EDZÉS ÉS PULZUS ZÓNÁK Szöllőssy István
Mi az edzés? A homeosztázisban betörtént zavar.
Alkalmazkodni egy megnövekedett terhelési szinthez.
Vegetatív idegrendszer Szimpatikus hatás
Paraszimpatikus hatás Építő folyamatok zajlanak ● Szívműködés csökken Bélcsatorna működése élénkül
●
●
●
●
Lebontó folyamatok zajlanak a szervezet a tartalékait mozgósítja ● Szívműködés fokozódik Bélcsatorna működése csökken
Szuperkompenzációs hatás
Edzésstressz és a forma számokban kifejezve
Túledzettség mérése Ébredési pulzus Pulzus variabiltás (HRV)
Túledzettség és HRV
Szimpatikus túlsúly
Paraszimpatikus túlsúly
Kihagyott edzések... ●
●
3 vagy kevesebb nap: az edzés mehet tovább szinte terv szerint. Hiba: a kihagyott edzések bepótlása! 4-7 nap: kb 2 hétre visszamenőleg kell újra tervezni. Prioritás: gyengébb képességek edzése. Hiba: túl sok kemény edzés pár napon belül!
Kihagyott edzések... ●
1-2 hét : 1 mezociklust vissza kell lépni. Újra tervezés. Hiba: sérülésből a nem megfelelő felvezető edzések beiktatása !
●
2 vagy több hét : alapozás újra kezdése ajánlott. Alapvető képességek sérültek (állóképesség, gyorsaság, erő) Hiba: Ragaszkodás a verseny naptárhoz!
Lineáris periodizáció
PMC táblázat
ÚSZÁS
Gravitáció Tolóerő
Ellenállás
Felhajtóerő
A felhajtóerő mindig pontosan a testre merőlegesen hat, míg az ellenállás a mozgás irányára merőlegesen. Ellenállás: ●
Bőrfelület "súrlódása"
●
Légellenállás
●
Hullám-víz ellenállás
●
Hullám-víz ellenállás: amikor az úszó olyan gyorsan úszik a vízben, hogy a víz nem áramlik el a teste mellett, hanem előtte marad, ezzzel fejtve ki ellenálást. Ez a legerősebb erő, de csak 1.7m/s melett.
Michael Phelps 200m olimpiai rekordja
1.94m/s
2012 londoni olimpia 10 km-es győztes úszása 1.52 m/s Elite olimpiai táv triatlon
1.47 m/s
Elite 70.3-as győztes idő
1.37 m/s
Tolóerő
Kinetikus energia veszteség
Kar erő
Hatékonyság Kinetikus energia veszteség – Hatékonyság ●
Hal
80%
●
Top úszók
61%
●
Triatlonista
44%
Egy 70 kg-os triatlonista 1 km futás alatt kb 70 kilokalóriát használ fel, úszás alatt 280 kilokalóriát!
Lábvíz-Neoprém ➢
Neoprém: 10% hatékonyság – 6.6%→400m
➢
Kb 50cm a legideálisabb
➢
40%-os ellenállás csökkenés
➢
10 ütéssel alacsonyabb pulzus
➢
2 mmol/L alacsonyabb laktát
1m
Edzés menyiség és intenzitás ●
Az úszás kb 10 %-át teszi ki egy Ironman-ak ●
●
Ahhoz, hogy a maximumot kihozd magadból, napi 2 órát, heti 6 napon keresztül kell edzened.
Viszont: 90%-ot elérheted már heti 3 úszással, melyek 1 órásak!
Célok és realitás ●
●
Befejezni az Ironmant: 8 héttel a verseny előtt teljesítened kell 40 perc folyamatos úszást, 3 héttel a verseny előtt 60 percet.
Gyors Ironman: 6x500m verseny tempóban, 30 mp pihenővel. Ha az utolsó 5 résztávánál csökken a teljesítményed, akkor a tempó nem volt megfelelő.
Kerékpár
KERÉKPÁR
Gravitáció Egyéb veszteségek Légellenállás Pedál erő
Gördülési ellenállás Normális erők
●
●
● ●
Gravitáció és Normális erők: ellentétes erők, melyek a föld felszínén tartják a kerékpárost. Gördülési ellenállás: a különbség a legjobb és a legrosszabb gumi között 40-60 mp 40km-en. Légellenállás: 70-80%. Egyéb veszteségek: a hajtás rendszer és a váz rugalmasságából eredően 7-10% is lehet.
RST training.com
Nehéz kerékpár: 9 kg – Könnyű kerékpár: 6 kg (10 watt eltérés <)
A teljesítmény a légellenállással szemben exponenciálisan növekszik.
●
●
Időfutam pozíció kontra felső kormány fogás: 100 watt is lehet a különbség 32 km/h-nál. "Ingyen" mp: Sportoló: Országúti pozíció: Időfutam pozíció: Kerékpár: Országúti k. : Időfutam k. : Sisak: Országúti sisak: Időfutam siask:
45 N 38N (15%) 9.38N 5.39N (42%) 1.43N 0.32N(77%)
Kerék: 58mm-es aero profil: 1.04N Zipp Sub 9 disc:
0.85N(18%)
Országúti / Időfutam kerékpár Meredekebb nyeregvázcső szög: hatékonyabb futás.
Pulzus zónák meghatározása: Fogalmak: Pulzus: A pulzus az artériáknak (verőereknek) a szívveréssel egyezően fellépő periodikus lüktetése. Szív frekvencia: a szív percenkénti összehúzódásainak a számát jelenti. Aritmiában előfordulhat,hogy a szívfrekvencia és a perifériás pulzus száma nem azonos, ez a pulzusdeficit.
Egyszerű képletek alapján 220-életkor
Maffetone módszer -Az aerob tartomány meghatározására a 180-életkor formula szolgál. John Parker módszer - 205-életkor ±5 (férfi/nő)
Miller formula - Maximális pulzus = 217 - (0,85 × életkor);
mínusz 3 ha 30 év alatti elit atléta; plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta; plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta. Maximális pulzus vagy pulzus tartalék %-ból számolt
tartományok.
Érzésre (ventillációs küszöb) Légzésválasz teszt -VT 1 és VT 2
Eszköz segítségével meghatározva
Polar órák: Own Zone
Egyéb pulzusméréses tesztek Conconi teszt (elméletben) ➢Anaerob küszöb és törésponti pulzusszám
Conconi teszt (gyakrolatban)
Teljesítmény diagnosztika ●
●
● ➢
➢
➢
Célja a motorikus teljesítőképesség kvantitatív megítélése (a 'van' állapot felmérése) Terhelési idő: 3 perc, kezdő teljesítmény: 100watt, 20 wattos emelés Küszöb meghatározás: „Dickhuth” módszer: Laktát küszöb (LT): a laktát görbe első emelkedési pontja Individuális anaerob küszöb (IAS): bázislaktát + laktátkonstans fixum (LT + 1 mmol/L) A maximális laktát steady state (MLSS), vagyis a laktát termelődés és elimináció egyensúlya felső határának is tekinthető. ANS: anaerob küszöb
A "motor"
Magyar top triatlonista
IAS
Magyar top triatlonista
IAS
Top országúti kerékpáros
Kritikus teljesítmény (watt) Monod & Scherrer - 1965
Kritikus teljesítmény (perc/km)
FUTÁS
Futás
2.5 x
1.6 x
Cipő vagy mezitlábas futás? ● ●
Sérülés veszély Megnövekedett hatékonyság: 2-4%(elasztikus energia"visszatérítés")
●
Hosszú átszoktatási idő
●
Kevés tanulmány
A mezitlábas futás mellett szól ●
●
A cipők okozta futó stílus nagyobb mozgás tartományt eredményez, ami növeli az izületekre rótt stresszt. Erőhatások okozta sérülés veszély: (Squadrone 2009)
Egyensúlyi középpont
➢
Csökkent erőhatások
➢
Rövidebb talaj fogás és lépés hossz
➢
Kisebb vertikális energia veszteség
➢
Magasabb frekvencia (180-190 percenként)
➢
➢
A lábfej az egyensúlyi középpont előtt/alatt marad Számszerint: -32%-al kevesebb talajon töltött idő; -76% csökkenés a teljes vertikális mozgásban.
Futó hatékonyság ●
Csökkentjük a vertikális mozgást ●
●
Maximalizáljuk a lépés hosszt
Csökkentjük a talajon eltölött időt Hatékonyság faktor (EF):
NGP (m/perc) / átlag pulzus = Hatékonyság Faktor 210 / 165 = 1.27
Amatőr futó, gyenge állóképességgel
Jól felépített edzés munka
Összehasonlítás
A fejlődés tettenérése
TSS: 301 IF: 0,875 (@4:10 küszöb tempó)
Pulzus zónák
Pulzus megoszlás - maraton
Tempó megoszlás
Verseny után ●
●
●
Fájtak / "beálltak" a lábaim - Több verseny tempójú futást kell beiktatnod. Sokáig tartott míg regenerálódtam az emelkedő után - Síkon túl nagy lehetett a tempód, hegyi résztávok szükségesek. A lábaim nehezen "indultak be" a kerékpár után - Több kombinált edzésre van szükséged. Legközelebb, a kerékpáros szekció vége felé jobban emeld meg a fordulatot. Ne hagyd, hogy a fordulat 85 RPM alá essen.
A rossz verseny teljesítmény okai lehetnek: ●
Nem megfelelő felkészülés
●
Túledzettség, nem megfelelő tapering-el
●
Túl agresszív tempó stratégia
●
Hőmérsékelt intolerancia
●
Dehidratáció
●
Glikogén kiürülés
●
Nátrium háztartás felborul (Hiponatrémia)
Közvetlen versenyelőkészület (tapering) ● ● ● ●
●
4-14 nappal a verseny előtt Edzés intenzitást nem csökkentjük Edzés terjedelem csökkentése 50-70% Edzés gyakoriság max. 20%os csökkentése Kb 3% teljesítmény növekedés
Alois Mader - 1976
"A genetika betölti a fegyvert, az életmód húzza meg a ravaszt!" Philip J. Goscienski
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET
Felhasznált irodalom: L. cordain and R Kopriova – Wtesuit body density and swimming performance – Journal od Sport Medicine 25 no. 1 1991 Brownline et al. - The avaraged aerodynamic drag of competitive time trial cycling helmets – Procedia Engineering 2 (2010) Jinger S.Gottschall and Rodger Kram – Ground Reaction forces during downhill and uphill running – Journal of Biomechanics 38 Mojmor Knapek, Why lift is unimportant in swimming propulsion, May. 27, 2001 Jim Gourley – Faster, demystifying the science of triathlon speed Bootsma M, Swenne CA, Van Bolhuis HH, Chang PC, Cats VM, Bruschke AV. Heart rate and heart rate variability as indexes of sympathovagal balance. Am J Physiol (Heart Circ. Physiol.) 1994; 266: H1565-H1571. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology: Heart rate variability. Standards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. Circulation 1996; 93: 1043 – 1065. Stauss HM. Heart rate variability. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2003; 285: R927–R931. Hautala A. Effect of physical exercise on autonomic regulation of heart rate. Academic Dissertation (Faculty of Medicine) - University of Oulu, Finland, 2004; 76p. Boudet G, Albuisson E, Bedu M and Chamoux A. 2004. Heart rate-running speed relationships during exhaustive bouts in the laboratory. Can J Appl Physiol 29(6): 731-742. Lajoie C, Laurencelle L and Trudeau F. 2000. Physiological responses to cycling for 60 minutes at maximal lactate steady state. Can J Appl Physiol 25(4): 250-261. Mounier R, Pialoux V, Mischler I, Coudert J and Fellmann N. 2003. Effect of hypervolemia on heart rate During 4 days of prolonged exercises. Int J Sports Med 24(7): 523-529. Vautier JF, Vandewalle H and Monod H. 1994. Prediction of exhaustion time from heart rate drift. Arch Int Physiol Biochem Biophys 102(1): 61-65. Wingo JE, Lafrenz AJ, Ganio MS, Edwards GL and Cureton KJ. 2005. Cardiovascular drift is related to reduced maximal oxygen uptake during heat stress. Med Sci Sport Exerc 37(2): 248-255. Wingo JE and Cureton KJ. 2006. Body cooling attenuates the decrease in maximal oxygen uptake associated with cardiovascular drift during heat stress. Eur J Appl Physiol 98(1): 97-104. Wingo JE and Cureton KJ. 2006. Maximal oxygen uptake after attenuation of cardiovascular drift during heat stress. Aviat Space Environ Med 77(7): 687-694.
