qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqw ertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwer A rövidtávfutás és a térdelőrajt tyuiopasdfghjklzxcvbnmqwerty oktatása középiskolában Az atlétika oktatása és módszertana uiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui házidolgozat opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiop asdfghjklzxcvbnmqwertyuiopas dfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdf ghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfgh jklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjkl zxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzx cvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcv bnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnm qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqw ertyuiopasdfghjklzxcvbnmrtyui Kas Péter
Testnevelő tanár MLA 2 félév
A rövidtávfutás és a térdelőrajt technikája, szakaszai és a mozgásban részt vevő izomcsoportok bemutatása Szakaszai 1. Rajt és gyorsítás A rajtjel elhangzásától a maximális sebesség eléréséig tart. Ez a középiskolás tanulóknál 15-25 m alatt történik meg. A rajtot követően a rövid lépéshossz és hosszú támaszfázisok jellemzők. A sebesség növekedésével egyre hosszabbak lesznek a lépések, csökken a lépésfrekvencia és a támaszfázis is. A rajtot követő métereken a törzs vízszintesből fokozatosan függőleges helyzetbe emelkedik. 2. Állandó sebesség szakasza A futó eléri az ideális lépéshossz-lépésfrekvencia arányt. A táv közepén ebben a maximális tempóban halad végig a cél előtti utolsó 5-10 méterig 3. Célba érkezés előkészítése, célba érkezés A célba érkezés előtt a mellbedobás miatt a törzs előredől. Emiatt és a fáradás miatt a futás sebessége kicsit lelassul. A célvonal elérésének pillanatában a karok hátralendülnek, a törzs előredől, hogy a mell optimális helyzetbe kerüljön. fél tized másodpercet lehet nyerni a mellbedobás végrehajtásával. Technikája 1. Térdelőrajt A rajtgépet úgy helyezzük le a rajtvonal mögött, hogy az elöl lévő láb kb. két lábfej távolságra kerüljön a rajtvonaltól. A két láb egymáshoz viszonyított távolsága általában egy lábfej. Ettől el lehet térni a futó adottságai alapján. Ebbe helyezkedik el a futó „Rajthoz!” vezényszóra, úgy, hogy az erősebbik lába legyen elöl. A kezek a rajtvonal mögött támaszkodnak a talajon. „Vigyázz!” vezényszóra megemeli a csípőjét a fej vonala fölé, a törzsével előredől a rajtvonal fölé. Lábbal belefeszül a rajtgépbe. A rajtjelre robban ki gépből. 2. Rövidtávfutás a. Támaszfázis A talajra érő láb csípőben nyújtva, térdben enyhén hajlítva (kb. 10 fokos szögben) érkezik le a test alatt lábujjhegyen. A lendítő láb csípőben nyújtva, térdben hajlítva van a talajt érés pillanatában. Tehát a két comb a talajra érés pillanatában ér egymás mellé. Innen a támaszláb erőteljesen hátralendül, így fejt ki nyomást a talajra elősegítve az előrehaladást. A lendítőláb eközben fokozatosan hajlik csípőben és térdben. b. Repülőfázis A támaszláb miután elhagyta a talajt, csípőben már eléri a maximális hátranyúlást. Miközben a térd hajlításával a sarok fellendül, addig a megkezdődik a csípő hajlítása az egyenes pozícióig. Az elöl lévő láb csípője behajlik, míg a comb majdnem eléri a vízszintes helyzetet, innen lefelé lendül. Eközben a térd fokozatosan nyúlik. A maximális hajlítottságból a comb vízszintes pozíciójában éri el a 90 fokos szöget, majd tovább nyúlik a csípő nyújtásával együtt a talajt érésig.
Legjobban igénybevett izmok 1. Combizmok Rövidtávfutásnál az előrehaladáshoz szükséges erő legnagyobb részét a nagy tömegű combizmok állítják elő. A musculus quadriceps femoris térdnyújtásért és részben a csípőhajlításért felel. A megfelelő rajt eléréséhez nagy erejű és rendkívül gyors összehúzódására van szükség. A futómozgás támaszfáziában nagy a szerepe a láb földet érésekor a térd stabilizálásában, ekkor gyors erőteljes izometrikus feszülést végez az izom. Nagy szerep jut a láb térdben hajlítását és a csípő nyújtását végző musculus triceps femorisnak is. Ez az izom a rajtnál segíti a quadriceps munkáját, a támaszfázisban pedig hátrafelé irányuló nyomást fejt ki a talajra, így gyorsítva a testet előre. A rövidtávfutáshoz nagy erejű és gyors összehúzódásra képes combizmokra van szükség. Ehhez ezen izmok maximális és gyorserejének fejlesztése szükséges. Ezen túl nagy mozgásterjedelemre is szükség van, valamint arra, hogy a nagy erejű összehúzódások közt könnyen el tudjanak lazulni ezek az izmok. Ennek érdekében feltétlenül szükséges ezeknek az izmoknak a nyújtása. 2. Lábszárizmok A lábszárizmok erőteljes igénybevételnek vannak kitéve. A támaszfázisban rájuk nehezedik a testsúly, és a talajra kifejtett előrehaladást segítő nyomást is közvetíteniük kell. Legfontosabbak a musculus gastrocneminus és a musculus soleus. Ha nincsenek megfelelő erőállapotban, akkor sérül a futótechnika és az erőátvitel. Szükséges a maximális erejüknek és a gyorserejüknek a fejlesztése. Ezek az izmok nagyon könnyen megrövidülnek, mozgásuk görcsössé válhat, mely húzódáshoz, szakadáshoz, vagy a hozzájuk kapcsolódó Achilles-ín sérüléséhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében rendszeres nyújtásuk szükséges. 3. Csípőhajlító és feszítő izmok A csípő hajlító izmai felelősek a hajlított láb térdemeléséért, ennek a mozdulatnak a dinamikus végrehajtásáért. A csípő feszítő izmai (mint például a nagy farizom – musculus gluteus maximus) a támaszfázisban segítik a láb hátrafelé irányuló nyomását, így gyorsítva előre a testet. Így a maximális sebesség növelésében is fontos szerepük van. Maximális és gyorserejük fejlesztése kötelező. Ezen a területen is elengedhetetlen a nyújtás, lazítás rendszeresen. 4. Lábfej izmai A sok apró izomnak fontos szerepe van a boka stabilizálásában és a megfelelő lábboltozat kialakításában. 5. Törzsizmok A törzsizmok végzik a test stabilizálását futás közben. A gyorsító szakaszban fokozatosan emelik a törzset a kívánt pozícióba, biztosítják, hogy a kar és a láb mozgási energiája összeadódjon. Segítenek a dinamikus egyensúly elérésében. Erő-állóképességi és proprioceptív fejlesztésük fontos a helyes technika kialakításában. 6. Karizmok A karizmok elengedhetetlenek a megfelelő karmunka biztosításában. Ezen túl az izomtömegükben raktározott kreatin-foszfát hozzájárul a test energiaellátásához. Energiaszolgáltatás 1. 60-100 méter A 60 és 100 méteres távok fedett ill. szabadtéri versenyek legrövidebb futótávjai. Ideális esetben 12. évfolyamon az előbbit 7-8, az utóbbit 12-13 másodperc alatt teljesítik a tanulók. Energiaszolgáltatás szempontjából ez az anaerob alaktacid fázisra tehető. Ekkor az izmok
számára a szükséges ATP előállítása nem termel tejsavat a maximális terhelés mellett sem. Ez azért lehetséges, mert a felhasznált ATP-ből keletkezett ADP-ből az izmokban raktározott kreatin-foszfát segítségével újra ATP keletkezik. Ez a folyamat addig működik, míg az izmokból kifogy a kreatin-foszfát, ekkor már a szervezet átesik az anaerob-laktacid energiaszolgáltató állapotba. Az izmokban raktározott kreatin-foszfát mennyisége arányos az izomtömeggel. Az ideális 60-100 méteres sprintfutó tehát relatíve nagy izomtömeggel rendelkezik más futókhoz képest, de csak annyira, hogy ez ne menjen az elérhető maximális sebesség rovására. Feladat tehát a gimnáziumi rövidtávfutás fejlesztésében, hogy minél jobban kitoljuk azt a távot, melyet a tanulók képesek megtenni az anaerob-alaktacid energiaszolgáltató fázisban. Ehhez az izomtömeg növelésére és gyorsaságának fenntartására van szükség, melyet gyorserő, maximális erő és gyorsaság fejlesztésével lehet elérni. 2. Hosszabb sprinttávok A hosszabb sprintszámoknál, melyek teljesítéséhez 60-70 másodperc szükséges ideális esetben, már más jellegű képzés is szükséges. Az ilyen hosszúságú maximális illetve szubmaximális terhelés esetén ugyanis már az anaerob laktacid energiaszolgáltatás kapcsol be. Ez azt jelenti, hogy a kreatin-foszfát raktár kimerülésével a szervezet a raktározott szénhidrátok lebontásával nyer ATP-t. A nagy intenzitás miatt azonban ez oxigénhiányos állapotban valósul meg, így veszít a hatékonyságából, valamint a folyamat melléktermékeként tejsav keletkezik. Az oxigénhiány és a tejsav jelenléte gátolja az izmok működését, teljesítményromlást eredményez. Feladat tehát a hosszabb sprinttávokra való felkészítésnél (a rövidebb távokra jellemző képzésen kívül), hogy a tanulók szervezete ellenállóbb legyen a tejsavval szemben – javítsuk a tejsavtoleranciáját a szervezetüknek. Erre a legalkalmasabbak a gyorsasági állóképességi feladatok – nagy intenzitású intervallumos edzések (manapság divatos kifejezéssel: High Intensity Interval Training – HIIT), valamint a Fartlek-módszer. Felhasznált irodalom: • •
Polgár T., Béres S. (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó. Osváth Péter (2012): Sportélettan, sportegészségtan. Budapest.
Előkészítő gyakorlatok Az ebben a fejezetben leírt gyakorlatok közül az 1-7-ig számozottak részei lehetnek egy a rövidtávfutást előkészítő órán alkalmazott köredzésnek. A 8-10-ig számozott gyakorlatok pedig alkalmasak a köredzés utáni nyújtás megvalósítására. A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Kitörésből felugrás egy lábbal Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól az alsó végtag gyorserejének fejlesztésére Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kh.: Jobb féltérdelés 1. ütem: Felugrás bal lábról jobb térdlendítéssel 2. ütem: ereszkedés vissza kiindulóhelyzetbe Kritikus momentum: Szabályos kivitelezéshez megfelelő erőre van szükség. Ha a végrehajtás közben előredőlnek vagy a térd kimozdul oldalra a síkjából, akkor könnyített gyakorlatra van szükség. Megjegyzés: Hatszor ismételve, majd ellenkező oldalra is végrehajtva 4-5 szériában. Szériák közt 4050 mp pihenővel. Változatok: -
Könnyített: felugrás nélkül lebegőállásig kell csak emelkedni.
-
Nehezített: plusz súllyal való végrehajtás. Fokozatosan a testtömeg 10%-ával emelve.
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Csípőemelés zsámolyról egy lábbal Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól az alsó végtag és a csípőfeszítő izmok gyorserejének fejlesztésére Eszközök: zsámoly A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kh.: Hanyatt fekvés, mellső középtartás; hajlított láb a zsámolyon 1. ütem: csípőemelés és jobb lábnyújtás 2. ütem: ereszkedés és térdhajlítás vissza kiindulóhelyzetbe 3-4. ütem: ua., mint az 1-2. ütem, csak ellenkezőleg. Kritikus momentum: Szabályos kivitelezéshez megfelelő erőre van szükség. Ha a végrehajtás közben nem emelkedik meg eléggé a csípő vagy a térd kimozdul oldalra a síkjából, akkor könnyített gyakorlatra van szükség. Megjegyzés: Hatszor ismételve 4-5 szériában. Szériák közt 40-50 mp pihenővel. Változatok: -
Könnyített: páros lábbal
-
Nehezített: plusz súllyal a csípőn. Fokozatosan, kezdésnek a testtömeg 10%-ával emelve.
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: törzsemelés FitBallról Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól a törzs izmainak erősítésére Eszközök: FitBall, bordásfal A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kh.: Hasonfekvés, törzshajlítás előre a fitballon, láb beakasztva a bordásfal utolsó foka alá, tarkóratartás 1. ütem: törzsnyújtás 2. ütem: törzshajlítás kh.-be. Kritikus momentum: A balesetveszély elkerülésére ellenőrizni kell a stabil kiindulóhelyzetet. Ha nincs meg az egyensúly, akkor zsámolyon kell végrehajtani a gyakorlatot. Megjegyzés: 15-20x ismételve 4 szériában. Szériák közt legalább 1 perc pihenővel. Változatok: -
Könnyített: zsámolyon
-
Nehezített: kéz magastartásban
-
A feladat nehézsége változtatható a labda pozíciójának változtatásával
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Térdemelés fekvőtámaszban Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a törzs izmainak erősítésére Eszközök: A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kh.: Fekvőtámasz 1. ütem: bal térddel bal könyök érintés 2. ütem: lábnyújtás kh.-be 3-4. ütem: ua., mint az 1-2. ütem, csak ellenkezőleg. Kritikus momentum: Szabályos kivitelezéshez megfelelő erőre van szükség. Ha a végrehajtás közben megemelkedik vagy beesik a csípő, akkor könnyített feladatra van szüség Megjegyzés: Tízszer vagy fél percen keresztül folyamatosan végrehajtva 4 szériában. Pihenőidő: 1 perc. Változatok: -
Könnyített: magas fekvőtámaszban
-
Nehezített: lábak zsámolyon vagy alkartámaszban
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Térdelve egyensúlyozás fitballon Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól törzs és láb izmainak proprioceptív erősítésére Eszközök: fitball A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kh.: Térdelőállás fitballon, oldalsó középtartás 1. ütem: bal karemelés magastartásba 2. ütem: bal karleengedés kh.-be 3-4. ütem: ua., mint az 1-2. ütem, csak ellenkezőleg. Kritikus momentum: Szabályos kivitelezéshez stabilan kell tudni egyensúlyozni szimmetrikus kartartással a fitballon. A sérülések elkerülése miatt érdemes ezt bordásfalhoz közel végezni, hogy egyensúlyvesztés esetén meg lehessen kapaszkodni. Megjegyzés: Tízszer ismételve vagy fél-egy percig folyamatosan végezve. Szériák közt legalább 1 perc pihenővel. Változatok: -
Könnyített: szimmetrikus karmozdulatokkal
-
Nehezített: lányoknak 1 kg-os, fiúknak 2 kg-os kézi súlyzókkal, majd fokozatosan emelve.
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: 4 ütemű gyakorlat a lábszár izmainak fejlesztésére Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a lábszár izmainak erősítésére és mozgásterjedelmük fejlesztésére Eszközök: bordásfal, tornapad A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kh.: Zárt állás a tornapadon a talp első részével leengedett sarokkal; fogás a bordásfalon 1. ütem: emelkedés lábujjhegyre 2. ütem: térdhajlítás hajlított állásba 3. ütem: sarokleengedés 4.ütem: térdnyújtás kh.-be. Kritikus momentum: Ha csúszós a talpfelület, akkor a mély sarokhelyzetnél le lehet csúszni a padról. Megjegyzés: 20-szor ismételve, 4 szériában 1 perc pihenőkkel Változatok: -
Könnyített: talajon végrehajtva a sarok leengedése nélkül
-
Nehezített: egy lábbal végrehajtva
-
Egyéb: a mozdulatsor fordított sorrendben végrehajtva
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Magas térdemeléssel futás gumiszalagos ellenállással Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól a csípőhajlító izmok gyorsaságának fejlesztésére Eszközök: bordásfal, gumiszalag A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzetben a tanuló a bordásfalnak támaszkodik, lábai térd- vagy bokamagasságban össze vannak kötve egy gumiszalaggal. Ebben a pozícióban kell magas téremeléssel futnia helyben. 30-szor rántja fel összesen a térdét, vagy 10-12 másodpercen keresztül hajtja végre a feladatot folyamatosan 4 szériában 1 perc pihenőkkel, majd két szériában gumiszalag nélkül. Kritikus momentum: A gumiszalagot jól kell rögzíteni, hogy ne csússzon. A rögzítési felület legyen ruhával fedett, különben a gumiszalag letépi a szőrt a végrehajtás közben. Megjegyzés: Fontos, hogy betartsuk a gyorsaságfejlesztés ide vonatkozó előírásait: -
pihenőnap után, pihenten vágjon bele a tanuló
-
hosszú pihenések a szériák közt
-
a foglalkozás elején a bemelegítés után kerüljön sor a gyakorlatra
-
az ellenállásos gyakorlatot maximális intenzitással hajtsa végre
-
az ellenállás nélküli részt könnyedén, erőlködés nélkül végezze
Változatok: -
Könnyített: lazább gumival
-
Nehezített: feszesebb gumival
-
Egyéb: bokánál összekötve, magas saroklendítéssel végrehajtva lehet a combhajlító izmokat is fejleszteni.
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Magas terpeszülésben törzshajlítás Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól a láb és a törzs izmainak nyújtására Eszközök: zsámoly A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzetben a tanuló a zsámolyon ül széles terpeszülésben sarokkal a talajon. Innen végez törzshajlítást előre. Kritikus momentum: Vigyázni kell, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a zsámoly ne csússzon ki a tanuló alól. Ehhez érdemes a falhoz, bordásfalhoz támasztani azt (mármint a zsámolyt, nem a tanulót). Megjegyzés: A feladat megváltoztatja az egyszerű gyakorlathoz képest a végrehajtó viszonyát a nehézkedési erőhöz képest. Ebben a pozícióban a kevésbé hajlékonyak is ki tudják használni a gravitációt a nyújtó hatás elérésében. Bemelegítéshez: 1-szer 8-10 mp. Strechinghez: 2-3-szor 20-30 mp. Változatok: -
Könnyített: térdre támaszkodva lehet mérsékelni a gravitációs erő nyújtó hatását
-
Nehezített: 1-2 kg-os kézi súlyzóval növelve a lefelé ható erő nagyságát
-
Egyéb: nyújtott ülésben is végrehajtható a gyakorlat
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Combfeszítő és csípőhajlító izmok nyújtása bordásfalnál Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól a combfeszítő és csípőhajlító izmok nyújtására Eszközök: bordásfal A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzetben féltérdelés, hátul lévő láb teljesen hajlítva lábszárral a bordásfalnak támasztva; kar hátsó középtartásban, fogás a bordásfalon. A célzott izmokban a nyújtást a csípő előretolásával érjük el. Ha bemelegítő feladatként alkalmazzuk, akkor 10 mp-ig kell tartani és egyszer ismételni. Amennyiben a mozgásterjedelem növelése vagy az izom lazító ernyesztése a cél, akkor 20-30 mp-ig kell fenntartani a feszítést és lehet 2-3-szor ismételni. Kritikus momentum: Nagyon hatékony nyújtó gyakorlat, ezért fokozottan lassú végrehajtás javasolt a túlnyújtás elkerülése végett. Megjegyzés: Változatok: -
Könnyített: hátul lévő láb térde nem maximálisan hajlított a kiindulóhelyzetben
-
Nehezített: hátul lévő lábbal a bordásfal mellé helyezett zsámolyra térdel fel a végrehajtó, így a magasabb pozíció miatt erőteljesebb feszítést lehet létrehozni a csípőhajlító izmokban
-
Egyéb: bordásfal hiányában lehet a falnál az elöl lévő lábra támaszkodva is végrehajtani a gyakorlatot
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: A lábszárizmok nyújtása bordásfalnál Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a lábszár izmainak nyújtására Eszközök: fal vagy bordásfal A résztvevők száma: egyéni gyakorlat A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzetben a tanuló támadóállásba áll, és megkapaszkodik a bordásfalon vállmagasságban. Ezután a nyújtott hátul lévő lábának a sarkát lenyomja a talajra. Ezt a pozíciót megtartja 10 mp-ig, majd lassan elkezdi behajlítani a hátul lévő lábának térdét. Mikor elérte a maximális feszülést, megtartja a helyzetet 10 mp-ig. Kritikus momentum: Az Achilles-ín és a lábszárizmok könnyen meg tudnak húzódni, el tudnak szakadni, ezért a gyakorlatot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani, tartózkodva a hirtelen mozdulatoktól. Megjegyzés: Fontos, hogy a hajlított lábbal végrehajtott résznél se emelkedjen el a talajról a sarok, különben nem érjük el a kívánt hatást. Változatok: -
Könnyített: hátul lévő lábat előbbre helyezve
-
Nehezített: hátul lévő lábat hátrébb helyezve
Rávezető- és célgyakorlatok A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Emelkedő folyosó Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a gyorsítási szakasz megfelelő testhelyzetének kialakítására Eszközök: szalagok, rajtgép A résztvevők száma: 2 min. 8 fős csoport A gyakorlat leírása: Az egyik csoport két sorban elhelyezkedik egymással szemben a futósáv két oldalán. A szemben lévő tanulók egy szalagot feszítenek ki maguk közé a rajttól távolodva emelkedő magasságban. A másik csoport egyenként indításra a rajtgépből végrehajtja a térdelőrajtot és a gyorsítási szakaszt. A feladat lényege, hogy a kifeszített szalagokkal arra kényszerítsük a futókat, hogy ne emelkedjenek meg túl hamar a rajt után, hanem fokozatosan emeljék a törzsüket a rajt utáni első 8-12 méteren. Kritikus momentum: A párok a szalagokat a két ujjuk közé szorítva fogják, így a futó, még ha bele is akad fejjel valamelyik be, nem okoznak vele sérülést, hiszen könnyen kicsúszik az ujjaik közül. Megjegyzés: Pörgősen kell végrehajtani a feladatot, hogy a folyosót alkotók ne unják el az életüket, mire végigmennek a többiek. Lehet folyamatos cserékkel végezni: aki futott, az felvált valakit a folyosóban. Változatok: Lehet emelkedő magasságban elhelyezett lufikkal csinálni, de akkor viszont az a cél, hogy mindegyiket érintse meg a fejével. Ez azonban nem annyira célravezető, mert a célzás miatt hamar megemeli a fejét a futó, amit pont legutoljára kellene. Ebből a szempontból az első változat a jobb.
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Ütemezett térdelőrajt Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 7. évfolyamtól a térdelőrajt pozíciójának kialakítására Eszközök: 4 rajtgép A résztvevők száma: osztály 4 fős csoportokban A gyakorlat leírása: A gyakorlat egyszerű mozdulatokra bontja a rajtgépben való elhelyezkedést és rajtot. Kh.: szögállás a rajtgép előtt 1. ütem: térd- és törzshajlítás hajlított állásban támaszba 2. ütem: lábnyújtás hátra az első rajttámlába 3. ütem: lábnyújtás hátra a hátsó rajttámlába 4. ütem: ereszkedés féltérdelőtámaszba 5. ütem: bal kéztámasz a rajtvonal mögött 6. ütem: jobb kéztámasz a rajtvonal mögött 7. ütem: csípőemelés a térdelőrajt pozícióba 8. ütem: rajt. Kritikus momentum: Bár gyors és egyszerű tanulást tesz lehetővé, nem támogatja az egyéni rajtrituálék kialakulását, ezért csak a rajtpozíció kialakításának kezdeti fázisában javasolt. Megjegyzés: Lassú számolásra van szükség, hogy mindenki tartani tudja. Változatok: Bele lehet szőni a számolásba a vezényszavakat: „Gyakorlat rajta!” helyett „Rajthoz!”, „7” helyett „Vigyázz!”, „8” helyett sípszó vagy „Rajt!”
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Szaloncukor futóiskola Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a sprinttechnika kialakítására Eszközök: szaloncukor, cellux (tikszó) A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Minden tanuló sarkaira szaloncukrot erősítünk. A feladatokat lábujjhegyen kell végrehajtania, különben széttrancsírozódik az édesség. Akinek épen maradnak a szaloncukrai a feladatok végeztével, az megeheti őket. Feladatok: -
magas saroklendítéssel futás magas sarokemeléssel futás gyakorlatok koordinációs létrával gyorsuló futás repülőfutás
Kritikus momentum: Az osztály jellegétől függ az alkalmazhatósága. Ha az édesség nem elég vonzerő, akkor más eszközzel kell végrehajtani. Könnyen átmehet egy fegyelmezetlen sarkon ugrálós őrjöngésbe a játék. Megjegyzés: A gyorsító és repülőfutásnál hosszabb lassítószakasz szükséges, hiszen végig lábujjhegyen kell végrehajtani. A pihenőidőkben engedni kell az ülés, különben a lábszár a pihenőidő alatt is komoly terhelésnek lesz kitéve. Változatok: Amennyiben beszerezhető, akkor vékony sípoló gumijátékokkal is alkalmazható a feladat, így el lehet kerülni az esetleges szemetelést. Ilyenkor kis büntetőfeladattal lehet súlytani azt, akinek megszólal a sípolója, és a végén jutalmazni azokat, akiknél ez nem fordult elő.
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: váltóverseny rajtgéppel Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 7. évfolyamtól a térdelőrajt és a sprintfutás gyakorlására Eszközök: rajtgép, bóják A résztvevők száma: osztály 4-5 fős csapatokba A gyakorlat leírása: A csapatok egyes oszlopban helyezkednek el egy-egy rajtgép mögött. „Rajthoz!” vezényszóra a váltók első tagja elhelyezkedik a rajtgépben, „Vigyázz!” vezényszóra felkészül, és a rajtjelre elrajtol. Futásban megkerüli a kijelölt bóját és visszafut. Eközben a váltó második tagja már elhelyezkedik a rajtpozícióban. A futó visszaérve megkerüli a saját csapatát, és a váltó második tagját elindítja úgy, hogy hozzáér a hátához. Az a csapat nyer, akinek az utolsó tagja elsőnek ér be. Kritikus momentum: A fordulásnál figyelni kell az elesés veszélyére. Megjegyzés: Több versenyszámot is hozzá kell tenni, hogy a játék során mindenkinek legyen legalább 5-6 alkalma rajtolni. Változatok: A bója távolságával lehet játszani, hogy a terhelést növeljem vagy csökkentsem. Feladat végrehajtást is lehet beletenni, de ESZKÖZHORDÁS NE LEGYEN A VÁLTÁSOKNÁL, mert attól sérül a rajttechnika. Lehet például a bója megkerülése előtt és után egy labda át- majd visszahelyezése karikába stb.
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: A menekülő ember Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a reflexgyorsaság, a térdelőrajt és a gyorsítási szakasz fejlesztésére Eszközök: rajtgépek A résztvevők száma: osztály párokban A gyakorlat leírása: A 2 rajtgépet elhelyezek két szomszédos sávban, az egyiket kb. 2 méterrel a másik elé. A pár egyik tagja elhelyezkedik az első, a másik a hátsó rajtgépben. A hátul lévő tanuló lesz a fogó. Ő vezényli a „Vigyázz!” helyzetet, majd a saját rajtjával indítja a versenyt. A menekülő amint meglátja a fogót elrajtolni, ő is elrajtol, és megpróbálja elérni a 15 méterre lévő célvonalat azelőtt, hogy a fogó elkapná – megérintené a hátát. Ha a menekülő megmenekül, ő szerzi a pontot, ha nem, akkor a fogó. Több kört játszanak váltott pozíciókkal. Kritikus momentum: Fontos, hogy a fogó csak érintse a menekülőt, hogy az esetleges esést elkerüljük. Emiatt fontos az is, hogy a két rajtgép más sávban legyen – így nem léphet a fogó a menekülő sarkára. Megjegyzés: Érdemes hasonló gyorsaságú párokat kialakítani, így mindenkinek lesz esélye győzni, illetve mindenkinek kihívás lesz. Változatok: Lehet egyéni vállalás alapján is beállítani a rajtgépek távolságát. A fogó maga viheti hátrébb a rajtpozícióját. Amilyen messziről el tudta kapni a menekülőt cserénél annak is abból a távolságból kell teljesítenie a feladatot.
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Lufifejeléses sprint Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a célba érkezés technikájának kialakítására Eszközök: rajtgépek, zsinór, lufik A résztvevők száma: osztály 3-4 fős csoportokban A gyakorlat leírása: A rajtgépeket elhelyezzük a rajtvonal mögött, a célvonal fölé kifeszített zsinórról pedig lufikat lógatunk le, amelyek mell-has magasságig érnek le. A rajtgépből rajtoltatjuk a futókat, akiknek célba érkezéskor homlokkal kell megérinteniük a sávjukban lógó lufit. Kritikus momentum: Szabad téren eleinte füvön, vagy más puhább felületen gyakoroltassuk ezt a technikát, mert a túlzott előredőlés könnyen eséshez vezethet, amely a nagy sebesség mellett komoly horzsolt sérülésekkel járhat kemény, érdes felületen. Megjegyzés: Szeles időben a lufik össze-vissza lobognak – gumilabdával helyettesíthető. Változatok: Lehet szalag alatt átfutás is a cél, de így nehezebben érjük el, hogy a fej fent maradjon, és valóban mellbedobás legyen.
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Sebességmérés Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a maximális sebesség eléréséhez és megtartásához Eszközök: bóják, mobiltelefon B-speed gun alkalmazás A résztvevők száma: osztály egyenként A gyakorlat leírása: A futósáv középső harmadába a bójákat lehelyezem egymástól pontosan kimért távolságra (mondjuk 15 méterre). Beállítom erre a távolságra a mobilalkalmazást. A tanulókat felszólítom, hogy az első bójáig gyorsuljanak fel maximális sebességre, és azt tartsák meg a következő bójáig. Egyesével indítom őket. Amikor a futó eléri az első bóját, megérintem a telefon képernyőjét, amikor eléri a másodikat, akkor elengedem. Az applikáció azonnal mutatja a tanuló sebességét, melyet a beállított távolságból, és a képernyőérintésem idejéből számolt ki. Kritikus momentum: Több holtverseny is lehet, mert az alkalmazás csak egész számokkal dolgozik, tizedes értékeket nem mutat. Megjegyzés: A sebességtartás távolságának helyét és hosszát változtatva lehet játszani a terhelési összetevőkkel. Változatok: Ha a rajtpozícióhoz közel helyezzük a bójákat, azzal arra sarkalljuk a futót, hogy minél hamarabb gyorsuljon fel a maximális sebességére (rövidebb távhoz), ha viszont a távot növeljük, úgy a gyorsasági állóképességét fejleszthetjük vele. Egy távon belül be lehet iktatni több maximális sebességű zónát, így rövid de magas intenzitású intervallumos edzést alakítunk ki. Ilyenkor az adott távok intenzitását nem időben, hanem sebességben tudjuk megadni.
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Érd utol a labdát Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól a reflexgyorsaság, a térdelőrajt és a gyorsítási szakasz fejlesztésére Eszközök: rajtgépek, sín tornapadokból és zsámolyokból A résztvevők száma: osztály egyenként A gyakorlat leírása: Egy magaslati pozícióba – például zsámolyokra, vagy svédszekrényre támasztom két tornapad végét. A két tornapadot egymástól kb. 20 cm távolságra helyezem – ez lesz a sín. A sínt eltakarom egy szivacsszőnyeggel és mellé helyezem a rajtgépet. A rajtgépben elhelyezkedik egy tanuló rajthelyzetben, én pedig egy labdát helyezek a sín felső végébe, és elengedem. A tanulónak, mikor meglátja a szivacs mögül előguruló labdát, utána kell futnia, és megállítania azt minél előbb. Az a tanuló nyer, akinek a legrövidebb távolság alatt sikerül megállítania a labdát. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindig ugyanazt a labdát és ugyanabból a magasságból engedjük el, így a kezdősebessége is minden tanulónál azonos lesz. A labda elengedésének a pillanata ne legyen látható a futó előtt, mert az korai rajtra sarkallja. Megjegyzés: Minél magasabbról indul a labda, annál jobban felgyorsul, és annál többet kell futni az utoléréshez, így annál nagyobbak lesznek a tanulók közti különbségek is. Változatok: Párosával is lehet játszani, így az a tanuló nyer, amelyik előbb tud a labdához érni lábbal. Ha a sín nem megoldható vagy nem elég gyors, akkor gumiszalaggal is ki lehet lőni a labdát csúzliként.
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Vizualizáció Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 8. évfolyamtól a mentális képességek fejlesztésére sprintfutásnál Eszközök: kivetítő, motivációs videó A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A sprintfutás gyakorlása előtt egy rövid 1-2 perces motivációs videó levetítésével próbáljuk javítani a koncentrációt. A videó lényege, hogy hirtelen kirobbanó, gyorsan felgyorsuló, nagy sebességű dolgokat mutatunk, s hozzá illő zenével kísérjük. Lehet benne kilőtt nyílvessző, gepárd, repülőgép, robbanás vagy világhírű sprinterek. Lényeg, hogy a tanuló olyan képeket kapjon, melyekről a gyorsaságra, robbanékonyságra asszociál. A videó előállítása előtt fel is lehet mérni, hogy az osztály tagjainak milyen dolgok jutnak erről eszükbe, és ez alapján előállítani a kisfilmet. A sprintfutás megkezdése előtt pedig fel kell szólítani a futókat, hogy ezeket a képeket idézzék fel magukban a rajt előtt. Kritikus momentum: A videó ne legyen túl hosszú, nehogy a testnevelés órai terhelés rovására menjen. Megjegyzés: Ha a tanár nem rendelkezik ilyen jellegű műszaki ismeretekkel, akkor megteszi egy motivációs videó az internetről. Youtube.com – keresőszó: sprinting motivation. Változatok: Lehet a sprint indítása is egy gyorsaságra asszociáló hanghatás – például ahogy egy autó csikorogva elindul, vagy egy robbanás hangja stb.
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Házi verseny – olimpiai döntő Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 5. évfolyamtól versenyzési képességek és a sprintfutás fejlesztésére Eszközök: kihangosító berendezés, rajtszámok, rajtgépek A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A házi verseny utánozzon egy olimpiai döntőt. A tanulók ismert sprintere bőrébe bújhatnak, vagy fantázianeveket találhatnak ki. Rajtszámot kapnak, és az olimpiai verseny lebonyolítás szerint versenyeznek. Önállóan melegítenek a megbeszélt időpontra, motivációs zenét hallgatnak stb. Mint a profik! A végén persze dobogós eredményhirdetés, érmek stb. Kritikus momentum: Csak megfelelően motivált tanulókkal lehet, akik hajlandóak egy kis szerepjátékra. Megjegyzés: Meg lehet valósítani évfolyam szinten is egy sportnap keretében. Változatok: Több versenyszám is lehet. A tanulók saját pólót tervezhetnek, szponzorokat szerezhetnek stb. Kész iskolai projekt összeállhat belőle.
