Funkční kruhový trénink pro thajský box. Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů

Funkční kruhový trénink pro thajský box Bakalářská práce

Autor práce: Petr Dohnal Vedoucí práce: doc. PhDr. Bc Zdenko Reguli, Ph. D.

Brno 2013

Prohlašuji, ţe jsem diplomovou práci vypracoval samostatně a uvedl veškerou literaturu i jiné zdroje, které jsem v ní pouţil.

…………………………. V Mikulově….

2

Obsah 1.

Úvod ............................................................................................................................ 4

2.

Teoretická východiska funkčního tréninku ................................................................. 5 2.1 Definice funkčního tréninku ..................................................................................... 6 2.2 Vznik funkčního tréninku ......................................................................................... 7 2.3

Principy funkčního tréninku................................................................................ 7

2.3.1 Pohyb prováděný ve třech rovinách ................................................................... 7 2.3.2 Zapojení těla jako celek do pohybu ................................................................... 8 2.3.3 Zaměření na core................................................................................................ 9 2.4 Cvičební náčiní ....................................................................................................... 10 2.5 Formy funkčního tréninku ...................................................................................... 14 2.6 Přínos výkonnostního funkčního tréninku .............................................................. 16 2.6.1 Pohybové dovednosti ....................................................................................... 16 2.6.2 Pohybové schopnosti........................................................................................ 17 2.6.3 Vztah mezi pohybovými schopnosti a dovednostmi ........................................ 18 2.7 Změna obtíţnosti při cvičení ................................................................................... 19 3.

Výkon a periodizace v thajském boxu ...................................................................... 21 3.1 Charakteristika výkonu thajského boxu .................................................................. 21 3.2 Kondiční faktory ovlivňující výkon v thajském boxu............................................. 21 3.3 Stručná charakteristika sportovních dovedností v thajském boxu .......................... 23 3.3.1 Bojový postoj a pohyb ..................................................................................... 23 3.3.2 Kopy................................................................................................................. 24 3.3.3 Boxerské údery ................................................................................................ 25 3.3.4 Specifické techniky .......................................................................................... 25 3.4 Etapy sportovního tréninku ..................................................................................... 26

4.

Aplikace funkčního tréninku do tréninků thajského boxu ........................................ 28 4.1 Výkonnostní funkční trénink a jeho přínosy pro thajský box ................................. 28 4.2 Plánování funkčního tréninku v thajském boxu ...................................................... 28 4.3 Forma funkčního tréninku ....................................................................................... 29 4.4 Organizační tabulka – Funkční kruhový trénink..................................................... 29 4.5 Cviky, pohyby a jejich varianty vhodné pro funkční trénink v thajském boxu ...... 32

5.

Závěr ......................................................................................................................... 39

6.

Seznam pouţité literatury.......................................................................................... 41

3

1. Úvod

Téma bakalářské práce Funkční kruhový trénink pro thajský box jsem si zvolil z několika důvodů. Od svého mládí se věnuji bojovým uměním a bojovým sportům. Prošel jsem přes školu karate, juda, boxu aţ k thajskému boxu. Thajský box mě nadchl natolik, ţe jsem se mu začal věnovat závodně. Abych mohl jít do zápasu, musel jsem být po kondiční stránce dobře připraven. Určitou část kondičního tréninku jsem jako amatér absolvoval na samotných trénincích, ale převáţně jsem se připravoval samostatně. Bohuţel literatura o kondiční přípravě amatérského závodníka v thajském boxu je mizivá, zápasníci čerpají informace o kondičním tréninku z jiných sportů, videí na internetu a pokynů zkušenějších zápasníků. Mnoho amatérů sahá při své přípravě na zápas po silovém tréninku v posilovně nebo bodybuildingu. O nich existuje mnoho publikací, avšak tyto tréninkové metody nejsou dostačující pro kondiční přípravu thajského boxera. Silový trénink rozvíjí především sílu bez ohledu na další pohybové schopnosti a bodybuilding se zaměřuje na svalovou hypertrofii bez zájmu o pohyb, koordinaci a celkový kondiční rozvoj sportovce. Se zapálením a zájmem o svůj sport jsem při hledání způsobu, jak zvýšit svoji kondici, narazil na funkční trénink. Tento způsob trénování mě zaujal natolik, ţe jsem začal shromaţďovat veškeré informace, literaturu a pro jeho pochopení jsem se zúčastnil i školení pro trenéry ve vzdělávacím institutu 3D FITNESS s.r.o. v Ţamberku. V těchto kurzech jsem se učil principům funkčního tréninku a pracovat s novodobým tréninkovým náčiním. Absolvoval jsem kurz TRX Suspension Training Course – L1, který byl pořádaný v rozsahu 8 hodin. Zaměření kurzu bylo seznámit se tréninkovým náčiním TRX, být schopen ho efektivně vyuţít v tréninkových jednotkách a naučit se komplexní zásobník cviků s jejich modifikacemi. V Ţamberku jsem se dále zúčastnil školení Kettlebells Force, kde v 8 hodinovém školení jsem měl moţnost si osvojit základní cviky s kettlebelly jako turecký vztyk, swing, snatch, clean, press, windmill a jejich modifikace. Na závěr

4

školení jsem musel prokázat, ţe dokáţu v praxi jako trenér naučit cvičit s kettlebelly své svěřence. Dvoudenní školení pro trenéry ve 3D FITNESS s názvem Move-It, kterého jsem se zúčastnil v rozsahu 16 hodin, bylo zaměřené na funkční kruhový trénink, kde hlavním cílem bylo pochopení principů funkčního tréninku, seznámení se základním zásobníkem cviků a schopnost prakticky vést tréninkovou lekci. Funkční nářadí TRX Rip jsem se naučil pouţívat na školení TRX Rip trainer v Ţamberku. Kurz pro trenéry v rozsahu osmi hodin byl zaměření na seznámení s náčiním a jeho aplikace do tréninkových lekcí, včetně získání zásobníků cviků. Jednodenní kurz Body and Balance se zaměřoval na balanční pomůcky a jejich vyuţití ve funkčním tréninku. Náplň kurzu tvořilo cvičení na bosu, fitballu a overballu a zdůraznění na zapojení středu těla do tréninku. Jako poslední jsem ve 3D FITNESS absolvoval kurz Power and Core, kde jsem se učil pouţívat a zapojovat funkční náčiní do tréninku s důrazem na střed těla. Cvičením, kde jsem vyuţíval lodní lana, VIPR, bulgarian bag a core bag, jsem rozšířil svoje znalosti a zásobník cviků. Jako instruktor fitness jsem začal vést tréninkové lekce funkčních kruhových tréninků pro veřejnost, kde jsem mohl získat určité zkušenosti a vidět výsledky vyplívajícího z tohoto způsobu cvičení. Na základě získaných znalostí na školení, získaných zkušeností v tréninku a zápasech thajského boxu, četby a dostupné literatury daného problému se pokusím popsat principy, výhody a přínosy funkčního tréninku. Dále poukázat na kondiční obtíţnost výkonu v thajském boxu a důleţitost kvalitní přípravy. V praktické části aplikuji funkční trénink do kondiční přípravy thajského boxu a vytvořím přehledný návod, který mohou vyuţít jak samotní zápasníci, tak trenéři muay thai.

2. Teoretická východiska funkčního tréninku

5

V této kapitole se budeme věnovat definicí funkčního tréninku, jeho význam, vznik, přínosy a rozdělení. Funkční trénink je novým trendem ve cvičení, který začíná vstupovat pro své velké přínosy do podvědomí sportovců i kondičních trenérů. V naší zemi nalezneme minimum odborných publikací zabývající se touto tématikou. Neustálý vývoj ve fitness v našich zemích přinesl vznik několika vzdělávacích institutů, které se zabývají výukou a proškolováním trenérů v oblasti funkčního tréninku.

2.1 Definice funkčního tréninku

Funkční trénink je cvičení, ve kterém se jedinec učí ovládat své tělo ve všech třech rovinách pohybu, tak aby zapojil co největší mnoţství pracujících svalů s důrazem na správné drţení těla. Hlavním úkolem funkčního tréninku je vytvořit takovou skladbu cviků, která pomůţe klientovi provádět jeho běţné denní či sportovní aktivity s vyšší výkonností a niţším rizikem úrazu. Kvalitní trénink výrazně stimuluje pohybové schopnosti, vede k vyšší svalové rovnováze, pozitivně napomáhá kloubní stabilitě a velkou měrou přispívá k prevenci zranění pohybového aparátu. Jedna z hlavních výhod funkčního tréninku je cvičení pohybu ve třech rovinách. Takový pohyb je našemu tělu přirozenější neţ pohyb a cvičení pouze v jedné rovině, ke kterému dochází při tréninku na izolovaných strojích v posilovnách. Vzhledem ke konstrukci stroje se převáţně jedná o pohyb v jedné rovině bez zapojení stabilizačního svalstva. Funkční trénink se zaměřuje na trénink pohybu, nikoliv svalové skupiny (Jirčík, 2012). Při chůzi, běhu, zvedání břemene, hodu, kopu do míče či úderu v boxu vyuţívá člověk velký rozsah pohybu, zahrnující zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin a to ve všech třech rovinách pohybu. Centrální nervová soustava odpovídá za svalovou činnost, kdy nevnímá pohyb pouze jako individuální činnost svalové skupiny ale vnímá ji jako komplex aktivit. Paul Check, jeden z jeho zakladatelů, rozdělil funkční trénink do 6 základních skupin, které vytvořil podle činnosti pravěkých lidí. Tah, tlak, rotace, dřep, výpad a předklon (Jirčík, 2012).

6

Z hlediska technické náročnosti byl trénink rozdělen na dva typy. Výkonnostní funkční trénink, který je zaměřený především na výkon a rozvoj pohybových dovedností a schopností a na zdravotně funkční trénink, jehoţ podstatou je správné drţení těla, dýchání, kontrolované pohyby a správná zapojení svalů. Výkonnostní funkční trénink je určen především pro profesionální sportovce a trénované jedince, kteří usilují o zlepšení fyzické zdatnosti. Zdravotně funkční trénink je vhodný lidem po úrazech, po operačním stavu, s problémy pohybového aparátu a začátečníkům (Petr, 2012).

2.2 Vznik funkčního tréninku

Za zakladatele se povaţují Gary Gray, Paul Check a Národní akademie sportovní medicíny USA. Kořeny funkčního tréninku vycházejí z rehabilitace, kdy fyzioterapeuti vytváří skupiny cviků, které napodobují klientovu činnost v domácnosti, zaměstnání či sportu, kdy se snaţí o nejefektivnější rekonvalescenci po úrazu pohybového aparátu nebo po operativním zákroku. Nejedná se však o pouhé napodobování ale i kompenzace těchto pohybů, důraz je kladen na správné stabilní drţení těla a efektivitu pohybu (Snášel, 2013).

2.3 Principy funkčního tréninku Abychom mohli nazývat trénink funkční, musí splňovat alespoň jeden ze tří principů.

2.3.1 Pohyb prováděný ve třech rovinách Do nedávna směřovalo veškeré cvičení ve fitnesscentrech k nárůstu svalů a síly zaloţené na kulturistickém tréninku. Ovšem toto cvičení není nejvhodnější ke svalovým funkcím a celkovému pohybu (Voborný, 2011).

7

Cvičení s oporou zad a trupu, izolované cvičení zaměřené na svalové partie, nikoliv pohyb a pohyb v jedné rovině jsou odlišné zásady, které platí pro pohyb v běţném ţivotě či sportu. V běţných denních činnostech se pohybujeme všemi směry, např. kdyţ chceme vynést tašku s nákupem do třetího patra, tak nesedíme na lavečce jako v posilovně ale ohýbáme se pro nákup, drţíme ho po celou dobu v rukou a vycházíme s ním schody směrem dopředu a nahoru. Sagitální – předozadní Transversální - příčná Frontální – čelní

Obr. 1 Anatomické roviny u člověka Zdroj obr.:Wikipedia URL[cit. 2013-02-01]

2.3.2 Zapojení těla jako celek do pohybu

8

Základ tvoří souhra pohybů více svalů našeho těla tak, jak je to přirozené v našem ţivotě s důrazem na reakce na různé situace a pohyb v prostoru. V ţivotních situacích a ve sportu nepracují svaly odděleně, ale vytvářejí nejrůznější pohybové vzorce a do pohybu zapojují tělo jako celek. Opačným příkladem je cvičení jen na strojích, které určují náš pohyb svojí konstrukcí. Izolované cviky, cvičení na strojích, opora zad a trupu a pohyb v jedné rovině popírá pohyb, pro který byl člověk stvořen. Mezi cvičebními stroji tvoří výjimku stroje s kladkami, kdy si dráhu pohybu určujeme sami (Voborný, 2011). Téměř všechny sporty i běţné aktivity kaţdodenního ţivota se neobejdou bez pohybů vícekloubových a je zde vyuţívána síla celého těla. Výhody cviků zapojujících větší mnoţství kloubů a tím více svalových skupin jsou daleko efektivnější oproti cvikům zaměřující se na jeden kloub. Zapojení většího mnoţství svalových skupin do pohybu je účinnější, pokud jde o aktivaci svalové tkáně, hormonální i metabolické reakci a časově úspornější, coţ je důleţité, zvlášť jste-li limitování délkou tréninkové jednotky (Kolektiv autorů, 2008). Izolované cviky se zaměřují pouze o procvičování svalové skupiny, nikoli však pohybu. Vhodným příkladem můţeme uvést dřep, který je jako pohybový vzorec pouţíván při kaţdodenních aktivitách člověka. Cvičení zaměřené na bezpečné provádění dřepu v rámci tréninku přinese mnohem efektivnější výsledek pro zdravý pohyb klienta, kdy příkladem můţe být zvednutí se ze ţidle, neţ třeba izolované předkopávání na posilovacím stroji (Jirčík, 2012). Základ tréninku spočívá na cvičení zvaném full body neboli tréninku celého těla v jednom tréninkové jednotce. Zároveň popírá vhodnost pouţívaných metod s rozdělením svalových partií, které se vyuţívají v kulturistickém programu cvičení (Voborný, 2011).

2.3.3 Zaměření na core

9

Zařazením core do tréninku docílíme zpevnění a aktivaci svalů tělesného jádra. Jádro se odborně nazývá LPHC komplex (bedro-kyčlo-pánevní) a jedná se především o oblast krční páteře, hrudní páteře, pánve a kyčlí. Svaly jádra dělíme do dvou kategorií, kdy do první patří svaly hlubokého stabilizačního systému, které mají jako primární úkol udrţení vzpřímené polohy těla ve stoji. Do této skupiny, kterou nazýváme odborně posturální, patří příčný, přímí, zevní a vnitřní šikmý sval břišní, hluboké svaly páteře, čtyřhranný sval bederní, svaly pánevního dna, bránice, zadní strana stehen a kyčelní ohýbače. Posturální svaly mají tendenci ke zkrácení. Druhou skupinu svalů jádra tvoří svaly fázické, které mají tendenci k ochabování, a patří sem dvojhlavý sval stehenní, poloblanitý a pološlašitý sval, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, přitahovače kyčle (dlouhý, krátký a velký), odtahovače kyčle (střední a malý sval hýţďový), přímí sval břišní a zevní šikmý sval břišní (Cacek, Bubníková, 2008). Hluboký stabilizační systém je tvořen vzpřimovači a rotátory páteře, které nalezneme umístěné šikmo mezi jednotlivými obratli. Tyto poměrně krátké svaly řadíme do skupiny svalů, která má tendenci ochabovat. Dříve byly rotátory posilovány typickými pracovními činnostmi jako přehazování sena, sekání kosou, sekání sekerou atd. V současné době, kdy převládá sedavé zaměstnání nedostatek pohybu, tyto rotační pohyby člověk nevykonává (Tlapák 2006). Vzpřimovače páteře, tvořící hluboký stabilizační systém, popisuje Tlapák (2006) následovně: „Vzpřimovače trupu leží podélně kolem páteře, jejich systém je velmi složitý a některé z nich se klenou přes mnoho obratlů. Jsou vinou častých a dlouhotrvajících poloh nadměrně zatěžovány a mají (hlavně v oblasti beder a krku) tendenci se zkracovat. Jejich klidové napětí se podílí na předozadní vyklenutí páteře. “.

2.4 Cvičební náčiní

10

Základem funkčního tréninku je trénink s vlastní váhou těla. Kvalitní trénink lze zvládnout bez sportovních pomůcek a náčiní jen s vlastním tělem. Pokud ovšem do tréninku zařadíme moderní sportovní náčiní, dočkáme se efektivnějšího zvýšení výkonnosti, různorodosti cvičení a mnohem zábavnější formy sportovních aktivit. Moderní cvičební pomůcky byly navrţeny tak, aby splňovaly principy funkčního tréninku, kdy napodobují pohyb do všech směrů, nutí nás balancovat a pracovat s těţištěm těla (Voborný, 2011). Stěţejní výhodou těchto pomůcek je mnohonásobný efekt cvičení v rozvoji svalové síly, budovaní svalové hmoty bez nadbytečné hypertrofie, rozvoj flexibility, kardiovaskulární činnosti a účinné spalování tuků.[27]

Funkční trénink a funkční náčiní patří mezi trendy moderního způsobu cvičení. Postupně se dostávají pro jejich úspěch mezi sportovce, trenéry i laickou veřejnost. Majitelé moderních fitnesscenter začínají přidávat funkční náčiní a lekce funkčního tréninku do svých nabízených sluţeb. V moderních posilovnách uţ narazíme mezi stroji a činkami na TRX, kettlebell, bosu, powerbag a mnoho dalších. Bosu Bosu se řadí mezi balanční úseče, která se vyuţívá nejen ve sportovním tréninku ale i v zdravotnictví. Both sides up, neboli Bosu, znamená obě strany nahoru, které můţeme v rámci cvičení pouţít. Balanční část, která je tvořena kopulí – poloviční část gymnastického míče a pevná plocha kruhového průřezu s průměrem 40-60 cm. Obtíţnost cvičení na balanční úseči je dána nafouknutím pruţné části, kdy její větší nahuštění přináší lehčí a stabilnější cvičení a naopak. Pokud cvičíme pevnou plochou nahoru, trénink je obtíţnější (Muchová, Tománková, 2009). Při cvičení na bosu je zapotřebí neustále udrţovat rovnováhu, jakákoliv změna polohy zapojí hluboký stabilizační systém a obtíţnost si volí na kaţdý sám. Balanční plošinu je moţné zkombinovat s dalšími cvičebními pomůckami, coţ

11

umoţňuje vyuţívat obrovský zásobník cviků od začátečníka aţ po vrcholové sportovce. Bosu je navrţeno k balančnímu, rehabilitačnímu, relaxačnímu a posilovacímu cvičení. [24] Muchová a Tománková (2009) uvádí, ţe „cvičení s úsečí přispívá ke zpevnění svalového systému, který zajišťuje správnou funkčnost kloubních struktur, především páteře a kyčlí “.

TRX TRX vzniklo v polovině 80. let jako efektivní tréninková metoda amerického námořnictva, kterou vyuţívali vojáci při cvičení mimo základnu v omezeném prostoru a bez strojů a činek. Vojáci nejprve začínali cvičit s popruhy od padáků, kde vyuţívali pouze váhu vlastního těla. Na základě udrţení tělesné kondice vytvořili řadu zátěţových cvičení, která zvyšuje výkonnost, zatěţuje kompletně celé tělo a redukuje hmotnost. U kaţdého cviku je aktivováno stabilizační svalstvo trupu, procvičuje se flexibilita, koordinace a rovnováha. TRX je vyuţitelný pro všechny úrovně fyzické zdatnosti. TRX neboli závěsný systém, pracuje na základě zavěšení jedné části těla do popruhů, kdy zůstává druhá v kontaktu s podloţkou. Závěsný systém tvoří nastavitelné popruhy, madla na ruce a nohy a kotvu na uchycení. Jednou z dalších výhod je moţnost zavěšení TRX prakticky kamkoliv. Obtíţnost cviku lze ovlivnit třemi způsoby. Zvýšením náklonu, kdy zvedáme větší váhu vlastního těla. Zmenšením velikosti opory na podloţce a při cvicích jako vzpor a podpor, kdy jsou nohy v závěsném systému pod kotvou, vyuţíváme principu kyvadla (Hajnovič, 2010).

Trx rip Tréninkové náčiní, které nám umoţňuje zdokonalovat flexibilitu, zvyšovat svalovou sílu a na základě aktivního zapojování a zpevňování stabilizačního svalstva středu těla zlepšovat celkovou rovnováhu, se skládá z kovové tyče a gumového expandéru. Jeden konec je přichycen ke kovové tyči a druhý pevně

12

ukotven. Při cvičení, které se zaměřuje především na rotaci a koordinaci, cvičíme pouze s váhou vlastního těla. Zátěţ volíme výběrem silového expandéru, kde můţeme zvolit jednu ze tří velikostí, a jeho nataţením od ukotvení. Další moţnost jak zvýšit obtíţnost je dána tlakem na páku, která je nastavitelná pozicí úchopu a úhlem rotace při cvičení. Tato funkční pomůcka umoţňuje při tréninku simulovat pohyby bojových sportů, pádlování, tenisu, hokeje a mnoho dalších. [26]

Kettlebell Činka, ve tvaru zploštělé koule ze spodu opatřená úchytem na vrchní straně, je původem z Ruska a má dlouholetou tradici. Kettlebell má z fyzikálního hlediska posunuté těţiště dále od místa úchopu, které mění ve srovnání s činkami veškeré pákové poměry při pohybu. Do cvičení se zapojují ve velké míře stabilizační svaly a dochází k pozitivní stimulaci pohybové koordinace. Velký přínos má pro silovou průpravu v trénink bojových sportů a umění, neboť při jeho pouţívání dochází k nestálému střídání napětí a uvolnění svalů. Dochází k rozvoji síly vytrvalostní, výbušné i maximální. Při tréninku se vyuţívají kettlebelly širokého váhového rozmezí, které můţe vyuţít jak začátečník, tak i profesionální sportovec (Dvořák, 2011). Cvičení s kettlebelly vyuţívá balistické cviky, které jsou velmi podobné mnoha sportovním odvětvím. Za největší pozitivum je povaţován rozvoj síly a vytrvalosti zároveň. Vyuţívá se u sportů kladoucí důraz na sílu úchopu. Přínosné cvičení s kettlebelly vyţaduje správnou techniku a provedení cviků, pokud bude sloţitější technická část zanedbána, můţe dojít u sportovce k úrazu. [27]

Medicinbal Jedinečná pomůcka, která na první pohled ovlivňuje kondici, je plněná závaţím. Nejčastěji se do výplně vyuţívá písek a povrch medicinbalu je pokrytý gumou nebo kůţí. Dostupné jsou různé váhové variace. Kulatý tvar připomíná více reálné věci a obtíţněji se drţí oproti čince, která je vyrobena tak aby se s ní

13

mohlo co nejlépe manipulovat. Medicinbal je vhodný na cvičení různých rotačních pohybů a odhodů. Cvičení uplatníme jak u začátečníků, tak u výkonnostních sportovců ve všech sportovních odvětvích, kdy dochází především k rozvoji (Jebavý, Doubravský, 2011).

2.5 Formy funkčního tréninku

Existuje několik forem funkčního tréninku, které rozlišujeme podle pouţívaných pomůcek. Skupinové lekce, kde se vyuţívají k tréninku např. TRX, bosu, kettlebelly, se pomalu rozrůstají v oblasti fitness. Název takové lekce je převáţně podle vyuţívané cvičební pomůcky, ovšem není výjimkou kombinace dvou a více funkčního nářadí v jednom tréninku. Za výhodné se povaţuje forma kruhového tréninku.

Kruhový trénink V kondiční přípravě slouţí jako prostředek k rozvoji silově-vytrvalostních a kardiorespiračních schopností. Podstata tréninkové formy se skládá z vybraných cvičení, které jsou uspořádány racionálně po sobě. Trénink se zpravidla skládá z 6 – 12 stanovišť a určitým počtu sérií, kdy jedna série představuje zvládnutí celého kruhu. Počet sérií se pohybuje od 1 – 4 (Kolektiv autorů, 2008).

Didaktická forma se zaměřuje hlavně na rozvíjení pohybových schopností a zvýšení tělesné zdatnosti. Typickým znakem pro tuto formu je cvičení na jednotlivých stanovištích, kde jedinci plní určené úkoly na uspořádaných stanovištích. Po skončení daného úkolu se přesouvají k následujícímu stanovišti. Aby nedocházelo k jednostrannému zatíţení, musí trenér dbát na vhodnou volbu stanovišť (Strešková, 2009).

14

Jedna z velkých výhod vyuţívání metody kruhového tréninku je časová úspornost. Vysoká intenzita pohybu a velký objem práce zaručují, ţe za 30 minut je moţné odcvičit kvalitní trénink. Pro lidi s nedostatkem času je to ideální forma tréninku (Kolektiv autorů, 2008). Při tvorbě obsahu tréninku dbáme na jednotlivých stanovištích, aby docházelo k střídání zapojení různých svalových skupin, úrovně zatíţení a druhu tělesného cvičení. Při kruhové metodě vyuţíváme tři způsoby organizace: a. Vymezení počtu opakování cvičení na jednotlivých stanovištích b. Vymezení cvičební doby na stanovištích a doby na přechod k dalšímu stanovišti c. Vymezení počtu opakování na stanovištích i doby na přechod k dalšímu stanovišti Z hlediska organizace je nejjednodušší forma řízení časem, který vymezuje interval práce a odpočinku mezi stanovišti pro všechny sportovce. Podle druhu zaměření lze nastavit různou velikost intervalů, většinou se interval cvičení pohybuje mezi 20 – 60 sekundami a podobně je to i pro interval odpočinku, který můţe být ovšem i 2–3x delší (Rychtecký, Fialová, 2002).

Výhody kruhové formy tréninku jsou známé. Ovšem pokud chceme vyuţít funkční kruhový trénink, musíme v něm aplikovat principy funkčního tréninku. To znamená, ţe jednotlivá stanoviště a jejich úkoly nebudeme plnit na posilovacích strojích, které určují dráhu pohybu a poskytují nám oporu trupu, ale vyuţijeme 3D pohyb, kompletní cviky vyuţívající větší mnoţství svalových skupin, pracujeme s hlubokým stabilizačním systémem a hlavně specializujeme trénink pro konkrétní potřeby jedince či skupiny. Je moţné při tréninku pracovat jen s vlastním tělem, kdy trénujeme pohyby jako dřep, předklon, výpad, tah, tlak, rotace a jejich různé variace, ale zařazením funkčních pomůcek docílíme mnohem efektivnějších výsledků.

15

Mezi další formy funkčního tréninku patří individuální trénink, postavený na principech funkčního tréninku, zaměřený na specifické potřeby jedince a skupinová lekce vyuţívající jednu aţ dvě funkční pomůcky, kdy název takové lekce je závislý většinou na pouţívané pomůcce v tréninku.

2.6 Přínos výkonnostního funkčního tréninku

Cvičení vychází především z modelových situací, které tvoří pohybové vzorce vycházející ze sportovní činnosti, a z 6 základních pohybů. Výkonnostní funkční trénink staví především na velkém objemu a vysoké intenzitě cvičení, kdy se učí sportovec zapojit co nejvíce svalových skupin do pohybu s důrazem na střed těla. Hlavním cílem je rozvoj pohybových schopností a zlepšení pohybových dovedností (Petr, 2012). Funkční trénink je zaměřen především na zlepšení základních pohybů jako dřep, tlak, výpad, rotace, tah a předklon. Uvedené základní pohyby vyuţívá člověk v běţných aktivitách ţivota, zaměstnání a ve sportu. Podle střediska 3D Fitness, které je zaměřené na školení trenérů a funkční trénink, je vhodné zařadit mezi jmenované základní pohyby také lokomoci. Lokomoci definujeme jako pohyb člověka v prostoru pomocí svalové činnosti ve smyslu změny místa. Rozeznáváme lokomoci přirozenou, kam řadíme např. chůzi, běh, obraty, a lokomoci arteficiální jako jízdu na koni, bruslení, lyţování. (Bernacíková, Beránková, Kalichová, 2010).

2.6.1 Pohybové dovednosti

Pohybové dovednosti jsou učením získané předpoklady k pohybové činnosti. Jsou vytvořené praxí a jejich rozvoje dosáhneme nácvikem a výcvikem (Měkota, Novosad, 2005).

16

2.6.2 Pohybové schopnosti

Pohybovými schopnostmi označujeme relativně samostatné faktory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti, které jsou z části vrozené, a rovněţ se v pohybové činnosti projevují. Široký rozsah pohybových projevů člověka byl prakticky i teoreticky zobecněn a rozdělen na schopnosti silové, rychlostní, vytrvalostní a koordinační. Přestoţe jsou biologické a psychologické základy jednotlivých dílčích schopností jiţ přesně vymezené a jsou z převáţné části známy i tréninkové postupy pro jejich ovlivňování, jednotné označení nebylo doposud stanoveno (Dovalil, 2002). Nejčastějším rozdělením pohybových schopností v současnosti lze povaţovat: kondiční, koordinační a kondičně-koordinační (Měkota, Novosad, 2005). Kondiční schopnosti lze definovat jako pohybové schopnosti, které jsou výrazně podmíněné převáţně funkčními a energetickými moţnostmi organismu sportovce (dýchací, srdečně-cévní, nervosvalový systém apod.). Tyto procesy primárně determinuje i morfologická stavba sportovce a její funkce (Moravec 2007). Mezi kondiční schopnosti řadíme: - Schopnosti vytrvalostní - Schopnosti silové - Schopnosti rychlostní

Koordinační schopnosti nám umoţňují řídit, vykonávat a regulovat pohybové činnosti tak, aby měli z hlediska časové, prostorové a dynamické struktury co nejúčelnější průběh. Tyto předpoklady kladou zvýšené nároky na jednotlivé analyzátory, CNS a méně na energetický systém.

17

Mezi koordinační schopnosti řadíme: - Diferenciační schopnost - Orientační schopnost - Reakční schopnost - Rytmická schopnost - Rovnovážná schopnost - Schopnost sdružování - Schopnost přestavby Kondičně-koordinační schopnosti tvoří předpoklady, které jsou spojené s regulací a řízením pohybové činnosti spolu s činností energetického a funkčního systému. Mezi kondičně-koordinační schopnosti řadíme: - Rychlostní schopnosti - Flexibilitu Flexibilita je vyčleňována některými autory samostatně, neboť se z této struktury částečně vymyká (Měkota, 2005 In: Moravec a spol., 2007, Měkota Blahuš, 1983; Bös, 1986)

2.6.3 Vztah mezi pohybovými schopnosti a dovednostmi

Tento vztah je oboustranný a navzájem související, kdy v procesu osvojování motorických dovedností dochází i rozvoji motorických schopností. Úroveň motorických schopností tvoří jeden z předpokladů pro osvojování a rozvoj motorických dovedností. Motorické schopnosti a dovednosti se utvářejí a vyvíjejí ve vzájemné interakci vţdy současně, nikdy nerozvíjíme jedno nebo druhé samostatně. Jednotlivé poměry podílející se na celkovém pohybovém výkonu se značně liší a obtíţně stanovují (Měkota, 2007).

18

2.7 Změna obtížnosti při cvičení Základní variantou provedení pohybu či cviku, je cvičení pouze s vlastním tělem. Pokud nám cvik připadá snadný a zvládáme ho bez většího úsilí, můţeme jej několika základními způsoby modifikovat na cvik těţší. Naopak pokud je cvik příliš obtíţný lze jej rozdělit na dílčí části a postupně tyto dílčí části cviku spojovat v jeden komplexní pohyb.

Změna základové opory Pokud u cviku zúţíme základovou oporu, docílíme zvýšení obtíţnosti drţení rovnováhy. První variace cviku můţe vycházet, ţe umístíme chodidla nebo ruce blíţe k sobě. Druhé variace docílíme odlepením části opory od země. Příkladem můţe být provedení dřepu na jedné noze. Jako třetí moţnost provedení obtíţnějšího cviku, bude přidání balanční pomůcky. Balanční čočka, fitball, overbal nebo bosu výborně poslouţí také k rozvoji svalstva jádra.

Zvýšení rozsahu pohybu Pokud zvýšíme rozsah pohybu z menšího na větší, docílíme zvýšení obtíţnosti cviku. Jako příklad lze uvést klik. Provedení kliku aţ s hrudníkem téměř k podloţce je mnohem těţší varianta neţ poloviční klik, kdy hrudník zůstane 20 cm nad zemí.

Přídavný odpor Obtíţnost cviku lze zvýšit přidáním nějaké formy zátěţe či odporu, kdy především rozvíjíme silové schopnosti. Vyuţít lze medicinbal, kettlebell, expandér, lodní lana, powerbagy aj. Velikost zátěţe v kruhovém tréninku je kolem 50%.

Změna rychlosti pohybu

19

Kdyţ změníme tempo pohybu, docílíme i změny jeho výsledku. Provedení pohybu velmi pomalým tempem udrţíme svaly pod napětím delší dobu a zaměříme se na budování stability a síly. Naopak dynamické a rychlé pohyby se podílí na zisku výbušnosti. Rychlejší pohyby jsou převáţně obtíţnější.

Zavření očí Obtíţnější varianta, která vyţaduje dohled druhé osoby. Tím, ţe zavřeme oči, docílíme navýšení proprioceptivních nároků na tělo, které nám podává informace o změnách ve svalech, vazech, šlachách a postavení kloubů (Goldenberg, Twist, 2008).

20

3. Výkon a periodizace v thajském boxu V následující kapitole definujeme strukturu výkonu v thajském boxu a vysokou obtíţnost sportovní přípravy.

3.1 Charakteristika výkonu thajského boxu

Výkon v thajském můţeme definovat jako individuální úpolový výkon, kde hlavní úloha spočívá v překonání odporu soupeře fyzickou, technickou i taktickou převahou během zápasu. Zápasník thajského boxu musí disponovat velkým počtem pohybových dovedností, u kterých je struktura často velmi sloţitá, a snaţí se udrţet vysokou kvalitu pohybových činností po celou dobu. Značně rozlišné je zatíţení oběhového a dýchacího systému, které se pohybuje v nízké aţ po relativně maximální úrovni (Moravec, 2004). Thajský box jako plně kontaktní bojový sport zahrnuje v obsahu tréninku specifické poţadavky na výkon sportovce a klade vysoké nároky na sportovní přípravu zahrnující jak část všeobecnou, tak část speciálně rozvíjející. Dále zahrnuje všechny sloţky sportovního tréninku (kondiční, technicko-taktickou, psychologickou) (Hron, 2010).

3.2 Kondiční faktory ovlivňující výkon v thajském boxu

Vytrvalostní schopnosti Výkon v thajském boxu, který se odehrává ve střídavém tempu, je charakteristický délkou zápasu 3 - 5 kol po třech minutách s 1 minutovou přestávkou. V jednotlivých kolech zápasu se tedy pohybujeme v intenzitách odpovídající krátkodobé a střednědobé vytrvalosti. Pokud není zápas předčasně ukončen K.O. nebo RSC, probíhá z časového hlediska do oblasti dlouhodobé

21

vytrvalosti, kdy maximální délka zápasu můţe být aţ 19 minut včetně pauz mezi jednotlivými koly.

Silové schopnosti Při úderech a kopech, kdy chceme soupeře finálně atakovat, hraje převáţnou roli absolutní síla. Tu lze vyuţít i při přetlačování se soupeřem v klinči, kdy nejsme schopni zvládnout situaci jiným způsobem. Útok na soupeře se snaţíme vést maximální rychlostí, tak abychom dosáhli jeho největší efektivity a soupeři poskytli minimum času na adekvátní reakci. Pohyb vykonáváme vysokou rychlostí při patřičné produkci výbušné a rychlé síly. Vytrvalostní síla hraje důleţitou roli, neboť zápasník musí být připraven na výkon trvající i více neţ 10 minut, tak aby byl schopen provádět pohybovou činnost na vysoké úrovni po celou dobu zápasu.

Rychlostní schopnosti V okamţiku, kdy na soupeře útočíme opakovaně stejným úderem, kopem nebo stejnou kombinací, realizujeme cyklickou rychlost. Těmito údery a kopy se snaţíme co nejrychleji zasáhnout soupeře, k dosáhnutí co nejvyšší rychlosti jednotlivých pohybů v thajském boxu vyuţíváme acyklickou rychlost. Při zápase se snaţíme co nejrychleji reagovat na vzniklé situace, kdy reakci zahajujeme na základě vzniku podnětu (úder, kop, zabránit útoku krytem). Schopnost reagovat co v nejrychlejším čase nazýváme reakční rychlost.

Rovnovážné schopnosti

22

Pokud polohu těla neměníme a snaţíme se drţet statickou polohu, zejména při obranném postoji a útocích soupeře, vyuţíváme statickou rovnováhu. Naopak při útoku kopy a při pohybu, kdy dochází k rychlým změnám polohy těla, vyuţíváme rovnováţnou schopnost dynamickou.

Prostorově orientační schopnost Ke kvalitní přípravě v thajském boxu patří i vysoká úroveň schopnosti prostorové orientace. V zápase dochází neustále ke změnám postavení bojovníků, kteří musí být pořád zorientování v ohraničeném prostoru ringu.

Rytmické schopnosti Vyuţívána zápasníky zejména k typickému drţení zápasového tempa a provádění kombinací v určitém rytmu (Hron, 2008).

Kinesteticko – diferenciační schopnosti Pomocí kinesteticko-deferenciačních schopnosti řídíme pohyb v prostoru a čase. Jejich projev lze zaznamenat i ve specifických pocitech například ve vodě, vedení míče, na sněhu. Lze je pochopit jako různorodé koordinační pohybové schopnosti ovlivňující sportovní výkon (Moravec, 2004).

3.3 Stručná charakteristika sportovních dovedností v thajském boxu

3.3.1 Bojový postoj a pohyb Všechny techniky v thajském boxu vycházejí z jednoho bojového postoje. Dolní končetiny jsou na zhruba na šířku ramen a jedna noha je předsunutá v před ( záleţí zda je boxer levák či pravák). Obě chodidla, která jsou na špičce, směřují

23

v před nebo mírně do strany a kolena mírně pokrčená. Postavení trupu je individuální, ale zpravidla je pánev mírně podsazená a záda ohnutá dopředu. Paţe jsou ohnuté v loketních kloubech a skrčmo u hlavy, kde kryjí obličejovou část. Ramena jsou předsunuty mírně před trup, lokty zhruba 10 cm od těla a brady směřuje k hrudní kosti. Pohyb v thajském boxu začínáme nohou, která je blíţe směru, kterým se chceme pohybovat. Pohybujeme se malými kroky, kdy se nám nesmí překříţit nohy.

3.3.2 Kopy Existují základní pravidla, která bychom měli u kopů pamatovat. Kopy v thajském boxu patří k průrazným technikám, neboť jsou vedeny jako by měli soupeře prokopnout. Síla kopu vychází z rychlého zahájení kopu nohou, rotací boků a zapojení trupu. Ruce jsou po celou dobu před obličejem, aby neustále kryly hlavu.

Přímí kop Úderovou plochou můţe být pata, bříška nohou nebo celé chodidlo. Přímí kop z přední nohy (stop kick) se pouţívá k zastavení soupeře, kdy kop je směrován na oblast břicha. Ze zadní nohy (pusch kick) lze provést kop na obličej, břicho nebo stehno. Tento kop patří mezi útočné techniky.

Půlkruhový kop Kop, kde se vyuţívá jako úderová plocha holeň a nárt, můţe být vedený na nízké, střední a vysoké pásmo. Kop na nízké pásmo neboli low kick, je veden na soupeřovi dolní končetiny. Střední pásmo je typické pro round kick, který je směrován na trup soupeře nebo jeho předloktí a biceps. Vysoký kop zvaný high kick směřuje na hlavu soupeře a jako úderová plocha je převáţně vyuţit nárt.

Kopy kolenem

24

Kopy kolenem můţeme provádět z obou dolních končetin, kdy se snaţíme o zasaţení stehen, trupu nebo hlavy. Tvrdé a útočné techniky lze pouţít v boji na dlouhou, střední a krátkou vzdálenost a v boji v klinči. Rozeznáváme přímí kop kolenem, obloukovitý kop kolenem a naskočené koleno.

3.3.3 Boxerské údery Technika úderů je totoţná jako v klasickém boxu. Všechny údery je moţno vést z pohybu ale i z místa. Síla a rychlost úderů vychází z rotace boků a zapojení trupu nikoliv ze samotné paţe. Údery jsou vedeny na hlavu nebo tělo soupeře. Přímí úder (direkt) vychází z bojového postavení, kdy vyuţíváme rotaci boků. Tento úder má nejdelší dosah a musíme se u něj vyvarovat nápřahu nebo zvedání loktů během úderu (Zoran, 1994). Úder po oblouku (hák) opět vychází z rotace a je prováděný ze strany na obličejovou část hlavy, kdy je paţe pokrčená v lokti do 90 stupňů. Úder je moţné vyuţít na krátkou, střední a dlouhou vzdálenost na trup i hlavu. Úder ze spodu (zvedák) má obloukovitou dráhu pohybu, ve které pěst v první fázi klesá a v druhé fázi stoupá směrem k cíli. Pohyb vychází z rotace bez prohnutí zad do záklonu (Miňovský, 2006).

3.3.4 Specifické techniky Od klasického boxu a ostatních ringových sportů odlišuje thajský box klinč. Činnost v klinči spočívá v uchopení soupeře za hlavu, kolem pasu nebo pod paţemi přes hrudník a provádět s ním strhy a porazy přes koleno či švihem, kdy se jej snaţíme dostat na zem. V klinči je moţné pouţívat útočné techniky kolen a rukou (Zoran, 1994).

25

3.4 Etapy sportovního tréninku V thajském boxu se etapy sportovního tréninku nedají přesně rozdělit do ročního tréninkového plánu, neboť počátek a délka jednotlivých etap je dána individuální přípravou sportovce. Aţ na několik výjimek, které se týkají profesionálního thaiboxu, jsou všechny turnaje a soutěţe pořádány s časovou nepravidelností. Proto plánování tréninku je zcela individuální záleţitostí kaţdého trenéra (Hron, 2008). Tréninková období lze obecně rozdělit na: přípravné, předzávodní, závodní a přechodné (Dovalil, 2002) Přípravné období Období, které má za cíl vytvořit základy budoucího výkonu a pro další růst výkonnosti zajistit předpoklady. Primárním úkolem v tomto období je tedy zvýšení trénovanosti. Zkrácení nebo podcenění tréninku v přípravném období většinou sebou přináší stagnaci výkonnosti (Dovalil, 2008). V thajském boxu se délka přípravného období odvíjí podle výkonnostní úrovně závodníka a tím se tedy můţe lišit mezi ostatními závodníky. Pro většinu závodníků je dostačující období v délce 8 – 12 týdnů. Záleţí ovšem na aktuálním zdravotním stavu jedince a naplánováním dalšího zápasu (Hron, 2008).

Předzávodní období Období, které předchází startům na soutěţích, zahrnuje časový úsek 2 – 4 týdnů a plní zásadní úkol v ročním tréninkovém cyklu dosáhnutí vysoké sportovní formy. Předzávodní období navazuje na předchozí tréninky v přípravném období (Dovalil, 2002). V předzávodním období, kdy zbývá poslední týden do zápasu, se zaměřujeme především na lehký sparing a trénink na lapách, kde si závodník vyzkouší nacvičené techniky a kombinace. Tři dny před utkáním se v jednofázovém tréninku závodník zaměřuje na stínový box, lapy a strečink.

26

K udrţení dobré psychické a fyzické pohody se doporučuje trénink úplně nevynechat (Hron, 2008).

Závodní období Výplň závodního období tvoří soutěţe, kdy se závodník snaţí uplatnit předchozí přípravu a prokázat nejvyšší výkonnost. Jako měřítko úspěšnosti talentu a tréninku se stává účasti v soutěţích, které jsou primárním cílem tréninku a také zdrojem další motivace (Dovalil, 2008). Pro zápasníka thajského boxu je optimální absolvovat zápas 1x do měsíce. Náročnost je podstatě vyšší pokud se jedná o turnaj. Pokud by docházelo k vyššímu počtu zápasů v měsíci, mohlo by dojít k přetíţení sportovce (Hron, 2008).

Přechodné období Do tohoto období patří následná regenerace zápasníka po zápase nebo turnaji. Je zapotřebí důkladně zregenerovat, zahojit vzniklá zranění a co nejdůkladněji se zotavit. Dle náročnosti jednotlivých zápasů či turnajů se odvíjí i délka regenerace. V průměru je to 1 – 2 týdny po zápase, kdy je moţné zařadit i lehký trénink a strečink. Po zápasové sezóně přichází přechodné období v délce 3 – 5 týdnů, délka je však individuální (Hron, 2008).

27

4. Aplikace funkčního tréninku do tréninků thajského boxu

4.1 Výkonnostní funkční trénink a jeho přínosy pro thajský box V thajském boxu vyuţíváme práci celého těla, kdy se při úderech, kopech a pohybu po ringu nestane, ţe bychom zapojili jen jednu nebo část svalových skupin. Ale vše pracuje komplexně jako celek. Pokud by třeba údery byly vedeny jen silou a pohybem paţí bez rotace trupu a práce dolních končetin, nedokázal by zápasník vygenerovat sílu, rychlost a postupně by se začal unavovat. Naopak efektivních výsledků docílí boxer, pokud pracuje se silným středem těla a vyuţije k úderu celý pohybový aparát. Funkčním tréninkem se učíme pouţívat v pohybu tělo jako celek s důrazem na jeho silný a funkční střed, který je v thajském boxu velmi důleţitý, vychází z něj pomocí rotace všechny údery a kopy, absorbuje inkasované údery do trupu, zajišťuje rovnováhu při kopech, kdy bojovník stojí na jedné dolní končetině a podílí se na drţení typického boxerského střehu. Bojovník musí být na svůj zápas kvalitně připraven nejen po kondiční stránce ale i technické. Funkční trénink zvyšuje fyzickou kondici i technickou kvalitu pohybů. Pokud budeme do kruhového tréninku zařazovat základní pohyby jako dřep, výpad, tah, tlak, rotaci, předklon, lokomoci a jejich variace, docílíme velkých přínosů v kondiční přípravě rozvojem pohybových schopností. Specifické pohyby thajského boxu jako údery a kopy se rovněţ podílejí na rozvoji pohybových schopností, ale navíc pilují a rozvíjí jejich techniku. Všechny tyto faktory mohou potvrdit, ţe funkční trénink dokáţe mít velké přínosy v kondiční přípravě thajského boxera.

4.2 Plánování funkčního tréninku v thajském boxu Z hlediska plánování je vhodné funkční trénink zařadit do přípravného období, které si klade za cíl všeobecný rozvoj sportovce a hlavně zvyšování výkonnosti. Funkční trénink zlepšuje kvalitu pohybových schopností i dovedností současně.

28

Lze ho i vyuţít na začátek předzávodního období, vţdy však záleţí na délce jednotlivých období.

4.3 Forma funkčního tréninku Jako nejvhodnější formu funkčního tréninku, kterou aplikujeme v muay thai, bychom zvolili kruhový trénink. Pomocí něj lze odtrénovat jedince ale hlavně vícečlennou skupinu najednou. To je vhodné zejména, pokud chceme kruhovou formu vyuţít do skupinového tréninku thajského boxu. Z hlediska časové úspornosti, kterou zajistí velký objem vykonané práce a vysoká intenzita, jej lze zařadit do závěru tréninku, kde poslední desítka minut je zaměřená na rozvoj fyzické kondice. Stejně kvalitně poslouţí zápasníkům jako hlavní část kondičního tréninku, kdy primárně rozvíjí silově-vytrvalostní a kardiorespirační schopnosti. Jako nejefektivnější řízení skupinového kruhového tréninku se ukazuje varianta, kdy vymezíme cvičební dobu na stanovištích a dobu na přechod k dalšímu stanovišti. Kruhový trénink pro thajský box se skládá z různě náročných pohybových úkolů, kdy některé jsou prováděny s váhou vlastního těla, s přídavným odporem, na balančních pomůckách nebo formou izometrické kontrakce. Pak by skupinové střídání na stanovištích nebylo současné a odvíjelo se od trénovanosti jednotlivců, kdy výkonnější sportovec by musel čekat, aţ docvičí partner před ním a uvolní mu stanoviště. Kruhová forma nabízí sportovcům velkou škálu pohybů a cviků, coţ z tréninku dělá velmi zábavnou a efektivní formu cvičení, kdy procvičí celé tělo, aniţ by docházelo k jednostrannému zatíţení a svalovým dysbalancím.

4.4 Organizační tabulka – Funkční kruhový trénink

Pro snadnější orientaci jsme připravili organizační tabulku, která umoţní stručný a jasný návod při sestavování funkčního kruhového tréninku.

29

tab. 1 : Organizační tabulka

Úroveň

Začátečníci - Pokročilí

Závodníci

Interval práce a odpočinku

30:20

40:20

Interval mezi koly

5 min

3 min

Počet stanovišť

6 - 12

6 - 12

Počet kol

1-4

1-4

Základní pohyby

s vlastním tělem

cvičební pomůcky

Specifické pohyby

cvičební pomůcky

cvičební pomůcky

Výkonnostní úrovně v thajském boxu Rozdělení thaiboxerů podle výkonnostní úrovně je velmi důleţité. Bylo by neadekvátní, kdyby začínající jedinec, který má problémy udělat obyčejné dřepy, přišel na trénink a musel dřepovat na bosu a v rukách drţet kettlebell. Zátěţ je potřeba systematicky navyšovat a hlavně začít od základních pohybů s vlastním tělem. Do skupiny začátečníků a pokročilých patří boxeři, kteří trénují kratší dobu, teprve si osvojují nebo dolaďují základní techniku. Jejich fyzická zdatnost zpravidla nedosahuje vysoké úrovně. Naopak skupina zápasníků zahrnuje zápasově zkušené boxery a jedince s vyšší kondiční připraveností, kteří zvládají sloţitější technické dovednosti muay thai, avšak doposud se nezúčastnili závodu.

Interval práce a odpočinku Časový interval práce a odpočinku v kruhovém tréninku pro skupinu začátečníků – pokročilých jsme zvolili 30:20 sekund. Pro skupinu závodníků je časový interval práce delší 40:20 sekund.

Interval mezi koly Interval mezi jednotlivými koly je velmi důleţitý, neboť pokud bychom zvolili krátkou dobu, sportovci by se nestihli zregenerovat a připravit na další zátěţ v následujícím kole. Pro výkonnostní úroveň začátečníků – pokročilých lze

30

zvolit 5 minut mezi koly, pro skupinu zápasníků sáhneme po kratším intervalu 3 minut.

Počet stanovišť Hodnota počtu stanovišť je spíše orientační a při sestavování tréninku se řídíme podle fyzických a časových moţností. Trénink se zpravidla skládá z 6 – 12 stanovišť a určitým počtu sérií, kdy jedna série představuje zvládnutí celého kruhu (Kolektiv autorů, 2008).

Počet kol Počet kol se opět odvíjí podle časových a fyzických moţností.

Základní pohyby Pro skupinu začátečníků – pokročilých je vhodné zařazovat cviky pouze s vlastním tělem. Systematicky doporučujeme začít základními pohyby a postupně zvyšovat rozsah pohybu, zmenšovat velikost opory či zvyšovat rychlost pohybu. Ve skupině závodníků, kteří zvládají základní pohyby s vlastním tělem na vysoké úrovni, postupně přidáváme tréninkové pomůcky, zvyšujeme velikost odporu a rychlost provedení.

Specifické pohyby Zařazování specifických pohybů thajského boxu jako údery a kopy je pro obě výkonnostní skupiny stejné. Obě skupiny vyuţívají tréninkových pomůcek jako expandéry, zátěţové vesty, jednoruční činky, pytle a balanční pomůcky bez omezení. Velikost odporu expandéru nebo hmotnost zátěţové vesty či jednoruček se odvíjí od výkonnosti jedince.

Kombinování základních a specifických pohybů do tréninku

31

Při výběru cviků na jednotlivá stanoviště volíme střídavě mezi skupinou specifických pohybů thajského boxu a základními pohyby.

4.5 Cviky, pohyby a jejich varianty vhodné pro funkční trénink v thajském boxu

Níţe uvedené tabulky představují výčet základních i specifických pohybů a návod jak postupovat při zvyšování jejich obtíţnosti. Tabulky jsme sestavili pro rychlejší a přehlednější orientaci trenérů a sportovců, kteří budou chtít zařadit funkční kruhový trénink do lekcí thajského boxu. V jednotlivé tabulce je moţné najít označení pohybu, vhodné varianty a moţnosti zvýšení jejich obtíţnosti se stručným a výstiţným popisem. Základem cvičení jsou cviky pouze s vlastním tělem a především technicky správně provedené. Na to lze postupně navazovat a přidávat obtíţnost pohybu. Tabulky zahrnují zvýšení obtíţnosti, kdy lze u cviku zvýšit rozsah pohybu, zmenšit velikost opory, přidat zátěţ ve formě cvičebního nářadí nebo jejich vzájemná kombinace. Tabulka vyuţívá funkčních tréninkových pomůcek, které jsme v této práci uţ představili a pomůcky, které by měli být dostupné v kaţdé tělocvičně thajského boxu.

Specifické pohyby thajského boxu Jak uţ jsme uvedli, patří do této skupiny útočné techniky jako údery a kopy. Základní variantou při kruhovém tréninku je provádět tyto specifické pohyby formou stínového drilu. První moţnosti jak zvýšit jejich obtíţnost docílíme, kdyţ zapojíme k úderům a kopům práci na nohou jako přesuny, výkroky, výpady a poskoky. Pokud chceme zapojit více střed těla a rozvíjet koordinační schopnosti, přidáme k útočným technikám balanční plošinu, kdy můţe boxer na ni stát oběma chodidly či jednou nohou a útočit. Údery a kopy je

32

moţné provádět se zátěţí, kdy vyuţijeme expandéry, jednoruční činky nebo zátěţovou vestu. V tréninku je moţné pouţít i tréninkové pomůcky jako medicinbal a odhazovat jej formou přímých a bočních úderů na partnera nebo o stěnu. Lze opět přidat balanční plošinu a zátěţovou vestu. Rovněţ lze vyuţít do kruhového tréninku útočné drily na boxerský pytel, které je moţné opět ztíţit přidáním pohybu na nohou kolem pytle, balanční plošiny či zátěţe. tab. 2 : Specifické pohyby muay thai

Údery direkty, háky, zvedáky

Zvýšení rozsahu pohybu

Zmenšení opory

pohyb na nohou

přidání balanční plošiny jednoruční činky

přeskoky přes pytel

Zátěţ expandéry zátěţová vesta

Medicinbal - odhazování direkty, háky

přidání balanční plošiny zátěţová vesta

Aparáty - pytle, hrušky direkty, háky, zvedáky

přidání balanční plošiny jednoruční činky

pohyb na nohou kombinace úderů

zátěţová vesta expandéry

Kopy půlkruhový, přímí, kolenem

přidání balančí plošiny

pohyb na nohou

expandéry zátěţová vesta

Aparáty - pytle půlkruhový, přímí, kolenem

přidání balanční plošiny expandéry

pohyb na nohou kombinace úderů

zátěţová vesta

Základní pohyby vhodné pro funkční trénink v thajském boxu Zde jsme uvedli tabulky se základními cviky, jejich vhodné varianty a moţnosti, jak tyto cviky ztíţit. Vycházíme od základních pohybů jako dřep,

33

výpad, tlak, tah, rotace a lokomoce a to pouze s vlastním tělem. Pokud boxer zvládá technicky i kondičně základní pohyby, je moţné přistupovat k jejich variantám a zvyšovat obtíţnost rozsahem pohybu, zmenšením velikosti opory nebo přidáním zátěţe. Do tabulek jsme zařadili základní pomůcky funkčního tréninku a připravili seznam cviků, které vychází ze spojení základního cviku a funkční pomůcky.

tab. 3 : Dřep

Dřep

Bez pomůcek

Zvýšení rozsahu pohybu

Zmenšení opory

dřep

výskok

na jedné noze

Zátěţ

výskok a přitáhnutí kolen skoky dřep do strany deck squat angličák izometrický dřep Kettlebell a medicinbal

Větší hmotnost

dřep

v kaţdé paţi KB

dřep s tlakem dřep s přítahem KB k bradě deck squat dřep se vzpaţeným med angličák s med

Bosu - pevná část obě nohy na bosu

dřep

dřep a tlak

na jedné noze

dřep a přítah k bradě jedna noha na bosu

přidáním KB, med přidáním KB, med

dřep Bosu - balanční část

obě nohy na bosu jedna noha na bosu

dřep dřep

dřep a tlak

na jedné noze

přidáním KB, med

dřep a přítah k bradě

přidáním KB

přeskoky do strany

přidáním med

TRX čelem ke kotvě

dřep

dřep a rozpaţení

na jedné noze

do strany výskoky zády ke kotvě

angličák s nohou v závěsu Pozice úchopu

TRX Rip

34

Expandér

zády ke kotvě

dřep

paţe předpaţené tlak

čelem ke kotvě

dřep

bokem ke kotvě

dřep

paţe předpaţené přitáhnutí k trupu

tab. 4 : Tlak

Tlak

Bez pomůcek klik

Zvýšení rozsahu pohybu klik s tlesknutím před trupem

Zmenšení opory

s tlesknutím za trupem

na jedné noze

přitáhnutí kolene

ve stoji na rukou

Zátěţ

na jedné ruce

na prstech Větší hmotnost

Kettlebell ve stoje

klik na KB

přitáhnutí KB k trupu

tlaky na ramena

s dřepem

přidání balanční plošiny Větší hmotnost

Medicinbal jedna dlaň

klik na med

přechod přes med klikem

obě dlaně

klik na med

přechod med - podloţka

odhazování trčením

přidání balanční plošiny

Bosu - pevná část dlaně, špičky

klik

s přitáhnutím kolene

zvednutí dol. končetiny

s odrazem od podloţky s náklony na stranu Bosu - balanční část dlaně, špičky

klik

přechody vzpor - podpor

zvednutí dol. končetiny

s přitáhnutím kolen

jedna noha v závěsu

TRX nohy v závěsu klik

s odrazem drţení madel

klik

jedna ruka upaţuje

zvednutí dol. končetiny

zvýšení náklonu

na jedné ruce Pozice úchopu

TRX Rip zády ke kotvě tlak

do předpaţení do vzpaţení s dřepem, výpadem

35

Expandér

Tab. 5 : Výpad

Výpad

Bez pomůcek

Zvýšení rozsahu pohybu Zmenšení opory

výpad vpřed

s přeskokem do výpadu

Zátěţ

chůze s výpady úklon ve stoje rotace ve výpadu výpad do strany výpad vzad Větší hmotnost

Medicinbal drţení na prsou

výpad vpřed

rotace ve výpadu chůze s výpady s přeskokem do výpadu tlak

drţení ve vzpaţení

výpad do strany

tlak

výpad vzad

tlak

výpad vpřed

s přeskoky chůze s výpady úklon ve stoje

výpad vzad výpad do strany Větší hmotnost

Kettlebell drţení v paţích podél těla

výpad vpřed

chůze s výpady

výpad vzad drţení na trupu

výpad vpřed

chůze s výpady

výpad vzad výpad do strany Přidáním KB, Med

Bosu - balanční část jedno chodidlo na bosu

výpad výpad do strany

dvě chodidla na bosu

výpad vzad

přeskoky Přidáním KB, Med

Bosu - pevná část jedno chodidlo na bosu

výpad TRX

čelem ke kotvě

výpad vzad

přeskoky

nepokládám nohu

výpad do strany zády ke kotvě

výpad vpřed

vzpaţení vzpaţení a úklon Pozice úchopu

TRX Rip čelem ke kotvě

výpad vzad

tah k hrudníku

zády ke kotvě

výpad vpřed

tlak od hrudníku

36

Expandér

Tab. 6 : Tah

Tah

Bez pomůcek

Zvýšení rozsahu pohybu Zmenšení opory

shyby na hrazdě

širší úchop

Zátěţ

Kettlebell

čelem ke kotvě

přítah k bradě

dřep

mrtvý tah TRX - z předpaţení

přitáhnutí k bradě

přidání balanční plošiny větší váha KB

rozpaţování

dřep

vzpaţování

dřep

Na jedné noze

Zvýšení náklonu

Pozice úchopu

Expandér

přitáhnutí k hrudi dřep upaţování

dřep

TRX Rip čelem ke kotvě

přítah k hrudi

dřep výpad

Tab. 7 : Předklon

Předklon

Bez pomůcek Zvýšení rozsahu pohybu

ve stoje

úklon

v leţe

předklon

Zátěţ med, chodidla blíţe k sobě jednoručka med, jednoručka

sed leh

zvednutí chodidel

výpad

Zmenšení opory

med, KB

sklapovačka

tab. 8 : Lokomoce

Zvýšení rozsahu pohybu Zmenšení opory

Lokomoce poskoky

překáţka, obrat

na jedné noze

přeskoky

překáţka, obrat

na jedné noze

sprinty boxerská chůze

Zátěţ zátěţová vesta, expander, švihadlo zátěţová vesta, expander, švihadlo zátěţová vesta, expander

s údery

zátěţová vesta, expander Zátěţová vesta, expander

Bosu poskoky

obrat

na jedné noze

přeskoky

obrat

na jedné noze

výstupy

37

tab. 9 : Rotace

Rotace

Bez pomůcek

Zvýšení rozsahu pohybu

Zmenšení opory

rotace vsedě

sed leh

zvednutí dolních končetin

rotace ve stoje

vytáčení boků

Kettlebell - drţí v rukou rotace vsedě

Větší hmotnost

nataţené paţe

zvednutí dolních končetin Větší hmotnost

Medicinbal rotace vsedě odhazování

Zátěţ

nataţené paţe

zvednutí dolních končetin

v kleku ve stoje jedna paţe

med na hrudníku rotace ve stoje TRX - z předpaţení čelem ke kotvě

zvýšení náklonu

rotace Pozice úchopu

TRX Rip bokem ke kotvě

rotace a tlak

z vrchu ze spodu ze středu

38

Expandéru

5. Závěr

Cílem práce bylo na základě rešerše literárních zdrojů poskytnout trenérům a zápasníkům thajského boxu návod pro trénink a kondiční přípravu postavenou na základech funkčního tréninku. V první teoretické části jsme definovali funkční trénink, jeho vznik, principy a pouţívané tréninkové náčiní. Dále jsme poukázali na hlavní přínosy funkčního tréninku v oblasti rozvoje fyzické kondice. Druhá teoretická část byla zaměřená na formulaci výkonu v thajkém boxu. Zde jsme konkrétně vypsali na základě literárních zdrojů specifické pohyby a techniky, které zápasník vyuţívá v tréninku či zápase. Uvedli jsme i obtíţnost tréninkové periodizace vzhledem k nepravidelnosti pořádaných zápasů a turnajů. V praktické části jsme aplikovali funkční principy do kondičního tréninku v thajském boxu. Stanovili jsme nejvhodnější formu tréninku a rozdělili jsme cvičící podle výkonnostní úrovně na dvě skupiny. Sestavili jsme tabulky se základními cviky a specifickými pohyby thajského boxu a moţnosti zvýšení jejich obtíţnosti. Práce slouţí jako návod pro kondiční přípravu ale i inspiraci. Funkční trénink kvůli svým přínosům v kondičním a zdravotním cvičení začíná vstupovat do podvědomí sportovců, trenérů i široké veřejnosti. Přestoţe jsme uvedli podrobný návod k sestavení tréninku, je zapotřebí, aby trenéři a sportovci, kteří budou chtít aplikovat funkční trénink do kondiční přípravy muay thai, disponovali znalostmi a vědomostmi o správném technickém provedení základních cviků (dřep, výpad, tlak, tah, rotace, lokomoce, předklon) a specifických pohybů thai boxu (údery, kopy). Trenéři, kteří se věnují sportovní edukaci, by měli těmito znalostmi a vědomostmi disponovat a umět odstranit technické nedostatky cviků, které mohou způsobit zranění cvičence.

39

Další krok, který by pokračoval v naší výzkumné práci, by směřoval k aplikaci funkčního kruhového tréninku přímo do konkrétní skupiny muay thai za účelem testování a zjišťování jeho přínosů.

40

6. Seznam použité literatury

1. CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H., MICHÁLEK, J. Trénink jádra (Core training). Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 1, od s. 18-21, 32 s. ISSN 0323-1364. 2008. 2. TLAPÁK, P. Tvarování těla pro muţe a ţeny. 5.vyd. Praha: Arsci, 2006. 264s. ISBN 80-86078-57-4

3. VOBORNÝ, M. Funkční trénink s využitím novodobých pomůcek. Bakalářská práce (vedoucí p. Bubníková) Masarykova Universita, Brno, 2011 4. MUCHOVÁ, M., TOMÁNKOVÁ, K. Cvičení na balanční plošině. 1. vyd. Havlíčkův Brod: Grada Publishing a.s., 2009. 144 s. ISBN 978-80247-2948-0 5. NOVÁK, R.: Využití současných trendů funkčního tréninku ve fitness. Diplomová práce (vedoucí p. Pokorná) Masarykova Universita, Brno, 2013 6. STREŠKOVÁ, E. Športová gymnastika. Bratislava: Univerzita Komenského 2009. 220 s. Skripta 7. Kolektiv autorů, NCSA, Posilování od A do Z. Brno: Computer Press, 2008. ISBN 978-80-251-2122-1 8. RYCHTECKÝ, A., FIALOVÁ, L. Didaktika školní tělesné výchovy. Praha: karolinum, 2002, 171 s. ISBN: 80-7184-659-7 9. JEBAVÝ, R.; DOUBRAVSKÝ, P. Posilování s medicinbaly. Praha: Grada Publishing, 2011. 144 s. ISBN 978-80-247-3364-7

41

10. GOLDENBERG, L., TWIST, P. Posilování na míči. Brno: Computer Press, 2008. ISBN 978-80-251-2097-2 11. MORAVEC, R. et al. Teória a didaktika športu. Bratislava: FTVŠ, 2004. ISBN 80-89075-22-3 12. HRON, T.: Sportovní příprava v thajském boxu po přechodu do vyšší váhové kategorie. Bakalářská práce (vedoucí p. Reguli) Masarykova Universita, Brno, 2008 13. HRON, T.: Kondiční příprava v thajském boxu. Diplomová práce (vedoucí p. Cacek) Masarykova Universita, Brno, 2010 14. REBAC, Z. Thajský box. Naše vojsko, Praha 1994. ISBN 80-206-0444-8. 15. MIŇOVSKÝ, F., Box. Grada Publishing, a.s., Praha 2007. ISBN 80−247−0803−5 16. DOVALIL, J. a kol., Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002, 336s.ISBN 80-7033-760-5 17. MORAVEC, R., KAMPMILLER, T., VANDERKA, M., LACZO, E., Teória a didaktika výkonnostního a vrcholového športu. Bratislava: FTVŠ UK Bratislava, 2007. 240s. ISBN 978-80-89075-31-7. 18. MĚKOTA, K., NOVOSAD, J. Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého, 2007. 175 s. ISBN 80-244-0981-X 19. HAJNOVIČ, M. Trx- závěsný systém. Diplomová práce (vedoucí p. Bubníková) Masarykova Universita, Brno, 2010

42

Internetové zdroje: 20. Jirčík, M. (2012). Funkční trénink [Online]. [Czechia]: 3D FITNESS s.r.o. Retrieved from http://www.3dfitness.cz/co-je-funkcni-trenink (cit. 14-32013) 21. Dvořák, P. (2011). Kettlebell – tak trochu jiná činka [Online]. [Czechia]: Ronnie cz. Retrieved from http://kulturistika.ronnie.cz/c-8419-kettlebelltak-trochu-jina-cinka.html (cit. 20-2-2013) 22. Petr, Z. (2012). Rozdíly a typy funkčního tréninku [Online]. [Czechia]: IQ pohyb. Retrieved from http://www.iqpohyb.cz/clanky-detail/zbynek-petrrozdily-a-typy-funkcniho-treninku-501/ (14-2-2013)

23. Snášel, M. (2013). Funkční trénink – mýtus vs realita [Online]. [Czechia]: Core training. Retrieved from http://www.coretraining.cz/2013/02/funkcni-trenink-mytus-vs-realita/ (cit. 21-2-2013) 24. Funkční trénink [Online]. [Czechia]: Retrieved from http://www.worldclass.cz/functional-training.php/ (cit. 24-3-2013) 25. BERNACÍKOVÁ, M., BERÁNKOVÁ, L., KALICHOVÁ, M., (2010) Základy sportovní kineziologie (Masaryk University, Brno, Czechia) Retrieved from http://is.muni.cz/do/1451/elearning/kineziologie/elportal/pages/lokomoce.html (cit. 20-3-2013)

26. TRX Rip trainer [Online]. [Czechia]: Retrieved from http://www.3dfitness.cz/trx-rip-trainer (cit. 21-3-2013)

27. Kettlebells Force [Online]. [Czechia]: Retrieved from http://www.3dfitness.cz/skoleni-kettlebells (cit.12-3-2013)

43

Odkaz na absolvované vzdělávací programy

1. (http://www.3dfitness.cz/trx-skoleni/trx-stc 2. (http://www.3dfitness.cz/skoleni-kettlebells

3. (http://www.3dfitness.cz/skoleni-move-it). 4. (http://www.3dfitness.cz/skoleni-trx-rip-trainer).

5. (http://www.3dfitness.cz/skoleni-zdravotni-fitness/10163-skoleni-bodybalance). 6. (http://www.3dfitness.cz/skoleni-skupinove-fitness/10168-skoleni-powerand-core)

44

Resumé Tématem bakalářské práce bylo „ Funkční kruhový trénink pro thajský box “. Zaměřili jsme se na aplikaci principů funkčního tréninku do kondičního tréninku v thajském boxu, neboť fyzická kondice patří v Muay thai k nejdůleţitějším sportovním sloţkám. Výsledkem této práce bylo vytvoření návodu pro trenéry thajského boxu, jak postupovat při vytváření funkčního kondičního tréninku pro své svěřence.

Resume The main topic of this bachelor thesis was:Functional circuit training for Thai box. We focused on the application of functional training principles into the fitness training in Thai box because physical condition belongs to the most important parts of sports elements in Muai Thai. The result of this thesis was to instruct Thai box trainers how to create some functional circuit training for their disciples.

45

46