Vliv prostředí na kvalitu spánku

MENDELOVA UNIVERZITA V BRNĚ LESNICKÁ A DŘEVAŘSKÁ FAKULTA ÚSTAV NÁBYTKU, DESIGNU A BYDLENÍ

Vliv prostředí na kvalitu spánku BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

Brno 2013

Eva Mlejnková

Poděkování Tímto bych chtěla poděkovat vedoucímu práce Ing. arch. Martinu Kovaříkovi Ph.D. za odborné vedení, cenné rady a veškerý čas, který mi věnoval.

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma: Vliv prostředí na kvalitu spánku zpracovala sama a uvedla jsem všechny použité prameny. Souhlasím, aby moje diplomová práce byla zveřejněna v souladu s § 47b Zákona č. 111/1998 Sb., o vysokých školách a uložena v knihovně Mendelovy univerzity v Brně, zpřístupněna ke studijním účelům ve shodě s Vyhláškou rektora MENDELU o archivaci elektronické podoby závěrečných prací. Autor kvalifikační práce se dále zavazuje, že před sepsáním licenční smlouvy o využití autorských práv díla s jinou osobou (subjektem) si vyžádá písemné stanovisko univerzity o tom, že předmětná licenční smlouva není v rozporu s oprávněnými zájmy univerzity a zavazuje se uhradit případný příspěvek na úhradu nákladů spojených se vznikem díla dle řádné kalkulace.

V Brně, dne: 13.5. 2013

……………… Eva Mlejnková

Název bakalářské práce: Vliv prostředí na kvalitu spánku Autor: Eva Mlejnková Abstrakt: Tato bakalářská práce pojednává o vlivu prostředí na kvalitu spánku, zabývá se spánkem, jeho fázemi a poruchami. Kategorizuje aspekty ovlivňující spánek. Dále se dopodrobna zabývá jednotlivými faktory prostředí – světlem, hlukem, teplotou, vlhkostí, vzduchem a dalšími vlivy. Tyto vlivy popisuje, informuje o nových poznatcích a doporučuje zásady pro jejich vhodné uzpůsobení. Klíčová slova: spánek, spánkové poruchy, melatonin, světlo, hluk, teplota, vlhkost, vzduch, elektromagnetická pole, ložnice, ergonomie.

Title of the Bachelor Thesis: Influence of the Environment on Sleep Quality Author: Eva Mlejnková Abstract: This bachelor thesis deals with the influence environment has on the quality of sleep, its phases and its disturbances. It categorizes the aspects that may affect sleep. It also describes in detail each of these factors – lighting, noise, temperature, humidity, air quality and others. The thesis describes these effects, informs about new findings and recommends some basic principles for appropriate adaptation. Key words: sleep, sleep disturbances, melatonin, light, nois, temperature, humidity, air, electromagnetic fields, bedroom, ergonomics.

Obsah 1.

Úvod .......................................................................................................................... 1

2.

Cíl práce..................................................................................................................... 2

3.

Metodika .................................................................................................................... 3

4.

Spánek ....................................................................................................................... 4 4.1 Co je to spánek? ...................................................................................................... 4 4.1.1 Fáze spánku ...................................................................................................... 4 4.1.2. Posuzování kvality spánku .............................................................................. 5 4.2 Poruchy spánku ....................................................................................................... 6 4.2.1 Dělení spánkových poruch ............................................................................... 7 4.2.2 Spánkové poruchy v populaci .......................................................................... 8 4.3 Následky nedostatku spánku ................................................................................... 9 4.3.1 Krátkodobé ....................................................................................................... 9 4.3.2 Dlouhodobé ...................................................................................................... 9 4.4 Optimální délka spánku......................................................................................... 10 4.5 Řízení spánku ........................................................................................................ 11 4.6 Spánková hygiena ................................................................................................. 11

5.

Faktory ovlivňující kvalitu spánku .......................................................................... 13 5.1 Fyziologicko-biologické faktory ........................................................................... 13 5.2 Psychicko-duchovní faktory.................................................................................. 13 5.3 Sociálně-kulturní faktory ...................................................................................... 13 5.4 Faktory životního prostředí ................................................................................... 14

6.

Světlo ....................................................................................................................... 15 6.1 Vybrané zdroje osvětlení podle teploty chromatičnosti ........................................ 16 6.2 Vliv světla na kvalitu spánku ................................................................................ 17 6.2.1 Melatonin ........................................................................................................ 17 6.2.2 Modré vs. červené světlo ................................................................................ 19 6.3 Vhodné osvětlení do obytného interiéru ............................................................... 20

7.

Hluk ......................................................................................................................... 22 7.1 Zdroje hluku a přípustné limity ............................................................................. 22 7. 2 Vliv hluku na kvalitu spánku ............................................................................... 23 7.3 Vhodné odhlučnění ložnice ............................................................................... 24

8.

Tepelně vlhkostní mikroklima ................................................................................. 25

8.1 Teplota................................................................................................................... 25 8.2 Vlhkost .................................................................................................................. 26 8.3 Vliv teplotních změn na kvalitu spánku ................................................................ 26 8.4 Vliv vlhkého tepla na kvalitu spánku .................................................................... 27 8.3 Vhodné tepelně-vlhkostní podmínky v ložnici ..................................................... 28 9.

Další faktory ovlivňující kvalitu spánku ................................................................. 29 9.1 Vzduch .................................................................................................................. 29 9.1.1 Aeroionty ........................................................................................................ 29 9.1 Elektromagnetická pole ......................................................................................... 30 9.3 Celkové působení ložnice ..................................................................................... 31 9.4 Lůžko..................................................................................................................... 32

10.

Diskuze ................................................................................................................ 33

11.

Závěr .................................................................................................................... 35

12.

Summary .............................................................................................................. 36

13.

Seznam použité literatury .................................................................................... 37

14.

Seznam obrázků ................................................................................................... 39

1. Úvod Proti trampotám života dal Bůh člověku tři věci – naději, spánek a smích. Immanuel Kant

Spánek je základní potřebou člověka, kterou nelze žádným známým způsobem nahradit. Uvádí se, že tvoří přibližně jednu třetinu života, což rozhodně není část, kterou je možné jen tak opominout, i když se v dnešní překotné době většina lidí snaží udělat všechno proto, aby jej mohli oddálit, zkrátit nebo rovnou úplně zrušit a trávit svůj čas co nejefektivněji. Nadměrnou konzumací kávy či energetických nápojů oddalují a mění přirozené biorytmy a nechtějí si připustit, že hazardují se svým zdravím. Z hlediska jednotlivce je spánek dobou odpočinku, z hlediska mozkové činnosti se však jedná o děj aktivní. V jeho průběhu se obnovují tělesné, a hlavně duševní síly. Je nutný jednak pro zdravý růst a vývin člověka, jednak pro udržení dobrého zdravotního stavu. Odvíjí se od něj psychická pohoda a celkové duševní rozpoložení. Podmiňuje schopnost soustředit se, paměť a mnoho dalších procesů. Snad každý někdy zažil probdělou noc před dnem „D“. V důsledku stresu se v dřeni nadledvinek tvoří adrenalin, připravuje tělo na extrémní výkon a jedinec si o spánku může obrazně nechat jenom zdát. Zdravý organismus se s tímto incidentem vyrovná de facto snadno a deficit při první možné příležitosti dospí. Potíž nastává v případě dlouhodobých obtíží – dochází ke zhoršení kognitivních schopností, imunitního systému, lidé trpící poruchami spánku mají sklony k depresím. Lze tedy říci, že kvalita spánku má přímý a zásadní vliv na kvalitu celého života.

1

2. Cíl práce Cílem této bakalářské práce je poskytnout vhled do problematiky vlivu prostředí na kvalitu spánku, shromáždit dostupné informace, popsat jednotlivé aspekty prostředí a možné řešení jejich negativního dopadu na lidský spánek. Dále si klade za cíl informovat o spánkových obtížích v populaci, následcích nedostatku spánku a o preventivních opatřeních.

2

3.

Metodika Bakalářská práce se v první části zabývá definicí spánku, posuzováním jeho

kvality, problematikou jeho nedostatečnosti a poruch a jejich vlivem na celkové zdraví člověka. Dále definuje pojem spánková hygiena. V další kapitole následuje přehled faktorů ovlivňujících kvalitu spánku. Část „prostředí“ je pak dále rozvedena v samostatných kapitolách, které podrobně definují konkrétní faktory prostředí, zpracovávají nejnovější vědecké poznatky deskriptivně analytickým a hodnotícím přístupem. Dále se věnuje řešení rizikových faktorů a doporučením pro prostor ložnice. V diskuzi jsou shrnuty všechny důležité poznatky.

3

4. Spánek 4.1 Co je to spánek? Na tuto zdánlivě jednoduchou otázku neexistuje úplně jednoduchá odpověď. Pro účely této práce však zcela postačuje definice behaviorální. Šonka (1997) uvádí: „Behaviorálně je spánek definován jako stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze (a ve vhodném místě), s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí a s mentální činností mozku zcela odlišnou od bdělého stavu přicházející v závislosti na cirkadiánním rytmu.“ 1 (Některé fyziologické pochody v těle se neustále střídají. Perioda může trvat např. jeden měsíc, nebo třeba jeden den. Cirkadiánní rytmus má periodu zhruba jeden den – latinsky circa diem. V tomto rytmu mozek upravuje různé hladiny hormonů v těle i funkci některých orgánů tak, aby byly co nejvíce připraveny k práci v aktuální denní době. Z fyziologického hlediska lze uvést přípravu těla ke spánku (večerní ospalost), kolísání tělesné teploty a tlaku během dne. Z hormonálních příkladů jsou to třeba změny hladiny adrenalinu a kortizolu. Nejdůležitějším hormonem, který je ovlivňován světlem, je melatonin. Od jeho hladiny se odvíjí vlastní chod cirkadiánních rytmů.)2

4.1.1 Fáze spánku Z hlediska spánku se lidský organismus může nacházet ve třech základních funkčních stavech – bdělost, REM spánek a NREM spánek. Jedna fáze NREM a jedna fáze REM tvoří dohromady jeden cyklus, který trvá cca 70–100 minut. Za noc se protočí pětkrát až šestkrát, záleží na délce cyklu a délce celkové doby spánku. NREM (non Rapid Eye Movement) tvoří asi 75% spánku a lidský organismus se regeneruje převážně fyzicky. Sny jsou v této fázi výjimkou. Probuzení z NREM fáze není fyziologické, jedinec nedosáhne dokonalé regenerace a po probuzení se cítí unavený. NREM spánek je z počátku noci delší a hlubší, v průběhu noci se zkracuje a je mělčí.

1

NEVŠÍMALOVÁ, S., ŠONKA, K. a kol., 1997. Poruchy spánku a bdění. Praha, nakladatelství MAXDORF s.r.o., 256 s. ISBN-10: 80-85800-37-3. 2 Kondziolka, J., Bulíř, H., Vliv světla na člověka [online] citováno 7. dubna 2013 Dostupné na World Wide Web:

4

Fáze NREM 1 je úvodní fází. Stav je člověkem vnímán jako částečné vědomí, občas se mohou vyskytovat halucinace či záškuby. Fáze NREM 2 tvoří 45–55 % z celého spánku, vyznačuje se snížením svalového napětí a ztrátou vědomí spícího. NREM 3 fáze je první fáze tzv. hlubokého spánku. Funkce této fáze je přechod organismu do fáze NREM 4. V NREM 3 se mohou vyskytovat noční děsy, náměsíčnost, nadměrné pocení a mluvení ze spaní. NREM 4 je hlubší fází NREM 3. Probuzení spícího bývá nejobtížnější. Pravděpodobně se v této fázi tvoří a upevňuje faktografická neboli deklarativní paměť. REM (Rapid Eye Movement) fáze bývá také nazývána jako paradoxní spánek, protože mozková aktivita je velmi blízká bdělému stavu. V REM fázi dochází k regeneraci kognitivních schopností a konsolidaci paměti, jedinec si přehrává události předchozího dne a nově naučené dovednosti. Ve fázi REM se také zdají sny. Frekvence srdeční činnosti a dýchání je nepravidelná, tělesná teplota není příliš regulována. REM fáze je v prvních cyklech kratší, k ránu má tendenci se prodlužovat.2,3 4.1.2. Posuzování kvality spánku Kvalita může být posuzována buď subjektivními, nebo objektivními metodami. Mezi subjektivní metody patří různé škály a dotazníky. Typické je také vyplňování spánkového deníku. Komplexní objektivní metodou je polysomnografie, která se provádí ve spánkových laboratořích. Polysomnografické vyšetření dokáže rozeznat fyziologický nebo patologický spánek, všechny jeho fáze a bdělost. Polysomnografické vyšetření zahrnuje EEG (elektroencefalogram), EMG (elektromyelogram) a EOG (elektrookulogram). Dále je pozorován proud vzduchu při dýchání, dýchací pohyby, zvuky při dýchání, saturace hemoglobinu kyslíkem, pohyby dolních končetin, polohy těla a EKG (elektrokardiogram). V některých případech je pořizován i videozáznam, vyšetření je pak nazýváno jako videopolysomnografie.4

3

Dobrý spánek [online]. [Praha: MeDitorial] [cit. 2013-05-05]. Dostupné z: http://www.dobry-spanek.cz. NEVŠÍMALOVÁ, S., ŠONKA, K. a kol., 2007. Poruchy spánku a bdění. 2. vydání. Praha: Galén, 345 s. ISBN: 978-80-7262-500-0. 4

5

4.2 Poruchy spánku Poruchami spánku se rozumí veškeré jeho nepravidelnosti týkající se nejen délky, četnosti ale i fyziologické potřeby. Největší výskyt je zaznamenán u lidí s nadměrnou psychickou zátěží – například u lidí na vedoucích postech. Dále je zaznamenán vysoký výskyt u seniorů, který bývá označován jako stařecká nespavost.4 Spánková medicína je poměrně mladý vědní obor, jenž se postupně formoval od konce padesátých let dvacátého století, poruchy však byly známy již dávno před tím.1 Během posledních dvou století se zásadně změnil životní styl a s ním i tradiční biorytmus člověka. Podstatnou roli v tom sehrálo zavedení plynového a posléze elektrického osvětlení, které člověku umožnilo změnu doby aktivity v průběhu dne. Se zavedením umělého osvětlení souviselo i zavedení nepřetržitého pracovního provozu, které se také podepsalo na změně životního rytmu. Tato změna byla dříve vnímána veskrze pozitivně, byla brána jako osvobození se z područí přírodních zákonů a jako velké vítězství člověka nad přírodou. Toto „osvobození“ vedlo u mnoha jedinců k selhávání autoregulace spánku a bdění a k desynchronizaci činnosti jednotlivých orgánových systémů. A to ve svých důsledcích způsobilo prudký nárůst poruch spánku a bdění napříč populací a dalších onemocnění. Je důležité zmínit, že nedošlo jen k nárůstu spánkových poruch, ale došlo i ke změnám v jejich průběhu oproti dřívější zdokumentované podobě. Dokonce se objevily i poruchy dosud neznámé, které se dají s velkou pravděpodobností označit jako civilizační.5 Příčiny spánkových poruch mohou mít ale i jiný důvod než narušení biorytmů, na vině mohou být genetické vlohy daného jedince nebo psychická či jiná celková onemocnění.2

5

MIKŠÍKOVÁ, M., 2001. Lékařské listy. Přibývá lidí s poruchou spánku. 2001 (16). 23.

6

4.2.1 Dělení spánkových poruch Podle ICSD 2 (International Classification of Sleep Disorders) z roku 2005 dělíme spánkové poruchy do osmi hlavních kategorií – 1) insomnie; 2) poruchy dýchání související se spánkem; 3) hypersomnie centrálního původu; 4) poruchy cirkadiánního rytmu; 5) parasomnie; 6) poruchy s pohyby ve spánku; 7) izolované symptomy, odchylky od normálu; 8) ostatní poruchy spánku.6 Insomnie neboli nespavost je definována jako stav, při němž je spánek nemocným vnímán jako obtížně dosažitelný, přerušovaný, krátký, nedostatečný a neosvěžující. Insomnii můžeme rozdělit na primární – ta je považována za nemoc sama o sobě, není však známa její příčina – a sekundární – ta se rozvíjí jako následek jiného onemocnění. Prvořadým cílem u sekundární insomnie je léčba choroby způsobující nespavost. Mezi poruchy dýchání související se spánkem se řadí například ronchopatie, astma a syndrom zvýšeného odporu v horních dýchacích cestách. Nejzávažnějším z těchto onemocnění je obstrukční syndrom spánkové apnoe. Spánek je značně fragmentován – převládají povrchní fáze, zastoupení hlubokých fází je minimální. Dále se projevuje častým probouzením a přerušovaným explozivním chrápáním. Toto onemocnění je často doprovázeno sekundární denní hypersomnií. Hypersomnie jsou nesourodou skupinou onemocnění, jejich společným znakem je zvýšená potřeba spánku. Tato potřeba nemá ve většině případů imperativní charakter, což znamená, že se dá usnutí vypětím vůle odolávat. Noční spánek je delší než u zdravého jedince. Denní ataky spánku jsou poměrně dlouhé, po probuzení se nedostaví pocit vyspání a trvá ospalost. Speciálním případem hypersomnie je narkolepsie – u níž mají ataky spánku imperativní charakter a je tudíž velmi nebezpečná, jak pro postiženého jedince, tak pro jeho okolí. Poruchy cirkadiánních rytmů jsou široce zastoupená skupina poruch. Bývají způsobeny nedodržováním obecných pravidel spánkové hygieny (viz kapitola „spánková hygiena“), nevhodným prostředím, prací na směny, změnou časových pásem či přechodem ze zimního času na letní. Syndrom předsunuté a zpožděné fáze jsou vrozené odchylky doby umístění spánku v průběhu dne známé jako typ skřivánek a sova, a jejich ovlivnění je během života velmi obtížné. Následky poruch cirkadiánních rytmů se projevují podobně jako insomnie. 6

VAŠUTOVÁ, K., 2009, Praktické lékárenství. Spánek a vybrané poruchy spánku a bdění. 5(1). 17–20.

7

Jako parasomnie se souhrnně označují abnormální projevy, které se objevují v průběhu spánku nebo při probouzení. Pro parasomnie je typická pohybová aktivita ve stavu změněného vědomí, vnímání a úsudku. Mezi parasomnie se řadí např.: náměsíčnictví, děsy ve spánku nebo noční pomočování. Tyto choroby jsou vázány především na hluboký spánek (novější studie ukazují, že se mohou objevit i v jiných fázích) jsou charakteristické krátkou neúplnou probouzecí reakcí. Poruchy s pohyby ve spánku se projevují periodickými pohyby končetin, které se opakují přibližně každých 30 s, nejčastěji se pohybuje jen jedna končetina, pohyby jsou rychlé a rytmické a trvají přibližně 1 s. Pohyby jsou provázeny probouzecí reakcí. Typické onemocnění je syndrom neklidných nohou, vzácněji se onemocnění může objevovat i na rukou. Toto onemocnění může být vyvoláno třeba chudokrevností nebo poškozením nervů.7

4.2.2 Spánkové poruchy v populaci

Epidemiologické studie poukazují na nárůst poruch spánku napříč populací. Vzhledem k tomu, že jsou spánkové poruchy často civilizačního charakteru, není tento závěr nikterak překvapivý.5 Uvádí se, že obstrukční spánkovou apnoe trpí 10–20 % populace, chronickou insomnií 10–15 %, syndromem neklidných nohou 5–15%. Dále se uvádí, že přibližně 40 % dospělých a 25–30% dětí má spánkové obtíže. Zhruba 25 % dospělých udává příležitostné poruchy spánku – převážně charakteru insomnie. U malých dětí převažují výchovně podmíněné insomnie, v adolescenci bývá nejčastější zpožděné usínání. 8 Následující graf je výsledkem výzkumu National Ambulatory Medical Care Survey v USA. Na grafu je vyobrazena četnost diagnóz nespavosti, spánkové apanoe, narkolepsie, parasomnie a syndromu neklidných nohou z ambulantní praxe v průběhu let 1990-1998.9

7

MORÁŇ, M., 2009. Interní medicína. Poruchy spánku. 009; 11(10): 466–470. PRETL, M., 2009. Medicína po promoci. Diagnostika a léčba nejčastějších poruch spánku. 2009 (5). 82104. 9 NAMEN, A., M., a kol 2002. Chest Journal. Increased Physician-Reported Sleep Apnea: The National Ambulatory Medical Care Survey. 121(6). 1741-1747. 8

8

Obrázek 1: graf nárůstu diagnóz spánkových poruch v USA

4.3 Následky nedostatku spánku Nekvalitnímu a nedostatečnému spánku či přímo spánkovým poruchám a jejich vlivu na zdravotní stav populace je věnována stále větší pozornost. Společným mechanismem většiny potíží je roztříštění nočního spánku, to je spojené s celkovými změnami fází a reakcemi při probouzení, jež ve svých důsledcích vedou ke zkrácení délky a snížení efektivity celého procesu. K regeneraci lidského organismu je nutně potřeba, aby byl spánek nepřerušovaný.

4.3.1 Krátkodobé Po nekvalitním spánku následuje ospalost, ta se projevuje zhoršenými rozumovými funkcemi, sníženou bdělostí a postřehem, může docházet také k poruchám nálady, přecitlivělosti a k častějším konfliktům v mezilidských vztazích. Neopomenutelným následkem je vyšší nehodovost, například podle některých studií je až 10% dopravních nehod způsobeno nedostatkem spánku. Nekvalitní spánek vede k hromadění chyb a k nárůstu nepozornosti.3 4.3.2 Dlouhodobé Při dlouhodobém nedostatku spánku dochází v organismu k mnoha změnám, dochází k oploštění cirkadiánní rytmicity, ke změnám sekrece hormonů, ke změnám

9

hladiny glukózy, ke snížení syntézy bílkovin a mnoha dalším, které s sebou nesou zdravotní riziko. Poruchy spánku přispívají ke snížení imunity a celkově zpomalují proces uzdravování a hojení ran. Hormonální změny bývají příčinou častějšího výskytu diabetu a obezity, dalším častým důsledkem je i vysoký tlak. Člověk bývá náchylnější k tvorbě různých závislostí. Častý je vznik alkoholismu, dochází také k nadměrné konzumaci stimulačních látek (káva, energetické nápoje) a ke zneužívání léků. Vysoké riziko je i u vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Dlouhodobě sníženou kvalitou spánku či jeho nedostatkem se může vyvinout také depresivní porucha a mnohé další. 10,11

4.4 Optimální délka spánku Na zdraví má vliv i délka spánku. Nejnižší nemocnost a nejvyšší doba dožití je u jedinců s délkou spánku šest až osm hodin. Při délce spánku pod pět a nad devět hodin vzrůstá riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cévních mozkových příhod, cukrovky, nadváhy. 12 Dalším determinujícím faktorem je pohlaví – ženy potřebují v průměru přibližně o hodinu více spánku než muži – důvody spočívají v rozdílném hormonálním řízení.8 Dále je důležité zmínit, že se délka spánku výrazně mění v průběhu života. Novorozenci spí přibližně 20–22 hodin denně, lidé v produktivním věku spí přibližně 5–9 hodin, ve stáří se spánek zkracuje k 5–6 hodinám.3

10

NEVŠÍMALOVÁ, S., 2005. Postgraduální medicína. Poruchy spánku a civilizační choroby. 2005(3). 269-273. 11 NEVŠÍMALOVÁ, S., 2006. Neurologie pro praxi. Vztah spánku a jeho poruch ke kvalitě života. 2006(2). 94.-98. 12 NEVŠÍMALOVÁ, S., 2007. Sestra. Poruchy spánku – příčiny, diagnostika a léčba. 2007(3). 44.

10

4.5 Řízení spánku Zásadním regulátorem spánku a bdění je hormon melatonin produkovaný epifýzou (nadvěsek mozkový), jeho produkce je závislá na střídání denního světla a tmy. Přes den je jeho tvorba snížena, v noci však stoupá. Tvorba melatoninu s narůstajícím věkem klesá, a tudíž klesá i potřeba spánku. (Více v kapitole Melatonin – spánkový hormon.) 13 4.6 Spánková hygiena Spánková hygiena je přehled obecných doporučení jedincům, kteří mají problémy s nedostatečným a nekvalitním spánkem (usínáním, opakovaným probouzením a časným buzením. 14 Vzhledem k narůstajícímu počtu spánkových poruch jeví společnost větší zájem o prevenci, a proto je spánková medicína v poslední době často diskutovaným tématem. Dodržování spánkové hygieny může některé z poruch v počátečním stadiu úplně eliminovat – obzvláště ty, které jsou spojeny s narušením cirkadiánních rytmů, a i jiné, které nejsou způsobeny jiným onemocněním organismu. Fakticky jdou body spánkové hygieny rozdělit do tří kategorií. První z nich je spojená s příjmem potravy a stimulačních látek, druhá je spojená s podporou rytmů a rituálů vztažených ke spánku a třetí je soubor doporučení týkající se přímo chování na v ložnici potažmo lůžku. 1. Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4 až 6 hodin před ulehnutím), omezit i jejich požívání přes den. 2. Vynechat večer těžká jídla, poslední jídlo zařadit 3 až 4 hodiny před ulehnutím. 3. Nepít večer alkohol. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku. 4. Nekouřit, zvláště ne těsně před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin povzbuzuje organismus. 5. Po večeři neřešit důležité věci, které mohou vést k rozrušení.

13

ŠAFRÁNKOVÁ, A., NEJEDLÁ, M. Interní ošetřovatelství 2, 1. vydání. Praha: Grada Publisching, 2006. 212 s. ISBN 80-247-1777-8 14 POMYKACZ, J., 2012. Praktické lékárenství. Insomnie.8(5).3.

11

6. Uléhat a vstávat každý den ve stejnou dobu – /+ 15 minut. 7. Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3 až 4 hodiny) již může spánek narušit. 8. Postel a ložnice se má používat pouze ke spánku a pohlavnímu životu, dobré je odstranit z ložnice televizi, nejíst v posteli, nečíst si ani neodpočívat jindy v průběhu dne. 9. Omezit pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. Není dobré se v posteli zbytečně převalovat, postel neslouží k přemýšlení. 10. V místnosti na spaní minimalizovat hluk a světlo a zajistit teplotu – optimálně v rozmezí 18 až 20 stupňů Celsia.3

12

5. Faktory ovlivňující kvalitu spánku Faktorů ovlivňujících kvalitu spánku je mnoho, skoro by se dalo říci, že je zázrak, že se v dnešní překotné době vůbec vyspíme.

5.1 Fyziologicko-biologické faktory • věk • biorytmy • zdravotní stav • výživa a hydratace

5.2 Psychicko-duchovní faktory • stres • úzkost, strach, obavy • ztráta smyslu života • hádky • málo činnosti • napínavé televizní pořady

5.3 Sociálně-kulturní faktory • nenaplnění role • mezilidské vztahy • finanční problémy • rodinné zázemí • neadekvátní aspirace, velká ctižádost, snaha o prestiž •narušená socializace, deprivace u dětí, emigrace, práce v zahraničí

13

5.4 Faktory životního prostředí

• ložnice • světlo • hluk • teplota a vlhkost vzduchu • vzduch, biologické nečistoty, VOC, odéry • elektromagnetická pole • aeroionty15

15

TRACHTOVÁ, E., a kol., 2008. Potřeby nemocného v ošetřovatelském procesu. 185 s. ISBN-10: 80-7013-324-4

14

6. Světlo Hlavním zdrojem světla v každém interiéru je světlo sluneční, což je v širším slova smyslu veškeré elektromagnetické záření, které vydává Slunce. Toto záření je pak filtrováno pozemskou atmosférou a na povrch dopadá již jen jeho část. Lidské oko je pak schopné rozeznat jen elektromagnetické záření o vlnové délce 400–750 nm, jež je obvykle nazýváno viditelným světlem. Vedle spektra viditelného světla se nachází ultrafialové záření (UV) o vlnové délce menší než 400 nm, které se projevuje zvýšením pigmentace pokožky a infračervené záření (IR), o vlnové délce větší než 750 nm, které je vnímáno receptory v pokožce jako teplo. Od vlnové délky se pak odvíjí barva světla, světlo přicházející ze slunce je však vnímáno jako světlo „bezbarvé“ nebo „bílé“, to vzniká výsledným spojením všech vlnových délek. Přirozené osvětlení není v průběhu dne a roku stejné, mění se jeho intenzita, svítivost i teplota chromatičnosti. Dalším zdrojem světla v interiéru je světlo umělé, které vzniká přímo v interiéru. Pro ložnice je doporučováno mít několik druhů osvětlení, respektive několik stupňů – a to platí i pro celý obývaný interiér. (Viz podkapitola Vhodné osvětlení do obývaného prostoru.) Zdroje umělého osvětlení se od sebe vzájemně dost liší a liší se i svým vlivem na lidský organismus. Pro člověka je samozřejmě nejpřijatelnější takové umělé osvětlení, které je nejblíže osvětlení přirozenému.16 Umělé osvětlení také v nočních hodinách do interiéru velmi často vstupuje z exteriéru v nočních hodinách. Ať už vezmeme v úvahu pouliční lampy, osvětlení výloh, vývěsní štíty různých podniků nebo obchodní a kancelářské budovy svítící po celou noc. Světelná záře z některých velkoměst je vidět na stovky kilometrů daleko. Souhrnně je světelné znečištění nazýváno světelným smogem a podle některých odborníků je považováno za jedno z nejrychleji rostoucích a nejrozšířenějších znečištění životního prostředí vůbec. ( Podle zprávy „The First World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness“ o globálním světelném znečištění, zveřejněné ve svazku 328 , 3. vydání (2001) časopisu „Monthly Notices of the Royal Astronomical Society, dvě třetiny obyvatel USA a další než polovina evropské populace již ztratily schopnost vidět Mléčnou dráhu pouhým okem. Navíc 63% světové populace a 99% obyvatel Evropské unie a Spojených států (kromě Aljašky a Havaje) žije v oblastech, kde je noční obloha světlejší, než je hranice stavu lehkého znečištění, jež 16

LIBRA, M., ŠTĚRBA, J., BLÁHOVÁ I., Světlo :Fyzikální podstata světla. [online] citováno 7. dubna 2013. Dostupné na World Wide Web:

15

byla stanovena Mezinárodní astronomickou unií jako jas, který nepřesahuje jas přirozené oblohy o více jak 10% , přičemž za bernou je považována jen obloha 45 ° a více stupňů nad obzorem.)

Neopomenutelným faktem je, že z neustále zvětšující se skupiny vědeckých výzkumů vyplývá, že světelné znečištění může mít dlouhodobě nepříznivé účinky jednak na zdraví člověka, jednak na celou přírodu. 17 6.1 Vybrané zdroje osvětlení podle teploty chromatičnosti Světlo o určité teplotě chromatičnosti má barvu tepelného záření vydávaného černým tělesem, zahřátým na tuto teplotu. Teplota chromatičnosti má velký estetický vliv zejména na vnímání prostředí a na duševní rozpoložení při dané barevné teplotě. Pro chvíle odpočinku se více hodí nižší teploty, naopak k práci teploty vyšší. Jednotkou teploty chromatičnosti je kelvin (K).

Obrázek 2: Teplota chromatičnosti

Příklady teploty chromatičnosti • • • • • • • • • • • • •

1200 K: svíčka 2700 K: klasická wolframová žárovka 3200 K: halogenová žárovka 2700–3500 K: LED žárovka teplá bílá 3000–4000 K: východ a západ slunce 4 000–5 000 K: zářivka, fluorescenční žárovka 5000 K: obvyklé denní světlo 5780 K: povrchová teplota slunce 6000 K: jasné polední světlo 6500 K: standardizované denní světlo 6 000–6 500 K: LED žárovka a zářivka studená bílá 8000 K: oblačno, mlhavo (mraky zabarvují světlo do modra) 10 000 K: silně zamračená obloha nebo jen modré nebe bez Slunce

Uvedené příklady jsou pouze orientační. 18,19

17

CHEPESIUK, R., 2009. Environmental Health Perspectives. Missing the Dark: Health Effects of Light Polution.117(1): A20–A27. 18 Barevná teplota světla. [online] citováno 9. března 2013. Dostupné na World Wide Web: 19 Vlastnosti studiovýcg světel. [online] citováno 9. března 2013 Dostupné na World Wide Web:

16

6.2 Vliv světla na kvalitu spánku Úvodem je třeba zmínit, že kvalitu spánku neovlivňuje jen osvětlení v ložnici, ale i osvětlení, jemuž je člověk vystaven během dne. Studium vlivu světla na kvalitu spánku je značně komplikované, protože je těžké najít jedince, kteří žijí ve srovnatelných světelných podmínkách. Nároky na osvětlení se také značně mění s věkem člověka a to, co může být mladými lidmi vnímáno jako bezproblémové, může seniorům značně (i když nevědomě) ztížit spánek. Proto je nutné při navrhování všech druhů osvětlení (umělého, denního i sdruženého) nemyslet jen na vlastní podmínky vidění pro dané zrakové úkony podle příslušné normy, ale i celkově vyhodnotit vliv všech druhů osvětlení na člověka, v závislosti na denních i ročních změnách. Teprve pak může vzniknout optimální prostředí pro spánek a i pro život.20

6.2.1 Melatonin Na řízení biorytmů v organismu má hlavní vliv podvěsek mozkový a hormon melatonin, jenž je jím produkován. Produkce melatoninu je závislá na světle, přesněji řečeno na jeho absenci. Aparát, synchronizující cirkadiánní rytmy s denním a ročním chodem osvětlení, přijímá gangliovými buňkami v sítnici informace o aktuálním stavu osvětlení a podle toho dále řídí ostatní hormonální produkci. (V lidském oku se nacházejí tři typy světlocitlivých buněk – tyčinky pro noční vidění, čípky pro denní vidění a gangliové buňky. Rozsah barevného spektra, které je člověk schopen svým okem vnímat, je v rozmezí 380 nm až 760 nm, přičemž čípky mají maximum své citlivosti zhruba na 555 nm (světle zelená), tyčinky zhruba 507 nm (tmavě zelená) a gangliové buňky zhruba 464 nm (modrá). Tato funkce gangliových buněk byla objevena teprve nedávno – objev byl přednesen na konferenci v německém Cologne v roce 2002. Od tyčinek a čípků se liší hned v několika směrech například tak, že barvivo, které obsahují, je jiné, než u tyčinek a čípků (rhodopsin) a bylo pojmenováno melanopsin.) Melatonin

však neřídí jen

produkci ostatních hormonů, ale je také nejúčinnějším antioxidantem zabraňujícím stárnutí a nádorovému bujení. Jednoduše řečeno tento nezobrazující zrakový aparát má za funkci rozlišovat den od noci.20 K tvorbě melatoninu je nutná tma, nejlépe nepřerušovaná. Posvítíme-li v blízkosti spícího člověka, zastaví se produkce melatoninu až na dvě hodiny. Pokud 20

HOLLAN, J., Vliv světla a osvětlení na člověka. [online] citováno 1. dubna 2013. Dostupné na World Wide Web: < http://www.tzb-info.cz/1794-vliv-svetla-a-osvetleni-na-cloveka.htm>.

17

se takové příhody stávají nahodile, neděje se nic vážného, nicméně dlouhodobé rušení tvorby melatoninu se pravděpodobně může projevit i vznikem rakoviny.17 Typickým příkladem jedinců s narušeným melatoninovým režimem jsou lidé pracující ve směnném provozu. Zvýšená pozornost je v poslední době věnována zdravotním sestrám ve směnném provozu a výskytu rakoviny prsu v této referenční skupině. Dánští vědci jsou prozatím opatrní a k výsledkům studií přistupují spíše skepticky. V roce 2008 byl publikován souhrnný přehled několika studií. Závěr, k němuž dospěli, je následovný (většina studií pozorovala zdravotní sestry, pár se zaměřilo i na jiná odvětví): Ze třinácti studí, osm hlásilo relativní riziko vzniku rakoviny prsu, tři rakoviny prostaty, tři rakoviny tlustého střeva, čtyři všechny zmíněné rakoviny. Většina studií měla hrubé informace o směnné práci, čtyři ze studií přitom nevycházely z individuálních informací o expozici, ale spoléhaly na pravděpodobnostní data expozice v rámci posuzované skupiny. Žádná ze studií neanalyzovala riziko vzniku rakoviny ve vztahu k počtu odpracovaných nočních směn, většina se naopak vztahovala k počtu let odpracovaných ve směnném provozu. Velký problém je, že prezentace výsledků nebyla vždy úplná. Z výzkumů tedy zatím vyplývá jen to, že existují náznaky dlouhodobého účinku směnných prací (více než 20–30 roků), ale počet studií, které by tyto hypotézy potvrdily komplexními statistickými údaji, je zatím malý. Kromě toho se všechny studie týkaly jen zdravotnického personálu (přesněji řečeno zdravotních sester a bratrů) a odhady rizika byly jen mírně zvýšené. Za této situace jsou výsledky velmi citlivé na interpretaci.21 Dále byly samozřejmě prováděny také pokusy na zvířatech. Bylo zkoumáno nádorové bujení u krys. Krysy byly rozděleny do dvou skupin, jedna měla normální světelný režim a druhá byla vystavena nepřetržitému osvětlení. Bylo zjištěno nejen, že u trvale osvětlované skupiny dochází k rychlejšímu projevu rakoviny a růstu nádorů, ale že tento zrychlený růst probíhá stejně za intenzity osvětlení 300 lx jako za osvětlení 0,25 lx. Otázkou tedy je, jaká intenzita nočního svícení je již zhoubná a jaká nikoliv.17 Výzkum rakoviny ve vztahu k směnné práci zatím není jednoznačně rozhodnut, ale dosavadní výsledky stačily na to, aby práce na směny byla v roce 2007 zařazena na 21

KOLSTAD, H., A., 2008. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. Nightshift work and risk of breast cancer and other cancers – a critical review of the epidemiologic evidence. 2008;34(1).5-22.

18

seznam Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny (IARC) a je klasifikována jako pravděpodobný lidský karcinogen. Někteří vědci se domnívají, že na tento krok bylo příliš brzy. 17 6.2.2 Modré vs. červené světlo Fotosenzitivní gangliové buňky v sítnici oka jsou nejcitlivější na modré světlo, jeho přítomnost radikálně brzdí tvorbu melatoninu, z čehož vyplývá i fakt, že modré světlo je nejefektivnější při stimulaci cirkadiánních rytmů (v kombinaci s vhodnou intenzitou světla, načasováním, prostorovou distribucí a délkou trvání). Výzkumný tým z Harvardské univerzity v roce 2012 provedl experiment srovnávající účinky 6,5 trvajícího modrého a zeleného světla (stejné intenzity). Modré světlo potlačilo tvorbu melatoninu na dvakrát delší dobu než světlo zelené a posunulo cirkadiánní rytmus o dvakrát delší dobu. (3 hodiny vs. 1,5 hodiny). Naopak červené světlo má nejméně energie přesunout cirkadiánní rytmus a potlačit melatonin. V tlumené podobě je tedy vhodné jako noční osvětlení do ložnic.22 Centrum pro výzkum osvětlení Lighting Research Center, součást Rensselaerova polytechnického institutu v New Yorku, provádělo průzkum možných léčebných účinků modrého světla. Jako cílovou skupinu si vybrali skupinu složenou ze seniorů a seniorů trpící Alzheimerovou chorobou (dále jen AD). Protože ve vědeckých kruzích se již delší dobu předpokládalo, že poruchy spánku u seniorů (a obzvláště u seniorů trpících AD) jsou důsledkem narušení cirkadiánních rytmů. Během čtyřtýdenního experimentu v kvalifikovaném ošetřovatelském zařízení ve státě New York, byli senioři vystaveni stolnímu osvětlení LED každý den od 16:30 do 18:30. Pozorovaní byli rozděleni do dvou skupin (v obou se vyskytovali jedinci s AD). Jedna ze skupin byla v prvních dvou týdnech vystavena působení modrého LED osvětlení a druhá skupina červenému LED osvětlení (kontrola nutná kvůli placebo efektu). Během druhých dvou týdnů se skupiny vyměnily.

22

Harvard Health Letter. Blue light has a dark side. 2012 (5). [online] citováno 1. dubna 2013.Dostupné na World Wide Web: 19

Výzkumný tým analyzoval procento času, které zkoumaní jedinci prospali mezi půlnocí a šestou hodinou ranní. Studie ukázala statisticky významné prodloužení spánku ve všech případech. V průměru jedinci netrpící AD prospali 90% zkoumané doby po expozici modrým osvětlením a jen 67% doby po expozici červeným osvětlením. Jedinci trpící AD v průměru prospali 67% zkoumané doby po expozici modrým osvětlením a 54% doby po expozici červeným osvětlením. Prudší prodloužení doby spánku v reakci na modré osvětlení bylo u zdravých seniorů předpokládáno, jedinci trpící AD mají obvykle výrazně roztříštěnější spánek. 23

Obrázek 3 Procentuální podíl nočního spánku po vystavení červenému a modrému světlu dohromady pro jedince netrpící AD a trpící AD

6.3 Vhodné osvětlení do obytného interiéru Ochránit interiér před škodlivým světlem ve večerních potažmo nočních hodinách v sobě zahrnuje tři rozličné oblasti: Zaprvé je nutné zajistit dostatečné osvětlení, když je člověk vzhůru, za druhé je potřeba zajistit dostatečnou tmu pro spánek, za třetí je třeba zabránit vniknutí nežádoucího osvětlení z exteriéru.

23

FIGUEIRO, M., G., 2005. LD+A. The Bright Side of Blue Light. 2005 (5). 16.–18.

20

Jak již bylo řečeno, aparát rozlišující den od noci nejcitlivěji reaguje na modré světlo. Z nočního osvětlení stačí tedy vyloučit krátké vlnové délky – fialové, modré a část zeleného spektra. V případě nutnosti rozeznávat např. odstíny modré barvy je možné přidat svícení bílým světlem (nebo přidat modrou složku), ale jen na nezbytně velkou plochu a jen po nezbytně dlouhou dobu. Noční metabolismus není při krátkodobém jednosměrném osvětlení narušen. Osvětlení bílým světlem v noci by nemělo přesáhnout intenzitu 0,25 lx, v případech, kdy ostatní „nemodré“ osvětlení v interiéru nepřesáhne více než několik lx, nevadí ani osvětlení o intenzitě 1 lx. Světla s vlnovou délkou nad 550 nanometrů může při nočním svícení dopadat až 10 lx bez narušení nočního metabolismu. Přijatelné osvětlení při spánku nepřesahuje intenzitu 0,01 lx. V případě potřeby osvětlení pro noční orientaci v interiéru je vhodné použít bílé světlo, nebo dokonce i lehce namodralé. Aparát zajišťující noční vidění je citlivý na krátké vlnové délky, a tudíž stačí světlo mnohem menší intenzity než případě světla žlutého či červeného. Dalším faktem je, že při osvětlení o takto nízké intenzitě proniká přes zavřená víčka do očí převážně červené spektrum světla, a to navíc v tak malém množství, že se v podstatě nedá zaregistrovat. Poslední důležitou věcí je eliminovat vstup nežádoucího vnějšího světla, a naopak umožnit vstup světlu žádoucímu. V místech, kde buď není veřejné osvětlení, nebo se večer zhasíná, samozřejmě není co řešit. Ve velkých městech se obvykle sahá po různých roletách nebo žaluziích, což dostatečně ochrání před nočním světlem, na druhou stranu to ráno zabrání postupnému fyziologickému probouzení organismu. V tomto případě je vhodné nainstalovat samočinné zařízení, které se večer zavře (buď automaticky, nebo ručně), ale ráno se samo otevře. 24

24

HOLLAN, J. Ve zdravém domě zdravou noc. [online] citováno 19. března 2013. Dostupné na World Wide Web: < http:// amper.ped.muni.cz/jenik/domy/svetlo.htm>

21

7. Hluk Zvuk je mechanické vlnění pružného prostředí v kmitočtovém rozsahu vnímaném lidským sluchem. Jokl (2002) uvádí: „Akustické (zvukové) mikroklima je složka prostředí tvořená akustickými toky v ovzduší, které působí na subjekt a spoluvytvářejí tak jeho celkový stav. Zvuk je každý akustický tok. Zvuk, který nepříznivě ovlivňuje pohodu člověka (ruší klid, obtěžuje, nebo dokonce ohrožuje zdraví nebo brání požadovanému příjmu zvuku), je hluk.“ Jednotka pro měření akustického je decibel dB(A). Hluk se může šířit od zdroje buď pouze vzduchem, nebo je přenášen různými konstrukcemi a poté teprve vzduchem do sluchu člověka. Přílišný hluk je jednou z nejčastějších, ne-li nejčastější příčinou stížností populací žijící ve velkých městech. U sluchu, více než u ostatních smyslů, je třeba zdůraznit, že všechny sluchové vjemy jsou smyslově zpracovávány, navzdory neuvědomování si jejich přítomnosti.25 V průběhu posledních třiceti let se výzkum vlivu hluku na spánek se soustřeďuje na různé situace a prostředí, a proto i jeho výsledky jsou značně variabilní. Některé základní otázky: zda hluk ve venkovním prostředí má dlouhodobě škodlivý dopad na zdraví a kvalitu života, a pokud ano, jak se tento dopad projevuje na kvalitě spánku, však stále nejsou zodpovězeny. 26 7.1 Zdroje hluku a přípustné limity Zdroje hluku v interiéru jde obecně rozdělit na ty, co přicházejí z exteriéru a na ty co vznikají přímo v interiéru. Největší zdroj hluku pronikající z exteriéru je doprava, dále pak hluk ze sousedství – průmysl, zábavní podniky, sousedi a technická zařízení v budově a nakonec některé meteorologické jevy (vichřice, bouřky, silný déšť…). Zdrojem hluku v interiéru je člověk sám, produkuje hluk při práci či při hře na hudební nástroj nebo hluk vzniká během spuštění různých přístrojů, ať už jako primární funkce přístroje (televize, rozhlas) nebo sekundárně (ventilátor od počítače, vysavač). 25

JOKL, M., 2002. Zdravé obytné a pracovní prostředí. Praha. Nakladatelství Academia. 261s. ISBN: 80200-0928-0 26 STANSFELD, S., A., MATHESON, M., P.,2003. British Medical Bulletin. Noise polution – non auditory effects on health. 2003(68). 243-257.

22

Přípustné limity hodnoty hluku uvnitř staveb pro bydlení a staveb občanského vybavení se vyjadřují dvěma veličinami, za prvé je to nejvyšší ekvivalentní hladina akustického tlaku, za druhé maximální hladina akustického tlaku. Jokl (2002) uvádí: „ Nejvyšší přípustná ekvivalentní hladina akustického tlaku dB (A) uvnitř staveb k bydlení a občanské vybavenosti se stanoví pro hluky pronikající zvenčí součtem základní hladiny akustického tlaku 49 dB (A) a korekcí dle využití prostoru a denní doby.“ Pro obytné místnosti, tedy i pro ložnice je v době mezi 6:00–22:00 korekce nulová, v době nočního klidu činí korekce -10 dB (A). Jokl (2002) uvádí: „ Nejvýše přípustná maximální hladina akustického tlaku dB (A) uvnitř staveb pro bydlení a staveb občanského vybavení se stanoví pro hluky šířící se ze zdrojů uvnitř budovy součtem 40 dB (A) a korekcí dle využití prostoru a denní doby.“ Korekce je v tomto případě stejná jako v předchozím případě.25

7. 2 Vliv hluku na kvalitu spánku Hluk narušuje spánek úměrně své intenzitě, toto narušení se jednak projevuje rychlejšími změnami fází spánku, jednak častějším probouzením. Vlivem častého rušení během spánku dochází k adaptaci na hluk. Avšak jedna laboratorní studie trvající čtrnáct dní při maximální expozici hluku nezaznamenala u pozorovaných subjektů ani náznak adaptace. Z čehož lze soudit, že adaptace na hluk je skutečně dlouhodobou záležitostí. Podle studie britských vědců k poruchám spánku pravděpodobně dojde, pokud existuje více než 50 hlukových vyrušení během noci o úrovni hluku 50 dBA a více. Studie dále tvrdí, že existuje malá souvislost mezi hladinou venkovního hluku a poruchami spánku. Studie úřadu pro civilní letectví v oblasti v okolí Heathrow a Gatwick zjistila nárůst spánkových poruch souvisejících s hlukem, výskyt ostatních spánkových poruch byl v normálu. Ve studii byla studována populace bydlící v blízkosti čtyř britských letišť, poruchy spánku byly vztahovány k široké škále zvuků vznikajících na letištích po více než patnáct po sobě jdoucích nocích. Ačkoliv byl zaznamenán silný vztah mezi hodnotami naměřenými pomocí EEG a osobními výpověďmi o problémech, žádné z probuzení nebylo v souvislosti s hlukem letadel (při expozici 82 db(A) a menší), i když je pravděpodobné, že u zkoumané populace již došlo

23

k adaptaci, u této studie je také pravděpodobné, že bude blíže reálnému životu než studie laboratorní. Expozice hluku může během spánku zvýšit krevní tlak, srdeční frekvenci a pohyby těla. Studie o hluku ukazují, že pokud v interiéru snížíme hladinu hluku, prodlouží se délka REM i NREM spánku. Zvýšená hladina hluku však ruší více REM spánek. Je tedy možné soudit, že sice existuje jakási adaptace na hluk v době spánku, ke kompletní adaptaci však nedochází a to je zejména patrné na frekvenci srdečního pulsu. Existují důkazy z laboratorních studií, že expozice nočnímu hluku snižuje výkon. Může zhoršovat proces vybavování z paměti, ovlivňuje selektivitu paměti a vůbec výběr strategie pro plnění úkolů. Dále noční hluk snižuje ochotu pomáhat ostatním lidem, zvyšuje agresivitu a snižuje schopnost rozlišovat relevanci sociálních podnětů při plnění úkolů.26 7.3 Vhodné odhlučnění ložnice V první řadě je nutné vzít v potaz umístění ložnice vůči ostatním místnostem v obývaném prostoru, ten by měl být v základu dělen na společenskou a klidovou zónu, ložnice by se měla samozřejmě nacházet v zóně klidové. Dále je také vhodné zvolit orientaci směrem do dvora či do zahrady, pokud je v těsné blízkosti domu exponovaná silnice. 27 Způsobů jak se bránit hluku v interiéru je celá řada, počínaje protihlukovými okny přes akustické podhledy, konče předsazenými stěnami ze zvuk pohlcujících materiálů. Zapomenout se však nesmí na to, že dokonale odhlučněný interiér také není vhodný, mrtvolné ticho je nepřirozeně a má negativní dopad na psychiku. Ticho, které je vnímané jako „příjemné“, odpovídá hladině akustického tlaku zhruba 30 dB (A).28

27

PROKOPOVÁ, H., PIDROVÁ, V., 2008, Ložnice – design, styl, odpočinek, spánek. Era.149s. ISBN: 978-80-7366-129-8. 28 VÁGNEROVÁ, M.. Základy akustiky. [online] citováno 17. dubna 2013. Dostupné na World Wide Web:

24

8. Tepelně vlhkostní mikroklima Jokl (2002) uvádí: „Tepelně-vlhkostní pohodu prostředí vytvářejí tepelné a vlhkostní toky v interiéru, které působí na člověka a spoluvytvářejí tak jeho celkový stav. Blízkost střechy a často i stísněný prostor, různé zdroje tepla a vodní páry mohou být příčinou narušení tepelně vlhkostní pohody v interiéru, zvláště není-li věnována dostatečná pozornost zateplení a větrání.“ 8.1 Teplota Zásadní vliv na teplotu v interiéru, a tedy i v ložnici mají samozřejmě venkovní klimatické podmínky, přenáší se do interiéru obvodovým pláštěm budovy, a to především skrz okna. K udržení konstantní tělesné teploty je nutná tepelná rovnováha mezi organismem člověka a okolím, což znamená, že teplo, které člověk „vyrobí“, musí být odvedeno do jeho okolí a v případě, že je do okolí odvedeno více tepla (v důsledku chladného okolního prostředí), dochází k porušení rovnováhy a následuje pocit chladu. V opačném případě okolní prostředí není schopné teplo odebrat, a tudíž následuje pocit horka. Tepelné rovnováhy je lidský organismus schopný znovu nabýt pouze v teplém prostředí, reaguje pocením – tělo se ochlazuje o výparné skupenské teplo. V případě studeného prostředí dochází k podchlazení organismu, které je provázeno poklesem tělesné teploty. Dalším důležitým měřítkem je radiační pohoda. Člověk je od nepaměti uzpůsoben k příjmu tepla z okolí ve formě radiace (sluneční radiace) a odevzdávat teplo do okolí konvekcí, tuto podmínku vyjadřuje součinitel radiační pohody (Radiant Comfort Coefficient– RCC), podle nějž poměr radiace ku konvekci musí být větší nebo roven jedné. Z této podmínky je možné stanovit další základní hygienický požadavek, a to přípustný rozdíl mezi teplotou vzduchu a teplotou stěn.25

25

8.2 Vlhkost Obsah vzdušné vlhkosti v interiéru je opět závislý na stavu v exteriéru. Za nízkých teplot voda ve vzduchu kondenzuje nebo mrzne a padá k zemi, důsledkem toho je pak přivedený vzduch ohřátý na vnitřní teplotu suchý (relativní vlhkost klesá i pod 20%). Naopak teplý vzduch je schopný pojmout velké množství vody a po převedení do interiéru a ochlazení je téměř nasycen. Uvádí se, že při nízké relativní vlhkosti (pod 40%) vysychají sliznice dýchacích cest a tím je organismus oslaben proti vnikání mikrobů, aerosolů a alergenů. Při poklesu pod 20% je organismus vystaven nefyziologickému prostředí a i zdraví jedinci jsou ve vážném ohrožení. 29 Při vysoké relativní vlhkosti (nad 70%) vzniká možnost vzdušného šíření plísní a množení roztočů, což může vést k bolestem hlavy, zvracení, nervovým obtížím atp. Závažnost těchto potíží stoupá přímo úměrně se zvyšující se relativní vlhkostí.27 8.3 Vliv teplotních změn na kvalitu spánku Člověk je řazen mezi homoiotermní organismy, což znamená, že ke svému přežití potřebuje stálou teplotu jádra – tedy dutiny břišní, hrudní a lebeční. Člověk je schopen termoregulace, ačkoliv jeho periferie (kůže, podkoží, svaly) se chovají do jisté míry poikilotermně – tedy částečně přebírají teplotu okolního prostředí a tím zamezují velkým tepelným ztrátám. Teplota jádra je regulována mozkem, centrum termoregulace se nachází v hypotalamu, jenž je umístěn asi uprostřed na pomyslné spojnici ušních otvorů. Jádro je schopno uchovat si svou teplotu nebo ji podle potřeby uvolňovat přes periferie. Během NREM spánku se snižuje jak tělesná teplota, tak i teplota mozku, čím delší je NREM spánek, tím je pokles rapidnější. Během REM spánku naopak teplota vzrůstá. Ovládání tělesné teploty a teploty mozku je těsně spjato s regulací spánku. Nedávná nizozemská studie ukazuje, že teplota hraje zásadní roli ve vlivu na roztříštěnost spánku. Laboratorní studie, spočívala v pozorování pokusných jedinců, oblečených ve speciálních termo-oblecích, pomocí nichž byli vědci schopni komplexně regulovat teplotu pokožky, aniž by snížili teplotu jádra.

29

HRAZDILOVÁ, M. 2005. Zdravé bydlení. Sbornik z konference „Pasivni domy“, Brno. 283-289.

26

Změny, které nastaly, byly velmi výrazné. Nedocházelo k tak častému nočnímu buzení a procentuálně se prodloužila 3. a 4. NREM fáze. Účinky byly nejvýraznější u starších lidí a lidí trpících nespavostí. Pokles teploty pokožky o 0,4 °C způsobil pokles pravděpodobnosti i na předčasné ranní buzení. Nizozemští vědci dále zjistili, že lidé trpící narkolepsií mívají vyšší teplotu pokožky v bdělém stavu i v době spánku. Další závěry vyplývající se studie se týkaly termoregulační schopnosti člověka v různých fázích. V průběhu fáze REM byla termoregulace dobře zachována. Ve fázích NREM3 a NREM4, tedy v hlubokém spánku, byla termoregulace méně efektivní. Přílišné teplo nebo přílišný chlad způsobovaly časté buzení. Nejvíc se zkrátil REM spánek, znatelně se zkrátily i fáze hlubokého spánku. Zvýšené teplo před ulehnutím prodloužilo zejména hluboký spánek. 30 8.4 Vliv vlhkého tepla na kvalitu spánku Je známo, že vlhkost vzduchu značně ovlivňuje vnímání tepla. Ve většině studií o vlivu teploty na spánek byla relativní vzdušná vlhkost udržována mezi 50–60 %. Ve studii, kterou prováděl tým z japonské univerzity Dokkyo, bylo sedm zdravých jedinců mužského pohlaví s průměrným věkem 22,7 ± 1,63 podrobeno experimentům za změny pokojové a relativní vlhkosti vzduchu. Prostřídaly se celkem čtyři různé podmínky: pokojová teplota 29 °C a relativní vlhkost 50%, 29°C a 75%, 35°C 50%, 35°C a 75%. Dobrovolníci na sobě měli jen spodní prádlo, doba spánku byla stanovena od 23:00 do 07:00. Jedinci spali na posteli, která byla pokryta 100% bavlněným prostěradlem. Během noci byli podrobeni polysomnografickému vyšetření, dále byla kontrolována rektální teplota a teplota pokožky. Největší rozdíl spánkových parametrů vůči ostatním parametrům prostředí byl zaznamenán ve stavu 35°C/75%. Fáze REM a NREM3 se výrazně zkrátila, rektální teplota oproti ostatním stavům byla vyšší (teplota pokožky byla zvýšená ve všech případech). Organismus byl za těchto podmínek více nabuzený a fáze bdělosti byly během noci delší. (Výrazně i oproti fázi 35°C/50%). 31 30

RAYMAN, R., J., SWAAB, D.F., VAN SOMEREN, E., J., 2008. Brain. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. 2008 (1). 12-31. 31 OKAMOTO-MIZUNO, K., 1999, Sleep. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. 1999/22. 767-773.

27

8.3 Vhodné tepelně-vlhkostní podmínky v ložnici Teplota v ložnici je do jisté míry závislá na její poloze vůči světovým stranám. Na prvním místě bývá doporučován východ, který ráno přináší přirozené osvětlení a ve večerních hodinách poskytuje příjemný chlad. Jih bývá doporučován na druhém místě, protože letní slunce stojí vysoko a nesvítí hluboko do interiéru. Západ bývá považován za nevhodný, neboť hrozí přehřívání ve večerních hodinách. Doporučovaná teplota pro obytné prostory se v teplé části roku pohybuje mezi 22– 26° C, pro chladné období se pohybuje mezi 20–24°C. Pro spánek bývají doporučovány teploty nižší, ale na druhou stranou by neměla teplota klesnout pod 16°C. Relativní vzdušná vlhkost je doporučována v rozmezí mezi 40% (chladná část roku) a 65% (teplá část roku). Částečně lze vlhkost zvýšit snížením teploty větráním.27 Vhodné je například umístění ložnice v blízkosti koupelny (v obzvláště suchých bytech). Dalším vhodným způsobem jak zvýšit vlhkost jsou rostliny, kromě toho že zvyšují vzdušnou vlhkost, zachycují prach, pohlcují oxid uhličitý i cizorodé plyny, některé potlačují výskyt mikrobů a redukují výskyt chemických škodlivých látek včetně tabákového kouře. (Nevhodné rostliny do ložnic: šáchor, bambus, květiny s chlupatými lístky, aromatické rostliny, trnité sukulenty, sušené květiny. Vhodné rostliny do ložnic: rostliny s hladkými listy pěstované hydroponicky, jehličnany a eukalypty.) 32

S tepelně-vlhkostní pohodou dále souvisí i proudění vzduchu, na kterém je distribuce tepla a vlhkosti přímo závislá. Doporučené maximální hodnoty proudění vzduchu jsou pro chladnou část roku 0,15 ms-1 a pro teplou část roku 0,25 ms-1. Zvýšení proudění vzduchu nad 0,35 ms-1 výrazně zvyšuje nepohodu interiéru.25

32

ŘEZNÍČKOVÁ, A., PROKOPOVÁ, H., 2005. Postele a ložnice. Garda. 113s.ISBN: 80-247-0645-8

28

9. Další faktory ovlivňující kvalitu spánku

9.1 Vzduch Pro kvalitní spánek je nutné zajistit jednak, aby byl vzduch čistý, jednak aby ho bylo dostatečné množství. Čistota vzduchu je samozřejmě ovlivněna vzduchem z exteriéru, a to buď pozitivně (okno do zahrady), nebo negativně (smog). Dále i interiér je zdrojem mnohých látek, které ovlivňují kvalitu vzduchu, a to především toxické plyny, VOC, aerosoly a mikroby. Normou stanovený prostor pro spaní dvou lidí by měl mít minimálně 12m2 při výšce stropu 2,5m (nebo celkově 30m3). Člověk spotřebuje zhruba 1m3 vzduchu za hodinu, doporučovaná maximální koncentrace CO2 v interiéru se pohybuje mezi 0,12-0,15%, optimální hladina je však do 0,1%, při vyšších koncentracích se objevují první komplikace – bezděčná únava, snížení koncentrace a bolesti hlavy. Znečištěný vzduch nebo jeho nedostatečné množství, pokud přímo nezpůsobuje poruchy spánku, tak kvalitu spánku výrazně snižuje, a i přes velkou únavu může docházet k častému buzení. Znečištěný vzduch dlouhodobě zhoršuje celkový zdravotní stav člověka. Snahy o úplnou izolaci člověka od okolního prostředí nejsou vhodné. Vzduch v izolaci ztrácí řadu prvků, které vnější vzduch obsahuje a jejichž vznik není v uzavřeném prostoru možný. Dále se v uzavřeném interiéru mnohem více množí choroboplodné zárodky, narůstá vlhkost a kumulují se různé odéry a pachy. Důležité tedy je zajistit obměnu vzduchu v interiéru větráním. Větrání je v podstatě dvojího druhu – dlouhodobé mírné provětrávání, které zajišťuje základní výměnu a udržuje optimální složení vzduchu (větrání pomocí dvoupolohového kování, vhodné v průběhu noci) a nárazové větrání – zajistí kompletní obměnu vzduchu (vhodné před spaním).33 9.1.1 Aeroionty Aeroionty jsou složkou ovzduší, která bývá často dávána do souvislostí s kvalitou spánku. Aeroionty jsou pozitivní nebo negativní ionty nacházející se v ovzduší. Ionizovaný vzduch urychluje pokles částic kapalného aerosolu či má baktericidní a fungicidní účinky. Na druhou stranu se všechny kontaminující látky v ovzduší chovají jako kondenzační jádra (nabalují na sebe lehké záporné ionty a 33

HÁLA, B., 2009. Interiér – Tvorba obytného prostoru. Architekt. 152. ISBN: 978-80-247-3216-9.

29

tím zvyšují svou hmotnost), tudíž jsou pak mnohem intenzivněji vdechována, neboť tělo člověka je nabito kladně. Ionizátory vzduchu by tedy neměly být používány ve výrazně znečištěném prostředí. Aeroionty jsou katalyzátory biochemických reakcí (Krueger, Reed 1976) a působí na celkový stav nervového systému. REM fáze spánku, a především alfa aktivita je významně ovlivněna kladnými i zápornými aeroionty, přičemž platí, že záporné ionty mají na spánek pozitivní vliv. 34

9.1 Elektromagnetická pole Elektromagnetické střídavé pole je tvořeno elektromagnetickými vlnami o délce větší než 1mm (3.1011Hz) a ovlivňuje celkový stav člověka – nejcitlivějšími orgány jsou oči, kůže, nervový systém a pohlavní orgány. Zdroje elektromagnetického záření mohou vnikat do interiéru z exteriéru (výboje při bouřích a sluneční činnosti, vysílače, vedení vysokého napětí…), nebo mohou vznikat přímo v interiéru (mobilní telefony, počítače, mikrovlnné trouby…). Existuje několik typů elektromagnetických polí a jejich vlivy na zdraví a psychiku člověka se liší. Rozhodujícím faktorem je ve vztahu k člověku zřejmě jeho intenzita. Různé výzkumy se například shodují v tom, že elektromagnetické záření vysílané mobilním telefonem ovlivňuje funkci kardiostimulátoru – v případě když se mobilní telefon nacházel v jeho blízkosti, způsoboval bušení srdce a závratě. Ostatní tvrzení jsou zatím jen domněnky, například záření z mobilních telefonů pravděpodobně zjednodušuje cestu toxickým látkám do mozku nebo zvyšuje krevní tlak či způsobuje psychosomatické potíže. 25 Výzkumy týkající se vlivu elektromagnetických polí na spánek se také zatím pohybují spíše na hypotetické úrovni, některé výzkumy docházejí k různým závěrům a mnohdy si i protiřečí. Tak například podle výzkumu psychiatrů z univerzity v Mohuči mají vysokofrekvenční elektromagnetická pole hypnotický efekt, zkracují délku usínání usnutí a potlačují REM fázi – ať už délku jejího trvání

34

ASSAEL M., PFEIFER Y., SULMAN F. G. Influence of artificial air ionization on the human electroencephalogram. Int J Biometeorol 1974; 18: 306–312.

30

nebo procentuální podíl během celé noci. Kromě toho spektrální analýza ukázala kvalitativní změny EEG signálu během REM. Výzkumníci z univerzity ve Štýrském Hradci pozorovali u zdravých jedinců také hypnotické účinky při probuzení. Expozice vysokofrekvenčnímu elektromagnetickému poli podle nich zvyšuje dobu trvání fází spánku (všech, takže i REM) a pozorovaní jedinci se v průběhu pozorování dostali do větší hloubky spánku na rozdíl od jedinců, kteří byli v průběhu pozorování vystaveni jen placebu. Dalším z elektromagnetických polí, které může hypoteticky ovlivnit lidský spánek, je pole geomagnetické, to patrně ovlivňuje spánek člověka zaprvé v závislosti na jeho orientaci vůči směru pole, za druhé intenzitou své aktivity, ale bude ještě dlouho trvat, než se podaří hypotézu potvrdit nebo vyvrátit. Z jednoho pozorování například vyplývá, že po třech dnech vyšší geomagnetické aktivity je vyšší pravděpodobnost výskytu izolované spánkové obrny. (Jde o epizodu těsně po probuzení, při níž se člověk není schopen pohnout, často bývá spojena s halucinacemi.)

3

Při

déle trvající snížené geomagnetické aktivitě narůstá počet živých snů.35 Zatím lze s pravděpodobností říci jen, že se citlivost i reakce lidí na elektromagnetická pole liší v závislosti na věku, pohlaví, zdravotním stavu, genetických predispozicích a dalších faktorech. Bude trvat ještě dlouhou dobu, než se některé účinky elektromagnetických polí podaří potvrdit nebo vyvrátit. Po dobu spánku je však lepší se těm uměle generovaným vyhnout – odstranit z ložnice elektroniku a aspoň při spánku být mimo dosah „civilizace“. 9.3 Celkové působení ložnice Celkové vyznění prostoru ložnice ovlivňuje psychickou pohodu člověka před usnutím a po probuzení. Ložnice by měla být intimním prostorem a je žádoucí, aby měl člověk prostor ložnice spojen s příjemnými činnostmi a používal ložnici výhradně pro spánek a sexuální život, tedy aby se v ložnici vyvaroval například práci nebo třeba náročnému fyzickému cvičení. Není ani žádoucí používat ložnici jako skladiště. Lidský mozek si v tomto případě může vytvořit k prostoru negativní vazbu a „automaticky přepnout“ do pracovního módu, místo toho, aby se připravil na spánek. 35

SHER, L., 2000. Medical Hypotheses. The effects of natural and man-made electromagnetic fields on mood and behavior: the role of sleep disturbances 54(4), 630–633.

31

Negativně i pozitivně může ovlivnit psychiku jakýkoliv aspekt prostředí – přetopená místnost, intimní osvětlení, hluk z ulice, čerstvý vzduch… Důležitý vliv na prostor ložnice má jeho barevná skladba. Světlo po dopadu na povrch předmětů je pohlcováno a odráženo, odraz světla zprostředkovává lidskému oku barevný vjem. Vnímání barev je značně individuální záležitost, a proto při tvorbě ložnice musí být brán velký zřetel na preference jejího obyvatele. Nicméně je dobré se držet určitých zásad – volit tlumené spíše studené barvy a vyvarovat se barvám křiklavým obzvláště odstínům červené nebo oranžové, které mají povzbuzující vliv na organismus a mohou vzbuzovat agresivitu. Dalšími aspekty ovlivňujícími psychickou pohodu jsou například: prostornost, kvalita provedení prostoru, použité materiály, struktura objektu atd..36 9.4 Lůžko Lůžko je centrálním prvkem ložnice a je také místem spánku, asi 90% lidí trpí občasnými bolestmi zad. Vhodně vybrané lůžko je základním předpokladem pro kvalitní spánek, takže by jeho výběru a umístění měla být věnována zvýšená pozornost. Celé lůžko se stává z kostry, roštu, matrace a lůžkovin. Rozměry dvojlůžka se pohybují v rozmezí o šířce 1500–2000 mm, délka bývá minimálně 2000 mm. Rozměry samostatného lůžka jsou minimálně 900 x 2000 mm. Ideální výška vhodná pro vstávání je 450 mm (hygienické minimum 250 mm) pro starší osoby je vhodné zvolit vyšší lůžko třeba až 600 mm. Volný průchod kolem lůžka by měl být 600 lépe však 750 mm.35 Lůžko by mělo být na nožkách, aby byl umožněn přirozený odvod vlhkosti z matrace, proto je také vhodné nepoužívat lůžko jako úložný prostor. Lůžko by mělo mít termoregulační schopnost – aby nedocházelo k přehřívání či podchlazování těla. Na dvojlůžku by ideálně měl mít každý z partnerů svou vlastní matraci odpovídající jeho individuálním potřebám. Dobře zvolená matrace poskytuje nejen pocit pohodlí, ale i vhodnou oporu pro ležící tělo. Správná lehací plocha má při ležení podepírat páteř a velké klouby v přirozeně zakřiveném (fyziologickém) tvaru.34

36

BRUNECKÝ, P., 1998, Domiciologie – nauka o obývaném prostředí. 326. ISBN: 80-7157-307-8.

32

10. Diskuze Západní civilizace přinesla a přináší člověku mnoho dobrého, ale ruku v ruce s každým pokrokem a vynálezem člověk pomalu ztrácí své propojení s přírodou. Je už v povaze lidské považovat každý takový vynález za lepší a efektivnější, než jaký byl dřívější přírodní řád. Ano, pohodlí se zvětšilo, prodloužila se délka života, lidé už neumírají na kdejakou nemoc, která byla třeba ještě před sto lety smrtelná. Ale objevily se jiné – neméně závažné, civilizační zátěž stoupá a člověk rozhodně nežije v takové pohodě, jak by se dalo díky všem vymoženostem předpokládat – jen přirozené stresory byly vyměněny za umělé. Úplná izolace člověka od okolního prostředí se ukázala jako nevhodná a životu neprospívající. Není možné vrátit se na stromy. Je čas najít rovnováhu – ponechat si výdobytky civilizace a přizpůsobit se přírodnímu řádu, protože ať chceme nebo ne, člověk je stále jeho součástí. Toto „kompromisní“ řešení je již díky novým poznatkům na blízku. Prvním krokem k vyřešení problému bývá jeho uvědomění. Spánku, jeho fyziologii a problematice spánkových poruch se věnovala první část práce. Je zcela zásadní vnímat vliv prostředí na kvalitu spánku v širokých souvislostech, protože dílčí vnímání by mohlo vést k hrubé trivializaci problému. V druhé části práce byly popsány faktory prostředí vztažené ke spánku. Vliv prostředí na kvalitu spánku byl jednoznačně prokázán. Vliv některých faktorů je zcela fundamentální, vliv dalších je „pouze“ nepřímý – způsobuje zdravotní komplikace, které ve svém důsledku mají negativní dopad na kvalitu spánku. Střídání dne a noci řídí v lidském organismu mnohé procesy, a tudíž jejich narušení má na lidský organismus zhoubný vliv. Toto narušení přináší světelné znečištění a nevhodné osvětlení interiéru. Modré světlo (cca 460 nm) je inhibitorem tvorby spánkového hormonu melatoninu, který je základním antioxidantem lidského organismu. Je tedy potřebné minimalizovat intenzitu nočního pouličního osvětlení, eliminovat svícení do stran a nahoru, používat osvětlení s vhodným spektrálním složením např. nízkotlaké sodíkové výbojky. V interiéru je třeba osvětlení odstupňovat podle intenzity a opět se co nejvíce vyhnout modrému spektru. Doporučované je spektrum žluté. Někteří odborníci doporučují používat brýle se žlutým filtrem, ale toto řešení není příliš elegantní. Rizika hluku ve spojení se spánkem nejsou zanedbatelná – mají vliv jednak na psychiku, jednak zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Existují sice legislativní opatření, chránící občana proti zvýšenému hluku, ale například ve velmi 33

exponovaných oblastech nelze mnohdy z ekonomického hlediska hluk dostatečně omezit. Tepelně-vlhkostní pohoda je pro kvalitní spánek také nezbytná, příliš vysoká nebo nízká teplota způsobuje časté buzení. Avšak mírný pokles teploty pokožky může prodloužit spánek – tady je třeba (u lidí s nedostatečným spánkem) zvážit možnost používání různých termo-pokrývek s automatickou regulací teploty během spánku. Vysoká vlhkost v kombinaci s vysokou teplotou (kromě toho, že je ideální pro množení nejrůznějších mikroorganismů) nabuzuje lidský organismus a zkracuje spánek. Nízká vlhkost způsobuje vysychání sliznic a dýchací potíže. Optimální teplota po dobu spánku se pohybuje mezi 18–20 stupni, ale může to být značně individuální. Optimální vlhkost se pak pohybuje mezi 40–60%. Vliv elektromagnetických polí zatím není plně prozkoumán, pakliže se ale teorie a hypotézy ukážou jako pravdivé, jejich vliv bude možné považovat za zásadní. I když většina studií ještě nepřinesla nezvratné důkazy, je vhodné dodržovat určitou střídmost a vyvarovat se elektronických spotřebičů v ložnici – jednak kvůli emisi modrého světla, jednak kvůli možnému vlivu elektromagnetického vlnění. Ovzduší v ložnici hraje ve vztahu k spánku také důležitou roli. Těžký, zatuchlý vzduch zhoršuje spánek a způsobuje časté buzení. Důležité je v tomto případě hlavně přiměřené větrání – je možné však používat i různé podpůrné prostředky – ionizátory vzduchu, zvlhčovače či jiné další prostředky, pakliže to onen konkrétní prostor vyžaduje. Je však třeba zvážit jejich užívání v průběhu noci např. kvůli nechtěnému hluku, či je zkontrolovat, jestli neobsahují kontrolní modré světýlko a popřípadě jej eliminovat. Vyhovující barevně sladěná ložnice a dobře zvolené lůžko, poskytující pohodlné spaní je individuální záležitostí. A mnohdy je to ve vztahu ke spánkovým obtížím jen špička ledovce – sice pro spánek velmi důležitá, ale bez regulace ostatních rušivých faktorů prostředí nedostatečná. Kvalita spánku je svázána i se stavem člověka před usnutím, není proto vhodné se před spánkem zbytečně rozrušovat – hádat se, dívat set na akční filmy, řešit pracovní záležitosti. Dále je nutné vzít v úvahu i všechny psychosociální a biologické faktory a přizpůsobit jim prostředí pro spánek. Pravidla pro kvalitní spánek dobře shrnují zásady spánkové hygieny.

34

11. Závěr Kvalitní spánek je v dnešní době spíše vzácností, existuje mnoho faktorů, které jej znemožňují. Problém je, že jim nebývá věnována dostatečná pozornost. Avšak není možné čekat, až se spánkové potíže projeví v plné míře, a pak spoléhat na to, že vhodná medikace vyřeší všechny problémy. Nejdůležitější ze všeho je prevence. Vytvoření vhodného prostředí pro spánek – prostředí, v němž jsou eliminovány škodlivé aspekty, a prostředí, v němž se jedinec cítí dobře, je základ. Závěrem nezbývá než zopakovat, že spánek je jedním ze základních pilířů kvalitního života. Dobrou noc!

35

12. Summary The influence of environment on the quality of sleep was clearly demonstrated. The effect of some factors was found absolutely fundamental, while others were found to have “only“ indirect influence on the sleep quality - these factors cause health problems, that may negatively affect the sleep quality. Probably the most important environmental factor which affects sleep is lighting, but none of the other factors ought to be underestimated. It is absolutely necessary to include all of these aspects when creating an interior design. In the present, it is very difficult to achieve good quality of sleep, but it is enough to follow some basic rules and remember that prevention is the best cure. Finally it should be noted that quality of sleep has direct impact on the quality of life.

36

13. Seznam použité literatury 1. NEVŠÍMALOVÁ, S., ŠONKA, K. a kol., 1997. Poruchy spánku a bdění. Praha, nakladatelství MAXDORF s.r.o., 256 s. ISBN-10: 80-85800-37-3. 2. Kondziolka, J., Bulíř, H., Vliv světla na člověka [online] citováno 7. dubna 2013 Dostupné na World Wide Web: 3. Dobrý spánek [online]. [Praha: MeDitorial] [cit. 2013-05-05]. Dostupné z: 4. NEVŠÍMALOVÁ, S., ŠONKA, K. a kol., 2007. Poruchy spánku a bdění. 2. vydání. Praha: Galén, 345 s. ISBN: 978-80-7262-500-0. 5. MIKŠÍKOVÁ, M., 2001. Lékařské listy. Přibývá lidí s poruchou spánku. 2001 (16). 23. 6. VAŠUTOVÁ, K., 2009, Praktické lékárenství. Spánek a vybrané poruchy spánku a bdění. 5(1). 17–20. 7. MORÁŇ, M., 2009. Interní medicína. Poruchy spánku. 009; 11(10): 466–470. 8. PRETL, M., 2009. Medicína po promoci. Diagnostika a léčba nejčastějších poruch spánku. 2009 (5). 82-104. 9. NAMEN, A., M., a kol., 2002. Chest Journal. Increased Physician-Reported Sleep Apnea: The National Ambulatory Medical Care Survey. 121(6). 17411747. 10. NEVŠÍMALOVÁ, S., 2005. Postgraduální medicína. Poruchy spánku a civilizační choroby. 2005(3). 269-273. 11. NEVŠÍMALOVÁ, S., 2006. Neurologie pro praxi. Vztah spánku a jeho poruch ke kvalitě života. 2006(2). 94.-98.

12. NEVŠÍMALOVÁ, S., 2007. Sestra. Poruchy spánku – příčiny, diagnostika a léčba. 2007(3). 44. 13. ŠAFRÁNKOVÁ, A., NEJEDLÁ, M., 2006. Interní ošetřovatelství 2. 1. vydání. Praha: Grada Publisching, 212 s. ISBN 80-247-1777-8 14. POMYKACZ, J., 2012. Praktické lékárenství. Insomnie. 8(5). 3. 15. TRACHTOVÁ, E., a kol., 2008. Potřeby nemocného v ošetřovatelském procesu. 185 s. ISBN-10: 80-7013-324-4 16. LIBRA, M., ŠTĚRBA, J., BLÁHOVÁ I., Světlo :Fyzikální podstata světla. [online] citováno 7. dubna 2013. Dostupné na World Wide Web: 17. CHEPESIUK, R., 2009. Environmental Health Perspectives. Missing the Dark: Health Effects of Light Polution.117(1): A20–A27. 18. Barevná teplota světla. [online] citováno 9. března 2013. Dostupné na World Wide Web: 19. Vlastnosti studiovýcg světel. [online] citováno 9. března 2013 Dostupné na World Wide Web:

37

20. .HOLLAN, J., Vliv světla a osvětlení na člověka. [online] citováno 1. dubna 2013. Dostupné na World Wide Web: < http://www.tzb-info.cz/1794-vliv-svetla-aosvetleni-na-cloveka.htm> 21. KOLSTAD, H., A., 2008. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. Nightshift work and risk of breast cancer and other cancers – a critical review of the epidemiologic evidence. 34(1). 5-22. 22. Harvard Health Letter. Blue light has a dark side. 2012 (5). [online] citováno 1. dubna 2013.Dostupné na World Wide Web: 23. FIGUEIRO, M., G., 2005. LD+A. The Bright Side of Blue Light. 2005 (5). 16.–18. 24. HOLLAN, J. Ve zdravém domě zdravou noc. [online] citováno 19. března 2013. Dostupné na World Wide Web: 25. JOKL, M., 2002. Zdravé obytné a pracovní prostředí. Praha. Nakladatelství Academia. 261s. ISBN: 80-200-0928-0 26. STANSFELD, S., A., MATHESON, M., P.,2003. British Medical Bulletin. Noise polution – non auditory effects on health. 2003(68). 243-257. 27. PROKOPOVÁ, H., PIDROVÁ, V., 2008, Ložnice – design, styl, odpočinek, spánek. Era.149s. ISBN: 978-80-7366-129-8. 28. VÁGNEROVÁ, M.. Základy akustiky. [online] citováno 17. dubna 2013. Dostupné na World Wide Web: 29. HRAZDILOVÁ, M. 2005. Zdravé bydlení. Sbornik z konference „Pasivni domy“, Brno. 283-289.

30. RAYMAN, R., J.,SWAAB, D.,F.,VAN SOMEREN, E., J., 2008. Brain. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. 2008 (1). 12-31. 31. OKAMOTO-MIZUNO, K., 1999, Sleep. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. 1999/22. 767-773. 32. ŘEZNÍČKOVÁ, A., PROKOPOVÁ, H., 2005. Postele a ložnice. Garda. 113s.ISBN: 80-247-0645-8. 33. HÁLA, B., 2009. Interiér – Tvorba obytného prostoru. Architekt. 152. ISBN: 978-80-247-3216-9. 34. ASSAEL M., PFEIFER Y., SULMAN F. G. Influence of artificial air ionization on the human electroencephalogram. Int J Biometeorol 1974; 18: 306–312. 35. SHER, L., 2000. Medical Hypotheses. The effects of natural and man-made electromagnetic fields on mood and behavior: the role of sleep disturbances 54(4), 630–633. 36. BRUNECKÝ, P., 1998, Domiciologie – nauka o obývaném prostředí. 326. ISBN: 80-7157-307-8. 38

14. Seznam obrázků Obrázek 4: graf nárůstu diagnóz spánkových poruch v USA …………………9 NAMEN, A., M., Chest Journal. Increased Physician-Reported Sleep Apnea: The National Ambulatory Medical Care Survey. 121 (6). 1741-1747. Obrázek 5: Teplota chromatičnosti ……………………………………………16 Vlastnosti studiových světel. [online] citováno 19. března 2013. Dostupné na World Wide Web: Obrázek 3 Procentuální podíl nočního spánku po vystavení červenému a modrému světlu dohromady pro jedince netrpící AD a trpící AD ………………………20 FIGUEIRO, M., G., 2005. LD+A. The Bright Side of Blue Light. 2005 (5). 16.–18.

39