ZÁVĚREČNÁ PRÁCE TRENÉRŮ II. TŘÍDY SYNCHRONIZOVANÉHO PLAVÁNÍ
TÉMA:
SOUSTŘEDĚNÍ JAKO NEZBYTNÁ ČÁST ROČNÍHO TRÉNINKOVÉHO PLÁNU SYNCHRONIZOVANÉHO PLAVÁNÍ
zaměření : mladší žákyně
Baláčková Anna 15. 7. 2012 v Praze
1
OBSAH:
Úvod do problematiky tréninku dětí ........................................................... 3 Roční tréninkový cyklus ............................................................................... 4 Charakteristika přípravného období ............................................................ 5 Soustředění .................................................................................................. 6 výběr termínu a lokalizace .... 6 organizace soustředění .... 7 denní režim .... 8 - 11 náplň tréninků .... 12 - 17 tematické soustředění .... 18 závěr .... 18 zkratky a zdroje .... 19
2
1. Úvod do problematiky tréninku dětí • děti nejsou dospělí Už z názvu je patrné, že soustředění je nezbytnou součástí tréninku nejen dospělých sportovců (konkrétně v akvabelách převážně kategorie juniorek a seniorek), ale i mládeže, v našem případě dětí ve věku 9 - 12 let. Jeho zaměření, délka, obsah a spousta dalších věcí je ale zcela odlišné - trénink dětí (mladších žákyň - dále MŽ) nevychází z filosofie tréninku starších kategorií a má úplně jiná východiska a priority. → pro názornost uvedu příklad: Na kondičním soustředění družstva juniorek je nezbytný především objem naplavaných kilometrů, na kondičním soustředění družstva mladších žákyň je to objem technicky správně zaplavaných kilometrů - důležité je to, že děti mají správně zafixovanou techniku plaveckých způsobů a právě tady je možnost případné korekce chyb - v běžném „školním režimu“ na to většinou tolik času není. A proč je vlastně důležité rozlišovat dětský a „seniorský“ trénink, tím pádem i soustředění? Hlavní důvod je zcela přirozený - děti rostou. Mění se jejich tělesné proporce, vyvíjí se jim různé orgány těla, mnohé dívky začínají v tomto věku také menstruovat, dochází k intenzivnímu psychickému a sociálnímu vývoji. Všechny tyto aspekty by měl trenér brát v úvahu a přizpůsobit jim tréninky nejen na soustředění. V opačném případě může dojít k nenávratnému poškození dětského těla i dětské psychiky. Nejen tedy soustředění, ale celý tréninkový cyklus MŽ musí být uzpůsobený věku. Kromě rozvoje pohybových schopností a dovedností by měl být kladen větší důraz na prožitek dětí, samotnou radost z pohybu a sportu, atmosféru kamarádství a společné zážitky. Ty jsou důležité především u týmových sportů, ke kterým synchronizované plavání, speciálně v kategorii MŽ, bezpochyby patří. Na děti má přitom nepochybně největší vliv trenér (u akvabel potom většinou trenérka). Ta tedy musí perfektně ovládat nejen teorii a praxi sportovní přípravy dětí, ale orientovat se i v jejich psychice - vždyť zejména na soustředění je pro sportovce psychická podpora velmi důležitá. Čím lépe si svěřenkyně se svojí trenérkou „sednou", tím lepší budou vztahy na trénincích a pravděpodobně se to odrazí i do sportovních výsledků. • základní cíle sportovní přípravy dětí Hlavním cílem přípravy mladších žákyň je vytvořit předpoklady pro pozdější trénink a výkon a naučit je základy speciálních dovedností odpovídajících jejich věku a fyzické i psychické vyzrálosti. Většina prvků v synchronizovaném plavání (dále SP) je natolik složitá, že vyžaduje precizní zvládnutí - a toho bez stavebních kamenů, daných poctivým tréninkem v mladších žákyních, nelze dosáhnout. Podíváme-li se do praxe, výstižným příkladem může být zvládnutí techniky paží nejčastěji používaných v SP - tzv. PPP, podpůrného ploutvového pohybu. Jejich technika by se měla pilovat na každém tréninku, bez jejího zvládnutí nikdy nemůžeme vychovat úspěšnou akvabelu. Další, velmi důležitou prioritou trenéra, je zdraví svých svěřenkyň. I laikovi je jasné, že žádný učený z nebe nespadl, a proto se se vším musí postupovat postupně a plynule přidávat obtížnější prvky. Také je velmi důležité respektovat věkové zvláštnosti dívek, protože jak už víme, děti nejsou „malí dospělí“. 3
V neposlední řadě by se trenér měl snažit vytvořit u dětí vztah ke sportu jako k celoživotní aktivitě - každá malá akvabela si musí uvědomit, že trénink je těžký a krása a úspěch bolí. Ale nikdy by se toto rčení nemělo zhoupnout do své stinné stránky - nenávisti ke sportu. A to je zejména na soustředění, v době nezbytné kondiční přípravy, mnohdy velmi těžké. Největší odměnou, nepočítám-li sportovní výsledky svých svěřenkyň, je pro trenéry fakt, že se dívka věnuje SP podstatnou část svého života - ať už aktivně jako závodnice, nebo pasivně jako budoucí trenérka.
2. Roční tréninkový cyklus • základní rozdělení Jako v každém jiném sportovním odvětví, i v SP je roční tréninkový cyklus rozdělen na makrocykly, mezocykly a mikrocykly. Této terminologie se ale využívá spíše u starších kategorií, u MŽ ještě není tak důležitá. V této kategorii bohatě postačí rozdělení ročního cyklu na 4 základní období: → PŘÍPRAVNÉ (hlavně kondiční příprava) → PŘEDZÁVODNÍ (převládá nácvik speciálních dovedností - více „akvabelových“ tréninků) → ZÁVODNÍ („sezóna“) (nácvik volných sestav, méně čistě plaveckých tréninků) → PŘECHODNÉ (období bez tréninků, prázdniny) Způsob, délka a náplň tréninku je samozřejmě v těchto obdobích různá. • tréninkové cykly v SP V SP jsou v praxi tyto cykly dva. První, podzimní, začíná zpravidla koncem léta a končí s nástupem Vánoc. Druhý, jarní, začíná v lednu a končí počátkem letních prázdnin. Konkrétní rozdělení jednotlivých období vyčteme z tabulky: měsíc leden únor březen duben květen červen červenec srpen září říjen listopad prosinec
tréninkové období přípravné období/předzávodní období * přípravné období předzávodní období závodní období závodní období závodní období přechodné období přechodné období/přípravné období přípravné období/předzávodní období předzávodní období závodní období závodní období přechodné období
4
*teoretickou koncepci tréninkového cyklu SP v lednu „narušuje“ závod konaný koncem měsíce → většina mladších žákyň se tohoto závodu účastní, proto jsou zařazeny i speciální tréninky
Toto rozdělení logicky vychází z termínové listiny závodů, kterou každoročně schvaluje sekce synchronizovaného plavání. Protože závodnice ve většině případů studují, kryjí se přechodná období s letními/vánočními prázdninami.
3. Charakteristika přípravného období • náplň tréninků Podstata náplně tréninků v přípravném období vychází z vytvoření dostatečné zásobárny fyzické kondice pro hlavní, tedy závodní období. Pozornost je zaměřena zejména na zvýšení tzv. funkčních stropů - zvýšení kapacity srdečního a dýchacího systému, energetických rezerv organismu, zlepšení koordinace pohybů. Trénink má všestrannější charakter než v dalších obdobích a je v něm kladen větší důraz na pestrost a různorodost rozvíjejících cvičení. Velmi důležité je zařazení doplňkových, kondici rozvijících sportů - především běh - u MŽ jsou potom ideální různé běhací hry, štafety, sprinty. Na trénincích ve vodě se potom zaměřujeme především na plavecké tréninky. Naplavané „kilometry“ jsou velmi důležitým odrazovým můstkem pro další trénink. Na začátku přípravného období je plavecký trénink zaměřen především na rozvoj vytrvalosti zařazujeme dlouhé intervaly, dlouhá plavecká cvičení a současně technická cvičení (zejména u MŽ je důležité zopakovaní a znovu zafixování si správné techniky). V druhé části přípravného období zařazujeme do plaveckého tréninku více prvků na rozvoj rychlostních schopností - kratší intervaly, sprinty. Postupně se tedy ubírá na objemu tréninku (spíše se zvyšování objemové části zastaví) a přidává se na intenzitě. • zařazení soustředění Přípravné období je tedy řazeno za obdobím přechodným („odpočinkovým“), ve kterém si většina závodnic navykne na úplně jiný, prázdninový režim. Pro snazší adaptaci na režim tréninkový je do počátku přípravného období řazeno soustředění, které zde hraje nenahraditelnou roli - zejména naruší stereotyp přechodného období a nastartuje tělo na hlavní tréninkové období, a to po stránce fyzické i psychické. V přípravě mladších žákyň by se tedy měly ideálně vyskytnout soustředění dvě: 1) letní soustředění - většinou týdenní nebo dvoutýdenní - řazeno na konci letních prázdnin - poslední týden v srpnu 2) zimní soustředění - po kratším přechodném období jsou žádoucí 3 až 4 dny - řazeno počátkem ledna, po vánočních prázdninách V praxi je ale většinou u MŽ soustředění pouze jedno, letní. Se vzrůstajícím věkem a často i měnícím se ročním cyklem samozřejmě stoupá potřeba těchto kondičních kempů - u starších kategorií jsou obě tyto soustředění nezbytným minimem.
5
4. Soustředění Nyní už víme, co je soustředění, kdy je vhodné ho zařadit v rámci celoročního plánu a proč je vlastně tak důležité. Teď si tedy rozebereme jednotlivé aspekty, které jsou při organizaci a samotné realizaci soustředění SP velmi důležité: → správný výběr termínu a lokalizace → organizace v místě soustředění, trenérské zajištění → denní režim, vhodné poskládání sportovních aktivit → náplň jednotlivých tréninků → téma soustředění •
VÝBĚR TERMÍNU A LOKALIZACE
Zatímco pro dívky začíná soustředění v den jeho zahájení (možná odpoledne před ním, při balení všech potřebných věcí), pro trenéra začíná o několik měsíců dříve. Prvotní povinností je výběr správného místa konání a jeho včasná rezervace. Správné místo by mělo: splňovat všechny požadavky pro pořádání akce pro větší skupinu lidí - dost místa pro pohodlí všech zúčastněných - velká prostranství pro přespání celé skupiny najednou (např. tělocvičny) jsou sice levné, ovšem po celodenní zátěži a potřeby kvalitního odpočinku zcela nevhodné alternativy - kvalitní stravování s domácí stravou přímo v areálu (přesouvat se třikrát denně na jídla jinam je většinou velmi neefektivní - zejména z časových důvodů) - při výběru můžeme vyjít i z vyhlášky zákona o zotavovacích akcích pro děti a mladistvé (MZ ČR 106/2001 Sb.) - správně vybrané středisko musí mít protipožární zajištění, zajištění vodního zdroje a jeho nezávadnost, musí splňovat řadu hygienických a zdravotních podmínek mít přístup ke všem sportovištím, která budeme v průběhu našeho soustředění potřebovat: 1. bazén - to nejdůležitější a pro nás dosti limitující prvek při výběru místa konání soustředění - nezbytná (i pro MŽ) je hloubka - minimálně 3 metry, dále samozřejmě délka (ideální je 25m nebo 50m - převažovat budou plavecké tréninky) - venkovní bazény (nebo různá letní koupaliště) jsou zcela nevhodné - i když pořádáme soustředění na konci léta, jistotu počasí nemáme nikdy 2. prostor pro běhání a běhací hry - ideální je kombinace lesa (stinný prostor, vhodný k delším tratím) a prostorného hřiště 3. tělocvična - přístup do tělocvičny je naprosto nezbytný nejen kvůli možnému dešti, ale především pro trénink gymnastických a baletních prvků (ty na betonovém hřišti nenatrénujeme) být cenově dostupné - do celkové ceny se započítává nejen doprava, strava a ubytování, ale i pronájem veškerých sportovišť
6
Pokud najdeme areál, který splňuje všechny uvedené požadavky, je samozřejmě ideální si ho zarezervovat na další roky dopředu - odpadne nám tak jedna z povinností při organizaci soustředění. Další, navazující povinností organizátora soustředění je vytvoření časového harmonogramu jednotlivých dní a včasná rezervace sportovišť. Nikomu se totiž většinou nepoštěstí mít k dispozici celý bazén po celý den (můžeme se setkat s jiným plaveckým oddílem, oddílem potápěčů, vedení bazénů může trvat na dodržení určitého množství hodin pro veřejnost). Co by mělo být zařízeno před odjezdem: ® ubytování s plnou penzí, bezpečná doprava tam i zpět ® dostatečné a včasné informování rodičů o detailech akce, vybrané peníze, přihlášky a zdravotní potvrzení ® zamluvený bazén a tělocvična na určité (přesné!) hodiny ® zabalené všechny specifické pomůcky - barely, desky - na cizím bazéně nebývají k dispozici ® rozdělení všech účastnic do tréninkových skupin → na soustředění se zpravidla dívky přerozdělují a to podle toho, do jaké kategorie budou patřit v lednu následujícího roku u MŽ řešíme tři případy: 1) dívka pokračuje v kategorii MŽ, bude tedy nadále patřit do tohoto družstva 2) dívka přechází z žákyň do MŽ, bude tedy pravděpodobně patřit do družstva MŽ B, u menších oddílů (kde je pouze jedno družstvo) do MŽ 3) dívka bude od ledna starší žákyně - na soustředění se tedy vytvoří družstvo SŽ B, často to bývá pouze přechodné řešení od září do prosince - ani větší oddíly dnes nemívají tolik SŽ, aby se dala udržet dvě družstva po celý rok ® vytvoření předběžného tréninkového plánu soustředění a časového harmonogramu jednotlivých tréninků (který se může eventuálně upravit na místě - např. z důvodu špatného počasí apod.) ! důležité je vytvářet tento předběžný plán dohromady s trenéry všech družstev a stanovit si přesný časový plán tréninků ve vodě - na trénincích nebývá čas diskutovat s ostatními, jak dlouho ještě budou potřebovat délku, hloubku...
•
ORGANIZACE V MÍSTĚ SOUSTŘEDĚNÍ
Co zařídit po příjezdu: ® vhodně rozdělit dívky do pokojů (chatiček) → kritériem je určitě věk a rozdělení dívek do jednotlivých družstev, není vhodné, aby spolu bydlely dívky z rozdílných tréninkových skupin (denní plán soustředění se může lišit, dívky by si mohly závidět) ® zároveň vhodně umístit i jednotlivé trenéry, kteří musí být svým dětem nablízku ® osobně se ujistit, že vše co jsme domluvili před odjezdem je opravdu zarezervováno podle našich představ - doba v bazéně, časy jednotlivých jídel.. ® seznámit dívky s předpokládaným časovým plánem a stanovit závazná pravidla, jejichž porušení bude trestáno (zejména z důvodu bezpečnosti) → dodržování nočního klidu → povolené návštěvy na pokojích ostatních, uklizené pokoje.. → chování v jídelně a organizace u stravování (nejprve si stravu vyzvedávají nejmladší..) 7
→ eventuálně zákaz/povolení nákupu v bufetu či kiosku (nejlépe řešit pomocí odměny pokud dívka nesní to co má tak zákaz, pokud „simuluje“ na trénincích tak zákaz) •
DENNÍ REŽIM
Denním režimem rozumíme časové uspořádání všech jednotlivých činností, tj. nejen tréninků ve vodě a na suchu, ale i doba regenerace či stravování. Uspořádání denního režimu musí být v souladu se základními biorytmy dětského organismu, stejně tak ale musí být organisováno v souladu s pronajatými sportovišti. Důležité prvky přitom tvoří správný poměr mezi tréninkem a odpočinkem, zařazování správných forem činnosti ve vhodnou denní dobu a neposlední řadě také pravidelnost - výrazné změny v rozvrzích jednotlivých dní rozhodně nejsou vhodné (děti by měly vstávat i chodit spát ve stejnou dobu - rychleji si zvyknou na náročný průběh soustředění). Plánování a správná skladba denního režimu: Když teoreticky víme, co vše by měl správný a k úspěchu celého soustředění vedoucí den obsahovat, nastává jedna z nejtěžších částí plánování. Den totiž není nafukovací a vměstnat do něj všechny aktivity nebývá vůbec lehké. Orientačně by časový rozvrh mohl vypadat takto: čas 7:20 7:30 - 7:50 8:00 - 8:30 8:30 - 8:45 8:45 - 12:00 12:30 - 13:00 13:00 - 14:00 14:00 - 18:00 18:30 - 19:00 19:00 - 19:30 19:30 - 20:30 20:30 - 21:00 21:00 - 21:30 21:30
činnost budíček ranní rozcvička snídaně osobní volno, přesun 1. fáze tréninku oběd polední klid 2. fáze tréninku večeře osobní volno večerní program závěrečná relaxace, strečink osobní volno večerka
Nyní si rozebereme jednotlivé části a činnosti dne: SPÁNEK Spánek je základní formou pasivního odpočinku a nezbytnou částí regenerace. Jeho kvalitu a správnou dobu tedy nesmíme zanedbat. Z orientačního časového rozvrhu vyplývá, že děti budou spát od 21:30 do 7:20, tedy necelých deset hodin. Představa je to samozřejmě pouze teoretická - některé dívky jsou zvyklé usínat o dost později a tak jim, zejména první dny soustředění, může dělat problém usínat v půl desáté. S přibývající zátěží a únavou zpravidla tento problém odpadá. Zezačátku je tedy možnost po večerce tolerovat např. tiché šeptání, rozhodně ale vleže a se zhasnutým světlem. Obecně platí, že délka nutného spánku je velmi individuální a s přibývajícím věkem se zkracuje. U dětí (zejména aktivních sportovců) by měla optimálně dosahovat 9 - 10 hodin. 8
Pokud chceme mít svěřenkyně ráno čilé, musíme tuto dobu dodržet a posílat je spát ve stejnou dobu po celé soustředění.
FÁZE KLIDU A ODPOČINKU Zatěžování a regenerace patří neodmyslitelně k sobě. Kvalitní odpočinek v průběhu dne je velmi důležitou podmínkou účinnosti tréninku. Dochází k odbourání únavy, která vznikla předcházející intenzivní zátěží. U mladších žákyň je třeba počítat s rychlejším nástupem únavy, ale i s rychlejším průběhem zotavení. Řadíme sem zejména tzv. polední klid a zklidnění před spánkem. Ačkoli to někdy vypadá, jako by dívky vůbec netrénovaly (právě díky velmi rychlému nástupu zotavení), je třeba dodržet některá pravidla: → polední klid tráví každá dívka nějakou relaxační činností (četba, hudba, tiché povídání s ostatními, podřimování nebo spánek) → dívky (ale i trenéři!) musí respektovat, kdy tento klid končí -tj. s dostatečným předstihem si nachystat věci a zabalit si na trénink → zakázané je přebíhání mezi pokoji, hraní běhacích her apod. → je vhodné vymezit prostory, kde se dívky mohou v tento čas vyskytovat - odpočinková místnost, pouze vlastní pokoje Zcela nedoceněný vliv má společná i osobní příprava na spánek. Častou chybou je uléhání ke spánku příliš brzy po fyzické aktivitě (večer se většinou nejedná o trénink jako takový, ale například hraní běhacích her). Po večerním programu proto zařazujeme: → společné závěrečné zklidnění (v orientačním časovém plánu 20:30 - 21:00) - náplní může být lehký strečink, celkové zhodnocení celého dne, zdůvodnění bodování tréninků či nějaká nenáročná hra (např. tichá pošta) Ideálním programem je například společný zápis do sportovního deníčku: + k vedení tréninkového deníku bychom měli vést dívky už od mala - stejně jako trenéři mají tréninkové plány, i děti musí mít možnost někam nahlédnout a zpětně zhodnotit svoje úsilí (nemluvě o tom, že tréninkové deníky svých svěřenkyň mohou skvěle pomoci trenérovi při zpětné vazbě - například při analýze úspěchů / neúspěchů) + každý den stačí zapsat počet bodů, uplavaných km, nějaký příklad z rozplavby a hlavně subjektivní hodnocení celého dne - to už si píše každá dívka sama + do deníku se zapisuje v průběhu celého roku, ale právě na soustředění je ideální doba pro začátek - tím, že si každý večer dívky společně zapíší vše, co by měl deník obsahovat, si tuto činnost zautomatizují a během školního režimu v ní budou pokračovat → osobní volno před večerkou (cca 21:00 - 21:30) - zejména příprava na spánek, čas pro osobní hygienu - v průběhu je potřeba děti kontrolovat a stanovit podobná pravidla jako při poledním klidu (některé dívky po skupinovém zklidnění znovu „ožijí“)
Posledním krokem k úspěšně zakončenému dni je správné uložení a večerka. U mladších žákyň je nezbytný osobní kontakt - trenéři musí obejít každý pokoj / chatku, zhasnout a 9
oficiálně zakončit osobní volno. To dětem jednak zčásti nahradí kontakt s rodiči (doma si také dávají dobrou noc), ale hlavně to pro ně znamená jediné - je čas spát.
10
STRAVOVÁNÍ Obnova energetických zdrojů je další ze základních složek regenerace, a proto jako trenéři musíme zaručit dostatečný energetický příjem odpovídající kvality. I proto je správný výběr stravovacího zařízení - které je většinou součástí ubytování - velice důležitý. Toto zařízení by mělo splňovat závazná stanovení v oblasti stravování. (Podle závazného stanovení je nutné podávat dětem jídlo pětkrát denně. K snídani musí být teplý nápoj, jedno z hlavních jídel musí být teplé.) Pro dospívající děti má správná výživa a pitný režim neodmyslitelný význam. Dětský organismus se vyvíjí, ve věku MŽ dochází k rychlému, často až prudkému růstu zejména končetin a svalstva. Na soustředění potom tento význam ještě narůstá - musí být přizpůsoben vyššímu energetickému výdeji. Sportujícím dětem musíme dopřát pestrou, rozmanitou a bohatou stravu, která by měla obsahovat všechny základní živiny: BÍLKOVINY - nezbytné pro růst svalů a celého organismu - základní materiál pro stavbu těla TUKY - významný zdroj energie, stěžejní zdroj při aerobních aktivitách (dlouhotrvající aktivity při nízké intenzitě - např. vytrvalecký plavecký trénink) SACHARIDY - stěžejní zdroj při anaerobních aktivitách, živiny pro mozek, sítnice, bílé krvinky.. MINERÁLY A VITAMÍNY - dostatek vápníku, hořčíku, železa, vitamínů B, C.. Velmi důležité je také zajistit správný pitný režim. Nedostatečným přísunem tekutin se snižuje schopnost koncentrace, při dehydrataci může dojít k přehřátí nebo kolapsu. Základem by měla být voda, mladším žákyním ji můžeme například rozředit se šťávou nebo ovocným džusem. Zcela nevhodné jsou sladké limonády, káva, iontové nápoje. Trenéři proto musí důrazně dbát na dodržování pitného režimu: → u snídaně - alespoň jeden hrneček (250 ml) teplého nápoje - čaj, bílá káva, kakao → u oběda a večeře také minimálně jeden hrneček čaje nebo šťávy (stravovací zařízení by mělo u jídel zajistit dostatečné množství nápoje) → během dopoledního tréninku 0, 75 l - 1 l tekutin → během odpoledního tréninku až 1 l tekutin → večer už děti tolik hlídat nemusíme - pokud večer hodně vypijí, budou se celou noc budit a chodit na WC (a většinou ne samy, takže se vlastně nevyspí nikdo z pokoje) Ve věku, ve kterém jsou MŽ, bývá často stravování dost problematické. Každá dívka má jiné návyky z domova, může mít však také zdravotní problém nebo je prostě jen vybíravá. Můžeme se setkat s následujícími situacemi: → potravinová alergie - řešíme individuálně domluvou s kuchyní, nutné je poskytnout náhradní kvalitní stravu → vegetariánství - nejprve řešíme závažnost situace s rodiči, ale většinou je nutné tento „zvyk“ na soustředění překonat a alespoň jednu porci masa denně sníst → vybíravost v jídle - zde musíme být striktní a vždy určit, kolik čeho dívka musí sníst (do přihlášky by rodiče dětí měli mít možnost napsat 1 - 2 potraviny, které dívka prostě „nejí“ - pokud má například problém s rýží, seženeme jí potom rohlík - nesmí to být ovšem u každého jídla něco jiného) 11
Příklady stravování:
druh jídla snídaně
čas
složení
co je vhodné
8:00
složené cukry, bílkoviny minimum tuků (musí být snadno stravitelná)
celozrnné pečivo, cereálie, mléko, jogurty, nízkotučný sýr, kvalitní šunka, 100 % ovocné džusy
svačina* 10:00 cukry (rychlé dodání energie) oběd 12:30 - vyvážený poměr sacharidů, tuků a bílkovin - hutnou polévku nezařazujeme, pouze lehký vývar - měl by být také lehce stravitelný svačina* 15:00 cukry
ovoce, hroznový cukr, med zeleninové polévky, těstoviny, rizoto, dušené nebo grilované libové maso a ryby, vařené či pečené brambory a zelenina
pečivo, uzeniny.. hutné smetanové omáčky, knedlíky, sladká jídla, smažené pokrmy, uzeniny, tučné maso
ovoce, malý ovocný jogurt, müsli
pečivo, uzeniny..
polévka (pokud nebyla k obědu), maso s přílohou, možná úprava smažením (ale vždy jen masa nebo přílohy), výjimečně sladké jídlo (ale vždy s bílkovinou - např. s tvarohem)
uzeniny, jídla bez bílkovin (nudle s mákem)
večeře
18:30 doplnění tekutin, vyvážený poměr sacharidů, tuků a bílkovin, možnost „těžších“ jídel (možnost delšího trávení)
co je nevhodné tučné sýry, tavené sýry, uzeniny, smažená jídla
příklad celozrnný rohlík s troškou másla a medem, ovocný jogurt, čaj banán vývar se zeleninou a nudlemi, krůtí guláš s rýží, jablečný kompot
cereální tyčinka, kousek jablka sekaná z mletého vepřového masa, bramborová kaše, okurkový salát
→ u programů s velkým energetickým výdejem (což soustředění rozhodně je) bývá doporučováno servírovat dětem i druhou večeři (většinou něco sladkého -kousek čokolády, puding, sladké pečivo) - děti si však většinou tuto službu zajistí sami (mají sebou spoustu mlsků, mají dovolené nákupy v kiosku) - je proto naopak potřeba děti pohlídat, aby toho navečer nesnědli příliš předejdeme tak jednak noční bolesti břicha, ale také odmítání snídaně → během plaveckého tréninku můžeme dětem dát 1 - 2 ks hroznového cukru (rychlá energie)
*čas svačiny se může měnit v závislosti na tréninku - svačinu je vhodné zařadit mezi suchým a plaveckým tréninkem nebo mezi plaveckou a synchro částí tréninku apod.
12
TRÉNINK Na soustředění trénujeme v několika blocích: trénink ranní rozcvička dopolední trénink odpolední trénink večerní aktivity
čas 7:30 - 7:50 8:45 - 12:00 14:00 - 18:00 19:30 - 20:30
náplň - příklad lehký rozklus a protažení běh, štafety, plavecký trénink gymnastika, posilování, „akvabelový“ trénink počítání volných sestav, strečink
Ve dvou hlavních tréninkových blocích se soustředíme na kondiční přípravu, nezbytný základ pro pozdější výkon. Hlavním úkolem je tedy utvořit široký pohybový fond, nutné je tedy dbát na rozvoj všech pěti základních pohybových schopností - koordinace, rychlost, síla, vytrvalost a pohyblivost. Je jasné, že trénink těchto schopností musí být ucelený a organizovaný, jedině tak povede k rozvoji dobré kondice. Nemůžeme tedy trénovat bez rozmyšlení a střídat způsoby tréninku jak se nám zlíbí. Do dopolední i odpolední části bychom měli zařadit nácvik 2 - 3 různých pohybových schopností a tuto souslednost dodržovat po celé soustředění. DOPOLEDNÍ TRÉNINK Dopolední trénink se skládá ze dvou dílčích bloků - trénink na suchu a ve vodě. Časový harmonogram dopoledního tréninku: čas 8:45 - 9:45 9:45 - 10:15 10:15 - 12:00
program suchá příprava venku - les, hřiště, atletický stadion přesun na bazén, svačina, převlékání, rozcvičení paží plavecký trénink
Děti by dopoledne měly mít více energie a být více odpočaté, proto je vhodnější vybírat kondičně náročnější prvky. Dopolední část by měla být zaměřena především na rozvoj vytrvalosti, rychlosti a výbušnosti. A to jak v suché přípravě, tak v plaveckém tréninku. suchá příprava: → ideální je, aby předcházela tréninku ve vodě - dívky jsou potom více soustředěné a navíc si dokonale prohřejí a rozcvičí tělo před plaveckým tréninkem a) rozvoj vytrvalosti Na suchu se jedná především o běh. U mladších žákyň se soustředíme na rozvoj aerobní (dlouhodobé) vytrvalosti - pohyb s delší dobou zatížení a nižší intenzitou. Při běhu můžeme použít dvě metody: → metoda intervalová - střídání pohybů s vyšší a nižší intenzitou, tedy klus v délce 2 5 minut a chůze ve stejné nebo kratší délce (tento způsob je nazýván indiánský běh a je vhodné ho zařazovat především na začátku soustředění) → metoda souvislá - souvislý klus v délce kolem 15 - 30 minut, tuto metodu je vhodné používat spíše ve druhé polovině soustředění, přičemž délka zatížení se zvyšuje poznámka: výbornou pomůckou může být, pokud každý den běháme na stejném místě (v lese, okolo parku) - můžeme si vyznačit okruh (trasu) a každý následující den 13
uběhnout o kousek dál, poslední den běžíme trasu celou - dívky vědí, co mají od terénu čekat a vhodněji si rozvrhnou síly Po běhu je nezbytné zařadit strečink a to především dolních končetin (za předpokladu, že jsou dívky protažené z ranní rozcvičky). Strečink může probíhat pod velením trenéra, pod velením některé dívky, kterou trenér zvolí, nebo individuálně. b) rozvoj rychlosti a výbušnosti Základním požadavkem je pohyb s maximální intenzitou a odpovídající délkou zatížení - ta nemůže být moc dlouhá. U mladších žákyň odpovídá přibližně 10 - 12 s. Po rozklusání je tedy vhodné zařadit běhání rovinek - krátkých tratí (max. 50 m) s důrazem na maximální rychlost. Proto, aby mohly dívky běhat opakovaně s nejvyšší intenzitou, je nezbytná fáze odpočinku - např. ve formě volné chůze nebo klusu (50 - 100 m). Počet opakování by potom neměl být vysoký, ideální je 3 - 5 opakování. Velmi důležitou složkou tréninku je rychlost reakce - reakce na určitý podnět (např. - dívky běhají okolo hřiště a na každé písknutí jsou provedeny tři dřepy). Tato „fádní“ cvičení můžeme dívkám zpestřit - každý trénink zařadit jiný tréninkový prostředek: ® štafetové hry (běhy, skoky, žabáci, raci..), člunkový běh ® zrcadlová cvičení ve dvojicích (skupinkách) ® slalomy s různými obměnami ® starty z různých poloh plavecký trénink Ještě před samotným skokem do bazénu je třeba rozcvičit paže a ramenní klouby. Zařazujeme proto kroužení paží v obou směrech, kroužení paží s ručníkem (pohyblivost ramenního kloubu) a protažení svalů paží a zad. Plavecký trénink mladších žákyň by měl být zaměřen na rozvoj jak plavecké vytrvalosti a krátkodobé rychlosti, tak především na zdokonalování a fixaci správné techniky. K tréninku správné techniky používáme rozdělení stylů na jednotlivé části (pouze paže, pouze nohy, rozložený kraul..), často také za pomoci plaveckých pomůcek - desky, piškoty. Je nezbytné, aby se trenér po celou dobu tréninku na dívky díval a aktivně se do něj zapojoval - především korekcí chyb. V plaveckém kondičním tréninku zařazujeme především dvě tréninkové metody, intervalovou a rychlostní. ® intervalová metoda - převládá na trénincích zaměřených hlavně na vytrvalost používáme ji po celé soustředění - základem je plavání opakovaných úseků (100 m - 500 m) různými plaveckými styly, v počátečních trénincích v nižší intenzitě, postupně ve vyšší intenzitě ® rychlostní metoda - rozvíjí rychlost a výbušnost - jedná se o krátké tratě (25 m - 100 m) zaplavané v nejvyšší intenzitě (tzv. sprinty), obvykle v menším počtu opakování, přestávky musí být dostatečně dlouhé Základní rozdělení plaveckého tréninku: a) rozplavání (300-600 m) b) první hlavní část, použití intervalové metody (500-1000 m) c) krátké regenerační cvičení, zařazení technického cvičení (300-600 m) d) druhá hlavní část, použití intervalové nebo rychlostní metody (500-1000 m) e) vyplavání (200-400 m) 14
ODPOLEDNÍ TRÉNINK Odpoledne trénujeme opět ve dvou blocích, ale jejich náplň se od dopoledního tréninku liší. Dívky mají první část dne za sebou a bývají více unavené - odpolední trénink by měl být zaměřen spíše na rozvoj koordinace, pohyblivosti a síly a zároveň by měl být obohacen o nácvik speciálních dovedností. Časový harmonogram odpoledního tréninku: čas 14:00 - 15:30 15:30 - 16:00 16:00 - 18:00
program tělocvična - pohyblivost, síla, kondice přesun na bazén, převlékání, svačina, doprotažení trénink ve vodě („akvabelový“ - zařazení prvků synchra)
suchá příprava Trénink v tělocvičně (gymnastickém sále) je zcela nezbytnou součástí soustředění - pro řadu cvičení potřebujeme správný povrch (žíněnky, koberce) a často také zrcadla. Venkovní betonové hřiště je v tuto chvíli zcela nevhodné. V tomto bloku odpoledního tréninku se specializujeme na rozvoj pohyblivosti a síly. Před cvičením speciální dovednosti ale opět zařazujeme krátký aerobní blok, který je důležitý pro zahřátí organismu. Může se jednat o: ® běhací hru - různé formy honiček (klasická, ve dvojicích, jednonohá, ve dřepu - jako kačenky, jako žabáci, na mrazíka, na mouchy a plácačky, na potopu..) ® reakční cvičení - dívky se volně pohybují a každý povel trenéra znamená nějaký cvik (např. tlesknutí - tři otočení vpravo, hvízdnutí - tři dřepy, zvolání - tři angličáky) ® opičí dráhy - běh s různými překážkami za použití vybavení tělocvičny (švédské bedny, lavičky, žebřiny, kozy, kužely, trampolínky, odrazové můstky, hrazdy, kladiny) ® skoky přes švihadlo - střídání přeskoků snožmo a jednonož, školka se švihadlem, švihadlová štafeta, skoky na čas Po důkladném prohřátí můžeme přistoupit k dalšímu tréninku: a) pohyblivost (flexibilita) Z hlediska synchronizovaného plavání je pohyblivost jedna z nejdůležitějších pohybových schopností - řada prvků a figur SP závisejí na maximálním kloubním rozsahu. Základní tréninkovou metodou je důkladné protahování vedené do krajních poloh. Zásady rozvoje flexibility: ® kombinujeme více metod - střídáme aktivní protahování (provádění pohybu vlastními silami) a pasivní protahování (krajní polohy se dosahuje pomocí vnější síly partnerky), zařazujeme dynamická (švihová) i statická cvičení ® protahování provádíme zvolna, bez prudkých a nečekaných pohybů ® při zaujetí krajní polohy setrváme alespoň 20 s (dobré je, aby to trenér odměřil dívky samy počítání většinou zrychlují)
15
® snažíme se každý trénink protáhnout celé tělo a zároveň se každý trénink zaměříme více na jednu část (záda - prohnutí, nohy - provazy..) b) síla V tréninku MŽ se zaměřujeme zejména na rozvoj nespecifické svalové síly - tak, aby nedošlo k poškození organismu ve vývinu. Cvičení v posilovně a využívání různých posilovacích pomůcek - činky, kovové tyče - je v tomto věku nevhodné. Využíváme především: ® přirozené posilování - šplh, lezení, ručkování ® posilování vlastní vahou těla: a) rozvoj dynamické síly - kliky, dřepy, sklapovačky, sedy-lehy, hmity b) rozvoj statické síly - trénink zpevňování - výdrže ve statických polohách - vzpory, výpony, poloha „prkna“, výdrže ve visu na žebřinách (důraz klademe na správnou techniku - zejména fixaci páteře) ® úpolová cvičení - přetahování, přetlačování Nezbytnou součástí suché přípravy akvabel je gymnastická a baletní průprava. Její zvládnutí má kladný vliv na trénink prvků a figur SP a zejména pomáhá s prostorovou orientací na suchu i ve vodě. Základem je nácvik jednoduchých gymnastických a akrobatických poloh, nejprve s dopomocí trenéra a potom samostatně: ® svíčka (a různé její obměny - poloha creinu, jednoduché svislé) ® mosty a kotouly ® stojka - na rukou - za dopomoci nebo u stěny - na hlavě ® přemet stranou - hvězda, později klasický přemet Prvky baletní průpravy jsou důležité zejména pro získání správného držení těla, svalového napětí, koordinace pohybů a hudebního cítění (je vhodné, aby tato část tréninku probíhala za doprovodu hudby). Do nácviku řadíme: ® základní pozice paží a nohou ® nácvik jednoduchých baletních cviků u tyče (pokud nemáme takové vybavení, poslouží třeba parapet) a později i ve volném prostoru ® ke konci lekce můžeme dívky nechat improvizovat - učí se tak subjektivní vyjádření hudby (které je velmi důležité pro pozdější sólistky) trénink ve vodě Odpolední plavecký trénink je zaměřen na nácvik obecných i speciálních prvků SP s důrazem na zvládnutí správné techniky (především tedy základní polohy a části povinných figur). V průběhu soustředění může být také zařazen nácvik volné sestavy (týmu), spíše ale v jeho druhé polovině. Trénink s důrazem na zvládnutí techniky by měl obsahovat: ® dostatečné rozplavání (rozplavání z rána nestačí) obsahující prvky SP (sculling, šlapání, základní ploutvové pohyby, cvičení s baletkami..) i vyplavání ® cvičení na bezdeší - různé „podvodníky“, často kombinované se synchro prvky (výšlapy, šlapání, části figur nebo kratší povinné figury (barakuda))
16
® trénink povinných figur - individuální nebo intervalovou metodou (nácvik je prováděn společně dle ťukání trenéra, jednotlivé prvky můžeme prokládat např. výšlapy nebo intervalovým tréninkem na šlapání - kondičními prvky) ® pro snazší osvojení si dovedností používáme různé pomůcky (barely, lehká závaží, desky, tyče) Konkrétní příklad tréninkového plánu na jeden den soustředění: tréninkový blok ranní
trénink místo
příklad tréninku
-
dopolední
sucho
3× oběhnout plácek dokola, 3 × (1 min skákání, 20 s výdech), 10 min strečink 20 min intervalový běh (3 min střední intenzita, 2 min chůze), 10 min souvislý běh lehčí intenzitou, 5 min strečink nohou, 10 min sprinty ve družstvech, 10 min štafety ve družstvech (3 série - tam žabáci, kačenky, trakař, skoky - zpět vždy běh), 5 min lehký výklus 100 PZ, 200 K3, 100 PZ 3× 100 K do 2:10, 100 Zn (des), 2× 200 K3 do 4:30, 100 Zp (des) 400 Kcv - 2× 200 m po 25 m (P paže, L paže, dobíhání, lechtačky, nohy, paže, sprint, volně) 400 PZcv - 2× 200 m po 25 m(Dv, D+P/L paže, ZZ, Z soupaž, P sprint, P volně, K9, K volně) 8× 50 K3 vzestupně, 200 vrtulky, 8× 25 K5 do 35 s 300 K dlouze ơ Z dlouze, 100 PP↑ 3300 m 1) 15 min překážková dráha (lavičky, švédská bedna, 3 kotouly, slalom mezi kužely, kotoul na kruzích) 4×3 série 2) 10 min strečink individuální, 10 min ve dvojicích (placky, předklony, švihová cv. s dopomocí), 10 min provazy (1 min pravý, levý, roštěp, 1 min pravý, levý prosedávání, 1 min roštěp, přestávka vždy 15 s) 5 min protahování špičky, kolena, prohnutí (mosty) 3) 20 min kruhový trénink zaměření paže (2 min cv., 30 s přesun, 2 série) - dámské kliky - výdrž ve vzporu (1 min na loktech, 1 min na celých pažích) - švihadlo (1 min skákání, 1 min protahování ramenních kloubů) - hmity v tureckém sedu 4) 15 min gymnastika - sestava (3×) - stojka s dopomocí, 2 hvězdy, 2 kotouly vpřed, obrat, čertík, nůžky, hvězda, zakončení 5) 5 min závěrečná hra dle výběru dívek 1) 400 rozpl. (4×100 PZ - D2 a K9)
odpolední
plácek před chatkami lesní okruh a lesní hřiště
voda
bazén délka 25 × 12,5 m hloubka 1,2 - 3,5 m
sucho
tělocvična na jedné stěně zrcadla, podlaha pokrytá žíněnkami
voda
bazén
200 K0 + ↑ơ↓Ơ P dlouze 200 propeler ơ Zn sprint 300 ↓ + 10 s creine Ơ P dlouze ơ K3 + obrátka 200 čelní šlap. (10 s max, 10 s volně) ơ 2P ↓+↑ 200 baletka 10 s max, plachetka 10 s ơ K strouky 100 K dlouze → protažení nohou o kraj bazénu, nácvik PPP 2) intervalový trénink, zaměření na závaznou skupinu PF 4× (16 s výdrž v provazu na ťukání, 20 s šlapání max) 4× (10 s baletka max, 10 s plachetka max, 10 ↑) 3) nácvik PF ve skupinách - Walkower front a Ballet Leg 17
večerní
-
Single (na skupinu 4 - 6 dívek 1 trenér) po částech a dvakrát celé 100 vyplavání + protahování paží 1700 m 40 min počítání týmu (25 min počítání, 15 min hudba) 20 min strečink celého těla
společná místnost se zásuvkou
BODOVÁNÍ TRÉNINKŮ Tréninky (na soustředění i po zbytek roku) se neobejdou bez určité motivační stránky. Dívky ve věku MŽ potřebují určitou zpětnou vazbu, která ukáže, jak moc byly na tréninku úspěšné. Jednotlivé tréninky je tedy třeba „obodovat“. Synchronizované plavání patří do kategorie estetických sportů, které jsou hodnoceny pomocí bodové stupnice. I proto je vhodné zařadit systém bodů do hodnocení jednotlivých tréninků - a to na suchu i ve vodě. Trenér si musí dopředu zvolit způsob přidělování bodů, např.: ® subjektivní hodnocení po tréninku - hodnotí se zpětně především snaha ® hodnocení jednotlivých částí či prvků tréninku (např. uplavání bazénů ↓) ® kombinace předešlých způsobů Příklad záznamu bodů na soustředění Na každý den si trenér připraví dvě tabulky, jednu na dopolední a jednu na odpolední tréninkový blok (lze si je připravit dopředu a pak jenom vpisovat konkrétní cvičení). Zařadí do ní suchou přípravu, plavecký trénink i celkové zhodnocení. Konkrétní příklad vedení záznamů (vycházíme z příkladu předešlého odpoledního tréninku): jméno
Anička Lenka Míša atd.
provazy posilování snaha max 2 max 1 v TEV max 1 2 0,5 0,5 2 1 1 2
1
1
↓ max 2 2 0 2
intervalák snaha PF max 1 max 1
celkem max 8
poznámka
neplave „nevolnost“ pochválit
1 0
0 0
6 4
1
1
8
Na konci soustředění je dobré body sečíst, dívky seznámit s výsledky a případně vyhlásit a vítězky odměnit (vyhlášení, diplomy, drobné ceny). Získané body ze soustředění se také dají převést do bodového systému celého roku. ODPOČINKOVÝ DEN Ačkoli letní soustředění trvá většinou pouze jeden týden, lehké vybočení z programu a zařazení „odpočinkového“ dne je žádoucí. Dívky i trenéři si odpočinou od tvrdých tréninků a získají síly do dalších dní. „Odpočinkový“ ovšem neznamená volný, tzn. trenéři musí vymyslet adekvátní program (buď na celý den, nebo pouze odpoledne). Pokud zvolí půldenní variantu, měly by dívky dopoledne trénovat jako jiné dny, tzn. trenéři je nesmí přetěžovat přehnanými nároky - odpočinkový den by ztratil svůj smysl. ® aktivní odpočinek (výlet na kolech, in-line bruslení, návštěva lanového centra) pokud jsou k dispozici tato sportovní náčiní, potom je to vhodná volba ® výlet - pěší turistika - na blízkou horu, hrad, rozhlednu.. ® výlet - za poznáním - návštěva zoologické či botanické zahrady, prohlídka města 18
® herní odpoledne - neprobíhá klasický trénink, ale pouze hry (za dozoru a organizace trenéra) Tento den se zařazuje asi do poloviny soustředění (nejlépe středa či čtvrtek).
•
TEMATICKÉ SOUSTŘEDĚNÍ
Dalším krokem, jak dětem ozvláštnit tréninkový dril a celkově zpříjemnit pobyt, je vymyšlení společného tématu (hry, programu), které bude provázet celé soustředění. Téma může být zařazeno do programu ve dvou základních variantách: 1) propojení s tréninky - dívky dostávají za tréninky body (plusy, puntíky) a na základě získaných bodů jsou odměňovány - sbírají různé samolepky, korálky - dívky mohou být také rozděleny do družstev a sbírat body jako družstva, odměna potom přichází zpravidla na konci soustředění (např. v podobě dortu) příklad - soustředění nazveme „Putování za podmořským koníkem“ → za každý odpracovaný trénink získá dívka obrázek mořského koníka v odpovídající barvě (modrá maximum bodů, žlutá - polovina bodů, červená - jeden bod, prázdná kartička - nula bodů), tyto obrázky si lepí do připraveného alba → závěrečnou odměnou pro nejúspěšnější absolventku soustředění může být třeba tričko s obrázkem modrého mořského koníka 2) nezávislá hra - dívky během soustředění soutěží v různých soutěžích (které nesouvisí s tréninky akvabel - tzn. nejvýše 1 soutěž denně), za ně sbírají různé odměny příklad - název soustředění - „Ztracený poklad“ -dívky rozdělíme do skupin po pěti (dohromady se všemi účastnicemi - SŽ, MŽ, ŽÁKYŇKY) → každý den máme připravenou jednu speciální hru - maxipexeso, noční bojovku, hledání min.. → za vyhrané soutěže získá družstvo indicie, podle kterých na konci týdne hledají trenéry ukrytý poklad (se sladkostmi, drobnými dárky)
•
ZÁVĚR
Z celého zpracování tohoto tématu vyplývá, že organizace soustředění není vůbec lehkou záležitostí. Nejedná se pouze o tréninky, na které jsou trenéři, dívky i jejich rodiče zvyklí během roku. Je to záležitost mnohem obtížnější a komplexnější - zajistit vše nutné a potřebné, sehnat dostatek zkušených trenérů, přesvědčit rodiče o nutné účasti, ale především udělat vše pro to, aby se účastníci vrátili zdraví a připravení na další sezónu, kde budou moci zúročit tento náročný týden. Věřím, že má práce pomůže s orientací v této problematice a bude pro všechny jen přínosem. Všem trenérům, kteří se pustí do organizace jakéhokoli soustředění, přeji mnoho úspěchů a spokojenosti. Na závěr bych chtěla poděkovat všem zástupcům českých oddílů, kteří mi prostřednictvím krátkého dotazníku přiblížili, jak to chodí u nich v oddílech. Bohužel se mně nepodařilo získat zpět dostatek vyplněných dotazníků, aby mělo smysl nějaké statistické zhodnocení. Přesto velmi děkuji za cenné informace.
19
•
seznam použitých zkratek
SP - synchronizované plavání MŽ - mladší žákyně SŽ - starší žákyně PZ - polohový závod K - kraul Z - znak
ZZ - zastavovaný znak ↑ - výšlap, PP↑ - dvě prsa výšlap ↓ - prsa pod vodou cv. - cvičení max - na maximum (maximální intenzita) / nejvyšší možný počet (u bodů)
P - prsa D - delfín K3 - K na 3. záběr nádech K0 - K bez dechu Zn - znakové nohy Zp - znakové paže des - destička P - pravá, L - levá Kcv (PZcv) - kraulové cvičení Dv - delfínové vlnění
ơ - konec bazénu, Ơ - polovina bazénu TEV - tělocvična PF - povinné figury
•
seznam zdrojů
1) literatura Peřič Tomáš, Sportovní příprava dětí, druhé vydání, Grada 2008 Dovalil Josef, Výkon a trénink ve sportu, Olympia 2009 Doležalová Edita, Hry na dětské tábory, Grada 2004 2) internet http://is.muni.cz/th/102438/fsps_m/Diplomka_cela_na_is.pdf http://www.vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/vyziva-sportujicich-deti/ 3) ostatní vlastní zkušenosti (jako účastník i jako trenér) a nápady dotazníky z českých oddílů
20
21
