Helena Jarkovská. Cvičení. na velkém míči. Grada Publishing

��

��

��

Helena Jarkovská

Cvičení

na velkém míči

Grada Publishing

Poděkování Děkuji všem, kteří mi při přípravě knihy pomohli radou i svými zkušenostmi. Děkuji fotografovi Miroslavu Šnebergerovi, který kvalitně nafotil obrázky s vlastním cvičením. Děkuji demonstrátorům, kteří trpělivě pózovali při fotografování – Jitce Asterové, Adéle Hájkové, Johaně Hájkové a Janu Maršálkovi. Děkuji firmě Draps za oblečení pro figuranty a firmě Weve za míče.

Helena Jarkovská

Cvicˇení na velkém mícˇi Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 jako svou 2833. publikaci © Grada Publishing, a.s., 2007 Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Sazba Grafické studio Hozák Návrh a grafická úprava Grafické studio Hozák Fotografie Miroslav Šneberger Fotografie na obálce Miroslav Šneberger Počet stran 184 První vydání, Praha 2007 Vytiskla tiskárna TAVA Graphical, s.r.o., Sladovnická 4, 620 00 Brno

ISBN 978-80-247-1751-7 ISBN 978-80-247-6970-7

© Grada Publishing, a.s. 2011

(tištěná verze) (elektronická verze ve formátu PDF)

Obsah Proč mi velký míč učaroval 1.

2.

3.

4.

8

Zdraví a kondice

11

1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7

12 12 14 17 20 21 26

Zdraví a kondice Varovné signály těla i duše Svalová rovnováha Základní znalosti o stavbě lidského těla Dělení svalů a jejich činnost Svalová činnost Dýchání při cvičení

Jak používat velký míč

27

2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 2.9

28 28 28 29 30 31 31 31 32

Gymnastický míč Rady pro nákup míče Co si obléknout na cvičení Správně nafouknutý míč Jak o míč pečovat Proč je míč lepší než židle? Výhody využití míče při cvičení Využití míče v domácnosti Cvičení v kolektivu a další zajímavosti o míči

Jak pracovat se zásobníky cvičení

33

3.1

36

Nejpoužívanější základní pozice

Zásobník I Přímivé balanční cviky v sedu

41

Cviky 1–8

5.

Zásobník II – Zahřívací dynamické a balančních cviky – líný aerobik Cviky 9–23

55

6.

Zásobník III – Posilovací a protahovací cviky v lehu na zádech

77

Cviky 24–39

7.

Zásobník IV – Posilovací a protahovací cviky v lehu na břiše a v kleku s oporou o bok 99 Cviky 40–55

8.

Zásobník V – Posilovací a protahovací cviky v lehu na zemi 123 Cviky 56–79

9.

Zásobník VI – Relaxační a strečinkové cviky – balanční strečink

159

Cviky 80–95

10. Ukázkové sestavy

179

10.1 Ukázková sestava pro začátečníky 10.2 Ukázková sestava pro pokročilé

180 182

Literatura

184

Oblíbila jsem si cvičení na velkých míčích Cvičení s balony jsem si zamilovala okamžitě. Je velmi zábavné, připadám si při něm jako dítě a perfektně se odreaguji. Dokonce jsem se přistihla, že se při cvičení bezděčně usmívám, a to i tehdy, když ze mě „leje“ pot. Navíc mě úplně přestala bolet záda! Tuto formu cvičení všem doporučuji. Jitka Asterová – herečka

Proč mi velký míč učaroval Funkční cvičení na velkém gymnastickém balančním míči je fyzicky účinné, zábavné a má blahodárný vliv na celé tělo a duši. Zásluhou pohupování v sedu, cíleným cvičením v různých vratkých pozicích zapojujeme aktivně svaly celého těla a naučíme se rychleji poslouchat a vnímat jeho požadavky. K vyrovnání svalové dysbalance posilujeme oslabené svaly a protahujeme svaly zkrácené. Balanční dynamické a statické cvičení aktivně zatěžuje zejména hluboké zádové svaly, které uvolňuje, protahuje a posiluje. Kvalitně a jedinečně rozvíjíme pohybovou schopnost rovnováhu, důležitou složku naší obratnosti. Zásluhou pohybové všestrannosti nepřetržitě procvičujeme stabilizaci páteře, preventivně předcházíme bolestem zad. Pravidelným cvičením se bolesti zad zmírní a ustoupí. Výběr a technika cvičení se snadno přizpůsobí pohybovým schopnostem každého jedince všech věkových kategorií. Zásobník vybraných cvičení je zaměřený na všechny problémové partie těla, které procvičujeme v různých pozicích. Příkladem je velmi příjemná poloha v lehu na zádech. Záda kopírují tvar míče, působením gravitace si procvičíme pohyblivost páteře, účinně protáhneme a posílíme svaly celého těla. To všechno, a nejen to, dokáže velký „zázračný balanční míč“. Je králem míčů! Po několika letech praktického cvičení na míči jsem zjistila, že je tou nejúžasnější pomůckou, se kterou jsem se ve své praxi setkala. Seznámila jsem se s ním v roce 1992 v Hannoveru na odborném semináři, který byl určen učitelům zdravotní tělesné výchovy. Program byl zaměřen na zdravotně oslabené osoby s funkčními poruchami páteře. Cvičení mě z hlediska funkčnosti zaujalo, ale s aerobním dynamickým cvičením, které propaguji, mělo málo společného. Už

tehdy se mi však v hlavě rojily nápady, jak bych mohla míč využít v různých formách aerobiku. V roce 1994 jsem se zúčastnila se svými kolegyněmi kongresu aerobiku v Interlakenu ve Švýcarsku. V programu jsem našla hodinu nazvanou fitball – balanční míč. V úvodní i v hlavní části cvičení používala lektorka kroky z aerobní abecedy, které se lišily pouze tím, že jsme při nich seděly na míči a nepřetržitě jsme se rytmicky pohupovaly. K pohybům nohou se postupně přidávaly lehké nebo složitější pohyby paží. Cvičení se podobalo nízkému jednoduchému aerobiku, mělo dynamický spád, bylo zajímavé a zábavné. Bederní páteř byla zásluhou sezení na této balanční pomůcce zafixovaná, ale paže i nohy byly vysoce aktivní. Míč mě okouzlil, pobavil a duševně zrelaxoval. Tento typ cvičení jsem pojmenovala líným aerobikem, asi jako mnoho ostatních cvičitelek. Název jsem přijala i proto, že doufám, že i já ve svém seniorském věku budu moci dál cvičit aerobik. I když to možná bude pouze v sedu a v dalších příjemných polohách. Následující rok, opět v Interlakenu, jsem s velkou zvědavostí absolvovala další hodinu cvičení s míčem, tentokrát vedenou Irvinem Marcusem – vynikajícím švédským lektorem aerobiku. Název hodiny naznačoval, že se na míči bude hlavně posilovat. Hodina byla metodicky, pedagogicky a motivačně bezvadná. Okamžitě po návratu domů jsem objednala originál míče PEZZI s ochrannou značkou GymnastikBall. Jeho výrobcem je italská firma Ledragomma, která byla založená v padesátých letech. K výrobě používá nejkvalitnější suroviny, které zaručují perfektní odolnost a elasticitu míče. Doma jsem si tuto geniální kulatou pomůcku užívala a „ošahávala“. Podle dostupné literatury jsem se naučila

doporučené cviky. Ty mne inspirovaly k vymýšlení dalších. Asi za čtyři měsíce jsem otevřela veřejné hodiny ve svém Fit klubu a nazvala je „Bodyball – škola pro zdravá záda“. Věděla jsem, že lekce musí být zábavné, aby, stejně jako mně, vyhovovaly vitálním ženám středního věku. Řada žen odmítá cvičit při rychlé hudbě a nechce se učit dlouhé choreografie. Chtějí přemýšlet o hodnotách svého těla. Jsem ráda, že mě míč „oslovil“ ve správném čase a ve správném věku. Cvičí se v pomalejším tempu a využití doby cvičení je kondičně efektivní,

zdravotně účinné, hodnotné a pohybově výživné. Výhodou cvičení v kolektivu je možnost využití motivační hudby, která tempem odpovídá rytmickému houpání na míči. Mým přáním je, aby tato publikace přispěla k účinnější propagaci a inspiraci kolektivního cvičení ve wellness a fitness klubech a aby vzrostl profesní zájem instruktorek o tuto metodiku cvičení. Všem, kteří budou tuto publikaci využívat k individuálnímu cvičení, přeji hodně pohybových úspěchů a zábavy! Mgr. Helena Jarkovská

FIT KLUB HELENY JARKOVSKÉ NABÍZÍME: ■ Vysoce profesionální služby ■ Školení a rekvalifikační kurzy

■ Aerobik a posilovací cvičení ■ Tae-bo, Intro tae-bo ■ Česká škola aerobiku ■ Česká škola spininku ■ Česká škola wellness ■ Osobní trenérství

Chcete si opravdu kvalitně zacvičit? Tak přijďte k nám! Fit klub Heleny Jarkovské Česká škola aerobiku a spininku Bubenská 19, 170 00 Praha 7 (nedaleko stanice Vltavská)

tel.: 603 506 118, 603 550 521 e-mail: [email protected] www.fitklubhj.cz

1 Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života Naše tělo je stvořeno k pohybu. Čím více dráždíme svaly a orgány pravidelným cvičením, tím snadněji snášíme vyšší tělesnou a duševní zátěž. Kondice je odrazem fyzického a duševního zdraví.

1

CVIČENÍ NA VELKÉM MÍČI

1.1

Zdraví a kondice Světová zdravotnická organizace se pokusila zpracovat definici obecného pojmu zdraví, která zní: zdraví je přítomnost veškerého fyzického a duševního blaha. Také rovnice pohyb = zdraví s nepřímým důkazem nám mnoho napoví: nedostatek pohybu = nezdraví. Dlouhé sezení u počítače, ve školní lavici a sedavé zaměstnání bez pohybu silně naruší pohybovou dynamiku svalů a hybnost páteře. I další srozumitelné heslo: pohyb = život každého z nás vyzývá k pohybu. V kondici jsou zahrnuty pohybové schopnosti, které vyjadřují vnitřní vlastnosti člověka. Jsou vrozené, dědičné a ovlivňovat je můžeme jen nepatrně. Mezi základní pohybové schopnosti patří síla, vytrvalost, rychlost, pohyblivost a obratnost. Pokud budeme pravidelně sportovat, pak tyto schopnosti můžeme zlepšovat po celý život. Jednotlivé pohybové schopnosti na sebe navazují, neexistují samostatně, tj. v čisté podobě. Síla – základní pohybová schopnost, která zajišťuje jakýkoliv pohyb. Bez síly se nemohou ostatní motorické činnosti projevit.

1.2

12

Vytrvalost – ve fyziologii ji definujeme jako odolnost proti únavě. Projevuje se v celé řadě motorických činností. Jednoduché pohybové tvary provádíme opakovaně – cyklicky, zatížení má delší až dlouhou dobu trvání, bez přestávky a nepřerušovaně. Rychlost – schopnost provádět pohyb v co nejkratším čase, koordinovaně a rychle. Pohyblivost – schopnost dosáhnout maximálního kloubního rozsahu při všech pohybech. Obratnost – soubor koordinačních schopností, které umožňují provádět rychle, hospodárně a bezchybně jednoduché a složité pohyby. Patří mezi ně rovnováha – schopnost udržet tělo ve stabilní poloze, ale i orientační a prostorová schopnost, kterou charakterizujeme jako umění přesně zachytit informace o prováděném pohybu v prostoru. Nesmíme zapomenout ani na rytmickou schopnost – vnímat pohyb v souladu s hudbou, a časovou schopnost – umění provést pohyb v časovém intervalu.

Varovné signály těla i duše Málo chodíme, více sedíme, pravidelně nesportujeme. Nedostatečný pohybový režim dramaticky snižuje aerobní kapacitu srdečně-cévního systému, svaly celého těla se zkracují a ochabují. S přibývajícím věkem nepoužívané svaly a kosti rychleji chátrají. Bez pravidelného zdravého pohybu se snižuje celkové svalové napětí, meziobratlové ploténky jsou ne-

dostatečně kvalitně zásobovány živinami, poškozují se páteřní klouby a nervová vlákna. Pohyblivost páteřních kloubů se snižuje a může dojít ke kloubní blokádě. O funkční stav našeho těla se začneme zajímat až tehdy, když cítíme bolest v některé části pohybového ústrojí. Nesmíme podceňovat ani občasnou bolest,

ZDRAVÍ A KONDICE – ZÁKLAD PLNOHODNOTNÉHO ŽIVOTA

která může hlásit začínající degenerativní změny na páteři nebo v kloubech. Je to vážné varování před nastupujícími trvalými funkčními poruchami. Při jednostranné pracovní, ale i sportovní činnosti jsou zásluhou ochablého a zkráceného svalstva přetěžována záda, nejvíce v oblasti přechodu bederní páteře a kosti křížové nebo v oblasti šíje. Dlouhé sezení je pro člověka nejškodlivějším držením těla. Narušuje dynamiku svalstva, která zajišťuje zdravé postavení a hybnost páteře. Bolesti zad Nejrozšířenější civilizační chorobou jsou bolesti zad. V produktivním věku jimi trpí více než 80 % lidí, a to jak duševně, tak i manuálně pracujících. Všichni mají bolestivě přetíženou krční a bederní část páteře. Nejčastějšími příčinami negativních svalových dysfunkcí jsou nedostatečná pohybová aktivita, jednostranné přetěžování páteře, dlouhé sezení, špatné držení těla, nesprávně prováděné pohyby, špatné pohybové návyky, obezita, ale i nadváha, stres, vyčerpání. Ztrácíme pružnost, sílu, rychlost, vytrvalost. Nejvíce jsou postiženy obratnostní složky, mezi které patří rovnováha. Jakýkoliv problém spojený s bolestí některé části pohybového ústrojí svalovou rovnováhu negativně naruší. Vznikne svalová nerovnováha, která nejvíce zasáhne hlavní nosnou a dynamickou osu těla – páteř. Bolesti zad mohou také signalizovat jiná, vážnější onemocnění. Proto je vhodné poradit se s lékařem. Dobrý lékař umí doporučit podle druhu postižení páteře formu pravidelného pohybového režimu nebo funkční zdravotní gymnastiku. Funkční gymnastika na velkém míči zaujímá jedno z prvních míst ve specifických preventivních programech zaměřených na odstranění bolestí zad.

1

Příčiny vzniku bolestí zad Kdysi jsme fyzickou prací automaticky posilovali a protahovali i nejhlubší svaly, které se nacházejí v těsné blízkosti páteře. Také jsme více chodili po nerovném terénu, lezli jsme po stromech, přeskakovali překážky. Těmito běžnými balančními polohami a postoji jsme vzájemně posilovali souhru mozku se svaly a klouby. Automaticky jsme „trénovali“ rovnováhu, která je nám vrozená. Dnes jsou zásluhou sedavého způsobu života nejhlouběji uložené svaly, kterým říkáme „vnitřní stabilizátory páteře“, katastrofálně oslabeny. Jaký je úkol stabilizátorů páteře Úkolem stabilizátorů je držet a fixovat páteř spolu s kostrou ve vzpřímeném postoji. Tělo stále mění svou polohu, protože se musí vyrovnávat se zemskou přitažlivostí, a to jak v klidu, tak i v dynamickém stavu. Stabilizátor y páteře se okamžitě aktivují a začnou pracovat před začátkem každého pohybu. Zvýší se jejich svalové napětí. Proti nim leží břišní svaly, které mají opačnou, ale zároveň i totožnou funkci – udržují vnitřní orgány ve správném uložení v břišní dutině, tlačí je dozadu směrem k páteři, která je pro ně oporou. Při nádechu se bránice (hlavní dýchací sval) stáhne dolů a dutina břišní se zmenší. Pokud máme břišní svaly oslabené, pak se vnitřní orgány vyklenou dopředu a bederní páteř se prohne směrem do břicha. To je vystrčené dopředu a hýždě se vysunou dozadu. Tím se změní přirozené zakřivení páteře a zároveň se naruší i mechanika přenášení zátěže na obratle a meziobratlové ploténky. Na obratlích se následkem přetížení mohou vytvořit bolestivé výrůstky, může také dojít k vyhřeznutí meziobratlové ploténky. Její rosolovitá hmota se přesune do páteřního kanálu a tam tlačí na ner vy.

13

1


Uveďme si jeden odstrašující příklad – o víkendu pracujeme na zahradě nebo si jdeme nárazově zaspor tovat. Naše oslabené stabilizátor y zad tím přetížíme, protože nejsou zvyklé pracovat pravidelně s vyšší zátěží. Výsledkem je známý bolestivý „hexenšus“, v lepším případě silně namožené svaly celého těla. Trpíme nejméně tři dny, než bolest odezní a svaly se zregenerují. Vnitřní stabilizátor y páteře neumíme cíleně, vědomě posilovat tak, jako posilujeme povrchové velké svaly. Jejich aktivitu ale můžeme zvyšovat reflexně, pomocí různých balančních dynamických cvičení. Vzpřímené držení těla Vzpřímené držení těla není jen estetickou, zdravotní a funkční záležitostí , ale je to hlavně návyk kulturního člověka. Hlavním úkolem těla je schopnost vyrov-

1.3

Co musíme pro své tělo udělat, abychom si vzpřímené držení těla udrželi • Protahovat posturální svaly, které jsou z různých příčin zkrácené. • Posilovat oslabené fázické svaly, které málo používáme k fyzické práci. • Uvolňovat zkrácené svaly před posilováním i po něm.

Svalová rovnováha Svalová rovnováha je schopnost udržet stálou polohu těla v pohybech a v postojích. Řídícím centrem rovnováhy je vestibulární aparát ucha. Zrak, hmat a všechny signály vysílané z receptorů ve svalech, šlachách a kloubech putují do centrální ner vové soustavy, která zpětně zajišťuje provádění ucelených neboli sjednocených pohybů kosterních svalů.

14

nat se se zemskou přitažlivostí. Kosterní svaly musí být ve stavu neustálého svalového napětí, aby udržely tělo ve vzpřímené poloze pomocí naučených stereotypů v mozkové kůře. Správné vzpřímené držení těla je závislé na rozložení tělesné váhy, na složitých funkcích nervových a svalových buněk, které jsou ovlivňovány podmíněnou a nepodmíněnou reflexní činností. Různá měření prokázala, že 75–80 % mládeže a dospělých má ochablé nebo vadné držení, které se nazývá tělesná deformita.

Rovnováha je součástí naší obratnosti a v důsledku gravitace s ní v každé poloze těla bojujeme. Stojíme-li rovně ve vzpřímeném postoji, je osa našeho těla svislá vzhledem k působení zemské přitažlivosti. Abychom se dokázali ve vzpřímeném stoji udržet, musíme zaktivovat celý pohybový systém. Naše těžiště je

uloženo v pánvi před kostí křížovou kousek nad polovinou výšky těla. Čím je opěrná plocha těla menší, tím se těžiště vysune výš a náš stoj se stane labilnějším – vratkým a nestabilním (např. stoj na jedné noze s upažením). Naopak v nízkých polohách v lehu na zádech se opíráme o zem velkou plochou těla, a proto jsou tyto polohy vysoce stabilní, nenáročné a zdravé, zejména při posilování oslabených a protahování zkrácených svalů. Opěrná plocha těla v labilních pozicích na míči je velká, a proto nám umožňuje kvalitně a účinně trénovat rovnováhu jako pohybovou schopnost.


Zdravá páteř Tvoří nosnou část trupu. Má tři důležité úkoly: • udržuje vzpřímený postoj, • je pohybovou osou mnoha pohybů, • chrání nervový systém, míchu. Páteř začíná od spodiny lebeční a končí kostrčí. Skládá se z 24 obratlů, z nichž je 7 krčních, 12 hrudních a 5 bederních. Součástí páteře je kost křížová, která vznikla srůstem 5 obratlů křížových. Pod ní je kostrč, která je zbytkem zakrnělých ocasních obratlů. Páteř pracuje spolehlivě jen tehdy, když jsou obratlová těla, klouby, vazy, ploténky a svaly v pohybové POHLED ZE STRANY

obratlový oblouk

1

souhře. Všechny obratle páteře mají stejný tvar, ale v jednotlivých úsecích mají odlišnou výšku a šířku. Tělo obratle má podobu vejce, horní a dolní plochou dosedá na meziobratlové ploténky, které jsou hlavní nosnou částí obratle a jejich funkcí je tlumit nárazy. Pravý a levý obratlový oblouk se zadním okrajem obratlového těla vytváří míšní kanál, ve kterém je uložena mícha. Mícha je asi 1 cm silná. Zářezy mezi sousedícími obratli s výběžky a zadním okrajem těla obratle tvoří meziobratlový otvor, kterým procházejí nervové kořeny a cévy zásobující míchu krví. Na jednom obratli je 7 výběžků. POHLED SHORA

kloubní hrbol příčný výběžek

trnový výběžek kloubní hrbol příčný výběžek obratlový oblouk

tělo obratle

trnový výběžek

tělo obratle

Stavba obratle

Na příčné a trnové výběžky se upínají svaly. První krční obratel – nosič nemá obratlové tělo a sedí na něm lebka. Druhý obratel – čepovec tělo má, ale na jeho předním okraji z horní plochy těla vybíhá tzv. zub. Má funkci „čepu“ a kolem něj se otáčí nosič. Obratle jsou kromě kloubního spojení ještě spojeny měkkými tkáněmi, a to vazy a svaly. Meziobratlová ploténka se skládá z pevného rosolovitého jádra, které není vyživováno kr ví, ale okolní tekuti-

nou pomocí „pumpového efektu“. Jádro je uzavřeno pevným vazivovým prstencem. Má stejný tvar jako obratlové tělo, které se mění při zatížení a pohybech obratlů. Pouze při pohybové aktivitě, kdy se střídá zátěž a uvolnění, si ploténka udržuje pružnost. Tlak působící na ploténku je v poloze v lehu na zádech 25 kg, ale ve stoji se zvýší až na 100 kg. Všechny destičky mezi obratli tvoří 18–20 % celkové výšky páteře. V průběhu dne se vlivem tlaku jejich výška o něco sníží. Proto můžeme být

15

1


večer až o 2–3 cm menší než ráno. Čím je výška větší a plocha destičky menší, tím je pohyblivost páteře větší. houbovité, rosolovité jádro – příjem tekutiny

uvolňování tekutiny Pumpový efekt meziobratlové ploténky, činnost probíhá pouze při pohybu

Páteř je při pohledu ze strany esovitě zakřivená. Začíná krční lordózou – páteř je prohnutá dopředu, následuje hrudní kyfóza – páteř je ohnutá dozadu, kulatá záda a bederní lordóza – páteř je prohnutá opět dopředu (viz obrázek). Jakékoliv změny v zakřivení páteře ovlivní napětí svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze. Také rozsah pohyblivosti páteře je individuální. S narůstajícím věkem se zmenšuje. Nejčastější poruchou zakřivení je fyziologická skolióza, při které je páteř mírně vychýlená do strany. Při pohledu zezadu ji má téměř každý člověk. Pokud je ale vychýlení do stran příliš výrazné, je páteř v ohrožení. Vznikne velká patologická skolióza, která deformuje tělní dutinu a v ní uložené vnitřní orgány.

krční páteř – lordóza

hrudní páteř – kyfóza

bederní páteř – lordóza

křížová kost a kostrč – kyfóza

16

Páteř a její zakřivení


1

Základní znalosti o stavbě lidského těla

1.4

Jednotlivé části těla nejsou izolovány, ale vzájemně se ovlivňují. Kostra a svaly jsou hlavní součásti pohybového systému. Pohyb je řízen nervovým systémem a systémem přeměny látek pomocí krevního oběhu v pohybovém systému. Kostra Stavba kostry určuje tvar a proporce našeho těla. Kostra je hlavní vnitřní oporou pro svaly, šlachy a vazy. Její pevná konstrukce je označovaná jako „pasivní složka pohybů, které provádějí svaly“. Ve skutečnosti je kostra biologicky vysoce aktivní, neustále v ní probíhá látková výměna, která ovlivňuje její funkci a kvalitu. V našem těle je více než 200 kostí, které se mezi sebou spojují pevně – srůstem, švem, nebo pohyblivě – kloubem. Kloubní spojení je méně pevné, poskytuje však větší možnosti pohybu. Na rozšířeném konci kosti jsou kloubní plošky, které mohou mít různý tvar. Podle toho kloub pracuje v různých směrech a v různém rozsahu. Kostra je složena z kostí, chrupavek a vazů. Kosti jsou spojeny vazy a chrupavkami. Toto spojení je pevné a málo pohyblivé. Kosti vytvářejí ochranná pouzdra pro řadu vnitřních orgánů a jsou většinou pojmenovány podle částí těla, které

se nacházejí v blízkosti. Některé kosti se vývojem spojily. Pánevní kost vznikla spojením kosti sedací, stydké a kyčelní. Kost křížová je ukončením páteře a vznikla spojením pěti obratlů. Kosti mají spolu se svaly a pojivovými tkáněmi za úkol držet tělo pohromadě a pohybovat jím. Svalová soustava – aktivní složka těla Svaly nám umožňují vykonávat všechny pohyby těla. Umějí se zkracovat (kontrakce) a okamžitě se uvolňovat (relaxace). Podle druhu tkáně se dělí na dva typy: svalstvo hladké pracuje bez naší vůle, pomalu a s dlouhotr vajícími kontrakcemi. Svalstvo kosterní je složeno z příčně pruhované svaloviny a pracuje pod kontrolou naší vůle a citu. Je řízeno centrálním ner vovým systémem. Jednotlivé svaly se skládají ze svalových vláken a jsou hustě protkány vlásečnicemi a ner vovými zakončeními. Vlákna se shlukují do snopečků, snopců a svalových bříšek. Kosterní svaly mají významnou úlohu v podpoře krevního oběhu. Jsou důležitým orgánem termoregulace (svalový třes při působení chladu na organismus) a pomáhají při dýchání. Svaly jsou většinou párové, na obou stranách těla stejné. Každý sval v našem těle má své jméno a funkci podle jeho uložení na těle.

17

1

CVIČENÍ NA VELKÉM MÍČI *

SVALY – PŘEDNÍ STRANA TĚLA svaly kloněné

zdvihač hlavy

sval deltový malý sval prsní sval hákový dvojhlavý sval pažní

hluboký sval pažní ohybače zápěstí a prstů krátký přitahovač

velký sval prsní pilovitý sval přední zevní šikmý sval břišní příčný sval břišní vnitřní šikmý sval břišní

dlouhý přitahovač přímý sval břišní

napínač povázky stehenní přímý sval stehenní sval krejčovský štíhlý sval stehenní dlouhý natahovač prstů 18

dlouhý natahovač palce

sval bedrokyčlostehenní sval hřebenový velký přitahovač čtyřhlavý sval stehenní přední sval holenní

dlouhý sval lýtkový

krátký sval lýtkový


1

SVALY – ZADNÍ STRANA TĚLA hluboké svaly šíjové vzpřimovače trupu a páteře sval podlopatkový sval deltový

horní část trapézového svalu zdvihač lopatky sval nadhřebenový sval trapézový

velký sval oblý

svaly rombické

malý sval oblý

trojhlavý sval pažní

široký sval zádový

sval podhřebenový

čtyřhranný sval bederní

napínač povázky stehenní dvojhlavý sval stehenní

natahovače zápěstí a prstů

střední sval hýžďový

malý sval hýžďový

sval pološlašitý velký sval hýžďový sval poloblanitý trojhlavý sval lýtkový sval zákolenní dlouhý ohybač prstů zadní sval holenní dlouhý ohybač palce

19

1


1.5

Dělení svalů a jejich činnost Podle funkce dělíme svaly na posturální (pomalé, tonické) a fázické (rychlé).

Posturální svaly Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unaví a jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle regenerují. Pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím – staticky, a to v klidu i v pohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi která patří i relaxační a strečinková cvičení. Nejdůležitější posturální svaly: • svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře) – zkrácení má vliv na vývoj krční hyperlordózy; • horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky – zkrácení způsobuje nedostatečný úklon hlavy; • svalstvo prsní (velký i malý prsní sval) – zkrácení způsobí vysunutí ramen vpřed a odstávání lopatek; • svalstvo zádové zejména v oblasti beder (bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný sval) – zkrácením se zvětší bederní lordóza; • ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) – při oboustranném zkrácení se zvětší sklon páteře a vznikne bederní hyperlordóza; 20

• přitahovače stehna – při zkrácení špatně unožujeme; • trojhlavý sval lýtkový – zkrácení se projeví neschopností udržet v podřepu paty na zemi; • zadní stehenní svaly (ohybače kolenního kloubu) – zkrácení se projeví neschopností udržet natažená kolena při předklonu s dosahem prstů ruky na zem.

Fázické svaly Jejich hlavní funkcí je vykonávat pohyb. Je jich o polovinu méně než svalů posturálních. Rychle se unaví, protože jsou vývojově mladší, mají horší cévní zásobení, pomalu regenerují. Jejich klidové svalové napětí se bez pohybu snižuje až o 50 % jejich normální „zdravé“ funkce. Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou – atrofují. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost. Nejdůležitější fázické svaly: • ohybače krku a hlavy – při oslabení se zvětší krční lordóza, hlava se předsune a brada se vysune dopředu; • horní vlákna velkého svalu prsního; • zadní část svalu deltového a rotátory kosti pažní, sval podhřebenový a malý sval oblý; • mezilopatkové svaly (sval rombický a střední část svalu trapézového, dolní část svalu trapézového, přední


•

•

•

•

pilovitý sval, široký sval zádový) – při oslabení všech těchto svalů se ramena svěsí vpřed a zakulatí se hrudní páteř, odstávají lopatky nebo se nadměrně přitáhnou k páteři a ramena se zvednou; svaly břišní – při oslabení se poruší postavení pánve, pánevní sklon se zvětší a objeví se prohnutí v bedrech; svaly hýžďové – při oslabení se zvětší sklon pánve, sval funguje jako polštář na sezení; čtyřhlavý sval stehenní – při oslabení nenapneme koleno v kloubu kolenním; přední a boční skupina svalů bérce – při oslabení nepřitáhneme špičku nohy k bérci.

Poznámka: Některé svaly z této skupiny mají i funkci posturální (např. hýždě a břicho).

Jak svaly pracují Souhra svalů a kloubů je základem každého pohybu. Sval přechází přes jeden nebo více kloubů a upíná se oběma konci na kostru šlachou. Na těle pracují svaly

proti sobě ve skupinách, nikdy nepracují jen v párech (svaly na přední straně těla vykonávají opačné pohyby než svaly na zádech). Při každém pohybu mají svaly různou úlohu. Jedna skupina se zkrátí – vydá ze sebe sílu, a druhá, ležící proti ní, se pasivně napne, prodlouží se. Co je svalový tonus Všechny svaly mají při nečinnosti klidové svalové napětí (tonus). Je závislé na stavu centrální nervové soustavy. Toto startovní, pohotovostní napětí rozhoduje o kvalitní svalové kontrakci. Zajišťuje kontakt kloubních ploch, udržuje útroby v dutině břišní. Vysoký svalový tonus má posturální svalstvo, které udržuje tělo ve vzpřímené poloze. Hodnota klidového napětí se mění v průběhu dne. Dolní končetiny mají vyšší svalový tonus než končetiny horní. Svalový tonus také závisí na stáří člověka. Lidé, kteří mají silně ochablé svalstvo, mají snížené klidové napětí – hypotonii, která vede k úbytku svalové tkáně – atrofii. Často se u nich projevuje kloubní uvolněnost – hypermobilita.

Svalová činnost Aktivní činnost svalu, při které se rozvíjí síla, se nazývá svalová kontrakce. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší a mohutnější je smrštění svalu.

Funkce břišních svalů Přední a postranní břišní stěnu tvoří čtyři páry svalů. Svaly jsou bohatě protkány plochými šlachami, které břišní stěnu zpevňují. Jsou uloženy mezi hrudníkem a pánví. Při každém pohybu trupu se zapojují všechny najednou, ale v různém po-

1

měru. Společně pracují i jako svaly výdechové. Břišní svaly vytvářejí pevný obal se stálým klidovým napětím, které udržuje břišní orgány v břišní dutině ve správné poloze. Zajišťuje správnou funkci střev, pomáhá při vyprazdňování konečníku, močového měchýře a dělohy. Břišní svaly jsou pevnou oporou pro bederní páteř. Při jakékoliv námaze vytvoří plochý polštář, o který se páteř opře. Kdykoliv kulatě ohneme hrudní a bederní část páteře, okamžitě se svaly zkrátí, dojde ke svalové kontrakci, hrudník se přiblíží k pánvi. Svaly se také maximálně aktivují při ro-

1.6

21

1


tacích a úklonech trupu. Některé části břišních svalů se neupínají na kost, ale končí ve vazech a šlachách jiných svalů. Posilování a protahování břišních svalů je důležité pro vzpřímené držení těla. Přímý břišní sval je párový sval, který začíná od kosti hrudní a chrupavek žeber a upíná se na kost stydkou. Je rozdělen třemi šlašitými přepážkami. Svisle mezi svaly je šlašitá lišta a uprostřed ní je pupeční jizva. • Sval tahem za žebra přibližuje přední stranu hrudníku ke kosti stydké a tím ohýbá páteř a celý trup. • Při ohnutí spolupracují i šikmé břišní svaly. Trup zaoblují. • Při fixované pánvi jsou více aktivní břišní svaly v horní části trupu – pohyb z lehu do předklonu. • Při fixovaném hrudníku jsou více aktivní svaly upínající se na kost stydkou – zvedání nohou ze skrčení přednožmo před hrudník. • Při jejich posilování v lehu na zádech je vždy důležité přitlačení pánve a beder k zemi.

22

Šikmé břišní svaly • Vnitřní šikmý břišní sval – snopce svalu probíhají vějířovitě dopředu k přímému svalu. Podél břišního svalu přechází do ploché šlachy, která se dělí na dvě lišty. Jedna jde pod přímým břišním svalem a druhá do střední šlašité lišty. Předklání trup při oboustranné činnosti, uklání ho na stejnou stranu a otáčí jej na svou stranu. • Zevní šikmý břišní sval – začíná na dolních osmi žebrech a upíná se na přední část kyčelních kostí. Zadní snopce svalu přecházejí podél přímého břišního svalu do široké ploché lišty. Při oboustranné činnosti předklání trup, při jednostranné činnosti uklání trup na stejnou stranu a otáčí na stranu opačnou.

Příčný břišní sval začíná na 7.–12. žebru a končí ve střední šlašité liště. Ve svém středu je sval širší a po stranách pánve úzký. Má největší vliv na zvýšení nitrobřišního tlaku. Pomáhá držet pohromadě vnitřní orgány. Kontrakcí zatlačuje orgány břišní dutiny vzad (oplošťuje se) a podpírá bederní páteř zepředu. Tato funkce je důležitá pro správné držení těla a tím i pro správnou techniku cvičení. Na rozdíl od ostatních neprovádí žádný pohyb při změně postavení pánve proti hrudníku. Je pomocným svalem při dýchání, otáčí trup. Šikmé a příčné břišní svaly mají důležitou funkci při dýchání. Při výdechu stáhnou hrudník dolů, tím se zvýší nitrobřišní tlak a bránice se vytlačí nahoru. Při nádechu zpevní dolní žebra a pomáhají stahovat bránici dolů.

Funkce zádových svalů Na zadní straně těla je uložena skupina svalů, která je rozložená ve čtyřech vrstvách. V povrchové, první a ve druhé vrstvě jsou uloženy svaly končetinového původu. Začínají na páteři a upínají se na lopatku nebo kost pažní. Ve třetí vrstvě jsou svaly rozprostřené od páteře k žebrům. Čtvrtá hluboká vrstva je složena ze složitého komplexu zádových svalů. V praxi nejčastěji používáme označení pro svaly, které posilujeme název dolní fixátory lopatek. Jsou to svaly, které spojují lopatku s páteří nebo s žebry. Pracují při pohybech v ramenních kloubech. Pokud jsou tyto svaly posílené, pak jsou naše záda rovná a nevyčnívají nám lopatky. Ve spojení s horními fixátory lopatek fixují lopatku a zabraňují nadbytečným pohybům horní končetiny v ramenním kloubu. Mezi dolní fixátory patří sval rombický a dolní a střední část trapézového svalu.


První (povrchová) vrstva: • Sval trapézový – přitahuje a fixuje lopatku k páteři. Stahuje ramena dozadu. • Široký sval zádový – připažuje, zapažuje a vtáčí kost v ramenním kloubu směrem dovnitř. Stahuje rameno dolů. Je pomocným dýchacím svalem. Druhá vrstva: • Velký a malý sval rombický – přibližují lopatku k páteři směrem nahoru a dovnitř. • Zdvihač lopatky – zdvihá lopatku a přibližuje ji k páteři. Při fixované lopatce uklání krční část páteře na svou stranu mírně vzad. Třetí vrstva: • Pilovitý sval zadní horní a zadní dolní – zdvihá horní žebra, fixuje a sklání dolní žebra. Ve spolupráci se svalem trapézovým provádí předpažení, upažení a vzpažení. Je pomocným dýchacím svalem. Čtvrtá hluboká vrstva: Tuto vrstvu tvoří složitý komplex vlastních zádových svalů. Svaly probíhají podélně od kosti křížové ke kosti týlní. Plní funkci fixační, vytvářejí svalový korzet kolem páteře, a funkci dynamickou, zajišťují pohyb obratlů, rotace, úklony předklony a záklony trupu. Čím jsou svaly hlouběji položené blíže k páteři, tím jsou kratší. Nejhlubší svaly spojují sousední obratle. Všechny tyto svaly napřimují trup. Jsou pojmenovány jako vzpřimovače trupu a hlavy. Při jednostranné kontrakci provádějí úklon páteře, při oboustranné kontrakci napřimují trup, stahují žebra dolů a zabraňují jejich zvedání. K jejich posilování volíme nejčastěji symetrické cviky, při kter ých napřimujeme trup nebo ho otá-

1

číme kolem podélné osy. K získání síly je pro tyto svaly účinné cvičení v tzv. labilních polohách, např. posilování na velkém míči.

Funkce svalů hrudníku V ramenním kloubu jsou hlavními aktéry pohybu přední část deltového svalu, velký prsní sval, a to jeho horní část, malý prsní sval, přední pilovitý a trapézový sval. Hlavní funkcí svalů pletence ramenního je pohyb lopatky. Prsní svalstvo působí esteticky, pokud je správně vyvinuté. Končetinové svaly se upínají na pletenec nebo kost pažní, vlastní svaly hrudníku jsou vázány na hrudník. Zvláštní postavení má bránice. První (povrchová) vrstva: • Velký sval prsní – celý sval přitahuje horní končetinu a pomáhá z upažení předpažovat, provádí rotaci paže. Vysouvá ramena vpřed a je pomocným dýchacím svalem. Spolupracuje se širokým svalem zádovým při připažení. • Malý prsní sval – leží pod velkým prsním svalem, přitahuje lopatku dopředu a dolů, pomáhá zdvihat žebra. Rovněž plní funkci pomocného dýchacího svalu. • Pilovitý sval přední – odtahuje dolní část lopatky od páteře a ve spolupráci se svalem trapézovým provádí předpažení, upažení a vzpažení. Působí i ve funkci pomocného dýchacího svalu. Druhá (hluboká) vrstva: • Mezižeberní svaly a příčný sval hrudní s funkcí dýchacích svalů. • Bránice – plochý sval, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Má

23

1


několik částí a všechny se sbíhají ke šlašitému středu. Jde o hlavní nádechový sval. Při nádechu se zásluhou kontrakce oploští a klesne dolů, tím se zvětší hrudní dutina.

Funkce svalů horních končetin Svaly horních končetin rozdělujeme na svaly ramenní a lopatkové, paže, předloktí a ruky. Zanedbáme-li procvičování paží, sníží se jejich pohyblivost a síla. Svaly a vazy se zkrátí, ztuhnou a ochabnou. Svaly v oblasti pletence ramenního spojují paži s lopatkou a s klíční kostí. S rychlou atrofií se setkáme nejčastěji u lidí se sedavým způsobem života. Každý pohyb, který jejich oslabené svalstvo paží provede, je nedostatečný a má malý pohybový rozsah. Tato svalová slabost se projevuje tak, že nemají sílu provést pohyb s vlastním tělem opakovaně. Oslabené svaly nedokážou vybraný cvik technicky zacvičit v celém jeho rozsahu od základní do konečné polohy a zpět.

24

Svaly ramenní a lopatkové • Sval deltový se skládá ze tří částí: z přední, střední a zadní hlavy. Je nejmohutnějším plochým svalem, který ovíjí a modeluje ramenní kloub ze všech stran. Udržuje svým klidovým napětím hlavici kosti pažní v jamce ramenního kloubu. Přední a zadní část svalu předpažuje nebo zapažuje, střední část upažuje. • Pod zadní částí deltového svalu jsou úpony svalu nadhřebenového a svalu podhřebenového. Svaly pomáhají při upažení a zevní rotaci paže. • Malý a velký oblý sval a sval podlopatkový přitahují paži a provádějí zevní a vnitřní rotaci paže.

Svaly pažní V přední skupině svalů leží: • Dvojhlavý sval pažní – biceps – ohýbá kloub loketní a přetáčí předloktí dovnitř (supinace), pomáhá při připažení, předpažení a upažení. • Sval hákovitý – pomáhá při předpažení. • Hluboký sval pažní – ohýbá loketní kloub. • Trojhlavý sval pažní – natahuje kloub loketní. Svaly předloktí se dělí na tři skupiny: • Přední skupina svalů ohýbá loketní kloub, zápěstí a prsty a otáčí předloktí ven. • Boční skupina provádí natažení zápěstí a otáčí předloktí dovnitř. • Zadní skupina svalů natahuje zápěstí a prsty. Svaly ruky doplňují funkce svalů předloktí, pohyblivost palce a malíku, roztahují a přitahují prsty.

Funkce svalů dolních končetin a hýždí Svaly dolních končetin mají dvojí funkci – statickou a dynamickou. Jsou téměř stejně uspořádané jako na horní končetině, ale jsou silnější, objemnější, pevnější a hrubší. Velký rozdíl je ve spojení stehenní a pánevní kosti. Dolní končetina nemá tolik volnosti jako horní, přesto musí být spojení pohyblivé a zároveň schopné plnit nosnou funkci. Bérci chybí možnost provádět rotaci, která je naopak nutná u předloktí. Chodidlo má na rozdíl od ruky hlavní funkci statickou, proto nemá vyvinuté svalstvo pro jemné pohyby.


Svaly pánve • Sval bedrokyčlostehenní (ohybač kyčelního kloubu, sval s tendencí ke zkrácení): – Přednožuje, ohýbá kyčelní kloub, pomáhá při přitažení a zevní rotaci dolní končetiny. – Otáčí pánev a trup na opačnou stranu. – Je pomocníkem hýžďových svalů. Udržuje rovnováhu trupu. – Při jeho obrně bychom nemohli chodit. • Velký hýžďový sval (sval s tendencí k ochabnutí) – je plochý, největší, nejsilnější hlavní sval. Má největší formativní účinek. Při chůzi na rovině se málo aktivuje. Jeho aktivita vzrůstá např. při chůzi do schodů, při rychlé chůzi, chůzi v nerovném terénu, při běhu, při výskocích. Při posilování hýždí se nejčastěji provádí extenze (natažení) v kyčelním kloubu. Její zdravý rozsah je 10–15°. Pokud ho překročíme, pak se do funkce zapojí ohybače beder (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) a bederní páteř se nadměrně prohne. Neumí-li cvičenec zpevnit bedra, pak je zdravější volit cviky v poloze vleže na zádech se zvedáním pánve. Ještě účinnější cvičení je v poloze ve vzporu klečmo na předloktí, kdy můžeme zanožovat ve správném rozsahu bez souhybu pánve. Pokud napneme nohu v koleni, pak posilujeme i zadní stranu stehen, ohneme-li nohu v koleni, zapojujeme více hýždě. Provádíme-li velké dávky opakování, které sval příliš unaví, začnou se zapojovat do funkce svaly beder. Může dojít i k situaci, kdy nás začne nadměrně bolet kyčel a svalstvo nohy, se kterou právě necvičíme, ale pouze se o ni opíráme. Příčinou je oslabený střední hýžďový sval, který neudrží pánev v základní poloze. Spolu s vel-

1

kým hýžďovým svalem provádí extenzi kyčle i svalstvo zadní strany stehen (hamstringy): – Provádí zanožení v kyčelním kloubu. – Při fixované dolní končetině zaklání pánev a tak zajišťuje vzpřímené postavení trupu. – Při předklonu drží převážnou část váhy trupu. – Horní snopce odtahují stehno a dolní ho přitahují. • Střední sval hýžďový – vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Leží pod velkým hýžďovým svalem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu). • Malý sval hýžďový – vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Je schovaný pod středním hýžďovým svalem. Je pomocníkem středního hýžďového svalu. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu. • Napínač povázky stehenní – vnější strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Pomáhá při ohnutí a unožení v kyčelním kloubu a má vliv na napnutí kolena. Svaly stehna • Sval krejčovský (sval s tendencí ke zkrácení) – tento dlouhý štíhlý sval začíná na kyčelní kosti a spirálovitě jde šikmo po přední straně stehna. Upíná se na vnitřní stranu kolena. Ohýbá dolní končetinu v koleni a v kyčelním kloubu, otáčí stehno ven. • Čtyřhlavý sval stehenní – přední strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Celý sval natahuje dolní končetinu v kolenním kloubu a je ohybačem kyčle. • Štíhlý sval stehenní – přitahovač stehna – vnitřní strana stehna (sval

25

1


s tendencí k ochabnutí). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v koleni, otáčí bérec dovnitř. • Dlouhý a krátký přitahovač – vnitřní strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Přinožuje a otáčí stehno ven. • Sval hřebenovitý – vnitřní strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v kloubu kyčelním. Otáčí koleno ven. • Dvojhlavý sval stehenní – zadní a vnější strana stehna, sval pološlašitý a sval poloblanitý – hamstringy – zadní strana stehna (svaly s tendencí ke zkrácení). Všechny tyto svaly natahují kyčelní kloub a ohýbají kolenní kloub. Svaly bérce • Přední sval holenní, dlouhý natahovač prstů, dlouhý natahovač palce – přední strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí) – všechny tyto svaly jsou natahovače nohy a prstů. Při jejich oslabení vázne přitažení špičky nohy k bérci. • Dlouhý a krátký sval lýtkový – zevní strana bérce (sval s tendencí k ochab-

1.7

Dýchání při cvičení

26

Při každém cvičení se zvyšuje spotřeba kyslíku. Dýcháme rychleji a hlouběji. Při nádechu se do činnosti zapojují hlavní dýchací svaly, které rozšíří hrudní koš, vyklenou dutinu břišní a plíce se roztáhnou. Je to bránice a zevní mezižeberní svaly. Při výdechu se bránice uvolní, vyklene se do dutiny hrudní a vytlačí vzduch z plic. Všechny špatné pohybové návyky naruší nejen vzpřímené držení těla, ale i rytmické dýchání. Zásadou kvalitního

nutí). Klopí chodidlo, zajišťuje příčnou a podélnou klenbu nohy. • Krátký sval lýtkový – zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Zajišťuje vnitřní rotaci chodidla. • Trojhlavý sval lýtkový – zadní strana bérce (sval s tendencí ke zkrácení). Dvě hlavy začínají na dolním konci stehenní kosti (dvojhlavý sval lýtkový) a třetí na kostech bérce (šikmý sval lýtkový – provádí pouze výpon). Spojují se do Achillovy šlachy a ta se upíná na kost patní. Celý sval táhne nohu dolů a zdvihá tělo při chůzi. Hlavní funkcí je provádět výpon na špičky prstů. Povrchová část lýtkového svalu ohýbá kolenní kloub. • Sval zákolenní, zadní sval holenní a dlouhý ohybač prstů – zadní a vnitřní strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí). Ohýbají nohu a prsty. Udržují podélnou klenbu nohy. Svaly nohy Jsou uloženy na hřbetu a plosce nohy. Na hřbetu natahují palec a prsty. V plosce zajišťují ohnutí a pohyb prstů do strany.

dýchání při cvičení je, že na začátku zvýšeného svalového úsilí (svalové dráhy) se zpravidla v klidové základní pozici nadechneme a v průběhu cvičení vydechujeme. Při nádechu se nenadechneme maximálně, protože by mohlo dojít k závrati. Také nezadržujeme dech. Při pohybu zpět do základní pozice se opět pomalu nadechneme. Každý z nás si najde svůj vlastní rytmus dýchání, který se přirozeně zautomatizuje.

2 Jak používat velký míč Kondiční cvičení s míčem je velmi efektivní. Tato pomůcka se dříve, než pronikla do programů fitklubů a fitcenter, využívala především k rehabilitaci. Brzy se začala používat jako sedátko v domácnostech, kancelářích a dokonce i v některých školách. Míč o vhodném průměru učaroval dětem, které na něm provádějí neuvěřitelné, často až akrobatické cviky.

2


2.1

Gymnastický míč Gymnastický míč s názvy fitball, powerball, pushball, gymnastic ball, rehaball, physioball, pezziball, bodyball označuje jednu a tutéž věc – velký, nafukovací, elastický míč z umělé hmoty. Existuje v mnoha různých velikostech a bar vách a vyrábějí ho různé firmy. Podle toho se pak liší druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností či povrchovou úpravou. Kromě základního

2.2

Rady pro nákup míče • Je třeba si rozmyslet, kdy, kde a proč se bude míč používat a pro koho je určen. Odborné zdravotní prodejny vám při koupi poradí. • Všimneme si, zda má míč značku odborného testu. Všechny imitace jsou sice lacinější, ale mnoho nevydrží. Raději si koupíme originální značkový míč. • Pro účely cvičení popisovaného v této knize se nejvíce osvědčil míč o průměru 65 cm. Tato velikost odpovídá výšce postavy od 160–180 cm, obvod míče má po nafouknutí měřit 204 cm. • Vysoké ženy a muži nad 180 cm by si měli pořídit míč o průměru 75 cm s obvodem 236 cm.

2.3

28

provedení existují ještě zvláštní druhy: s nožkami. Ty slouží jako sedátko nebo jako držátko pro hopsání dětí. Míče s nožičkami mají užší pole uplatnění, neboť je kulatý povrch narušen. Pro běžné cvičení je tato změna překážkou. Děti ke svému řádění potřebují daleko větší prostor, a to nejen z důvodů bezpečnosti.

• Při výšce postavy od 135 do 160 cm se doporučuje míč o průměru 55 cm s obvodem 173 cm. • Správnou velikost míče zkontrolujeme podle délky paže. Je to přesnější míra než výška postavy. Délku paže si změříme od konečků prstů k rameni. • U našeho univerzálního míče o průměru 65 cm se délka paže pohybuje v rozpětí 66–80 cm. • Míč o průměru 55 cm odpovídá délce paže 56–65 cm. • Míč o průměru 75 cm odpovídá délce paže přes 80 cm.

Co si obléknout na cvičení • Pevnou obuv jako na aerobik, bavlněné ponožky. • Přiléhavý nebo volný, pohodlný, bavlněný svrchní oděv. • Dlouhé nebo tříčtvrteční, volné nebo přiléhavé kalhoty. Pokud se při cvičení

zpotíme, pak se holé nohy lepí na míč a není to právě příjemné. • V kolektivním cvičení, kdy se na míči střídají cvičenci, hraje roli i hledisko hygienické.

JAK POUŽÍVAT VELKÝ MÍČ

2

Správně nafouknutý míč

2.4

• Míč nafoukneme tak, aby při vzpřímeném sedu byla pánev podsazená (tzn. zatlačená vpřed). Kolena musí být níž než pánev. Úhel mezi trupem a stehny má být větší než 90 stupňů. • Pokud míč chceme použít jako pomůcku ke kondičnímu cvičení, a o tom je i tato kniha, pak si míč nafoukneme do velmi pevné koule. • Při nafukování se řídíme pokyny výrobce a míč nepřefoukneme. Podle své výšky zjistíme, jaký průměr je pro nás nejvhodnější. • Pokud je míč málo nafouknutý, pak sice poslouží jako měkké, pohodlné křeslo, ale cvičit se na něm moc nedá.

• Do míče se v sedu nesmíme zanořit – zapadnout do něj. (Ve Švýcarsku se před 20 lety míč používal ve fyzioterapii pro děti po mozkové obrně – byl pouze mírně nahuštěný a měl větší průměr.) • Čas od času je třeba míč přifouknout. Uzávěr vytáhneme nejlépe pomocí lžíce nebo jiného oblého předmětu. • Míč nafoukneme ruční „žabkou“ – měchem na nafukovací lehátka, nebo hustilkou. Můžeme použít i elektrický kompresor u pumpy. • Po nafouknutí necháme míč stát alespoň jeden den při pokojové teplotě, guma změkne. Pak ho můžeme dofouknout do požadovaného objemu.

Jak o míč pečovat • Může se stát, že míč položíme na nějaký ostrý předmět nebo ostrou hranu a praskne nám. Také se může poškodit, když ho opřeme o topení nebo ho zapomeneme na prudkém slunci. • Pokud míč propíchneme nebo vzduch uniká jiným způsobem, pak ani doporučované zalepení nepomůže. Opakovaná zátěž ho s určitostí vyřadí z funkčnosti. • Největší problém je uložení míče – můžeme ho zavěsit do sítě nad zem. Nejlepší je speciální podložka, která se také prodává. • Míč nepoužíváme k odkládání šatstva, koule zakrytím zmizí a dobré předsevzetí doma cvičit nebo se jen na balonu válet také. • Pokud míč delší dobu nepoužíváme, zpuchří. • Míč by se neměl volně kutálet po místnosti a překážet.

2.5

• Míč by měly vidět i návštěvy – určitě se budou vyptávat, k čemu slouží. Pak stačí vžít se do role „domácí instruktorky“ a ukázat, co všechno se na něm dá dělat. • Míč se má podle doporučení obměňovat jednou za dva až tři roky, protože denním používáním se i sebelepší materiál opotřebuje. • Nejlepším povrchem pro cvičení na míči je koberec nebo jiný neklouzavý povrch. Na lakovaných parketách chodidla kloužou, i když máme pevnou gumovou podrážku.

29

2


2.6

Proč je míč lepší než židle? Dynamické, vzpřímené sezení na míči zajistí správnou polohu pánve i vzpřímený stoj. Míč nás nutí neustále udržovat rovnováhu, protože musíme nepřetržitě zapojovat zádové svaly. Pánev a křížová kost tvoří základnu pro obratlový sloupec, který má ve vzpřímeném stoji tvar dvojitého esovitého prohnutí (viz obrázky). Sedíme na kostech sedacích, které přebírají opěrnou funkci, jako nohy ve stoji. Sedací kosti musí být uprostřed míče na jeho vrcholu. Při běžném sezení

v křesle nebo na židli se spodní část těla vychýlí dozadu – máme pocit, že sedíme na kostrči. Trup klesne dolů a ohneme se dopředu. Zásluhou tohoto nezdravého sezení se meziobratlové ploténky deformují. Jednostranně přetížíme svaly a jejich úpony. Prostor, ve kterém jsou uloženy vnitřní orgány, se zmenší a utlačuje je. Zároveň se naruší rytmické správné dýchání. Sedíme-li delší dobu, začneme pociťovat celkovou tělesnou a duševní únavu.

pohyb pánve dopředu a dozadu

30

Sezení na míči – dvojité esovité prohnutí páteř – pánev a křížová kost tvoří základnu pro páteř

Sezení na židli – spodní část těla se vychýlí do sedu na kostrči

JAK POUŽÍVAT VELKÝ MÍČ

2

Výhody využití míče při cvičení

2.7

• Cvičení na míči je vhodné pro sportovce se specializací. Vyrovnává totiž jednostrannou námahu (tenis, kanoistika, cyklistika atd.). • Na míčích se provádí i mnoho účelových gymnastických cviků, které vytvářejí specialisté, rehabilitační pracovníci. • Pestr ým výběrem cviků účinně a r ychle rozvíjíme pohybové schopnosti, zejména sílu, pohyblivost a obratnost, jejíž složkou je rovnováha. • Gymnastikou na míčích zlepšujeme funkce vnitřních orgánů, posilujeme svaly celého těla a upevňujeme správné pohybové návyky.

• Na velkém míči se uvolníme zásluhou houpání v sedu, protřepáváním paží, vykopáváním dolních končetin, poskoky a dalšími různými pohyby. • Cvičením na velkém míči rozvíjíme a udržujeme kloubní pohyblivost. • Kulatý míč nás nutí k houpání, poskakování a válení se v různých pozicích. I tímto veselým, hravým cvičením si můžeme odstranit stresy, bolesti hlavy a bolesti zad.

Využití míče v domácnosti • Chceme-li po náročném pracovním dnu pouze relaxovat, přikutálíme si míč k televizi a různě na něm měníme pozice. Třeba se jen válíme. Povalováním si uvolníme a protáhneme jednostranně přetížené svaly a nenásilným pohupováním „promasírujeme“ meziobratlové ploténky. Míč se naučíme používat v případech, kdy nás začnou bolet záda. V současné době si řada lidí míč kupuje proto, že to „právě frčí“, ale počáteční nadšení ze cvičení jim dlouho nevydrží. Po určité době může míč v domácnosti začít překážet, ale výmluva typu „nemám čas, proto necvičím“ je pouze projevem lenosti. Může se stát, že nás přestane bavit cvičit doma, začne nám chybět motivace, kolektiv i zábava. Pak je dobré navštívit fitcentrum, kde hodiny cvičení na míči vede kvalifikovaná instruktorka.

2.8

• Míč si umístíme vedle pracovního stolu, u počítače. Střídáme sezení na židli se sezením na míči. • Na míči se mohou „válet“ všichni členové rodiny, od vnoučat až po babičku a dědečka. Nezabere příliš mnoho místa, je cenově dostupný a každý má možnost širokého výběru cviků podle naší knihy.

31

2


2.9

Cvičení v kolektivu a další zajímavosti • Docházet na hodiny kolektivního cvičení je motivací pro pravidelnou pohybovou aktivitu. Čas na cvičení se vždy najde. • Cvičení v kolektivu pod odborným vedením instruktorky je hodnotné a zábavné. • Někdo rád více posiluje, jiný protahuje (strečink) nebo vyhledává cvičení, které lze považovat až za akrobacii. V Německu jsem byla svědkem cvičení starší věkové skupinky – několik cvičenců se umělo na míči dokonce postavit. • Míč je vhodným náčiním v době těhotenství. Pokud na něm chce těhotná žena cvičit doma, musí se poradit s odborníkem, které cviky a ve kterém období může provádět.

• Míč je často součástí rehabilitační léčby různých poruch pohybového ústrojí. Je vynikající pomůckou při terapiích podporující psychomotorické funkce, psychiku mentálně postižených dětí i dospělých. • Míč se objevuje i v tělocviku dětí. Paní RNDr. Věra Filipová zpracovala metodiku pro děti s vadným držením těla, kterou vydal Státní zdravotní ústav v roce 1999. Obsahuje soubor pohybových námětů na balančním míči. Bohužel je tento metodický dopis neprodejný, lze ho objevit pouze ve zdravotních střediscích.

Poznámka autorky: Na sportovním veletrhu v Mnichově jsem objevila kulatou podložku, která má obdobnou funkci jako míč, ale je určena hlavně jako sedák na židli. Tato kulatá „placka“ nám slouží v klubu jako další náčiní, nejen při cvičení na míčích, ale také při jiných specifických formách aerobiku, zejména jako protiodporové náčiní.

32

3 Jak pracovat se zásobníky cvičení Součástí praktické části knihy jsou zásobníky cviků. Každý obsahuje rozsáhlejší výběr, než můžete v 30–60minutové lekci použít. Metodicky jsou cviky řazeny podle technické náročnosti, to znamená, že v rámci každého ze zásobníků cvičení jsou uvedeny od jednodušších ke složitějším.

3


Než začnete cvičit • Seznamte se s nejpoužívanějšími základními pozicemi, ze kterých se cviky provádějí (ZP – základní pozice). • Přečtěte si dobře teoretickou část knihy, ve které jsou mj. vyjmenovány a zobrazeny nejdůležitější svaly a jejich funkce.

Celý zásobník obsahuje 95 cviků a jejich další obměny. Z nich si můžete variabilně a metodicky sestavit více lekcí v různých obměnách, podle svých pohybových schopností, ale také podle viditelně oslabených nebo zkrácených svalů (vaše problémové zóny). Můžete si např. zvolit větší počet obměn cviků zaměřených na břišní svaly.

34

Na pr vní fotografii ke každému cviku je vyobrazena základní pozice s označením ZP. Jedná se o výchozí a konečnou polohu. Následující fotografie jsou označeny velkým písmenem abecedy (A, B, C, D, E atd.). Každé písmeno označuje variantu cviku, kterou můžete ze základní pozice provést. Např. cvik 1 má uvedenu ZP (základní pozici) a tři varianty cviku označené A, B a C. Všechny obměny každého cviku jsou přesně popsány s důrazem na průběh pohybu a správné provedení. U každého cviku nebo série cviků je v rámečku s vykřičníkem zdůrazněn hlavní fyziologický účinek ! . Ten bývá mnohem komplexnější, než je v popisu uvedeno, protože jednotlivé části těla jsou na sebe vázány anatomickou stavbou i funkcí. Nemůžeme od sebe např. oddělit činnost svalů pánve, břicha a hýždí. V popisu fyziologického účinku je proto vyzdvižena vždy jen dominantní funkce svalů.

Podle vašich potřeb a fantazie si můžete cvik složit i ze dvou obměn. Např. cvik 2 se může skládat ze ZP + varianty A + varianty B a až pak může následovat návrat zpět do ZP. Hudbu si můžete zakoupit od specializovaných firem, které ji profesionálně sestavují s určeným počtem beatů za minutu. Pro cvičení na míči se doporučuje rozpětí 98–102 beatů za minutu (BPM). Hudba je nahraná nepřerušovaně zpravidla v délce 55–60 minut. Pokud si budete sestavovat svou individuální lekci, vycházejte z času, který chcete cvičení věnovat. Nezapomeňte, že vaše lekce by měla trvat alespoň 30 minut a měli byste ji opakovat nejméně 3× týdně. Z každého zásobníku si vyberte 1–2 cviky, které jste se naučili, a pak je alespoň měsíc 2× týdně opakujte. Postupně cviky obměňujte za další, náročnější. Každý opakujte minimálně 8–16×, lepší je 16–24×. Ale raději provádějte méně cviků a technicky správně. Každý posilovací cvik opakujte do pocitu únavy nebo do pocitu pálení ve svalu, protahovací cviky do pocitu příjemného, nebolestivého natažení. Na konci knihy najdete 2 ukázkové sestavy, které se liší svou náročností – pro začínající a pro pokročilé.

JAK PRACOVAT SE ZÁSOBNÍKY CVIČENÍ

3

Zapamatujte si • Výběr cviků musí odpovídat vašim pohybovým schopnostem. • Ve fázi nácviku si zkontrolujte cvik podle obrázku a popisu a zkoušejte ho okopírovat. Ve fázi upevňování pohybového návyku cvik dostatečně opakujte. • Do každého osobního programu zařaďte co nejvíce přímivých cvičení (zásobník I) a cvičení z líného aerobiku (zásobník II). • Postupně zařazujte cviky zaměřené na velké svalové skupiny ze zásobníku II, a přidávejte pohybově jednodušší cviky z ostatních zásobníků III, IV, V a VI.

Nezapomeňte • Před zrcadlem si pravidelně kontrolujte správné držení těla. Vyvolejte si pocit, jako byste vyrostli o několik centimetrů. • Chodidla postavte rovnoběžně na šířku boků. • Kolena a kyčle přirozeně natáhněte – tím zajistíte, že zakřivení páteře zůstane přirozené a pánev se udrží v neutrální poloze. • Břišní svaly stáhněte směrem dovnitř k páteři, celá páteř se protáhne vzhůru. • Lopatky stáhněte k sobě. • Ramena spusťte dolů. • Hlava je vzpřímená a brada svírá s krkem úhel 90°.

Následně proveďte základní dechová cvičení • Zhluboka se nadechněte, z připažení vzpažte, při výdechu nechte paže volně klesnout. Nádech musí být hluboký a výdech pomalý. • Zakružte rameny vpřed a vzad, zvedněte je nahoru a spusťte dolů.

Jak začít s vlastním cvičením Naučte se podle obrázků balanční pozice, ze kter ých se cviky provádějí. Při nich si míč „osaháte“, zvyknete si na něj. Každá správně provedená základní pozice na míči je už cvičením. Zajistí kvalitu pohybové dráhy cviku do její konečné pozice. Při všech nestabilních, labilních pozicích vždy zapojujete velké množství svalů, zejména těch,

které se podílejí na správném držení těla (posturální svaly). Nepřetržitě procvičujete rovnováhu. Tento způsob je oproti cvičení bez míče efektivnější a účinnější. Například pozice pro cvičení rovnováhy na míči jsou následující (stupňováno podle náročnosti): leh na zádech, následuje leh na břiše, sed na míči. Na rovnováhu je nejvíce náročná pozice v lehu na boku.

35

3


3.1

Nejpoužívanější základní pozice

1

Vzpřímený sed roznožný v šíři boků na středu míče, připažte, dlaně položte z boku na míč.

36

Obměna: dlaně položte na kolena.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Helena Jarkovská. Cvičení. na velkém míči. Grada Publishing

Recommend Documents