DE GROENTEBOX
Met deze groentebox willen we jullie helpen om in de klas te werken rond een gezonde lunch en energie-inname en -verbruik. Leer meer over gezonde voeding en lichaamsbeweging als de sleutel tot een goede energiebalans! Onderzoek leert ons dat kinderen te weinig groenten en fruit binnen krijgen. Met deze groentebox willen we aandacht besteden aan groenten als een belangrijk onderdeel van een gezonde lunch en zelfs van de gezonde brooddoos! In deze brochure zetten we wat weetjes en feiten over groenten op een rijtje en geven we wat tips mee om kinderen meer groenten te laten eten, hoe je deze kan bewaren, bereiden en zoveel meer.
GOED OM (W)ETEN! De groentebox is ontworpen om in de klas te werken rond een gezonde lunch, energie-inname en -verbruik. Gezonde voeding en beweging horen dagelijks in balans te zijn. De balans tussen energie-inname en –verbruik dient in evenwicht te zijn, want enkel een evenwichtige balans staat garant voor een stabiel lichaamsgewicht.
ENERGIEBALANS?! Onze energiebalans wordt bepaald door twee factoren:
1 Energie-inname 2 Energieverbruik
Koolhydraten en vetten voorzien het lichaam van warmte en energie. Ze zorgen voor een constante lichaamstemperatuur. Ze zijn ook de motor voor alle lichaamsprocessen zoals ademhalen, het kloppen van het hart, de vertering ... Het lichaam gebruikt deze energie ook om zich voort te bewegen, te dansen, te lopen ...
2. Bouwstoffen Eiwitten, mineralen en water zijn nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen. Ze laten het lichaam groeien en zorgen voor de opbouw van het skelet en het gebit.
Deze brochure werd speciaal voor jullie samengesteld door studenten dieet- en voedingskunde van de UCLL. Veel leesplezier en alvast een smakelijke lunch gewenst!
1. Brandstoffen
3. Beschermstoffen
INNAME
VERBRUIK
Vitaminen en mineralen helpen het lichaam om talrijke stofwisselingsprocessen mogelijk te maken. Ze bieden ook een betere weerstand tegen ziekten.
4. Reinigende stoffen Water en voedingsvezels houden het lichaam schoon. Ze zorgen ervoor dat afvalstoffen op een vlotte manier uit het lichaam worden verwijderd.
1 Energie-inname Marc Florquin Gedeputeerde onderwijs
De schaal van de inname is alles wat we dagelijks eten en drinken. Voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen (vetten, eiwitten, koolhydraten). Deze voedingsstoffen worden door het menselijk lichaam verbrand en leveren hierdoor energie en/of warmte. Energie, kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ), is noodzakelijk om het lichaam te laten functioneren.
Een gezonde levensstijl gaat steeds in combinatie met gezonde eetgewoonten. Voedingsmiddelen zijn de dingen die we dagelijks consumeren, zoals bijvoorbeeld de boterhammen uit onze brooddoos. Deze voedingsmiddelen zijn opgebouwd uit verschillende voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en water. Het menselijk lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om gezond te blijven, elk van deze voedingsstoffen vervullen namelijk een andere taak.
LUNCHBOX?! Als het lunchpakket van elk kind bovenstaande voedingsstoffen bevat, is hun lichaam in staat om optimaal te functioneren. De broodmaaltijd levert 30% van de dagelijks aanbevolen energiebehoefte. Deze energie is voornamelijk afkomstig uit complexe koolhydraatbronnen, rijk aan vezels.
GROENTEN: BOORDEVOL VOEDINGSSTOFFEN De samenstelling van een gezonde lunch is volgens de actieve voedingsdriehoek als volgt opgebouwd:
SMEERVET: één mespunt/snede brood Samenstelling: Max. 1/3de verzadigde vetzuren
BELEG: Kaas: <20g vet/100g (1à 2 sneden (20-40g)) Magere vleeswaren: <15g vet/100g Vis of ei: 100g Samenstelling: Max. 1/3de verzadigde vetzuren GROENTEN & FRUIT: zorgen voor extra kleur, smaak en textuur. Onder de vorm van rauwkost, beleg of als soep. GRAANPRODUCTEN: Kleuters: 3 - 5 sneden. Kinderen en jongeren: 5-12 sneden. Bij voorkeur volkorenproducten, rijk aan voedingsvezels. ENERGIEDENSE DRANKEN: Koude dranken: water of melk (halfvolle of karne) Warme dranken: koffie of thee (bij voorkeur zonder suiker)
Groenten leveren weinig calorieën en veel voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. In groenten zitten onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer, calcium en bioactieve stoffen, zoals carotenoiden. Enkele voorbeeldjes: itamine C: zit vooral in bloemkool en rode paprika. V Groenten zijn samen met fruit de belangrijkste bron van vitamine C. De bioactieve stof carotenoïden kan in het lichaam worden omgezet in vitamine A: dit zit in worteltjes, koolsoorten en donkergroene bladgroenten. Foliumzuur is nodig voor de groei en het in stand houden van het lichaam en voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Groenten, zeker de groene bladgroenten, zijn de beste leverancier van foliumzuur. alium is belangrijk voor een normale bloeddruk. K Het zit vooral in tomaat en sla. Ijzer hebben we nodig voor het transport van zuurstof in ons lichaam en de stofwisseling. IJzer zit vooral in groene groenten. Koolhydraten leveren energie. Groenten leveren dit vooral in de vorm van suiker. oedingsvezels zijn belangrijk voor een goede V darmwerking. Groenten zijn een goede bron van voedingsvezels. Groenten uit de diepvries, glazen pot of blik bevatten bijna net zoveel voedingsstoffen als verse groenten. Ze zijn dus ook een gezonde keuze. Een nadeel van groenten uit blik of glazen pot is dat er extra zout inzit.
Tabel 1: Dagelijkse aanbevelingen groenten volgens actieve voedingsdriehoek
GROENTEN
Kleuters (2,5-6 jaar)
6-12-jarigen
12-18-jarigen
100 – 150 gram
250 – 300 gram
300 gram
“IK LUST GEEN GROENTEN! GROENTEN ZIJN VIES!” Elk kind heeft er belang bij om van jongs af aan groenten te leren eten. Dit is echter niet altijd vanzelfsprekend, de redenen waarom kinderen groenten al dan niet lekker vinden veranderen met de leeftijd.
BEWAAR-ADVIEZEN VOOR GROENTEN ewaar verse groenten niet langer dan 2 tot 5 B dagen, dan blijven alle voedingsstoffen behouden. oorgesneden groenten eet je best dezelfde V dag nog op. roenten als tomaat, paprika en komkommer bewaar G je beter niet in de koelkast, want dan treedt er koudebederf op. erwijder groenten uit de koelkast van zodra er V schimmel op zit. Houd de groentelade van je koelkast goed schoon. ewaar groenten niet in afgesloten plastic zakken, B maar in vocht- en luchtdoorlatend papier of gewoon een open zak.
BEREIDEN VAN GROENTEN Was de groenten. oorgesneden groenten kunnen minder vitamine C V bevatten dan ongesneden groenten. Bij het schillen en snijden gaat vitamine C verloren. Het verlies van vitamine C blijft beperkt als de voorgesneden groenten luchtdicht zijn ingepakt. e bereidingswijze heeft invloed op hoeveel voedingsD stoffen het lichaam eruit zal opnemen. Door rauwkost en bereide groenten af te wisselen krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen.
KOKEN EN STOMEN roenten verliezen tussen de 20 en 50% van de G vitamines bij het koken, kook ze dus niet langer dan nodig en in weinig water. Of blancheer of stoom ze: bij stomen blijft er niet alleen meer smaak over, maar blijven de meeste vitamines behouden. iepgevroren groenten worden best met weinig D water gekookt en volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Het is aan te raden groenten uit blik of glazen pot te verwarmen totdat het water kookt.
DUURZAME GROENTEN: SEIZOENSGROENTEN UIT DE REGIO Tips om kinderen meer groenten te laten eten: Voorbeeldgedrag: ‘zien eten, doet eten’.
ENKELE TIPS VOOR EEN GEZONDE LUNCH-BOX Varieer in beleg en pas het half- en halfprincipe toe: wissel zoet beleg af met hartig beleg Steek wat extra’s in je brooddoos: noten, yoghurt, een stukje fruit,… Voeg groenten toe aan je brooddoos!
efen geen druk uit: dit werkt tegendraads. O Geef het kind een gevoel van autonomie en geef hen keuzes. L aat hen regelmatig van nieuwe dingen proeven: zo leren ze nieuwe smaken waarderen. Varieer hierbij: zowel in soort groenten als in bereidingswijze. Rauwe groenten kunnen aantrekkelijker worden gemaakt door ze te snijden in verschillende vormen.
Voor het verbouwen van groenten is energie nodig. De verwarming en verlichting van serres kost vooral in de winter veel energie. Ook het vervoer van groenten en het gebruik van machines bij de teelt kosten energie. Groenten kan je rangschikken naar energieverbruik, van laag naar hoog: 1 Groenten van het seizoen en uit de regio uit volle grond; zoals wortelen en uien uit onze provincie 2 Knolgroenten, en uit Vlaanderen; en potgroenten; 3 Blik Diepvriesgroenten; 4 uit Zuid-Europa; 5 Groenten Groenten uit België uit de kas in de winter, 6 zoals tomaat, paprika, komkommer, sla; van buiten Europa per vliegtuig; 7 Groenten
INNAME
VERBRUIK
2 Energieverbruik
Leuke & nuttige literatuur
De schaal van verbruik wordt onderverdeeld in twee groepen: 1. BASAAL METABOLISME Dit is de energie die door het lichaam zelf wordt verbruikt om in leven te blijven. Het is de energie die het hart laat kloppen, de longen laat ademhalen, de voeding helpt verteren ... Hoeveel energie het lichaam hiervoor nodig heeft, is verschillend van persoon tot persoon. 2. FYSIEKE ACTIVITEIT
De energiebalans kan 3 verschillende standen aannemen:
Dagelijks maakt het lichaam verschillende bewegingen en ook hier heeft ons lichaam energie voor nodig. Hoeveel energie je lichaam hiervoor verbruikt, heb je zelf in de hand. Namelijk, hoe actiever je bent, hoe meer energie je verbruikt.
Tabel 2: Dagelijkse aanbevelingen van lichaamsbeweging bij kinderen en jongeren.
Kleuters (2,5-6 jaar)
6-12-jarige
12-18-jarige
DAGELIJKS
3 uur
Minimum 60 minuten bewegen*
INTENSITEIT
Lichte, matige of hoge
Matige tot hoge
De balans is in evenwicht: je neemt evenveel energie op als je verbruikt. Het lichaamsgewicht zal stabiel blijven. De balans is uit evenwicht, dat heeft verschillende gevolgen voor het lichaamsgewicht: Als je meer energie gaat innemen dan je verbruikt zal de overtollige energie in het lichaam worden opgeslagen als vetreserve. Deze extra opslag zal zichtbaar zijn op de weegschaal, je lichaamsgewicht neemt toe. Omgekeerd: Als je meer energie verbruikt dan je gaat innemen zal het lichaam de opgeslagen vetreserve verbruiken en zal het lichaamsgewicht afnemen.
Minimum 3 x/week specifieke activiteiten**
WEKELIJKS SEDENTAIR GEDRAG
Tegenwoordig neemt de schermtijd bij kinderen en jongeren almaar toe, denk maar aan games, tablets, smartphones en nieuwe tv-zenders speciaal voor kinderen en jongeren. Het is dus belangrijk om samen een gezond evenwicht te zoeken tussen al deze actieve en minder actieve bezigheden. Kinderen hebben zeker nood aan voorbeeldfiguren om leuke en zinvolle alternatieven te ontdekken.
Beperken
VAN JONG NAAR OUD: 1 2 3 aan tafel - www.123aantafel.be Anna en haar groentetuintje - Kathleen Amant Klein konijn en de wonderwortel - Heidi D’Hamers Speelkriebels voor kleuters - Veerle Florquin & Els Bertrands Kooksprookjes - An Vissers, Christina Van Geel & Ann De Bode Lekker eten - het hoe, wat en waarom van gezonde voeding. Gezond eten en bewegen met kinderen van 4 – 8 jaar - Voedingscentrum Gezond eten en bewegen met kinderen van 9 – 13 jaar - Voedingscentrum Naar een lichter en gezonder gewicht. Handleiding stippendieet Mieke Roelants, Kristel vande Kerckhove en Veerle Govers Handboek gezondheidspromotie. Evenwichtig eten en gezond bewegen - Erika Vanhauwaert
Bibliografie 1. R oelants M, Vande Kerckhove K, Govers V. Theorie over gezonde voeding en obesitas. In: Roelants M, Vande Kerckhove K, Govers V. Naar een lichter en gezonder gewicht. Handleiding. Leuven 2010. p.11-50 2. N ICE, VVK, kind & gezin en ViGeZ. 1 2 3 aan tafel, wat je als kleuter eet, heb je voor het leven beet. Gezond eten voor kinderen tussen 3 en 6 jaar. 2003. Beschikbaar via: http://www. 123aantafel.be/home.html. Geraadpleegd 2015 november 26. 3. N ICE - Nutrition Information Center. Brochure: Gezond eten om goed te groeien. Tips en Tricks voor kids van 6 tot 12. 4. N ICE - Nutrition Information Center. Brochure: Gezond eten en lekker puberen. Tips en Tricks voor jongeren van 12 tot 18. 5. V LAM vzw. Folder: Groenten Lekker gezond Op elk moment van de dag Variatie troef
Maximum 2 uur per dag schermtijd
6. N ICE - Nutrition Information Center. Groenten voor kids. Waarop letten? 2013. Beschikbaar via:http://www.nice-info.be/nl/wee tjes-en-feiten?articleID=75. Geraadpleegd 2015 december 21.
* Mag gespreid worden: minimum 10 minuten. ** Die (grote) spiergroepen en botten versterken (fietsen, wandelen, joggen, springen,…)
Lichaamsbeweging is belangrijk voor een goede gezondheid. Met matige tot hoge intensiteit worden inspanningen bedoeld waarbij de hartslag verhoogt, licht wordt gezweet en de ademfrequentie toeneemt. Kinderen en jongeren hebben er baat bij om dagelijks te bewegen en zich uit te leven. Dit kan in een sportclub of jeugdbeweging, maar kan ook samen met het gezin of de klas.
Wil je meer te weten komen over deze onderwerpen, raadpleeg dan zeker onderstaande literatuur.
Een gezonde levensstijl gaat hand in hand met gezonde eetgewoonten. Houd de energiebalans in evenwicht door de dagelijkse aanbevelingen groenten te eten door bijvoorbeeld regelmatig groenten mee te nemen in de brooddoos en voldoende te bewegen.
7. N aessens E, Coene I. In de kijker: van peuter tot senior. Nutrinews 2015, nr 3: p 12-19. 8. V laams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie. Voeding en beweging. Aanbevelingen voor beweging. Beschikbaar via: http://www. vigez.be/themas/voeding-en-beweging/aanbevelingen/aanbevelingen-voor-beweging. Geraadpleegd 2015 december 14. 9. V laams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie. Voeding en beweging. Aanbevelingen voor sedentair gedrag. Beschikbaar via: http:// www.vigez.be/themas/voeding-en-beweging/aanbevelingen/ aanbevelingen-per-leeftijd-voor-sedentair-gedrag. Geraadpleegd 2015 december 14. 10. V laams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie. Gezond op voeden. Beweging, zitgedrag en schermtijd. Beschikbaar via: http://www.gezondopvoeden.be/#subpage=/ sport/bewegen-zitgedrag-en-ontwikkeling. Geraadpleegd 2015 december 26.
MEER INFO www.vlaamsbrabant.be/gezondheidsbox
Dienst onderwijs Provincieplein 1 - 3010 Leuven 016-26 76 23
[email protected]
gedeputeerde Marc Florquin tel. 016-26 70 29
[email protected]
v.u.: Provincie Vlaams-Brabant, Provincieplein 1, 3010 Leuven. (Ondernemingsnummer: 0253-973-219) - Illustraties en foto's: Freepik
Beleidsverantwoordelijke
