2011/8
CHRISTOPHE ANDRÉ
ÉBERSÉGMEDITÁCIÓ
M
egállni, lecsukni a szemünket, arra figyelni, mi történik bennünk (légzés, testi érzetek, a gondolatok folyamatos áramlása) és körülöttünk (hangok, illatok). Ítélkezés nélkül figyelni meg, nem várni semmit, nem szabni gátat a gondolatainkat érõ hatásoknak és nem hagyni, hogy e hatások mélyen érintsenek... Ennyi. Ilyen egyszerû. Ez az éberségmeditáció. És sokkal hatékonyabb, mint azt a türelmetlenek vagy az „önuralomra” törekvõk gondolnák.
Mi is az az éberség?
22
Az éberségmeditáció [...] az elsõ world therapy...
Az éberség1 állapota az a tudatminõség, amikor gondolatainkat szándékosan a jelen pillanatra irányítjuk. A megélt és kipróbált tapasztalatra fordított figyelem, melyben nincs szûrés (elfogadjuk, ami történik), nincs ítélkezés (nem döntjük el, hogy jó vagy rossz, kívánatos vagy sem), nincs elvárás (nem egy meghatározott dologra számítunk). Az éberség három alapmagatartásra osztható. Az elsõ a figyelem mezejének legtágabbra nyitása, az adott pillanat összes személyes tapasztalatának befogadása, mindannak, amit az értelem percrõl percre észlel: érzékelni a légzés ritmusát, a testi érzeteket, a hangokat és képeket, az érzelmi állapotot, a gondolatok csapongását. A második alapmagatartás a jelen pillanat tapasztalatának értékelésére, ellenõrzésére, irányítására vonatkozó hajlaA tanulmány La méditation de pleine conscience címmel megjelent a Cerveau&Psycho címû folyóirat 2010/9–10. számában. A közlés a szerzõ és a folyóirat beleegyezésével történik.
munk elvetése; végül pedig az éberség „nem kidolgozó” tudati állapot, ebben inkább megfigyelünk és megélünk, mint hogy elemeznénk vagy szavakba foglalnánk. Az éberség állapota az ész olyan mûködése, amely bárkinél spontánul felléphet. Az éberség spontán képessége több, tudományosan igazolt teszttel is felmérhetõ; a talán leggyakrabban alkalmazottnak, az MAAS-nek (Mindful Attention Awareness Scale) francia változatát nemrég hagyták jóvá Joël Billieux pszichológus és munkatársai a genfi egyetemrõl. Ebben a következõkhöz hasonló pontok szerepelnek: „Figyelmetlenség vagy elkalandozás miatt eltörök vagy felborítok valamit”; „Nehezen tudok folyamatosan arra figyelni, ami éppen történik”; „Hajlamos vagyok gyorsabban menni, csak hogy eljussak oda, ahova szeretnék, és nem veszem észre, hogy mi történik az úton.” Ezek a kérdések a „jelenlét” vagy ott nem lét (szórakozottság, egy adott céllal való foglalatosság vagy amiatti feszültség) képességét mérik fel cselekedeteinkben (szórakozottság, valami leköt vagy aggaszt). Az éberség képességét viszont fejleszteni is lehet: számos hasznunk származhat ebbõl a „szellemi gyakorlatból”.
23
Az éberségmeditáció Az éberség nemcsak számos õsi elmélkedési gyakorlat célja, hanem újabb pszichoterápiás eljárásoké is. A buddhista filozófia már kétezer éve a meditáción alapszik. Sõt a keresztény Nyugaton is csaknem ugyanennyi éve létezik a kifejezés, csak más értelemben használják: nálunk a meditáció hosszas és elmélyült elmélkedésre, igényes és figyelmes gondolkodási formára utal. Ez a megközelítésmód, melyet analitikusnak, reflexívnek nevezhetnénk, a buddhista hagyományban is megjelenik. Mellette viszont van egy másik, szemlélõdõbb is: egyszerûen csak megfigyelni azt, ami van. Az elsõ cselekedet, bár szellemi cselekedet (átalakítás nélkül elgondolni). A második puszta, de éber és élénk jelenlét (beavatkozás nélkül átérezni). Az elmúlt években a pszichoterápia és az idegtudományok érdeklõdését ez utóbbi gyógyító hatása keltette fel. Különben a meditáció szó a latin meditariból, a mederi igébõl származik, amelynek jelentése: „gondoskodni valakirõl”. Az éberségmeditáció némileg az elsõ world therapy – hogy angol kifejezéssel éljek: olyan gyógymód, amely több hatást ötvöz egyszerre, a keleti gyökereket és a nyugati szabályokhoz kötöttséget. Pontosabban észak-amerikait, hiszen elõször egy amerikai pszichológus, Jon Kabat-Zinn meg egy kanadai pszichiáter, Zindel Segal hozták be a tudományos pszichológia területére, és ezzel megalapozták mai térhódítását. Jelenlegi formájában az éberségmeditációt csoportokban alkalmazzák leginkább, elég szigorú szabályok szerint, nyolc körülbelül kétórás ülés keretében egyhetes idõközönként. A foglalkozások alatt a jelenlevõk meditációs gyakorlatokban vehetnek részt, majd azokat otthon naponta el kell végezniük. Ezek mellett a „kötött” gyakorlatok mellett úgynevezett kötetlen gyakorlatokat is végezhetnek, ami egész egyszerûen a hétköznapi gesztusokra való rendszeres odafigyelést jelenti: éber tudattal enni, járni, fogat mosni és közben nem gondolni vagy tenni semmi mást. Végül a program közben azt javasolják a résztvevõknek, hogy az éberség mentális magatartását rendszeresen gyakorolják, s ezzel egyfajta zárójelet iktassanak be mindennapjaik számos teendõje, elfoglaltsága közé: például várakozás vagy utazás közben néhány pillanat erejéig irányítsák figyelmüket a légzésre vagy az érzékelésre, barátkozzanak a kellemetlen érzelmek átélésével (konfliktushelyzet vagy valamilyen nehézség után például), s ne akarják mindenáron elkerülni ezeket, rögtön valami egyébbe, munkába vagy szórakozásba hajszolva magukat, csak hogy perspektívát válthassanak. 2011/8
Néhány téves elképzelés a meditációról 2011/8
A MEDITÁCIÓRÓL sokan azt hiszik, hogy valamilyen metafizikus témáról, az életrõl, a halálról vagy a világegyetemrõl való elmélyült, megértõ elmélkedés. AZ ÉBERSÉGMEDITÁCIÓBAN a figyelem tulajdonképpen nem a megértõ elmélkedésre vagy a fogalmi feldolgozásra irányul, hanem a testi, érzékszervi, nem verbális érzetekre. A MEDITÁCIÓRÓL sokan azt hiszik, hogy fejünk kiürítésérõl szól. AZ ÉBERSÉGMEDITÁCIÓ esetében voltaképpen nagyon ritkák a tudatosságot mellõzõ pillanatok, a munka lényege ugyanis nem az, hogy a szellem locsogását megszüntessük, hanem az, hogy kivonjuk magunkat sodrása alól, hogy megfigyeljük, de ne azonosuljunk vele. Célunk a „cél nélküli tudatállapot” közelébe kerülni, ahol gondolataink semmilyen akaratlagos észtevékenységben nem vesznek részt, valamint igyekszünk a megfigyelõ szerepében maradni. Vagyis nem a gondolatok szûnnek meg, hanem a beléjük feledkezés. A MEDITÁCIÓRÓL sokan azt hiszik, hogy vallásos vagy spirituális tevékenység. AZ ÉBERSÉGMEDITÁCIÓVAL valójában olyan eszközt igyekeznek elsõsorban kifejleszteni és a hétköznapokban tesztelni, amellyel szabályozni lehet a figyelmet és az érzelmeket – a hit különbözõ formáitól függetlenül. A MEDITÁCIÓRÓL sokan azt hiszik, hogy olyasvalami, mint a relaxálás vagy szofrológia. AZ ÉBERSÉGMEDITÁCIÓ nem valamilyen laza vagy sajátos nyugalmi állapotba kíván eljuttatni (egyes ülések éppenséggel nehezek vagy fájdalmasak lehetnek), hanem csak a tudatosságot, valamint a bizalmas élményektõl való távolságtartást próbálja megerõsíteni. Például inkább az érzelmek természetét, testre gyakorolt hatását, az általuk kiváltott viselkedéseket kell megfigyelni s nem arra törekedni, hogy ne haragudjunk vagy ne szomorkodjunk. Ha így „mentális teret” biztosítunk ezeknek a negatív érzelmeknek, ismét uralhatóvá válnak, s megengedhetjük, hogy létezzenek, kifejlõdjenek anélkül, hogy az elfojtás (tiltás) és az azonosulás (távolságtartás hiánya) felduzzasztaná õket.
Ebben az értelemben az éberségmeditáció és a lazítás nem azonos: a cél nem elkerülni vagy elfedni a fájdalmas érzéseket, hanem ellenkezõleg, túlzás nélkül elfogadni õket. Azt mondhatnánk, hogy a szellem valamiféle ökológiájáról van szó, feltéve, hogy számos lelki nehézségünket azok a rossz stratégiák okozzák, amelyek a fájdalom megszüntetésének vágyára alapoznak (elutasítani vagy elkerülni a fájdalmat). S bár paradoxnak tûnik, az ezekrõl a stratégiákról való lemondással gyakran hamarabb s fõleg tartósabban enyhíthetjük fájdalmunkat. Maga Nietzsche is azt állította, hogy „az ember legsúlyosabb betegsége abból fakad, hogy miként védekezett az õt ért rossz ellen”.
Mekkora a haszon?
24
Jelentõs mennyiségû igazolt tudományos kutatás (tanúcsoportok összevetése, a résztvevõk tetszõleges elosztása, ülések elõtti és utáni kiértékelés stb.) után ma már elmondható, hogy az éberségmeditáció több orvosi vagy pszichiátriai zavar esetében is hasznosítható lehet. A kutatásokat különbözõ területeken (így például a stressz, a szívgyógyászat, a krónikus fájdalmak, a bõrbetegségek, a légzési zavarok területe) és különbözõ populációkon (betegek vagy diákok) végezték. A Calgary Egyetemen Michael Speca kanadai pszichológus rákos betegeket vizsgált, s kimutatta például, hogy a hangulat és a stresszel kapcsolatos tünetek mérhetõen és szignifikánsan javultak, valamint a fáradtságérzet is csökkent. Egy másik felmérés, amelyet Natalia Morone végzett el Pittsburghban krónikus derékfájós betegeken, a fájdalommal szembeni ellenállás és a fizikai aktivitás (a betegek mozdulatlansága súlyosbítja a derékfájást) növekedését mutatja ki .
A pszichiátriában különös figyelemnek örvend a kognitív terápiát és a meditációt összekapcsoló program, az MBCT (Mindful Based Cognitive Therapy, éber tudatra alapozott kognitív terápia). Ez a megközelítés olyan helyzetekben is eredményesnek bizonyult, amelyekben a terapeuták kudarcot vallottak, például a visszaesés megelõzésekor a három vagy több depressziós szakaszon átesett betegeknél. Az oxfordi egyetem egyik kognitív pszichológusa, John Teasdale azt mutatta ki, hogy a megfigyelt idõszakban a visszaesés ritkább vagy késõbb következik be. Hasonló hatás észlelhetõ bizonyos elhúzódó vagy krónikus depressziótípusoknál. Ennek ellenére az éberségmeditáció alkalmazását jelenleg még nem hagyták jóvá a depressziós betegség akut fázisaiban, így elsõsorban a megelõzés eszköze marad. Mivel magyarázható az éberségmeditáció hatása az egészségre? Úgy tûnik, hogy mechanizmusa két szinten mûködik: az egyik a kognitív szabályozás (az alanyok könnyebben azonosítják a negatív gondolkozás kezdetét, és így el tudják kerülni, hogy az hosszas rágódássá fajuljon); a másik az érzelmi szabályozás: az éberség rendszeres gyakorlása fejleszti a fájdalmas érzések elfogadásának, hárításának, átváltoztatásának képességét. Mivel a pszichés betegségek nagy részét – természetüktõl függetlenül – a rágódás és az érzelmi kisiklás súlyosbítja, az éberségmeditáció valóban fontos kiegészítõje lehet a különbözõ gyógyszeres vagy pszichoterápiás kezeléseknek.
25
Neurobiológiai alapok A meditáció az agy mûködésére hat. A relaxálással szemben az agy paralimbikus területeinek mûködését fokozza, amelyek a vegetatív (automatikus és akarattól független) idegrendszerrel és a belsõ érzékeléssel (a testmûködés érzése) kapcsolatosak. Ahogyan a londoni egyetem pszichiátere, Katya Rubia is kimutatta, a homlokparietális és homloklimbikus területeket is serkenti, melyek a figyelem képességéért felelnek. Az éberség gyakorlásával, mint már említettük, javul az érzelmi hullámzás, az alany pedig elkezdi feltérképezni e hullámzás idegpályáit: a nyolchetes tréning után azoknál a személyeknél, akiknél szomorúságot idézünk elõ, a nyelvi területek (Wernicke- és Broca-mezõk) kevésbé, míg a belsõ érzékeléshez társított területek erõsebben aktiválódnak. Ez azt jelenti, hogy a meditálóknál a szomorúság hatása kevésbé erõteljes, hiszen „megemésztése” inkább a test szintjére szorul vissza, szemben azokkal, akiket nem meditációval, hanem racionális és verbális feldolgozással kezelnek. A meditálók több-kevesebb tudatossággal elfogadják, hogy a szomorúságot fizikailag kell megtapasztalni s nem mentálisan sietõsen „megoldani” (ami néha meddõ rágódáshoz vezet). Ez a hozzáállás nem merülhet ki azonban a szomorú életeseményektõl való távolságtartásban vagy azok tudomásul nem vételében, mivel a két megfigyelt csoport (meditálók és nem meditálók) ugyanolyan eredményt érnek el az átélt szomorúság szubjektív értékelésében. A rendszeres meditálás az elektroenkefalográfiával mérhetõ agyi elektromos aktivitást is serkenti: a madisoni egyetem idegtudósa, Antoine Lutz a gamma-ritmusok növekedését figyelte meg (ezek a figyelem és az éberség folyamataihoz kötõdnek) a jobb elõhomloki kéregben, amely a pozitív érzelmek kialakulásáért felelõs. Már rég kimutatták, hogy a fájdalomtûrés sokkal erõsebb a zen meditáció gyakorlott híveinél (a zen nem áll távol az éberségmeditációtól). Márpedig a montreali egyetemen Joshua Grant idegtudós nemrég felfedezte, hogy ez a képesség az elülsõ cinguláris kéreg és a mozgásérzékelõ kéreg megvastagodásával jár, mindkettõ a fájdalomérzékelésben vesz részt.
2011/8
Különbözõ éberségiskolák 2011/8
MBCT (Mindful Based Cognitive Therapy, éber tudatra alapozott kognitív terápia) Ennek az éberséggel összekötött kognitív terápiának a megalkotását és tudományos értékelését Zindel Segal és munkatársai végezték el a torontói egyetemen. A kognitív terápiás gyakorlatok elõtt (a negatív gondolatok tartalmának megváltoztatása) éberségi gyakorlatokat végeznek (a negatív gondolatokhoz való viszonyulás megváltoztatása: jobban elfogadni õket, kevésbé kerülni a hatásuk alá, de nem ragaszkodni a megváltoztatásukhoz). Igyekszik a negatív gondolatok minden érzetkövetkezményét feltárni: az indulatokat, a testi reakciókat, más gondolatokat, rágódást, begubózást stb. Alkalmazási terület: a visszaesés megelõzése a depressziós betegeknél. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, éberségmeditációval enyhített stressz) Ezt a módszert elõször Jon Kabat-Zinn amerikai pszichológus dolgozta ki, és vezette be az orvostudomány területére. Arra szólít fel, hogy a mindennapok stresszes pillanatai elõl ne a szórakozásba (eltereljük gondolatainkat) vagy a cselekvésbe (belevetjük magunkat a munkába vagy valamilyen idõtöltésbe) meneküljünk; ellenkezõleg, tudatosságunk és testi éberségünk sajátos állapotában fogadjuk és figyeljük meg õket, ami lehetõvé teszi, hogy ne súlyosbodjanak el és ne váljanak krónikussá. Alkalmazási terület: krónikus szorongásos vagy fájdalmas állapotok. DBT (Dialectical Behavior Therapy, dialektikus viselkedésterápia) A washingtoni egyetemen fejlesztette ki Marsha Linehan behaviorista pszichológus a borderline személyiségzavarral küszködõ betegek kezelésére; egyebek mellett a módosított zen meditáció rendszeres gyakorlását is tartalmazza. Ezzel a betegek megerõsíthetik „érzelmi tudatosságukat”, növekszik a fájdalmas érzelmekkel szemben tûrõképességük, akár hajlamosak, akár nem cselekvésbe (verbális erõszak, magukkal szembeni erõszak, öngyilkossági kísérletek) vagy különbözõ káros szenvedélyekbe menekülni. Alkalmazási terület: a borderline személyiség zavarai. Vittoz-módszer Ez a pszichoterápia arról a svájci orvosról kapta a nevét, aki a 20. század elején kidolgozta; számos ponton hasonlít az éberségre. Arra ösztönöz, hogy rendszeresen odafigyeljünk az adott pillanatban tapasztalt érzetekre, és ezzel megszabaduljunk a múlt folyamatos újragondolásától és szellemi-viselkedésbeli beidegzõdéseinktõl. Jelenleg nincs pontosan megszabva, hogy mire alkalmazható az „idegzavarok” tág és bizonytalan területén kívül (szorongásos-depressziós tünetek, önbizalomhiány stb.). OFT (Open Focus Therapy, figyelemterápiája) Az amerikai Les Fehmi pszichológus által javasolt terápia olyan figyelemszabályozó gyakorlatokra épít, amelyek igen közel állnak az éberséghez. A „szûk-célirányos” figyelemfajtát (egy gondolatra összpontosítunk) a „szórt-szétterjedõ” figyelemmel (hagyjuk, hogy a tudatunkig jusson minden, ami körülvesz, és közben igyekszünk inkább átérezni, mint átgondolni õket) váltja fel. Alkalmazási terület: bár nem tudományosan igazolt kutatásokon alapszik, jól kiegészítheti az érzelmi, fõleg szorongásos zavarok és a hiperaktivitás miatti figyelemzavarok hagyományos terápiáit.
26
Mirõl is szólnak ezek a megfigyelések? Az illetõ agyi területek feltehetõleg fejlõdni kezdenek, hogy megtanulják „kezelni” a zen által elõírt enyhén fájdalmas testtartásokat, a görcsölést és a kényelmetlenséget. Átalakul az agy anatómiája, ami az idegrugalmasság jelenségének egyik megnyilvánulása; a buddhisták közkedvelt szellemi
tornája tehát (amely meditációból és pszichoterápiából áll), mint minden tanulás, az agy megváltozását eredményezi. Megvédhet-e a meditáció a fertõzésekkel szemben? Bár furcsának tûnhet, igen. Claude Berghmans pszichológus kimutatta, hogy a nyolchetes tréning után a szervezet egy influenzaoltásra reagálva több antitestet hoz létre. Ez azzal magyarázható, hogy a meditációtól intenzívebbé válik a jobb elõhomloki kéreg tevékenysége, a pozitív érzelmek és az immunrendszer közötti összefüggést pedig már számtalanszor kimutatták.
27
Javítani az egyes betegségek elleni harcot Egy másik kutatásból az derül ki, hogy az ultraibolya sugarakkal kezelt psoriasisos sebek (olykor gyógyíthatatlan krónikus bõrbetegség) gyorsabban gyógyulnak, ha a beteg közben MBSR-tréningen vesz részt (Mindfulness Based Stress Reduction, éberségmeditációval enyhített stressz). Ez esetben is felemlíthetõk az éberségmeditáció neuroimmunológiai hatásának mechanizmusai, bár bizonyításuk elmaradt: a stressz fokozza a bõrbajokért felelõs citokinok (az immunrendszer molekulái) termelõdését. Mindenki képes tehát „dolgozni” a saját tudatosságának színvonalán, számos lehetséges hasznot húzva belõle. Ugyanakkor mindenkinek erõsebb-gyengébb természetes hajlama van az éberségi állapotok spontán megtapasztalására. Azoknál viszont, akiknél ez a természetes képesség nagyon erõs, az önreferenciálisnak nevezett agyi területek, vagyis azok, melyek az énre való gondolással aktivizálódnak, gyengébben mûködnek. Az önmagunkra vonatkoztatás e területei különösen aktívak a depressziósaknál, akik magukat állítják folyamatosan visszatérõ sötét gondolataik középpontjába.
Az éberségmeditáció divatja Akiknek könnyû az éberség állapotába lépni, azoknak az amigdalája, az érzelmi vészjelzések leadásának helye is gyengébben mûködik, s e terület kórosan aktív az aggódó és depressziós idõszakokban. Berghmans azt figyelte meg, hogy azoknál az éberségre hajlamosabb egyéneknél, akiket érzelmi töltetû ingereknek tettek ki, gyengébben reagál a jobb amigdala, amelyet gyakran a kellemetlen érzelmekhez kapcsolnak. Az éberséggel tehát a jelek szerint csökken az önmagunkra koncentrálás hajlama, és az érzelmi stabilitás növekszik. A meditáció s különösen éber formájának alkalmazása sokáig csak a szellemi és önfejlõdés területére korlátozódott, most viszont látványosan betört a pszichiátria és az idegtudományok területére (sõt a kutatások egyik irányzatát „meditációs idegtudománynak” is nevezik). A médiában pedig korábban nem tapasztalt népszerûségre tett szert. Mi ennek a sikernek a titka? Kielégít valamilyen alapvetõ igényt? Befelé fordulás, nyugalom, lassúság, folytonosság… Miközben az életkörülményeink rendszerint megfosztanak mindezektõl, és egyre inkább igénybe vesznek, felzaklatnak, izgalomnak tesznek ki, a meditáció gyakorlása talán segíthet úgy lenni jelen a világban, hogy az a távolságtartáson és a nem verbális érzeteken alapuljon: figyelmes és nyugodt tudatállapotban… Székely Melinda fordítása 2011/8
JEGYZETEK 2011/8
1. Az éberség, éberségmeditáció kifejezéseket Veszprémi Krisztina fordítása alapján használom. Lásd Jon Kabat-Zinn: Bárhova mész, ott vagy. Éberségmeditáció a mindennapi életben. (Ford. Veszprémi Krisztina) Ursus Libris, Bp., 2009.
IRODALOM André, C.: Les états d’âme. Un apprentissage de la sérénité. Odile Jacob, Paris 2009. Fehmi, L. – Robbins, J.: La pleine conscience. Belfond, Paris 2010. Kabat-Zinn, J.: Au coeur de la tourmente, la pleine conscience. De Boeck, Bruxelles 2009. Nhat Hanh, T.: Le miracle de la pleine conscience. J’ai Lu, Paris 2008. Ricard, M.: L’art de la méditation. NiL, 2008. Rosenfeld, F: Méditer c’est se soigner. Les Arènes, Paris 2007. Segal, Z. et al.: La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. De Boeck, Bruxelles 2006. Williams, M. et al.: Méditer pour ne plus déprimer. Odile Jacob, (CD-melléklettel), Paris 2009.
28
