ÉLELMISZEREK ENERGIA- ÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól

ÉLELMISZEREK ENERGIAÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól

A szívbarát táplálkozás 10 pontja! 1. Fogyasszon naponta többször zöldséget, gyümölcsöt! 2. Egyen kevesebb állati (telített) zsiradékot! 3. Használjon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat és margarinokat! 4. Fogyasszon tengeri halat, ha teheti legalább hetente egyszer! 5. Csökkentse a sóbevitelét! 6. Tegyen fokozatosan minél kevesebb cukrot ételeibe, italaiba! 7. Válassza a teljes kiörlésû gabonából készült péksüteményeket! 8. Igyon naponta legalább 1,5-2 liter folyadékot! 9. Táplálkozzon rendszeresen, mértékletesen és változatosan! 10. Adja meg az étkezés módját!

Ajánló Két alapvetô hibát követhetünk el táplálkozásunk során: nem megfelelô mennyiségben veszünk magunkhoz ételt és/vagy táplálékunk összetétele nem felel meg biológiai szükségleteinknek. Pedig pontosan meghatározható, mennyi és milyen tápanyagokra van szüksége a testünknek ahhoz, hogy egészséges, életerôs maradjon. A táplálkozásunk éppúgy lehet egészségünk ôrzôje, ahogy rá nézve a legnagyobb fenyegetés is, hiszen míg a helyes táplálkozás megteremti szervezetünk egyensúlyát, javítja közérzetünket és teherbíró képességünket, addig a túlzott, vagy nem megfelelô összetételû étkezés hosszú távon tönkreteheti szervezetünket. A megfelelô mennyiségû energia bevitel mellett az is fontos, hogy milyen összetételben vesszük magunkhoz a különféle tápanyagokat. A három alapvetô tápanyagra (szénhidrátok – fehérjék – zsírok) egyaránt szüksége van a szervezetünknek, de más és más mennyiségben. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás nem jelenti azt, hogy le kell mondani a finom falatokról, csupán figyelnünk kell arra, hogy mit és mennyit eszünk. Ez a könyvecske segítséget nyújt az egészséges étrend összeállításában az alapvetô tápanyagok és az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmának bemutatásával. A tápanyagtáblázatban kiemelve található Flora termékek különleges növényi olaj összetételük révén többszörösen telítetlen Omega3 zsírsavakban, B6, B12 vitaminokban gazdagok és kitûnô Folsav forrást biztosítanak, így segítenek megôrizni a szív- és érrendszer egészségét.

3

TARTALOMJEGYZÉK

BEVEZETÉS / ENERGIA BEVITEL / ENERGIASZÜKSÉGLET

4

TESTSÚLY / FEHÉRJÉK / BIOLÓGIAI ÉRTÉK

5

SZÉNHIDRÁTOK / GLIKÉMIÁS INDEX / ÉLELMI ROSTOK / ZSÍROK / ZSÍRSAVAK

6

KOLESZTERIN / NÖVÉNYI SZTERIN

7

TRANSZ-ZSÍRSAVAK / MAGAS KOLESZTERINSZINT

8

ÉTKEZÉSI TANÁCSOK KOLESZTERINSZINT CSÖKKENTÉSÉHEZ / A TÁPANYAGTÁBLÁZATOK MAGYARÁZATA / KISZÁMÍTÁSI MÓD / JELMAGYARÁZAT / BIBLIOGRÁFIA

9

TEJ / TEJTERMÉKEK / SAJTOK

10

HÚSOK

11

SZÁRNYASOK / BELSÔSÉGEK / KOLBÁSZFÉLÉK / SONKA / SZALONNA

12

HAL / TOJÁS / HÜVELYESEK

13

GYÜMÖLCSÖK

14

ZÖLDSÉGEK / GOMBÁK

15

KENYÉRFÉLÉK / TÉSZTÁK / BURGONYA / GABONAFÉLÉK

16

ZSÍROK / OLAJOK

17

DIÓFÉLÉK / MAGVAK / FAGYLALTOK /ÉDESSÉGEK / CUKRÁSZSÜTEMÉNYEK

18

ITALOK

19

4

Bevezetés A Flora tápértéktáblázata a táplálkozás iránt érdeklôdôk számára nélkülözhetetlen segítôtárs, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kiindulópontja. A különleges táplálkozási igényeket kielégítô receptek összeállításához és kiszámításához az élelmiszerek különbözô alkotóit is figyelembe kell venni. Ezért a Flora tápértéktáblázata az energia-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom mellett megadja az egyes élelmiszerek zsírsavösszetételét és koleszterintartalmát is. Energia bevitel / Energiaszükséglet A szervezet energiaforrásai a zsírok, a szénhidrátok, és a fehérjék. Ezek mellett még az alkohol is jelentôs energiát visz be a szervezetbe. Ellenben az élelmi rostok kis mértékben, a víz pedig nem szolgáltat energiát. Az élelmiszerek energiatartalma megadható kilojouleban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal). A két mértékegység a következôképpen értelmezhetô: 1 kJ = 0.24 kcal

1 kcal = 4.18 kJ

1 g zsír 1 g fehérje 1 g szénhidrát 1 g alkohol

= 37 kJ / 9 kcal = 17 kJ / 4 kcal = 17 kJ / 4 kcal = 29 kJ / 7 kcal

Az energiaszükséglet számos külsô és belsô tényezô eredôje, napról napra változó, egyénenként eltérô érték. Az egyéni energiaszükséglet két tényezô függvénye: Az alapvetô energiaszükséglet az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban szüksége van. Ez függ az életkortól, nemtôl, magasságtól, testsúlytól, genetikai tényezôktôl és a fizikai felépítéstôl, illetve a belsô elválasztású mirigyek mûködésétôl. Ez az érték átlagosan napi 1200 és 1800 kcal között mozog. Az aktív energiaszükséglet szélsôségesen változó a végzett fizikai tevékenység intenzitásának és idôtartamának függvényében. Egy könnyebb tevékenység elvégzéséhez (pl. ülômunka) napi 250-500 kcal energia bevitele szükséges. A napi energiaszükséglet az alapvetô és az aktív energiaszükséglet összegeként adható meg. Mérsékelten aktív munkát végezve felnôtt férfiaknál kb. 2800 kcal/nap, hasonló életmódú nôknél pedig kb. 2200 kcal/nap energiaszükségletet jelent.

5

Testsúly Ha a táplálkozás során bevitt energia mennyisége tartósan meghaladja az elfogyasztott energiamennyiséget, az súlygyarapodáshoz vezethet. A testsúly rendszeres ellenôrzésével könnyen megállapítható, hogy a bevitt energiamennyiség milyen mértékben fedezi az energiaszükségletet. A maximális, várható életkort biztosító normál testsúly a testtömeg index (Body Mass Index) segítségével számítható ki. Testtömeg Index: Testsúly (kg) / Testmagasság2 (méter) Alultápláltság: Enyhe alultápláltság: Normál testsúly: Túlsúly: Jelentôs túlsúly, elhízás: Extrém túlsúly:

< 18 18 - 20 20 - 25 25 - 30 30 - 40 > 40

Fehérjék Az aminosavak (a fehérjék alkotóelemei) nagy része létfontosságú a szervezet számára, ezért a táplálkozás során elengedhetetlen a megfelelô mennyiségû fehérje bevitele. Az állandó sejt és szövetképzôdéshez az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen a rendszeres fehérje fogyasztás. A fehérjék csak korlátozott mértékben raktározhatók, mégpedig a fizikai erôkifejtés során az izomszövetek képzôdésekor. A felnôttek esetében a napi ajánlott bevitt mennyiség 0.8 g fehérje testsúly kilogrammonként, mely az összes energia bevitel 10-15%-ának felel meg. A fehérjék megtalálhatók az állati eredetû termékekben, mint a hús, hal, tojás, tej- és tejtermékek, valamint növényi eredetûekben, mint a hüvelyesek, gabonafélék, tofu, szója, és olajos magvak. Biológiai érték A fehérjék minôségét az határozza meg, hogy milyen mértékben képesek beépülni a szervezetbe. A hús és a tojás kimagasló biológiai értékkel rendelkezik, elsôrendû fehérjék (valamennyi nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák). A másodrendû fehérjék elsôsorban a növényi fehérjék, amelyek más fehérje forrásokkal kiegészítve lehetnek teljesértékûek, mivel így már tartalmazzák a 9 nélkülözhetetlen aminosavat, amelyeket az emberi szervezet nem vagy csak kis mennyiségben tud elôállítani. Ezért ideális az állati és növényi eredetû élelmiszerek kombinációja, mivel azok jó kiegészítôi egymásnak a fehérjeminôség szempontjából (pl.: a tojás és a burgonya, a gabonafélék és a tej vagy a hüvelyesek és a sajt).

6

Szénhidrátok A szénhidrátok elsôsorban energiaforrások. A napi energia bevitel kb. 55%-át szénhidrátokkal ajánlott fedezni, de a cukrok mennyisége a 10%-ot ne haladja meg. A teljes kiôrlésû termékeket azért ajánlják, mivel azok az élelmi rostokhoz hasonlóan, sok vitamint és ásványi sót tartalmaznak. Emellett laktatóbbak a finom ôrlésû, fehér gabonaféléknél. A hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök is értékes szénhidrátok hordozói. Glikémiás index A szénhidráttartalmú tápanyagokat a glikémiás index-szel (GI) osztályozzák. Ezzel tulajdonképpen a szénhidráttartalmú élelmiszer vércukorszint emelô hatását írja le a glukózhoz viszonyítva (GI = 100). A glikémiás index függ a szénhidrát fajtájától, az élelmiszer összetételétôl és az egyidejûleg elfogyasztott más ételektôl is. A zöldségek és a teljes kiôrlésû gabonafélék indexe alacsony, míg a cukortartalmú ételeké, italoké például magas. Az alacsony glikémiás indexû ételek fogyasztása az ajánlott. Élelmi rostok A ballasztanyagoknak is nevezett élelmi rostok a növények vázát és támasztószöveteit alkotó természetes összetevôk. Ezek lebontására az emberi szervezet emésztônedvei nem vagy csak részben képesek, így nem, vagy csak elhanyagolható mértékben hordoznak energiát. A rostok fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A vízben nem oldódó rostok (pl. cellulóz, lignin) csökkentik az éhségérzetet, szabályozzák a bélmûködést, csökkentik a koleszterinszintet. A vízben oldódók (pl. pektin) elônyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legalább napi 25 g rost fogyasztása javasolt, a vízben nem oldható és a vízben oldható rostok aránya pedig 3:1 legyen. Zsírok A zsírok és az olajok elsôsorban a szervezet energiaellátására szolgálnak. Emellett biztosítják a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E) szervezetbe jutását. Ezeken túl a zsírok a sejtfalak és az idegek alkotóelemei, hôszabályozóként mûködnek, mechanikai védelmi szerepet töltenek be (pl. a szem, a vese körül). A táplálkozási ajánlások szerint a napi energia szükséglet maximum 30%-a származhat zsírból. Zsírsavak A zsírok építôelemei a trigliceridek, melyek egy glicerin és három zsírsav kapcsolódásával képzôdnek. A zsírsav típusa határozza meg az egyes olajok és zsírok állagát és fiziológiai értékét.

7

Az állati és növényi eredetû zsírok és olajok három különféle zsírsavat tartalmaznak: Telített zsírsavak fôként az állati eredetû zsírokra (vaj, sertészsír stb.), valamint a kókusz és pálmamag olajra jellemzôk. Nagy mennyiségben bújnak meg ún. láthatalan zsírok formájában a zsíros húsételekben, kolbászfélékben, tej és tejtermékekben, de a cukrászsüteményekben és a csokoládéban is. Ezek a zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét, amely a szív-és érrendszeri megbetegedések egyik kockázati tényezôje. Napi energia bevitel max. 10%-a származhat telített zsírsavból (a táplálkozási ajánlások szerint). Egyszeresen telítetlen zsírsavak az olíva- és repceolaj jellemzô zsírsavai. Koleszterinszint-csökkentô hatásuk a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történô helyettesítésével magyarázható (pl. zsír helyett olaj, vaj helyett margarin használata). Ajánlott az energia bevitel 10-15%-át egyszeresen telítetlen zsírsav formájában fogyasztani. Többszörösen telítetlen zsírsavak növényi olajokban például napraforgó,repce-, szója-, len-, kukoricaolajban és halakban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak fontos szerepe van a vér triglicerid és koleszterinszintjének csökkentésében, így a szív- és érrendszeri betegségek megelôzésében. Két legfontosabb csoportjuk: omega- 6 (fô képviselôjük a linolsav) és omega3 (fôképp az alfa-linolénsav) zsírsavak, amelyek ajánlott aránya 5:1. Ezek ún. esszenciális zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes elôállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá. Az omega-6 zsírsav nagy mennyiségben fordul elô a növényi olajokban, így például a napraforgó- és kukoricaolajban, míg az omega-3 zsírsav fô forrásai a repce- és szójaolaj, valamint a tengeri halak. Egyes élelmiszerek (pl. Flora margarin) mindkét zsírsavat a megfelelô mennyiségben és arányban tartalmazzák. Az omega-3 zsírsavnak fontos szerepe van a koleszterinszint-csökkentése mellett a véráramlás megkönnyítésében és az erek rugalmasságának megôrzésében. Az omega-3 zsírsavakon belül kiemelkedô jelentôségû az eikosapentaenik sav (EPA) és a dokosahexaen sav (DHA), amelyek elsôsorban tengeri halak olajában fordul elô. Többszörösen telítetlen zsírsavak napi ajánlott fogyasztása 7-8 %, ezen belül az omega-3 zsírsavaké 2 %, a DHA+EPA zsírsavaké pedig 200mg/nap. Koleszterin A koleszterin nagyobb része az emberi szervezet anyagcseréjében, másik része pedig az állati eredetû zsírok (pl. vaj, hús, sajt stb.) fogyasztása során kerül a szervezetbe. A koleszterinnek különféle szerepe van sejtfal és hormon ter-

8

melésben, valamint fontos az epesav termeléshez is. A vér magas koleszterintartalma a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázati tényezôje, mivel lerakódik az érfalra érszûkületet okozva és csökkentve az érfal rugalmasságát. A táplálékkal felvett koleszterin mennyisége ne legyen több, mint 300 mg/nap. Növényi szterin A növényi szterinek a növényi olajok természetes alkotórészei, de megtalálhatóak a gabonafélék magjában és az olajos magvakban. Szerkezetük rokon a koleszterinével, hasonló szerepet játszanak a növényekben, mint a koleszterin az emberben: a sejtmembrán szerkezetének felépítésében és mûködésében vesznek részt. Koleszterincsökkentô hatása azon alapul, hogy a bélben való felszívódás során szinte versengenek a koleszterinnel részben kiszorítva azokat, így megakadályozzák a koleszterin egy részének a véráramba jutását. A fel nem szívódott koleszterin kiürül a szervezetbôl. A növényi szterint max. 3 g/nap mennyiségben ajánlott fogyasztani, mivel további növényi szterin fogyasztásnak nincs koleszterinszint-csökkentô hatása. Transz-zsírsavak A transz-zsírsavak a zsírok és olajok természetes alkotóelemei, amelyek jelen vannak a tejtermékekben és a kérôdzô állatok húsában is, de keletkezhetnek növényi olajok hidrogénezése során is. A transz-zsírsavak kerülendôek, mivel növelik az össz-, és LDL („rossz”) koleszterinszintet és ezzel együtt csökkentik a HDL („jó”) koleszterinszintet a vérben. Magas koleszterinszint: a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázati tényezôje A kockázat mértékének megállapításához nem elegendô önmagában a vér összkoleszterin tartalmának ismerete, tisztában kell lenni az egyes koleszterinfrakciók mennyiségével is. A koleszterinnek két csoportja van: az LDL és HDL koleszterin. Az érfalak károsodásáért az LDL koleszterin a felelôs, mely nagyobb koncentrációban lerakódik a véredények falára, így érszûkületet (arterioszklerózist) okoz. Ezért törekedni kell mennyiségének csökkentésére. HDL koleszterin ezzel szemben a koleszterint az érfalakról a máj felé szállítja, így védelmet jelent az érszûkülettel szemben. Minél elôbb sikerül csökkenteni a koleszterinszintet, annál nagyobb valószínûséggel fordítható vissza az érszûkülethez vezetô alattomos folyamat, és elôzhetô meg a szív- és érrendszeri megbetegedés. A növényi szterinek nem csökkentik a HDL koleszterinszintet, csak az LDL és összkoleszterinszintet, így jó irányba változik a HDL/összkoleszterin aránya. A koleszterinszintet befolyásolják többek között az étkezési szokások, a fizikai aktivitás, a dohányzás és a testsúly. A koleszterinszint ideális értéke 5.2 mmol/I alatt van.

9

Étkezési tanácsok a koleszterinszint csökkentéséhez: - Az energiában gazdag tápanyagok mennyiségének csökkentésével és a testmozgás növelésével a túlsúly csökkenthetô. - Csökkentse zsírfogyasztását (2000-2400 kcal energia bevitel mellett a zsírok mennyisége ne haladja meg a napi 60-80 grammot). - Csökkentse az állati eredetû zsírok fogyasztását (mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat). - Használjon telítetlen zsírsavakban gazdag olajat, margarint és majonézt (pl. Flora margarint és Flora majonézt). - Hetente háromszor fogyasszon halat. - Mérsékelje a magas koleszterintartalmú élelmiszerek fogyasztását (pl. vaj, tojássárgája, belsôségek stb.). - Növelje a rostokban gazdag ételek (teljes kiôrlésû gabona termékek, zab, korpa, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek) arányát a táplálkozásában. - Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, a fenti egészséges és változatos étrend részeként fogyasszon naponta 3 adag (30 g margarin) növényi szterinnel dúsított Flora pro.activ margarint. A tápanyagtáblázatok magyarázata A táblázatban az élelmiszerek csoportonkénti bontásban tartalmazzák az egyes élelmiszerek energiatartalmát (kJ vagy kcal) és fôbb összetevôit: fehérje, szénhidrát, élelmi rost, zsírok, telített zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak és koleszterin. Amennyiben nincs más utalás, minden adat 100 gramm tiszta tömegû, nyers (még elkészítésre váró) élelmiszer mennyiségre vonatkozik. Kiszámítási mód A táblázatban szereplô adatok átlagos kerekített értékek, amelyek megmutatják, hogy hány gramm fehérje, szénhidrát, élelmi rost (vízben oldódó és nem oldódó), zsír és zsírsav, illetve hány milligramm koleszterin van 100g élelmiszerben. Jelmagyarázat: kJ = kilojoule kcal = kilokalória = Az adott információk nem állnak rendelkezésre Bibliográfia: Dr. Rodler Imre: Tápanyagtáblázat Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest 2005 Unilever Schweiz GmbH: Energie-und Nährwerttabelle Lebensmittel und ihre Nährwerte 17. Auflage, 2005

10

Tej és tejtermékek Tehéntej pasztôrözött (2.8% zsírtart) Tehéntej pasztôrözött (1,5% zsírtart) Tej ultrapasztôrözött, tartós Juhtej Tej, csokoládés Habtejszín Kávétejszín Tejföl (20% zsírtartalommal) Tejföl (12% zsírtartalommal) Kefír Krémtúró, mazsolás-vaníliás Tehéntúró, félzsíros Túró Rudi Joghurt, gyümölcsös Zsíros tejpor

Szénhidrát

Rost

Zsír

Telített zsírsavak

Többszörösen telítetlen zsírsavak

g

g

g

g

g

g

Sajtok Anikó sajt (félkemény) Balaton sajt (félkemény) Parmezán jellegû sajt(kemény) Ementali, Pannónia (kemény) Edami sajt (félkemény) Parenyica, füstölt sonka sajt(félkem.) Trappista sajt (félkemény) Tejszínes krémsajt (lágy) Göcseji csemegesajt (lágy) Camping ömlesztett sajt Karaván füstölt, ömlesztett sajt Márványsajtkrém, tejszínes penésszel érô Camambert penésszel érô sajt (Bakony) Camambert Séd Brie penésszel érô sajt (Tihany)

Koleszterin

Fehérje

kJ kcal

Energia

Energia

TEJ / TEJTERMÉKEK / SAJTOK

mg

260 210 264 475 302 1268 731 907 596 277 958 617 1478 311 2129

62 50 63 113 72 302 174 216 142 66 228 147 354 74 507

3.4 5.3 3.4 5.3 3.4 5.1 6.1 5 3.2 11 2,6 3 3.3 4.9 3.3 3,9 3.4 4 3.4 4.6 15.1 20.6 16.2 3.7 14.5 31 3.5 10.3 25.5 37

0 2.8 0 1.5 0 3.0 0 7.2 0 1.5 0 30 0 15.0 0 20 0 12 0 3.6 0 8.8 0 7 0 18.2 0 2 0 27

-

-

10 5 11 10 109 34 59 12 26 30 92

1466 1491 1617 1655 1520 1663 1600 1126 1319 1348 1483 1449

349 355 385 394 362 396 381 268 314 321 353 345

24.2 22.8 26.8 27.8 26.2 26 27.7 2.8 22.2 16.5 22.3 13.7

1.8 1.7 1.6 1.5 1.7 1.5 1.6 3.1 1.4 1.7 1.9 2.4

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

26 27.3 28.9 29.4 26.6 30.4 28.1 26.2 23.3 26.4 27.3 30

-

-

71 100 68 92 135 100 96 96 96 100 88

1294 308 21.5

1.5

0

23

-

-

62

1642 391 18.2

1.4

0 33.4

-

-

100

11

12

0 4 0.5 0.6 0.6 0.6 0.6 0.6 0.6

0 2.0 0 13 0 21 0 17.2 0 18 0 17.8 0 19 0 6.2 0 6

0.9 4.7 -

0.1 1.1 -

35 108 108 70 70 70 70 60 70

1 0 0.4 0.3 0.3 0.3 0

0 8.8 0 10.9 0 8.1 0 42 0 23.9 0 29 0 4.4

3.1 3.6 1.5

0.6 1.0 0.4

70 77 60 80 70 70 60

g

440 819 1105 1008 970 1046 1046 617 588

105 22 196 16 263 16 240 19 231 15 249 19.7 249 17 147 21 140 20

630 755 685 1852 1239 1415 537

151 17 180 21 163 21 441 12 295 17.5 337 16 128 22

Koleszterin


mg

g

613 429 499 511 756 787


Zsír

g

Szénhidrát

g

Fehérje

g

Energia

g

kJ kcal

Energia

Marhahús Bélszín Marhanyelv Marhaszegy Marha hátszín, magas Marha hátszín, lapos Marha hátszín, puha Marhahús, felsál Marha lapocka Marhanyak Sertéshús Sertéstarja Sertésborda (szelet) Sertéscomb, karaj Sertés dagadó Sertés lapocka Sertéscsülök Szûzpecsenye (szelet) Borjúhús Borjúborda (szelet) Farhát Bélszín Borjúcsülök Borjúnyelv Borjúszegy Bárányhús Báránycomb Bárányborda Bélszín Vadhús Ôz Szarvas Vaddisznó Vadnyúl

Rost

HÚSOK

147 103 119 122 181 188

19 22 21 21 17 19

0 0 0 0 2 0

0 7.8 0 1.6 0 3.8 0 4.4 0 11.6 0 12.5

2.4 0.4 1.3 1.4 4.2 5.4

0.9 0.2 0.4 0.4 0.9 0.5

70 65 78 70 100 60

724 173 891 213 469 112

20 18 20

0 0 0

0 10.5 0 15.6 0 3.4

4.0 6.3 1.3

0.7 0.8 0.2

84 66 66

122 22 123 20.7 108 20 115 22

0 0.6 0 0

0 0 0 0

1.6 1.5 1.0

0.2 0.2 0.8

70 110 65 65

509 517 454 482

3.6 3.9 3.4 3.0



mg

0 0.3 0 0 0

0 12.6 0 13.6 0 4.8 0 1.2 0 1.3

3.5 0.4 0.3

1.9 0.6 0.3 0.3

80 86 100 44 37

3 1 0 1

0 3.7 0 4.9 0 11.2 0 5.0

1.7 2.2

1.4 0.3

490 354 364

g

g

769 853 510 440 452

184 18 203 18.5 122 20 105 23 108 24

538 547 706 469

128 20 131 21 168 15.9 112 16

15 45 30.8 28.3 41.9 29.8 30.8 46.1 23 23 22.9 27.7 20 18.2 17

Koleszterin

Zsír

g

Szénhidrát

g

Fehérje

g

Energia

g

kJ kcal

Energia

Szárnyasok Csirkecomb (bôrös) Liba, pecsenye Kacsamell Csirkemell (szelet) Pulykamell Belsôségek Csirkemáj Máj (sertés) Pacal Vese (borjú) Húskészítmények Füstölt, fôtt tarja Farmer felvágott Olasz felvágott Disznósajt Csabai szárazkolbász Cserkészkolbász Mortadella Téliszalámi Májas hurka Véres hurka Lecsókolbász Kenômájas Virsli Párizsi, krinolin, szafaládé Sertésmájkrém Sonka és szalonna Gépsonka Császárhús, fôtt Angolszalonna Kolozsvári szalonna Szalonna, füstölt

Rost

SZÁRNYASOK / BELSÔSÉGEK / KOLBÁSZFÉLÉK / SONKA / SZALONNA

853 2054 1441 1357 1982 1449 1441 2234 1289 1264 1180 1361 1000 920 928

203 489 343 323 472 345 343 532 307 301 281 324 238 219 221

15 17 13.7 14.5 19.8 16.3 13.7 25.1 14 13.1 16.3 15.9 12.5 11.9 13.3

0.3 0 0.3 0.2 0.3 0.3 0.3 0.3 8.7 8 0.3 0.3 0.2 0.2 2

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

-

-

95 110 150 150 170 224 72 75 -

670 2713 2104 2696 3072

157 22.6 646 10 501 16.8 642 18.1 716 9

0.4 0 0 0 0

0 7.1 0 65 26 0 46.5 18.6 0 61.1 24.4 0 73 29.2

6.5 4.6 6.1 7.3

70 140 70 70 105

13

g

mg

3 1 0.2 0.2 0.2 0.1 0.6 0 0 0 0 0 0 0 2 0 0

0 2.7 0 0.6 0 0.8 0 0.8 0 0.8 0 8.7 0 1.9 0 3.9 0 0.7 0 0.3 0 0.7 0 11.9 0 25 0 13.4 0 1.1 0 1.1 0 3.3

0.5 0.1 0.3 0.3 0.3 2 0.7 0.5 0.1 0.1 0.1 3.4 9.1 2.2 0.2 0.2 0.6

0.6 0.2 0.2 0.2 0.3 2.3 0.5 1.2 0.3 0.1 0.3 6.2 4 2.5 0.3 0.4 1.2

108 150 30 80 75 70 60 43 50 70 100 142 66 150 50 56

0.3 0 0.2

0 0 0

6.2 6 0.1

2 2 -

1 1 -

234 226 -

Hüvelyesek, és a belôlük elôállított termékek Csicseriborsó (száraz) 1282 306 19 44 Bab (száraz) 1420 338 22.3 57.9 Szójabab (száraz) 1922 458 41 23 Fejtett bab 701 167 10.8 29 Borsó, sárga (száraz) 1348 321 21.7 53.1 Lencse (száraz) 1436 342 26 53 Tofu 328 78 8 1

16 3 22 2 4 1

5.9 1 21 0.4 1.5 1.9 4.8

0.8 0.1

3.2 2.7

0 0 0 0 0 0 0

kJ kcal

g

g

85 12 56 11 86 19 280 17.5 77 16.9 146 15.8 94 18 118 21 79 18 71 17 79 18 182 19 295 15 200 20 83 16 85 19 108 20

Energia

Hal Fekete kagyló Garnélarák Fogas Harcsa Keszeg Ponty (tükör) Busa Lepényhal Tôkehal Csuka Sügér Makréla Angolna Lazac (friss) Tintahal Nyelvhal Pisztráng Tojás 1 tojás (52g) 1 tojássárgája (19g) 1 tojásfehérje (33 g)

14

354 233 136 336 320 613 395 492 329 296 329 758 1239 838 348 354 451

371 289 80

89 69 19

7 3.1 4.2

Koleszterin



Zsír

g

Szénhidrát

g

Fehérje

g

Energia

Rost

HAL / TOJÁS / HÜVELYESEK

g g 3.6 0.1 1 0.2 0 0.3 2 0.2 3 14.2 2 0.3 2 0.5 7 0.5 3 0.3 11 1.2 1.7 0.5 3 0.6 9.1 0.6 2 0.3 1 0.2 2 0.2 3.7 0.3 9 2.0 1 0.1 3 0.5 6 0.4 6.2 0.3 3.2 0.1 1.2 0.1 5.7 0.2 2 0.1 3 0.1 7 0.3 8 0.5 5.4 0.3 3.5 0.1 5 0.5

g 2.9 0.1 0.1 0 0.2 0 0 0.1 0.5 0 0 0 0.1 0.2

g 0.1 1.8 0.1 0.2 0.2 0.6 0.3 0.3 0 0.1 1.0 0.2 0.1 0.1 0 0.1 0.1

Koleszterin

g 10.2 12 6.5 8.5 1 24.2 14 69 16 62 7 11.3 5.4 2.3 10 13 7 63 9.5 11 6 11.3 9 7.2 13.1 61.8 13.5 1 7 9.5 18.1 8 65


g 0.9 0.4 0.5 0.6 2 1.3 0.8 3 1 3.5 1 1 1.2 0.4 0.7 1 0.4 2 0.3 1 0.8 1 0.7 0.5 0.7 2.3 0.8 1 0.6 1 0.6 0.6 2.4


Szénhidrát

kcal 48 53 29 41 138 105 63 290 68 262 35 52 29 27 45 58 31 277 40 52 33 52 41 36 58 268 61 7 34 48 78 39 293

Zsír

Fehérje

kJ 202 223 122 172 578 441 265 1215 286 1100 148 218 122 113 189 242 130 1158 168 218 139 218 172 151 244 1126 256 31 143 202 328 164 1231

Rost

Energia

Sárgabarack Ananász Görögdinnye Narancs Avocado Banán Cseresznye Datolya (aszalt) Füge (friss) Füge (szárított) Eper Kiwi Málna Citrom Mandarin Mangó Alma Alma (szárított) Sárgadinnye (sárga húsú) Áfonya Szeder Körte Ôszibarack Grépfruit Szilva (besztercei) Szilva (aszalt) Ringló Rebarbara Feketeribizli Ribizli Szôlô Egres Mazsola

Energia

GYÜMÖLCSÖK

mg 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

15

16



g g 2 0.2 4.2 0.1 3 0.4 3 0.3 4 0.5 2.3 0.3 2 0.3 2 0.1 3 0.5 2 0.2 2.4 0.3 3 0.2 3 0.3 6 0.4 2 1.0 2 0.2 2.5 0.2 4 12.5 8.8 1.2 2.2 8.8 0.7 1.7 0.3 1.7 0.3 2.7 0.3 1 0.2 1.3 0.1 2 0.1 5.3 0.3 4.2 0.4 5.1 3.2 0.2 1 0.2 7.5 0.1 - 0.4 2.4 0.1

g 0.1 0 0.1 0 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1 0 1.8 0.2 0.1 0 0 0 0.1 0 -

g 0.1 0.2 0.1 0.2 0.2 0.1 0.2 0.1 0.2 0.1 0.2 0.7 0.1 0.1 1.4 0.5 0.4 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1 -

Koleszterin

Zsír

g g 2 1.8 1.3 5.9 3.3 2.1 1.2 8.1 4 4 2.4 3.9 1 1 1 2 5.9 3.3 1.2 8.3 1.6 5.7 2.6 6.8 2.5 18.4 5.7 3.8 6 5 1.4 2 1.3 4.8 1 4.7 23.6 1.2 3 7 14 1 4 2.2 0.9 6.8 26.3 2.1 6.9 1.2 2.2 1 2 1.4 5 2.3 1.8 2.4 2.3 3.6 4.3 1.5 5.3 1.2 1.2 4.4 1.7 1.1 6.1

Rost

kcal 17 31 24 40 34 30 12 12 40 40 32 41 94 41 50 17 27 118 131 20 90 23 38 137 39 15 10 29 20 24 35 32 30 62 31

Szénhidrát

kJ 71 130 100 168 144 126 50 50 168 168 134 172 395 172 210 71 113 492 550 84 378 97 160 575 164 63 44 121 84 101 147 134 126 260 130

Fehérje

Energia

Spárga Cékla Brokkoli Sárgarépa Kelbimbó Karfiol Kínaikel Uborka Csiperkegomba (termesztett) Vöröshagyma Káposzta Zöldbab Burgonya Vargánya Szójacsíra Fejes saláta Padlizsán Olívabogyó Kukorica, csemege Zöldpaprika Zöldborsó Paradicsom Póréhagyma Fokhagyma Karalábé Retek Zellergyökér Zellergumó Spenót Sóska Kelkáposzta Cukkini Petrezselyem gyökér Petrezselyem zöldje Tök, fôzô

Energia

ZÖLDSÉGEK / GOMBÁK

mg 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kenyérfélék és tészták Kétszersült Fehér kenyér(házi jellegû) Félbarna kenyér Rozskenyér Graham kenyér Zsemle (vizes ) Kifli (tejes) Száraz tészta (4 tojásos) Száraz tésza (8 tojásos)

Szénhidrát

Rost

Zsír



g

g

g

g

g

g

Burgonya Burgonyakrokett Fôtt burgonya Sült burgonya Gabonafélék Zabkorpa Búza liszt Búza liszt( teljes kiôrlésû) Kukoricaliszt Zabpehely Hajdina Köles Árpagyöngy Rizs (hántolt, fényezett) Rizs (barna) Kukoricadara Tönkölybúza Rozsliszt (teljes kiörlésû)

1739 1071 1033 750 1142 1172 1294 1646 1680

mg

4.3 0.8 1 1.5 1 0.7 2.5 3.4 5

0.1 -0.5 -

0.4 -

0 0 -

2 3

8.0 0.2 9.6

2.2

0.1 3.5

0 0

314 9.5 58 27.8 339 9.8 70.6 3.2 351 11.7 70.7 12.8 334 8.9 66.3 5.4 386 14.4 64.3 13.8 336 9 71 4 371 11 70.6 21.7 359 10 73 20.7 353 7.4 77.5 4.6 351 8 74 3 355 9.6 70.2 5.5 323 14 59 8 325 9.3 66 10.5

4 1.0 2.7 2.8 6.8 1.7 3.9 2 0.6 2.8 3.1 3.0 1.7

0.1 0.3 1.1 0.3 0.9 0.3 0.2 0.5 -

0.5 1.0 2.4 0.6 1.7 0.6 0.2 0.9 -

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

414 11.3 80.4 4.2 255 8.3 52.3 3.7 246 9.8 48 6.3 179 5 36 10 272 10.2 54 11.6 275 9.4 57 3.3 308 10.2 58 3.36 392 15 72.9 3.2 400 17 69 3.2

670 160 330 79 926 221

1318 1424 1487 1404 1621 1405 1558 1507 1483 1468 1493 1350 1363

Koleszterin

Fehérje

kJ kcal

Energia

Energia

KENYÉRFÉLÉK / TÉSZTÁK / BURGONYA / GABONAFÉLÉK

4 2 4

18 17 30

17

4.6 1.4 27 17.5 9.9 11 33 9.8 14.8 6.7 9.1

230 0 0 0 86 75 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

g

g

3133 3742 2223 1363 3894 3868 2593 2596 1480 1779 1779

746 10.4 894 1 529 0 331 0.1 928 0.1 921 0.5 617 0 618 0 360 0 424 0 424 0

0.5 0 0.1 4 0 0 0.1 0.3 0 0.1 0.1

Olajok Földimogyoróolaj Bogáncsolaj Repceolaj Kukoricacsíraolaj Napraforgóolaj Lenolaj Olívaolaj Szójaolaj

3762 3762 3762 3762 3762 3700 3762 3762

899 899 899 899 899 900 899 899

Majonézek, mustár és ketchup Flora szívbarát majonéz Globus ketchup Globus majonéz Globus mustár

2422 577 415 99 2560 611 415 99

Energia

g

18

-

0 0 0 0 0 0 0 0

0.8 5.6 1.5 22.9 2 6.4 4.8 9.1

Koleszterin

0 80 41 0 99 85.9 0 60 11 0 35 8 0 99.7 41.4 0 99 26.2 0 70 32.7 0 70 33.2 0 40 14.4 0 48 16.8 0 48 15.8

kJ kcal Zsírok, margarinok Teavaj Kókuszzsír Flora szívbarát margarin Flora pro.activ margarin Sertészsír Libazsír RAMA sütômargarin RAMA fôzômargarin RAMA Harmonia margarin Bertolli margarin (olívaolajjal) Delma margarin (multivitaminos)



mg

Rost

g

Szénhidrát

g

Fehérje

g

Energia

Zsír

ZSÍROK / OLAJOK

99.9 99.9 99.9 99.9 99.9 99.9 99.9 99.9

18.0 10.2 8.0 12.3 11.0 9.6 13.0 14.1

31.0 72.1 28.0 56.7 55.5 68.1 8.0 60.5

0 0 0 0 0 0 0 0

0 62.5 0 0.2 0 64.2 0 4.8

5 -

17 -

48 0 54 0


1.5 0.3 63.3 54.8 52.2 4.2 57 5.1 42.2 9.4 66.9 16.1 63.5 4.6 54 7.5 47.5 4.8 30.9 3.1 50.0 7.0 50.5 4.5 38.2 5

0.7 1.0 10.0 40 3.4 24.1 7 7.5 32.5 20.8 21.9 32.2 27.5

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 - 36.8 19.1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 - 6.8 - 8.3 2.4

0 1.6 0 0 0 1.2

0 20 0 0 0 281

g

g

g

4.8 6 27.6 18.6 18 14 15.6 22.3 18.7 24 19 33.9 20.5

32.6 6 6.8 11.7 32 7.2 9 13.8 17.4 0 10 3.6 23.9

2.8 20 3.7 2.8 1.4 2.7 3.2 3.4 2.5 39 11 2.4 5.1

Energia

kJ kcal Diófélék és magvak Gesztenye Kókuszreszelék Mandula Dió Kesudió Paradió Mogyoró Pisztácia Napraforgómag Lenmag Szezámmag Tökmag Mák

700 2593 2629 2747 2503 2978 2898 2730 2478 1572 2368 2617 2255

167 620 626 654 596 709 690 650 590 376 566 623 537

Édességek, sütemények Savanyú cukorka Tejcsokoládé Méz Édesítôszerek Cukor Háztartási keksz Babapiskóta

1701 2465 1279 0 1674 1777 1715

405 587 306 0 400 423 410

0 98.9 7.7 52.1 0 76 0 0 0 100 9.8 78 12 72

Koleszterin


mg

Rost

g

Szénhidrát

g

Fehérje

g

Energia

Zsír

DIÓFÉLÉK / MAGVAK / FAGYLALTOK / ÉDESSÉGEK / CUKRÁSZSÜTEMÉNYEK

19

Alkoholmentes italok Ásványvíz Szénsavas üdítôitalok, cukros Szénsavas üdítôitalok, light LIPTON Ice Tea, Citromos Narancslé Rápalé Citromlé Almalé Paradicsomlé Céklalé Szôlôlé Alkoholos italok Sör Sör (alkoholmentes) Konyak Pálinka 40 Vol% Likôrök Cseresznyepálinka Pezsgô Fehér bor 12.5 Vol% Vörös bor 12 Vol% Whisky

20

Rost

Zsír


g

g

g

g

g

g

mg

Koleszterin

Szénhidrát


Fehérje

kJ kcal

Energia

Energia

ITALOK

0 159 1 110 194 129 120 187 64 142 258

0 38 0 27 46 31 29 45 15 34 62

0 0 0 0 1 1 0 0 1 1 0

0 10 0 7 11 7 6 11 3 7 15

0 0 0 0 0 1 0 0 0 -

0 0 0.5 0.1 0.3 0.1 0.1 0.1

0 0 0 0 -

0 0 0.1 0.1 0 -

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

159 108 1003 928 1017 1025 295 298 290 1056

38 25 240 222 243 245 70 71 69 252

0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 5 2 29 0 2 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

4 0.3 33 32 14 35 9 10 10 36

Jegyzetek

21

Jegyzetek

22

A Flora pro.activ margarin a benne lévô növényi szterineknek köszönhetôen egészséges étrend részeként hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet.

Kinek ajánljuk a Flora pro.activ margarint? - akinek mérsékelten emelkedett (5-5,5 mmol/l) vagy magas (6,5 mmol/l felett) a koleszterinszintje

Milyen elônyökkel jár a Flora pro.activ? - táplálkozás útján segít a koleszterinszint csökkentésében, - csökkenti a teljes- és a rossz (LDL) koleszterinszintet, - de nem csökkenti a jó (HDL) koleszterinszintet, - ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek elôfordulásának gyakoriságát.

Flora Táplálkozási Tanácsadó Információs vonal: 06-40-400-400 munkanapokon: 8:00- 19:00 e-mail: [email protected] Levelezési cím: 1376 Budapest, Pf. 252 További hasznos információ: www.flora.hu

ÉLELMISZEREK ENERGIA- ÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól

Recommend Documents