Helmond verras app Beginnen met hardlopen. Deze informatie helpt je om verantwoord met de sport te starten, zodat je zoveel mogelijk van het hardlopen kunt genieten! Die rode wangen, dat frisse gezicht en dat gezonde lijf; ook jij kunt een hardloper zijn! Hardlopen is goed voor je conditie, je verbrandt massa’s calorieën en je gaat je fitter voelen en de voldoening ervaar je echt niet alleen achteraf! Na zes weken trainen met je loopmaatjes ben je helemaal klaar voor deelname aan een kleine marathon. Je kunt dan ongeveer 25 minuten hardlopen, believe it!
Iedereen kan hardlopen. Het maakt niet uit of je vrouw of man, dik of dun, jong of oud bent. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend. Een goed begin is het halve werk
Kan ik zomaar beginnen met hardlopen? Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van je lichaam. Je bewegingsapparaat wordt erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van de harten bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat je op een verantwoorde manier begint met hardlopen. Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk? Met hardlopen train je onder andere de hart- en bloedvaten. Deze worden hierdoor extra belast. Bent je gezond, jonger dan 35 jaar en je hebt geen hart- en vaatziekten in de familie, dan kan je rustig beginnen met hardlopen. Bent je ouder dan 35 jaar en heb je langere tijd niet meer aan sport gedaan, of zijn er mogelijk risicofactoren, vraag voor de zekerheid een sportmedisch onderzoek aan. Waarom een sportmedisch onderzoek ondergaan? `
Niet iedereen hoeft zich te laten keuren voordat hij gaat sporten. In sommige gevallen kan het echter wel verstandig zijn om dit te doen. Een sportmedisch onderzoek wordt zeker aangeraden bij sporters als je een aandoening of ziekte hebt, je tijdens inspanning klachten hebt zoals duizeligheid, hartkloppingen, of pijn op de borst, en je boven de 35 jaar bent en er hart- en vaatziekten in de familie. Je in het verleden nooit intensief aan sport hebt gedaan Je wilt weten wat je trainingszones zijn. Ook als je een pijntje of een lichte blessure hebt kan het verstandig zijn er naar te laten kijken, voordat het uitgroeit tot een chronische blessure. Natuurlijk kan je ook gewoon nieuwsgierig zijn naar hoe je er voor staat, en wil je zo goed geïnformeerd je sport bedrijven.
Welk sportmedisch onderzoek is voor mij aan te raden? Ben je onder de 35 jaar dan kun je kiezen voor een onderzoek met of zonder inspanningstest (fietstest). Ben je boven de 35 jaar dan wordt altijd een onderzoek met inspanningstest (fietstest) aangeraden.
Ben je een sporter die wil weten waar je omslagpunt ligt dan kun je kiezen voor een onderzoek met spiro-ergometrie (ademgasanalyse). Je krijgt dan tijdens de inspanningstest een mondkap voor waardoor het mogelijk wordt precies te meten hoeveel zuurstof er wordt opgenomen en hoeveel CO2 er wordt uitgeademd. Met deze gegevens kan het omslagpunt heel precies worden gemeten en wordt het mogelijk om je van zeer gerichte trainingsadviezen te voorzien. Op basis van de waardes uit de inspanningstest wordt, afhankelijk van het type onderzoek, een globaal of uitgebreid trainingsadvies voor je opgesteld. Wat betaald je zorgverzekeraar? Net als voorgaande jaren is er een verplicht eigen risico. Voor 2016 is dit vastgesteld op € 385. Het eigen risico geldt niet voor kosten die vergoed worden uit de aanvullende verzekering. De vergoeding voor sportzorg valt onder de aanvullende verzekering. Het eigen risico heeft hier dus geen invloed op! Maak een afspraak met een sportarts. Kijk in de Helmond verras app bij 1e hulp. Overgewicht? Heb je een fors overgewicht (BMI > 27,5 < 30) dan is het verstandig om te beginnen met andere, minder belastende sportieve activiteiten voor een periode van 2 tot 3 maanden (voor het berekenen van je BMI gaat ga je naar: www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezondgewicht.aspx). Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede sporten die minder belastend zijn voor het lichaam. Hierna kan je voorzichtig beginnen met hardlopen. Heb je een BMI van 30 of meer, of een chronische ziekte of aandoening dan is het raadzaam om sportmedisch advies te vragen voordat u gaat sporten. Ook als u klachten heeft (of in het verleden heeft gehad) van uw rug of onderste ledematen dan is het verstandig om een sportmedisch advies in te winnen. Een sportmedisch advies komt voort uit een sportmedisch onderzoek dat wordt verricht door een sportarts op een sportmedische instelling. Hoe kies ik mijn hardloopschoenen? Hardlopen doe je op hardloopschoenen. Voordat je met hardlopen begint is het dus van belang om hardloopschoenen aan te schaffen. Maar waar moet je beginnen? In hardloopspeciaalzaken, sportzaken en in de media wordt nog altijd beweerd dat de juiste schoenen blessures kunnen voorkomen. Welke hardloopschoen zijn geschikt voor je? SporTed
Wat zegt de wetenschap hierover en wat kan een goede sportzaak adviseren?
Waar moet je op letten bij het kopen van een hardloopschoen? Belangrijk: De kernboodschap voor hardlopen is dat een hardloopschoen vooral lekker moet zitten en lopen. Wij van Sported schenken hier tijdens de aankoop veel aandacht aan. Eigenschappen die kenmerkend zijn voor een hardloopschoen zijn onder andere: licht van gewicht, dempende tussenzool, stabiliteit bevorderende factoren en snelle afwikkeling. Neem de tijd om een schoen te vinden met een pasvorm en eigenschappen die goed passen bij jouw voeten. De hardloopschoen moet hierbij dus vooral lekker zitten! Bij ons wordt extra aandacht besteed aan het type voet en het afwikkelpatroon. Bij de loopafwikkeling worden hierbij neutrale lopers en over pronerende (= het te veel naar binnen kantelen van de voet na de landing) lopers onderscheiden. Bij overpronatie wordt veelal een zogenaamde antipronatie hardloopschoen aanbevolen. Wetenschappelijk bewezen In de afgelopen jaren is meer wetenschappelijke kennis op het gebied van hardloopschoenen verschenen. Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken is echter gebleken, dat het aanmeten van hardloopschoenen op basis van type voet of afwikkelpatroon tijdens hardlopen, geen blessures kan voorkomen. Een duurdere hardloopschoen hoeft niet beter te zijn. Het voorkomen van blessures kan door het volgen van een gedegen voorbereiding en door goed naar je lichaam te luisteren. Helaas zijn belemmeringen van buitenaf (een uitstekende wortel, een ongeziene stoeprand of anderen) niet altijd te voorkomen. Blijf daarom alert, want een ongelukje zit in een klein hoekje. Sportsteunzolen Over het algemeen heeft een hardloper geen steunzool nodig. Toch kan een sportsteunzool helpen om je na een blessure weer beter op de been te krijgen. Het is zaak om een sportsteunzool alleen te laten aanmeten als deze echt nodig is. Er bestaat namelijk een kans op het ontstaan van (andere) blessures als de sportsteunzolen niet goed of onnodig zijn aangemeten. Wat is trainen Ieder lichaam is belastbaar en trainbaar. Als een lichaam een trainingsprikkel krijgt, bijvoorbeeld een hardlooptraining, dan zal het lichaam er voor zorgen dat het de volgende keer dezelfde belasting makkelijker aankan Daarom kan iedereen (leren) hardlopen! Na elke training probeert je lichaam zich aan te passen aan de geleverde inspanning. Als de balans tussen trainingsprikkels (bijvoorbeeld verschillende trainingen hardlopen) en de rustperiodes optimaal zijn dan neemt de belastbaarheid van het lichaam toe. Als daarentegen de balans tussen de prikkels en de rustperiodes niet optimaal is dan ontstaat een blessure door of overbelasting.
De ene mens is beter en sneller belastbaar dan de andere. Hoe dit precies komt is niet bekend. Er zijn een heleboel bekende (leeftijd, geslacht, lichaamsbouw, etc.) en onbekende factoren die een rol hierbij spelen. Doe het gewoon rustig aan, geniet ervan, luister naar je lichaam en niet naar het hardloopschema waar je mee bezig bent. Trainingsschema In de Helmond verras app vind je een hardloopschema aan speciaal gemaakt voor beginnende hardlopers. Je kunt dit schema uploaden. Uniek aan dit hardloopschema is dat het rekening houdt met pijntjes/blessures van lopers. Veel lopers houden zich aan een hardloopschema. Ook wanneer er pijntjes zijn blijven ze het hardloopschema aanhouden. Het hardloopschema doet dit niet en geeft eventueel een alternatieve training aan. Hoe beoordeel ik pijn? Hulp bij klachten: de VAS schaal (bijsluiter) Zoals gezegd vraagt hardlopen nogal wat van je lichaam. Tijdens trainingen verleg je de fysieke grenzen van je lichaam. Dat veroorzaakt soms klachten in de vorm van pijn. Luisteren naar je lichaam is een veel gegeven advies. Maar hoe werkt dat? En welke pijn is goed, welke pijn is slecht. Om je te helpen is er de VAS schaal (Visueel Analoge Schaal). De VAS schaal is een veelgebruikte en betrouwbare manier om je ervaring van klachten (of de afwezigheid ervan) aan te geven met een cijfer. Klachten zijn symptomen die een belemmering zijn voor uw fitheid. Denk aan; een pijntje, stijfheid, irritatie, vermoeidheid, eventuele ziekte etc. Klachten worden door iedereen verschillend geïnterpreteerd en daarom is het handig om ze uit te drukken met een cijfer. Ervaar je veel klachten dan is het cijfer in de schaal hoger, ervaar je weinig klachten dan is het cijfer lager. Een 10 staat voor de meest ondragelijke klachten die je kunt ervaren, een 1 staat voor praktisch geen klachten. De schaal is een leidraad voor je tijdens de trainingen en helpt je om op een veilige manier, blessurevrij toe te werken naar een half uur lopen. Bij thuiskomst ga je na wat bij jezelf de score voor ervaren klachten is door de VAS Schaal voor ervaren klachten te gebruiken: • scoort je een 2 of lager, dan start je de volgende training in het schema. • scoort je een 3 dan doe je dezelfde training nog eens. • scoort je een 4 of hoger dan start je weer opnieuw vooraan het schema om verergering van klachten te voorkomen. Lees ook zeker de onderstaande tekst. Hoe om te gaan met pijn tijdens of na het hardlopen? Tijdens of na het hardlopen kan er wel eens pijn ontstaan. Dit komt regelmatig voor door de grote belasting van spieren, pezen, botten en gewrichten tijdens het hardlopen. Vaak is het lastig om een onderscheid te maken tussen een onschuldig pijntje dat vanzelf weer verdwijnt en een beginnende blessure. Als de pijn snel verdwijnt na het hardlopen en de volgende ochtend niet meer aanwezig is, dan kan je gerust doorgaan met lopen. Als de pijn langer aanwezig blijft na het lopen (de volgende ochtend nog aanwezig is) dan is het verstandig om de volgende twee trainingen aan te passen qua tijdsduur en intensiteit. Loop op rustig tempo de helft van wat je voorgenomen had.
Loop in ieder geval nooit door de pijn heen! Is de pijn bij de volgende training nog steeds aanwezig, dan is het verstandig om twee trainingen over te slaan en minder belastende sportieve activiteiten (wandelen, fietsen, zwemmen) te gaan doen. Bouw hierna het hardlopen weer rustig op (zie ook trainingsschema voor beginnende hardlopers). Als de pijn blijft bestaan neem dan wat langere tijd rust (2 tot 3 weken) en blijf actief in andere mindere belastende sporten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Blijven de problemen ook na deze 2 tot 3 weken bestaan, vraag dan een advies aan de fysiotherapeut. Blessures Het is belangrijk dat de blessure volledig hersteld is alvorens je weer een begin maakt met belastende trainingen. De kans is anders groot dat de blessure terugkeert of dat zich een nieuwe blessure voordoet. Je bent pas helemaal hersteld van een blessure als de pijn in het dagelijks leven of bij aangepaste (minder belastende) sporten niet of nauwelijks meer aanwezig is. Als je weer gaat hardlopen bouw het dan rustig op. Begin met tweemaal per week 30 minuten stevig wandelen. Heb je tijdens, direct na, of de volgende ochtend op de training geen of nauwelijks reactie (VAS 2-3) dan mag je in de week daarop volgend tweemaal 5 x 2 minuten hardlopen met een wandelpauze van 1 minuut. Als je tijdens, na, of de ochtend volgend op de training geen of nauwelijks reactie (pijn, stijfheid) hebt op trainingen dan mag je een week later 10% meer doen. Heb je wat reactie ga dan terug naar het niveau van de week ervoor. Op deze manier kan je je eigen herstelprogramma maken. Geraadpleegde bronnen: hartstichting en sportzorg.
