Dushi i Salú!
no! u y a Des oor op V e i t ntra l! e c con schoo
glas n e e Kan tensap h vruc uit fr n? e g n a verv
Heeft mijn kind een gezond gewicht? Bereken of het gewicht van uw kind gezond is met behulp van de BMI!
Juice, frisdrank of water? Kom alles te weten over deze dranken en kom erachter welke gezond zijn!
De gezonde broodtrommel en andere gezonde tussendoortjes!
Hoe kan ik een gezonde keuze maken in een fastfood restaurant?
1
Inleiding Bon dia, Wij zijn Sanne Domhof, Floor Kleintjes en Daniëlle Ketelaars. We zijn drie studenten van de opleiding Voeding en Diëtetiek uit Nederland. Dienst Openba‐ re Scholen is gestart met het project: Skol Salú. In kader van dit project hebben wij dit tijdschrift ont‐ wikkeld. Het tijdschrift is bedoeld voor de ouders van de kinderen van de basisscholen op Curaçao.
2
Overgewicht op Curaçao…... Het aantal kinderen met overgewicht op Curaçao, is de laatste jaren sterk toegenomen. Vooral het aantal kin‐ deren van 10 en 11 jaar met overgewicht is gestegen. Overgewicht brengt een groot aantal gevolgen met zich mee zoals: Diabetes Mellitus type 2, hart– en vaat‐ ziekten, enkele soorten kanker, problemen met de gal‐ blaas, problemen met de gewrichten, problemen met de ademhaling, onvruchtbaarheid, depressies en een verhoogde kans op overlijden. Ook leidt overgewicht er vaak ook toe, dat iemand ‘zich niet lekker voelt’. Om het aantal kinderen met overgewicht op Curaçao te verminderen is Dienst Openbare Scholen (DOS), ge‐ start met het project ‘Skol Salú’ (de gezonde school). Dit tijdschrift is een onderdeel van Skol Salú en is be‐ doeld voor de ouders van de kinderen uit groep 7/8. Het tijdschrift staat vol met informatie en weetjes over gezonde voeding voor kinderen. Door deze informatie over voeding, hopen we dat U het gezonde voorbeeld voor uw kind wordt. Een gezonde voeding voor een kind begint namelijk bij de ouders!
In dit tijdschrift vindt u onder andere: Welke voeding heeft mijn kind nodig op een dag? Pagina: 4 + 5 Waarom ontbijten? Pagina 6 + 7 Wat zijn gezonde traktaties? Pagina: 10 + 11 Wat is er zo goed aan groente en fruit? Pagi‐ na: 14 t/m 17 Alles over vis! Pagina: 19 De tussendoortjes vergelijker! Pagina: 21 Bewegen U en uw kind voldoende? Doe de test! Pagina: 23 Maakt u de gezondste fastfood keuze? Pagi‐ na: 24 + 25 Recepten voor een lekkere maar toch gezon‐ de maaltijd! Pagina: 26 + 27
Geeft u het gezonde voorbeeld?! Kinderen kijken hoe u iets doet, wat u eet en hoeveel u beweegt. En doen dat na. Neemt u regelmatig fruit en groente tussendoor, dan wil uw kind dat ook. Als u enthousiast sport en beweegt, wil uw kind dat ook doen. Een gezonder kind begint bij een gezond voorbeeld!! 3
Wat heeft een kind nod Kinderen zijn volop aan het groeien en hebben hiervoor voldoende voedingsstoffen nodig. Een gezonde voeding levert alle voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat uw kind voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Het is daarom belangrijk, om elke dag producten uit alle vakken van de piramide te eten en hierin zo veel mogelijk te variëren. Zodat de voeding alle nodige voedingsstoffen levert. Gezond eten vormt samen met beweging de basis voor een gezond lichaam. Een onderdeel die niet in de piramide is opgenomen, maar wel heel belangrijk is voor uw kind is water. Het voorziet het lichaam namelijk van vocht. Om een beeld te vormen van hoeveel uw kind uit de vakken moet eten, kunt u in de onderstaande tabel kijken. Brood Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten Groenten Fruit Halvarine Bak‐, braad– en frituurproduc‐ ten, olie. Melk en melkproducten Kaas Vlees, kip, vis, eieren en vlees‐ vervangers. Water
Kinderen van 4 tot 8 jaar: 3‐4 sneetjes 105‐140 gram 2‐3 aardappelen/opscheplepels 100‐150 gram 2‐3 opscheplepels 100‐150 gram 1,5 vruchten 150 gram 5 gram per snee 15‐20 gram 1 eetlepel 15 gram 400 ml 1/2 plak 10 gram 60‐80 gram 2 liter
Kinderen van 9 tot 13 jaar: 4‐5 sneetjes 140‐175 gram 3‐4 aardappelen/opscheplepels 150‐200 gram 3‐4 opscheplepels 150‐200 gram 2 vruchten 200 gram 5 gram per snee 20‐25 gram 1 eetlepel 15 gram 600 ml 1 plak 20 gram 80‐100 gram 2‐2,5 liter
Body Mass Index (BMI) De BMI is een getal dat aangeeft of uw kind een gezond gewicht heeft. Een BMI berekent u door de volgende formule in te vullen: Leeftijd BMI jongens BMI meisjes Gewicht (kg) 4 jaar 17,55 17,28 BMI = 5 jaar 17,42 17,15 Lengte (m) ² In de tabel hiernaast staan de bovenwaarden per leeftijd vanaf 4 jaar. Scoort u kind hoger dan de waarden, dan wil dit zeggen dat uw kind te zwaar is voor zijn/haar lengte en leeftijd en dat u kind gezonder moet gaan eten. In het tijdschrift kunt u lezen hoe u dit kunt aanpakken. Maar ook voor kinderen met een gezond gewicht is het belangrijk om gezond te eten.
6 jaar
17,55
17,34
7 jaar
17,92
17,75
8 jaar
18,44
18,35
9 jaar
19,10
19,07
10 jaar
19,84
19,86
11 jaar 12 jaar
20,55 21,22
20,74 21,68
4
dig?
5
Ontbijten , dat zou iedere ochtend de start van de dag moeten zijn! Het ontbijt is een maaltijd die vaak overgeslagen wordt, maar het is een belangrijke maaltijd voor een goede start van de dag! Het lichaam heeft al de hele nacht geen voeding meer gehad. Om goed te kunnen functioneren en presteren heeft het lichaam weer eten en drinken nodig. Net zoals een auto benzine no‐ dig heeft om te kunnen rijden! Ontbijt houdt kinderen bij de les en verminderd de kans op overgewicht Goed ontbijten is voor iedereen van belang, maar zeker voor kinderen! Over‐ slaan van het ontbijt kan een verminderde concentratie en prestatie op school als gevolg hebben. Bovendien heeft uw kind minder trek in iets tus‐ sendoor als er wordt ontbeten. Hierdoor wordt de kans op overgewicht ver‐ kleind. Door elke ochtend met uw kind te ontbijten, leert uw kind dat ontbij‐ ten belangrijk is. Tips voor kinderen die moeite hebben om te ontbijten. Kinderen die ’s morgens moeite hebben met eten, kunnen mis‐ schien worden overgehaald met een beschuitje, een licht geroos‐ terde boterham of een zacht broodje met smeerbaar beleg. Ook kan geprobeerd worden om te ontbijten met yoghurt of pap met muesli. Tips bij tijdgebrek om te ontbijten. Het is belangrijk om tijd te maken om voor het ontbijt. Een paar tips: ‐ Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. ‐ Zet ’s avonds zoveel mogelijk ontbijtspullen klaar. ‐ Smeer ’s avonds brood om mee te nemen naar school en bewaar het in de koelkast. ‐ Zorg ervoor dat de schooltassen ingepakt klaarstaan. Wat is een gezond ontbijt? Een gezond ontbijt bestaat uit de volgende onderdelen:
Graanproducten: brood, muesli met yoghurt of melk, knäckebröd, pap. Drinken: Thee, water, melk en melkproducten (de halfvolle en magere soorten) Fruit. Beleg: ‐Halvarine of margarine ‐Appelstroop, jam, fruit, groente (sla/tomaat/komkommer), plakje kaas of vleeswaren. 6
Kies voor volkorenbrood Bruin brood is gezonder dan wit brood omdat het meer vezels levert. Zo levert 1 snee bruin brood 2 gram vezels terwijl 1 snee wit brood maar 1 gram vezels bevat.
Fruit Fruit kan gegeten worden bij het ontbijt. Fruit kan ook gebruikt worden op de bo‐ terham. Bijvoorbeeld een boterham met ba‐ naan en appel‐ stroop. Drinken
Muesli is beter dan cruesli en cornflakes! Muesli , cruesli en cornfla‐ kes leveren vezels die bij‐ dragen aan een goede spijs‐ vertering. De beste keuze is muesli, want muesli bevat minder energie .
Het is belangrijk om ook te drinken bij het ontbijt. Thee (zonder suiker), water, melk en melkpro‐ ducten zijn gezonde dranken voor bij het ontbijt.
Kaas Kaas is een belangrijke bron van eiwit. Maar naast eiwit bevat het ook veel ver‐ keerde vetten. Het is dus van belang om in de supermarkt niet alleen naar de goed‐ koopste kaas te kijken, maar ook naar de kaas die minder vetten levert. Het is beter om voor 30+ en 40+ ‐kaas te kiezen dan voor 48+ kaas. Kaas wordt goedkoper na mate het meer vet bevat. De goedkoopste kaas is dus niet de beste!
Welk zoet beleg is gezond? Jam, appelstroop, en honing zijn de gezondste keuzes van het zoete beleg. Deze leveren de minste energie en vet. Groente en fruit op brood zijn ook erg gezond! Pindakaas en chocoladepasta bevatten van het zoete beleg de meeste energie en vet en maken dus sneller dik. Het is dus belangrijk om pindakaas en chocolade‐ pasta maar af en toe te gebruiken. Dubbel beleg levert twee keer zoveel energie, waardoor er beter gekozen kan worden voor enkel beleg.
Vleeswaren Turkey, kipfilet en ham zijn de gezondste vleessoorten voor op brood. Alle soorten met ‘worst’ in de naam, zoals boterhamworst bevatten veel vet.
Boter Halvarine of margarine zijn een belangrijke bron van vitamines van de vitamines A, D. Kies voor halvarine op brood, want dat is de ge‐ zondste variant en bevat de minste verkeerde vetten.
7
Melkproducten Een kind van 4‐8 jaar heeft 400ml melkproducten nodig per dag. Een kind van 9‐13 jaar heeft 600ml melkproducten nodig per dag. Van de 10 jarige kinderen op Curaçao, gebruikt 22% geen melk en melk‐ producten. Van de 14jarigen, gebruikt 57% geen melk of melkproducten!
Melk en melkproducten
Melk
Dit zijn producten op basis van melk, bijvoorbeeld melk, karnemelk, yoghurt, kaas en boter. Deze producten wor‐ den ook wel zuivel genoemd. Zuivel is een belangrijk on‐ derdeel van de voeding van een kind. Calcium, wat zich in zuivelproducten bevindt, voorkomt botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd. Bij botontkalking is de afbraak van bot zo groot dat de kans op botbreuken toe‐ neemt. Botontkalking is niet te genezen, maar kan wel voorkomen worden door vanaf jonge leeftijd voldoende te bewegen en voldoende melkproducten te gebruiken.
In melk zitten de vitamines A, B2, B12. Daarnaast bevat het mineralen zoals: cal‐ cium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Volle melk en melkproducten bevatten veel ongezonde vetten. Dit vergroot het risico op hart‐ en vaatziekten. Kies daar‐ om het liefst voor magere of halfvolle melk.
Yoghurt Yoghurt bestaat uit melk en melkzuurbac‐ teriën. Er zijn verschillende soorten yog‐ hurt: volle, halfvolle en magere yoghurt. Halfvolle of magere yoghurt is de beste keuze, deze producten bevatten de laag‐ ste hoeveelheid ongezonde vetten. In de supermarkt is dit bijvoorbeeld de fat free milk van natuurfarm ‘Scherpenheuvel’. Deze yoghurt bevat 0.1% vet en er is geen suiker aan toegevoegd. De yoghurt kan op smaak worden gebracht met fruit, jam of muesli.
Lactose‐intolerantie en koemelkallergie Sommige mensen zijn gevoelig voor de lactose in melk. Deze mensen hebben lactose‐intolerantie en kunnen vaak geen melk verdragen. Melkproducten kan men vaak wel goed verdragen, denk aan yog‐ hurt of kaas. Ook zijn er mensen met een koemelkallergie. Wanneer iemand geen melk of melkproduc‐ ten eet of drinkt, is het verstandig om naar een diëtist te gaan. Alternatieven voor zuivel zijn bijvoor‐ beeld sojaproducten waaraan calcium is toegevoegd of calciumtabletten. 8
Vezels Vezels zijn een belangrijk onderdeel van de voeding, dat onder andere nodig is voor een goede darmwer‐ king. In de dikke darm zijn de vezels belangrijk voor een goede darm werking. Vezels zorgen voor een vol gevoel, maar leveren nauwelijks calorieën. Vezels komen alleen voor in plantaardige producten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen, funchi, groente en fruit. Groente en fruit bevatten veel vezels. Eet dagelijks 2 vruchten en 3‐4 opschep‐ lepels groenten.
Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan witte rijst. Kies dus voor zilvervliesrijst of een rijst waar extra vezels aan zijn toegevoegd.
Bruin brood zoals volko‐ ren of tarwebrood bevat‐ ten meer vezels dan wit brood.
Kies voor brinta of muesli in plaats van cornflakes, want die bevatten meer vezels.
De meeste pastamerken hebben naast de originele variant, ook een volkoren‐ variant op de markt. De volkoren variant bevat meer vezels en is dus een gezondere keuze.
Peulvruchten zoals bonen zijn rijk aan vezels.
Veel producten hebben een volkorenvariant, deze bevatten meer vezels dan de gewone variant. Zoals de volkoren ontbijtkoek.
In de witte funchi zitten meer vezels dan in de gele funchi.
Wist u dat? ‐ Vezels darmproblemen helpen te voorkomen en de stoelgang bevorderen? ‐ Vezelrijk eten belangrijk is om overgewicht te voorkomen. Vezels bevatten namelijk weinig calorieën, maar geven wel een vol gevoel, waardoor er niet te veel gegeten wordt. ‐ Vezels een gunstig effect hebben op de bloeddruk en het cholesterolgehalte? ‐ Er aanwijzingen zijn dat vezels uit volkorenproducten het risico op diabetes type 2 verlagen?
9
Traktaties Masha pabien I hopi aña mas! Trakteren is een jaarlijkse en feestelijke gebeurtenis! Natuurlijk wilt uw kind goed voor de dag komen in de klas. Maar een leuke traktatie hoeft niet altijd ongezond te zijn. Op deze pagina vindt u tips en recepten om uw kind een leuke maar ook gezonde traktatie mee naar school te geven!
Enkele tips voor gezonde traktaties: 1. Niet te veel calorieën: Voor jonge kinderen is een traktatie al snel een hele maaltijd. Daarom is het belangrijk dat de traktatie niet te groot is en niet te veel calorieën bevat. 2. Zoet is prima: Als er rekening wordt gehouden met de grootte van de traktatie, is een zoete trak‐ tatie een prima keuze. Juist hartige traktaties zoals chips, blokjes kaas of worst bevatten veel vet en calorieën. 3. Tijdens de ochtendpauze: Het moment van het uitdelen van de traktatie is belangrijk. Zure dran‐ ken zijn schadelijk voor het gebit. Tanden slijten door het zuur in de drank en er is een grote kans op gaatjes! Door niet de hele dag door, te eten en te drinken, krijgt het tandglazuur de tijd om zich te herstellen. Daarom is het goed om de traktaties uit te delen op een moment dat de kinderen toch al iets eten of drinken, bijvoorbeeld rond de och‐ tendpauze. 4. Iets anders dan eten: Een traktatie hoeft niet altijd snoep of iets te eten te zijn. Een (ingepakt) klein speelgoedje is ook een feestelijke traktatie.
Traktatie beleid Sommige scholen hebben een traktatie beleid, daarin staat wat er wel en niet getrakteerd mag worden in de klas. Informeer op school of er een beleid is of maak met andere ouders, afspraken over traktaties.
10
Voorbeelden van gezonde traktaties
Nodig voor 6 bananenbomen: ‐ 3 bananen ‐ 3 lepels pindakaas ‐ Bordje rice‐pops ‐ 6 satéprikkers Bereiding: ‐ Verwarm de pindakaas even zodat deze zachter en smeerbaar wordt (5sec. in de magnetron). ‐ Pel de bananen. ‐ Snijd de bananen over de lengte door. ‐ Steek over de lengte een prikker door de banaan. ‐ Besmeer de bananen met de pindakaas. ‐ Rol de bananen voorzichtig door de rice‐ pops. ‐ Leg de bananenbomen op aluminiumfoli‐ um 3 uur in de vriezer. Variatie tips: ‐ Gebruik in plaats van rice‐pops, gehakte noten (pistachenootjes, pijnboompitjes, walnoten, hazelnoten etc.) of allerlei Ce‐ reals! ‐ Gebruik in plaats van pindakaas, pasta. ‐ Vervoer en bewaar de bananen bomen op een koele plek (koelbox, koelkast/ vriezer).
Nodig per portie: ‐ 2 groene druiven ‐ 2 mandarijn partjes ‐ 2 rode aardbeien ‐ 1 marshmallow ‐ Lange prikker ‐ Blok piepschuim ‐ Aluminiumfolie Bereiding: ‐ Maak een spiesje met: twee groe‐ ne druiven, 2 mandarijn‐ partjes en 2 rode aardbeien. ‐ Sluit de spies af met een marsh‐ mallow. ‐ Maak het aantal spiesjes dat je nodig hebt. ‐ Steek alle spiezen in een groot blok piepschuim, bekleed met alu‐ miniumfolie. Variatie tips: Ge‐ bruik andere soor‐ ten fruit of groen‐ te zoals: banaan, mango, tomaat, komkommer, pa‐ paja, meloen, appel etc
Nodig voor 1 glas: ‐ 125ml halfvolle melk ‐ 1/2 banaan ‐ Sap van 1 sinaasappel ‐ 3 druppels citroensap ‐ 125ml magere yoghurt ‐ 2 theelepels appelsap ‐ 4 ijsklontjes Bereiding: ‐ Meng alle ingrediënten in een blender of keukenmachine door elkaar tot er een glad mengsel ont‐ staat. ‐ Schenk de smoothie in een glas. Variatie tips: Gebruik andere fruitsoorten in de smoothie zoals: ‐ Aardbeien met banaan. ‐ Ananas met mango. ‐ Appel met aardbeien. ‐ Appel met kokosnoot. ‐ Kiwi met li‐ moen etc.
Ga voor meer gezonde traktaties naar: http://www.gavoorgezond.nl/upload/Traktatiebeleid%2022%20voorbeeldlijst.pdf
11
Spelletjes n!! ere d kin e d r Voo 1
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
9.
Vul de antwoorden van de vragen in bij het juiste nummer in de puzzel! Als alles is ingevuld staat in de oranje balk een korte zin!
3
Welke soort rijst bevat veel vezels? Welke drank is een belangrijke bron van calcium? Welk product is niet in de piramide opgenomen, maar is wel heel be‐ langrijk? Hoe worden de gezonde visvetzuren ook wel genoemd? Hoeveel fruit moet je per dag eten als je 10 jaar oud bent? Hoeveel vakken heeft de piramide? Welke maaltijd heeft invloed op het concentratie vermogen en de schoolprestaties? Welk onderdeel van de warme maaltijd zorgt voor een vol gevoel en zit vol met vitamines, mineralen en vezels? Waar zijn zure dranken zoals juices en frisdrank slecht voor?
6
8
4 5
9
2
7
Tip: als je het ant‐ woord niet weet kun je het opzoeken in het tijdschrift.
Zoek de 10 verschillen
12
Quiz voor de ouders 1. Eet uw kind elke dag producten uit alle 6 de vakken uit de piramide (blz. 5)? a. Ja, mijn kind eet elke dag minstens een product uit alle vakken van de piramide. b. Mijn kind eet niet elke dag een product uit alle vakken van de piramide, maar wel meer dan 3 dagen per week. c. Nee, mijn kind eet niet elke dag een product uit alle vakken van de piramide. 2. Eet uw kind elke dag een ontbijt? a. Ja, mijn kind eet elke dag een ontbijt. Heel gezond! (190‐210 punten): b. Nee, mijn kind eet af en toe een ontbijt. Uw kind eet heel gezond! De voeding van uw c. Nee, mijn kind eet nooit een ontbijt. kind levert de voedingsstoffen die hij/zij nodig 3. Gebruikt uw kind elke dag melkproducten? heeft om het lichaam gezond te houden. a. Ja, mijn kind gebruikt elke dag 2 of 3 melkproducten. Ga vooral zo door! b. Ja, mijn kind gebruikt elke dag 1 melkproduct. c. Nee, mijn kind gebruikt niet elke dag een melkproduct. Kan beter! (130‐185 punten): 4. Wat voor soort brood eet uw kind? Het kan slechter, maar het kan ook zeker beter! a. Mijn kind eet altijd bruin brood. Een gezonde voeding is erg belangrijk voor een b. Mijn kind eet wit en bruin brood. c. Mijn kind eet altijd wit brood. kind en is de basis voor een gezond lichaam. Er 5. Eet uw kind producten met extra vezels zoals zilvervliesrijst of volkorenpasta? zijn voedingsmiddelen waar uw kind te weinig a. Mijn kind eet altijd de variant met extra vezels. van krijgt. Dit zijn de voedingsmiddelen uit vra‐ b. Mijn kind eet van sommige producten de variant met veel vezels. gen die met antwoord C beantwoord zijn. c. Mijn kind eet nooit de variant met extra vezels. Lees de hoofdstukken over deze voedingsmidde‐ 6. Wat trakteert uw kind op school als hij/zij jarig is? len eens goed door! a. Een traktatie gemaakt van onder andere fruit . Ongezonde voeding! (70—125 punten) b. Een kleine zoete traktatie of waterijs. Er zijn veel voedingsmiddelen waar uw kind te c. Een zakje chips, een snoepzak, een candybar of ijs. weinig van binnenkrijgt. Hierdoor heeft uw kind 7. Eet uw kind elke dag fruit? waarschijnlijk een tekort aan belangrijke voe‐ a. Ja, mijn kind eet elke dag 2 vruchten of meer. b. Ja, mijn kind eet elke dag 1 vrucht. dingsstoffen. Deze tekorten kunnen vervelende c. Nee, mijn kind eet niet elke dag fruit. gevolgen hebben voor uw kind. 8. Eet uw kind elke dag groente? Zorg dat uw kind dagelijks binnenkrijgt wat het a. Ja, mijn kind eet elke dag 3 opscheplepels groente of meer nodig heeft. Gebruik hierbij de hulp van de pira‐ b. Ja, mijn kind eet elke dag groente, maar minder dan 3 opscheple‐ mide en de aanbevolen hoeveelheden. pels. c. Nee, mijn kind eet niet elke dag groente. 9. Drinkt uw kind elke dag 1 liter vocht? a. Ja, mijn kind drinkt elke dag een liter of meer. b. Nee, mijn kind drinkt een halve liter. c. Nee, mijn kind drinkt minder dan een halve liter. 10. Wat drinkt uw kind op een schooldag? a. Alleen water of melk. b. Water, maar soms ook juices limonade of frisdrank. c. Alleen juices, limonade of frisdrank. 11. Hoe vaak per week eet uw kind vis? a. Mijn kind eet twee keer per week vis. b. Mijn kind eet één keer per week vis. c. Mijn kind eet niet iedere week vis. 12. Wat eet uw kind als tussendoortje? a. Fruit, groente, een boterham, ontbijtkoek of een schaaltje yoghurt. b. Sultana, crackers, een waterijsje of een klein snoepje. c. Chips, koekjes, een candybar of ijsjes. 13. Beweegt uw kind elke dag? a. Ja, mijn kind beweegt elke dag een uur of meer. b. Ja, mijn kind beweegt elke dag, maar minder lang dan een uur. c. Nee, mijn kind beweegt niet elke dag. 14. Eet uw kind regelmatig bij fastfoodrestaurants? a. Mijn kind eet niet meer dan 1 keer per week fast food. b. Mijn kind eet 2‐3 keer per week fast food. c. Mijn kind eet meer dan 4 keer per week fast food. Voor de uitslag van de quiz kunt u kijken in de tabel hiernaast. Goede antwoorden: Rebus: Een gezond ontbijt met brood maakt je knap en groot. Puzzel: eet gezond! Verschillen: 1) extra hap uit boterham met jam. 2) stuk minder bij boterham met hagel‐ slag. 3) lepeltje bij koffiekopje. 4) sneeën brood op dienblad. 5) appel op de fruitschaal. 6) tekst op het pak melk. 7) witte streep op tafelkleed. 8) jam op mes. 9) oortje koffiekop aan de andere kant. 10) blauwe streep op tafelkleed. Quiz: A = 15 punten B = 10 punten C = 5 punten. 70‐125 : Slecht 130‐185: Redelijk 190‐210: Goed
13
Fruit
Fruit is lekker en ook nog eens gezond! Fruit is de naam voor vruchten die meestal rauw worden gegeten en zoet of zuur smaken. Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines en mineralen zoals: vitamine C, vitamine A, foliumzuur ( vitamine B11), voedingsvezel, kalium en een aantal mineralen zoals ijzer en calcium. Variëren met fruit is erg belangrijk want elk soort bevat weer andere voedingsstoffen. Ondanks de hoge prijs van fruit op Curaçao, is het belangrijk om voldoende fruit te eten!
Een kind van 4‐8jaar heeft 1,5 stukken fruit nodig op een dag (150gram) Een kind van 9‐13jaar heeft 2 stukken fruit nodig op een dag (200gram) Onder de 10 jarige kinderen op Curaçao, eet meer dan 50% minder dan 1 stuk fruit per dag!
De superpowers van fruit
Uw kind wordt minder snel ziek Goed voor hart‐ en bloedvaten Ze geven uw kind energie om lekker te sporten en te spelen Het is goed voor de concentratie, van uw kind op school Het zorgt voor een gezondere huid Voor mooi haar Het geeft uw kind wat het nodig heeft voor een gezonde groei Uw kind blijft minder kans op over‐ gewicht
Voorkeur Alle soorten vers fruit, fruit in diepvries, fruit in blik of pot op water of eigen sap.
Vruchtensappen en Juice Vruchtensappen of juice bevatten vaak minder voe‐ dingsstoffen en niet alle goede bestanddelen van fruit. Daarnaast is er vaak extra suiker aan toege‐ voegd. Vervang daarom maximaal één keer fruit door sap of ander bewerkt fruit. Voor meer informa‐ tie zie het hoofdstuk: dranken.
Middenweg Vruchtenpuree zonder toege‐ voegd suiker.
Uitzondering Fruit in blik of pot op siroop.
14
Een vitamine pil? Vitaminepillen of andere voedingssupplementen kunnen groente en fruit niet vervangen! Naast vitamines en mineralen bevatten groente en fruit nog veel meer belangrijke stoffen. Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is dat men al deze stoffen binnen krijgt. Wanneer je alleen vitamine pillen eet, krijg je de andere belangrijke stoffen niet binnen.
De Venezolaanse markt Op de Venezolaanse markt zijn de prij‐ zen van groenten en fruit vaak lager dan in de supermarkt. Bovendien kan er vaak onderhandeld worden over de prijs van de producten. Een goede ma‐ nier om op een goedkopere manier aan groente en fruit te komen!
Wist u dat ... het risico op hart‐ en vaatziekten verkleind wordt door elke dag voldoende groente en fruit te eten? het risico op bepaalde vormen van kanker met 15‐20% verkleind kan worden door elke dag voldoende groente en fruit te eten? Groente en fruit helpen om de bloeddruk te verbeteren? De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen om een gezond ge‐ wicht te houden en zorgen voor een goede stoelgang? 15
Groente De voordelen van groenten op een rijtje: 1. Groenten leveren weinig energie en veel vitamines en mineralen. Groenten leveren belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. In groenten zit onder andere vitamine C, kalium, ijzer en calci‐ um. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het kli‐ maat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren. 2. Groenten zorgen voor een vol gevoel en verminderen daardoor de kans op overgewicht. Groenten helpen om op gewicht te blijven. Ze zijn rijk aan vezels, die zorgen voor een vol gevoel. Omdat dat gevoel lang aanhoudt, zorgt het ervoor dat er minder snel zin heeft in een ongezond tussendoortje. 3. Groenten verlagen de kans op ziekten. Groenten zijn goed voor de gezondheid. Mensen die een ruime hoeveelheid groente en fruit eten, hebben een lager risico op hart‐ en vaatziekten en be‐ paalde vormen van kanker. Een nieuwe smaak is niet meteen raak! Het is normaal dat kinderen de bittere smaak van groenten niet meteen lekker vinden. Na 8 tot 9 keer 4– 8 jaar: proeven, herkennen en waarderen kinderen de smaak pas. Laat kinderen altijd proeven, minstens één hapje. 2‐3 opscheplepels Zo leren ze de meeste groenten kennen!
Op pagina 26 en 27 zijn recepten te vinden rijk aan groenten.
10‐12 jaar: 3‐4 opscheplepels
In het onderstaande schema staat kort aangegeven welke belangrijke stoffen in groenten zitten en waar ze belangrijk voor zijn.
16
Wist u dat groenten: Weinig energie (calorieën) bevatten? Veel vezels bevatten en hierdoor lang een vol gevoel geven, waardoor er minder snel extra tussendoortjes gegeten worden? Een belangrijke bron zijn van vitamines (vitamine C) en mineralen (ijzer, calcium)? Een gunstig effect hebben op de bloeddruk, hart en bloedvaten en zorgen voor een goede spijsvertering? Zoals spinazie en broccoli veel calcium be vatten, wat belangrijk is voor stevige bot ten? Verse groenten, diepvriesgroenten en groenten uit blik en pot bijna even gezond zijn? Diepvriesgroenten zijn goedkoper dan potgroenten?
Bereiden Groenten verliezen tussen de 20 en 50% van de vitamines als het wordt gekookt. Kook groen‐ ten niet langer dan nood‐ zakelijk en kook in weinig water. Door stomen gaan er weinig vitami‐ nes verloren en blijft de smaak behouden. Het is aan te raden groenten uit blik of pot kort te verwarmen tot het kookpunt. Bereid diepgevroren groen‐ ten met weinig water volgens de gebruiksaan‐ wijzing op de verpakking te koken. Op die manier blijven de meeste vitaminen en mineralen behouden.
Is er verschil tussen verse groen‐ ten, groenten uit de diepvries, pot of blik? Groenten uit de diepvries, pot of blik bevat bijna net zoveel voedingsstoffen Variëren met groenten! als verse groenten. En zijn dus ook een Het is belangrijk om elke dag voldoen‐ gezonde keus. Groente à la crème is een de groente per dag te eten. Er is niet minder gezonde keus, omdat er vet aan één groente die in alle voedingsstoffen kan toegevoegd is. Het nadeel van groenten voorzien. Variëren met groenten is de beste uit blik of pot manier om voldoende voedingsstoffen binnen te is dat er extra krijgen. Het maakt hierbij niet uit of je kiest voor ver‐ zout aan toe‐ se groenten of groenten uit blik, pot of diepvries. gevoegd is.
17
Dranken Voldoende drinken is erg belangrijk, drinkvocht is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden. Het is belangrijk om een gezonde keuze te maken van het soort drinkvocht. Onbewust krijgen kinderen veel suiker binnen door het drinken van ongezonde dranken. Een kind van 4‐8 jaar heeft 1000ml en een kind van 9‐13jaar heeft 1000‐1500ml vocht nodig per dag. Vruchtensappen & limonade & Frisdranken Vruchtensappen zijn dranken die bestaan uit fruit, maar kunnen fruit niet vervangen! Vruchtensappen en frisdrank bevatten van nature suiker en vaak is er nog extra suiker toegevoegd. Dit zorgt voor veel calorieën en vergroot de kans op overgewicht. Light frisdrank bevat minder suiker en minder calorieën en is hierdoor een betere keuze. De suiker is vervangen door zoet‐ stoffen, een grote hoeveelheid van deze zoetstoffen is niet goed voor een kind. Light‐fridranken kunnen dus niet onbeperkt gebruikt worden.
Denk aan je tanden!!! Zure dranken zijn schadelijk voor het gebit. Tanden slijten door het zuur in de drank en er is een grote kans op gaatjes! Deze dranken zijn erg zuur: Juice en limonade (Zoals Tang, Fria, Tiptop, Lovers, Dole enz). Frisdranken (Zoals Cola, Cola light, Sprite enz). Advies: Gebruik zo min moge‐ lijk drinkmomenten op een dag. Melk, karnemelk, yog‐ hurtdrank, water en thee zon‐ der suiker zijn niet schadelijk voor de tanden.
De gezondste keuze Kies het liefst voor water, thee zonder suiker en drankjes onder 30 kcal per 100ml. De hoeveel‐ heid kcal vindt u op het etiket van het drankje. Light frisdrank is een goe‐ de keuze, let er op dat uw kind niet meer dan 4 gla‐ zen light frisdrank drinkt op een dag.
Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen. Voldoende vocht is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt. Vocht is nodig voor het transport van stoffen in het bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine. Vocht helpt ook bij het opnemen van voedings‐ stoffen in de darm. 18
Vis Vis is een belangrijk onderdeel van de voeding van kinderen. Vis is goed voor de gezondheid vanwege alle
twee keer per week vis te eten
belangrijke voedingsstoffen. Gebruik , waarvan één keer vette vis. Dit kan door vis bij de warme maaltijd te eten, maar ook bij de lunch of tussendoor kan vis gegeten worden. Dit kan verse vis zijn, maar ook diepvriesvis en vis uit blik zijn een goede keuze.
De hoeveelheid vet verschilt sterk per vissoort. Vette vis: Makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardi‐ nes en forel. Matig vette vis: Baars, schar, tong, tonijn, zeewolf en zeeduivel Magere vis: Kabeljauw, schelvis, wijting en koolvis.
Jodium is belangrijk voor een goed wer‐ kende schildklier. Omega 3 (ook wel de visvetzu‐ ren genoemd) zijn goed voor de hersenen, de huid, de weer‐ stand, de concentratie, de ogen, verminderen de kans op hart‐ en vaatziekten en helpen het cho‐ lesterolgehalte te laten dalen.
Vitamine A is belangrijk voor de ogen, een gezonde huid, de groei en de weer‐ stand.
Eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, orga‐ nen, zenuwen en bloed. Een aantal eiwitten kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Deze moet je dus uit je voeding halen. Alle vissen zijn rijk aan deze belangrijke eiwitten.
Vis Zink is belangrijk voor een goede weerstand tegen ziekten.
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcel‐ len en voor een goede wer‐ king van het zenuwstelsel.
IJzer is een belangrijk onder‐ deel van rode bloedcellen. Deze zorgen voor het ver‐ voer van zuurstof in het li‐ chaam. Vette vis bevat veel ijzer. In schaal‐ en schelpdie‐ ren zit ook veel ijzer.
Selenium zorgt voor de schildklier, de groei en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Vitamine D zorgt voor stevige bot‐ ten en tanden en speelt ook een rol bij de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen en het voorkomen van een depressie.
19
Tussendoortjes Snacks, koekjes, snoep en gebak heeft uw kind niet nodig om aan voedingsstoffen te komen. Daarom worden ze 'extra's' genoemd. Nadelen van teveel snoepen Ongezonde tussendoortjes leveren vaak veel energie en veel vet. Hierdoor vergroten ongezonde tussendoortjes de kans op overgewicht. Daarnaast leveren zoete tussendoortjes ook veel suiker wat het glazuur op de tanden kan aantasten. Dit vergroot de kans op gaatjes. Geef het goede voorbeeld! Geef het goede voorbeeld door tussendoor vaak iets gezonds te eten en laat merken dat u dit lekker vind. Neem zo vaak mogelijk hetzelfde als uw kind. Geen cake terwijl uw kind fruit krijgt. Of twee koekjes terwijl uw kind er maar eentje 'Nee' zeggen tegen verleidingen krijgt. Geef het goede voorbeeld, Probeer de porties klein te houden. 'Nee' zeggen is voor vol‐ want kinderen doen alles na! wassenen al moeilijk, voor kinderen al helemaal. Het is logisch dat ze twee koekjes willen, zeg bijvoorbeeld: 'Dat lijkt me ook lekker, maar we houden het bij één koekje.' Gezond eten, gezond genieten Probeer altijd veel groente en fruit in huis te hebben. Als fruit thuis vaste prik is, neemt uw kind later ook makkelijker een appel of een peer in plaats van een koekje of een snoepje. Eet gevarieerd, probeer eens een groente‐ soort, fruitsoort of broodsoort uit die u nog niet eerder hebt gegeten. Zo zorgt u voor variatie. De gezonde broodtrommel op school! Hoe ziet een gezonde broodtrommel voor een kind er eigenlijk uit? De basis bestaat uit bruin brood of volkorenbrood. Besmeer de boterhammen bij voorkeur met halvarine, bijvoorbeeld light varianten. Halvarine bevat minder vet dan margarine. Beide leveren de benodigde vitamine A en D. Tips: Geef een flesje met water en een drankje met minder dan 30kcal/100 ml. Geef ook fruit mee, zoals een sinaasappel of banaan. Denk ook eens aan wat rauwkost, zoals worteltjes en tomaat. Vraag bijvoorbeeld of dit in de koelkast op school bewaard kan worden. Snacks, zoals chips en cake zijn ongezond en kunnen kinderen in verleiding brengen hun brood niet op te eten. In een stevige, goed sluitende broodtrommel blijft het brood langer lekker. Een blaadje sla of wat komkommer tussen de boterhammen helpt ook tegen uitdrogen.
20
Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld: ‐ Een belegde boterham. ‐ Ontbijtkoek. ‐ Fruit of groenten. (granaatappel, guava, mango, patia, passie‐ vrucht, papaya, meloen, promenton, wortel‐ tjes). ‐ Een schaaltje yoghurt.
Minder gezonde tussendoortjes Tussendoor iets extra's kiezen, zoals snoep, snacks, koek en gebak kan natuurlijk best, als het niet te vaak gekozen word. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes. Combineer snacks met brood, groente, salade of fruit bij grote trek. Dat is gezonder en het vult beter.
Voor kinderen is er een waarde opgesteld die aangeeft hoeveel calorieën maximaal via extraatjes gege‐ ten mogen worden. ‐ Jongens 4‐ 8 jaar: 200 kcal ‐ Meisjes 4‐8 jaar: 200 kcal ‐ Jongens 9‐ 13 jaar: 300 kcal ‐ Meisjes 9‐13 jaar: 200 kcal Bijvoorbeeld: Een meisje van 10 jaar kan haar extra calorieën dus binnen krijgen met een klein zakje chips en een plakje ontbijtkoek. Met behulp van de tabel hieronder kunt u uitrekenen wat u kind als tussendoortje kan gebruiken.
Weet wat u kiest! Kijk goed naar het etiket. Vaak staan de calorieën per portie en is een portie één koekje. Terwijl er soms meerdere biscuits in een pakje zitten... Vergelijk dus goed om na te gaan of het wel echt een verantwoord tussendoortje is. 21
Tips Samen koken! Door samen te koken kunt u uw kind meer betrekken bij het eten!
Het bord moet niet altijd leeg.! Zo houdt het kind het aan‐ geboren gevoel voor hon‐ ger en wanneer het vol zit.
Een nieuwe smaak is niet meteen raak. Het kan nodig zijn om kinderen 8 tot 9 keer iets te laten proeven, voordat ze de smaak herkennen en waarderen. Pro‐ beer uw kind altijd te laten proeven!
Geef het goede voorbeeld! Kinderen leren door na te doen. Ouders hebben de meeste invloed op het gedrag wat hun kinderen aannemen.
Eet iedere dag op de zelfde tijden. Dit zorgt voor regelmaat en ver‐ minderd de kans dat een kind tussendoortjes gaat eten.
Begin met een beetje opscheppen. Als kinderen meteen een heel vol bord zien kan het tegen gaan staan.
Wel of niet belonen? Het is niet goed om kinderen te belonen voor een leeg bord. Belonen voor een leeg bord kan voor kinderen betekenen dat goed eten moeilijk is. Ze kunnen het ervaren als onaangenaam en bedreigend. Zeg niet dat het kind een snoepje/snack krijgt als het de groente op heeft. Daarmee wordt namelijk het gevoel versterkt dat snoep lekker is en groente minder lekker.
Om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen is het belangrijk om het bord goed in te delen. Voor kinderen geld dat ze het volgende no‐ dig hebben op een dag: Groente: 4 ‐ 8 jaar: 2 tot 3 opscheplepels 9 ‐ 13 jaar: 3 tot 4 opscheplepels Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten: 4‐ 8 jaar: 2 tot 3 opscheplepels 9‐ 13 jaar: 3 tot 4 opscheplepels Vlees, kip, vis: 4‐ 8 jaar: 60‐ 80 gram 9‐ 13 jaar: 80 – 100 gram
22
Beweging Dubbel 30= 60 minuten bewegen!! Hoe meer beweging kinderen krijgen, hoe beter. Volwassenen hebben mi‐ nimaal 30 minuten beweging nodig op een dag. Maar jouw kind heeft elke dag minimaal 60 minuten aan beweging nodig (dubbel 30!) Het gaat hier‐ bij om gewone, dagelijkse beweging als: wandelen, zwemmen, fietsen en actief spelen. Je kunt ook samen met je kind bewegen! n heid Meer b ege sie. en. s n w svoo e e n e r rdel wegen er b ontspa en dep ‐ Mi e m h en v nde n er ss r ka oor eeft de me n va stre ‐ h e n l B c . n i u vol r e e e s z w ki dat w eg rd l t gen teg ieke d n g e u r n Voo ind voe d n de g w e t a : hee eem n kind st e e k ezon h b . f . c t r w i n Z z h e e a U e art‐ en p n d‐ ‐ zijn v et d r e b l e o e t n e o bet osit o e ij n va r v z b m r n e i e e i e e nde atzie ‐ Z n e ‐ Ve r sn r bestan f effect k lape der mo r s k e l o e d e l ziek p he ten krijg inde teg in ‐ Z ‐ m U e . t kan t. w k afw n in zijn fect eers ‐ Ze ‐ Ve ind blijf s op on i e y s en s‐ g rlaa t op daa gde gew evallen ‐ Je r ‐ kan en icht ve r k Dagelijks 60m s op bles en inuten bewege l e ‐ i s w v n u K er n door te: t o res. rach Wandelen, fiets tige de kans schillen rdt niet en, traplopen, ‐ r D d t e o e zw e e p e b m soo spij men, zwa diab hardlopen, bu sver otten e r te n ar. iten spelen en d e te s n t k o e o . r s a al r le rl t i n e i s ng w zoals: basketb e pelvormen ker. al, voetbal, ho erkt rkere sp nkbal en rugby. b i e e r t en. er. Spe len S a i en! s ge men g ve e l e z w ond mo m e be isie en v r gelij t e e l te n . j e e e kin le k m Of j r, m ren en t spelen, et je uk. Spe d e t e nu b u deli e ewe kind l daa bui pute iten te mp ng m o , m g c t b r o e e o i c n n n m zo aakt om en er dag is om bu mag. e i … je speelt nen en ‐ m et s i n p v of e kin bui jo om tele x. 2 uur l gewend f de tv aa r ze v u te spe deren v en stra ‐ e aa ind eel ndw ma len ind n o ontd an‐ M uw kind nd eenm s zeure ekke te laten . Boven en het i e dien bew n. aat eloo je k d s l n i is h rg leuk L A ege t e n. et b n, sp kijke ook nie e l an elen grijk et en zal h
Wilt u weten of U en uw kind(eren) genoeg bewegen? Doe de test! De beweeg test voor ouders: http://www.hetgezondevoorbeeld.nl/doe‐de‐test/ De beweeg test voor kinderen: http://www.30minutenbewegen.nl/kids/index.php?p=484624
23
Fastfood Fastfood is goedkoop, handig, geeft een vol gevoel en voor velen smaakt het goed. Als u uit eten gaat, is een fastfood restaurant vaak de goedkoopste of makkelijkste optie, maar dit is helaas geen gezonde op‐ tie. Het eten van slechts één fastfood maaltijd kan genoeg calorieën, vet en zout leveren voor een hele dag of meer. Wanneer is het gezond om fastfood te eten? Het korte antwoord is: zelden. Typisch fastfood bevat weinig belang‐ rijke voedingsstoffen en levert veel calorieën, verkeerde vetten en zout. Bijvoorbeeld: medium frietjes of een appeltaart van Burger King bevatten meer verzadigd vet dan de American Heart Associati‐ on adviseert te gebruiken in twee dagen. Beperk het gebruik van fastfood. Het moet geen gewoonte worden. Als u gebruik maakt van een fastfoodrestaurants maak dan een ge‐ zonde keuze. Gezonde keuzes staan in de tabellen op de bladzijde hiernaast. Wat zijn de gevolgen van veel fastfood eten? Regelmatig fastfood eten kan leiden tot een groot aantal ver‐ schillende gezondheidsproble‐ men, zowel lichamelijk als gees‐ telijk. Denk bijvoorbeeld aan overgewicht, hartziekten en dia‐ betes.
Hoe maak ik gezonde keuzes in een fastfood restaurant? Het maken van gezondere keuzes in fastfood restaurants wordt makkelijker als u zich van te voren voorbereid door bijvoorbeeld de voedingswaarden van de maaltijden te bekijken in de nutrition guides. Dit kan via de sites: ‐ Burger King: http://www.bk.com/en/us/menu‐nutrition/index.html ‐ Subway: http://subway.com/nutrition/nutritionlist.aspx ‐ KFC: http://www.kfc.com/nutrition/pdf/kfc_nutrition.pdf ‐ Mc. Donald’s: http://nutrition.mcdonalds.com/getnutrition/nutritionfacts.pdf Hieruit blijkt bijvoorbeeld dat een medium Whopper Value Meal (Burger King) 1370 kcal levert. De hamburger uit de Kinder Meal levert al 260 kcal. Wanneer u in de tussendoortjes vergelijker (bladzijde 21) kijkt, blijkt dat dit tussendoortje is wat heel veel energie geeft. Door de verschillende voedings‐ waarde te bekijken kunt u zelf een gezondere keuze maken. 24
KFC
Burger King en Mc Donald’s
Pizzahut en Domino´s Pizza
Subway
Tips : Kijk goed naar de beschrijvin‐ gen op het menu. Aanduidingen zoals; gefrituurd, gebakken, romig, knapperig, of in roomsaus zijn meestal hoog in calorieën, ongezonde vetten of zout. Kies voor meer groenten en mager vlees. Drink water bij uw maaltijd. Frisdrank en shakes leveren veel calorieën. Zo levert een smal Coca Cola 190 kcal en medium Coca Cola 290 kcal. Een medium shake levert zelfs 520 kcal. Probeer eventueel van een beetje citroen met water. Small, Medium of Large? Een typische maaltijd bij de Burger King bestaat uit een hamburger, frietjes en een drankje. Dit komt neer op meer dan 1700 calorieën. Een betere optie zou zijn een nor‐ male single patty hamburger, kleine friet, en water. Dit is ongeveer 500 calorieën. Of als u een grote Beef Burger wil, dan kunt u de friet en frisdrank vervangen voor een salade en water.
25
Recepten Vis stoofpotje Ingrediënten voor 4 personen: 3 eetlepels olijfolie 1 ui 3 tomaten 2 courgettes 4 tilapia filets (diepvries) 2 teentjes geperste knoflook 1 rode paprika 2 groene paprika 100gram taugé 375ml tomaten puree Bereiding: Stap 1: Snijd de ui, paprika, tomaat en courgette in stukjes en pers de knoflook. Stap 2: Bak de ui en knoflook in olijfolie, kort aan in een koekenpan. Schep de paprika, tomaat, courgette en taugé erdoor en smoor de groenten 4‐6 minuten op zacht vuur. Stap 3: Roer de tomaten puree en room erdoor en breng het geheel aan de kook, laat de saus 10 minuten zachtjes sudderen. Stap 4: Wrijf de tilapiafilets in met zout en peper en leg ze in de saus. Laat de saus in 4‐6 minuten gaar sudderen. Stap 5: Lekker met rijst, pasta of funchi (bereiding volgens gebruiksaan‐ wijzing op de verpakking). Bon appetit!
26
Gevulde paprika's Ingrediënten voor 4 personen: 4 grote rode paprika's 2 teentjes knoflook 3 vleestomaten 300 gram kip 1dl. tomaten puree 600 gram rijst Bereiding: Stap 1: Snijd de kip in hele kleine stukjes en bak deze gaar. Stap 2: Snijd de bovenkant van de paprika en hol deze uit zodat er een soort bakje ont‐ staat. Snijd vervolgens de tomaat in kleine blokjes en pers de knoflook. Stap 3: Meng in een kom de gare kip, de stukjes tomaat, de knoflook, 2 eetlepels er‐ tussen olijfolie en voeg naar smaak kruiden toe. Stap 4: Vul de paprika bakjes met dit mengsel en zet de deksel van de paprika weer op de paprika. Zet de gevulde paprika's vervolgens in een ovenschaal. Stap 5: Voeg 1dl water toe aan 1dl tomatenpuree en schenk dit rondom de paprika's zodat ze in het vocht komen te staan. Stap 6: Laat de paprika's in 30minuten gaar bakken in een over van 220˚C. (Sprenkel eventueel halverwege een beetje van het vocht uit de schaal over de paprika's). Stap 7: Kook ondertussen de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bon Appetit!
Spinazie‐Pasta ovenschotel Ingrediënten voor 4 personen: 1600 gram rauwe verse spinazie of 800 gram diepvries spinazie 400 gram macaroni 320 gram gehakt 1 ui 4 teentjes knoflook 4 vleestomaten 4 eetlepels geraspte 30+ kaas Bereidingstijd: 20‐30 minuten Stap 1: Kook de macaroni volgens de aanwijzingen op de verpakking net gaar. Stap 2: Kook de spinazie zodat het slinkt, laat het uitlekken en hak de spinazie in stuk‐ jes. Stap 3: Snijd de uien en pers de knoflook in kleine stukjes en bak het even kort in een koekenpan. Voeg het gehakt toe en bak het geheel tot het een mooie goudbruine kleur heeft. Stap 4: Snijd de tomaten in stukjes en bak het even kort mee met het gehakt, ui en knoflook. Stap 5: Breng het geheel op smaak met kruiden. Stap 6: Leg de klein gesneden spinazie op de bodem van een dun ingevette oven‐ schaal. Voeg de macaroni toe, en vervolgens het gehaktmengsel. Bestrooi het geheel met de 30+ kaas. Stap 7: Laat de schotel in een oven van 200˚C, in 15 minuten, goudbruin worden. Bon Appetit 27
Geproduceerd door: Sanne Domhof Daniëlle Ketelaars Floor Kleintjes (Studenten Voeding en Diëtetiek) In opdracht van: Dienst Openbare Scholen (DOS) 28
