FUTÓ GYORSASÁG FEJLESZTÉSE
FUTÓ GYORSASÁG RÉSZELEMEI • REAGÁLÁSI GYORSASÁG – 1-2% (IDEGRENDSZERI MEGHATÁROZOTTSÁG)
• MOZDULAT (RAJT) GYORSASÁG – 3-4% (IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT MEGHATÁROZOTTSÁG)
• FELGYORSULÁSI „GYORSASÁG” – 35-40% (IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT + TECHNIKAI MEGHATÁROZOTTSÁG)
• CIKLIKUS (FUTÓ) GYORSASÁG – 55-60% (IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT + TECHNIKA + ANYAGCSERE MEGHATÁROZOTTSÁG)
FUTÓ GYORSASÁG FEJLESZTÉSE • KIVÁLASZTÁS • ELŐKÉSZÍTŐ MUNKA • ÉLVONAL EDZÉSE
KIVÁLASZTÁS SZEMPONTOK: • ANTROPOMETRIAI ALKALMASSÁG
• IDEG-IZOM RENDSZERI ALKALMASSÁG (ROSTTÍPUS) • MENTÁLIS ALKALMASSÁG (MOZGÓSÍTÁSI KÉPESSÉG)
MIT ÉRDEMES FIGYELNI KISGYERMEKEK KIVÁLASZTÁSÁNÁL? FUTÁS KÖZBENI SPONTÁN: • RÖVID TÁMASZIDŐ; • ZÁRT SAROK LENDÍTÉS/HEGYES TÉRDSZÖG; • TALP ELÜLSŐ RÉSZÉN VALÓ TALAJFOGÁS; • ERŐTELJES KARMUNKA
ELŐKÉSZÍTŐ MUNKA 16-18 ÉVES KORIG ELSŐSORBAN: • MEGALAPOZÓ / KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (GYENGÉBB KÉPESSÉGEK FELZÁRKÓZTATÁSA) RANGSOR SZERINT: 1. FREKVENCIA GYORSASÁG 2. GYORSULÁSI KÉPESSÉG 3. ÁLTALÁNOS (DOMINÁNSAN TÖRZS) ERŐ 4. ELLAZULÁSI KÉPESSÉG (HARMONIZÁCIÓ) 5. ALKATHOZ, KÉPESSÉGEKHEZ IGAZÍTOTT„EGYÉNI” VÁGTA TECHNIKA 6. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG 7. IZÜLETI MOZGÉKONYSÁG 8. PSZICHÉS BEÁLLÍTOTTSÁG
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 1. FREKVENCIA GYORSASÁG FEJLESZTÉSE: • GYAKORISÁG: MINDEN EDZÉSEN 20-30’ (GYAKRAN CSAK A BEMELEGÍTÉS RÉSZEKÉNT)
GYAKORLAT ANYAGA: 1.
FUTÓISKOLÁK LASSÚ HALADÁSSAL ÉS NAGY FREKVENCIÁVAL
2.
ADOTT TÁV (30-40 m.) SUBMAX SEBESSÉGGEL ÉS RÖVIDEBB LÉPÉSHOSSZAL VALÓ TELJESÍTÉSE
3.
PÁLYÁRA HELYEZETT JELEK FÖLÖTT GYORS TÉRD ILL. SAROKEMELÉS LASSÚ HALADÁS KÖZBEN
4.
RÖGZÍTETT GUMIKÖTÉL ELLENÁLLÁSÁVAL SZEMBEN HELYBEN FUTÁS TÉRDLENDÍTÉSSEL, NAGY FREKVENCIÁVAL
ALACSONY-GÁT SKIPP
ALACSONY-GÁT 4-ES SKIPP
ALACSONY-GÁT DUPLA SKIPP
ALACSONY-GÁT ÁTFUTÁS
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 2. GYORSULÁSI KÉPESSÉG FEJLESZTÉSE • GYAKORISÁG: HETI 2–3x
E KÉPESSÉG SZOROS ÖSSZEFÜGGÉST MUTAT A LÁB GYORSEREJÉNEK A SZINVONALÁVAL, TEHÁT EZ TULAJDONKÉPPEN. VÁGTA SPECIFIKUS ERŐFEJLESZTÉS IS GYAKORLAT ANYAGA: 1. 2. 3. 4.
ELLENÁLLÁSOS FUTÁSOK SZÖKDELÉSEK LÉPCSŐN FUTÁS EMELKEDŐRE FUTÁS JAVASOLT MENNYISÉG: ALKALMANKÉNT 400-600m. SZÖKDELÉSEK SZÁMA: ALKALMANKÉNT 80-100db
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 3. ÁLTALÁNOS (DOMINÁNSAN TÖRZS) ERŐ FEJLESZTÉSE: KIEMELTEN HANGSÚLYOS FELADAT • GYAKORISÁG: HETI 2-3x – AKÁR A LEVEZETÉS, BEMELEGÍTÉS RÉSZEKÉNT TARTÁS HIBA ESETÉN A TÖRZS ÉS MÉLYHÁTIZMOK ERŐFEJLESZTÉSE ELSŐBBSÉGET ÉLVEZ !! GYAKORLAT ANYAGA: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
STATIKUS HELYZETEK TARTÁSA (KÜLÖNBÖZŐ PLANK GYAKORLATOK) STATIKUS HELYZETEKBEN FÉLOLDALI MOZDULATOK, INSTABIL HELYZETEK TÖRZSFESZÍTÉSEK RÖGZÍTETT FELSŐ-, VAGY ALSÓTESTTEL LÁBEMELÉSEK, FORGATÁSOK FÜGGÉSBEN, TÁMASZBAN FELÜLÉSEK KÜLÖNBÖZŐ FORMÁI FEKVÉSBEN LÁBEMELÉSEK CSÍPŐFORGATÁSSAL
KIEMELT CÉL A SÚLYEMELŐ SZAKÍTÁS TECHNIKÁJÁNAK ELSAJÁTÍTÁSA!
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 4. ELLAZULÁSI KÉPESSÉG (HARMÓNIZÁCIÓ) FEJLESZTÉSE • GYAKORISÁG: SZINTE MINDEN EDZÉSEN GYAKORLATANYAGA: 1.
HOSSZÚ (120-150m) GYORSÍTÁS-KIENGEDÉS
2.
RÖVID (30m) GYORSÍTÁS-KIENGEDÉS 4-6x EGYMÁS UTÁN
3.
SUBMAXIMÁLIS FUTÁSOK LEJTŐN, HÁTSZÉLBEN
4.
SUBMAXIMÁLIS (75-85%) RÉSZTÁVOK (120-150m)
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 5. EGYÉNI ALKATHOZ ÉS KÉPESSÉGEKHEZ IGAZODÓ HELYES FUTÓ TECHNIKA FEJLESZTÉSE • GYAKORISÁG: HETI 2-3x GYORSASÁGI TIPUSÚ EDZÉSEK RÉSZEKÉNT GYAKORLATANYAGA: 1. 2. 3.
4.
MAX. ÉS SUBMAX. FUTÁSOK RÖVIDEBB, NORMÁL ILL. NYÚJTOTT LÉPÉSEKKEL SUB MAX. FUTÁS ALACSONY (20cm.) AKADÁLYOK FÖLÖTT FUTÓISKOLÁK TELJES SKÁLÁJÁNAK CÉLZATOS ALKALMAZÁSA (HIBAJAVÍTÁS) RÉSZTÁVOK ( 80-120m) 85-90% SEBESSÉGGEL, TELJES PIHENŐ
JAVASOLT MENNYISÉG: ALKALMANKÉNT 600-800m. LEHETŐSÉG SZERINT AZONNALI VISSZAJELZÉS (VIDEÓ)
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 6. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE • GYAKORISÁGA: IDŐSZAKTÓL FÜGGŐEN VAGY HETI 2-3x FEJLESZTŐ INGERKÉNT, VAGY HETI 1-2x SZINTEN TARTÁSI CÉLLAL CÉLJA: 1. EDZHETŐSÉG, TERHELHETŐSÉG SZINVONALÁNAK AZ EMELÉSE 2. A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG KÉSŐBBI FEJLESZTÉSÉNEK SEJTSZINTŰ MEGALAPOZÁSA 3. A REGENERÁCIÓ IDŐBELI FELGYORSÍTÁSA JAVASOLT MÓDSZEREK: 1. FARTLEK, IDŐTARTAM: 15-20’ 2. INTERVALL (100-400m), SEBESSÉG KB. 60-70% 3. KÖREDZÉS RÉSZLEGES PIHENŐVEL (EGÉSZ TEST ERŐSÍTÉSE) 4. JÁTÉK , ÚSZÁS
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 5. IZÜLETI MOZGÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE • GYAKORISÁG: MINDEN EDZÉSEN HAGYOMÁNYOS BEMELEGÍTÉSNÉL, LEVEZETÉSNÉL! • FŐ CÉLJA: 1. A MOZGÁSDIMENZIÓ TÁGÍTÁSA (PL. LÉPÉSHOSSZ NÖVELÉS) 2. AZ IZOM ELLAZULÁSI KÉSZSÉGÉNEK FOKOZÁSA 3. SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE
GYAKORLATANYAGA: 1.UTÁNMOZGÁSOS GIMNASZTIKA 2.STRECHING 3.DINAMIKUS NYÚJTÁS
KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK) 8. PSZICHOLÓGIAI BEÁLLÍTÓDÁS KIALAKÍTÁSA • GYAKORISÁGA: NEM MEGHATÁROZHATÓ, FŐLEG VERSENYSZERŰ EDZÉSEKEN (NEM CÉLSZERŰ TÚL GYAKRAN, MERT CSÖKKEN A MOTIVÁCIÓ)
ALKALMAZOTT MÓDSZEREK:
:
• „BÜNTETÉS – JUTALMAZÁS” (14-15 ÉVES KORBAN) • MEGGYŐZÉS, RÁBESZÉLÉS (16-18 ÉVES KORBAN) • VERSENYHELYZET KIALAKÍTÁSA (BÁRMILYEN KORBAN) GYAKORLATANYAGA: 1. VERSENYEK 2. „HANDICAP” VERSENYEK 3. IDŐRE FUTÁSOK 4. „FELPISZKÁLT” CSÚCSKÍSÉRLETEK KÜLÖNBÖZŐ GYAKORLATOKBAN (SZÖKDELÉSEK, ERŐGYAKORLATOK, LÉPCSŐZÉS, STB)
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) AZ ELSŐ NEMZETKÖZI MEGMÉRETTETÉS KÖRNYÉKÉN
HÁROM FŐ FELADAT CSOPORT: 1. GYORSERŐ FEJLESZTÉSE
2. MAXIMÁLIS FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉSE 3. GYORSASÁGI-ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) 2. A VÁGTÁBAN RÉSZTVEVŐ IZMOK GYORS EREJÉNEK FEJLESZTÉSE GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 3x-4x; VERSENYIDŐSZAKBAN HETI 1x, ESETLEG 2x „EMLÉKEZTETŐ” EDZÉS CÉL: SZELEKTÍV (DÖNTŐEN GYORS ROST) HIPERTRÓFIA
GYAKORLATANYAGA: 1. 2. 3.
ELLENÁLLÁSOS FUTÁS (EMELKEDŐ, LÉPCSŐ, VONTATÁS, STB) SZÖKDELÉSEK SÚLYZÓS ERŐSÍTÉS
EGY EDZÉSEN TELJESÍTETT ELLENÁLLÁSOS FUTÁSOK MENNYISÉGE: 600-800 m SZÖKDELÉSEK SZÁMA: 100-120 db SÚLYZÓS ERŐSÍTÉS 2x-3x (MAXIMÁLIS MOZGÓSÍTÁS !!!); LEHETŐLEG VERSENYSZÁM SPECIFIKUS GYAKORLATOK!
A VERSENY HANGULATNAK ITT IS DOMINÁLNI KELL!!
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) 2. MAXIMÁLIS FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉSE
GYAKORISÁGA: HETI 1x, esetleg 2x ELŐFELTÉTELEK: • TÖKÉLETESEN RÖGZÜLT TECHNIKA • MEGFELELŐ ERŐSZINT (ÁLTALÁNOS, SPECIÁLIS) • IDEGRENDSZERI ÉS IZOMZATI KIPIHENTSÉG • MOTIVÁCIÓ GYAKORLATANYAGA: 1. 2.
MAXIMÁLIS SEBESSÉGŰ FUTÁSOK (VERSENY, IDŐRE FUTÁS) SUPRAMAXIMÁLIS SEBESSÉGŰ FUTÁSOK (SPEED BARRIER) • • •
FUTÁS HÁTSZÉLBEN FUTÁS LEJTŐN HÚZATÁSOS FUTÁS ÖSSZTERJEDELEM EDZÉSENKÉNT NEM TÖBB, MINT 300m!!
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) 3. A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2-3x; VERSENYIDŐSZAKBAN HETI 1x „EMLÉKEZTETŐ” EDZÉS HÁROM MEGKÖZELÍTÉS LÉTEZIK ÉS A FUTÓ TIPUSÁTÓL FÜGGŐEN LEHET EGYIK VAGY MÁSIK MÓDSZERT VÁLASZTANI ILL. IDŐSZAKONKÉNT VÁLTOZTANI: 1. KEZDETBEN VERSENY TÁVNÁL RÖVIDEBB, MAJD EGYRE NÖVEKVŐ RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (ALULRÓL TÖRTÉNŐ MEGKÖZELÍTÉS) 2. KEZDETBEN VERSENY TÁVNÁL HOSSZABB, MAJD EGYRE CSÖKKENŐ RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (FELÜLRŐL TÖRTÉNŐ MEGKÖZELÍTÉS) 3. VEGYESEN, SOROZAT ELEJÉN HOSSZABB, MAJD EGYRE CSÖKKENŐ RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (VEGYES, „OREGON” SZISZTÉMA),
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) 3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS ALULRÓL TÖRTÉNŐ MEGKÖZELÍTÉSE GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x; VERSENYIDŐSZAKBAN MAX. 1X, ÉS CSAK ALACSONY ISMÉTLÉS SZÁMBAN ALKALMAZANDÓ CÉL: A SAVASODÁST TŰRŐ KÉPESSÉG (LAKTÁT TOLERANCIA) FOKOZATOS KITOLÁSA EDZÉSPÉLDÁK: • • • •
2x5x60m 2’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 95% 2x4x80m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 93% 3x4x60m 2’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 95% 3x3x80m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 93% STB.
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) 3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS FELÜLRŐL TÖRTÉNŐ MEGKÖZELÍTÉSE GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x; VERSENYIDŐSZAKBAN MAX. 1X, ÉS CSAK ALACSONY ISMÉTLÉS SZÁMBAN ALKALMAZANDÓ CÉL: A VERSENY SEBESSÉG FOKOZATOS MEGKÖZELÍTÉSE
EDZÉSPÉLDÁK: • • • •
3x4x120m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 12’, INTENZITÁS 92% 3x3x150m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 13’, INTENZITÁS 90% 2x3x200m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 13’, INTENZITÁS 85-90% 4x2x150m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 12’, INTENZITÁS 85-90% STB.
MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL) 3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS VEGYES, „OREGON” SZISZTÉMÁVAL GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x; VERSENYIDŐSZAKBAN NEM JELLEMZŐ CÉL: SZÉLES VARIÁCIÓ A KÜLÖNBÖZŐ SEBESSÉGEK ALKALMAZÁSÁBAN (INKÁBB HOSSZÚ SPRINTEREK HASZNÁLJÁK). KIVÁLÓAN ALKALMAS A FÁRADT ÁLLAPOTBAN TÖRTÉNŐ KOORDINÁLT FUTÁS FEJLESZTÉSÉRE.
EDZÉSPÉLDÁK: • 2x(200m-150m-120m-100m-80m) VÁLTOZÓ, VAGY AZONOS PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 20’, INTENZITÁS VÁLTOZÓ (88-96%) • 3x(120m-100m-80m) 4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 15’, INTENZITÁS 90-96%
SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS SPRINTEREKNEK Mélyguggolás
Fél guggolás 1-lábon
SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS SPRINTEREKNEK
Rogyasztás
Támadójárás
