PŘEDMLUVA
ZDRAVÁ STRAVA + POHYB = ZDRAVÉ DĚTSTVÍ
Vážené čtenářky, vážení čtenáři, zajímám se o regionální školství. Je to moje práce. Během diskusí s učiteli, rodiči i žáky jsem narážela na zdánlivě okrajový problém: zhoršující se fyzickou kondici dětí, neoblíbenost tělesné výchovy, přibývající omluvenky z hodin tělocviku. Začala jsem se touto oblastí více zabývat a zjistila jsem, že to není vůbec okrajový problém. Váže na sebe celou řadu dalších rizikových faktorů, nadváhu a přibývání chorob spojených se zvýšenou tělesnou hmotností. Nejhorší na mém poznání byl fakt, že situace se prudce zhoršila v posledních deseti letech a pokud bychom tomuto trendu jenom přihlíželi, poškodili bychom děti celoživotně.
V roce 2010 jsem založila nadační fond Zdravé dětství. Jedním z mým cílů bylo upozornit právě na skutečnost, že rodiče mají v rukou eso. Přála bych si, aby více ovlivňovali budoucnost svých dětí tím, že je naučí dobrým stravovacím návykům a povedou je k pohybu. Vždyť mnohé děti kromě tělocviku ve škole žádný jiný pohyb nemají! I proto se snažím prosadit do škol o jednu hodinu tělocviku navíc. Proto také vznikla tato příručka, která nemá ambici být ani odbornou publikací, ani kuchařkou. Takových knih je na trhu spousta. Cílem publikace je přinést stručné a praktické informace, které budou motivovat rodiče k zamyšlení. Zdravá strava a pohyb je klíčem ke zdravému dětství a předpokladem dobrého zdraví i v dospělosti. Zdraví a dobrou náladu vám přeje
Vždyť v České republice téměř třetina dětí do patnácti let bojuje s nadváhou či obezitou. Obezita dětí, kterou si velká část z nich přináší i do dospělého věku, ovlivňuje mnohé faktory z krátkodobého pohledu i dlouhodobého horizontu – zdravotní stav, sociální vazby a vztahy, každodenní práci i osobní život.
2
Anna Putnová
OBSAH Úvod Jak a co jíme Co pijeme aneb je voda nad zlato? Jak žijeme a na co umíráme Když děti rostou Bílkoviny, tuky, cukry a další živiny Stručně o základních potravinách Mýty ve výživě Obezita jako epidemie Diety kolem nás Co ovlivňuje náš životní styl Otázky a odpovědi Závěr Doporučená literatura, zajímavé odkazy
4 6 9 12 14 16 21 30 33 35 37 43 46 47
3
České děti se málo hýbou a nezdravě jí. Stejně jako my, dospělí. A to přesto, že být štíhlý patří k trendům moderní doby. Časopisy donekonečna nabízejí zaručené diety i návody na nejlepší cviky pro vymodelování ideální postavy. Lékaři varují před zdravotními problémy z kil, které si s sebou nosíme navíc. Módní policie sleduje tzv. celebrity a zdvihá varovně prst nad jejich váhovými proměnami. Reklamám vládne idol štíhlé krásy a modelky či modelové formují image nejednoho mladého člověka. Naše okolí vydává mnoho signálů a média přinášejí spoustu informací o zdravém životním stylu. Většina lidí dobře ví, co je správné dělat, ale v praxi se nám to moc nedaří. Všichni to víme, ale jen třetina se řídí radami odborníků Podle průzkumů až 60 % Čechů ví, co je zdraví prospěšné, ale v běžném životě se chová odlišně. Naše děti jsme schopni teoreticky poučit, praktický příklad však pokulhává. A přitom je pro děti nejdůležitější právě to, co vidí doma – jak se jako rodiče chováme, jak se stravujeme, jakým způsobem společně trávíme volný čas. Dáme o víkendu přednost procházce v lese nebo nakupování v supermarketu?
4
Nemysleme si, že děti jsou v dané problematice nevzdělané, zvláště ty staršího školního věku. Surfují po internetu, živě diskutují na sociálních sítích a mají dostatek informací o všem, co je zajímá. Mnohdy se těmito radami také inspirují a mění své chování. Zvláště mladé slečny, které se chtějí líbit svým spolužákům, začínají o sebe více dbát a méně jíst. Motivace vejít se do riflí a vypadat dobře na diskotéce je silná a je myšlena opravdu vážně. Tento faktor funguje obecně. Pokud mladý člověk není přesvědčen o tom, co dělá, mohou mu ostatní doma či ve škole vykládat cokoliv, a přesto marně. Proto jsou tak důležité návyky z dětství, k nimž patří i správné stravování a pohyb. Tyto návyky jsou klíčem ke zdraví v dětství i dospělém věku.
Všichni můžeme náš životní styl změnit k lepšímu. Taková změna přitom nemusí být nijak náročná. Má-li být účinná, musí být míněna jako trvalá. K cíli lépe dojdeme po malých krůčcích než převratnou revolucí, která za týden či dva odezní. Vždyť držet dietu tři týdny a těšit se celou dobu na návrat k původnímu jídelníčku také nemá smysl. Hlavní myšlenka této úvodní kapitoly zní: naučme naše děti od útlého věku správným návykům, aby pro ně bylo samozřejmé pravidelně zdravě jíst a hýbat se. Taková investice se určitě vyplatí!
Mnoho lidí do čtyřicítky „necítí“ své tělo. Až když se dostaví první zdravotní problémy, například bolesti zad, vysoký krevní tlak, zvýšená únava či menší výkonnost, začneme se vážně zamýšlet nad tím, jak svůj život ve středním věku změnit, protože typicky po padesátce se začnou ukazovat první neblahé důsledky špatného životního stylu. Dokud nemáme vlastní prožitek, nic nás ke změně našeho chování nenutí. Civilizační choroby totiž nebolí, řekněme prvních třicet let.
5
SNÍDEJ SÁM, O OBĚD SE PODĚL S PŘÍTELEM A VEČEŘI DEJ NEPŘÍTELI Moudrost našich předků
PŘÍBĚH ELIANA
Před několika lety přijel do Brna syrský student farmacie Elian. Zajímal se o zdravý životní styl, byl držitelem certifikátu pro zdravou výživu. Na Moravě se mu líbilo a protože mu chutnalo naše jídlo, pravidelně prozkoumával různé dobroty v restauracích i na stáncích. Neměl pocit, že by se přejídal, a minimálně čtyřikrát týdně cvičil. Přesto přibral během dvou měsíců 7 kilogramů. Příčinou byl zejména skrytý tuk v potravě ze stánků s rychlým občerstvením, hlavně smažené pochutiny a nedostatek zeleniny, na kterou byl doma zvyklý. Velmi brzy zpozoroval, že je něco špatně. Přestal jíst na ulici (je to zřejmě i jedno z našich specifik, že za chůze pojídáme párky v rohlíku a uháníme za dalšími úkoly) a místo české večeře si připravoval objemné zeleninové saláty. Dnes si drží svoji obvyklou váhu a do práce si nosí jídlo, které si doma připraví. Příběh Eliana výmluvně ukazuje na obvyklý způsob stravování mnoha Čechů. Čím se vyznačuje česká kuchyně?
6
• Velké porce, vysoká kalorická hodnota jídla na den V Česku máme ze všech evropských zemí největší spotřebu joulů na den. Kalorická hodnota nakupovaných potravin 2x převyšuje doporučenou dávku, i když ne všechny nakoupené potraviny jsou nakonec zkonzumovány. • Nevhodná skladba jídla, velký podíl tuků a červeného masa Jedná se zejména o příjem živočišných tuků. V Česku jíme hodně uzenin a terciálně opracovaných masných výrobků, tučné mléčné výrobky, šlehačky a tučné sýry. • Velké množství jednoduchých, tzv. „rychlých“ sacharidů Tyto rychlé cukry přijímáme především v bílém pečivu, buchtách, sladkostech a také ve sladkých limonádách. Obecně je v české stravě vysoký podíl pečiva. Naopak málo komplexních sacharidů, tzv. „pomalých cukrů“, jíme v celozrnných potravinách. Jedná se o celozrnné těstoviny, celozrnnou rýži, obilné kaše, ovesné vločky, jáhly či kroupy. • Málo zeleniny, luštěnin, ovoce a vlákniny V české kuchyni nepokládáme zeleninu za plnohodnotnou přílohu a velmi často je v hlavních jídlech zastoupena pouze symbolicky nebo chybí vůbec. Také luštěniny a ovoce nejíme v takovém množství, v jakém by to bylo potřeba. • Malá konzumace ryb Přestože v posledních letech se nabídka ryb v obchodech i jejich konzumace mírně zvýšila, stále v našem jídelníčku ryby výrazně chybí.
Velkým českým nešvarem je nepravidelný režim ve stravování, a platí to nejen u dospělých, ale i u dětí. Podle výsledků průzkumů děti nemají jídlo rozloženo ve správných intervalech: 5 až 10 % dětí vůbec nesnídá, 25 % dětí nesvačí a jedna třetina dětí hladoví během dopoledne v hlavní výkonové fázi, takže jejich prvním jídlem dne je oběd. Zajímavostí je, že u středoškolaček nesnídá až 25 % děvčat, přičemž jedním z hlavních důvodů je ten, že jim „nemá kdo připravit svačinu“. Vést děti k samostatnosti je tedy velká výzva! Během dne bychom měli sníst pět porcí, přičemž snídaně a večeře by měla pokrývat 20 %, oběd 35 % a svačiny 10 a 15 % energetického příjmu. Ráno bychom měli konzumovat více sacharidů a netučné bílkoviny, ideálně obilné kaše, celozrnné pečivo, dále by neměl chybět tvaroh, jogurty, vejce, ořechy, semínka, ovoce a med; naopak večeře by měla obsahovat více bílkovin. ČASTÉ CHYBY, KTERÝCH SE DOPOUŠTÍME: • Nesnídáme Snídaně zajistí po noci přísun energie, rozběhne metabolismus na plné obrátky a zlepší mentální výkonnost mozku (dětem se může zlepšit prospěch při přechodu na pravidelný ranní snídaňový režim). Existuje celá řada dalších pádných důvodů, proč pravidelně snídat. Nechuť na snídani po ránu je výmluva. Pokud jdeme večer po lehké večeři spát až za tři hodiny, pak se ráno probouzíme hladoví.
Pravidelné snídání je spojeno s nižší hodnotou BMI (Body Mass Index) a zdá se být ochranou proti nadváze a obezitě. Prokázaly to výsledky nedávných šestnácti studií, které zkoumaly vliv vynechání snídaně na kontrolu váhy u více než 59 000 amerických dotázaných. • Nemáme čas na oběd Lidé, kteří velmi často vynechávají první dvě jídla (snídani a oběd), to odpoledne a večer obvykle doženou ve zvýšené míře – tzn. jedí více než lidé s pravidelným režimem. Dokládají to mnohé studie. Pokud velkou část dne hladovíme, vede to ke snížení metabolismu a tloustnutí. Nejrizikovější pro nezřízené přejedení je doba, kdy člověk přichází domů hladový. Proto je lepší před odchodem z pracoviště nebo cestou domů sníst něco malého (banán, kousek pečiva, ovoce, jogurt atd.). Obezřetnost a plánování je na místě i tehdy, jdeme-li vyhládlí nakupovat. Není ideální, pokud čerstvé vonící housky nebo milovanou tatranku bezhlavě ukusujeme už po cestě domů! Chce to sebeovládání rhodských rytířů, ale snažme se odložit konzumaci jídla až na dobu, kdy máme jídlo nachystané na talíři. Tak máme možnost kontrolovat jeho množství a řádně i v klidu k němu zasednout. Je důležité si vypěstovat stereotyp, kdy jíme v přibližně stejnou dobu a plně se věnujeme jídlu bez dalších aktivit. Z praxe známe rodiny, které mají „zaběhaný“ režim jídla, tj. snídají a večeří spolu v danou hodinu a přes den jí každý v jídelně v práci či ve škole. Mimo tuto dobu nebývá zvykem jíst, tedy nepřichází v úvahu žádné uždibování během dne či večer u televize! Tento stálý režim přispívá k tomu, že jsou všichni rodinní příslušníci obvykle i po letech relativně zdraví a štíhlí.
7
NAŠE TIPY Rychlá varianta snídaně: směs ovesných, pohankových vloček nebo jiných cereálií se semínky, ořechy či mandlemi, mletými klíčky a otrubami dopředu či ráno zalijeme horkou vodou nebo mlékem nebo ohřejeme pár vteřin v mikrovlnné troubě; necháme pár minut dojít, zatímco připravujeme nápoje. Pro ty, kteří se probouzejí k životu později: je možné spojit snídani a svačinu, kdy jíme později už ve škole nebo v zaměstnání – jídlo se dá nachystat a připravit doma a k obvyklé snídani můžeme přidat jen více ovoce nebo zeleniny. Mějme vždy na paměti hlavní dva neduhy české stravy – přemíru červeného masa, a tím i špatnou skladbu tuků, a nedostatek zeleniny. Snažme se omezovat živočišné tuky všude, kde je to možné a nahrazovat je rostlinnými. Programově zařazujme do stravy co nejvíce syrového ovoce a zejména zeleniny. Získáme tak spoustu minerálů a stopových prvků, antioxidačních látek a fenolových kyselin, vitaminů a vlákniny. Děti za konzumaci zeleniny vždy pochvalme. Místo másla a sádla mažme na chléb margaríny, a i ty postupně nahrazujme tvarohovými pomazánkami, nejlépe vyrobenými doma, bez přídavků soli. Kupujeme-li maso, vybírejme z různých možností vždy tu nejméně tučnou variantu. Zvyk jíst chléb s máslem a salámem či jinou uzeninou spolu s častou konzumací tučných mas zřejmě stojí za vysokým výskytem kardiovaskulárních chorob u nás.
8
V poslední době často slýcháme rady, že člověk má denně vypít 2-3 litry tekutin. Je to hodně nebo málo? A je tomu skutečně tak? Odborníci doporučují vypít, zejména u dětí a starších lidí, 6 až 8 sklenic tekutin denně, tzn. minimálně 1,5 až 2 litry vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem ani umělými sladidly. Vodítkem pro správný pitný režim může být i váha, kdy se doporučuje 0,5 litrů tekutin na každých 15 kg váhy; při hubnoucím režimu i více. Obecně platí, že dodržovat pitný režim je nutné. Pokud jsme dehydratovaní, dostaví se celá řada nepříznivých příznaků. Na děti má nedostatek tekutin větší dopad než na dospělé, mimo jiné i proto, že dítě má vyšší podíl vody v těle než dospělý (u dospělých mužů tvoří voda v těle cca 60 %, u žen 55 %, u dětí až 75 - 80 %), a tak dehydratace může mít rychlé a vážné dopady. Lidský mozek obsahuje až 80 % vody a už pokles o 2% se může projevit bolestí hlavy či únavou. A co nejčastěji pijí naše děti? Stačí se podívat do nákupních košů či na pulty supermarketů. Limonády tvoří téměř 40 % nabídky nápojů. Balené ochucené „vody“ a slazené minerálky
9
představují téměř 30 % sortimentu, ovocné džusy a ovocné nápoje tvoří 10 %, ale jejich podíl stále roste, stejně tak jako u ledových čajů, jejichž spotřeba se pohybuje také kolem 10 %. Čistou vodu evidentně pije jen menší část dětí, přibližně 10 %, případně si z čisté vody připravují „limonádu“. Spotřeba limonád, džusů nižší kvality a slazených ledových čajů u nás stále stoupá.
10
VÍTE, ŽE
• některé minerálky mají vysoký obsah solí a při pravidelném pití mohou způsobit zvýšené zatížení ledvin. Proto je dobré kontrolovat nízký obsah sodíku, tak dalších prvků, které minerální vody obsahují. Naopak draslík, hořčík jsou vhodnými prvky pro zajištění iontové rovnováhy a hospodaření s vodou.
Kontroverzní je u dětí také pití nápojů s obsahem kofeinu (například Kofola obsahuje 15 mg/100 ml, Coca Cola 22 mg/ 100 ml), které jsou běžně dostupné ke koupi ve školách a v automatech s nápoji. Takovým nápojům, které kromě kofeinu mají i vysoký obsah cukru, dávají děti často přednost před zdravější alternativou, nehledě o pití vody z vodovodního kohoutku, které je mnohdy považováno za „potupné“. Opak je však pravdou.
• větší konzumace slazených limonád a nápojů, které jsou sycené CO2, mohou způsobit vyplavování vápníku z kostí. Kyselina fosforečná, obsažená v nápojích, nemá dobrý vliv na zabudování vápníku do kostí, také překyseluje žaludek a leptá zubní sklovinu.
Ukazuje se, že svůj podíl na vzrůstajícím počtu dětí s nadváhou v naší zemi má právě obliba slazených nápojů. Tyto nápoje obsahují často 20 a více procent jednoduchých cukrů a jsou velmi kalorické. Inspirujme se například studií ze Spojených států, podle které může dojít ke snížení váhy až o 10 % důsledným vyloučením sladkých nápojů a nahrazením těchto nápojů vodou. Proto naučme děti pít vodu, případně neslazené bylinkové a ovocné čaje!
• 100 % džusy obsahují hodně ovocných kyselin, které leptají zubní sklovinu (zejména citrusy), jsou vysoce kalorické a nevhodné pro obézní děti. Například jen 3 dcl pomerančového džusu denně navíc znamená zvýšení hmotnosti o 5 kg ročně. Doporučujeme tyto džusy ředit vodou.
• nápoje sycené CO2 snižují pocit žízně, v důsledku toho pak pijeme ještě méně.
ALKOHOL
Děti a mladiství u nás získávají poměrně brzy praktickou zkušenost s alkoholem, aniž by si uvědomovali, že alkohol je návykový a způsobuje mnohem větší zdravotní a sociální škody než jakákoliv jiná droga. Naše společnost je k pití alkoholu velmi tolerantní a jeho koupě je běžně dostupná. Podnapilí lidé patří k běžnému koloritu nočního života i společenských událostí. Česká republika vykazuje vysokou spotřebu alkoholu na hlavu i mladistvými. Spolu s Irskem a Německem pravidelně patříme do trojice zemí s nejvyšší konzumací piva na hlavu včetně kojenců. Rekord byl pokořen v roce 2005, kdy naše roční spotřeba piva byla 163,5 l na osobu. Nad hranici 160 litrů na osobu jsme se od roku 1971 „propracovali“ celkem třináctkrát. Mezi hochy z 8. a 9. ročníků základních škol, kteří byli dotazováni v jednom z průzkumů, uvedlo celých 50 %, že byli aspoň 1x silně opilí, 40% v posledním roce a 20 % během posledního měsíce. Preventivní přednášky byly zajímavé pouze pro třetinu žáků, čtvrtina je shledala nutnou částí výuky a pětina jako nudu či ztrátu času. Dvě třetiny školáků měly slušné faktografické znalosti o alkoholu. Skupiny žáků, které prošly preventivními akcemi, měly stejné výsledky jako kontrolní skupina bez prevence – preventivní akce formou přednášek se ukázaly jako málo účinné. Navíc děti v této věkové skupině oceňovaly na konzumaci alkoholu a cigaret zejména prvek rebelství, tvorbu identity a vlastní identifikace se skupinou. Připadaly si dospělejší a nezávislejší. Spousta dětí experimentovala, aby se neodlišovala od skupiny. Je to ovšem závod s časem, u kterého existuje nebezpečí, že se občasný experiment stane postupným návykem, protože v raném mládí vznikají závislosti snáze a jsou hlubší než v pozdějším věku.
11
O alkoholu je dobře známo, že je neurotoxický a ničí mozkové buňky. Jeho konzumace ve větší míře snižuje kvalitu kostní trámčiny a přispívá k osteoporóze, zvyšuje krevní tlak, zhoršuje využívání vitamínů ze skupiny B a v tucích rozpustných vitamínů (D, E, K, A), přičemž v kombinaci s kouřením se tento negativní účinek ještě zhoršuje. Alkohol má dvakrát více kalorií než cukr. Tyto kalorie se v případě přebytku rychle metabolizují na tuk. V posledních letech se hodně diskutuje také o pozitivním vlivu alkoholu, zejména s rostoucí propagací pití kvalitního vína. Víno obsahuje antioxidanty, resveratrol, který je vynikající hasič radikálů. Často se také hovoří se o francouzském paradoxu – Francouzi si pravidelně vychutnají po jídle skleničku stolního vína s nižším obsahem alkoholu a nemají vysoké procento úmrtí na kardiovaskulární choroby. Výzkumy skutečně potvrdily snížení rizika ischemické choroby srdce a mozkové mrtvice. Je známo 54 studií, které dokazují, že mírní pijáci alkoholu jsou zdravější než úplní abstinenti – ovšem pouze 7 studií z 54 bralo v úvahu důvody, proč jsou respondenti abstinenti – důvodem byla nějaká prodělaná nemoc, která negativně ovlivnila zdravotní stav. Ukazuje se, že mírná konzumace alkoholu, který způsobuje uvolnění, je spíše projevem dobrého životního stylu a zdraví než jeho příčinou. Antioxidanty lze v dostatečné míře získat i z jiných zdrojů, například ovoce a zeleniny.
12
Naděje na dožití při narození pro 15 členských států Evropské unie je v průměru 79 let, v České republice je to 76 let. Úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční v EU je 97 na 100 tisíc obyvatel, v ČR 187 na 100 tisíc obyvatel, což je dvojnásobek. Na cévní mozkové příhody umírá v EU ročně 61 ze 100 tisíc obyvatel, v ČR je to 136 na 100 tisíc obyvatel, což je více než dvojnásobek. Úmrtnost na rakovinu různých typů v EU dosahuje 183 na 100 tisíc obyvatel, v ČR je to 238 na 100 tisíc obyvatel; úmrtnost na úrazy v EU je 39,5 na100 tisíc obyvatel, v ČR 62 na 100 tisíc obyvatel. Pozitivní výjimku tvoří úmrtí na infekční choroby, kde jsou čísla pro nás příznivá. V EU zemře 7,3 na 100 tisíc obyvatel, v ČR 2,6 na 100 tisíc obyvatel. Tato čísla jsou pro nás skutečně varující a situace, týkající se úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění, je dokonce alarmující. • 2 x vyšší úmrtnost u nás než v Evropě na kardiovaskulární onemocnění • 2,2 x vyšší úmrtnost na cévní mozkové příhody než v Evropě • 2 x vyšší úmrtnost na úrazy než v Evropě • 1,3 x vyšší úmrtnost na rakovinu než v Evropě
V prosazování správných životních návyků si nevedeme zrovna nejlépe. Dokazuje to srovnání České republiky se zeměmi v rámci EU, kde jsou čísla alarmující. Zejména srovnáme-li se v úrazech dětí, úmrtnosti na kardiovaskulární a další choroby, nárůstu počtu obézních jedinců a s tím souvisejícím zvýšení počtu lidí postižených metabolickým syndromem. Příklad si můžeme vzít ze skandinávských zemí, kde proběhla intenzivní kampaň na úpravu stravovacích návyků a pohybové aktivity, která občany oslovila tak, že změnili své chování. Výsledkem bylo výrazné snížení úmrtnosti na kardiovaskulární choroby. Je třeba stále zdůrazňovat, že dlouhodobé uchování dobrého zdraví je vysoká hodnota sama o sobě, na které máme možnost se do vysoké míry sami podílet a aktivně na ní pracovat. Není vhodné děti podporovat v pasivním přístupu ke zdraví a v chybném předpokladu, že v případě obtíží se cokoli dá vyřešit tabletkou, rychle, instantně, bez jakéhokoli úsilí. Aktivní názorná výchova ke zdravému životnímu stylu a zvyšování zdravotní gramotnosti vyžaduje náš čas, ale je to ta nejlepší investice pro zdraví, konkurenceschopnost a spokojenost našich dětí v budoucnu.
KOUŘENÍ
V rámci EU připadá nejvyšší počet vykouřených cigaret na osobu na Řecko. Je to 4313 kusů za rok, u nás 2071 na osobu a rok. V tomto kontextu je možné si všimnout, že Řekové mají mnohem menší úmrtnost na kardiovaskulární choroby než my, přestože jsou velcí kuřáci, mají ale nejvyšší spotřebu olivového oleje na hlavu v Evropě! Další argument, proč se zamýšlet nad složením konzumovaných tuků u nás. Ze studie na 229 patnáctiletých respondentech u nás vyplynulo, že 73 % někdy kouřilo, 42 % to zkoušelo ve věku do 12 let. 54 % dětí ze studie kouří příležitostně, 26 % všech žáků kouří denně. 42 % dětských kuřáků uvedlo první kuřáckou zkušenost před 12 rokem. Vysoký počet dětí experimentuje s marihuanou, 50 % adolescentů s ní má zkušenosti. Zde patříme mezi první v Evropě. Jako důvody kouření uvádějí respondenti z 20 % zvědavost, z 30 % odpověď „zkusit se má vše“.
Skutečnost, že změna životního stylu opravdu funguje a že úpravou životosprávy se lze rychle dopracovat ke změně statistik, dokazuje i těchto několik údajů Světové zdravotnické organizace z roku 2009: průměrný občan Švédska ve srovnání s průměrným občanem České republiky vypije během jednoho roku poloviční množství alkoholu, ve Švédsku je 50 % kuřáků ve srovnání s ČR, je zde prokázána menší spotřeba tuků živočišného původu, větší spotřeba zeleniny, ovoce, vlákniny a ryb. Výsledkem je průměrná délka života o 8 let delší než u nás.
13
Když naše děti rostou, vyžadují hodně věcí, ale z hlediska výživy a stravování mějme na paměti, že děti v tomto období potřebují • 2x tolik bílkovin než dospělý, • hodně minerálů, zejména vápníku, zejména kvůli kostem; kvalitní stavba kostí je závislá nejen na dostatku minerálů, vápníku a vitaminu D, ale i na intenzitě pohybu, který pomáhá k tvorbě tzv. kvalitní kostní trámčiny. • omega−3 nenasycené kyseliny, potřebné pro správný vývoj mozku a nervové soustavy už od narození, ale i později, jejich spotřeba je v životě nejvyšší mezi 12 až 18 rokem. Víme, že děti rostou „skokově“, tzn. mají období, kdy více rostou a také více jí. V tomto období jejich organizmus potřebuje: • 50 % sacharidů, • 15 i více % bílkovin, • 23 až 35 % tuků, což by bylo na dospělého moc, ale u rostoucího dítěte se cholesterol, který je součástí živočišných tuků, spotřebuje při tvorbě nových buněk, neboť je základní stavební jednotkou buněčných membrán.
14
Způsob stravování má také zásadní vliv na stav a kvalitu chrupu. Důležitý je zejména příjem vápníku, který u nás děti přijímají z mléčných výrobků. Na každodenní konzumaci nízkotučných mléčných výrobků bychom měli dbát. Pokud mají děti rády tvarohové krémy a jogurty, zařazujeme je pravidelné mezi svačinky. Vápník je v hojné míře obsažen také v luštěninách i v zelenině, například brokolici, také v máku, ale trochu hůře využitelný než z mléčných výrobků.
Vegetariánství u dětí je problematické a pokud se rodiče pro něj rozhodnou, musí věnovat výživě velkou pozornost. Je totiž velmi náročné zajistit dostatečný přísun esenciálních aminokyselin a mastných kyselin jen z rostlinných zdrojů. Pokud děti nejí maso, měly by konzumovat alespoň vejce a mléčné výrobky.
Důležitá je ústní hygiena, kdy preferujeme pasty se zvýšeným účinkem mineralizace zubní skloviny, stejně jako používání vhodné ústní vody po dostatečně dlouhou dobu čištění zubů. Tzn. čištění zubů je třeba dvakrát denně minimálně dvě minuty, ústní vodu je třeba nechat působit půl minuty v ústech. Je zajímavé, že podle posledních průzkumů souvisí zánětlivá onemocnění dásní se stavem cév v mozku a zvýšeným rizikem mozkových cévních příhod. I proto zmiňujeme důležitost zubní hygieny. PŘÍBĚH KLÁRY Klára chodila do stejné třídy jako děti z blízkého dětského domova. Všichni společně navštěvovali i zubaře. Bylo až nápadné, že spolužáci z domova vycházeli z ordinace velmi rychle a s konstatováním, že mají chrup zcela v pořádku, zatímco všichni ostatní vibrovali strachy a obvykle měl každý jeden až dva kazy. Bylo to asi tím, že děti z domova „kolektivně“ denně pravidelně dbali o hygienu zubů a nikdo jim nedával cukrovinky „na přilepšenou“.
15
Další důležitým zdrojem bílkovin je maso, které obsahuje látky, jenž nezískáme tak snadno z jiných zdrojů, např. hovězí maso obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Nevýhodou při konzumaci červeného masa je doprovodný vysoký obsah tuků a hemového železa. BÍLKOVINY Bílkoviny patří spolu se sacharidy a tuky mezi základní živiny. Jsou složeny z aminokyselin, z nichž některé si umí tělo samo syntetizovat a jiné je nutno přijímat v potravě. Aminokyseliny jsou stavebními kameny pro konstrukci vlastních bílkovin, jsou součástí hormonů, enzymů a podílejí se na imunitě organizmu. Jeden gram bílkovin poskytuje 17 kilojoulů, což je hodnota srovnatelná se sacharidy. Výborným zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, maso, ale také luštěniny a výrobky bílkovinných koncentrátů typu tofu a seitan. Mléčné výrobky jsou zejména v dětském věku nezbytné pro výstavbu kvalitního kostního aparátu, kdy dochází ke kombinaci bílkovin s vápníkem. Je dobré dávat přednost zakysaným formám, jako jsou jogurty, kefíry a jiné acidofilní výrobky, zejména pokud obsahují živé bakterie. Dále tvaroh, cottage sýry a nízkotučné tvrdé sýry. Tavené sýry obsahují velké procento tavících solí a ve větší míře nejsou vhodné.
16
Červené maso by mělo být konzumováno jen 2x, maximálně 3x týdně (není výjimkou, že v českých domácnostech se jí červené maso dokonce 3x denně!) a po zbytek týdne je lépe volit jinou formu bílkovin. Vhodné je používání ryb a drůbežího masa, které je velmi dietní, pokud nekonzumujeme kůži, ve které je v drůbežím mase obsaženo 80 % tuků. Velmi vhodné je podávat co nejvíce bílkovin z rostlinných zdrojů, zejména z luštěnin.
TUKY Tuky jsou nejvydatnějším zdroje energie. V jednom gramu obsahují 38 kilojoulů. Důležité je složení tuků, kdy mohou obsahovat nasycené nebo nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené jsou tekutější tuky až oleje. Čím je tuk tužší, tím obsahuje více nasycených mastných kyselin, které nejsou pro zdraví výhodné. Tuky jsou živočišného nebo rostlinného původu. Jsou obsaženy v mase a masných výrobcích, mléčných výrobcích, sýrech, rybím mase a rybím tuku, z ovoce je na tuky bohaté avokádo. Zdravější jsou tuky rostlinného původu, oleje lisované ze semen slunečnice, z řepky nebo oliv. Ty nejkvalitnější jsou lisované za studena, protože obsahují nejvíce omega−3 nenasycených kyselin. Navíc neobsahují žádný nebo téměř žádný cholesterol a mají fytosteroly, které snižují vstřebávání cholesterolu v trávicím traktu. Kromě olejů se omega−3 kyseliny vyskytují také v oříšcích či lněných a dalších semenech, z živočišných tuků jsou ve zvýšené míře obsaženy v rybím tuku. Konzumaci rostlinných olejů, zejména olivového, je dobré v českém jídelníčku zvýšit! Nebezpečím české kuchyně je vysoký obsah tuků živočišného původu a nevhodného složení. U dětí by měl podíl tuku ve stravě činit 35 %, v době skokového růstu maximálně 40 %, u dospělých méně,
ideálně pod 25 %. Většinu tuku přijímáme v tzv. skryté formě, tedy v mase a masných výrobcích, mléce a mléčných výrobcích a v pečivu, zejména trvanlivém a jemném. Tyto potraviny často obsahují velký podíl tuku, který je z hlediska zdraví nevhodný. Obsahuje totiž vysoké procento nasycených mastných kyselin, které zvyšují hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi, což může vést ke sklerotickým změnám v cévách a srdečním svalu. Cholesterol je látka tukové povahy. Pro organizmus je nezbytná, protože je součástí buněčných membrán každé buňky, je stavební jednotkou pro některé hormony, pro tvorbu žlučových kyselin. Tělo si cholesterol z větší části vyrábí samo v jaterních buňkách, další zásoby se do organizmu dostávají stravou. Když děti rostou, spotřebují většinu cholesterolu na tvorbu nových buněk. V dospělosti však představuje pro organizmus příliš vysoká koncentrace cholesterolu v krvi zdravotní rizika, především kardiovaskulárního onemocnění. Při zvýšené hladině cholesterolu je třeba upravit životosprávu, tzn. omezit tučná masa, přednostně zvýšit podíl omega−6 a omega−3 nenasycených mastných kyselin ve stravě, mít dostatečný příjem ovoce, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu, omezit příjem soli, preferovat drůbež a ryby a dodržovat dostatečný pitný režim. Častou chybou je přesvědčení, že je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu. Ještě důležitější je zaměřit se na složení tuků, protože nevhodné tuky ovlivňují hladinu LDL cholesterolu v krvi, což je právě ta složka, která má neblahý vliv na naše cévy.
17
SACHARIDY Sacharidy můžeme rozdělit na tři základní typy: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Mochosacharidy, tedy sacharidy s jednou cukernou jednotkou, mají výrazně sladkou chuť a najdeme je například v řepném cukru nebo medu. Monosacharid glukóza se rychle tvoří ze škrobu a bílé mouky. Spotřebu monosacharidů je vhodné co nejvíce omezovat, protože mají vysoký glykemický index a způsobují velké výkyvy hladiny glukózy a inzulínu v krvi. V praxi to znamená méně sladit a omezit konzumaci sladkostí. Oligosacharidy obsahují více cukerných jednotek a polysacharidy velké množství cukerných jednotek. Pro výživu jsou vhodné polysacharidy, tzv. „pomalé cukry“, protože mají nízký glykemický index a často spolu s dalšími látkami tvoří vlákninu – nestravitelnou část potravy, která je velmi důležitá při trávení a postupu potravy střevem. Polysacharidy jsou obsaženy v zelenině, luštěninách a celozrnných obilovinách a výrobcích z nich. Jsou obsaženy také v ovoci, i když s větším podílem monosacharidů. Sacharidy obsahují energii 17 kilojoulů na jeden gram. V potravě by měly tvořit 50 %. Jsou složkami nukleových kyselin, enzymů, hormonů a slouží jako zdroj energie, který je nejrychleji mobilizován. Glukóza je jediným zdrojem energie pro naši mozkovou činnost. Mozek si nedovede žádnou energii uchovat do zásoby a tělo pracuje v úzkém rozmezí 4-6 nmol/l glukózy. Když je koncentrace glukózy v krvi nízká, jsme
18
unavení, ale ani opak není v pořádku. Trvale zvýšený obsah glukózy vede ke vzniku cukrovky. Proto je tak důležité ráno k snídani sníst nějaké jídlo s polysacharidy a nízkým glykemickým indexem. Zajistíme si tím pozvolný a kvalitní start mozkové činnosti. MINERÁLNÍ LÁTKY A VITAMINY Ve stravě přijímáme také různé minerální látky. Některé prvky naše tělo potřebuje ve větším množství, kdy hovoříme o tzv. makroelementech, některé v menší míře, například stopové prvky. Všechny však mají v organizmu svoji nezaměnitelnou roli. Například vápník, fosfor a fluor jsou důležitou součástí zubů a kostí. Draslík, chlór a sodík udržují iontovou rovnováhu a naše „vodní hospodářství“, tzn. hospodaření našeho těla s vodou. Zinek, měď, mangan a molybden jsou součástí enzymů. Kobalt a selen najdeme ve vitaminech, jód je důležitou součástí hormonů štítné žlázy. Síra je obsažena v aminokyselinách, železo v hemoglobinu, hořčík je nezbytný při uvolňování energie z glukózy, chrom pro správný metabolismus cukrů a tuků, atd. Minerální látky najdeme zejména v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, mléčných výrobcích, ořeších a semenech. Pro rostoucí děti je důležitý vápník a potraviny bohaté na vápník – zejména vejce, mléčné výrobky, ryby, maso, luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, brokolice, kapusta, růžičková kapusta, čínské zelí, ale také sója, sezamová semínka, mandle či mák.
Vitaminy jsou v těle přítomny v malém množství, ale jsou nepostradatelné. Jako katalyzátory umožňují biochemické reakce a mají také ochrannou funkci jako antioxidanty. Některé vitaminy jsou rozpustné ve vodě B, C a při jejich nadbytku odcházejí z těla močí, jiné jsou rozpustné v tucích A, D, E, K a je možné se jimi předávkovat (zejména vitaminem A). Nejvhodnější je vitamíny přijímat ve formě pestré stravy, protože tak jsou doprovázeny spoustou sloučenin, a tedy jsou i účinnější. Naopak některé syntetické vitaminy jsou izomery molekul přírodních látek a jsou hůře využitelné.
19
SŮL JE „DROGA V KUCHYNI“ Velkým nešvarem při kulinářských úpravách jídla je přidávání vysokého množství soli. Kolikrát jste se setkali s tím, že lidé dosolují pokrm na talíři dříve, než jídlo vůbec ochutnají? Je to pro nás jistý zlozvyk či „automatický návyk“. Ale to není to nejpodstatnější. Je velmi důležité uvědomit si, že většinu soli přijímáme ve formě „skryté soli“ v průmyslově zpracovaných potravinách, v uzeninách, sýrech či konzervované zelenině. Tato „skrytá sůl“ není na první pohled patrná, ale 75 % konzumované soli v potravě dětí pochází z průmyslově zpracovaných potravin. Jen asi 15 % soli je přidáváno během přípravy jídla a jen 10 % soli je obsaženo v přírodních surovinách. Jsme tedy součástí jakési podivně neznámé rovnice. Když máme pocit, že příliš nesolíme, ještě to neznamená, že náš organizmus nepřijímá málo soli, pokud jíme solí konzervované potraviny – a těch je většina. Spotřeba soli má společný rys se všemi drogovými závislostmi, kdy pro patřičný požitek potřebujeme zvyšovat dávky. Průměrná denní spotřeba soli na hlavu u nás 2x přesahuje horní hranici množství, které je doporučeno světovou zdravotnickou organizací WHO.
20
Průzkum stravovacích zvyklostí dětí v ČR ve věku 0 - 3 roky, který v průběhu května až července realizovalo Poradenské centrum Výživa dětí, ukázal šokující zjištění. Již mezi 6 a 12 měsíci věku má podle něj nadbytek sodíku ve stravě 80 % dětí, ve věkové skupině 1 – 1,5 roku je to 95 % dětí a děti ještě starší už překračovaly doporučené množství sodíku všechny. A nadbytek byl u některých dětí až čtyřnásobný! Naším velkým nešvarem je mj. častá konzumace přesoleného pečiva, které mnohé děti dostávají již od kojeneckého věku. Později se k pečivu přidávají ještě uzeniny, sýry, solená másla a jiné potraviny, které mají obsah soli většinou tak vysoký, že jen jejich jedna průměrná porce pokryje celodenní doporučenou dávku soli. Přestože se rodiče snaží dbát na kvalitu stravy svých dětí, často podceňují tzv. skrytou sůl, která pochází z průmyslově zpracovaných potravin, kde slouží jako konzervační látka. Zvyk je železná košile a nejlépe je si na slané pokrmy nezvykat. Vysoký příjem solí se ve středním a starším věku projeví vysokým krevním tlakem, podepíše se na stavu ledvinového parenchymu atd. U solených oříšků, chipsů nebo crackerů se doporučená celodenní dávka soli vejde na dlaň!
DOPORUČENÍ: • Pokud používáme do pokrmu potravinu, která je konzervovaná solí (uzeninu, sýry, konzervovanou zeleninu), pokrm už dále nesolme. Inspirujme se cizokrajnými kuchyněmi, kde například vůbec nesolí rýži, pokud k ní podávají výrazně okořeněné omáčky či maso. • Místo dosolování solí zkusme používat bylinky v suchém nebo čerstvém stavu: majoránku, bazalku, saturejku, oregano, yzop, česnek a natě cibule, pažitky a další zeleniny. Nebude to přímo slané, ale dostane to zajímavou chuť, získané minerály a antioxidanty budou navíc. • Nemějme solničku na stole, je větší pravděpodobnost, že si na dosolování nevzpomeneme. Nedosolujme pokrmy rukou; použijeme vždy větší množství, než když sůl nabereme na špičku nože.
Všichni víme, že naše strava by měla být pestrá a její množství přiměřené. Jak to ale v praxi dodržet? Může nám pomoci velmi zjednodušené orientační pravidlo – při hlavním jídle by na talíři měly být zastoupeny tyto složky v následujícím poměru: • ½ zelenina • ¼ potraviny, které jsou zdrojem bílkovin • ¼ příloha Na snídani je lépe přidat více ovesných vloček, celozrnné müsli nebo pečivo, tedy potraviny, které nám dodají komplexní polysacharidy tzv. „pomalé cukry“, na večeři je třeba naopak sacharidů ubrat ve prospěch bílkovin, protože pozdě odpoledne se modifikuje způsob, jak tělo metabolizuje sacharidy, a tak mají větší tendenci ukládat se do zásoby. Co je dobré vědět o základních surovinách, potravinách a jak jsou v české obvyklé stravě zastoupeny? • Obiloviny • Luštěniny • Zelenina • Ovoce • Ořechy, semena • Maso a ryby
21
OBILOVINY Česká strava sestává z velkého podílu výrobků z tzv. bílé mouky, zejména pšeničné (rohlíky, koláče a cukrovinky), přestože v posledních letech se značně nabídka rozšířila o pečivo z celozrnné mouky. Mezi těmito výrobky z obilovin není pouze rozdíl v barvě či chuti, ale především ve složení. Při srovnání nutriční hodnoty bílé a celozrnné mouky zjistíme, že bílá mouka je díky způsobu zpracování chudší o 100 % vlákniny (tzv. otruby), fenolové kyseliny a mnohé vitamíny – má až o 90 % méně kyseliny listové (B9), niacinu (B3) a tiaminu (B1). Také obsahuje méně minerálů, jako je železo nebo zinek. Bílé pečivo má vysoký glykemický index a obsahuje mimo jiné hodně soli. Celozrnné pečivo má naopak nízký glykemický index, což znamená, že štěpení cukrů trvá delší dobu, a s tím se prodlužuje i doba pocitu sytosti, protože nedochází k velkým výkyvům hladiny inzulínu v krvi.
22
Některé druhy pečiva v našich obchodech jsou vyrobeny z bílé mouky, ale jsou dobarvovány na tmavou barvu, typickou pro celozrnné pečivo, například karame-
lem, kakaem, čekankovým kořenem a podobně, ale hodnotu celozrnného pečiva nemají. Celozrnné pečivo poznáme vždy podle toho, že má drobivou strukturu a můžeme v něm najít zlomky celých obilek, včetně povrchových částí. DOPORUČENÍ: • Jezme méně bílého a více celozrnného pečiva a dalších celozrnných výrobků. • Zvyšme podíl obilovin pojídaných ve formě obilných kaší z celých obilek, krupek nebo obilných vloček. K tomuto účelu se dobře hodí ovesné vločky, jejichž dietetická hodnota je vysoká, neboť obsahují množství vitamínů ze skupiny B, hlavně B6, hodně železa, hořčíku, zinku, mědi, dále lignany, fenolové kyseliny, betaglukany a také vlákninu. • Dávejme přednost celozrnným müsli z různých druhů cereálií bez cukru. Pokud je chceme dosladit, zvolme raději med nebo ovoce. • Pozor na křupavé kukuřičné lupínky z bílé mouky, některé jsou jen fritovaný kukuřičný škrob – což není to, co bychom potřebovali.
LUŠTĚNINY V našich zeměpisných šířkách nepatří luštěniny k oblíbeným potravinám. Jejich spotřeba je jen dva kilogramy na osobu za rok. Je to určitě škoda, protože luštěniny jsou velmi zdravé, cenově dostupné a jsou zdrojem kvalitních bílkovin (ve srovnání s obilovinami jich obsahují dvakrát více). Velkou výhodou je, že příjem bílkovin z luštěnin není spojen s příjmem tuku. Luštěniny obsahují jenom jedno procento tuku, zatímco většina živočišných zdrojů bílkovin je zatížena mnohem vyšším obsahem tuku často nevhodného složení. Navíc luštěniny obsahují i další pozitivně působící látky, jako jsou vitaminy, minerální látky či vlákninu. I když využitelnost těchto látek ve srovnání s jejich využitelností z masa je menší a také spektrum esenciálních aminokyselin není tak bohaté jako v mase, jsou to důležité zdroje, nezbytné jsou pro vegetariány a pro redukční diety. Nejméně nadýmavá je čočka. Nejčastěji konzumovanými luštěninami u u nás jsou hrách a fazole. Méně tradiční je cizrna. Nejrychleji je uvařená červená čočka. Z luštěnin se vyrábí také miso a tofu. Tofu je separovaná bílkovina ze sóji s mnohostranným využitím. Tofu nakrájené na kostičky přidáváme do polévek, gulášů, rizota a dalších pokrmů. Uzené tofu se dá nastrouhat a používat místo sýru. Živočišné maso můžeme nahradit tzv. sójovým masem.
DOPORUČENÍ: • Zařaďme do svého jídelníčku více luštěnin. • Nebojme se experimentovat - z luštěnin se dají připravit pomazánky, které rozmixované s přídavkem bylinek a zeleniny chutnají velmi dobře. Pro chronicky zaneprázdněné jedna rada navíc - luštěninové pomazánky se dají koupit v mnoha variantách v projednách zdravé výživy. Všude jsou k dostání konzervované luštěniny, pomocí jedné plechovky například fazolí se dá připravit super rychlá večeře. • Kupme si a vyzkoušejme naklíčená semena různých luštěnin, která se dají přidávat do salátů i polévek v syrovém stavu. • Nadýmavost luštěnin lze snížit tím, že vodu, ve které luštěniny namáčíme, slijeme, stejně jako později scedíme vodu, ve které jsme je uvařili. Tím se do jisté míry zbavíme polysacharidů, které jsou nejvíce nadýmavé.
23
ZELENINA Zelenina má nezastupitelné místo ve stravě, je zdrojem enzymů, obrovského množství preventivně působících sloučenin a antioxidantů, minerálů a vlákniny. Nejvíce antioxidantů obsahují tmavě zelené druhy listové zeleniny, například špenát, košťálová zelenina jako brokolice, kapusta a všechny natě. Zelenina má spolu s celozrnným pečivem vysoký obsah vlákniny. Vláknina je nestravitelným zbytkem potravy, která je z velké části tvořena celulózou. Většina živočichů celulózu není schopna trávit, dokonce i býložravci ji štěpí na glukózu pomocí enzymatického aparátu bakterií. Vláknina zpomaluje vstřebávání jednoduchých cukrů, tudíž zlepšuje glykemický index potravy, vyvazuje cholesterol i další škodlivé látky ze stravy, zvyšuje objem potravy ve střevě a tak zlepšuje pasáž potravy střevem, podporuje růst vhodné mikrobiální flory ve střevě. Pokud sníme 14 g vlákniny denně, klesne příjem energie ze střeva až o 10 %. Nevýhodou extrémně vysokého příjmu vlákniny je snížení příjmu minerálů, které se mohou na vlákninu vyvazovat. Proto je lépe jíst zeleninu, která je sama bohatým zdrojem minerálů, než přijímat vlákninu v potravinových doplňcích. Doporučené množství vlákniny je 30 g denně, v ČR jíme průměrně polovinu tohoto množství. Ve většině evropských kuchyní je zelenina pravidelnou součástí každého jídla a slouží často jako příloha k hlavnímu chodu. V české kuchyni se ve velké části domácností omezujeme jen na klasickou přílohu ve formě brambor, rýže, knedlíků nebo těstovin a zeleninu jako součást přílohy vynecháváme. Tento zvyk se podepisuje na velmi nízkém příjmu zeleniny v české
24
stravě a asi odpovídá i za vysoký výskyt počtu karcinomů tlustého střeva a konečníku u nás, kdy zaujímáme jedno z předních míst v Evropě, ale v rámci tzv. civilizovaných zemí i na světě. Rodiče si často stěžují, že děti zeleninu odmítají, že je drahá a příprava jídel náročná na čas. Pro změnu návyků je třeba ke každému jídlu přidávat tzv. „oblohu“ jako v restauraci, kdy k příloze přiložíme pár kousků čerstvé, barevně atraktivní zeleniny a postupně tuto část talíře rozšiřujeme. Zpočátku je třeba na dostatek zeleniny myslet denně, plánovat nákup, přípravu a servírování jídla, po měsíci používání zeleniny ke každému jídlu se zvyk vžije a vydržíme-li rok, bude to pro nás zcela automatické a už o tom nebudeme muset přemýšlet. DOPORUČENÍ: • Zacházejme se zeleninou jako se skutečnou přílohou, připravujme dušenou zeleninu místo knedlíků či brambor. • Vařme zeleninové polévky. • Nabízejme zeleninu nakrájenou na plátky s různými dresinky jako alternativu chipsů a slaných oříšků. • V letním období připravujme saláty, které jsou s jogurtovým dresinkem a celozrnným pečivem velmi vhodnou lehkou večeří. • Pro menší děti je atraktivní skládat z kousků nakrájené zeleniny různé ozdobné obrázky a postavičky na talíř. Rebelujícím adolescentům nabídněme, aby se na výběru druhů a přípravě zeleninových jídel sami podíleli.
• V zimních měsících nezapomínejme na konzumaci mražených zeleninových směsí, které jsou připravovány z čerstvé zeleniny těsně po sklizni. Pokud jsou dobře skladovány v obchodní síti, mají sice méně některých vitaminů, např. K a C, ale jinak mají všechna pozitiva syrové zeleniny. • Nejšetrnější úpravou zeleniny je vaření v páře, v mikrovlnné troubě to zabere několik minut. • Vitaminovou bombou zejména v zimním období je kysané zelí a zelné saláty z něj připravené na různé způsoby. Košťálová zelenina je i v zimním období levná a dostupná, všechny druhy zelí, kapusta, růžičková kapusta, brokolice či květák jsou zdrojem glukosinolátů, ze kterých vznikají izothiokyanáty, které mají silný protirakovinový účinek. • Nepodceňujte význam zeleninových natí, které jsou významným zdrojem minerálů. V současné době je trend přidávat do pokrmů různé čerstvé natě, které jsou už dostupné v obchodní síti i pro ty, kteří nemají vlastní zahrádku. Jen pro informaci, jedna kávová lžička posekané petrželové natě zajistí dostatečný příjem železa na celý den. • Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat až 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být přibližně 2:1. N ení důležitý poměr spíše zvyk jíst pravidelně několik kusů zeleniny a ovoce denně.
25
OVOCE ovoce je zdrojem nejen volných sacharidů, ale i minerálů, vlákniny, pektinů a antioxidantů – to jsou látky, které vyvazují volné radikály a chrání tak membrány buněk.
DOPORUČENÍ: • Při chuti na sladké sáhněme po sušeném ovoci; je to výborná alternativa bonbónů. • Vězme, že rozinky a sušené švestky jsou zdrojem železa.
Velmi zjednodušená pomůcka praví, že všechny tmavě červené druhy ovoce, tzn. třešně, višně, jahody či maliny, v sobě obsahují látky s pozitivním vlivem na srdce a cévní systém. Všechny tmavě modré plody mají pozitivní vliv na mozkovou činnost, tedy černý rybíz, borůvky, ostružiny a další. Některé druhy ovoce obsahují i zdravé tuky, například avokádo. Za přímo ideální potravinu pro ty, kteří věčně „nestíhají“, je možné považovat banán. Je lehce stravitelný, vydatný, má vysoký obsah vitamínů E, A, B, tryptofanu, který podporuje dobrou náladu, i vlákniny. Navíc je dostupný, dá se koupit v každém supermarketu či malém obchůdku a také má ideální hygienické balení, kdy oloupáním slupky získáme nezávadnou potravinu i na cestách. Je častou potravinou sportovců, kteří jsou často idoly našich dětí. Proč mají děti napodobovat světové fotbalové hráče jen nagelovaným účesem, když si mohou brát příklad i z toho, že sportovci si musí hlídat kvalitní stravu a ani je nenapadne nedbat výživových doporučení, protože by se to odrazilo na jejich výkonnosti? Je mýtus, že sportovci mohou sníst cokoli. Pečlivě si hlídají svůj stravovací režim. Pokud dezert, tak banán, ne tučný a přeslazený dortík nebo kobliha.
26
OŘECHY, SEMENA Ořechy a semena v syrovém stavu jsou velmi cenným zdrojem nenasycených mastných kyselin. Jsou bohaté na lecitin a cholin, látky, které jsou důležité pro metabolismus mozku. Mandle, vlašské a para ořechy obsahují kombinaci bílkovin, vlákniny a mastných kyselin, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi. Tím nás také chrání před hladem příliš brzy po jídle. Zvláště lněné semeno je zdrojem omega−3 nenasycených kyselin, je bohaté na vitamíny E, B, mangan či fytosteroly. DOPORUČENÍ: • Ořechy a semena mají vysokou energetickou hodnotu, proto je musíme jíst v přiměřeném množství. Hrstí mandlí, jiných ořechů či slunečnicových semínek denně nemůžeme nic pokazit. • Pokud zvolíme praženou nebo solenou verzi, naše úsilí se zcela mine účinkem.
27
MASO A RYBY Maso a ryby jsou zdrojem bílkovin i tuků. Velmi záleží na tom, jaké maso a jak často konzumujeme. V českém jídelníčku tvoří velký podíl červená masa, zejména vepřové (včetně hitu českých restaurací vepřového bůčku), hovězí maso a velmi oblíbené jsou také uzeniny, které kromě vysokého obsahu nevhodných tuků obsahují i přebytek konzervačních solí, dusičnany a látky pozůstalé z uzení. Odborníci doporučují, že červené maso by se mělo konzumovat 2x, nejvýše 3x týdně a v jiné dny v týdnu by měl být zdroj bílkovin nahrazen jiným typem masa. Tukové látky jsou nositelem chuti, rozpouští se v nich další kořenící přísady, proto výrobky s vyšším obsahem tuku jsou chutnější a dietnější verze jsou pro jedlíka tučných pokrmů logicky méně atraktivní. U každého druhu masa se dá najít méně či více tučná varianta, např. vepřová panenská svíčková má velmi málo, na druhé straně vepřový bůček velmi mnoho tuku. Cenově jsou sice tyto druhy masa nesrovnatelné, ale pomysleme na množství, které je vhodné konzumovat a také na prostý fakt, že kvalita by měla zvítězit před kvantitou. Dietní masa jsou zastoupena především drůbežím masem bez kůže a rybami. Velmi záleží na typu úpravy masa, kdy typickým smažením v trojobalu můžeme i z velmi dietního masa vyrobit kalorickou bombu. Nejde ovšem jenom o kalorie. Důležité je především složení tuků, které konzumujeme.
28
Záleží na tom, zda jsou tuky složeny převážně z nasycených mastných kyselin nebo jsou to kyseliny s jednou či více nenasycenými vazbami, které jsou pro kardiovaskulární systém mnohem vhodnější. Při vysokém obsahu nasycených mastných kyselin v tučném masu a výrobcích se skrytým obsahem tuku, které u nás konzumujeme ve vysokém množství, trpí náš kardiovaskulární systém, plíživě se blíží metabolický syndrom, cukrovka a další problémy. A přitom máme možnost přijímané tuky nahradit těmi z rostlinných zdrojů, které mají výhodnější složení. Velmi vhodné jsou tučné ryby, které obsahují nenasycené mastné kyseliny a zejména omega-3 kyseliny. Pro kvalitní účinek je třeba sníst minimálně 2 porce ryb týdně, což je asi 250 g. Nezdá se to mnoho, ale většině z nás se to ani z poloviny nepodaří. Průměrně sní Čech za rok jen 5,5 kg ryb, zatímco v zemích EU je to 11 kg. Treska, jejíž maso je konzumováno ve formě „rybího filé“, ukládá minimum tuku do svaloviny, většina tuku je v játrech, proto je vhodné dávat přednost tučným rybám, jako je makrela, losos, pstruh, sleď nebo sardinky. Pokud nemáme ryby rádi a s výrazem mučedníka se několikrát za rok pošťouráme v rybím řízku vysmaženém v trojobalu, kdy přesmažený tuk zcela překryje pozitivní účinky rybího tuku v rybě, nemučme se a jezme omega-3 kyseliny v jiné formě, například v kapslích nebo v ořeších, lněném semínku nebo v zastudena lisovaných rostlinných olejích.
DOPORUČENÍ: • Omezme každodenní konzumaci červených mas a uzenin. • Vězme, že u každého druhu masa se dá najít méně či více tučná varianta, např. vepřová panenská svíčková má tuku velmi málo, kýta více, krkovička hodně a vepřový bůček velmi mnoho. Slanina má mnohem více tuku než libová šunka a podobně. To intuitivně víme a přesné hodnoty se dají dohledat na webových stránkách o zdravé výživě. Řešením je postupné zaměňování oblíbené nezdravé pochoutky za zdravější variantu. • Zařaďme do svého jídelníčku více ryb a osvojme si takové recepty, které nám budou chutnat. • Dejme přednost rybám upraveným na lžíci oleje na nepřilnavé pánvi před smaženými. • Tvarohová pomazánka ze sardinek ve vlastní šťávě umixovaná i s kostmi ryb je naprosto ideální pro rostoucí dítě! Děti potřebují kromě kvalitního tuku i hodně vápníku, kostní hmota přibývá a vyvíjí se maximálně do cca 25 let. Po zbytek života čerpáme z toho, co jsme stihli v mládí nahospodařit.
29
V našem životě, stejně tak jako v našich stravovacích návycích, vznikla řada mýtů, které si lidé sdělují, kterými se řídí a podle kterých se chovají, aniž by se vážně zamýšleli nad podstatou věci.
NENÍ PRAVDA, ŽE
• Na kvalitě potravin a délce skladování nezáleží Omyl. Nutriční hodnoty potravin s délkou jejich skladování klesají. • Výrobky „light“ jsou vhodné pro děti nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout Omyl. Tyto výrobky mají obvykle nižší energetickou hodnotu, ale mnohem vyšší obsah sacharidů a jsou doslazovány umělými sladidly. Pro děti je vhodnější volit polotučnou formu téhož výrobku. • Všechna „éčka“ jsou škodlivá Omyl. Některé přídavky do potravin nemusejí být škodlivé, naopak. Například pod označením E 300 se skrývá vitamín C, E 307 je vitamín E, E 160 jsou betakaroteny, E 140 představuje chlorofyl a za označením E 470 – 473 se skrývají estery mastných kyselin.
30
Není řešením se třeba látkám zcela vyhýbat, ale sledovat, jaké jsou obsaženy a v jakém množství. Zákon o potravinách hovoří o tom, že žádné „éčko“ v potravinách na našem trhu nesmí být zdraví škodlivé a dává přesný seznam, v jakých potravinách se mohou příslušné přídavné látky používat a v jakém množství. Nicméně je vhodné se snažit většinu potravin připravovat doma z čerstvých surovin, protože častý příjem aditiv se dává do souvislosti s vysokým výskytem různých potravinových alergií. • Více tuku = více cholesterolu Omyl. Množství tuku v potravinách neovlivňuje množství cholesterolu. Důležitý je původ tuku. Živočišné tuky obsahují mnohem více cholesterolu než tuky rostlinné. Zatímco máslo má ve 100 g asi 82 g tuku a téměř 300 mg cholesterolu, rostlinný olej má tuku téměř 100 % a cholesterol žádný. Nejvíce tuků přijímáme ve „skryté formě. Většina uzenin obsahuje 50 % tuků a to i tzv. „dietní“ druhy, paštiky obsahují 50 % tuků a mnoho cholesterolu. Podobná situace nastává, pokud používáme 30 % šlehačku na zahuštění omáček. Mnohé tučné sýry obsahují až 50 % tuku.
• Jíst ryby? Vánoční kapr stačí Omyl. Doporučení WHO je jíst dvě porce ryb týdně, což je asi 250 g. Nezdá se to mnoho, ale většina z nás toto množství nesplňuje ani z poloviny. Pro zdárný vývoj malých děti je vhodné používat co nejvíce rybího tuku, je to zdroj omega−3 nenasycených kyselin, vitamínů A,D a látek nutných pro vývoj mozku. Dostatek omega−3 nenasycených kyselin v těle zajišťuje, že jsou jednotlivé nervové spoje pružnější a informace se tak může šířit velmi rychle. Přispívají také k tomu, že si děti, ale i dospělí, snadněji věci pamatujeme a lépe se učíme. Podporují také soustředění, je znám jejich příznivý vliv na hyperaktivní děti či na deprese a degenerativní procesy. I senioři, kteří konzumují pravidelně ryby, vykazují lepší výsledky v paměťových testech. Pojídání ryb je tedy vhodné v každém věku. • Smažený řízek z dietního masa je dietní jídlo Omyl. Na úpravě masa velmi záleží a smažený trojobal nemá se zdravou výživou nic společného. Vařené a dušené varianty přípravy mas nám často nechutnají, proto je přechodným kompromisem opačný postup, nenalévat tuk na pánev, ale potřít maso malým množstvím kvalitního oleje a přípravit přírodní řízek na nepřilnavém povrchu pánve.
• Margaríny jsou zdraví škodlivé Omyl. Margaríny obsahují málo chlolesterolu, zato mají nenasycené mastné kyseliny, které neničí cévy. Na druhé straně díky tomuto složení rychleji oxidují, takže jsou určeny k rychlé spotřebě. Hodně se mluví o transmastných kyselinách v margarínech, které jsou škodlivé. Vznikají při průmyslovém ztužování tuků, kdy čím je tuk tužší, tím více transmastných kyselin obsahuje. V současné době jsou používány nové technologie, kdy v margarínech je obsah těchto kyselin kolem 1 %, což je zanedbatelné jako zdravotní riziko. Mnohem více transmastných kyselin vzniká smažením. Proto můžeme vhodné margaríny, zejména ty obohacené o steroly, bez obav používat. • Cukrovka vzniká z konzumace sladkého jídla Omyl. Přední diabetologové říkají, že velmi často, když někomu sdělí novou diagnozu cukrovky, pacient se podiví, jak je to možné, když jí velmi málo sladkých jídel. Ukazuje se, že hlavním viníkem je nesprávné složení konzumovaných tuků – jíme velmi mnoho živočišných tuků s nasycenými mastnými kyselinami, ve velké míře konzujeme terciálně opracované masné výrobky, uzeniny, paštiky a masové konzervy. Většinou nemocní mají diabetes druhého typu, který lze od mládí ovlivnit stravou a pohybem, a tak toto onemocnění odsunout úplně nebo posunout do vyššího věku.
31
CUKROVKA
V České republice se s cukrovkou léčí přes 800 tisíc pacientů, přitom ve skutečnosti je nemocných ještě daleko víc, protože mnoho lidí o své nemoci neví. Podle odhadu odborníků je to dalších až 200 tisíc lidí. Reálně se tato nemoc týká 10 % populace, tedy každého desátého obyvatele České republiky. Ročně nově diabetem onemocní 60 tisíc lidí a 22 tisíc na toto onemocnění zemře. Počet nemocných v přepočtu na množství obyvatel roste v ČR nejvíc v Evropě. Náklady na léčbu této nemoci dosahují téměř 26 tisíc korun na osobu za rok, což celkově představuje 20 miliard ročně, tedy 10 procent všech zdravotních výdajů v ČR.
32
PŘÍBĚH VÍTA
Sedmnáctiletý Vít vážil kolem 110 kilogramů. Jeho hlavním problémem byla nepravidelná strava – jedl jenom jednou denně, a to večer před tím, než šel spát, a také neměl dostatek pohybu. Rozhodl se, že se svojí váhou začne něco dělat a obrátil se s prosbou o radu na odborníky. Případ Víta není ojedinělý. Celkově se v České republice zvyšuje počet obézních dětí, kteří mají problém se začleněním do svého okolí a společenské problémy řeší jídlem. Jejich izolace se tak ještě zvyšuje včetně rizika, že spolu s obezitou se časem dostaví i další onemocnění. Příčinami obezity nejčastěji bývají snížený pohyb a zvýšený příjem nekvalitních potravin, zvláště z provozoven rychlého občerstvení v druhé polovině a závěru dne.
PRO DĚTI S NADVÁHOU JE TYPICKÉ, ŽE • jí hodně (tuková tkán produkuje leptin, který podporuje zvýšenou chuť k jídlu, takže tlouštíci mají větší apetit), • často konzumují sladké pochutiny, • pijí sladké limonády, • stravují se v provozovnách rychlého občerstvení, tzn. fast foodech, • jedí hlavně odpoledne a večer, nesnídají. Tyto body se dají shrnout do jedné věty – děti nevěnují jídlu patřičnou pozornost. Neudělají si např. salát, ale když mají hlad, jde u nich spíše o „zkratkovité jednání“, okamžité rozhodnutí, kdy si koupí například sladkou tyčinku na ulici. Nebo dají přednost pokrmu z fast foodu, který je pro děti velmi nevhodný. Fast food v překladu z angličtiny je „rychlé jídlo“, což z podstaty věci znamená, že je připravováno nejrychlejším možným způsobem – smažením. Smažené potraviny automaticky obsahují velké množství tuku. Smažením a vysokou teplotou se v tucích vytvářejí látky zdraví škodlivé, které při časté konzumaci zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob a rakoviny.
33
Obezita je v celosvětovém měřítku jevem tak častým, že Světová zdravotnická organizace charakterizovala výskyt této nemoci jako epidemii. Výskyt nadváhy a obezity je nejčastější u lidí od 45 do 65 let. V tomto věku má normální váhu jen 30 % osob. Výskyt vysokého stupně obezity s vyšším věkem klesá. Potvrdily to i nejnovější studie z USA. Podrobnou analýzou dat se zjistilo, že je tomu tak proto, že vysoce obézní lidé se zpravidla nedožívají vysokého věku a umírají předčasně po šedesátce, proto ve vyšší věkové kategorii pravidelně chybí. Hodnocení vlastní nadváhy je věcí dosti subjektivní. Zejména ženy jsou velmi kritické a velký počet žen není spokojen se svojí postavou. Na druhé straně příslušníci rodinných klanů, kde se nadváha vyskytuje téměř u všech jedinců, ji nepovažují za nemoc, ale za něco zcela přirozeného. Přitom z hlediska chronických onemocnění obezita s sebou nese velké riziko. Obezita zvyšuje stárnutí organismu; pokud je vám 30 let a jste obézní, vaše tělo pak má biologické parametry padesátníka. V obezitologických ordinacích lékaři často konstatují jev, kdy rodiče přijdou s obézním dítětem a jsou překvapeni diagnózou, protože jejich obézní dítě jim připadá, že váží „akorát“. Velmi častý je tento přístup u prarodičů dítěte. Orientačním měřítkem pro dospělé je index BMI (Body
34
Mass Index), který se dá snadno vypočítat. Vzorec pro výpočet BMI je natolik vžitý, že se dají na internetu dohledat automatické kalkulačky. Pro děti platí upravené verze, kde se bere v úvahu věk dítěte – percentilové grafy.
Je třeba mít na zřeteli, že nadváha a ve vyšším stupni obezita není jen zvýšený podíl tukové tkáně v těle se zmnožením tukových buněk. Obezita reprezentuje reálné zdravotní riziko. Nadváha BMI 25-30 zvyšuje riziko: • nemoci srdce a cév 3x, • vznik cukrovky 2,5x, • onemocnění kloubů a páteře 2x. Obezita BMI 30 a výše zvyšuje riziko: • kardiovaskulární nemoci 5x, • cukrovky 7x, • nemoci páteře 3x.
Data z roku 2006, 2009 a 2010 vypovídají o tom, že i v oblasti obezity zaujímáme neradostné přední místo v Evropě. Nepříjemný je fakt, že procento dětí i dospělých s nadváhou má během posledních let vzrůstající tendenci. Studiemi se zjistilo, že 70 % obézních dětí zůstává obézních i v dospělosti. Ve většině případů se dědí jak dispozice k ukládání tuku, tak i vnější faktory – způsob stravování a zejména způsob trávení volného času, což se v delším časovém měřítku vždy promítá do prohloubení nebo redukce obezity. V roce 2006 byla nadváha či obezita zjištěna u 52 % obyvatel Česka, z toho 35 % lidí nadváha, 17 % obezita. Podle posledních statistik České lékařské komory za rok 2009 -2010 jsou čísla ve vyšších věkových kategoriích nad 35 let ještě vyšší. Obezita se týká 21 % mužů a 31% žen a nadváha s obezitou 68 % žen a 72 % mužů. U dětí je situace obdobná, obézní nebo nadváhu má téměř třetina dětí do 15 let . Byla zjištěna nadváha u 7,4 % a obezita u 7,5 % dětí ve věku 7-10 let a nadváha u 6,2 % a obezita u 6,0 % dětí ve věku 10-14 let. Obecně klesá pohybová aktivita adolescentů, 13 % dětí se pohybu věnuje jen v rámci tělocviku ve škole. 30 % dětí tráví u počítače více než 2 hodiny denně.
Slovo dieta je pro mnohé lidi noční můrou. Odborníci tvrdí, že kontrola váhy, případně hubnutí, vždy začínají „v hlavě“. Mnohdy řešíme jídlem stresové situace či různé momentální životní nezdary. Změny psychiky jsou zaznamenány zejména u těch lidí, kteří se snaží léta neúspěšně zhubnout. U chronických „dietářů“ jsou problémy s psychickým přístupem k hubnutí, podléhají černobílému vidění problému a je to „buď - anebo“. Buď drží striktně danou dietu, obyčejně drastickou, aby se problému zbavili pokud možno rychle, nebo jsou ve stádiu přejídání, kdy sbírají síly k dalšímu hubnutí. Obézní lidé často stravovací chybu chápou jako své další zákonité selhání („teď už je to stejně jedno“) a přejídají se několik dní, než začnou držet další přísnou dietu. Zakládají si tak na „Jo Jo efekt“, což je zvýšené ukládání tuku při sníženém kalorickém příjmu. Platí zde neúprosné statistické pravidlo, že čím je pro nás dieta drastičtější a čím více trpíme odpíráním „zakázaného“, tím je pravděpodobnost selhání jistější. Změny v jídelníčku se nedají zařídit ze dne na den, je třeba postupně nahrazovat kalorické potraviny těmi dietnějšími, které nám chutnají, a velmi zvolna měnit stravovací návyky k lepšímu.
35
Nejlepší výsledky tradičně dosahují lidé, kteří se rozhodnou „jíst zdravě a udělat něco pro svoje zdraví“ a chápou úpravu stravovacího režimu jako dlouhodobý, víceméně celoživotní program. V případě, že se přejedí, neberou to jako prohru, ale krátkodobou chybu, protože na ni nahlížejí z dlouhodobé perspektivy a rychle se vracejí k pravidelnému stravovacímu režimu.
ANOREXIE A BULIMIE Ve společnosti se pěstuje kult štíhlosti, který v 60. letech odstartovala extrémně štíhlá modelky Twiggy. Společenské klima přeje štíhlým i dnes. Na druhé straně tento trend může způsobovat snahu u adolescentních dívek držet drastické diety, které mohou vyústit v poruchy příjmu potravy typu anorexie a bulimie. Mentální anorexie je velmi závažné psychické onemocnění, úmrtnost na toto onemocnění je vysoká, až 33%. Anorektičky odmítají potravu, samy sebe subjektivně vidí jako obézní i když mají drastickou podváhu. Třetina jich umírá kolem 30. roku na katabolismus bílkovin, nastává hormonální a imunitní selhávání, rozvrat minerální rovnováhy, srdeční a dechové arytmie. Bulimičky propadají záchvatovitému přejídání se, konzumaci velkého množství jídla, po kterém pravidelně následuje zvracení. Obě nemoci mají kořeny ve změnách psychiky nemocných, do jejich chování se promítá touha po upoutání pozornosti, projevování zájmu a péče od okolí, neochota dospět, případně reakce na velmi vysoká očekávání. Příčin může být celá řada. Ať už je vaše dítě hubené, obézní nebo zcela v normě, v každém případě je třeba pro jeho psychické zdraví jej jednoznačně ujistit o našem bezpodmínečném přijetí a lásce. Je to důležité zejména pro dívky, které si v opačném případě odnášejí do života citová traumata, jsou nejisté a následně méně spokojené se svým životem.
36
ZDRAVÝ ČLOVĚK MÁ TISÍCE PŘÁNÍ, NEMOCNÝ JEN JEDNO, UZDRAVIT SE. Rizika životního stylu • genetická výbava 20 % • životní prostředí 20 % • dostupnost zdravotní péče 10 % • životní styl + kompenzovaný stres 50 % Co nemůžeme ovlivnit? • genetiku • věk Co můžeme ovlivnit?! • kouření (aktivní i pasivní) • zdravý způsob stravování • svoji hmotnost • sedavý způsob života • kompenzaci stresu
Zkusme se někdy zaměřit na to, jací jsou lidé, kteří tlačí koše plné zboží v supermarketech. Podle toho, jak lidé vypadají, se dá z velké části odhadnout, jaký bude obsah jejich nákupu. Je velká pravděpodobnost, že lupínky či sladké limonády najdete u lidí s nadbytečnými kily, zatímco lidé s větším množstvím ovoce, zeleniny a netučnými potravinami budou vypadat spíš „normálně“. Pokud česká společnost nezmění své stravovací a pohybové návyky, má „zavařeno“ na velké problémy. Až 60 % české populace v současné době trpí tzv. metabolickým syndromem a očekává se, že toto číslo bude časem ještě vyšší. O metabolickém syndromu hovoříme v případě, že se objeví 3 a více z uvedených pěti rizikových faktorů: • Abdominální obezita – pas: muži > 102 cm, ženy > 88 cm • Obsah triglyceridů v krvi >– 1,7 mmol/l • HDL–cholesterol muži < 1 mmol/l, ženy < 1,3 mmol/l • Systolický a diastolický tlak >– 130 / >– 85 mmHg • Glykémie nalačno >– 5,6 mmol/l Účinnou obranou proti metabolickému syndromu je jediné – změna životního stylu. Jak na to?
37
• Snažme si udržet optimální hmotnost; pokud ji nemáme, snažme se ji snížit • Omezme příjem živočišných nasycených tuků a terciálně opracovaných mas (uzeniny, paštiky, konzervy, průmyslové výrobky z mletého červeného masa); preferujme příjem rostlinných a rybích tuků s polynenasycenýni mastnými kyselinami,
• Přestaňme kouřit, • Zabraňme stresu; naučme se odpočívat a relaxovat,
• Přestaňme příliš solit, omezme příjem soli do 5 – 6 g/den, včetně skryté soli v konzervovaných potravinách,
• Věnujme se fyzické aktivitě každý den alespoň 30 minut; je potřeba zapotit se, někdy stačí i rychlá chůze.
• Dejme přednost komplexním sacharidům místo jednoduchých cukrů; místo bílé mouky používejme celozrnnou, místo bílé rýže a těstovin celozrnné; nejméně výhodné jsou výrobky z bílé mouky s cukrem a tučnou náplní, typy dortů s těžkými tučnými krémy. Preferujme výrobky s nízkým glykemickým indexem,
Pohybová aktivita, a mezi tu se počítá i chůze, je pro udržení zdraví nevyhnutelná. Existují výjimky, například Winston Churchil, milovník kvalitní whisky a doutníků, odpověděl na otázku, proč je ve svém vysokém věku stále tak svěží, slovy “No sport“, ale pro většinu z nás obyčejných smrtelníků platí, že pohyb je pro udržení zdraví důležitý. Stejně jako jsou typy s úsporným a rychlým metabolismem, tak také někteří lidé se více, rychleji a raději pohybují, zatímco jiní se pohybují velmi úsporně. Tento rozdíl se projeví zejména ve vyšším věku.
• Jezme více zeleniny a ovoce, minimálně 600 g denně, v poměru zelenina/ ovoce 2/1,
38
• Alkohol pijme s mírou; muži do 30 g/ den (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), ženy do 15 – 20 g/den (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny),
39
Přitom tělesná aktivita je nám vrozená. Všimněme si dětí do čtyř let, jak se rády pohybují. Většina z nich má správné držení těla a nemá v důsledku rozmanitého pohybu žádné svalové dysbalance. Děti mají až do ukončení 1. stupně školní docházky poměrně dostatek pohybu, přesto, že 45 % škol nemá možnost zajistit dětem o přestávkách pohybově rekreační aktivity typu procházky po školním dvoře. Subjektivní potřeba pohybu v tomto věku je vysoká a děti tuto aktivitu doženou při mimoškolních sportovních aktivitách. Na druhém stupni se situace začne prudce měnit k horšímu. Vznikají dvě silné skupiny dětí, které dělají výkonnostní sport ve sportovních klubech na vysoké úrovni, a dětí, které nemají předpoklady pro vrcholový sport a začínají se místo sportu věnovat pasivnějším činnostem. Dominantní je u nich zábava spojená s počítačem. Na střední škole už studenti často negativně hodnotí hodiny tělocviku a snaží se jim pod různými záminkami často vyhýbat. Průměrná doba aktivního pohybu v hodině tělesné výchovy je 23 minut, a proto je třeba řešit nedostatek pohybu dětí mimoškolní aktivitou. U dětí, které vykonávají sport vrcholově, je třeba dbát na to, aby jejich organizmus nebyl nadměrně zatěžován, zejména ve věku od 7 do 11 let, kdy dochází k dozrávání pohybového aparátu. Ve věku od 12 do 14 let obvykle nastává skokový růst (děti rychle rostou), ale nezvyšuje se pevnost šlach a dozrávají kosti, takže je třeba se zaměřit nikoliv na silové věci, jako je posilování atd., ale na kompenzaci sedavého způsobu, tzn. správné držení těla, posilování břišních svalů, svalového korzetu trupu apod.
40
ALESPOŇ 3x TÝDNĚ PROPOTIT TRIČKO! Proč je tak důležité hýbat se? Tělesný pohyb zlepšuje výkonnost kardiovaskulárního systému a zlepšuje vitální kapacitu plic. Pokud se pravidelně při pohybu zadýcháme, posilujeme kosterní svalstvo, šlachy, zlepšuje se přebudovávání kostních buněk v kostní trámčině, zvyšuje se naše imunita. Sportování má euforizační účinek: vyrábíme si svépomocí endorfiny a jiné látky, které nám zlepšují náladu, uvolňují stres a napětí. Pomáhá nám udržovat si správnou hmotnost, zvyšuje úroveň bazálního metabolismu a zlepšuje účinnost inzulínu. Pro přednostní spalování tuků je nejvhodnější pohybová aktivita v intenzitě, kdy jsme schopni ještě mluvit. Při rychlejším pohybu, když začneme lapat po dechu, přechází tělo z přednostního spalování tuku na anaerobní režim a kyslíkový dluh, což není výhodné.
ONKOLOGICKÁ ONEMOCNĚNÍ Onkologická onemocnění jsou příčinou úmrtí asi čtvrtina obyvatel v České republice, což je vysoké číslo. V některých typech rakovinného onemocnění máme velmi vysoký výskyt, např. karcinomy tlustého střeva a konečníku. Odborníci se shodují, že velký vliv mají typické stravovací návyky: hodně nasycených tuků v potravě, vysoké množství konzervačních solí a málo zeleniny (vlákniny). Čeští středoškoláci se zbytečně vystavují řadě rizikových faktorů rakoviny. Pravidelně kouří 28 procent středoškoláků a středoškolaček, každý pátý chlapec a každá dvacátá dívka mají nadváhu. Osm z deseti středoškoláků se spálilo na slunci tak, že se jim oloupala kůže. Čtyři z pěti mladých jedí až dvakrát týdně uzeniny či smažená jídla a téměř každý druhý vypije za týden dvě až tři piva, skleničku tvrdého alkoholu nebo skoro půl litru vína. Kladné odpovědi byly podle míry onkologického rizika ohodnoceny v rozmezí 5 až 40 bodů. Skóre více než 70 bodů, které představuje vysoké riziko onemocnění a úmrtí, dosáhla čtvrtina odpovídajících.
Odborníci soudí, že pokud se mladí lidé nerozhodnou životní styl změnit, je vysoce pravděpodobné, každý druhý patnáctiletý a každý třetí osmnáctiletý onemocní v průběhu života rakovinou. Rizikové faktory ve stravě, které mohou být spouštěčem rakovinného bujení: • Mykotoxiny (aflatoxiny a jiné): plesnivé potraviny je nutno vyhodit, a to celé balení, ne jen odstranit např. povrch zavařeniny nebo jogurtu s plísní nebo kousek sýru napadeného plísní. • Nitrosaminy: obsahují je uzeniny, mastné výrobky, pivo, zrající sýry. • Tuk: nebezpečí představují mastná a smažená jídla, živočišné tuky, hlavně nasycené mastné kyseliny. • Polycyklické aromatické uhlovodíky: jídla grilovaná na otevřeném ohni, tabákový kouř, uzeniny.
41
42
CO SE V MLÁDÍ NAUČÍŠ, V STÁŘÍ JAKO KDYŽ NAJDEŠ
lidí ví, co je třeba dělat, ale jen třetina to skutečně dodržuje. Překvapivé je, že jen málo mladých lidí věří v důležitost prevence (12 %) a někteří toto téma vůbec nepovažují za důležité, nezajímá je (4 %). To jsou zajímavá čísla a mají důležitou vypovídající hodnotou i pro rodiče. S prevencí je třeba začít brzy! Ve středním věku je i pro informované velký problém převést znalosti do praxe.
Zdraví je hodnota – o tom dnes nikdo nepochybuje. A kdo jiný než rodiče by měl vést děti k tomu, aby se tento fakt promítnul do jejich každodenního samozřejmého chování? Aby se zdraví skutečně dostalo na jedno z prvních míst v jejich hodnotovém žebříčku?
OTÁZKY A ODPOVĚDI: Čím začít, pokud chceme změnit naše stravovací návyky?
Na tomto místě je dobré ještě jednou připomenout, že návyky z mládí přetrvávají do dospělosti a že překonat špatné návyky vyžaduje mnohem víc energie než fixování těch správných od útlého věku. Jednoduché denní úkony, u malých dětí i hravou formou, jsou tou nejsprávnější cestou. Jít příkladem je nezbytné, stejně tak jako působení na děti a posilování jejich autonomní odpovědnosti za sebe samé.
• Najděme si každý den čas na jídlo v hezkém, klidném prostředí doma i mimo domov.
Není náhoda, že určité typy lidí se přejídají. Tiší tím nervozitu, stres, obavy, u adolescentů pocit samoty a nudy, sociální vyčlenění a mnohé další problémy. A přitom většina mladých lidí zná zásady zdravého životního stylu (86 %) a zdraví jako hodnotu uznává (80 %). Drtivá většina mladých
• Nechoďme spát hned po večeři. Ideální je tříhodinná přestávka mezi posledním jídlem a spánkem.
• Přemýšlejme více o tom, co a jak jíme – tzn. jaké potraviny vybíráme a kupujeme, jak je upravujeme.
• Jezme pětkrát denně a pravidelně, mějme tři hlavní denní jídla s maximálním energetickým obsahem (snídaně 20 %, oběd 35 %, večeře 30 %, dopolední a odpolední svačina maximálně 5-10 %).
• Veďme děti k tomu, aby si samy připravovaly svačiny a podílely se na přípravě pokrmů pro celou rodinu.
43
JAK ZMĚNIT OBVYKLÝ JÍDELNÍČEK? • Jezme méně živočišných tuků a používejme více rostlinných olejů, zejména olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku. • Do našeho jídelníčku častěji zařaďme ryby, zeleninu (syrovou i vařenou), ovoce, ořechy, luštěniny, výrobky z celozrnných obilovin, a zejména děti nízkotučné a polotučné mléčné výrobky. • Omezme potraviny s vysokým podílem živočišných tuků (např. vepřový bok, smetanu, šlehačku, plnotučné mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.) a cukru (slazené limonády, cukrářské výrobky, džemy a marmelády, kompoty, některé druhy pečiva aj.). • Nakupujme raději nasycení než hladoví. Zažeňme „vlčí hlad“ na ulici raději banánem než čokoládovou tyčinkou. • Dodržujme správný pitný režim, tzn. denní příjem tekutin minimálně 1,5 až 2 litry denně, pijme vodu a dávejme přednost neslazeným čajům a nápojům. • Konzumujme umírněně alkoholické nápoje. • Preferujme vařená a dušená jídla před smaženými a grilovanými pokrmy. • Méně solme, používejme sůl s jódem.
44
JAK ZMĚNIT NÁŠ ŽIVOTNÍ STYL? • Zapomeňme na drastické diety, postupnými kroky se snažme změnit náš životní styl. • Dbejme na rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. • Pravidelně se hýbejme, sportujme, choďme, každý den věnujme aktivní pohybové činnosti, při které se zapotíme, alespoň 30 minut. • Děti veďme k tomu, aby se věnovaly nějaké sportovní aktivitě, kterou mají rády. • Omezme kouření či ještě lépe, nekuřme. • Snažme se vyvarovat stresu, věnujme pozornost odpočinku a spánku. • Učme děti vlastním příkladem, že zdraví je hodnota, kterou ovlivňujeme správnými návyky a zdravým životním stylem.
45
Před sto lety měli odpovědní rodiče, alespoň co se týče stravování, zcela jiné starosti. Jejich úkolem bylo sehnat dostatek jídla, aby uchránili své děti před podvýživou a ušetřili je mnohých onemocnění, na která se tehdy v hojném počtu umíralo. Dnes je situace zcela opačná, neboť výběr potravin a pokrmů je obrovský a to, co zabíjí, je mimo jiné nadbytek potravin a špatná skladba stravy. V konečném výsledku může být vidlička a nůž v rukou nepoučeného (nebo informovaného, ale nedbajícího) člověka velmi nebezpečnou zbraní. V ledničce velké části české populace tiká bomba. Ta sice neexploduje okamžitě, když ledničku otevřeme, ale přináší zdravotní rizika a problémy plíživě, den za dnem, rok za rokem. Hlavní příčiny zdravotních problémů, které trápí českou společnost – kardiovaskulární a onkologická onemocnění, lze do vysoké míry ovlivnit způsobem života, a to přede-
46
vším správnou výživou, dostatkem pohybu a kompenzací stresu. Vliv genetických faktorů a věku nelze pominout, ale máme možnost zdravěji žít do vyššího věku, pokud budeme respektovat skutečnost, že za svoje zdraví je každý člověk sám zodpovědný. To znamená také dát šanci zdravě žít svým dětem a pomoci jim vypěstovat si správné návyky a stereotypy – správně se stravovat a hýbat se od útlého věku. Lidé po staletí hledali recept na elixír mládí. Hledali způsob, jak stárnout pomaleji, jak si dlouhá léta uchovat dostatek energie a sil. Jedna z dobrých zpráv byla publikována, když se vědci zaměřili na oblasti, kde bylo hodně dlouhověkých lidí. Zjistili, že dlouhověcí lidé jedli velmi střídmě, měli snížený energetický příjem potravy až o čtvrtinu ve srovnání s ostatními. Dlouhověcí lidé dále holdovali pravidelnému dennímu pohybu. Zdraví, jídlo a pohyb do rovnice zdravého životního stylu vždy patřily a nejinak tomu bude i v budoucnu. Je proto na každém, aby dokázal přenést rady, informace a zkušenosti, týkající se správného životního stylu, do každodenního života. Rozhodnutí „zdravě jíst a udělat něco pro svoje zdraví“ je dlouhodobým, celoživotním programem.
47
