nem minden esetben az optimum!

Edzés mennyiség és min ség Thor S. Nilsen

A maximum nem minden esetben az optimum! Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

1

Mennyit lehet edzeni?

Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

2

A világbajnokok 650 - 1500 órát edzenek évente! Vízi edzés évente 4000 - 7000 km A tehetség vagy az edzés terméke? Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

3

Mennyi edzésre van szükség a maximális kapacitás eléréséhez? VO2 max, anaerob küszöb, maximális er , er állóképesség és technikai hatékonyság Az ”elfogadott” óraszám:

10.000


4

Mennyi a 10.000 óra? Ha évente 50 héten keresztül heti 20 órát edzel

10 év szisztematikus edzésre van szükség a maximum kapacitás eléréséhez!!! Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

5

Mik a korlátok? ID ? MOTIVÁCIÓ? ZSÍR? FEHÉRJE? ATP? SZÉNHIDRÁTOK? GLYKOGÉN? Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

6

Kezdjük olyannal, amit tudunk kontrolálni! : Energia szükséglet és Táplálkozás !! Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

7

Basal Metabolic Rate Alap Anyagcsere Ráta (A WHO/FAO fejlesztette ki)


8

Basal Metabolic Rate: Az az energiamennyiség, ami a szív, a tüd és más szervek folyamatos m ködéséhez szükséges. Egy normál felépítés férfi BMR-je kb 1500 Kcal/nap.


9

Nem:

Életkor:

BMR (kcal/nap) a testtömeg alapján (W)

Lányok

<3 3-10 10-18

61,0 x W - 51 22.5 x W + 499 12,2 x W + 746

N k

18-30 30-60 60-75

14,7 x W + 496 8,7 x W + 829 10,5 x W + 596

Fiúk

<3 3-10 10-18

60,9 x W – 54 22,7 x W + 495 17,5 x W + 651

Férfiak

18-30 30-60 > 60

15,4 x W + 679 11,6 x W + 879 13,5 x W + 487

WHO/FAD 1985


10

BMR faktorok: Tevékenység:

BMR faktor:

Alvás Ülés, autóvezetés F zés, evés Zuhanyzás, öltözködés Takarítás, házimunka Séta Aerob, low impact Kocogás, 7 km/óra Kerékpározás 25-30 km/óra Futás 16 km/óra

0,9 1 2 2,5 2,5 4 5 7 12 16


11

Példa:

N k – 25 éves életkor . Testsúly 60 kg 14,7 x 60 + 496 = 1378 BMR


12

Tevékenység:

Id :

Alvás 9 Tusolás, öltözés 1 3 F zés, evés Séta 0,5 Munka / iskola 8 Edzés 1 Edzés 0,75 Ülés, pihenés (TV) 0,75 Összesen

BMR-faktor Energiaszükséglet: BMR x BMR-f /24 x X id 0,9 2,5 2,0 4,0 1,5 12,0 7,0

1378x0,9/24x9 1378x2,5/24x1 1378x2,0/24x3 1378x4,0/24x0,5 1378x1,5/24x8 1378x12/24x1 1378x7/24x0,75

= 465 = 143 = 344 = 115 = 689 = 689 = 301

1,0

1378x1/24x0,75

= 43

24

2789 kcal Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

13


14

Tevékenységek: (Életmód profil) PAL Ágyban maradás, életben maradás Irodai munka, szabadid s tevékenység nincs Álló munka, házimunka, bolti eladók Kemény fizikai munka vagy aktív szabadid

1.2 1.6 1.8 2.2

Tevékenységek konkrét szituációkban: 24 óra edz táborban kb. 3 óra sífutással (n i válogatott szint)

3.4

24 óra edz táborban kb. 3.5 óra sífutással (férfi válogatott szint)

4.0


15

Példa:

N k – 25 éves életkor . Testsúly 60 kg 14,7 x 60 + 496 = 1378 BMR PAL érték 2.8 x BMR 1378 = 3859 kcal/nap Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

16

Más megközelítés: BMR faktor + Energia felhasználás az edzés alatt Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

17

Intenzitás

Id Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

18

! Relatív edzés intenzitás % VO2 Max.

! "

Terhelés id perc

Glykogén hasznosítás g*perc

120

~3

~ 12

95-100

~ 6-12

~ 6-7-8

80

~ 40-60

~4

50

> több óra

~ 1.2-2.0

Hozzávet leges felhasználás egy edzett sportolónál Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

19

#" $%&

Id * Oxigén felvétel * kcal (x perc * y l/perc * 5.0 = x*y*5) (NB! 5.0 = kcal/liter/vo2)


20

#" $'& Relatív edzés intenzitás -100 90-100 80-90 70-80 60-70 50-60 40-50

Pulzus 190-200 180-190 170-180 160-170 150-160 140-150 130-140

% Szénhidrát 100 95 90 80 65 50 40

% Zsír -

5 10 20 35 50 60

11 gr. gr. zsír zsír == 9.1 9.1 kcal kcal 11 gr. szénhidrát == 4.3 kcal Hungarian Rowing Association gr. szénhidrát 4.3 kcal Coaches Conference 2006

21

Mennyi glykogén van elraktározva az izmokban? Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

22

A sportolók izomtömege a testtömeghez képest százalékban: N k: Ks n k: Férfiak: Ks férfiak: Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

35% 38% 40% 43% 23

Glykogén / kg/izom: 12-14 gr. Férfiak 100 kg: 40 kg izomtömeg x 14 = 560 gr Férfiak 70 kg: 30 kg izomtömeg x 14 = 420 gr N k 75 kg: 26 kg izomtömeg x 14 = 365 gr Ks n k 60 kg: 21 kg izomtömeg x 14 = 294 gr Ks n k 60 kg: 21 kg izomtömeg x 12 = 252 gr Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

24

Lightweight and Junior Men: Estimated Max. VO2 = 5 liter/min. Time inIntensity: min.: Kcal:Carbohydrate Fat in gram: in gram: 30/10 *2 20 130-140 225 21 15 1363 195 30 140-150 413 48 23 30 150-160 488 74 19 0 160-170 0 0 0 0 170-180 0 0 0 74 19 Kcal: 1363 10 180-190 238 52 1 Carboh.: 195 0 190-200 0 0 0 Fat: 58 Lightweight and Senior B Men: Estimated Max. VO2 = 5.5 liter/min. Time inIntensity: min.: Kcal:Carbohydrate Fat in gram: in gram: 20 130-140 248 23 16 30 140-150 454 53 25 30 150-160 536 81 21 536 81 0 160-170 0 0 0 0 170-180 0 0 0 Kcal: 1499 10 180-190 261 58 1 Carboh.: 215 0 190-200 0 0 0 63 1499 215 Fat:


58

21

63

25

Tevékenység:

Id :

BMR-faktor Energiaszükséglet: BMR x BMR-f /24 x X id

Alvás 9 0,9 1378x0,9/24x9 Tusolás, öltözés 1 2,5 1378x2,5/24x1 3 2,0 1378x2,0/24x3 F zés, evés Séta 0,5 4,0 1378x4,0/24x0,5 Munka / iskola 8 1,5 1378x1,5/24x8 Edzés 1,5 (OBS! 233 gr. szénhidrát) Ülés, pihenés (TV) 0,75 1,0 1378x1/24x0,75 Összesen

24

= 465 = 143 = 344 = 115 = 689 = 1261 = 43 3260 kcal


26

Péda:

N k – 25 éves életkor . Testsúly 60 kg 14,7 x 60 + 496 = 1378 BMR PAL érték 2.8 x BMR 1378 = 3859 kcal/nap

BMR = 1378 + BMR faktor + Edzés szükséglet 1261 = 3231 kcal


27

VIGYÁZAT!!!! Az elraktározott izomglykogén 252-290 gramm 90 perc edzés alatt felhasznált = 233 gramm Eredménye: Kiürül a szervezet!!! 20 óra szükséges a 100 %-os regenerálódáshoz Mit lehet tenni? Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

28

1. Inni kell edzés közben (1 liter 90 perc edzés alatt) 2. Meg kell enni 60-70 gr szénhidrátot az edzés után 10 percen belül (High GI) 3. Enni kell nem kevesebb mint 1 órával edzés után 4. A napi tápanyag bevitel az alábbi megosztásban: kb. 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír Hungarian Rowing Association Coaches Conference 2006

29

A maximum nem az optimum, ha nincs üzemanyag feltöltés!


30

nem minden esetben az optimum!

Recommend Documents