92
O L A H R A G A DI B U L A N
RAMADHAN
Oleh: Y i k l i k Prasetyo Dosen J u r u s a n Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi FIK
UNY
Abstrak Puasa adalah menahan diri dari m a k a n , m i n u m dan h u b u n g a n seksual serta sesuatu y a n g membatalkannya s e j a k d a r i t e r b i t fajar s a m p a i t e r b e n a m m a t a h a r i d e n g a n niat mendekatkan diri kepada Allah SWT. Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa bertujuan untuk p e m e l i h a r a a n t u b u h agar tetap sehat d a n bugar. Olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan intensitas 4 0 % hingga 5 0 % lebih sedikit dari z o n a latihan yang biasa dilakukan. C u k u p olah raga ringan seperti senam ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit. W a k l u pekiksanaan olahraga; 1) s a a t m e n j e l a n g buka p u a s a , 2) u s a i s a l a t t a r a w i h 3) m e n j e l a n g s a h u r . L a t i h a n s e p e r t i , y o g a , pilates, body balance, lebih tepat d i l a k u k a n saat berpuasa. Selain intensitas r e n d a h , l a t i h a n tersebut juga memiliki manfaat bagi pikiran d a n jiwa. M e n u m a k a n saat sahur harus memenuhi kecukupan gizi, yaitu komposisi karbohidrat, protein, dan lemak harus seimbang, 15% protein, 20-25% lemak, dan sisanya karbohidrat. Kata kunci: olahraga, p u a s a . Bulan
Ramadhan
adalah
muslim. Saat itu dianggap
bulan yang sebagai
paling
dinanti
oleh
bulan yang penuh bcrkah
umat dan
r a h m a h . M e n u r u t N a d j i b S u d a r m a w a n ( 2 0 0 6 : 4) d i l i h a t d a r i b a h a s a p u a s a adalah m e n a h a n diri dari sesuatu atau berpantang dari apa saja, s e d a n g k a n s e c a r a syar'i (agama Islam) p u a s a a d a l a h
menahan
Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)
93
diri dari m a k a n , m i n u m d a n h u b u n g a n seksual serta sesuatu yang m e m b a t a l k a n n y a s e j a k d a r i t e r b i t fajar s a m p a i t e r b e n a m dengan
niat
muslim
mendekatkan
yan|
mendapatkan berlipat,
dan
hikmah bahkan
berpuasa
akan
jasmani,
rohani
dari
dan
terdapat
Allah
umat
secara
sosial.
keistimewaan
untuk
kebahagian,
pahala
kesehatan.
Dengan
berupa
suatu muhjizat
bermanfaat
baliq
Semua
ibadah
tetapi
akil
SWT.
berpuasa sebulan penuh. M e s k i p u n u n t u k sebagian orang berat,
sudah
Allah
untuk
cukup
dan
kepada
diwajibkan
puasa
sehat
diri
matahari
dalam
biopsikososial
Rahasia
muhkizat
berupa
sehat
kesehatan
yang
dijanjikan dalam berpuasa inilah yang menjadi daya tarik i i m u w a n untuk
meneliti
berbagai
aspek
kesehatan
puasa
secara
psikobiologis, imunopatofisilogis d a n biomolekular. Olahraga
merupakan kebutuhan pokok
olahraga
secara
teratur,
Olahraga
teratur juga
maka
iakan
meningkatkan
manusia .
meningkatkan stamina/daya
kcmampuan
Selain
itu
seksual,
meningkatkan
memperlancar
kolateralisasi,
kebugaran.
tahan tubuh,
rasa percaya diri dan daya ingat yang s e m a k i n k u a t , stress,
Dengan
mengurangi
peredaran
yaitu
berkembangnya
p e m b u l u h d a r a h k e c i l / m i k r o s i r k u l a s i d i j a n t u n g , ginjal, d a n lainnya, sehingga memiliki
berbagai
aktivitas
kita
mengurangi
risiko serangan jantung.
keterbatasan
hanya
diisi
selama
dengan
tidur
berpuasa, atau
92-101
organ
Meskipun
bukan
berarti
bermalas-malasan.
Agar tetap bugar, o l a h r a g a s e b a i k n y a t i d a k d i t i n g g a l k a n .
M F : D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 ;
darah.
94
Prinsip olahraga yang dilakukan pada saal berpuasa pemeliharaan
t u b u h agar
mampu
melancarkan
jantung
lebih
terhirup
aktif,
tetap sehat
aliran dan
zat
sebagai
darah
dan
asam
atau
proses
(http://kesehatan.kompas.com). di b u l a n R a m a d h a n ? tetap
dikerjakan.
mempertahankan
dan
bugar.
Artinya,
melenturkan oksigen
lebih
banyak
metabolisme
Lalu, bagaimana
hal
harus
otot-otot,
tubuh
dengan
olahraga
Olahraga selama puasa r a m a d h a n
Sebab,
adalah
ini
akan
menambah
sebaiknya kebugaran,
daya tahan t u b u h serta manfaat lainnya. N a m u n
w a k t u pelaksanaan, jenis olahraga, dosis d a n w a k t u olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi puasa.
Strategi Olahraga dan Pola M a k a n Saat P u a s a Kesehatan
merupakan
salah satu nikmat
wajib
kita syukuri. Kesehatan
y£ing
mahal
harganya,
merupakan
dengan
Allah
SWT
m a h k o t a bagi
memilikinya,
manusia
seseorang
dapat
m e l a k s a n a k a n ibadah d a n a m a n a h yang d i p i k u l k a n di atas kita dengan
sempuma
sebagai
m u k a b u m i (Muchlas Abror, dan
pola
makan
saat
hamba
yang
pundak
Allah dan khalifah-Nya
1 9 9 4 : 7). U n t u k i t u , s t r a t e g i
puasa harus dilakukan dengan
di
olahraga baik
agar
derajat k e s e h a t a n selalu tetap terpelihara. Hal
yang
paling
dilakukan
saat
puasa
dikhawatirkan adalah
tubuh/dehidrasi.
Untuk
menunggu
berbuka.
saat
dalam
menurunnya
mengganti
cairan
Akibatnya
bisa
olahraga,
apabila
cadangan
cairan
tubuh,
maka
harus
jadi
tubuh
akan
Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)
95
k e k u r a n g a n air. K e a d a a n i n i dapat m e n g g a n g g u fungsi organ t u b u h y a n g lain. Oleh k a r e n a i t u , w a k t u paling tepat u n t u k adalah setengah d e m i k i a n , l^k
hingga satu j a m sebelum berbuka puasa.
perlu terlalu l a m a menunggu
k e b u t u h a n . C a i r a n atau keringat beroiahraga berlatih,
dapat
juga
beroiahraga
segera
dapat
yang
untuk minum
sesuai
dikeluarkan tubuh
waktu
tergantikan.
menurunkan
Dengan
Segera
kembali
m e n i n g k a t akibat p a n a s y a n g terjadi k e t i k a
minum
suhu
setelah
badan
yang
beroiahraga.
P a d a saat sore h a r i s i b u k m e n y i a p k a n h i d a n g a n b u k a p u a s a , waktu olahraga
dapat d i u n d u r setelah
berbuka. Tunggu
dua
jam
setelah perut diisi m a k a n a n agar organ p e n c e r n a a n m e m i l i k i c u k u p waktu u n t u k mencerna. J i k a olahraga di malam hari jadi pilihan, perlu
diingat
berhenti
tubuh
kita
beroiahraga
pun
3 jam
memerlukan
sebelum
tidur.
istirahat. Sebab
Sebaiknya
tubuh
perlu
w a k t u m c m u l i h k a n diri agar dapat m e l a k u k a n kegiatan s a h u r esok harinya
(http://jadilangsing.com/exercise/exercise_detail)
Dengan
perubahan
pola
makan,
yang
perlu
kita
lakukan
adalah m c n y i a s a t i n y a sehingga m a s i h tetap m e n d u k u n g gaya h i d u p sehat. U n t u k tetap m e m p e r t a h a n k a n
m a s s a otot, g u n a k a n
waktu
b e r b u k a p u a s a u n t u k m e n g o n s u m s i karbohidrat d a n protein daJam j u m l a h y a n g tinggi. H a l itu b e r t u j u a n u n t u k m e m b e r i d a n sei-sel t u b u h d a n
menghindari
makan
p e n u r u n a n otot a k i b a t
yang berlcbihan. Kemudian dilanjutkan beroiahraga
lebih
setelah
protein
shalat
tarawih
setelah
latihan
masukan
karbohidrat lagi. P a s t i k a n m e n u m a k a n saat s a h u r telah
M E D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 :
92-101
otot lapar
kurang dan
memenuhi
96
kecukupan harus
gizi. K o m p o s i s i k a r b o h i d r a t , p r o t e i n , d a n
seimbang, yaitu
karbohidrat.
15% protein, 2 0 - 2 5 % lemak,
Kekurangan protein-dapat
protein ^ l u b u h
yang
lemak
dipecah
saat
dan
menyebabkan
olahraga.
juga
sisanya
banyaknya
Padahal
protein
ini
p e n t i n g u n t u k proses metabolisme sel-sel otak d a n s a r a f . Satu kurang
jam
sama
setelah dengan
l a t i h a n k o n s u m s i lagi waktu
berbuka
yang
meal
puasa.
lebih
Saat
sahur,
k o n s u m s i l a h m a k a n a n y a n g lebih tinggi k a d a r serat d a n l e m a k n y a . Hal
itu u n t u k menjaga
kesehatan
dan
regularitas
pembuangan.
J a n g a n h i p a j u g a u n t u k m e n g o n s u m s i protein solid, seperti daging, ayam, d a n ikan. G u n a k a n waktu lebih k u r a n g 30 menit berbuka
puasa u n t u k melakukan latihan aerobik
berjalan
d i treadmill
sehingga lemak
atau bersepeda
tubuh kita dengan
untuk
sumber
dengan
sebelum
ringan,
kondisi
seperti
hipoglikemi
m u ^ a h sekali memanfaatkan
energi.
Segera
sesudahnya
sel-sel
berbukalah
terlebih d u l u dengan m i n u m a n y a n g m a n i s . M e n u r u t riset i l m i a h , minuman hangat.
dingin lebih m u d a h diserap Kemudian
k o n s u m s i k a n meal
tubuh daripada berprotein
minuman
tinggi
dengan
k o m p o s i s i k a r b o h i d r a t y a n g t i d a k t e r l a l u b a n y a k ( Y u d a n R, 2 0 0 5 , Suara
Merdeka).
Metode Olahraga di Bulan R a m a d h a n Keseimbangan Keseimbangan Dimana
tersebut
olahraga
adalah
kata
kunci
dari
ajaran
meliputi kebutuhan jasmani
diperiukan
untuk
memperkuat
dan
Islam. rohani.
badan,
dan
Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)
97
kebersihan jasmani berat
rohani
untuk
salah
untuk
melakukan
satunya
mengontrol aktivitas
sekaligus
yang
dikhawatirkan
mengarahkan
baik juga
benar.
keseimbangan
Jika
terganggu.
M e n u r u t M d h m u d (2000: 61-62) b a h w a a n t a r a h a t i , j i w a , a k a l , d a n r u h pengcrtiannya saling berkorelasi, saling bergantian tempat, d a n memiliki kemiripan satu s a m a lain dalam berbagai hal. Sedangkan orang
yang
keempat
tidak
mengetahui
interelasi
h a l tadi sering kali terperosok
dan kemiripan
antara
kedalam kesalahan. Untuk
itu, agar tidak terjadi k e s a l a h a n o l a h r a g a d i b u l a n r a m a d h a n , m a k a seseorang h a r u s mengetahui metode y a n g a k a n d i g u n a k a n n y a . Saat puasa, penentuan intensitas dalam beroiahraga penting. yang
M e n u r u t Djoko
menunjukkan
ramadhan lebih
dapat
sedikit
P.I ( 2 0 0 0 :
14) i n t e n s i t a s
berat-ringannya
dilakukan dengan
dari
zona
latihan
masing jangan
lakukan jalan
cukup
30 menit. lupa
Setiap
melakukan
gerakan-gerakan
(http:
pemanasan
bulan
4 0 % hingga
dilakukan.
50%
Contoh:
tiga
kali
seminggu,
di bulan
[stretching],
dengan
a t a u n y e r i otot setelah
masing-
ramadhan
dan pendinginan.
juga
Lakukan
tujuan
melakukan
saat
dapat
olahraga
//jadilangsing.cora/exercise/exercise_detail). Seorang
yang
sedang
berpuasa
apabila
memungkinkan
dapat m e l a k u k a n sedikit olahraga d i r u m a h dengan sendiri
di
selama satu j a m , m a k a
beroiahraga
peregangan
terhindar dari cedera
cepat
biasa
kualitas
Olahraga
intensitas
yang
apabila biasa lari l i m a kali seminggu puasa
latihan.
adalah
sangat
(latihan
kalistenik).
beban
Hal itu untuk merangsang
M E D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 :
92-101
otot
tubuh agar
98
tetap
digunakan.
membantLi
Penggunaan
mencegah
otot
secara
sederhana
yang sangat
de-training
cepat
ini
bisa
menyebabkan
katabolik. F^asa untuk
memberi
bcristirahat
Lambung
dan
kesempatan setelah
usus
kegiatannya,
kepada
bekerja
bcristirahat
sekaligus
alat-alat
keras
sepanjang
selama
memberi
pencernaan
beberapa
tahun.
jam
kesempatan
untuk
m e n y e m b u h k a n infeksi dan l u k a yang ada sehingga dapat rapat.
Proses
penyerapan
amoniak,
glukosa
demikian
sel-sel
dan usus
makanan juga garam tidak
tidak
dari
berhenti
masuk
mampu
lagi
ke
menutup
sehingga usus.
membuat
asam Dengan
komposisi
glikogen, protein d a n kolesterol. D i s a m p i n g d a r i segi m a k a n a n , d a r i segi g e r a k (olah raga), d a l a m b u l a n p u a s a b a n y a k yang
dilaku kan
terutama
lewat
sekali
gerakan
pergi
ibadah
(http://w^vw.scribd.com/doc). Olahraga Sebab
selama
aJ
apalagi j i k a tinggal seperti
senam
puasa tenaga,
daerah
jangan
dilakukan
terlalu
kekurangan cairan atau
iklim panas.
berat.
dehidrasi,
C u k u p olah raga
ringan
ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30
menit.
W a k t u pelaksanaan olahraga:
1) S a a t m e n j e l a n g
buka puasa, jika
haus atau lemas karena kurangnya kadar gula dalam darah hanya berlangsung
beberapa
saat
saja.
Waktu
berbuka
dapat
segera
diatasi dengan m i n u m m i n u m a n manis. Berbeda jika olahraga
yang
d i l a k u k a n pagi a t a u s i a n g h a r i . J i k a terjadi h a u s a t a u l e m a s
tentu
akan menimbulkan masalah, karena waktu berbuka puasa
masih
Olahraga Di Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)
99
l a m a . 2) U s a i s a l a t t a r a w i h 3) M e n j e l a n g menjelang
berbuka
puasa
tentu
sahur. Apabila
olahraga
menyesuaikan
dengan
harus
kondisi t u b u h . J i k a rasa lemas dan haus c u k u p mengganggu, merupakanS^ahasa gula
darah.
ini
t u b u h a t a u gejala k i t a k e k u r a n g a n c a i r a n d a n
Maka
sebaiknya
olahraga
tidak
dilakukan
(http://www .jantungku.com/2008/09/). Unluk
olahraga
lain,
a t a u j a l a n p a k a i treadmil cepat j u g a
bisa menjadi
dianjurkan berfungsi
sebelum untuk
bisa menggunakan
pilihan. Olahraga kardio tersebut j u s t r u
berbuka
puasa.
kardiovaskular
Latihan
tersebut
untuk , dipergunakan
M e n u r u t personal
trainer
profesional
balance,
saat
perut
sebagai
Jefry Sihite, latihan
lebih tepat
d i l a k u k a n saat
Selain intensitas rendah, latihan tersebut j u g a bagi p i k i r a n d a n j i w a
yang
sebelum berbuka, latihan kardio
lemak
body
pembakaran
bermanfaat
membakar
y o g a , pilates,
spinning
Olahraga seperti j a l a n sehat atau j a l a n
kosong. Satu atau setengah j a m bisa
sepeda,
energi. seperti,
berpuasa.
memiliki
manfaat
(http://rumahdiabetes.com/2007).
KESIMPULAN Olahraga yang tujuan harus
dilakukan pada
saat
p e m e l i h a r a a n t u b u h agar tetap mampu
melancarkan
berpuasa
mempunyai
sehat d a n bugar. Artinya,
aliran darah
dan
melenturkan
o t o t , j a n t u n g l e b i h al-ctif, d a n z a t a s a m a t a u o k s i g e n l e b i h terhirup sebagai
proses
dapat d i l a k u k a n dengan
metabolisme
otot-
banyak
t u b u h . Olahraga saat
puasa
intensitas 4 0 % hingga 5 0 % lebih
sedikit
M E D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 :
92-101
100
dari zona
latihan yang
seperti s e n a m Waktu usai
biasa dilakukan. C u k u p olah raga
ringan, jalan dan jogging
pelaksanaan olahraga:
salat
pilates,
tarawih
body
intensitas
balance,
rendah,
3)
1) s a a t
menjelang
selama 20 s/d 30 menjelang
sahur.
ringan menit.
buka puasa,
Latihan
seperti,
2)
yoga,
lebih tepat d i l a k u k a n saat b e r p u a s a . Selain latihan tersebut
juga
memiliki
manfaat
bagi
pikiran dan jiwa.
Daftar P u s t a k a
Djoko
P . l ( 2 0 0 0 ) . Panduan Latihan Kebugaran Amanj. Y o g y a k a r t a : L u k m a n O f f s e t .
M a h m u d , A h A . H . ( 2 0 0 0 ) . Pendidikan Press.
Muchlas
Ruhani.
(Yang
Efektif
dan
Jakarta: G e m a Insani
A b r o r . ( 1 9 9 4 ) . Kebersihan, Kesehatan, dan Yogyakarta; Proyek Penerangan B i m b i n g a n d a n A g a m a Islam DIY.
Keindahan. Dakwah
N a d j i b S u d a r m a w a n . ( 2 0 0 6 ) . Tuntunan Ibadah di Bulan Ramadhan. Yogyakarta: F o r u m K o m u n i k a s i L e m b a g a D a k w a h DIY.
Olahraga
Sebelum Bedug. Diakses dari http: / /jadiiangsing.com/exercise/exercise_detail.asp?id=51 4, t a n g g a l 13 M a r e t 2 0 0 9 .
Pentingnya
Olahraga Menurut Agama Islam. Diakses dari hltp://wTA'w.scribd.com/doc/ 17020165/Penelitian-OlahR a g a , t a n g g a l 12 M a r e t 2 0 0 9 .
Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)
101
Puasa
Bukan Alasan Tak Olahraga. Diakses dari hltp://kesehatan.kompas.com/read/xml/2009/08/26/14 263273/Puasa.Bukan.Alasan.Tak.Olahraga, tanggal 9 Maret 2009. V
Puasa
Bukan Berarti Berhenti Olahraga. Diakses dari http://rumahdiabetes.com/2007/ 09/ puasa-bukan-berartiberhenti-olahraga/if respond, tanggal 12 Maret 2009.
Tetap
Beroiahraga Selama Puasa. http://www.jantungku.com/2008/09/. 2009.
Y u d a n R. (2005). Gaya Suara Merdeka,
Diakses tanggal 13
Hidup Fitness di Bulan Puasa, Minggu, 9 Oktober 2005.
M E D I K O R ; . V o l . V , N o l . A p n l 2 0 0 9 : 92-101
Edisi
dari Maret
Minggu,
