HBO fietstocht. Internettips en trucs Voeding algemeen Om een zo goed mogelijke prestatie op de dag zelf neer te zetten wordt er aangeraden om buiten de fietstrainingen om ook op de voeding te gaan letten. Hoe eerder men begint met het gezond eten en drinken, hoe beter het lichaam zich hier op kan aanpassen. De belangrijkste voedingsstoffen die u binnen dient te krijgen zijn koolhydraten eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen zijn uit verschillende voedselproducten te halen. Een goede maatstaaf is hiervoor de schijf van vijf. Verder is het verstandig om uw maaltijden over de dag te verdelen. Denk hierbij aan drie hoofdmaaltijden per dag en ongeveer twee à drie snacks daartussen. Door u maaltijden te verdelen over de dag, wordt het glycogeen beter aangevuld, wordt er minder vet opgeslagen en blijft het energiepeil constant.
1
Eetschema voor de tocht Eén week van te voren: • Train minder; ongeveer de helft minder en rust de laatste twee weken helemaal. • Verhoog het aantal koolhydraten in uw maaltijden en verminder de vet calorieën met een evenredig aantal. • Drink veel, ongeveer 2-3 liter per dag. • Vermijd grote maaltijden. Eén dag van te voren: • Eet kleine maaltijden • Drink veel • Ga niet feesten Op de dag van de wedstrijd: • Ontbijt goed; neem 2-3 uur voor de start een maaltijd, streef naar een maaltijd van gemiddelde omvang die tussen de 150-200 g koolhydraten bevat. • Kies een ontbijt met weinig vezels, bijvoorbeeld witbrood i.p.v. bruinbrood. • Drink ongeveer 2 uur voor de start 400-600 ml water, sportdrank of aangelengd vruchtensap. Maaltijden voor de wedstrijd: • Granen met gedroogd fruit en melk • Volkoren brood met kaas • Geroosterde boterham met roerei • Havermout met fruit • Drinkmaaltijd met fruit • Zelfgemaakte milkshake • Fruitmix met fruit en yoghurt Eten tijdens de tocht Koolhydraatrijke snacks zorgen voor een snelle energieopname, waardoor de prestatie optimaal blijft en het hongergevoel uitblijft. Begin met het innemen van brandstof al in de eerste 30 minuten, het duurt namelijk nog eens 30 minuten voordat de koolhydraten de actieve spieren bereiken. Voorbeelden van snacks tijdens het fietsen zijn: • Energierepen • Bananen en ander fruit • Ontbijtrepen, fruitrepen en ontbijtrepen • Moutbrood of fruitcake • Rozijnen of sultana’s • Vijgenbroodje • Pannenkoeken
2
Drinken tijdens de tocht Voor het drinken tijdens de tocht wordt geadviseerd om ieder kwartier een slokje drinken te nemen. Hiervoor kunnen verschillende dorstlessers gebruikt worden, zoals: sportdrankjes, vruchtensap 50/50 aangelengd met water of een eigengemaakte dorstlesser: • 9dl water • 1dl limonadesiroop • 1 mespuntje zout Verbranding tijdens het fietsen. Het aantal calorieën dat u tijdens het fietsen verbrandt, hangt af van uw snelheid, het terrein, uw gewicht en hoe lang u in het zadel zit. De onderstaande tabel laat zien hoeveel calorieën per uur u ongeveer verbrandt bij een verschillend tempo. Snelheid Recreatie (10 km/u) Hard (15 km/u) Racen (25 km/u)
Cal/kg/u 60 kg 4,26 256
65 kg 277
70 kg 298
75 kg 320
80 kg 341
6,42
385
417
449
482
514
10,14
608
659
710
761
811
3
Instellingen voor de fiets Zadelhoogte instellen en verstellen Om te beginnen draait u het rechterpedaal loodrecht naar beneden. Daarna neemt u rechtop plaats op de fiets en zet u uw hak, zonder schoen, op het pedaal. Als uw been in deze positie gestrekt is, is de zadelhoogte juist. Tijdens het fietsen raakt de bal van de voet het pedaal. Het been is nu niet langer gestrekt en de knie is licht gebogen. Op deze wijze kunnen de beenspieren zich goed ontspannen en raakt u niet voortijdig vermoeid. FRAME: Framemaat De instellingen van de fiets staan of vallen met de maat van het frame (afbeelding 1). Bij een te groot frame kan het stuur te veraf staan. En bij een te klein frame is het zadel soms niet hoog genoeg af te stellen. Een goede indicatie voor de framemaat van fietsen geeft de binnenbeenlengte (kruishoogte) in centimeter gemeten, maal 2/3. Meet deze lengte zonder schoenen, anders kan dat net een maat schelen (afbeelding 2). Een fietsframe wordt gemeten vanaf het hart van de trapas tot aan de bovenzijde van de zitbuis. Kies een framemaat die zo dicht mogelijk bij de berekende waarde uitkomt. Sommige merken maken tegenwoordig ook wel .frames in zogenaamde compactmaten (S, M, of L). Zo’n frame is kort gebouwd en een herenframe heeft een sterk aflopende bovenbuis. Het aantal fietsmaten is dan beperkt, maar stuur en zadel kunnen ruimer worden ingesteld, waardoor toch een goede zitpositie te vinden is.
1 = framehoogte 2 = zithoogte/zadelhoogte 3 = zadelterugstand
Kruishoogte meten voor de juiste zadelhoogte: - sokken uit - voeten 15 centimeter uit elkaar en recht vooruit, rechtop staan - leesboek tussen de bovenbenen klemmen (kaft omhoog), De kruishoogte is de hoogte tot de kaft van het boek. ZADEL: Zadelhoogte Een zadel moet op juiste hoogte staan. Staat het te hoog, dan schuift het zitvlak heen en weer, met alle gevolgen van dien (zadelpijn – of beter: zitvlakpijn!). Bij een te lage stand van het zadel kunnen de benen zich niet genoeg strekken en dat levert al snel spierpijn op. De zadelhoogte is de afstand vanaf het pedaal in de onderste stand tot aan de bovenkant van het zadel. Als vuistregel voor de hoogte geldt de binnenbeenlengte maal 1,08. Naar smaak is een afwijking van 4
een halve centimeter naar boven of naar beneden geen probleem. De stand van het zadel (kanteling) is een kwestie van aanvoelen. In principe moet hij horizontaal staan, controle met behulp van waterpas. Ietsje voorover of achterover kantelen is mogelijk, maar nooit te veel (afbeelding 4). ZADEL: Zadelterugstand Dit is de juiste positie van het zadel in vóór- af achterwaartse richting. De terugstand kan gecontroleerd worden door: - Op de fiets te gaan zitten en te steunen langs een hek of muur of iemand de fiets in balans te laten houden. - De cranck op ‘twee uur’ zetten en dan met een loodlijntje (touwtje met gewicht) vanaf de voorkant van de knie recht naar beneden. De lijn moet dan direct langs de voorzijde van het pedaal lopen (zie afbeelding 4). - Het zadel kan in beperkte mate zo nodig naar voor of naar achter worden gesteld tot de juiste stand is bereikt.
Zadelterugstand meten: - De punt van uw knie hoort loodrecht boven de voorkant van het pedaal te hangen - Kies de 2-uurstand als u gaat toeren (meer rechtop zit) - Kies de 3-uurstand als u sportief gaat rijden (meer voorovergebogen zit)
Zadel stellen: Zonder berekening: plaats het been met de hiel op de trapper, het been moet nu recht gestrekt zijn. STUUR: Stuur op de juiste hoogte en afstand Het stuur en de stuurvoorbouw is de laatste stap tot goed zitten. De afstand van de punt van het zadel tot aan het hart van de voorbouw (de klemming waar het stuur zelf in bevestigd zit) is de lengte van de punt van de elleboog met gestrekte onderarm en uw gebalde hand (NB voor de sportieve rijder juist met gestrekte hand) Zie afbeelding 5 en 6.
Stuur stellen: Een verstelbaar stuur is handig voor het aanpassen op de rijstijl: 5
- sportief = naar voren - comfortabel = rechtop
Stuur stellen: Afstand zadelpunt — hart voorbouw = de lengte van de punt van de elleboog met gestrekte onderarm en uw gebalde hand. Tips • Doe met warm weer wat ijsblokjes bij uw drinken of bevries het de nacht voor de wedstrijd. • Open de repen alvast, zodat het gemakkelijker is om deze op te eten tijdens de tocht. • Haal de schil van het fruit en verpak het zo in folie, zodat u er gemakkelijk bij kunt. • Oefen in het rijden zonder het stuur vast te houden, zodat u gemakkelijk in balans kunt blijven terwijl u eet en drinkt. • Eten voor je honger krijgt, als je honger begint te krijgen gaat het lichaam al de vetzuren aanspreken, en deze kosten veel energie, hiermee kan de prestatie met 50% dalen. • Na het fietsen koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten. Zo wordt de voorraad snel bijgevuld. • Iedere 15minuten een slokje nemen, ook al heb je geen dorst. • Bruin brood, fruit, aardappelen, groente, vlees en melkproducten in de aanloop naar de fietstocht eten, zorgt voor het binnen krijgen van vitamine B, wat voor betere stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten zorgt. Tips en volgorde voor het instellen van de fiets • juiste framehoogte • juiste zit/zadelhoogte • zadelterugstand • zadelkanteling • stuurvoorbouw • stuurhoogte • Kijk de bandenspanning voor u gaat fietsen na.
6
