Fakta o iliopsoasu a cvičení břicha aneb konec pohádek o hodném a zlém svalu
M.Iliopsoas je jedním z velkých a nejsilnějších svalů na těle. Skládá se ze tří svalů: m. psoas major, m. psoas minor a m.iliacus. M. psoas major (Velký bederní sval) začíná na bederních a posledním hrudním obratli, zužuje se, jak probíhá dolů, přední částí pánve a upíná se na malý chocholík kosti stehenní. Odpovídá zhruba malému prsnímu svalu, protože se, podobně jako malý prsní sval, upíná na vnitřní stranu dlouhé kosti končetiny. M. psoas minor (Malý bederní sval), je o dost užší než velký bederní sval a probíhá po jeho povrchu, začíná ze stran těl nejspodnějších hrudních obratlů a vrchních bederních obratlů, zužuje se ve šlachu, která se upíná jako řemínek do fascie kyčelní kosti pánve. M. Iliacus (Kyčelní sval) začíná na vnitřním povrchu lopaty kosti kyčelní, probíhá dolů přes přední část pánve, spojuje se se šlachou velkého bederního svalu a upíná se na malý chocholík kosti stehenní. Protože jsou tyto svaly takto uzce spojené, jsou označované jednotně jako musculus iliopsoas.
Jaká je funkce iliopsoasu? Iliopsoas má řadu různých funkcí. Všichni ho znají jako silný kyčelní flexor, ale jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři, což je podstatné si uvědomit. Působí ve spojení s extensory zad, vyvažuje však vliv extenzorů nacházejících se na zadní straně páteře. Tím působí na stabilizaci pánve, ve skutečnosti pomáhá napřímení či protažení páteře. Iliopsoas funguje jako flexor kyčlí, podílí se i na vnější rotaci stehna a má velkou tendenci se zkracovat a stahovat celou
kyčelní oblast. Při jeho zkrácení v rámci jeho polohy táhne pánev dopředu a následně zvětšuje bederní lordózu.
Iliopsoas a důsledky jeho zkrácení či špatné funkce Většina lidí zná tento sval jako sval s nejhorší pověstí. Pravda, že řada problémů způsobených tímto svalem je mnohdy až udivující. Mezi ně patří např. bolest dolní části zad , sakroiliakální bolesti , ischias , problémy s ploténkami, spondylolýza , skolióza , degenerace kyčlí , bolesti kolen , menstruační bolesti , neplodnost či zažívací problémy. Nesmíme zapomenout na jeden z podstatných bodů a tím je vliv na pánevní sklon, který vede k anteverzi pánve, tedy prohlubuje stav bederní lordozy. Pokud je zkrácený, bude naší pánev táhnout do anteverze, a ve spodních zádech bude vznikat hyperlordoza. Zkrácený psoas bude ovlivňovat rovnováhu v pánvi či páteři, což vede k mnoha bolestivým problémům, včetně skoliózy. Zkrácený iliopsoas způsobuje kompresi páteře, kdy tyto síly způsobují v průběhu času degeneraci struktur v páteři, což může mít za následek poškození konstrukce, což vede až k výhřezu plotýnek.
Příčiny zkracování
Dnešní civilizace je zasažena sedavým způsobem života. Jezdíme autem, sedíme v práci, pak sedíme doma na gauči, někteří mezi tím sedí na posilovacích strojích. Tyto dlouhodobé statické pozice je z hlediska zkrácení iliopsoasu to nejhorší. To je pozice, kdy je psoas stále v napětí a tedy se stále zkracuje. Tedy z našeho dnešního způsobu života poté hraje Iliopsoas často v pohybu primární roli a ovlivňuje naše posturální funkce. To se následně promítá do našeho cvičení, které když vhodně na počátku nenastavíme, bude ve cvičení stále tento sval hrát tuto primární roli. Často to lehce zjistíte pří cvičení břicha a následné aktivace svalů. Tedy způsob zatěžování a přetěžování může následně změnit nejen biomechaniku pánve, ale i stav bederní, hrudní a krční páteře. To ovlivní naše dýchání či i naše vnitřní orgány. Se vším souvisí i celková slabost těla a celková svalová nerovnováha, kde se tento stav jen prohlubuje.
Co změnit v běžném životě?
Důležitá je posturální korekce. Pokud zůstaneme v sedu či ve stoje např. v určité statické poloze po celý den, Váš psoas je v napětí. Často si člověk ulevuje tím, že tělo povoluje do flexe, což nic neřeší, spíše naopak zhoršuje. Nejlepší pozice je ta, která se neustále mění. Není řešení si dávat nohy pod židli. Jestliže chcete ulevit těmto flexorům, tak si položte nohy na vyvýšenou plošinu a povolte nohy nebo si sedněte do křesla, kde se můžete povolit dozadu do extenze, tedy jako když sedíte ve velkém křesle. V tomto případě nebudete ve zkrácené pozici, jako když např. sedíte na kraji židle nahnutí k počítači. Když cvičíte, dávejte přednost cvičení ve stoje či v leže, nikoliv v sedě. A to obzvlášť pokud sedíte celý den v práci. Tedy nechoďte na kolo, jděte na pás. Místo stahování kladky v sedě, si dejte shyby atd. Celkově se snažte více pohybovat. Protahujte se a uvolňujte stále , jak máte možnost. Tipy jak uvolnit Iliopsoas
1. Protahujte Iliopsoas a kyčelní flexory před i po tréninku. Protahujte flexory i ve chvílích klidu v práci. Čiňte tak ideálně i před tím, než si jdete lehnout do postele. 2. Nejúčinnější způsob, jak napravit a uvolnit svůj iliopsoas je přes terapeuta či vzdělaného zkušeného trenéra. Ten může použít různé techniky, které Vám mohou pomoci. Můžete ale část udělat i sami pomocí pěnového válce či míčků. Pomocí myofasciální masáže zlepšíte rozsah pohybu i stažení ve svalech. (Viz. Blackroll) 3. Zpevněte Vaše hyždě. Aktivní hyždě pomohou držet iliopsoas více na uzdě a pomohou chránit Vaše záda. 4.Pracujte v tréninku v celém rozsahu pohybu a primárně používejte cvičení, které zároveň i pomohou v lepší mobilitě kyčlí.
5.Nezkracujte nekonečným cvičením a naopak uvolněte rectus abdominis, pracujte však na stabilizaci bederní páteře, snažte se více využívat excentrické kontrakce v tomto cvičení. Samotné tradiční cvičení břicha je spíše kontraproduktivní, je nutné pracovat na zpevnění jádra a docílit správné koordinaci a vyváženosti všech svalů trupu. Tedy synergistů, antagonistů a stabilizačních svalů. V tom by Vám měl pomoci trenér pomocí cvičení k zlepšení motorické kontroly.
Iliopsoas a cvičení břišních svalů – Jaká je pravda? Jak to tedy je? Bez ohledu na dnešní plošné až leckdy fanatické odsouzení tohoto důležitého svalu, je rozumné vnímat správně jeho posturální funkci. Skutečný účel cvičení celého trupu je zlepšit správnou koordinaci a funkci břišních svalů s ostatními svaly trupu a končetin (mezi něž patří i Iliopsoas), nikoliv se do konce života bránit pohnout o centimetr, abych neaktivoval ty „špatné“ a „zlé“ svaly. Když iliopsoas dosáhne správného natažení ve společné koaktivaci, podílí se velkým dílem na stabilizaci bederní páteře, dává pocit lepší podpory a „síly“. Tedy je pro nás velice podstatným svalem. Samozřejmě pro lepší funkci iliopsoasu je důležitý jiný, postupný přístup ke cvičení břišních svalů. Konečným cílem ale rozhodně není fanatické vyhýbání se aktivaci flexorů kyčlí, ale ideální svalová koordinace a rovnováha. Místo bezmyšlenkovitého posilování určitých svalů, musí být kladen důraz na individuálnost, přesnou diagnózu, správný timing a motorickou kontrolu, tedy koordinaci zúčastněných svalů. Neexistují žádné škodlivé svaly, existuje jen škodlivý amatérský neindividuální přístup.
Samozřejmě, že cviky, kde hrají kyčelní flexory důležitou, ba i primární roli je nevhodné provádět pro běžného člověka, kde často není možné se o nějaké správné funkci jádra (core) či svalové koordinaci vůbec bavit. Nepříjemnou skutečností u většiny tradičních cviků na břicho spojenou s Iliopsoasem je provázání páteřní a kyčelní flexe. Jedná se o cviky, jako jsou sedy lehy, zvedání nohou v leže či ve visu, přitahování kolen k hrudníku v sedě, a sklapovačky, kde se hlavní pohyb odehrává
v kyčelních kloubech. Při provádění sedu lehu na zádech dokáže přímý sval břišní páteř ohnout o zhruba 30°, při stažených vzpřimovačích páteře může být pohyb i menší (jde tedy pohyb do nadzvednutí lopatek). Další pohyb již vytvářejí kyčelní flexory. Běžný člověk/cvičenec má břicho slabé a kyčelní flexory zde tedy hrají primární roli. Ty tedy bývají dost silné k tomu, aby cvik na břicho změnily na kyčelní flexi. U běžně cvičící populace je tedy nutné nastavit cvičení tak, aby se tato role obrátila, aby vše bylo možné později vhodně efektivněji spolupracovat. Mnohdy se tuto slabinu snaží tito běžní cvičenci vykompenzovat cviky, jako jsou zkracovačky, kde nedochází ke kyčelní flexi. Mnoha opakováními procvičují a zkracují rectus abdominis a obliqus externus (které jsou u nich již tak stažené). Nevykompenzují však nic, protože jak jsme již psali v jednom z tematických článků (zde) ohledně rectu abdominis, m. psoas jako antagonista zareaguje taktéž stažením. Tato vysoká tenze v povrchních břišních svalech, které jsou poté dominantní, narušují správné držení těla. Výsledek je tedy jaký? Podpora předsunutého držení těla, narušení funkce bránice, stažení extenzorů zad a psoasu. Postupem času se mohou objevit i závažnější funkce. Tedy tato častá aplikace cvičení břicha do flexe bez zapojení ilipsoasu způsobem s nohami nahoru apod. nám nic neřeší, ba naopak problémy se zády nám automaticky vše vrací jako bumerang zpět v ještě horším stavu. Co je naším cílem?
Psoas je často zobrazován jako jakýsi darebák, kterému se musíme za každou cenu ve cvičení vyhnout a musíme ho přemoct. My ale nechceme některé svaly oslavovat a s některými se přetahovat a bojovat s nimi. Denně chodíme, běháme a sedíme, zvedáme nohy, chodíme do schodů, zvedáme se a sedáme si, kopeme do něčeho. To vše provádí tento náš darebák jako agonista. Máme tedy přestat toto vše provádět? Problém je tedy jinde? Často si totiž pleteme hrušky s jablky či spíše
komára s velbloudem. Je rehabilitace a náprava a je silové a kondiční cvičení. Je běžný cvičenec, který prosedí celý den u počítače či je oslabený, kterého musíme nejdříve napravit a posloupně přivést ke správné motorické kontrole. Potom je silný sportovec, který potřebuje být připravený na výkon. Samozřejmě musí dosáhnout správné a účinné celkové síly a koordinace všech svalů, potřebuje dokázat, aby jeho tělo bylo silné jako celek ve správné svalové koordinaci. Samozřejmě, jestliže zde tato souhra není, tedy se ukáže určitá chyba v mobilitě či stabilitě těla, je třeba ji napravit a postup a přístup pak bude podobný. Je třeba neustále kompenzovat určité zatěžování či mnohdy spíše přetěžování a je nutné zamezit, aby některý z těchto svalových partnerů se chtěl trhnout, že půjde sám za sebe a s ostatními kamarády se nebude držet za ruce. Když iliopsoas a ostatní břišní svaly jsou silné a vyvážené, pracují ve správné koordinaci a tedy neohrožují naše záda, ba naopak. Základ je v individuálním přístupu, kdy je cílem přistupovat k tělu jako k jednomu velkému pletenci svalů, fascií, vazů, kloubů a kostí, které musí být silné a fungovat co nejefektivněji dohromady. Není cílem udělat z nějakého svalu spícího zlého draka, kdy se budeme třást strachy se pohnout, abychom ho neprobudili. (Autor: Martin Snášel) Zdroje: thebalanceguru.wordpress.com www.lower-back-pain-answers.com www.stretchify.com crossfiteastsac.com
