1
GIZI SEIMBANG PADA USIA DEWASA
2
PENDAHULUAN Keberhasilan pembangunanKesehatan
Menurunkan angka kesakitan dan kematian Meningkatkan usia harapan hidup
Tdk sekaligus meningkat kan mutu kehidupan terlihat dari meningkatnya angka kematian orang dewasa karena penyakit degeneratif spt PJK, hipertensi, DM, obesitas, kanker dll
Penyebab : pola hidup tdk sehat seperti Kebiasaan makan salah, kurang OR, merokok, minum alkohol, stress 3
SIKLUS KEHIDUPAN :
Dimulai sejak pembuahan dan berakhir pada kematian Masa pertumbuhan : Proses pembangunan >>> perusakan
Selama kehidupan tubuh berada dalam keadaan dinamis Ada pembangunan, ada perusakan
Dewasa : proses perusakaan secara berangsur >>> pembangunan
Proses Penuaan (aging): Ditandai dengan : Peningkatan kehilangan otot-otot tubuh Perubahan fungsi organ tubuh, spt jantung, otak, ginjal, hati 4
Batasan Usia Dewasa Secara Statistik atau Kependudukan
Usia Dewasa (umur 19-49 tahun)
Usia Setengah Tua (Umur 50-64 tahun)
5
FAKTOR-FAKTOR YG MEMPENGARUHI KESEHATAN PADA USIA DEWASA
1. Keturunan
2. Lingkungan
4. Stres
3. Kebugaran 5. Gizi
6
Status Gizi Cara menilai status gizi BB dapat dilakukan dengan menentukan Indeks Massa Tubuh (IMT) dgn rumus sbb : IMT = Berat Badan (kg) Tinggi Badan2 (m) Kategori IMT : Kurus : IMT < 18,5 Ideal : IMT 18,5 – 25 Gemuk : IMT 25 – 27 Obesitas: IMT > 27
7
Kebutuhan Gizi pada Usia Dewasa Tergantung keadaan faal dan adanya kelainan yg diderita
• •
Obesitas Penyakit degereratif spt : DM, jantung, hipertensi, kanker, artritis, dll
Prinsipnya : Gizi Seimbang
• Osteoporosis • Anemia 8
9
The good food
The bad food
10
Kebutuhan Gizi pada Usia Dewasa Prinsip Gizi Seimbang 1. KESEIMBANGAN ENERGI: Kebutuhan Energi menurun sebanyak 5 % (tiap 10 thn) dimulai usia 40 tahun, karena: menurunnya nafsu makan dan menurunnya aktifitas fisik. Bila tdk selektif memilih makanan dan berkurangnya daya serap defisiensi vitamin A,B kompleks, D dan mineral Ca dan Fe 2. KEBUTUHAN PROTEIN Dibutuhkan utk mengganti sel-sel yg rusak, tidak perlu dikurangi Bila berlebihan akan memperberat kerja ginjal Makan aneka ragam sumber protein :hewani dan nabati Hewani : ikan, daging dan ayam tanpa lemak, susu skim, telur 11
TEMPE ( HIDDEN MIRACLE FOOD) Dibuat melalui proses fermentasi shg mutu gizi dan mutu kesehatannya >> baik dari kacang kedelei Keunggulan tempe : Kaya protein yg mudah dicerna, asam lemak essensial, Vitamin B tu/ B 12 dan mineral tu/ zat
Mengandung zat antibakteri : dpt mencegah infeksi, diare dan flu Mengandung antioksidan : dpt menghambat proses penuaan dan mencegah kanker, PJK, osteoporosis, katarak mata dan ginjal Mengandung zat besi dan vitamin B 12 : mencegah anemia Mengandung serat : mencegah sembelit Karena itu : Tempe sangat dianjurkan utk diprioritaskan dlm menu sehari-hari
12
3. KEBUTUHAN KARBOHIDRAT Kebutuhan seharusnya : 55–60% kalori total. Defisiensi enzim laktase menyebabkan laktosa tdk bisa diserap dimetabolisme bakteri usus diare, kram dan flatulensi intolerance thd laktosa] Penderita DM gula dihentikan
4. KEBUTUHAN LEMAK Kebutuhan lemak 20-25 % kalori total Hindari lemak hewani, kecuali lemak ikan (omega 3) dpt menurunkan kolestrol darah dan mencegah arthritis
Gunakan lemak tidak jenuh ganda dan lemak rantai sedang spt :minyak kedelei, jagung, bunga matahari, minyak kelapa 13
5. VITAMIN Vitamin A diperlukan utk penglihatan normal, kulit, mencegah tumor/kanker, PJK dan infeksi Sumber yg dianjurkan utk lansia : sayuran berwarna hijau tua, merah-jingga, buah berwarna kuning, jingga seperti : daun singkong, kangkung, bayam, kacang panjang, buncis, tomat, wortel, jeruk, pepaya, mangga Vitamin E Diperlukan sbg anti oksidan : memperlambat proses penuaan, mencegah kanker Sumber : minyak tumbuhan, kecambah spt toge, buah dan sayuran Vitamin B 1, B2, B6, Niasin, biotin, asam pantotenat, asam Folatdan vit B12 Sebagai koenzim berbagai reaksi kimia dalam tubuh yg berkaitan dgn pembentukan energi, pemeliharaan sel tubuh. Sumber : beras, biji-bijian, kacang-kacangan, buah, sayur, daging, ikan, ayam, susu dan telur 14
Vitamin C : Banyak fungsi : menguatkan pembuluh darah, menyembuhkan luka, pembentukan tulang dan fungsi kekebalan. Sebagai antioksidan : dpt memperlambat proses penuaan, mencegah kanker dan PJK, reaksi alergi, dan membantu absropsi zat besi Sumber: buah dan sayuran segar spt sayuran hijau, kol, tomat, pepaya, mangga, jambu biji, nanas, jeruk dll diperlukan utk penglihatan normal, kulit, mencegah tumor/kanker, PJK dan 6. MINERAL :
Calsium :
berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, kontraksi dan relaksasi otot, fungsi syaraf, penggumpalan darah, menjaga tekanan darah dan fungsi kekebalan 15
Sumber : susu, ikan, kacang-kacangan dan olahannya
Zat Besi : Fungsi : pembentukan hemoglobin, pembentukan energi tubuh, pengaturan suhu tubuh, serta fungsi otak dan syaraf Kekurangan zat besi : menyebabkan anemia, kurang tenaga/ lemah, menurunnya daya kosentrasi dan daya ingat, kekebalan menurun dan krg mampu mengatur suhu tubuh Sumber: sayuran hijau, kacang-kacangan dan hasil olahan 6. SERAT DAN AIR
Serat :
mampu menyerap air shg membantu gerakan usus dgn demikian dpt mencegah sembelit, mengikat kolesterol, mencegah kanker usus.
Sumber : Bahan makanan nabati sp : sayuran dan buah, kacang-kacangan
Air :
Asupan air lebih diperhatikan krn sering merasa tdk haus, harus dipantau melalui eksresi urin
Sumber : jus buah dan air minum
16
Angka Kecukupan Gizi Usia Dewasa ZAT GIZI
SATUAN
UMUR 19 – 29 TAHUN
30 – 49 TAHUN
Laki-laki
Perempuan
Laki-laki
Perempuan
Energi
kkal
2.550
1900
2350
1800
Protein
g
60
50
60
50
Vitamin A
RE
600
500
600
500
Vitamin B 1
mg
1,2
1.0
1.0
1,0
Vitamin C
mg
90
75
90
75
Kalsium
mg
800
800
800
800
Fosfor
mg
600
600
600
600
Besi
mg
13
12
13
12
Sumber : Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi ( LIPI, 2004)
17
Pola Makan Sehari Usia Dewasa WAKTU MAKAN
Pagi
Pukul 10.00 Siang
Pukul 17.00
Malam
PRIA ( 2200 KKAL )
WANITA ( 1800 KKAL )
2 gelas nasi / pengganti 1 butir telur 100 gram sayuran 1 gelas susu nonfat (skim)
1 gelas nasi / pengganti 1 butir telur 100 gram sayuran 1 gelas susu nonfat (skim)
Snack / jice buah
Snack / juice buah
2 gelas nasi 50 gram ikan/ayam 25 gram tempe/tahu/pengganti 150 gram sayuran 1 potong buah
1 gelas nasi 50 gram ikan/ayam 25 gram tempe/tahu/pengganti 150 gram sayuran 1 potong buah
Snack / juice buah
Snack / juice buah
1 ½ gelas nasi 50 gram daging/ikan/ayam 25 gram tempe / pengganti 150 gram sayuran 1 potong buah
1 gelas nasi 50 gram daging/ikan/ayam 25 gram tempe / pengganti 150 gram sayuran 1 potong buah 18
19
