Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014 Iedereen is van harte welkom om mee te fietsen met de Biketour 2014! Uit vorige edities is gebleken dat het ook voor beginners geen enkel probleem is om de tour tot het eindpunt uit te fietsen! Voor diegenen die niet regelmatig op de fiets zitten (of op een andere manier sport beoefenen) is het natuurlijk aan te bevelen om zich toch op deze uitdaging voor te bereiden. De Biketour 2014 zal een leukere ervaring zijn als u fysiek en mentaal fit bent! Het is zeker geen wedstrijd! Iedere deelnemer zal onder andere in het bezit zijn van een persoonlijk GPS-navigatiesysteem dat op het stuur van de fiets wordt gemonteerd, hiermee kan iedereen zelf zijn eigen tempo bepalen. Om u te helpen met de voorbereiding van de tocht hebben wij hieronder enkele richtlijnen en trainingsadviezen voor verschillende niveaus opgesteld. Wij raden elke deelnemer aan om ongeveer 3 maanden te rekenen voor de trainingsfase om zich voor te bereiden op de fietstocht.
1. Praktische tips voor jou en je fiets Zorg ervoor dat je fiets technisch in orde is! Laat je fiets nakijken door je fietsenmaker. (In Vlaams/Waals Brabant en Oost Vlaanderen kan je beroep doen op een service aan huis, bel 0495 049059 voor meer info) Staat je fiets wel goed afgesteld? Een slecht afgestelde houding op de fiets kan buiten een resem klachten zoals rug en nekpijn, slapende handen/voeten, pijnlijke knieën ook het rendement beïnvloeden. Heb je twijfels over je zithouding? Laat je dan opmeten in één van
1
de vele meetcentra in België. De prijs van zo’n meting varieert tussen €75 en €150. Dit is een eenmalige investering en de meetresultaten kan je telkens toepassen op een nieuwe fiets. Deze investering is erg nuttig voor de preventie van heel wat blessures en ongemakken. Sommige sportcoaches en kinesisten kunnen je hier ook mee verder helpen. In de beginfase van de fietstraining kan zadelpijn voorkomen. Een fietsbroek van kwaliteit met ingelegd zeem is zeker aangewezen voor dit soort tochten. Het zal het comfort tijdens de trainingen en de reis verhogen. Er zijn heel wat merken en modellen op de markt. Laat je bijstaan voor de keuze door je plaatselijke fietsenhandel. Blijft de zadelpijn na enkele weken aanhouden dan is er iets mis met je zithouding op de fiets of is je zadel te hard/zacht of te smal/breed. Een volledige opmeting en juiste instellingen kunnen hier een uitkomst bieden. Koop je een nieuwe fiets? Ga dan langs bij een erkend verkoper. Hij zal je bijstaan met de keuze van een fiets en kan zijn ervaringen toetsen aan jouw wensen en verwachtingen. Een goede fietshandel beschikt over een systeem om je op te meten: “bike fitting” is vaak gratis bij aankoop van een nieuwe fiets.
2. Praktische tips: voeding Let ook zeker op je voeding. Zorg dat je calorieverbruik op trainingsdagen hoger ligt dan op normale dagen. Een gemiddeld calorieverbruik voor een vrouw is 1800Kcal en voor een man 2000Kcal. Tijdens je training moet je je trainingsverbruik hier bij optellen. Bij avondtrainingen is het wel aangewezen de avondmaaltijd na de training te nemen! Denk ook eens aan herstellende voeding na je trainingen. Duursporters (sporters die langdurig achtereen sporten) hebben nood aan koolhydraatrijk voedsel. Een goed dieet voor duursporters dient de drie basisbestanddelen te bevatten: koolhydraten (brandstof, 60%), vetten (brandstof en bouwstof 25%) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten opgebruikt zijn als brandstof, 15%). Het voedsel moet bovendien de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten. Ook tijdens de prestaties is het belangrijk om veel koolhydraten op te nemen. Energierepen bijvoorbeeld zijn gemakkelijk mee te nemen. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijk achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150250 ml) en na het sporten voldoende. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat! Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken. Isotone dranken zoals Isostar zijn een ideale dorstlesser die ook zorgen voor een snelle vocht- en energieaanvulling. De samenstelling van deze dranken zorgt voor een snellere opname van koolhydraten, calcium en magnesium in de bloedbaan. Een sportcoach, personal trainer of diëtist kunnen je het nodige advies verschaffen over jouw voedingsverbruik in verhouding tot je trainingsschema.
2
3. Trainingsschema Beginners zonder basisconditie Ben je een beginner en wil je de Bike tour tot een goed einde brengen, dan stellen we je een schema voor op basis van 3 trainingen per week. Het doel is om eerst 120 min onafgebroken te fietsen in een tijdspanne van tiental weken. Het doel van een fietsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op vele jaren van fietsplezier. De bedoeling is om gezond en zonder overdaad te starten met fietsen. Week 1
2
3
4
5
6
7
8
Dag 1 4 x 5 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 5 x 5 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 4 x 10 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 15 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 25 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 40 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 50 minuten duurtempo
Dag 2 4 x 5 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 3 x 10 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 3 x 15 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 25 minuten duurtempo afgewisseld met 3 minuten rustig fietsen 2 x 25 minuten duurtempo afgewisseld met 3 minuten rustig fietsen 2 x 30 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 25 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 30 minuten duurtempo afgewisseld met 3 minuten rustig fietsen
Dag 3 4 x 5 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 5 x 5 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 4 x 10 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 2 x 25 minuten duurtempo afgewisseld met 2 minuten rustig fietsen 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 40 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo
Na dit schema van 8 weken stap je over op week 4 van onderstaand schema. Gaat bovenstaand schema je te gemakkelijk af dan kan je vroeger overstappen op onderstaand schema. Week 1
2
3
4
5
Dag 1 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo rustig fietsen 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo
Dag 2 2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen 3 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen 2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen
Dag 3 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 70 minuten duurtempo
INTERVAL 20 minuten
20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 70 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 80 minuten duurtempo
2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 3 minuten rustig fietsen
3
6
7
8
20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 80 minuten duurtempo
INTERVAL 20 minuten
INTERVAL 20 minuten
2 x 20 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen
20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 80 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 100 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 120 minuten duurtempo
DUURTEMPO: Je fietstempo is juist als je nog rustig kan praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaerobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug. INTERVAL: Of ook wel fartlek training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de heuvels te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt. 5 weken voor de tocht Vanaf 5 weken voor de tocht bereid je je voor op de langere dag afstanden van de Bike Tour, de trainingen worden intensiever en langer! 1x week: 1x week: 1x week:
duurtraining van 120 tot 180 minuten, opbouwend intervaltraining van 25 tot 40 minuten, opbouwend naar 45 minuten duurtraining van 60 tot 75 minuten
2 weken voor de tocht 1x week: duurtraining van 180 minuten 1x week: intervaltraining 60 minuten 1x week: duurtraining van 60 tot 75 minuten 1 week voor de tocht Deze week hou je het bij enkele korte losse trainingen van 30 minuten. Beginners met basisconditie Heb je al een goede basisconditie maar nog geen of weinig fietservaring dan is onderstaand schema aangewezen om je voor te bereiden op de Bike Tour. Week 1
2
3
4
5
Dag 1 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo rustig fietsen 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo
Dag 2 2 x 30 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen Interval 45 minuten
2 x 30 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen INTERVAL 45 minuten
2 x 30 minuten duurtempo
Dag 3 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 80 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 100 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo
4
6
7
8
5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 60 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 80 minuten duurtempo
afgewisseld met 3 minuten rustig fietsen INTERVAL 45 minuten
INTERVAL 45 minuten
2 x 30 minuten duurtempo afgewisseld met 5 minuten rustig fietsen
5 minuten rustig fietsen 120 minuten duurtempo 20 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 140 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 160 minuten duurtempo 10 minuten duurtempo 5 minuten rustig fietsen 180 minuten duurtempo
DUURTEMPO: Je fietstempo is juist als je nog rustig kan praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaerobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug. INTERVAL: Of ook wel fartlek training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de heuvels te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt. 5 weken voor de tocht Vanaf 5 weken voor de tocht bereid je je voor op de langere dag afstanden van de Bike Tour, de trainingen worden intensiever en langer! 1x week: 1x week: 1x week:
duurtraining 180 tot 240 minuten, opbouwend intervaltraining 60 minuten duurtraining van 60 tot 75 minuten
2 weken voor de tocht 1x week: duurtraining 240 minuten 1x week: intervaltraining 60 minuten 1x week: duurtraining van 60 tot 75 minuten 1 week voor de tocht Deze week hou je het bij enkele korte losse trainingen van 30 minuten. Gevorderden Beschik je over een goede basisconditie en fiets je al geregeld (bijvoorbeeld woon-werk of in het weekend) dan is onderstaand schema een aanrader om je voor te bereiden.
12 weken voor de tocht 1x week: duurtraining van 75 tot 120 minuten (opbouwen naar 120 minuten) (tempo 1) 1x week: duurtraining 45 minuten (verhoogd tempo 1+) 1x week: duurtraining van 30 tot 45 minuten (tempo 2) 7 weken voor de tocht 1x week: duurtraining van 120 tot 180 minuten, opbouwen naar 180 minuten 1x week: intervaltraining van 25 tot 45 minuten, opbouwend 1x week: duurtraining van 60 tot 75 minuten 3 weken voor de tocht
5
1x week: 1x week: 1x week:
duurtraining van 120 tot intervaltraining van 60 tot 75 minuten, opbouwend duurtraining van 60 tot 75 minuten
180
minuten
1 week voor de tocht Deze week hou je het bij enkele korte trainingen van 30 minuten in tempo 2 DUURTEMPO: Je fietstempo is juist als je nog rustig kan praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug. INTERVAL: Of ook wel fartlek training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de heuvels te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt.
4. Training tips Blessure-preventief trainen! Loop niet te hard van stapel en overbelast je lichaam niet. Laat minstens telkens één rustdag tussen elke training zodat je lichaam kan herstellen van de inspanning. Wees flexibel in je trainingsschema. Als je al een ganse dag moe bent, las je best geen te zware trainingen in maar verschuif je ze naar een andere dag. Train wel, maar hou het rustig. Zorg voor variatie in je trainingen! Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen niet meer als een prikkel en dan vindt er geen progressie meer plaats. Durf rust te nemen! Laat je lichaam ook even bekomen van al dat trainen. Las gerust een rustige week in waarbij je slechts enkele korte rustigere tochtjes fietst. Doe een opwarming! De opwarming heeft als doel je lichaam en spieren op temperatuur te brengen. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het fietsen betrokken zijn efficiënter verlopen, waardoor het effect van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures. Fiets je warm gedurende 10 minuten waarna je enkele versnellingen van 1 minuut inlast! Tijdens de rustige periode van versnellingen kan je wat rekoefeningen doen op de fiets. Na je training doe je ook een cool down! Na de inspanning doe je een cool down om de lichaamstemperatuur te laten zakken en afvalstoffen beter te laten afvloeien. Net zoals de opwarming, fiets je aan een rustig tempo nog even uit, wandel je even of doe je een stretching.
Boek je geen vooruitgang meer? Lees dan onderstaand item Overtraining.
5. Overtraining Overtraining, wat is dat?
6
Wanneer je meer van je lichaam of geest vraagt dan het aankan! Mechanische overtraining: Een overbelast lichaam, gepaard met blessures en/of spierpijn. Metabole overtraining: Is een verstoring van de energiestofwisseling: snelle spiervermoeidheid bij inspanning. Dit wordt veroorzaakt door onvoldoende herstel en aanvulling van glycogeenvoorraad. Na iedere zware training is er min of meer sprake van een metabole overtraindheid. Burn-out: De hormoonhuishouding, het autonome zenuwstelsel en het gedrag zijn van streek. Vaak speelt veel stress (privéleven en werk) een grote rol bij het ontstaan. Vaak is er sprake van een chronische metabole overtraining. Symptomen van overtraining
Verhoogde hartslag in rust van meer dan 5-10% Een merkbare daling in je prestaties Moeite om te trainen/opzien tegen een training of geen motivatie Meer last van spieren en stijfheid Daalt je gewicht Slaapproblemen Moeilijk herstel na een inspanning Snel geïrriteerd zijn
Overtraining kan verschillende oorzaken hebben. In de meeste gevallen heeft het te maken met:
Te snelle verhoging van de trainingsintensiteit Te weinig rust tussen de trainingen Sociale of psychologische druk Te weinig slaap Teveel alcohol Stress
In alle gevallen van overtraining dien je rust in te bouwen en de trainingsintensiteit te verlagen om daarna opnieuw rustig op te bouwen.
Preventief is het aangewezen om rustig aan op te bouwen en voldoende rust in te lassen tussen 2 trainingen. Luister naar je lichaam en let op je voeding.
7
