Performance meets Science
Scholing SV De Vechtstreek & SV Zeist workshop 1 07-07-2013 Een methodische lijn voor krachttraining op verenigingsniveau binnen het schaatsjaarplan
Performance meets Science
Drs. Jorrit Rehorst Bewegingswetenschapper / Inspanningsfysioloog Sportfysiotherapeut en Orthopedisch Manueel Therapeut
Drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper / Inspanningsfysioloog Docent Lichamelijke Opvoeding CSCS www.imove.nu
[email protected] @iMOVEnu iMOVE-nu
2
Inhoud praktijkdeel Performance meets Science
Groep 1: pupillen en junior C • Bijeenkomst 1 (1-7-2013) – – – – –
Squat (basis) Walking lunges Lunges vw Step up Core statisch stabiel (3x)
Groep 2: junior B en A • Bijeenkomst 1 (1-7-2013) – – – – –
Squat (OH, back, front) Walking lunges Lunges zw en aw Deadlift Core statisch instabiel (3x)
• Bijeenkomst 2 (08-09-2013)
• Bijeenkomst 2 (08-09-2013)
• Bijeenkomst 3 (22-09-2013)
• Bijeenkomst 3 (22-09-2013)
3
1
Kernpunten squat Performance meets Science
- Voeten op heupbreedte - Tenen naar voren of licht naar buiten - Knieën recht naar voren over de voet - Hakken aan de grond - Billen naar beneden - Onderrug licht hol - Kijk schuin omhoog - Tenen mogen voorbij de voeten - Zakken tot kantelpunt onderrug bol
4
Methodische lijn: squat Performance meets Science
VP1
VP3 VP2
tijd back squat
legpress
dumbbell squat
front squat
split squat
Bulgarian split squat
overhead squat
jump squat
Squat leg extension
single leg squat
pistol squat
SL box jump
Step up
Lunge (Brown, 2007; Bruijnen, 2009; Durkin, 2010; NSCA, 2012)
5
Kernpunten lunge Performance meets Science
- Borst omhoog en je rug recht - Gecontroleerde uitstap (m.n. romp) - Knie niet voor - Steun vooral op je voorste been - Knie niet voorbij tenen - 90ᵒ in knie en heup - Kijk recht naar voren - Terug met afzet vanaf voorste been
6
2
Methodische lijn: lunge Performance meets Science
VP1
VP3 VP2
tijd
voorwaarts
legpress
zijwaarts
achterwaarts
lunge leg extension
split jumps
drop lunge
OH walking lunge
back DB/BB
split squat (Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012)
7
Kernpunten step up Performance meets Science
- Atletische uitgangshouding - Stap met hele voet op de verhoging - Zet af vanaf voorste been - Kijk recht naar voren - Start met 2 voeten op de verhoging
8
Methodische lijn: step up Performance meets Science
VP1
VP3 VP2
tijd
voorwaarts
legpress
high knee
2 benen
zijwaarts
wisselsprongen
Step up leg extension achter DB/BB
OH
over
back
(Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012)
9
3
Kernpunten deadlift Performance meets Science
- 1e fase van het voorslaan - Stang vanaf scheenbeen - UGH: rug recht/hol en aangespannen - Kijk schuin omhoog onderrug - Schouderbladen naar achteren - Rustige 1e pull fase tot heup - Schouders ‘voor’ de halter blijven.
10
Methodische lijn: deadlift Performance meets Science
VP1
VP3 VP2
tijd
back extension
deadlift
Sumo style DL
Romanian DL
single leg DL
DL-high pull
(Rooney, 2010)
11
Methodische lijn: corestability Performance meets Science
statisch stabiel
statisch instabiel
dynamisch stabiel dynamisch instabiel
(Rietvelt, 2012)
12
4
Performance meets Science
Theoriegedeelte
Trainersscholing (1h) Performance meets Science
• Bijeenkomst 1 (1-7-2013) – Doel van krachttraining – Verschijningsvormen van kracht (piramide) – Sportanalyse en prikkelparameter
• Bijeenkomst 2 (8-9-13) – Energiesystemen – Corestabiliteit
• Bijeenkomst 3 (22-9-2013) – Testen en meten van kracht – Trainen (theorie & praktijk)
14
Wat is kracht ? Performance meets Science
Kracht is het vermogen van spieren om een belasting of een weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden (Kloosterboer, 2010) Kracht is de invloed die op een voorwerp werkt en daardoor een snelheidsverandering (versnelling m/sec2) teweeg kan brengen (Bottenberg, 2009)
Coördinatie (techniek) !!
ST-3 opleiding
5
Kracht of vermogen? Performance meets Science
Fysiologisch “De hoeveelheid energie die per tijdseenheid, per energieleverend systeem, kan worden geproduceerd” (Kloosterboer, 2010)
Mechanisch Kracht x F(orce) x
snelheid v(elocitas)
= vermogen (watt) = P(ower)
ST-3 opleiding
Waarom krachttraining voor schaatsers Performance meets Science
Verbeteren van het prestatievermogen voor: • Vergroten functionele kracht en vermogen = afzet • Verbeteren (romp)stabiliteit en balans = efficiëntie afzet • Zwakke punten verbeteren (blessureverleden) = trekvastheid weefsel • Verkleinen links/rechts verschillen = met behoud van techniek • Verbeteren mobiliteit en kracht over grote range of motion (diepe schaatshoeken) = afzet • Variatie in trainingsvorm = bijkomend voordeel
ST-3 opleiding
Aanpassingen op spierniveau Performance meets Science
• Krachttoename in 1e trainingsfase (6-8 weken) gevolg van neurale aanpassingen: •
Verbetering intra- en intermusculaire coördinatie
• Hypertrofie: volumetoename bestaande spiercellen (Kadi, 1999; Roth, 2001; Charifi, 2003)
• Hyperplaesie: gering bewijs voor toename hoeveelheid spiervezels (Wilmore et al., 2010) • Verandering van spiervezeltype I, IIa en IIx (Staron et. al., 1990; Anderson et. al., 2000; De Morree, 2008)
ST-3 opleiding
6
Aanpassingen op zenuwniveau Performance meets Science
Zenuwniveau • Synchronisatie zenuwimpulsen • Rekrutering “slapende” motorunits • Toename motorische eindplaatoppervlakte • Toename dikte zenuwvezel • Je wordt sneller !!
ST-3 opleiding
Aanpassing krachttraining Performance meets Science
Krachttraining geeft aanpassing en een toename van de belastbaarheid op basis van supercompensatie.
ST-3 opleiding
Performance meets Science
Wat ga je dan doen aan krachttraining?
7
Afhankelijk van sportanalyse: stap 1 Performance meets Science
1. Analyse van de taak/sport • Type taak/sport – Wielrennen, skeeleren, langebaan schaatsen 500 m, 1500 m, 5000 m, etc • Type grondvormen van bewegen/specifieke bewegingen – Lopen, springen, rennen, wenden, keren, glijden, draaien, zwaaien, steunen, hangen, etc. • Kenmerken van de activiteit – Tijden/afstanden/intensiteiten/hoeken/richtingen/etc.
22
Sportanalyse stap 3 t/m 5 Performance meets Science
3. Analyse van grondmotorische basiseigenschappen (Morree, Jongert & Poel 2006)
– Top 5 indeling waarbij 1 de belangrijkste is binnen de sport – Vb: 500 m schaatsen: coördinatie, snelheid, kracht, UHV, lenigheid
4. Analyse van de verschijningsvorm(en) van de GME’s – Voorbeeld bij kracht: KUHV, snelkracht, explosieve kracht, maximaal kracht, etc.
5. Analyse van de energieleverende systemen – Kort/middellang/lang UHV – Type energiesysteem o.b.v. energievrijmaking – Bepaling van de periode waarover de energieleverende systemen gedurende een taak/wedstrijd/actie worden belast.
23
Training van vermogen: Theorie vs praktijk Performance meets Science
Opbouw van spiervermogen op basis van verschijningsvormen van kracht
Supra-maximaalkracht Maximaalkracht
Snelkracht
Explosieve kracht
Recrutering
Intensiteit (%1RM)
Hypertrofie
Krachtuithoudingsvermogen Stabiliteit/coördinatie
Omvang
Prestretch
Plyometrie
Complexe kracht
Het gaat altijd om: 1: functionaliteit: heb ik er wat aan binnen mijn sport ? 2: technisch verantwoorde uitvoering
8
Prikkelparameters kracht Performance meets Science
Type kracht
Herhalingen
Sets/series
Serierust
hersteltijd
Stabiliteit
10-15
3-4
<10%
KUHV
20-40
2-4
20-50%
0-60 sec.
12-24 uur
8-12 1-6
3-6
60-80%
30-90 sec.
24-48 uur
3-6
85-100%
2-4 min
Snelkracht
48-96 uur
8-15
3-5
60-70%
2-3 min
48-72 uur
Explosieve kracht
4-10
3-5
30-40%
2-3 min
48-72 uur
Plyometrie
3-5
3-4
<5%
2-3 min
48-72 uur
Hypertrofie Maximaalkracht
Intensiteit &1RM
<12 uur
Integratie energiesystemen Performance meets Science
13:11.79 1:45.83
34.52 (9.81)
Bronnen Performance meets Science
Literatuurlijst op aanvraag beschikbaar.
27
9
