uitslapen in het weekend

Op basis van jouw lengte- en gewichtsgegevens en de aangegeven persoonlijke doelen is dit passende advies voor jou opgesteld. Dit advies is afgestemd op jouw persoonlijke voedingsbehoeften. Ik wil dat mijn advies je ook echt helpt! Daarom vraag ik je om na drie weken nogmaals dit eetdagboek in te vullen om te kijken hoe het gaat met de nieuwe adviezen. Het kan zijn dat jouw advies vervolgens nog een keer bijgesteld zal worden. Op deze manier wordt jouw doel ook echt haalbaar! Ik wens je veel succes met het behalen van je doelen. Bij vragen of problemen kun je altijd contact met mij opnemen. Naam: Datum: Leeftijd: Geslacht: Lengte: Gewicht: Gewenst gewicht:

XX XX 01 januari 2015 25 jaar man 182 cm 71kg (gezond gewicht) 80kg (gezond gewicht)

Energiebehoefte in rust: Huidige energiebehoefte: Vetmassa: Vetvrije massa:

1970 kcal 3350 – 3550 kcal 14,8% 85,3%

Doel:

extra spiermassa verlies vetmassa tot 8% 80kg lichaamsgewicht Periode: 8 weken; 0,5kg per week gewichtstoename Middel: energie- en eiwitverrijkt en vetbeperkt dieet Struikelpunten: geen eerdere pogingen gedaan uitslapen in het weekend Bijzondere (dieet)kenmerken: geen

The Fulfilling Prophecy

1

Diëtist: Eline Blom [email protected] | www.thefulfillingprophecy.com

Gezond uw vetmassa laten dalen Om vetmassa te verliezen is het van belang anders te gaan eten dan je tot nu toe gewend was. Je zult minder moeten eten van producten die veel vetten bevatten zoals zoete en hartige snacks, vette voedingsmiddelen, suiker, frisdranken en alcoholische dranken. Het volgen van een streng dieet is niet aan te raden. Dit werkt in het begin misschien wel goed, maar is moeilijk vol te houden. Om gewichtsdoelen te bereiken is het vooral belangrijk dat er structureel gezonde voedings- en leefstijl keuzes worden gemaakt. Daarin vervullen portiegroottes, gezonde en gevarieerde voeding de belangrijkste rollen. Aan dit voedingspatroon zul je min of meer gewend moeten raken om blijvende resultaten te behalen. Aantal maaltijden per dag Het scheelt van persoon tot persoon hoeveel maaltijdmomenten per dag wenselijk is. Sommige mensen kunnen het beste drie grote hoofdmaaltijden eten. Anderen, die zich bijvoorbeeld snel flauw of zwak voelen of intensief sporten, kunnen beter meerdere porties per dag eten (maximaal 7). Hier zijn tussendoortjes ook voor bedoeld. Eiwitten Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam, ook als je niet sport. Naast de spieropbouw, zijn eiwitten verantwoordelijk voor de vernieuwing van lichaamscellen (van bijvoorbeeld onze organen, huid en haar). Eiwitten worden dagelijks afgebroken en aangemaakt. Om onszelf in een eiwitbalans te houden hebben we 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je intensief sport kan dit wel oplopen tot een twee keer zo grote behoefte. Hoeveel eiwitten een sporter precies nodig heeft hangt af van het soort sport dat uitgeoefend wordt en de intensiteit waarop getraind wordt. Een duursporter heeft een iets lagere eiwitbehoefte (1,2-1,4 g/kg lichaamsgewicht) dan een krachtsporter (1,4-1,8 g/kg lichaamsgewicht). Ook als je ziek bent en je lichaam flink moet aanpoten om te herstellen stijgt de eiwitbehoefte. Over het algemeen eten wij Nederlanders meer eiwitten dan onze minimale behoefte. De eiwitobsessie met dure potten eiwitpoeder is overbodig. Echter, voor wie niet zo van zuivel, vlees of vis houdt of voor iemand die een druk leven heeft waarbij eten erbij inschiet, kan het wel zinvol zijn. Koolhydraten Zowel duursporters en krachtsporters hebben koolhydraten nodig om snelle spierprestaties te leveren, denk bijvoorbeeld aan een krachtexplosie of een plotselinge sprint. Suikers uit koolhydraten kunnen (zelfs zonder tussenkomst van zuurstof) het snelst worden omgezet in energie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers tijdens het sporten. Als je koolhydraten op zijn (na 1,5 uur intensief sporten) zal je lichaam energie uit vetten halen. Dit is echter minder effectief en resulteert in mindere sportprestaties, behalve als je doel een lange wandeling maken is. Als je langer dan 1,5 uur aan één stuk sport is het zinvol om tussentijds een sportdrank te drinken of een banaan te eten. Andere belangrijke bronnen van koolhydraten zijn: brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit.


2


Vetten Als je laag intensief traint, bijvoorbeeld bij een paar uur wandelen, heeft het lichaam voldoende tijd om aan energie te komen. De energie komt dan vanuit de vetverbranding. Ook als we slapen of stilzitten, levert voornamelijk de vetverbranding ons energie. Een getrainde sporter kan daarnaast beter de vetvoorraad als energiebron benutten tijdens het sporten. Op die manier kun je het sporten langer uithouden, omdat je koolhydratenvoorraad niet zo snel op gaat. Eten voor het sporten Om ervoor te zorgen dat je bij intensief sporten optimaal gebruik kan maken van de energie uit de voeding, wordt geadviseerd om ruim 2 uur voor het sporten de laatste maaltijd te eten. Dit heeft te maken met het feit dat de vertering van voedsel ook energie kost. Wanneer je vlak voor het sporten een hele maaltijd wegwerkt moet je lichaam haar energie verdelen tussen de spijsvertering en de spieren. Vochtbalans Behalve voldoende inname van koolhydraten, vetten en eiwitten is een goede vochthuishouding ook erg belangrijk bij het sporten. De hoeveelheid vocht die nodig is, verschilt per persoon en hangt af van de temperatuur omstandigheden. Drink in ieder geval elk half uur ongeveer een half glas water tijdens het sporten en controleer je urine regelmatig; deze mag niet te donker zijn. Je drinkt voldoende als de kleur van je urine lichtgeel is. Voedingssupplementen Tot slot nog even iets over voedingssupplementen. Wie doorgaans normale vers bereide maaltijden eet (met in de basis zuivel, volkoren granen en andere koolhydraatbronnen, vlees, vis, peulvruchten, groenten en fruit) krijgt genoeg vitamines, mineralen en energie binnen en heeft geen aanvullingen nodig in de vorm van vitaminesupplementen. Aanvullen is alleen zinvol bij een heel eenzijdig eetpatroon of wanneer je naast het sporten bewust bezig bent met gewichtsverlies. De vitamines die hierbij aandacht verdienen zijn de B vitamines. Als je toch extra vitamines wilt slikken, doe je er verstandig aan een supplement met niet meer dan één keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te slikken. Wegen Wilt u uw gewicht controleren, weeg dan niet vaker dan één keer per week op dezelfde weegschaal en op dezelfde tijd van de dag. Een goed tempo van afvallen is 1⁄2 - 1 kg per week. In het begin gaat het vaak sneller doordat u vooral vocht verliest. Na het bereiken van je doel Ook nadat je je voedingsdoel hebt bereikt is het belangrijk om op je voeding en bewegingspatroon te letten. Oftewel let op een goede ’energiebalans’. Dat wil zeggen dat de energie die uw lichaam uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die u verbruikt. Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet te veel, maar ook niet te weinig te eten. Ga na of het dieet dat u volgde nog bij u past of dat er aanpassingen nodig zijn. Blijf veel sporten als u dit gewend was. Gebruik niet te veel suiker- en vetrijke producten en alcohol, daardoor krijgt u al snel te veel calorieën binnen.


3


Het weekend en tips voor feestjes Voor veel mensen staat of valt het dieet door hoe er in het weekend gegeten wordt. Doordeweeks heb je veel structuur en kun je allerlei verleidingen weerstaan. In het weekend heb je andere eettijden en is er meer tijd voor sociale contacten waarin lekker, gemakkelijk of ongezond eten vaak een rol speelt. Het is belangrijk om dit te realiseren voordat je start met een dieet. Stel regels voor jezelf op en maak vooraf plannen over wat en hoeveel u gaat eten en drinken Drink geen of minder alcohol Ga niet met een lege maag naar een feestje, besteed vervolgens meer aandacht aan de mensen op het feest dan aan het eten op het feest. Ga niet dichtbij de hapjes of keuken zitten. Dit zal de verleiding alleen maar vergroten. Tips om anders te gaan eten -

Maak een boodschappenlijstje en koop niet meer dan nodig is Doe boodschappen na het eten, dus met een gevulde maag Haal zo min mogelijk kant-en-klaar voedsel, snoep en snacks in huis. De verleiding om hiervan te snoepen is dan niet zo groot Zorg voor regelmaat en sla geen maaltijden over


4


Energie De hoeveelheid energie die je uit je voeding haalt is 3783 kilocalorieën. Vetten Vetten geven je lichaam energie en zijn nodig bij de opbouw van cellen en een goede ontlasting. Jouw voeding bestaat uit 33% vet ten opzichte van de totale energie-inname. Dit is gezonde percentage, maar omdat je aangeeft dat je vetmassa wilt verliezen zal er gestreefd moeten worden naar een totaalvetinname van 20%. De voornaamste bronnen van vet in het huidige voedingspatroon zijn pindakaas, kipschnitzel en walnoten. Over het algemeen maak je goede keuzes met betrekking tot de soort vetten (verzadigd of onverzadigd). Je kiest voor noten en vetarme producten zoals toastjes en brood voor tussendoor. Je verzadigde vet consumptie (slechte vetten) bedraagt 7% van je energie-inname. De maximale hoeveelheid verzadigd vet per dag is 10% van je energie-inname. Voedingsmiddelen waar verder veel verzadigde vetten in zitten zijn: volle melkproducten, volvette kaas, vet vlees (worst, paté en spek), hartige snacks, gebak en koek. Eiwitten Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het in stand houden van lichaamscellen (die energie verbruiken t.o.v. vetcellen). 24% Van je energie-inname bestaat uit eiwitten, dit komt neer op 221 gram. De hoeveelheid eiwit in je voeding goed. Je krijgt per kilogram ideaal lichaamsgewicht 2,76 gram eiwitten binnen. Het lichaam kan slechts 1,5 gram per lichaamsgewicht effectief omzetten in spiermassa. Dit komt neer op een minimale inname van 120 gram eiwitten. Wat je meer eet aan eiwitten, zorgt voor een extra belasting voor het lichaam om de eiwitten af te breken, dit kan ten koste gaan van de energie die overblijft om maximale sportprestaties neer te zetten. Daarnaast kan een grote eiwitinname de eetlust remmen, waardoor het moeilijk is om aan je dagelijkse calorieën te komen. Echter, dit verschilt per persoon en zul je zelf moeten ondervinden. Merk je dat je snel vol zit? Vervang eiwitrijke producten dan vaker voor (witte) koolhydraatrijke producten zoals pasta, rijst, brood en crackers. Blijf gevarieerd eten. De voornaamste eiwitbronnen zijn: peulvruchten, zuivelproducten (o.a. melk, kaas en boter), vlees, eieren en vis. Koolhydraten Koolhydraten geven je lichaam energie. Met name tijdens het uitoefenen van een sport zijn koolhydraten een belangrijke energiebron voor de spieren. De hoeveelheid koolhydraten in je voeding is goed, namelijk 40%. Dit zou echter moeten toenemen tot ongeveer 60%, omdat je aangeeft dat je vetmassa wilt verliezen. Bij het verlies van vetmassa zul je minder vet en meer koolhydraten moeten eten. Bij een daling van de vetconsumptie stijgt de koolhydraat- en/of eiwitconsumptie (het laatste is niet wenselijk, aangezien je eiwitinname al hoog is). Blijf gevarieerd eten en voorkom het eten van (teveel) toegevoegde suikers in sladressings, sauzen, koek en frisdrank. De fruitsoort druiven en de groentesoort mais hebben relatief weinig vezels en veel suikers waardoor je er gemakkelijk veel van kan eten, zonder dat het een ongezonde keuze is. Andere gezonde koolhydraatbronnen zijn: volkorenbrood, -pasta, zilvervliesrijst, aardappelen (gekookt of gebakken in maximaal 1 eetlepel vet per persoon), vruchtensappen met al het vruchtvlees, fruit en melk.


5


Vezels Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel. De hoeveelheid vezels in je voeding is goed. Je krijgt 15,5 gram vezels per 1000 kilocalorieën binnen. Probeer de vezelconsumptie gelijk te houden. Meer vezels eten is niet wenselijk, omdat dit snel een vol gevoel geeft en ertoe kan leiden dat je te weinig eet. Wanneer je meer eiwitten en/of vetten gaat vervangen door koolhydraten, hoeven deze koolhydraten dus niet perse vezelrijk te zijn. Belangrijke vezelbronnen zijn: volkorenbrood en roggebrood, aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren graanproducten, groente, fruit en noten. Gekookte groenten bevatten per 100 gram meer vezels dan rauwe groenten. Producten waar minder vezels in zitten zijn: witbrood, meergranenbrood, witte rijst, witte crackers, beschuit, ontbijtkoek, eierkoek en witte pastasoorten. Zout Natrium is een bestanddeel van zout. Het houdt onder meer de hoeveelheid vocht van je lichaam op peil en speelt een rol bij het regelen van de bloeddruk. Je voeding bevat te veel zout (natrium), namelijk 10,5 gram per dag. De grootste zoutbronnen in jouw voeding zijn kipschnitzel en brood (deze zorgen voor de helft van je dagelijkse zoutinname). Omdat je veel sport en daarbij veel zweet, baart de zoutconsumptie geen directe zorgen. Probeer echter extra zout in je voeding te vermijden. Keukenzout dat tijdens voedselbereiding of aan tafel wordt toegevoegd aan het eten is vaak een belangrijkste bron van zout in ons eten. Gebruik niet te veel zout en probeer andere smaakmakers zoals azijn, citroen, peterselie, koriander, pepers, basilicum, bieslook, dille, rozemarijn, kaneel, kerrie, gember, ui en knoflook. Gebruik bij voorkeur keukenzout waarvan een deel van het natrium is vervangen door kalium (liever niet door magnesium), zoals Low salt of Jozo Bewust. Producten waarin veel zout wordt verwerkt, zijn kant-en-klaarmaaltijden, hartige snacks, gezouten pinda’s en noten, chips, soep en sauzen. Ook in kaas en vleeswaren kan veel zout zitten, maar hier heb je minder zoute varianten van. Aan brood wordt steeds minder zout toegevoegd, dus er is geen reden om daar minder van te gaan eten. Bekijk het etiket om te zien hoeveel zout er in een product zit en zoek naar de minst zoute optie. Op het etiket wordt meestal over zout gesproken. Dit reken je als volgt om naar natrium: 1 gram zout = 0,4 gram natrium. Calcium Calcium is nodig voor de opbouw en het in stand houden van je skelet en je gebit. Ook speelt dit mineraal een rol bij de stolling van bloed en de werking van zenuwen en spieren. Je voeding bevat te weinig calcium (ongeveer 50% t.o.v. je behoefte). Neem meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. De belangrijkste calciumbronnen zijn melk, melkproducten en kaas, maar ook zeewier, amandelen en groene bladgroenten. Magnesium Magnesium is nodig om energie uit eten te halen, opbouw van spieren en voor een goede spierfunctie. Je voeding bevat te veel magnesium, hierbij is zelf nog geen rekening gehouden met het magnesium die eventueel in de eiwitsupplementen zit. Omdat je veel sport hoef je geen rekening te houden met je magnesiuminname via de voeding. Check wel je supplementen na op het magnesiumgehalte. Je kunt hier beter mee stoppen. Belangrijke magnesiumbronnen zijn: brood, graanproducten, groente, melk, melkproducten en kaas.


6


IJzer IJzer is nodig voor zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Bij een ijzertekort kun je je op den duur (chronisch) vermoeid voelen. De hoeveelheid ijzer in je voeding is goed. Belangrijke ijzerbronnen zijn volkorenbrood en andere hele granen, vlees, peulvruchten en groene bladgroentes zoals spinazie (neem dan wel gekookte spinazie, want een schaaltje rauwe spinazie weegt misschien maar 35 gram). Als je bij de maaltijd peulvruchten eet in plaats van vlees kun je de ijzeropname stimuleren door citroensap over het eten te doen of een mandarijn of sinaasappel direct na de maaltijd te nemen. Fruit bij een brood- of granenmaaltijd heeft hetzelfde positieve effect. B-vitamines Vitamine B1 is nodig voor de energievoorziening. Verder speelt het een rol bij de verbranding van koolhydraten en bij de werking van het zenuwstelsel. Belangrijke bronnen: brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees en zuivelproducten. Vitamine B2 is speelt een rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten uit de voeding. Belangrijke bronnen: melk en melkproducten, groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten. Vitamine B6 is nodig voor de opbouw en afbraak van eiwitten. Verder speelt het een rol bij de afweer, de groei, de bloedaanmaak en de werking van het zenuwstelsel. Belangrijke bronnen: vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, groente en zuivelproducten. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor, zoals vlees, melk, melkproducten, kaas en eieren. Het is duidelijk dat jouw zuivelinname te laag is; je krijgt zowel te weinig calcium binnen als de vitamines B2 en B12. Al deze mineralen en vitaminen komen voornamelijk in zuivelproducten voor. Vitamine C Vitamine C beschermt de celstructuur. De hoeveelheid vitamine C in je voeding is goed. Ook is vitamine C essentieel voor een goede wondgenezing. Vitamine C bevordert de opname van ijzer en draagt bij aan een betere weerstand. Vitamine C komt voor in groente, fruit en aardappelen.


7


- gemiddeld 3500 kcal per dag - voldoet aan de Richtlijnen Goede Voeding - voldoet aan verhoogde behoefte aan vitaminen, mineralen en eiwitten intensieve sportbeoefenaars - voldoet aan de maximaal toegestane hoeveelheid verzadigde vetten en zout - bevat maximaal 20 energie% vet - bevat minder dan 6 energie% verzadigd vet

Ontbijt:

08:00

Brintapap van - 60 gram Brinta - 350 mL magere melk 1 stuk fruit

Tussendoor:

10:30

1 volkoren boterham met 2 eieren (1 eidooier, 2 eiwitten) bereid zonder vet 1 volkoren boterham met jam

Lunch:

13:00

70 gram rijst (ongekookt) 200 gram gekookte groenten 200 gram kip (zonder vel) (bereid) 1 el vloeibaar bakproduct voor bereiding maaltijd (ook koud mogelijk in de vorm van een salade zonder dressing; kip eventueel plukken tot draadjes)

Tussendoor:

16:00

2 volkoren boterhammen met ruim pindakaas/notenpasta 1 krentenbol

Warme maaltijd:

18:00

250 gram gekookte aardappelen (6 ter grote van een ei) 200 gram gekookte groenten (of roerbakken in minimaal vet) 120 gram biefstuk 1 el vloeibaar bakproduct voor bereiden maaltijd 250 mL magere kwark met 1 banaan

Tussendoor:

20:00

1 krentenbol 1 handje noten (alle soorten) schaaltje druiven eventueel: extra stuk fruit


8


Ontbijt:

08:00

250 mL magere kwark met - 60 gram ongezoete muesli - 1 stuk fruit - 1 handje noten (alle soorten) 1 glas vruchtensap

Tussendoor:

10:30

1 volkoren boterham met 2 eieren (1 eidooier, 2 eiwitten) bereid zonder vet 1 volkoren boterham met appelstroop/jam/honing 1 glas vruchtensap of waterijsje

Lunch:

13:00

Salade zonder dressing van - 70 gram pasta (ongekookt) - 200 gram rauwe en gekookte groenten (tomaat, paprika, asperges, spinazie) - 100 gram tonijn of gerookte zalm

Tussendoor:

16:00

2 volkoren boterhammen met ruim pindakaas/notenpasta 1 grote eierkoek

Warme maaltijd:

18:00

Chili con carne* van - 300 gram bruine bonen - 200 gram gekookte groenten (paprika, tomaat, ui) - 120 gram tartaar (bereid) - 1 el vloeibaar bakproduct voor bereiden maaltijd 200 mL Optimelvla *deze maaltijd niet vóór het sporten nemen i.v.m. mogelijke darmklachten die dan tijdens het sporten kunnen ontstaan. Wel zeer geschikt ná het sporten.

Tussendoor:

20:00

1 pakje witte toastjes met (gerookte) kipfilet (100 gram) 1 krentenbol bakje ananasschijven eventueel: extra stuk fruit


9


Ontbijt:

08:00

1 pistolet met - 1 gekookt ei - 30 gram kipfilet - 5 walnoten 1 beschuit met aardbeien en suiker 1 grote banaan Koffie verkeerd van 150 mL magere melk

Tussendoor:

10:30

1 volkoren boterham met ruim pindakaas/ notenpasta 1 volkoren boterham met appelstroop/jam/honing 250 mL magere kwark

Lunch:

13:00

Pastagerecht van - 70 gram pasta (ongekookt) - 200 mL tomatensaus (van enkel tomatensaus en zonder toevoegingen) - 100 gram rauwe/gekookte groenten - 100 gram tonijn of tartaar - 1 el vloeibaar bakproduct voor bereiden maaltijd

Tussendoor:

16:00

Tosti ham/kaas van 2 sneetjes brood (alle soorten) 1 stuk fruit 1 groot glas Fristi

Warme maaltijd:

18:00

Stamppot van alle soorten, zonder spekreepjes, zonder jus 150 gram hamlap bereid in minimaal vet 150 mL appelmoes

Tussendoor:

20:00

1 pakje witte toastjes met pindakaas/notenpasta 2 schijven meloen eventueel: extra stuk fruit


10


Ontbijt:

08:00

1 volkoren boterham met appelstroom/jam/honing 2 volkoren boterham met kipfilet/ham 1 glas vruchtensap 1 stuk fruit

Tussendoor:

10:30

2 volkoren boterham met kipfilet/ham 1 koffie/thee met 1 klontje suiker

Lunch:

13:00

2 volkoren boterham met kaas (tosti) of pindakaas 4 volkoren boterham met kipfilet/ham 2 glazen Optimeldrink

Tussendoor:

16:00

1 krentenbol 1 plak ontbijtkoek 1 stuk fruit

Warme maaltijd:

18:00

70 gram rijst (ongekookt) of 250 gram gekookte aardappelen 200 gram groenten, gekookt 100 gram bereid mager vlees (maximaal 20% vet) 2 el vloeibare bakproduct voor bereiden maaltijd (jus hiervan mag gegeten worden 150 mL appelmoes 250 mL magere kwark met 1 banaan

Tussendoor:

20:00

150 mL halfvolle melk of yoghurt met - 60 gram muesli - 2 schepjes suiker - 1 handje noten 2 glazen vruchtensap eventueel: extra stuk fruit

Vrij gebruik van alle soorten (rauwe en gekookte) groenten en de volgende smaakmakers:    

   

Mosterd Kruiden Specerijen zoals kaneel of chili Azijn

Pepers Sambal Wasabi Citroen

Opmerkingen: - Dag 4 bevat 60% koolhydraten en voldoende eiwitten. De andere dagmenu’s bevatten meer eiwitten en maximaal 50% koolhydraten. - Menu 1 tot en met 3 vallen binnen de bovengrens van een veilige eiwitinname. Het is niet aan te raden meer eiwitten te nemen. - Indien je snel een vol of opgeblazen gevoel ontwikkeld, is het menu uit dag 4 het meest geschikt. Daarnaast is de vertering van voeding uit dag 4 het minst inspannend voor je lichaam, waardoor je voldoende energie overhoudt om optimale sportprestaties te leveren. Gebruik het menu op dag 4 dus ook als je extra sportprestaties wilt leveren op die dag.


11


1. Zuivelwaren bij de maaltijd of tussendoor 1 Portie zuivel van kan vervangen worden door o.a. magere: melk, yoghurt, kefir of kwark Let op: het eiwitgehalte van deze producten varieert, maar zal niet leiden tot een eiwittekort in het dieet

2. Brood en broodvervangers Voor een snee brood wordt 35 gram gerekend. Een hard bolletje brood weegt 50 tot 120 gram, houd hier rekening mee als je brood vervangt. Ter vervanging van 2 sneden brood geldt ongeveer 40 gram onbewerkte granen van alles soorten. Ontbijtgranen als Brinta kunnen ook vervangen worden door dezelfde hoeveelheid havermout of Weetabix. Vermijd brood vervangende producten waar suiker of vet aan is toegevoegd zoals:    

cruesli gezoete muesli gepofte rijst pannenkoeken

3. Broodbeleg bij ontbijt en lunch Varieer met vleeswaren op brood:          

alle soorten ham (verwijder bij rauwe ham de witte randen) kipfilet/kalkoenfilet rosbief fricandeau rookvlees tonijn zalm gekookte/gepocheerde ei magere filet americain cervelaat

Gebruik bij voorkeur magere kaassoorten (of af en toe een volvette kaas als je voorkeur daar sterk naar uitgaat):      

20-30+ (komijn)kaas zuivelspread Philadelphia light 20-30+ smeerkaas Zwitserse strooikaas Hüttenkäse / cottage cheese

Magere broodbelegsoorten die minder verzadigend werken en dus wel geschikt zijn als je minder honger hebt:   

(halva)jam vruchtenmoes honing, suiker of (appel/peren)stroop


12


Vermijd zoveel mogelijk vet broodbeleg:           

mayonaise roomboter olie (groente)salades op oliebasis alle soorten spek, worst of bacon paling leverproducten gebakken ei volvette kaas (alle soorten) chocopasta of hagelslag kokosbrood

4. Warme maaltijd Sauzen Gebruik bij voorkeur geen saus of rode sauzen met meer dan 10 gram vet per 100 gram. Vermijd bij de warme maaltijd aangemaakte groentesauzen, witte sauzen of kaassaus. Vlees of vis Kies bij voorkeur voor mager vlees en alle soorten ongepaneerde vis zoals:              

kipfilet (mager) tartaar (mager) varkenslapje of ongepaneerde schnitzel (mager) runderlapje biefstuk fricandeau varkenshaas ham tonijn tonijn uit blik op water (gerookte) zalm kabeljauw scholfilet gamba’s

Vermijd samengestelde vleesproducten (uit de gehaktmolen) en gepaneerde vlees of vis:   

gepaneerd voedsel zoals (kip)schnitzel en lekkerbek worsten, gehakt, spek en vlees met veel witte vetstukken denk aan saucijs, slavinken, bloedworst, braadworst, rookworst, rollade, spareribs, runderriblappen, karbonade en hamburgers kip met vel


13


Peulvruchten Peulvruchten kunnen zowel vlees/vis als koolhydraten vervangen. Voor beide geldt: vervang een portie vlees/vis of rijst/aardappelen/pasta door 200 tot 350 gram peulvruchten. 5. Tussendoortjeslijst Je kunt vrij kiezen uit verschillende tussendoortjes (bij dit sportdieet), zoals:       

5 rijstwafels met banaan en pindakaas/notenpasta 2 belegde boterhammen zoals in de voorbeelddagmenu’s 6 dunne sneetjes stokbrood of 3 toastjes met zalm of beleg naar keuze 150 gram fruitcompote of fruitsalade 2 plakken ontbijtkoek + 250 mL magere kwark 2 plakken bananenbrood a 40 gram (zelf maken) 150 mL kwark met 1 stuk fruit staat gelijk aan: 250 mL smoothie van fruit (en groenten) met magere zuivel of zelfgemaakt ijs van gepureerd diepvriesfruit en 100 mL magere kwark of vla

Als je wilt ‘zondigen’ doe dit het liefst met:   

popcorn Japanse mix Radlerbier of Pils i.p.v. sterk alcoholische dranken en speciaal bieren


14


uitslapen in het weekend

Recommend Documents