan behozni. A verseny közben kezdesz kicsúszni a tervezett ritmusból. A maraton alatt, nagy valószínűséggel, lesznek kisebb, vagy nagyobb holtpontok. Ha úgy érzed lassulsz, és nehézségeid vannak, próbálj arra gondolni, hogy milyen keményen edzettél a
•
•
versenyre és, hogy mennyire szeretnéd elérni azt a célt, amit a verseny előtt kitűztél magadnak. A régi sérülésed pont a versenyközben újul ki. A verseny előtt döntsd el, hogy kb. meddig folytatod a futást fájó lábbal is. A sérülés súlyosságának megítélésében segíthet, hogy ha a fájdalom miatt módosítanod, kell a mozgásodat, akkor inkább érdemes kiállni, hogy elkerülj egy esetleges súlyosabb sérülést. A verseny közben beszúr az oldalad. Bármennyire is rosszul esik, próbálj meg kitartani, mert az oldalszúrás általában egy pár km-en belül elmúlik. Segíthet, ha egy kicsit visszaveszel a tempóból és odafigyelsz a légzésedre. Ha a szúrás a jobb oldalon jelentkezik (általában itt szokott), akkor próbáld erősen kifújni a levegőt minden alkalommal, amikor a bal lábaddal lépsz. Ha a baloldalon szúr, akkor minden jobb lábas lépésnél fújd ki erősen a levegőt. Segíthet az is, ha két újadat a szúró ponthoz szorítod, és mélyeket lélegzel.
Étrend •
• •
•
3 héttel a verseny előtt növeld a fehérje bevitelt. A nagy terheléstől fáradt izmoknak fehérjére van szükségük a regenerálódáshoz. A napi fehérjebevitel 75-100 gram között legyen. Ha nem eszel húst, a fehérjét pótolhatod tojással, babbal, tejtermékekkel vagy szójából készült ételekkel is. Hogy a leharcolt immunrendszered megerősítsd és elkerülj egy esetleges megfázást fogyassz sok C vitamint. Kivi, narancs lé, brokkoli, paprika, eper, ezek mind sok C vitamint tartalmaznak, de próbálkozhatsz 500 vagy 1000 milligrammos vitamin kapszulákkal is. Az esszenciális aminosavak közül figyelj a lysine bevitelre, amely, a C-vitamin mellett, segít tovább erősíteni az immunrendszered. Lysine-t tartalmaznak a hús- és halételek. Vegetáriánusok búzacsírából vagy 500 milligrammos kiszerelésű táplálék kiegészítővel pótolhatják.
2 hét a rajtig 2 héttel a rajt előtt, a pihenésnek már egyre nagyobb szerepet kell kapnia az edzésprogramban. A héten már jelentősen vissza kell venned az edzéskilométerből. Az étkezésben növelned kell bevitt kalóriát, kiemelt figyelmet szentelve a megfelelő zsírmennyiség bevitelére. Edzés 1. Jelentősen csökkentsd a heti edzéskilométert. A leghosszabb heteden futott összkilométer felét, kétharmadát teljesítsd csak ezen a héten. 2. A tempó futás kivételével, minden edzést könnyű, a tervezett maraton versenyritmusnál, km-ként, 1-1,5 perccel lassabb ritmusban fuss. A tempófutás maximum 3-4 km hosszú legyen. Még ez a rövid, alig pár kilométeres tempófutás is fontos, mert olyan ingert ad a szervezetnek, ami segít fizikálisan és mentálisan alkalmazkodni a ritmushoz, amit a verseny napján futsz majd. Egy vagy két edzés végén futhatsz néhány lendületes 100 m-t, hogy egy kicsit felrázd az izmaidat. 3. A hétköznapi rövid könnyű futások legfeljebb 6 km hosszúak legyenek. 4. A leghosszabb hét közben futott táv ne legyen több 15 km-nél.
5. A hétvégi hosszúfutás, gyakorlatilag 1 héttel a maraton előtt, maximum 12-16 km hosszú legyen. Ennél hosszabb táv esetén, az izmok már nem regenerálódnak teljesen a versenyig hátralevő 1 hét alatt. Mentális felkészülés •
•
•
•
Több lehetséges célt is fogalmaz meg magadnak, így kisebb a valószínűsége, hogy a verseny után elégedetlenül kelljen távoznod. Határozz meg három célidőt: egy fantasztikust, amellyel maximálisan elégedett lennél, egy nagyon jót, illetve egy olyat, amit legrosszabb esetben még el tudnál fogadni. Határozz meg általános célokat is, mint például, hogy nem fogsz belesétálni, vagy a maraton végét mindenképpen erősen szeretnéd befejezni, vagy bárhogy alakuljon is verseny, élvezni fogod a futást. Ellenőrizd a verseny honlapján, hogy mikor és honnan van pontosan a rajt. Tervezd meg, hogyan fogsz kijutni a versenyre, ha kocsival mész, hol fogsz parkolni, hova fogod rakni a cuccod a verseny ideje alatt. Érdemes a rajtszámokat még a versenyt megelőző napon felvenni, így a verseny reggelén nem kell sorba állni értük. Nézd át a pályarajzot és próbáld memorizálni.
Étrend •
•
•
•
Bár a heti kilométer jelentősen visszaesett, a bevitt kalóriát ne csökkentsd. A szervezettnek továbbra is energiára van szüksége, hogy a felkészülés alatt kimerített energiaraktárakat feltöltse. Ez az időszak nem a diéta ideje! Ugyan kevesebbet futsz, de ne vegyél vissza a bevitt zsírmennyiségből. A napi kalória mennyiség 30%-a származzon zsírból. Az elraktározott zsír jól jöhet a maraton második felében, amikor a szénhidrát raktárak már kimerültek, így megakadályozhatod, hogy 30 km után belefuss, a sok maratonista által emlegetett falba. Egyél telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket, mint a dió vagy a repceolajban sütött hal. Kerüld a telített- és transz zsírsavakat tartalmazó ételeket, mint a pizza vagy a jégkrém. Ha a felkészülés alatt végeztél súlyzós edzéseket, akkor azokat most a maratonig szüneteltesd, mert a felkészülésnek ebben a kései szakaszában már nem javítják a versenyeredményt, és csak hasznos energiát vonnak el a futóedzéstől.
1 hét a rajtig A maraton előtti utolsó napokban az edzés szinte minimálisra csökken. Ahhoz képest, hogy a 2 héttel ezelőtt, a hétvégi hosszúfutáson még 35 km-t futottál, ezen a héten összesen nem fogsz ennyit futni. Az edzés nagyon kevésnek tűnhet, de ne feledd, hogy a legfőbb célod most az, hogy a verseny napjára teljesen feltöltsd az energiaraktárakat, és tökéletesen kipihend magad. Edzés 1. Hétfőn fuss egy könnyű 6 km-t. Az utolsó héten az edzésnek már nincs igazán hatása a versenyeredményre. A futás inkább már csak a versenyláz levezetésére és a lelkiismeret megnyugtatására szolgál.
2. Kedden fuss egy 3 km-es tempót a maraton versenyritmusában. Előtte és utána fuss 1 km-t könnyen. A héten az összes többi edzést már könnyű, a versenytempóhoz képest, km-ként, 1-1,5 perccel könnyebb ritmusban teljesítsd. 3. Egy vagy két könnyű edzés után beiktathatsz néhány felrázó jellegű repülő 100 m-t, így egy kicsit felfrissítheted az izmaid. 4. 3 nappal a verseny előtt fuss 3-4 km-t5. 2 nappal a verseny előtt ne fuss semmit. 6. 1 nappal a verseny előtt mozgass át egy könnyű 2-3 km-el. Mentális felkészülés •
•
• •
A maraton előtti utolsó napokban a verseny miatt érzett szorongás erősödhet. Ha túlságosan is izgulsz, emlékeztesd magad, hogy fizikálisan felkészültél a versenyre és fejben is végig gondoltad a problémákat, amelyek esetleg felmerülhetnek a versenyen és megfelelő stratégiát dolgoztál ki, hogy elhárítsd őket. A szorongást oldhatod légző gyakorlatokkal is. Lélegezz olyan mélyen és lassan, ahogyan csak tudsz, belégzéskor, nyomd ki a hasad. Koncentrálj a légzésedre és gondolj valamilyen számodra kedves, pozitív képre. A héten próbáld minimálisra csökkenteni a munkahelyi, otthoni stresszt. Ha a versenyláz miatt nem tudsz aludni, lefekvéskor kipróbálhatod a következő relaxációs gyakorlatot. Feküdj le az ágyra és próbáld meg egyenként ellazítani az izmaidat. Kezd az arcizmokkal és haladj lefele egészen a lábujjaidig.
Étrend •
•
•
Az utolsó 3 napban a szokásosnál is magasabbra emeld a szénhidrát bevitelt. A bevitt kalóriának 60-70%-a szénhidrát legyen. Tészta, rizs, kenyér, krumpli, gyümölcsök, mind jó szolgálatot tesznek, de az utolsó 3 napban sütemények vagy cukros időitalok is elfogadhatók szénhidrátpótlásra. Figyelj oda a megfelelő folyadékpótlásra is. A víz mellett fogyassz izotóniás italokat, amelyek fontos ásványanyagokat és elektrolitokat tartalmaznak. Ha alkohol tartalmú italt fogyasztasz, számolj vele, hogy ezek vízhajtó hatásúak, így az elvesztett folyadék pótlásáról is gondoskodnod kell majd. Az utolsó héten a testsúlyod egy kicsit megnőhet, de ne aggódj emiatt. Az extra kalóriák jól fognak jönni a versenyen, és a maratonin úgyis le fog menni rólad az utolsó héten felszedett kis súlyfelesleg.
Ne feledd! • • • •
Az utolsó héten már ne csinálj semmi fárasztót. Figyelj oda az alvásra, hogy rendesen kipihend magad. Az utolsó héten már ne próbálj ki semmi újat: új ételt, italt, sportot. Ne csinálj keresztedzéseket: ne bringázz, ne menj túrázni. Ha csak nem vagy hozzászokva, az utolsó héten már ne gyúrasd le a lábad. Ha eddig nem csináltad, akkor a gyúrás után egy pár napig még fáradtnak érezheted a lábaid.
Végül néhány tipp a verseny napjára 1. A verseny előtti este készítsd elő a cuccaid, hogy a verseny reggelén már ne kelljen kutatnod utánuk. Rakd ki a felszerelést, amiben futni szeretnél, a rajtszámod, a futó chipet, táskád, esetleg egy térképet a verseny rajthelyéről. 2. Reggelire csak valami könnyen emészthető ételt egyél. Olyan étel legyen, amit már kipróbáltál, és jól bevált a hosszúfutások előtt. 3. 1-1,5 órával a verseny rajtja előtt, lassan kortyolgatva, igyál meg fél liter, izotóniás sportitalt. 4. A verseny rajtja előtt kb. 1 órával érkezz meg a helyszínre, hogy nyugodtan legyen időd mindent elintézni. 5. 30-25 perccel a rajt előtt sétálj egy kicsit, kocogj könnyen egy pár percet. Fuss néhány repülőt verseny ritmusban. 6. A rajtnál a tervezett célidődnek megfelelő rajtzónába állj. A versenyen ne kezdj túl gyorsan, a táv második felében jól fog még jönni a megspórolt energia. 7. És végül, de nem utolsó sorban, élvezd a futást! Forrás: www.runnersworld.com Te hogy készülsz a maraton előtti utolsó hetekben? Kommentelj és oszd meg a véleményed, tapasztalataidat!
