Érvek az egészséges életvitel mellett. Apor Péter dr

Érvek az egészséges életvitel mellett Apor Péter dr.

AZ AEROB KAPACITÁS  A VO2max globális mutató:  az oxigén útja a szájtól a mitokondriumokig         

(és vissza a CO2) a légutak átjárhatósága, légzőmozgás, légzőizomzat, mellkas tágulékonyság, légzés-gazdaságosság… a tüdőbeli gázcsere, légzőfelület, ventiláció/perfúzió, kontakt idő az oxigént szállító kapacitás, hgb, keringő vérvolumen szív perctérfogat, verővolumen, pulzusszám, szívizomzat, nyomásmunka… erek tágassága és működése izom kapillarizáció, izomtömeg mitokondriumok oxdatív kapacitása, pufferkapacitás… szabályozottság, redistribúció, izomkoordináció… (psychés terheléstűrés)

Idősödés

FITTSÉG - FIZIKAI AKTIVITÁS  A MEGFELELŐ FIZIKAI AKTIVITÁSSAL NÖVELJÜK A FITTSÉGET  Korrelációjuk elég szoros ahhoz, hogy a testmozgás és a fizikai terhelhetőség mértékéből következtethessünk a fittségre  A fittség az egész test maximális oxigén-felhasználó képessége= aerob kapacitás, illetve az ezt tükröző állóképességi teljesítmények

Kinek jó a megfelelő fittség?  Az egyénnek: javul az életmínősége javul a jövedelemtermelő képessége csökken az esélye a betegségekre  Az országnak: több, jobb, egészségesebb munkaerővel számolhat nem nőnek az egészségügyi kiadások a kardiovaszkuláris és egyéb betegségek miatt nagyobb GDP az egészségturizmus, fitnesz stb. miatt

A „mindenkinek ajánlott fizikai aktivitás”  a hét lehetőleg minden napján,  30 (60) perces  lihegtető-megizzasztó,

 a nagy izomcsoportokkal végzett  aerob jellegű bármilyen aktivitás  --pulzus a 170 mínusz életévek felett--,  ezen kívül heti kétszer rezisztencia gyakorlatok.

1 MET-nyivel magasabb fittség  

--1 km/órával gyorsabb kocogás-Összhalálozás csökkenése 13%

 Egy MET fittségtöbblet= 12%-os halálozási esély csökkenés. Myers J et al: N Engl J Med. 2002, 346 793-801.  Kardiovaszkuláris halálozás csökkenése 15% Ez megfelel  7 cm haskörfogatnak  5 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomásnak  1 mmol/l-rel kisebb glukóz és Triglyceridnek  0,2 mmol/l HDL emelkedésnek

 A „gyenge fittség”  a 40-es években 9 (ffi) illetve 7 MET (nő) alatt  az 50-es 8 6  a 60-as 7 5

Kodama S et al: JAMA 2009, 301, 2024-35. Lee DC et al: J. Psychopharmacol. 2010 Nov, 24 (4 Suppl), 27-35.

Megbetegedések gyakorisága A 8 MET felettiekhez képest az 5 MET alattiak körében a  hypertónia: 1,7-2,3-szor  COPD: 1,0-2,7-szer  diabetes 2: 1,5-3,5-ször  dohányzás: 1,6-2,3-szor  30 feletti BMI:1,8-3,0-szor gyakoribb. (Myers 2002)

Spiroergometria: VO2max  labor/eszköz,  szakember,  idő!!!  legdrágább

 további lehetőségek:…

Cooper teszt  12’ alatt megtett maximális táv  gyalog, futva  korra, nemre (ffi) Kategória

30-39

40-49

50-59

60 felett

Igen gyenge

<1900

<1830

<1660

<1400

Gyenge

1900-2090

1830-2000

1660-1870

1400-1640

Megfelelő

2110-2330

2010-2240

1880-2090

1660-1930

Jó

2350-2510

2250-2460

2110-2320

1950-2120

Igen jó

2530-2720

2780-2660

2330-2540

2140-2490

Kitűnő

>2730

>2670

>2560

>2510

2 km gyaloglás  lemért 2 km táv  stopper

Kérdőív: IPAQ  élénk fizikai mozgás  mérsékelt aktivitás

 gyaloglás  ülés

 elmúlt 7 nap / 1 év  nap / hét

 óra / nap  perc / nap

Mindennapos aktivitások MET értéke evés, öltözködés, ülőmunka fürdés, vásárlás, főzés, 8 lépcső le 1-2 háztömbnyi lassú, vízszintes séta, porszívózás könnyű udvari munka (levélsöprés, gazolás) élénk járás, társastánc, autó mosás fűnyírás, golf, barkácsolás 20 kg cipelés, nehéz kerti munka (ásás) lépcsőn fel könnyű teher, nehéz bútor mozgatás, kocogás vízszintesen 9 könnyű kerékpározás, fűrészelés, ugrókötelezés 10 közepes intenzitású úszás, kerékpárral emelkedőn, kocogás (9,5 km/h) 11 tűzifa, gyerek cipelése 2 emeletre 12 élénk futás (13 km/h) 13 minden verseny aktivitás 1 2 3 4 5 6 7 8

Pedometer - lépésszámláló  3D piezo elektromos kristály  öv, zseb, nyak  lépésszám, idő, (táv, kalória)

Akcelerométer  törzsre, végtagokra  gyorsulások, lassulások  járás-futás sebessége, intenzitása, energia igény

Nike és Apple: Nike+  támaszfázis - lengőfázis ideje

Polar Activity Watch 200  akcelerométer + pedométer + barométer  testmozgás, szint különbségek (energia felhasználás

kor, nem, súly, magasság alapján)

 gyártók web oldala – motiváció

Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki  ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször  ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb

szakaszokból is állhat)  ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető,

megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást,  ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő

rezisztencia-edzést végezzen.

A jó (epidemiológiai) vagy a javuló (beavatkozás: edzéstanulmányok) fittség csökkenti a rizikót (alsó-felső harmadba vagy negyedbe tartozó fittség összevetése):      

Koronária betegségre Diabetes 2-re Perifériás arteriosclerosisra Hypertónia betegségre Egyes karcinómákra Depresszió, szorongás

Risk Ratio: 0,4-0,8 0,55-0,7 0,58-0,76 0,5-0,8 0,7-0,85 0,7-0,85

Kinek az érdeke a jó fittség? ---Az egyénnek ---Az országnak

(Ellenérdekeltség: ??)

Az időskor sem lehet a „lustálkodás” ideje, mert Fent kell tartani a metabolikusan aktív izomtömeget és erőt  a csonttömeget

(elesés megelőzés)

 a mozgásügyességet

--- „----

 a (bizonyos mérvű) hajlékonyságot (napi feladatok)

Emiatt a motorikus ügyességet és a hajlékonyságot szinten tartó/fejlesztő gyakorlásokra is szükség van

(otthon, idősek tornáján..)

TESTMOZGÁS („EDZÉS”) MOZGATÓRENDSZERI BETEGSÉGEKBEN  Osteoarthrosis 

minden formájában, erő, koordináció, élethossziglan mozgásterjedelem

tünet, fittség, erő, quali: A-evid.

 Rheumatoid arthr. főleg az I-II kat. erő, mozgásképesség,  (duzzadt, fájó izület: ne) korai halál prev.    Osteoporosis főleg az alsó végtaggal aerob, erő, egyensúly,  ügyesség 

erő és fittség: A quali: B tünet: C

 Fibromyalgia 

erő, fittség: A tünet: B

rekondicionálás, aktív életmód elfogadása

 Krónikus fáradtság

felügyelt

Irodalmi áttekintés: Sportorv. Szemle 2008, No 2, 104-8.

csont: A fittség, erő: A quali: B

tünet: B

A MOZGATÓRENDSZER KARBANTARTÁSA/FEJLESZTÉSE  NORDIC WALKING  THAI-CHI

 CALLANETICS  STRETCHING  BODY ART  BODY BALLS

 PILATES  NIA (NEUROMUSCULAR INTEGRATIVE ACTION)

Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki  ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször  ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb

szakaszokból is állhat)  ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást,  ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen.  ---valamint gyakorlatokat az ügyesség, hajlékonyság és

csontállomány megőrzésére.

Állóképesség

Erő

Nyúlékonyság

Ügyesség

Osteoporosis, elesés - megelőzés

Jólét = kényelem? Jólét = fittség!

Fittség számítása Steady-state terhelések során mért VO2 alapján ‚becsülhető’  Gyaloglás  VO2 = (0,1 x seb.) + (1,8 x seb. x emelkedő) + 3,5  1 kg, 1 km: 100 ml O2

 Futás  VO2 = (0,2 x seb.) + (0,9 x seb. x emelkedő) + 3,5  1 kg 1 km: 200 ml O2

Max VO2: ml/kg/perc (MET)  Circulation 1990, 82, 2268-2322

Konszenzus javaslat 1. A megfelelő (az ajánlásokban pontosan rögzített) fizikai aktivitás növeli a kardiorespiratórikus fittséget (egésztest aerob kapacitást: VO2 max), amely az ismert rizikó tényezők csökkentésén és azokon túl is jelentősen javítja a személyek egészségés életkilátásait. E hatás mértéke elérheti a 30-40 százalékos rizikó csökkenést a morbiditásra és halálozásra. 2. A fittség a többi rizikótényezőtől független faktor, javításának hatása szélesebb, mint az egyes rizikótényezők kiiktatására irányuló törekvés, de azokkal együtt alkalmazható. 3. Az egyén és a társadalom közös érdeke élni ezzel a lehetőséggel. 4. Költséghatékony beavatkozások sora létezik a fittség javítására rizikócsoport és népesség szinten egyaránt. 5. Káros mellékhatások és a veszélyek elhanyagolhatóak 6. A fittség/fizikai aktivitás mértékének ismerete segíti a veszélyeztetett/beteg személynek adandó orvosi tanácsot. 7. A beteget ellátó orvos bíztatása és adekvát tanácsa a legfontosabb a fittség javításában. 8. A meglévő szakemberek és létesítmények ma is lehetőséget adnának a fittség szélesebbkörű javítására.

Méltó helyet a fittség/fizikai aktivitás mértékének a rizikó statusz megítélésében és javításában!